Kaip pasirinkti geriausius atminties maisto papildus: vadovas

Kaip pasirinkti geriausius atminties maisto papildus: vadovas

I. Suprasti atminties ir pažinimo funkcijų pobūdį:

Prieš gilindamiesi į biologiškai aktyvių priedų (maisto papildų) pasaulį, būtina aiškiai suprasti, kaip veikia atmintis ir kokie veiksniai gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas. Atmintis nėra vienas monolitas, o sudėtinga sistema, susidedanti iš kelių tipų:

• Trumpa atmintis (darbinė atmintis): Informaciją laiko trumpą laiką (sekundes ar minutes) ir naudojamas atlikti dabartines užduotis, tokias kaip telefono numerio įsiminimas prieš rinkinį.
• Ilga -terminė atmintis: Informacija saugo ilgesnį laiką (dienas, mėnesius, metus). Padalintas į:
  • Aiški (deklaratyvi) atmintis: Sąmoningas faktų (semantinės atminties) ir įvykių (epizodinės atminties) prisiminimas.
  • Netiesioginė (procedūrinė) atmintis: Nesąmoningas įgūdžių ir įpročių įsiminimas (pavyzdžiui, dviračių sportas).

Kognityvinės funkcijos apima platų psichinių procesų spektrą, įskaitant:

• Dėmesys: Gebėjimas sutelkti dėmesį į tam tikrą informaciją ir nepaisyti blaškančių veiksnių.
• Koncentracija: Tvarus dėmesys ilgą laiką.
• Mokymas: Naujų žinių ir įgūdžių įgijimo procesas.
• Kalba: Gebėjimas suprasti ir išreikšti mintis žodžiais.
• Erdvinis mąstymas: Gebėjimas naršyti kosmose ir įsivaizduoti objektus.
• Vykdomosios funkcijos: Planavimas, organizavimas, sprendimų priėmimas ir problemų sprendimas.

Su amžiumi, taip pat ir įvairių veiksnių įtaka, kognityvinės funkcijos gali pablogėti. Veiksniai, darantys įtaką atminčiai ir pažinimo funkcijoms, apima:

• Amžius: Natūralus kognityvinių funkcijų sumažėjimas su amžiumi yra susijęs su smegenų pokyčiais, tokiais kaip smegenų tūrio sumažėjimas ir neurotransmiterių aktyvumo sumažėjimas.
• Genetika: Paveldimumas vaidina svarbų polinkį į kognityvinį sutrikimą, įskaitant Alzheimerio ligą.
• Gyvenimas:
  • Mityba: Maistinių medžiagų, ypač B grupės, omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų vitaminų, trūkumas gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas.
  • Fizinis aktyvumas: Fizinių pratimų trūkumas sumažina kraujo tekėjimą į smegenis ir gali pabloginti pažinimo funkcijas.
  • Svajok: Miego trūkumas sutrikdo atminties konsolidaciją ir gali pabloginti dėmesį ir susikaupimą.
  • Stresas: Lėtinis stresas gali pakenkti smegenų ląstelėms ir pabloginti pažinimo funkcijas.
  • Blogi įpročiai: Rūkymas ir alkoholio vartojimas gali neigiamai paveikti smegenis ir padidinti kognityvinių sutrikimų riziką.
• Ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip diabetas, hipertenzija, aterosklerozė ir depresija, gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas.
• Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip anticholinerginiai vaistai ir benzodiazepinai, gali sukelti pažinimo sutrikimus.
• Galvos traumos: Hodo-smegenų sužalojimai gali pakenkti smegenims ir pablogėti kognityvinės funkcijos.

Ii. Nustatant maisto papildų poreikį:

Prieš pradedant gauti maisto papildų, kad pagerintumėte atmintį, būtina sąžiningai įvertinti jūsų gyvenimo būdą ir nustatyti, ar yra galimybė pagerinti pažinimo funkcijas keičiant gyvenimo būdą.

• Gyvenimo būdo įvertinimas:

  • Mityba: Išanalizuokite savo racioną. Ar gaunate pakankamai vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, sveikų riebalų ir baltymų? Apribokite perdirbtų produktų, cukraus ir sočiųjų riebalų vartojimą.
  • Fizinis aktyvumas: Kiek laiko kiekvieną savaitę praleidžiate fiziniams pratimams? Pabandykite užsiimti vidutiniu fiziniu aktyvumu bent 150 minučių per savaitę.
  • Svajok: Kiek valandų miegate kiekvieną vakarą? Pabandykite miegoti 7–8 valandas per dieną.
  • Stresas: Kaip susiduriate su stresu? Naudokite atsipalaidavimo techniką, tokią kaip meditacija, joga ar kvėpavimo pratimai.
  • Protinė veikla: Kaip dažnai metate iššūkį savo smegenims? Skaitykite, studijuokite naujus įgūdžius, galvosūkius ir žaidimus.

• Konsultuokite su gydytoju: Jei patiriate rimtų atminties ar pažinimo funkcijų problemų, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Tai gali neįtraukti kitų galimų jūsų problemų priežasčių, tokių kaip vaistų ligos ar šalutinis poveikis. Gydytojas taip pat gali padėti nustatyti, kurie maisto papildai gali būti naudingi jūsų konkrečiu atveju, ir yra saugūs jums.

• Ženklai, rodantys, kad reikia gauti maisto papildų:

  • Pamiršimas, kuris trukdo kasdieniam gyvenimui.
  • Koncentracijos sunkumai.
  • Lėtas mąstymas.
  • Sunkumai įsimenant naują informaciją.
  • Kalbos problemos.
  • Dezorientacija laiku ir erdvėje.

Jei jums kilo sveikas gyvenimo būdas ir vis dar kyla atminties problemų, maisto papildai gali būti naudingi kaip jūsų gyvenimo būdo papildymas.

Iii. Pagrindinių ingredientų ir jų veikimo mechanizmų apžvalga:

Yra daugybė maisto papildų, kurie teigia, kad pagerina atmintį ir kognityvines funkcijas. Svarbu suprasti, kaip veikia šie ingredientai ir kokie įrodymai patvirtina jų veiksmingumą.

• Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA):

  • Veiksmo mechanizmas: Jie yra svarbūs ląstelių membranų komponentai smegenyse ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervų impulsus. Jie turi priešuždegimines savybes ir gali apsaugoti smegenis nuo pažeidimų.
  • Įrodymas: Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
  • Rekomenduojama dozė: 1–2 gramai EPA ir DHA per dieną.

• B Vitaminai B (B1, B6, B12, folio rūgštis):

  • Veiksmo mechanizmas: Jie vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme smegenyse ir neurotransmiterių sintezėje. Tai būtina normaliam nervų sistemos veikimui.
  • Įrodymas: B Vitaminų trūkumas gali sukelti kognityvinius sutrikimus. B vitaminų priėmimas gali pagerinti atmintį ir kognityvines funkcijas žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų.
  • Rekomenduojama dozė: Vykdykite pakuotės rekomendacijas arba pasitarkite su gydytoju.

• Vitaminas D:

  • Veiksmo mechanizmas: Jis vaidina svarbų vaidmenį saugant neuronus ir smegenų funkcionavimą. Mažas vitamino D lygis yra susijęs su padidėjusia pažinimo sutrikimo rizika.
  • Įrodymas: Tyrimai parodė, kad vitamino D suvartojimas gali pagerinti kognityvines funkcijas žmonėms, kuriems trūksta šio vitamino.
  • Rekomenduojama dozė: 2000–4000 TV per dieną (arba pagal gydytojo rekomendacijas remiantis kraujo tyrimu).

• Magnis:

  • Veiksmo mechanizmas: Dalyvauja perduodant nervų impulsus ir apsaugo smegenis nuo pažeidimų. Tai būtina normaliai atminčiai ir mokymui.
  • Įrodymas: Magnio trūkumas gali sukelti pažinimo sutrikimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad magnio technika gali pagerinti atmintį ir treniruotes. L-tonato magneinas gali būti efektyvesnė forma, siekiant padidinti magnio lygį smegenyse.
  • Rekomenduojama dozė: 200–400 mg per dieną.

• Cinkas:

  • Veiksmo mechanizmas: Tai būtina normaliai smegenų funkcijai ir yra susijęs su nervų impulsų perdavimu. Jis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir apsaugo smegenis nuo pažeidimų.
  • Įrodymas: Cinko trūkumas gali sukelti kognityvinius sutrikimus. Tyrimai rodo, kad cinko suvartojimas gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas žmonėms, turintiems cinko trūkumo.
  • Rekomenduojama dozė: 15–30 mg per dieną.

• Coenzim Q10 (CoQ10):

  • Veiksmo mechanizmas: Tai yra antioksidantas ir vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme ląstelėse, įskaitant smegenų ląsteles. Apsaugo smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.
  • Įrodymas: Kai kurie tyrimai rodo, kad CoQ10 gali pagerinti neurodegeneracinių ligų sergančių žmonių pažinimo funkcijas.
  • Rekomenduojama dozė: 100–200 mg per dieną.

• Alfa-lipoinė rūgštis (ALA):

  • Veiksmo mechanizmas: Tai yra antioksidantas ir padeda apsaugoti smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Gerina energijos metabolizmą smegenų ląstelėse.
  • Įrodymas: Kai kurie tyrimai rodo, kad ALA gali pagerinti Alzheimerio ligos sergančių žmonių pažinimo funkcijas.
  • Rekomenduojama dozė: 300–600 mg per dieną.

• Kurkuminas:

  • Veiksmo mechanizmas: Tai yra antioksidantas ir turi priešuždegimines savybes. Tai gali apsaugoti smegenis nuo pažeidimų ir pagerinti pažinimo funkcijas. Sunku absorbuoti, todėl ieškokite formulių su piperinu (juodaisiais pipirais) arba liposominiu kurkuminu.
  • Įrodymas: Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms.
  • Rekomenduojama dozė: 500–1000 mg per dieną (ciberžolė).

• Resveratrol:

  • Veiksmo mechanizmas: Tai yra antioksidantas ir gali apsaugoti smegenis nuo pažeidimų. Pagerina smegenų kraujotaką.
  • Įrodymas: Kai kurie tyrimai rodo, kad resveratrolis gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas.
  • Rekomenduojama dozė: 150–500 mg per dieną.

• Fosfateeidix (PS):

  • Veiksmo mechanizmas: Tai yra svarbus ląstelių membranų komponentas smegenyse ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervų impulsus. Pagerina ryšį tarp smegenų ląstelių.
  • Įrodymas: Tyrimai rodo, kad PS gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms.
  • Rekomenduojama dozė: 100–300 mg per dieną.

• Ginkgo Biloba:

  • Veiksmo mechanizmas: Tai pagerina smegenų kraujotaką ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
  • Įrodymas: Tyrimai rodo, kad „Ginkgo Bilobe“ gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ypač žmonėms, sergantiems kraujagyslių demencija.
  • Rekomenduojama dozė: 120–240 mg per dieną. Standartizuotame ekstrakte turėtų būti 24% flavonglikozidų ir 6% terpeninių lakonų.

• Bakopa Monyeri:

  • Veiksmo mechanizmas: Gerina atmintį ir treniruotes, taip pat sumažina nerimą. Tai laikoma adaptogenu.
  • Įrodymas: Tyrimai rodo, kad Monieri Bakop gali pagerinti atminties ir pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir studentams.
  • Rekomenduojama dozė: 300–450 mg per dieną. Standartizuotame ekstrakte turėtų būti 50% bacosidų.

• L-teaninas:

  • Veiksmo mechanizmas: Arboje esanti aminorūgštis, kuri padeda atsipalaiduoti ir pagerinti koncentraciją. Padidina alfa bangų lygį smegenyse.
  • Įrodymas: Tyrimai rodo, kad L-teaninas gali pagerinti dėmesį ir pažinimo funkcijas, ypač kartu su kofeinu.
  • Rekomenduojama dozė: 100–200 mg per dieną.

• Kofeinas:

  • Veiksmo mechanizmas: Tai skatina centrinę nervų sistemą ir pagerina dėmesį, koncentraciją ir nuotaiką.
  • Įrodymas: Daugybė tyrimų rodo, kad kofeinas gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač trumpalaikę atmintį ir dėmesį.
  • Rekomenduojama dozė: 100–400 mg per dieną (atsižvelgiant į individualų jautrumą).

• Kreatinas:

  • Veiksmo mechanizmas: Padidina smegenų ląstelių energijos lygį ir pagerina pažinimo funkcijas, ypač atliekant sudėtingas užduotis.
  • Įrodymas: Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ypač tarp vegetarų ir pagyvenusių žmonių.
  • Rekomenduojama dozė: 3–5 gramai per dieną.

Iv. Veiksniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis maisto papildus:

Tinkamo maisto papildo pasirinkimas, siekiant pagerinti atmintį, gali būti sunki užduotis. Apsvarstykite šiuos veiksnius:

• Kokybė ir švara: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie atlieka trečiosios partijos kokybės ir švaros testus, rinkitės maisto papildus. Ieškokite sertifikatų iš nepriklausomų organizacijų, tokių kaip „NSF International“, USP ar Conserlab.com.
• Išvesties forma: Blogai gaminami įvairiomis formomis, tokiomis kaip tabletės, kapsulės, milteliai ir skysčiai. Pasirinkite jums patogiausią formą.
• Dozė: Vykdykite pakuotės dozavimo rekomendacijas arba pasitarkite su gydytoju. Neviršykite rekomenduojamos dozės.
• Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį. Įsitikinkite, kad jame yra ingredientų, kurie, kaip įrodyta, pagerina atmintį ir pažinimo funkcijas. Venkite maisto papildų, kuriuose yra nereikalingų priedų, tokių kaip dirbtiniai dažai, skoniai ir konservantai.
• Sąveika su narkotikais: Jei vartojate kokių nors vaistų, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog maisto papildas nebendraus su jūsų vaistais.
• Šalutinis poveikis: Sužinokite apie galimą šalutinį maisto papildų poveikį. Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
• Apžvalgos: Perskaitykite apžvalgas apie kitų vartotojų maisto papildus. Atkreipkite dėmesį į apžvalgas, susijusias su blogo efektyvumu ir saugumu.
• Kaina: „Bades“ gali labai skirtis. Palyginkite skirtingų gamintojų kainas ir pasirinkite maisto papildą, atitinkantį jūsų biudžetą. Ne visada pats brangiausias maisto papildas yra pats efektyviausias.

V. Saugaus maisto papildų priėmimo rekomendacijos:

• Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite nuo mažų blogų dozių ir palaipsniui padidinkite dozę, kol pasieksite rekomenduojamą dozę. Tai padės nustatyti bet kokį šalutinį poveikį.
• Reguliariai vartokite maisto papildus: Norėdami gauti maksimalią naudos iš maisto papildų, naudokite jį reguliariai, kaip rekomenduojama.
• Būkite kantrūs: Gali prireikti kelių savaičių ar mėnesių, kol gautų maisto papildų priėmimo rezultatus. Nepasiduokite, jei nematote neatidėliotinų rezultatų.
• Sujunkite maisto papildų priėmimą su sveika gyvensena: „Bades“ nėra sveikos gyvenimo būdo pakaitalas. Norint pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, taip pat reikia tinkamai valgyti, užsiimti fiziniais pratimais, pakankamai miegoti ir išvengti streso.
• Pasitarkite su gydytoju: Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti kokius nors maisto papildus, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar turite ligų.

Vi. Konkrečių maisto papildų ir strategijų pavyzdžiai:

• Norėdami pagerinti atmintį ir koncentraciją: Omega-3 riebalų rūgščių derinys, B grupės vitaminai, Ginkgo Biloba ir Monieri bacopa.
• Norėdami apsaugoti smegenis nuo su amžiumi susijusių pokyčių: Antioksidantų, tokių kaip Q10 koenzimas, alfa-lipoinė rūgštis, ciberžolė ir resveratrolis, derinys.
• Norėdami pagerinti nuotaikos ir pažinimo funkcijas: L-teanino ir kofeino derinys.
• Norėdami pagerinti vegetarų pažinimo funkcijas: Kreatinas ir vitaminas B12.

Vii. Dieta ir gyvenimo būdas, siekiant pagerinti atmintį:

Nepamirškite, kad maisto papildai yra tik sveikos gyvenimo būdo priedas. Galite pagerinti atminties ir pažinimo funkcijas, naudodamiesi tinkamais mityba ir sveikais įpročiais:

• Viduržemio jūros dieta: Jame gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, alyvuogių aliejaus, žuvies ir riešutų. Susijęs su kognityvinių funkcijų pagerėjimu ir sumažėjusia Alzheimerio ligos išsivystymo rizika.
• Reguliarūs fiziniai pratimai: Pagerinkite smegenų kraujotaką ir skatinkite naujų neuronų augimą.
• Pakankamas miegas: Tai būtina norint sujungti atmintį ir atkurti smegenis.
• Protinė veikla: Skaitymas, naujų įgūdžių, galvosūkių ir žaidimų studijavimas padeda išlaikyti smegenis geros formos.
• Socialinė veikla: Bendravimas su draugais ir šeima padeda sumažinti stresą ir pagerinti pažinimo funkcijas.
• Streso valdymas: Lėtinis stresas gali pakenkti smegenų ląstelėms. Naudokite atsipalaidavimo techniką, tokią kaip meditacija, joga ar kvėpavimo pratimai.

Viii. Alternatyvūs atminties gerinimo būdai:

Be maisto papildų ir gyvenimo būdo, yra ir kitų būdų, kaip pagerinti atmintį:

• MNEMIC: Įvairių informacijos įsiminimo būdų, tokių kaip asociacijos, rimas ir vizualizacija, naudojimas.
• Kognityviniai mokymai: Specialūs pratimai, skirti pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas.
• Biologinis grįžtamasis ryšys (Biofidbec): Technika, leidžianti žmonėms išmokti kontroliuoti savo fiziologinius procesus, tokius kaip širdies ritmas ir smegenų bangos, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas.
• Transkranijinė magnetinė stimuliacija (TMS): Neišdrovinis smegenų stimuliacijos metodas, kuris gali pagerinti pažinimo funkcijas. Reikalauja paskirti ir vadovauti gydytojui.

Ix. Nauji tyrimai ir perspektyvūs ingredientai:

Mokslas nuolat vystosi, ir atrodo, kad nauji tyrimai ir perspektyvūs ingredientai pagerina atminties ir pažinimo funkcijas. Stebėkite naujus tyrimus ir pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte apie naujausius laimėjimus šioje srityje.

Kai kurie perspektyvūs ingredientai, kurie šiuo metu tiriami, yra::

• Gericium Grebenny („Lion’s Mane“): Grybelis, galintis skatinti nervų ląstelių augimą ir pagerinti pažinimo funkcijas.
• Piracetam ir kiti nootropikai: Sintetiniai junginiai, galintys pagerinti pažinimo funkcijas. Reikalauti gydytojo paskyrimo.
• Selektyvūs androgenų receptorių moduliatoriai (SARMS): Jie tiriami dėl galimo poveikio kognityvinėms funkcijoms, tačiau jų saugumas ir efektyvumas nėra visiškai ištirtas. Nerekomenduojama naudoti SARM ne klinikinio bandymo sistemos.

X. Išvada:

Geriausių atminties maisto papildų pasirinkimas yra individualus procesas, reikalaujantis išsamiai apsvarstyti daugelį veiksnių. Atminkite, kad maisto papildai yra tik sveikos gyvenimo būdo papildymas. Dietinių papildų derinys su tinkama mityba, fiziniai pratimai, pakankamas miegas, psichinė ir socialinė veikla gali padėti pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas. Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, visada pasitarkite su gydytoju.