Semak suplemen makanan terbaik untuk meningkatkan tidur

Semak suplemen makanan terbaik untuk meningkatkan tidur

I. Memahami masalah dengan tidur dan peranan makanan tambahan

Gangguan tidur adalah masalah biasa yang mempengaruhi kesihatan fizikal dan mental. Kelemahan tidur yang berkualiti boleh menyebabkan penurunan kepekatan, kemerosotan mood, melemahkan imuniti dan meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kronik. Ramai orang beralih kepada bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) untuk mencari cara yang semula jadi dan selamat untuk meningkatkan kualiti tidur mereka.

Bades bukan ubat, tetapi bahan tambahan makanan yang mengandungi vitamin, mineral, asid amino, ekstrak tumbuhan dan bahan lain. Mereka boleh membantu menambah kekurangan nutrien yang diperlukan untuk fungsi badan yang normal, termasuk untuk mengawal tidur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa suplemen diet tidak Panacea dan tidak boleh menggantikan rawatan penuh gangguan tidur yang serius. Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk mengecualikan kemungkinan kontraindikasi dan interaksi dengan ubat -ubatan lain.

Ii. Melatonin: Hormon tidur

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak, yang memainkan peranan penting dalam peraturan kitaran tidur dan terjaga. Tahap melatonin meningkat dalam kegelapan, menyediakan badan untuk tidur, dan berkurangan pada siang hari, menyumbang kepada kebangkitan. Pelanggaran pengeluaran melatonin boleh membawa kepada insomnia, perubahan zon waktu (jetlag) dan gangguan tidur yang lain.

• Tindakan Melatonin: Melatonin membantu mengurangkan masa tertidur, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan jumlah kebangkitan malam. Dia juga boleh mempunyai kesan antioksidan dan imunomodulasi.
• Bentuk pelepasan dan dos: Melatonin boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, gula -gula mengunyah dan semburan. Dos biasanya berbeza dari 0.3 mg hingga 5 mg, bergantung kepada keperluan individu dan cadangan doktor. Anda harus bermula dengan dos minimum, secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
• Kesan sampingan dan kontraindikasi: Melatonin biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, pening, loya, mengantuk dan kerengsaan. Melatonin dikontraindikasikan pada wanita hamil dan kejururawatan, orang yang mempunyai penyakit autoimun dan beberapa keadaan lain. Ia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan dan antikoagulan.
• Cadangan untuk digunakan: Melatonin disyorkan untuk diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk memerhatikan tidur dan terjaga, mengelakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur, serta mewujudkan keadaan yang selesa untuk tidur (kegelapan, keheningan, suhu sejuk).
• Contoh jenama dan produk: Natrol melatonin, kini makanan melatonin, melatonin lanjutan hidup.

Iii. Magnesium: mineral untuk bersantai

Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk operasi biasa sistem saraf, otot dan jantung. Ia mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk peraturan tidur. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia, kegelisahan, kekejangan otot dan masalah kesihatan yang lain.

• Tindakan magnesium: Magnesium membantu melegakan otot, mengurangkan tekanan dan kebimbangan, serta meningkatkan kualiti tidur. Beliau turut mengambil bahagian dalam peraturan pengeluaran melatonin.
• Bentuk pelepasan dan dos: Magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk magnesium oksida, magnesium sitrat, magnesium glisin dan magnesium tronate. Magnesium sitrat dan glycinate dianggap lebih banyak bentuk bioavailable, iaitu, mereka lebih baik diserap oleh badan. Dos biasanya berbeza dari 200 mg hingga 400 mg sehari.
• Kesan sampingan dan kontraindikasi: Dalam dos yang tinggi, magnesium boleh menyebabkan cirit -birit dan gangguan gastrousus yang lain. Magnesium dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami kegagalan buah pinggang dan beberapa keadaan lain. Ia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik.
• Cadangan untuk digunakan: Magnesium disyorkan untuk diambil pada waktu petang, 1-2 jam sebelum waktu tidur. Ia boleh diambil secara berasingan dan digabungkan dengan bahan tambahan lain untuk meningkatkan tidur.
• Contoh jenama dan produk: Vitality Natural Calm, Magnesium Glycinate Penyerapan Terbaik Doktor, Thorne Research Magnesium Citrate.

Iv. L-DEAN: Asid amino untuk tenang

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh, yang mempunyai kesan menenangkan dan santai. Ia tidak menyebabkan mengantuk, tetapi membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, meningkatkan kepekatan dan kualiti tidur.

• Tindakan l-theanin: L-theanine meningkatkan tahap GABA (asid gamma-aminomatik) di otak, neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan. Ia juga boleh meningkatkan gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan bersantai dan tumpuan.
• Bentuk pelepasan dan dos: L-theanine boleh didapati dalam kapsul dan tablet. Dos biasanya berbeza dari 100 mg hingga 200 mg.
• Kesan sampingan dan kontraindikasi: L-theanine biasanya diterima dengan baik dan tidak menyebabkan kesan sampingan yang serius. Dalam kes yang jarang berlaku, sakit kepala dan loya mungkin berlaku. L-theanine tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, serta orang yang mempunyai tekanan darah rendah.
• Cadangan untuk digunakan: L-theanine boleh diambil pada siang hari untuk mengurangkan tekanan dan kecemasan, serta pada waktu petang, 30-60 minit sebelum tidur, untuk meningkatkan kualiti tidur.
• Contoh jenama dan produk: Suntheanine l-theanine, sekarang makanan l-theanine, jarrow formula l-theanine.

V. Valerian: Sedatif Sayuran

Valerian adalah tumbuhan perubatan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia, kecemasan dan ketegangan saraf. Ekstrak Valerian mengandungi sebatian aktif yang mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf.

• Tindakan Valerian: Valerian meningkatkan tahap GABA di otak, seperti L-theanine. Ia juga boleh berinteraksi dengan neurotransmitter lain yang mengambil bahagian dalam peraturan tidur dan mood.
• Bentuk pelepasan dan dos: Valerian boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet, tinctures dan teh. Dos biasanya berbeza dari 400 mg hingga 900 mg ekstrak Valerian, atau 2-3 gram akar Valerian kering, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Kesan sampingan dan kontraindikasi: Valerian boleh menyebabkan rasa mengantuk, sakit kepala, pening dan gangguan gastrousus. Ia tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, kanak -kanak di bawah umur 3 tahun, serta orang yang mengambil sedatif atau alkohol.
• Cadangan untuk digunakan: Adalah disyorkan untuk mengambil Valerian pada waktu petang, 30-60 minit sebelum waktu tidur. Kesan Valerian mungkin tidak muncul dengan serta -merta, tetapi selepas beberapa hari atau minggu kemasukan biasa.
• Contoh jenama dan produk: Way Nature Valerian Root, Gaia Herba Valerian Root, Herb Pharm Valerian Extract.

Vi. Chamomile: pil sedatif dan tidur lembut

Chamomile adalah tumbuhan perubatan yang terkenal dengan sifat -sifat menenangkan dan anti -radang. Teh Chamomile secara tradisinya digunakan untuk memudahkan kebimbangan, meningkatkan pencernaan dan meningkatkan tidur.

• Tindakan Chamomile: Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat reseptor benzodiazepine di otak, mempunyai pil yang menenangkan dan tidur.
• Bentuk pelepasan dan dos: Chamomile boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk teh, kapsul, tablet dan ekstrak. Untuk meningkatkan tidur, disyorkan untuk minum teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dos ekstrak chamomile biasanya berbeza dari 200 mg hingga 400 mg.
• Kesan sampingan dan kontraindikasi: Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan tindak balas alahan, terutamanya pada orang yang mempunyai alahan terhadap ambrosia. Chamomile tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, serta orang yang mengambil antikoagulan.
• Cadangan untuk digunakan: Teh Chamomile boleh diminum setiap petang sebelum waktu tidur. Ekstrak Chamomile disyorkan untuk diambil mengikut arahan pembungkusan.
• Contoh jenama dan produk: Medis tradisional Chamomile Organik, Perasa Celestial SleepyTime Tea, Gaia Herbs Chamomile Liquid Extract.

VII. Lavender: aromaterapi untuk bersantai

Lavender adalah tumbuhan wangi, yang terkenal dengan sifat -sifat yang menenangkan dan santai. Minyak pati lavender sering digunakan dalam aromaterapi untuk mengurangkan tekanan, kecemasan dan meningkatkan tidur.

• Tindakan lavender: Aroma lavender mempengaruhi sistem limbik otak, yang bertanggungjawab untuk emosi dan ingatan. Ia membantu mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan) dan meningkatkan tahap GABA, mempunyai kesan menenangkan.
• Bentuk pelepasan dan dos: Minyak pati lavender boleh digunakan dalam penyebar, ditambah pada mandi, digunakan pada kulit (dicairkan dalam minyak asas) atau semburan ke bantal sebelum tidur. Untuk meningkatkan tidur, disyorkan untuk menggunakan penyebar dengan minyak pati lavender 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Kesan sampingan dan kontraindikasi: Minyak pati lavender boleh menyebabkan tindak balas alahan di sesetengah orang. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan wanita hamil dan kejururawatan, serta kanak -kanak di bawah umur 6 bulan. Apabila memohon kepada kulit, adalah perlu untuk mencairkan minyak penting lavender dalam minyak asas, seperti kelapa atau badam.
• Cadangan untuk digunakan: Gunakan penyebar dengan minyak pati lavender 30-60 minit sebelum tidur. Tambah beberapa tetes minyak pati lavender untuk mandi sebelum tidur. Sapukan minyak pati lavender yang dicairkan pada wiski atau pergelangan tangan sebelum tidur.
• Contoh jenama dan produk: Terapi Tumbuhan Lavender Essential Oil, DoTerra Lavender Essential Oil, kini penyelesaian minyak lavender lavender.

Viii. 5-HTP (5-hydroxytriptophan): Serotonin dan melatonin prekursor

5-HTP adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin, neurotransmitter, yang bertanggungjawab untuk mood, tidur dan selera makan. Serotonin, pada gilirannya, adalah prekursor melatonin.

• Tindakan 5-HTP: 5-HTP membantu meningkatkan tahap serotonin di dalam otak, yang dapat meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan kemurungan, serta meningkatkan kualiti tidur.
• Bentuk pelepasan dan dos: 5-HTP boleh didapati dalam kapsul dan tablet. Dos biasanya berbeza dari 50 mg hingga 200 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Kesan sampingan dan kontraindikasi: 5-HTP boleh menyebabkan loya, cirit-birit, sakit kepala dan pening. Ia tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, serta orang yang mengambil antidepresan, kerana ia boleh menyebabkan sindrom serotonin (keadaan berbahaya yang berkaitan dengan serotonin berlebihan).
• Cadangan untuk digunakan: 5-HTP hanya perlu diambil selepas berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat. Anda harus bermula dengan dos minimum, secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
• Contoh jenama dan produk: Sekarang Makanan 5-HTP, Natrol 5-HTP, 5-HTP terbaik Doktor.

Ix. Glisin: Asid amino untuk meningkatkan kualiti tidur

Glisin adalah asid amino yang mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf dan dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.

• Tindakan Glicin: Glycine adalah neurotransmitter perencat yang membantu mengurangkan kegembiraan saraf dan meningkatkan kelonggaran. Ia juga boleh mengurangkan suhu badan, yang menyumbang kepada tidur.
• Bentuk pelepasan dan dos: Glisin boleh didapati dalam serbuk, kapsul dan tablet. Dos biasanya berbeza dari 1 gram hingga 3 gram yang diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Kesan sampingan dan kontraindikasi: Glisin biasanya diterima dengan baik dan tidak menyebabkan kesan sampingan yang serius. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, mual dan gangguan gastrousus yang lembut mungkin berlaku.
• Cadangan untuk digunakan: Glycine disyorkan untuk diambil pada waktu petang, 30-60 minit sebelum waktu tidur. Ia boleh dicampur dengan air atau jus.
• Contoh jenama dan produk: Sekarang makanan glisin, nutricost glisin, bulksupplements.com glisin.

X. Suplemen Kompleks untuk Tidur

Terdapat suplemen tidur yang komprehensif yang mengandungi gabungan beberapa bahan, seperti melatonin, magnesium, l-dean, valerian dan chamomile. Aditif ini boleh menjadi lebih berkesan daripada bahan -bahan individu, kerana ia mempengaruhi pelbagai aspek peraturan tidur.

• Kelebihan Aditif Kompleks: Aditif kompleks dapat memudahkan proses memilih dan mengambil bahan tambahan untuk tidur, kerana ia mengandungi semua bahan yang diperlukan dalam satu kapsul atau tablet. Mereka juga boleh menjadi lebih berkesan daripada bahan -bahan individu kerana kesan sinergi.
• Kekurangan bahan tambahan yang kompleks: Aditif kompleks mungkin mengandungi bahan -bahan yang anda tidak perlukan atau yang anda tidak sesuai. Ia juga lebih sukar untuk menyesuaikan dos bahan -bahan individu dalam bahan tambahan yang kompleks.
• Contoh jenama dan produk: Naturals bersarang luna, sokongan tidur nutrisi Zhou, tidur makmal prestasi.

Xi. Makanan tambahan lain yang dapat membantu meningkatkan tidur

• Triptofan: Asid amino, serotonin prekursor dan melatonin.
• GABA (GABA): Neurotransmitter yang mempunyai kesan menenangkan.
• Passiflora: Sedatif sayur.
• Lemon Balsem: Sedatif sayur.
• Hops: Sedatif sayur.

Xii. Faktor penting yang harus dipertimbangkan semasa memilih makanan tambahan untuk tidur

• Keperluan individu: Pilih makanan tambahan yang memenuhi keperluan khusus dan masalah tidur anda.
• Kualiti dan keselamatan: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.
• Komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan dan mengelakkan produk yang mengandungi pewarna buatan, perisa dan pengawet.
• Dos: Ikuti cadangan dos yang ditunjukkan pada pembungkusan buruk.
• Kesan sampingan dan kontraindikasi: Ketahui tentang kemungkinan kesan sampingan dan kontraindikasi makanan tambahan.
• Interaksi dengan ubat lain: Rujuk doktor jika anda mengambil ubat untuk mengecualikan kemungkinan interaksi dengan makanan tambahan.
• Ulasan: Baca ulasan orang lain yang menggunakan makanan tambahan untuk mengetahui pengalaman mereka.

Xiii. Petua untuk meningkatkan tidur, selain mengambil makanan tambahan

• Perhatikan mod tidur dan terjaga: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Mewujudkan keadaan tidur yang selesa: Sediakan kegelapan, kesunyian dan suhu sejuk di dalam bilik tidur.
• Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.
• Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin.
• Kerap terlibat dalam latihan fizikal: Latihan fizikal dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum waktu tidur.
• Kaedah Relaksasi Amalan: Meditasi, yoga dan pernafasan yang mendalam dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
• Rujuk doktor jika anda menghadapi masalah tidur yang serius: Insomnia boleh menjadi gejala penyakit yang serius.

Xiv. Kesimpulan

Bades boleh menjadi alat yang berguna untuk meningkatkan tidur, tetapi penting untuk memilihnya dengan bijak dan menggunakannya dalam kombinasi dengan gaya hidup yang sihat dan tabiat tidur yang betul. Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk mengecualikan kemungkinan kontraindikasi dan interaksi dengan ubat -ubatan lain. Ingat bahawa suplemen makanan bukanlah Panacea dan tidak boleh menggantikan rawatan penuh gangguan tidur yang serius.