Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung der Muskelmasse

Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung von Muskelmasse: Vollständige Führung

1. Kreatin: König der anabolen Zusatzstoffe

Kreatin ist vielleicht die untersuchte und effektivste Ergänzung für eine Reihe von Muskelmasse. Es ist natürlich in Muskelzellen vorhanden und spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung bei hohen Intensitätsübungen. Kreatinpräparate erhöhen die Konzentration von Kreatinphosphat in den Muskeln, was zu einer Zunahme von Kraft, Kraft und Ausdauer sowie zur Beschleunigung der Genesung führt.

1.1 Wirkungsmechanismus:

• Erhöhung der Reserven von kreativem Phosphat (KRF): Das KRF ist eine „schnelle“ Energiequelle, die für die ATP -Regeneration (Adenosintriphosphat) verwendet wird, dem Hauptbrennstoff für Muskelkontraktionen. Die erhöhten KRF -Reserven ermöglichen die Aufrechterhaltung einer hohen Trainingsintensität länger.
• Erhöhung der Hydratation von Muskelzellen: Kreatin hat osmotische Eigenschaften, dh Wasser an Muskelzellen anzieht. Dies führt zu einer Zunahme des Zellvolumens, die die Proteinsynthese stimulieren und den Proteinabfall (Katabolismus) verringern kann.
• Verbesserung von Signalspuren: Kreatin kann die mit Muskelwachstum verbundenen Signalwege wie mTOR (Michen Rapamycin bei Säugetieren) beeinflussen. MTOR spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation der Proteinsynthese.
• Reduzierung des Niveaus von Myostatin: Mystatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum hemmt. Einige Studien zeigen, dass Kreatin das Niveau von Myostatin verringern kann, wodurch zum Muskelwachstum beiträgt.

1.2 Formen von Kreatin:

• Kreatinmonogidrate: Die häufigste, erschwinglichste und gut untersuchte Form von Kreatin. Die Effizienz wurde durch zahlreiche Studien nachgewiesen.
• Kreatinethylether (CEE): Entwickelt, um die Absorption zu verbessern, aber Studien haben seine Überlegenheit gegenüber Monohydrat nicht bestätigt. Einige Studien haben sogar die schlimmsten Ergebnisse als die von Monohydrat gezeigt.
• Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird behauptet, dass es eine bessere Löslichkeit und Verdaulichkeit hat, die es Ihnen ermöglicht, weniger Dosen einzunehmen. Der Nachweis seiner Überlegenheit gegenüber Monohydrat ist jedoch begrenzt.
• Kreatin Malat: Kreatin assoziiert mit Apfelsäure. Theoretisch kann sich die Energieversorgung verbessern, aber Studien zeigen unbedeutende Unterschiede im Vergleich zu Monohydraten.
• Kreatinnitrat: Kreatin im Zusammenhang mit Nitraten. Nitrate können den Blutfluss und die Vasodilatation verbessern, die theoretisch die Abgabe von Kreatin an die Muskeln verbessern können. Zusätzliche Studien sind erforderlich.
• Mikronisierter Kreatin: Kreatinmonohydrat, zerkleinert zu sehr kleinen Partikeln, um die Löslichkeit zu verbessern und Magen -Darm -Störungen zu verringern.

1.3 Dosierung und Empfang:

• Phase herunterladen (optional): 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen von 5 Gramm unterteilt. Das Ziel ist es, die Muskeln schnell mit Kreatin zu sättigen.
• Unterstützende Phase: 3-5 Gramm pro Tag.
• Radfahren: Nicht unbedingt, aber einige ziehen es vor, Pausen in der Einnahme von Kreatin zu machen (z. B. 4-6 Wochen Empfang, dann 2-4 Wochen Pause).
• Nehmen Sie mit Kohlenhydraten: Die Verwendung von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten kann seine Absorption verbessern. Insulin, das als Reaktion auf Kohlenhydrate erzeugt wird, fördert den Kreatintransport zu Muskelzellen.
• Akzeptieren nach dem Training: Viele glauben, dass die Aufnahme von Kreatin nach dem Training am effektivsten ist, da die Muskeln derzeit anfälliger für Nährstoffe sind.

1.4 Nebenwirkungen:

Kreatin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. Der häufigste Nebeneffekt ist die Wasserverzögerung, die zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann. Weniger häufig gibt es Magen -Darm -Störungen wie Blähungen oder Durchfall. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.

1.5 Kreatin für Frauen:

Kreatin ist effektiv und sicher für Frauen. Es kann dazu beitragen, Kraft, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen und Sportergebnisse zu verbessern. Frauen können die gleichen Dosierungen wie Männer verwenden, aber einige bevorzugen es, mit niedrigeren Dosen zu beginnen (z. B. 3 Gramm pro Tag).

2. Eiweiß: Baumaterial für Muskeln

Protein ist ein wichtiger Makronutrian, der für das Wachstum und die Wiederherstellung der Muskeln notwendig ist. Proteinadditive können dazu beitragen, den erhöhten Proteinbedarf zu erfüllen, insbesondere für diejenigen, die aktiv am Sport involviert sind und nach einer Reihe von Muskelmasse streben.

2.1 Wirkungsmechanismus:

• Beschäftigung Aminosäuren: Protein wird in Aminosäuren aufgeteilt, die Bausteine ​​für Muskeln sind. Aminosäuren werden verwendet, um neue Muskelproteine ​​zu synthetisieren, beschädigte Muskeln wiederherzustellen und die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten.
• Proteinsynthesestimulation: Protein, insbesondere Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (BCAA), stimulieren die Proteinsynthese, ein Prozess, bei dem der Körper neue Muskelfasern erzeugt.
• Unterdrückung des Katabolismus: Protein hilft, den Katabolismus, den Zerfall von Muskelproteinen zu verhindern, die während des Trainings und bei Kalorienmangel auftreten können.

2.2 Proteinarten:

• Wastein Protein: Die beliebteste Art von Protein, die aus Milch gewonnen wird. Es wird schnell absorbiert und enthält alle notwendigen Aminosäuren.
  • Wasteinserumkonzentrat: Enthält 70-80% Protein sowie eine kleine Menge Laktose und Fette.
  • Abfallproteinisolat: Enthält mehr als 90% Protein mit dem Mindestgehalt an Laktose und Fetten. Eine gute Wahl für Menschen mit Laktosunverträglichkeit.
  • Hydrolyse des Serumproteins: Protein, das für eine schnellere Assimilation teilweise gespalten (hydrolysiert) wurde.
• Kasein: Ein weiteres Milchprotein, das langsamer als Molke absorbiert wird. Es bietet einen ständigen Zustrom von Aminosäuren für lange Zeit, was es ideal für die Aufnahme vor dem Schlafengehen macht.
• Soja -Protein: Pflanzenprotein aus Soja erhalten. Es enthält alle notwendigen Aminosäuren, aber es kann möglicherweise nicht so effektiv die Proteinsynthese als Serumprotein stimulieren.
• Eierprotein: Protein von Eiern erhalten. Eine hervorragende Quelle für Aminosäuren, kann aber teurer sein als Serumprotein.
• Reisprotein: Pflanzenprotein aus Reis erhalten. Eine gute Alternative für Menschen mit Allergien gegen Milchprodukte oder Sojabohnen.
• Erbsenprotein: Pflanzenprotein aus Erbsen. Eine gute Quelle für Aminosäuren und Ballaststoffe.
• Gemischte Proteine: Es gibt verschiedene Arten von Protein (zum Beispiel Serum, Kasein, Soja), um sowohl eine schnelle als auch langsame Assimilation zu gewährleisten.

2.3 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene tägliche Dosis: 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für eine Reihe von Muskelmasse.
• Dosis -Trennung: Teilen Sie die Gesamtmenge an Protein während des Tages in mehrere Tricks.
• Empfang nach dem Training: Die Verwendung von Protein nach dem Training trägt dazu bei, beschädigte Muskeln wiederherzustellen und die Proteinsynthese zu stimulieren.
• Empfang vor dem Schlafengehen: Das Casein ist dank seiner langsamen Assimilation ideal für die Aufnahme vor dem Schlafengehen, um den Katabolismus während des Schlafes zu verhindern.

2.4 Nebenwirkungen:

Protein ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. Einige Menschen haben möglicherweise Magen -Darm -Erkrankungen wie Blähungen oder Verstopfung, insbesondere bei der Verwendung großer Dosen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Protein einnehmen.

2,5 Eiweiß für Vegetarier und Veganer:

Vegetarier und Veganer können ihren Bedarf an Protein unter Verwendung von Pflanzenquellen wie Soja -Protein, Reisprotein, Erbsenprotein, Film und Hülsenfrüchten erfüllen. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Pflanzenprodukten zu verwenden, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

3. BCAA: Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette

BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette) ist eine Gruppe von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein, Wiederherstellung von Muskeln und Verhinderung des Katabolismus.

3.1 Wirkungsmechanismus:

• Proteinsynthesestimulation: Leucin ist ein Schlüsselstimulans für die Proteinsynthese. Es aktiviert MTOR, einen Signalweg, der das Muskelwachstum reguliert.
• Reduzierung des Proteinabbruchs: BCAA kann dazu beitragen, den Proteinverfall (Katabolismus) während des Trainings und während des Kalorienmangels zu verringern.
• Verbesserung der Genesung: BCAA kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.
• Müdigkeit reduzieren: BCAA kann dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings zu verringern, insbesondere bei langen und intensiven Übungen.

3.2 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: 5-20 Gramm pro Tag, abhängig von der Intensität von Training und Zielen.
• Empfang vor, während und nach dem Training: Viele ziehen es vor, BCAA vor, während und nach dem Training zu nehmen, um die Proteinsynthese zu stimulieren, den Katabolismus zu reduzieren und die Genesung zu beschleunigen.

3.3 Nebenwirkungen:

BCAA ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. Bei einigen Menschen können Magen -Darm -Störungen auftreten, wie Übelkeit oder Durchfall, insbesondere bei großen Dosen.

3.4 BCAA -Protiv EAA:

EAA (essentielle Aminosäuren) umfasst alle neun essentiellen Aminosäuren, einschließlich BCAA. Einige Studien zeigen, dass die EAA wirksamer sein kann als BCAA, um die Proteinsynthese zu stimulieren, da sie alle notwendigen Aminosäuren für den Aufbau von Muskeln enthalten.

4. Glutamin: Unterstützung für Immunität und Wiederherstellung

Glutamin ist eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Immunsystem, der Muskelwiederherstellung und der Darmgesundheit spielt.

4.1 Wirkungsmechanismus:

• Immunitätsunterstützung: Glutamin ist die Hauptbrennstoffquelle für Immunzellen. Glutamin -Additive können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, insbesondere während des intensiven Trainings, was die Immunität schwächen kann.
• Verbesserung der Genesung: Glutamin kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.
• Darmgesundheit: Glutamin ist ein wichtiger Nährstoff für Darmzellen. Glutamin -Additive können dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern und das „undichte Darmsyndrom“ zu verhindern.
• Proteinsynthesestimulation: Glutamin kann die Proteinsynthese indirekt stimulieren und das Stickstoff -Gleichgewicht im Körper verbessern.

4.2 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: 5-20 Gramm pro Tag, abhängig von der Intensität von Training und Zielen.
• Empfang nach dem Training und vor dem Schlafengehen: Viele ziehen es vor, nach dem Training und vor dem Schlafengehen Glutamin zu nehmen, um die Immunität aufrechtzuerhalten, die Wiederherstellung zu verbessern und die Proteinsynthese zu stimulieren.

4.3 Nebenwirkungen:

Glutamin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. Einige Menschen haben möglicherweise Magen -Darm -Erkrankungen wie Blähungen oder Übelkeit, insbesondere bei großen Dosen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Glutamin einnehmen.

5. Beta-Alanin: Zunahme der Muskelausdauer

Beta -Alanin ist eine unverzichtbare Aminosäure, die den Carnosin -Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin ist ein Puffer, der hilft, Milchsäure zu neutralisieren, die während intensiver Übungen gebildet werden.

5.1 Der Wirkungsmechanismus:

• Erhöhung des Niveaus von Carnosin: Beta-Alanin ist der Vorgänger von Carnosin. Beta-Alanin-Additive erhöhen den Grad an Carnosin in den Muskeln.
• Laune Säure -Neutralisation: Carnosin hilft bei der Neutralisierung von Milchsäure, die sich während intensiver Übungen in den Muskeln ansammelt. Laune Säure verursacht Verbrennung und Müdigkeit in den Muskeln.
• Erhöhung der Muskelausdauer: Aufgrund der Neutralisation von Milchsäure kann Beta-Alanin die Muskeldauer erhöhen und es Ihnen ermöglichen, länger und intensiver zu trainieren.

5.2 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Treffen mit Essen: Die Empfang von Beta-Alanin mit Nahrung kann seine Absorption verbessern.
• Die Wirkung von «Kribbeln»: Beta-Alanin kann ein Kribbeln auf der Haut (Parästhesie) verursachen, die normalerweise in wenigen Minuten verläuft. Die Dosis -Trennung in verschiedene Techniken kann diesen Effekt verringern.

5.3 Nebenwirkungen:

Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist das Gefühl, auf der Haut zu kribbeln (Parästhesie). Beta-Alanin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher.

6. Citrullin: Verbesserung des Blutflusses und der Nährstoffabgabe

Citrullin ist eine Aminosäure, die sich in Arginin im Körper verwandelt. Arginin ist der Vorgänger von Stickoxid (NO), das die Blutgefäße ausdehnt und den Blutfluss verbessert.

6.1 Der Wirkungsmechanismus:

• Verbesserung des Argininniveaus: Citrullin verwandelt sich in den Nieren in Arginin. Citrullin -Additive erhöhen den Argininspiegel im Blut effektiver als Arginin -Additive.
• Verbesserung der Produktion von Stickoxid (NO): Arginin ist der Vorgänger von Nr. Kein erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln.
• Erhöhung der Muskelausdauer: Aufgrund der Verbesserung des Blutflusses und der Abgabe von Nährstoffen kann Citrullin die Muskeldauer erhöhen und die Müdigkeit verringern.
• Muskelschmerzen reduzieren: Citrullin kann dazu beitragen, Muskelschmerzen nach dem Training zu verringern.

6.2 Citrullina für:

• L-Citrullin: Reine Zitrullinie.
• Citrullin Malat: Citrullin assoziiert mit Apfelsäure. Apfelsäure kann die Energieversorgung verbessern.

6.3 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis von L-Zitrollin: 3-6 Gramm pro Tag.
• Empfehlungsdosis Citrullin Mala: 6-8 Gramm pro Tag.
• Empfang vor dem Training: Das Einnehmen von Citrullin vor dem Training kann den Durchblutungsfluss verbessern und die Muskelausdauer erhöhen.

6.4 Nebenwirkungen:

Citrullin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. Bei einigen Menschen können Magen -Darm -Störungen auftreten, wie Übelkeit oder Durchfall, insbesondere bei großen Dosen.

7. HMB: Muskelschutz vor Verfall

HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutirat) ist ein Metaboliten aus Leucin, Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette. HMB hilft, die Muskeln vor Zerfall (Katabolismus) zu schützen und kann zum Muskelwachstum beitragen.

7.1 Der Wirkungsmechanismus:

• Reduzierung des Proteinabbruchs: HMB unterdrückt die Proteolyse, den Zerfallsprozess von Muskelproteinen.
• Proteinsynthesestimulation: HMB kann die Proteinsynthese indirekt stimulieren und das Stickstoff -Gleichgewicht im Körper verbessern.
• Verbesserung der Genesung: HMB kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

7.2 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: 3 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Treffen mit Essen: Die Aufnahme von HMB mit Lebensmitteln kann seine Absorption verbessern.
• Radfahren: Es ist nicht notwendig, aber einige ziehen es vor, Pausen in der HMB -Rezeption zu machen (z. B. 8 Wochen Zulassung, dann 4 Wochen Unterbrechung).

7.3 Nebenwirkungen:

HMB ist normalerweise für die meisten Menschen sicher.

8. Tribulus terrytris: Unterstützung für Testosteronspiegel (nicht bewiesen)

Tribulus terrytris ist eine Pflanze, die traditionell zur Erhöhung der Libido und zur Verbesserung der Sportlergebnisse verwendet wird. Es wird angenommen, dass Tertrix Tribulus das Testosteronniveau erhöhen kann, aber die wissenschaftlichen Beweise für diesen Effekt sind begrenzt und widersprüchlich.

8.1 Der Handlungsmechanismus (angeblich):

• Stimulation der Produktion von Luteinisierungshormon (LH): Es wird angenommen, dass der Tribulus -Terrestris die Produktion von LH anregt, was wiederum die Produktion von Testosteron in den Hoden stimuliert.

8.2 Wissenschaftliche Beweise:

Die meisten Studien haben nicht bestätigt, dass Tertrix Tribulus den Testosteronspiegel bei gesunden Männern mit normalen Testosteronspiegeln wirksam erhöht. Einige Studien haben eine leichte Verbesserung der Libido- und Sport -Ergebnisse gezeigt, aber zusätzliche Studien sind erforderlich.

8.3 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: Variiert je nach Produkt. Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung.

8.4 Nebenwirkungen:

Tribulus terrestris ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. Einige Menschen haben möglicherweise Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit oder Durchfall.

9. D-Asparaginsäure (DAA): Erhöhung des Testosteronspiegels (möglicherweise)

D -Asparaginsäure (DAA) ist eine Aminosäure, die an der Regulierung der Testosteronproduktion beteiligt ist.

9.1 Der Wirkungsmechanismus:

• Stimulation der Produktion von Gonadotropin-Rilying-Hormon (GNRG): DAA kann die Produktion von GnRG stimulieren, was wiederum die Produktion von LH- und Follikel -stimulierenden Hormon (FSH) in der Hypophyse -Drüse stimuliert. LH stimuliert die Produktion von Testosteron in Hoden.

9.2 Wissenschaftliche Beweise:

Einige Studien haben gezeigt, dass DAA den Testosteronspiegel bei Männern mit niedrigen Testosteronspiegeln erhöhen kann. Andere Studien haben diesen Effekt jedoch nicht bestätigt. Die Effektivität der DAA zur Erhöhung des Testosteronspiegels und zur Verbesserung der Sportergebnisse erfordert weitere Untersuchungen.

9.3 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: 3 Gramm pro Tag.
• Radfahren: Es wird empfohlen, Pausen im DAA-Empfang zu machen (z. B. 2-4 Wochen der Zulassung, dann 1-2 Wochen Unterbrechung).

9.4 Nebenwirkungen:

DAA ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. Einige Menschen haben möglicherweise Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Stimmungsänderungen.

10. Vitamin D: Die Bedeutung von Muskel- und Knochengesundheit

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Knochen, Muskelfunktion und Immunsystem. Vitamin -D -Mangel kann zu Muskelschwäche, zu einem Anstieg des Verletzungsrisikos und zu einer Abnahme der Sporttergebnisse führen.

10.1 Der Wirkungsmechanismus:

• Regulierung der Calcium -Assimilation: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich, was für die Gesundheit von Knochen und Muskelfunktion wichtig ist.
• Unterstützung der Muskelfunktion: Vitamin D ist an der Regulierung der Muskelkontraktion beteiligt und kann die Stärke und Ausdauer der Muskeln verbessern.

10.2 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: Variiert abhängig vom Vitamin -D -Niveau im Blut. Es wird empfohlen, einen Blutuntersuchung durchzuführen, um Ihren Vitamin -Niveau zu bestimmen.
• Empfang mit Fetten: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, daher wird empfohlen, es mit Fettsäuren zu nehmen, die Fette enthalten, um die Absorption zu verbessern.

10.3 Nebenwirkungen:

Vitamin D ist in der Regel sicher unter den empfohlenen Dosen. Eine Überdosis von Vitamin D kann zu Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und anderen Nebenwirkungen führen.

11. Magnesium: Die Bedeutung für die Funktion der Muskeln und des Nervensystems

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich Muskelfunktion, Nervensystem und Energiestoffwechsel. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einer Abnahme der Sporttergebnisse führen.

11.1 Der Wirkungsmechanismus:

• Muskelfunktionsregulierung: Magnesium hilft, die Muskeln nach der Kontraktion zu entspannen und verhindert Muskelkrämpfe.
• Unterstützung des Nervensystems: Magnesium ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt und kann dazu beitragen, den Stress zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
• Energieaustausch: Magnesium ist an der Produktion von ATP beteiligt, dem Hauptbrennstoff für Zellen.

11.2 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: 400-800 mg pro Tag.
• Formen von Magnesium: Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat. Magnesiumglycinat gilt als die am meisten angenommene Form.

11.3 Nebenwirkungen:

Magnesium ist in der Regel sicher unter den empfohlenen Dosen. Einige Menschen haben möglicherweise Magen -Darm -Störungen wie Durchfall, insbesondere bei großen Dosen.

12. Omega-3-Fettsäuren: entzündungshemmende Eigenschaften und Muskelgesundheit

Omega -3 -Fettsäuren sind unverzichtbare Fette, die eine entzündungshemmende Wirkung haben und für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Muskeln wichtig sind.

12.1 Der Wirkungsmechanismus:

• Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Entzündung im Körper, was die Genesung nach dem Training verbessern und Muskelschmerzen verringern kann.
• Proteinsynthese: Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Proteinsynthese stimulieren und zum Muskelwachstum beitragen können.

12.2 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: 1-3 Gramm pro Tag (EPA und DHA).
• Treffen mit Essen: Die Rezeption von Omega-3-Fettsäuren mit Nahrung kann ihre Absorption verbessern.

12.3 Nebenwirkungen:

Omega-3-Fettsäuren sind in der Regel sicher unter den empfohlenen Dosen. Einige Menschen haben möglicherweise Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit oder Durchfall.

13. ZMA: Zink, Magnesium und Vitamin B6

ZMA (Zink, Magnesium und Vitamin B6) ist eine Kombination aus Mineralien und Vitamin, von der angenommen wird, dass sie den Testosteronspiegel erhöht, den Schlaf verbessert und die Muskeln wiederherstellt.

13.1 Der Handlungsmechanismus (angeblich):

• Zink: Nimmt an der Herstellung von Testosteron teil.
• Magnesium: Nimmt an den Funktionen von Muskeln und Nervensystem teil.
• Vitamin B6: Nimmt am Energieaustausch und die Synthese von Neurotransmitter teil.

13.2 Wissenschaftliche Beweise:

Die wissenschaftlichen Nachweise der Wirksamkeit von ZMA zur Erhöhung des Testosteronspiegels und der Verbesserung der Sporttergebnisse sind begrenzt und widersprüchlich. Einige Studien haben eine leichte Verbesserung der Schlaf- und Muskelwiederherstellung gezeigt, aber zusätzliche Studien sind erforderlich.

13.3 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung. Normalerweise vor dem Schlafengehen akzeptiert.

13.4 Nebenwirkungen:

ZMA ist in der Regel sicher unter den empfohlenen Dosen. Einige Menschen haben möglicherweise Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit oder Durchfall.

14. Verdauungsenzyme: Verbesserung der Absorption von Nährstoffen

Verdauungsenzyme sind Proteine, die dazu beitragen, Nahrung in kleinere Partikel zu zerlegen, damit sie vom Körper gelernt werden können. Adressen von Verdauungsenzymen können dazu beitragen, die Absorption von Nährstoffen, insbesondere für Menschen mit Verdauungsproblemen, zu verbessern.

14.1 Der Wirkungsmechanismus:

• Lebensmittelaufteilung: Verdauungsenzyme tragen dazu bei, Proteine, Kohlenhydrate und Fette in kleinere Partikel wie Aminosäuren, Glukose und Fettsäuren aufzubauen.
• Verbesserung der Absorption von Nährstoffen: Der Zusammenbruch von Nahrungsmitteln in kleinere Partikel erleichtert ihre Absorption im Darm.

14.2 Arten von Verdauungsenzymen:

• Proteasen: Eichhörnchen brechen zusammen.
• Amilara: Kohlenhydrate trinken.
• Lipasen: Die Fette brechen zusammen.
• Laktase: Es bricht Lactose (Milchzucker) zusammen.

14.3 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung. Normalerweise vor den Mahlzeiten eingenommen.

14.4 Nebenwirkungen:

Verdauungsenzyme sind normalerweise für die meisten Menschen sicher. Einige Menschen haben möglicherweise Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit oder Durchfall.

15. L-Carnitin: Transport von Fettsäuren und Energiestoffwechsel

L -Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren nach Mitochondrien spielt, wo sie aus Energie verbrannt werden.

15.1 Der Wirkungsmechanismus:

• Transport von Fettsäuren: L-Carnitin hilft, Fettsäuren durch die Mitochondrienmembran zu transportieren, wo sie verbrannt werden, um Energie zu produzieren.
• Energieaustausch: L-Carnitin ist am Energiestoffwechsel beteiligt und kann zur Verbesserung der Ausdauer und zur Verringerung der Müdigkeit beitragen.

15.2 Formen L-Carnitin:

• L-Karnitin Tartrap: Eine gut absorbierte Form von L-Carnitin.
• Acetyl-l-Carnitin: Die Form von L-Carnitin, die durch die hämatozenzenphale Barriere eindringen und sich positiv auf die Funktion des Gehirns auswirken kann.

15.3 Dosierung und Empfang:

• Empfohlene Dosis: 1-3 Gramm pro Tag.
• Treffen mit Essen: Die Rezeption von L-Carnitin mit Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, kann seine Absorption verbessern.

15.4 Nebenwirkungen:

L-Carnitin ist in der Regel sicher unter den empfohlenen Dosen. Einige Menschen haben möglicherweise Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit oder Durchfall.

Wichtige Kommentare:

• Bevor Additive eingenommen werden, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Additive sind kein Ersatz für gesunde Ernährung und regelmäßiges Training. Sie sollten als Ergänzung zu einem ausgewogenen Ernährungs- und Trainingsprogramm verwendet werden.
• Die Wirksamkeit von Zusatzstoffen kann von Person zu Person variieren.
• Wählen Sie hochwertige Additive von zuverlässigen Herstellern.
• Lesen Sie die Komposition und Anweisungen für die Verwendung von Zusatzstoffen sorgfältig durch.
• Überschreiten Sie die empfohlenen Dosen nicht.
• Befolgen Sie Ihren Zustand und nehmen Sie den Additiv auf, wenn Sie Nebenwirkungen haben.

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