Natūralūs smegenų sveikatos priedai

Prašau rašyti rusų kalba.

Natūralūs smegenų sveikatos priedai: išsamios rekomendacijos

Turinys:

1. Kognityvinės funkcijos: pagrindai ir svarba
2. Pagrindinės smegenų maistinės medžiagos
3. Augalų nootropikai: gamtos stiprybė siekiant pagerinti pažintinius sugebėjimus
   • 3.1. „Ginkgo Biloba“
   • 3.2. Gotha Kola (Azijos centla)
   • 3.3. Bakopa Monyeri
   • 3.4. Rodila yra rožinė
   • 3.5. Ženšenis („Panax“ ženšenis)
   • 3.6. Ciberžolė (kurkuminas)
   • 3.7. Žalioji arbata (L-teaninas)
   • 3.8. Liūtas Gryve’as (šukų ezhovikas)
4. Omega-3 riebalų rūgštys: smegenų statybinė medžiaga
   • 4.1. EPA ir DHA: skirtumai ir pranašumai
   • 4.2. Šaltiniai omega-3: žuvis, dumbliai, sėklos
   • 4.3. Dozė ir šalutinis poveikis
5. B Vitaminai B: būtina nervų sistemai
   • 5.1. Vitaminas B12 (kobalaminas): deficitas ir neurologinės pasekmės
   • 5.2. Folio rūgštis (vitaminas B9): vaidmuo kuriant smegenis
   • 5.3. Vitaminas B6 (piridoksinas): neurotransmiteriai ir nuotaika
   • 5.4. Kiti B grupės vitaminai: tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis, biotinas
6. Antioksidantai: apsauga nuo oksidacinio streso
   • 6.1. Vitaminas E: riebus antioksidantas
   • 6.2. Vitaminas C: vanduo -tirpi antioksidantas
   • 6.3. Selenas: mikroelementų elementas su antioksidacinėmis savybėmis
   • 6.4. Coenzyme Q10 (CoQ10): Energija smegenų ląstelėms
   • 6.5. Alfa-lipoinė rūgštis (ALA): vandenyje tirpi ir riebaluose tirpus antioksidantas
7. Amino rūgštys: neurotransmiterių pirmtakai
   • 7.1. L-Tirol: dopaminas, noradrenalinas ir koncentracija
   • 7.2. L-Triptofanas: serotoninas, melatoninas ir sūnus
   • 7.3. GABA (gama aminomatinė rūgštis): stabdžių neurotransmiteris ir atsipalaidavimas
   • 7.4. L-lutaminas: Gliutamato jaudinančio neurotransmiterio pirmtakas
   • 7.5. Acetil-L-karnitinas: energija smegenims ir neuroprotemencijai
8. Mineralai: pagrindiniai smegenų elementai
   • 8.1. Magnis: atsipalaidavimas, miego ir pažinimo funkcijos
   • 8.2. Cinkas: Imunitetas, neurotransmisija ir nervų ląstelių augimas
   • 8.3. Geležis: deguonies perdavimas ir energija smegenims
   • 8.4. Jodas: skydliaukė ir smegenų vystymasis
   • 8.5. Varis: antioksidantų apsauga ir neurotransmisija
9. Fosfatidilserinas (PS): ląstelių membranų struktūrinis komponentas
10. Klinas: pirmtakas acetilcholinas, neurotransmiterių atmintis
    • 10.1. Cholino bitartratas
    • 10.2. Alfa-GPC (alfa-glikerilfosferholin)
    • 10.3. CDP-Holin (Citicolin)
11. Kreatinas: energija smegenims ir pažinimo gebėjimų gerinimas
12. Melatoninas: miego reguliavimas ir antioksidacinės savybės
13. Natūralūs priedai, skirti pagerinti atmintį
14. Natūralūs priedai, skirti pagerinti koncentraciją
15. Natūralūs priedai, skirti pagerinti nuotaiką
16. Natūralūs priedai, skirti sumažinti nerimą
17. Natūralūs priedai, skirti apsaugoti nuo su amžiumi susijusių smegenų pokyčių
18. Natūralių priedų rizika ir kontraindikacijos
    • 18.1. Sąveika su narkotikais
    • 18.2. Individualus netolerancija ir alergija
    • 18.3. Nėštumas ir laktacija
19. Kaip pasirinkti aukštos kokybės natūralius priedus
    • 19.1. Ieškokite kokybės sertifikatų (GMP, NSF, USP)
    • 19.2. Patikrinkite ingredientų sąrašą
    • 19.3. Perskaitykite vartotojo apžvalgas
    • 19.4. Pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu
20. Integracinis požiūris į smegenų sveikatą: mityba, gyvenimo būdas ir priedai

---

1. Kognityvinės funkcijos: pagrindai ir svarba

Kognityvinės funkcijos yra psichinių procesų rinkinys, leidžiantis mums suvokti, apdoroti ir naudoti informaciją. Jie apima daugybę sugebėjimų, įskaitant:

• Atmintis: Gebėjimas įsiminti, saugoti ir groti informaciją. Tai apima trumpalaikę (veikiančią) atmintį ir ilgą atmintį.
• Dėmesys: Gebėjimas sutelkti dėmesį į tam tikrą informaciją ir nepaisyti blaškančių veiksnių. Dėmesys yra stabilus, selektyvus ir padalintas.
• Kalba: Gebėjimas suprasti ir naudoti kalbą, įskaitant skaitymą, rašymą, kalbėjimą ir kalbos supratimą.
• Vykdomosios funkcijos: Gebėjimas planuoti, organizuoti, spręsti problemas, gaminti sprendimus ir valdyti impulsus.
• Vaizdinis-erdvinis suvokimas: Gebėjimas suvokti ir manipuliuoti objektais erdvėje.
• Mokymas: Gebėjimas įgyti naujų žinių ir įgūdžių.

Sveikos pažintinės funkcijos yra būtinos sėkmingam kasdieniam gyvenimui. Jie daro įtaką mūsų veiklai, socialinei sąveikai, sugebėjimui savarankiškai aptarnauti ir bendrą gyvenimo kokybę. Kognityvinių funkcijų sumažėjimą gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant amžių, genetiką, gyvenimo būdą, ligą ir sužalojimus. Visą gyvenimą svarbu išlaikyti smegenų sveikatą ir kognityvinių funkcijų optimizavimą.

2. Pagrindinės smegenų maistinės medžiagos

Smegenys yra energiją daugialypis organas, kuriam reikalingas nuolatinis maistinių medžiagų vartojimas normaliam funkcionavimui. Pagrindinės smegenų sveikatos maistinės medžiagos apima:

• Omega-3 riebalų rūgštys: EPA ir DHA, svarbūs smegenų ląstelių membranų struktūrai ir funkcijoms, taip pat neurotransmisijai.
• B Vitaminai B: Tai būtina energijos metabolizmui smegenyse, neurotransmiterių sintezę ir nervų sistemos sveikatą.
• Antioksidantai: Apsaugokite smegenis nuo oksidacinio streso, kurį sukelia laisvieji radikalai.
• Aminorūgštys: Jie tarnauja kaip neurotransmiterių, kurie perduoda signalus tarp nervų ląstelių, pirmtakai.
• Mineralai: Magnis, cinkas, geležis, jodas ir kiti mineralai vaidina svarbų vaidmenį įvairiose smegenų funkcijose, įskaitant neurotransmisiją, energijos metabolizmą ir apsaugą nuo pažeidimų.
• Fosfateeidix (PS): Pagrindinis smegenų ląstelių membranų komponentas, palaikantis neuronų struktūrą ir funkcijas.
• Klinas: Acetilcholino pirmtakas, neurotransmiteris, svarbus atminčiai ir mokymosi metu.
• Kreatinas: Padidina smegenų ląstelių energijos prieinamumą ir gali pagerinti pažinimo funkcijas.

Visiška ir subalansuota dieta, kurioje gausu šių maistinių medžiagų, yra smegenų sveikatos pagrindas. Tačiau kai kuriais atvejais papildomų priedų paėmimas gali būti naudingas norint optimizuoti kognityvines funkcijas ir apsaugoti nuo su amžiumi susijusių pokyčių.

3. Augalų nootropikai: Gamtos stiprybė siekiant pagerinti pažintinius gebėjimus

Augalų nootropikai yra natūralios medžiagos, gautos iš augalų, galinčių pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys, koncentracija ir mokymasis. Jie dažnai naudojami kaip sintetinių nootropų alternatyvos ir turi mažiau šalutinio poveikio.

3.1. „Ginkgo Biloba“

„Ginkgo Biloba“ yra viena populiariausių ir tiriamų augalų priemonių, skirtų pagerinti pažinimo funkcijas. Tai pagerina smegenų kraujotaką, apsaugo nervų ląsteles nuo pažeidimų ir turi antioksidacinių savybių.

• Nauda: Gerina atmintį, koncentraciją, dėmesį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Tai gali padėti sergant Alzheimerio liga ir kitais kognityviniais sutrikimais. Pagerinti kraujotaką, įskaitant smegenis. Antioksidantų apsauga.
• Veiksmo mechanizmas: Pagerina smegenų kraujotaką, sumažina kraujo klampumą, apsaugo nervų ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai ir išemija. Sudėtyje yra flavonoidų ir terpenoidų, turinčių antioksidantų ir anti -uždegimąsias savybes.
• Dozė: Paprastai 120–240 mg ginkgo biloba ekstrakto vartojama per dieną, padalintas į dvi dozes.
• Šalutinis poveikis: Retai, bet galvos skausmai, galvos svaigimas, virškinimo trakto sutrikimai ir odos išbėrimai gali atsirasti. Tai draudžiama vartojant antikoaguliantus ir prieš operacijas.

3.2. Gotha Kola (Azijos centla)

„Gotha Cola“ yra ajurvedos augalas, tradiciškai naudojamas atminties, koncentracijos ir pažinimo funkcijų gerinimui. Jis taip pat pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.

• Nauda: Gerina atmintį, mokymąsi, koncentraciją, nerimo mažinimą ir nuotaikos gerinimą. Tai gali padėti gydyti nerimo sutrikimus ir depresiją. Žaizdų gydymas.
• Veiksmo mechanizmas: Tai padidina kraujotaką smegenyse, skatina nervų ląstelių augimą, turi antioksidantų ir anti -uždegimąsias savybes. Sudėtyje yra triterpeno junginių, kurie stimuliuoja kolageno sintezę ir pagerina kraujotaką.
• Dozė: Paprastai vartojami 500–750 mg sauso ekstrakto gotu kola per dieną.
• Šalutinis poveikis: Retai, bet galvos skausmai, galvos svaigimas, virškinimo trakto sutrikimai ir odos išbėrimai gali atsirasti.

3.3. Bakopa Monyeri

„Bakop Monieri“ yra dar vienas ajurvedos augalas, tradiciškai naudojamas atminties, treniruočių ir pažinimo funkcijų gerinimui. Jis taip pat pasižymi antioksidantinėmis ir adaptogeninėmis savybėmis.

• Nauda: Gerina atmintį, mokymąsi, koncentraciją, nerimo mažinimą ir nuotaikos gerinimą. Tai gali padėti gydyti Alzheimerio ligą ir kitus kognityvinius sutrikimus. Adaptogeninis veiksmas.
• Veiksmo mechanizmas: Padidina smegenų kraujotaką, apsaugo nervų ląsteles nuo pažeidimų, turi antioksidantų ir priešuždegimines savybes. Sudėtyje yra bakosidų, kurie, kaip manoma, pagerina neurotransmisiją.
• Dozė: Paprastai per dieną vartojama 300–600 mg Monieri bacopa ekstrakto.
• Šalutinis poveikis: Retai, bet virškinimo trakto sutrikimai, burnos džiūvimo, nuovargio sutrikimai.

3.4. Rodila yra rožinė

Rhodiola Pink yra adaptogeninis augalas, padedantis kūnui prisitaikyti prie streso. Tai taip pat pagerina kognityvines funkcijas, nuotaiką ir fizinę ištvermę.

• Nauda: Sumažinkite stresą, pagerina nuotaiką, didinant energiją ir fizinę ištvermę, kognityvinių funkcijų, tokių kaip atmintis ir koncentracija, gerinimas.
• Veiksmo mechanizmas: Neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, lygis moduliuoja. Jis pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Skatina nervų sistemą.
• Dozė: Paprastai per dieną vartoja 200–600 mg rodiolos rožinio ekstrakto.
• Šalutinis poveikis: Retai, bet nemiga, dirglumas, gali atsirasti galvos skausmas.

3.5. Ženšenis („Panax“ ženšenis)

Ženšenis yra adaptogeninis augalas, tradiciškai naudojamas energijai didinti, pagerinti pažinimo funkcijas ir sustiprinti imunitetą.

• Nauda: Energijos gerinimas, kognityvinių funkcijų, tokių kaip atmintis ir koncentracija, gerinimas, imuniteto stiprinimas, streso mažinimas.
• Veiksmo mechanizmas: Tai pagerina kraujotaką smegenyse, stimuliuoja nervų sistemą, turi antioksidacinių ir antiuždegiminių savybių. Sudėtyje yra ginsenozidų, turinčių įvairių biologinių savybių.
• Dozė: Paprastai per dieną vartoja 200–400 mg ženšenio ekstrakto.
• Šalutinis poveikis: Nemiga, nervingumas, galvos skausmai, gali atsirasti kraujospūdžio padidėjimas. Nėštumo ir laktacijos metu.

3.6. Ciberžolė (kurkuminas)

Ciberžolė — prieskonis, kuriame yra kurkuminas, ryšys su galingomis antioksidantinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Kurkuminas gali pagerinti pažinimo funkcijas, apsaugoti smegenis nuo pažeidimo ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.

• Nauda: Kognityvinių funkcijų gerinimas, antioksidantų apsauga, uždegimo sumažėjimas, sumažinant Alzheimerio ligos išsivystymo riziką.
• Veiksmo mechanizmas: Jis pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, apsaugo nervų ląsteles nuo pažeidimų, pagerina smegenų kraujotaką. Tai gali padidinti BDNF (smegenų neurotrofinį faktorių) lygį, kuris yra svarbus mokymosi ir atminties atžvilgiu.
• Dozė: Paprastai vartojama 500–2000 mg kurkumino per dieną. Norėdami pagerinti jo absorbciją, svarbu vartoti kurkuminą su piperinu (juodųjų pipirų ekstraktu).
• Šalutinis poveikis: Retai, bet gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

3.7. Žalioji arbata (L-teaninas)

Žaliojoje arbatoje yra L-teaninas, aminorūgštis, turinti atpalaiduojantį ir raminantį poveikį. L-teaninas gali pagerinti koncentraciją, sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.

• Nauda: Gerinant dėmesio koncentraciją, nerimo sumažėjimą, miego kokybės gerinimą, antioksidantų apsaugą.
• Veiksmo mechanizmas: Padidina GABA (gama-aminomatinės rūgšties) lygį smegenyse, neurotransmiteriu, kuris turi atpalaiduojantį ir raminantį poveikį. Tai gali pagerinti alfa bangas smegenyse, susijusiose su atsipalaidavimu ir koncentracija.
• Dozė: Paprastai per dieną vartoja 100–200 mg L-teanino.
• Šalutinis poveikis: Retai, bet galvos skausmai gali atsirasti mieguistumas.

3.8. Liūtas Gryve’as (šukų ezhovikas)

Liūto mane yra grybas, turintis nootropines savybes. Tai gali skatinti nervų ląstelių augimą, pagerinti pažinimo funkcijas ir apsaugoti smegenis nuo pažeidimų.

• Nauda: Kognityvinių funkcijų, tokių kaip atmintis ir koncentracija, gerinimas, nervų ląstelių augimo stimuliavimas, apsaugos smegenys nuo pažeidimų, nerimo ir depresijos sumažėjimas.
• Veiksmo mechanizmas: Sudėtyje yra geriitsenonų ir einaacinų, kurie stimuliuoja neurotrofinių nervų augimo faktoriaus (NGF) sintezę, kuri yra svarbi nervų ląstelių augimui, išgyvenimui ir diferenciacijai.
• Dozė: Paprastai per dieną liūto manekenai vartoja 500–3000 mg ekstrakto.
• Šalutinis poveikis: Retai, bet gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

4. Omega-3 riebalų rūgštys: smegenų statybinė medžiaga

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, būtinos smegenų sveikatai. Jie yra svarbus ląstelių membranų komponentas ir vaidina pagrindinį vaidmenį neurotransmisijoje, uždegime ir kitose smegenų funkcijose.

4.1. EPA ir DHA: skirtumai ir pranašumai

Yra trys pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai:

• ALA (alfa-linoleno rūgštis): Esantys augalų šaltiniuose, tokiuose kaip linų sėmenys, graikiniai riešutai ir chia sėklos. ALA turėtų būti paversta EPA ir DHA organizme, tačiau šis procesas nėra labai efektyvus.
• EPA (Eicopascenteeno rūgštis): Jis turi priešuždegiminių savybių ir gali pagerinti nuotaiką bei psichinę sveikatą.
• DHA (dokosaeksaeno rūgštis): Pagrindinis smegenų struktūrinis komponentas ir akių tinklainė. Tai būtina norint išsivystyti smegenis kūdikiams ir išlaikyti suaugusiųjų pažinimo funkcijas.

DHA vaidina svarbesnį vaidmenį smegenų struktūroje, o EPA daro ryškesnį poveikį uždegimui ir nuotaikai. Abiejų omega-3 riebalų rūgščių rūšys yra svarbios smegenų sveikatai ir turėtų būti įtrauktos į racioną.

4.2. Šaltiniai omega-3: žuvis, dumbliai, sėklos

Pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai apima:

• Riebalų žuvis: Salsonas, Tunas, Skambria, Soldier, Sardine.
• Jūros dumbliai: Kai kuriuose dumblių tipuose, tokiuose kaip spirulina ir chlorella, yra DHA ir EPA. Dumblių aliejus yra puikus omega-3 šaltinis vegetarams ir veganams.
• Sėklos: Linų sėklos sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai turi ALA.
• Praturtinti produktai: Kai kurie produktai, tokie kaip kiaušiniai ir jogurtas, yra praturtinti omega-3 riebalų rūgščiais.

4.3. Dozė ir šalutinis poveikis

Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dienos dozė yra 250–500 mg EPA ir DHA suaugusiesiems. Žmonėms, turintiems kognityvinius sutrikimus ar depresiją, gali prireikti didesnės dozės.

• Šalutinis poveikis: Paprastai gerai toleruojami, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pykinimas, viduriavimas ir segimas. Jie gali padidinti kraujavimo riziką, ypač vartojant antikoaguliantus.
• Atsargiai: Prieš imdami omega-3 riebalų rūgščių, pasitarkite su gydytoju, jei vartojate antikoaguliantus, turite alergiją žvejoti arba esate nėščia ar žindote.

5. B Vitaminai B: būtina nervų sistemai

B vitaminai yra grupė vandenyje tirpių vitaminų, kurie vaidina svarbų vaidmenį keičiantis energijai, neurotransmiterių sintezę ir nervų sistemos sveikatą. B grupės vitaminų trūkumas gali sukelti įvairius kognityvinius sutrikimus, tokius kaip pablogėjimas atmintyje, dėmesio koncentracija ir nuotaika.

5.1. Vitaminas B12 (kobalaminas): deficitas ir neurologinės pasekmės

Vitaminas B12 yra būtinas norint susidaryti mielino apvalkalą, kuris apsaugo nervų ląsteles ir suteikia greitą nervų impulsų perdavimą. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti negrįžtamą nervų sistemos, anemijos, nuovargio, depresijos, atminties pablogėjimo ir pažinimo funkcijų pažeidimą.

• Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai. Vegetarams ir veganams rekomenduojama paimti priedus su vitaminu B12.
• Trūkumo simptomai: Nuovargis, silpnumas, tirpimas ir dilgčiojimas galūnėse, atminties pablogėjimas, depresija, dirglumas, anemija.
• Dozė: Rekomenduojama vitamino B12 dienos dozė yra 2,4 mcg suaugusiems.

5.2. Folio rūgštis (vitaminas B9): vaidmuo kuriant smegenis

Folio rūgštis yra svarbi smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, ypač nėštumo metu. Folio rūgšties trūkumas gali sukelti vaisiaus nervo vamzdelio trūkumus, taip pat suaugusiųjų pažinimo funkcijų pablogėjimą.

• Šaltiniai: Tamsiai žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, avokadai, citrusiniai vaisiai, praturtinti grūdų produktai.
• Trūkumo simptomai: Nuovargis, silpnumas, dirglumas, atminties pablogėjimas, anemija.
• Dozė: Rekomenduojama dienos folio rūgšties dozė yra 400 mcg suaugusiems. Moterys, planuojančios nėštumą ar nėščioms moterims, rekomenduojama per dieną vartoti 400–800 μg folio rūgšties.

5.3. Vitaminas B6 (piridoksinas): neurotransmiteriai ir nuotaika

Vitaminas B6 yra būtinas neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir GABA, sintezei, kurie reguliuoja nuotaiką, miegą ir pažinimo funkcijas. Vitamino B6 trūkumas gali sukelti depresiją, nerimą, dirglumą ir atminties pablogėjimą.

• Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, bananai, avokadai, bulvės, avinžirniai.
• Trūkumo simptomai: Depresija, nerimas, dirglumas, atminties pablogėjimas, odos bėrimai, tirpimas ir dilgčiojimas galūnėse.
• Dozė: Rekomenduojama vitamino B6 dienos dozė yra 1,3–1,7 mg suaugusiesiems.

5.4. Kiti B grupės vitaminai: tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis, biotinas

Kiti B grupės vitaminai, tokie kaip tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), pantoteno rūgštis (B5) ir biotinas (B7), taip pat vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme ir nervų sistemoje. Šių vitaminų trūkumas gali sukelti įvairius neurologinius simptomus.

6. Antioksidantai: apsauga nuo oksidacinio streso

Antioksidantai yra medžiagos, apsaugančios ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, susidarančios normalios metabolizmo procese ir esant išoriniams veiksniams, tokiems kaip tarša, radiacija ir rūkymas. Oksidacinis stresas, kurį sukelia laisvųjų radikalų perteklius, gali pažeisti smegenų ląsteles ir sukelti pažinimo sutrikimus bei neurodegeneracines ligas.

6.1. Vitaminas E: riebus antioksidantas

Vitaminas E yra riebalų tirpalus antioksidantas, apsaugantis ląstelių membranas nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat vaidina imuninę funkciją ir odos sveikatą.

• Šaltiniai: Augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, avokadai, tamsiai žalios lakštinės daržovės.
• Trūkumo simptomai: Retai, tačiau gali kilti neuromuskulinių problemų, tokių kaip raumenų silpnumas, sutrikusi koordinacija ir tirpimas.
• Dozė: Rekomenduojama vitamino E dienos dozė yra 15 mg suaugusiesiems.

6.2. Vitaminas C: vanduo -tirpi antioksidantas

Vitaminas C yra tirpi vandeniui antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų padarytų pažeidimų. Tai taip pat būtina kolageno sintezei, sustiprinti geležies imunitetą ir įsisavinimą.

• Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, uogos, pipirai, brokoliai, špinatai.
• Trūkumo simptomai: Nuovargis, silpnumas, dirglumas, kraujavimo dantenos, lėtas žaizdų gydymas.
• Dozė: Rekomenduojama vitamino C dienos dozė 75 mg moterims ir 90 mg vyrams.

6.3. Selenas: mikroelementų elementas su antioksidacinėmis savybėmis

Selenas yra mikroelementas, pasižymintis antioksidacinėmis savybėmis. Tai būtina normaliai skydliaukės ir imuninės sistemos funkcijai.

• Šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena, kiaušiniai.
• Trūkumo simptomai: Retai, bet gali atsirasti raumenų silpnumas, nuovargis, sutrikusio skydliaukės funkcijai.
• Dozė: Rekomenduojama seleno dienos dozė yra 55 mcg suaugusiems.

6.4. Coenzyme Q10 (CoQ10): Energija smegenų ląstelėms

Coenzyme Q10 (CoQ10) yra antioksidantas, susijęs su energijos gamyboje ląstelėse. Tai taip pat apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.

• Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, riešutai, sėklos, augaliniai aliejai.
• Nauda: Kognityvinių funkcijų gerinimas, apsauga nuo neurodegeneracinių ligų, nuovargio sumažėjimo.
• Dozė: Paprastai vartokite 100–300 mg CoQ10 per dieną.

6.5. Alfa-lipoinė rūgštis (ALA): vandenyje tirpi ir riebaluose tirpus antioksidantas

Alfa-lipoinė rūgštis (ALA) yra antioksidantas, kuris yra ir vandenyje tirpias, ir riebaluose tirpias, leidžiantis jai prasiskverbti į visas ląstelės dalis ir apsaugoti ją nuo laisvųjų radikalų padarytų pažeidimų. Tai taip pat padeda atkurti kitus antioksidantus, tokius kaip vitaminas C ir vitaminas E.

• Šaltiniai: Špinatai, brokoliai, pomidorai, Briuselio kopūstai, morkos.
• Nauda: Kognityvinių funkcijų gerinimas, apsauga nuo neurodegeneracinių ligų, cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas ir jautrumo insulinui pagerėjimas.
• Dozė: Paprastai per dieną vartokite 300–600 mg ALA.

7. Amino rūgštys: neurotransmiterių pirmtakai

Amino rūgštys yra baltymų blokai. Jie taip pat tarnauja kaip neurotransmiterių, kurie perduoda signalus tarp nervų ląstelių, pirmtakai. Kai kurios aminorūgštys gali pagerinti pažinimo funkcijas, nuotaiką ir miegą.

7.1. L-Tirol: dopaminas, noradrenalinas ir koncentracija

L-tirozinas yra aminorūgštis, kuri yra dopamino ir norepinefrino, neurotransmiterių, kurie reguliuoja nuotaiką, koncentraciją ir motyvaciją, pirmtakas. L-tirozino priėmimas gali pagerinti kognityvines funkcijas streso sąlygomis, tokiomis kaip miego trūkumas ar intensyvus fizinis aktyvumas.

• Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.
• Nauda: Gerinant dėmesio koncentraciją, motyvaciją, nuotaiką, streso sumažinimą.
• Dozė: Paprastai per dieną vartoja 500–2000 mg L-grosino.

7.2. L-Triptofanas: serotoninas, melatoninas ir sūnus

„L-Tripthophanes“ yra aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino, neurotransmiterių, reguliuojančių nuotaiką, miegą ir apetitą, pirmtakas. L-tripteofanų priėmimas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.

• Šaltiniai: Turkija, vištiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.
• Nauda: Gerinant nuotaiką, mažinant nerimą, gerinant miego kokybę.
• Dozė: Paprastai prieš miegą vartokite 500–2000 mg L-Tripteophan.

7.3. GABA (gama aminomatinė rūgštis): stabdžių neurotransmiteris ir atsipalaidavimas

GABA (gama-aminomatinė rūgštis) yra neurotransmiteris, turintis stabdžių poveikį smegenyse. Tai padeda sumažinti nerimą, pagerinti miegą ir atsipalaiduoti.

• Šaltiniai: Fermentuoti produktai, tokie kaip kimchi, rauginti kopūstai ir arbatos grybai.
• Nauda: Sumažinimas nerimas, miego gerinimas, atsipalaidavimas.
• Dozė: Paprastai per dieną vartokite 500–3000 mg GABA. GABA, kaip priedo, veiksmingumas yra ginčų objektas, nes jis blogai prasiskverbia per hematencefalinį barjerą.

7.4. L-lutaminas: Gliutamato jaudinančio neurotransmiterio pirmtakas

L-lutaminas yra aminorūgštis, kuri yra gliutamato pirmtakas, jaudinantis neurotransmiteris, vaidinantis svarbų vaidmenį mokymosi ir atminties srityje. Tai taip pat svarbu žarnyno sveikatai.

• Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai.
• Nauda: Palaikymas žarnyno sveikatai, pažinimo funkcijų gerinimas, imuniteto padidėjimas.
• Dozė: Paprastai per dieną paimkite 5–10 gramų L-lutamino.

7.5. Acetil-L-karnitinas: energija smegenims ir neuroprotemencijai

Acetil-L-karnitinas (ALCAR) yra aminorūgštis, padedanti pernešti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis ir neuroprotekcinėmis savybėmis.

• Nauda: Kognityvinių funkcijų gerinimas, padidėjusi energija, apsauga nuo neurodegeneracinių ligų, sumažėja depresija.
• Dozė: Paprastai vartokite 500–2000 mg alcar per dieną.

8. Mineralai: pagrindiniai smegenų elementai

Mineralai yra neorganinės medžiagos, reikalingos įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant smegenų sveikatą. Kai kurie mineralai vaidina svarbų vaidmenį neurotransmisijoje, energijos mainuose ir apsaugoje nuo žalos.

8.1. Magnis: atsipalaidavimas, miego ir pažinimo funkcijos

Magnis yra mineralas, reikalingas daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Tai vaidina svarbų vaidmenį raumenų ir nervų funkcijoje, kraujospūdžio, cukraus kiekio kraujyje ir DNR sintezės reguliavime. Magnis taip pat yra svarbus atsipalaidavimui, miego ir pažinimo funkcijoms.

• Šaltiniai: Tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, neskaldomi grūdai.
• Trūkumo simptomai: Raumenų mėšlungis, nuovargis, dirglumas, nemiga, nerimas, galvos skausmai.