Blogai atsigauti po treniruotės: reitingas

Blogai atsigauti po treniruotės: reitingas

I. Suprasti pasveikimą po mokymo ir maisto papildų vaidmens

Intensyvūs treniruotės, nesvarbu, ar tai jėgos pratimai, ar jų derinys, sukelia raumenų skaidulų mikrotraumą, glikogeno atsargų išeikvojimą ir oksidacinį stresą. Tinkamas atsigavimas yra kritinis procesas siekiant pažangos, užkirsti kelią pervargimui ir sumažinti traumų riziką. Tai apima raumenų audinio regeneraciją, energijos atsargų papildymą, uždegimo sumažėjimą ir laisvųjų radikalų pašalinimą.

Nors subalansuota dieta, pakankamas miegas ir aktyvus atsigavimas (lengvi pratimai, tempimas, masažas) yra pagrindas, biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali atlikti pagalbinį vaidmenį, optimizuoti atsigavimo procesus ir pagreitinti grįžimą į treniruotes. Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra sveikos gyvenimo būdo pakaitalas, o tik papildo. Jų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių, treniruočių intensyvumo ir dietos kokybės.

Ii. Pagrindiniai atkūrimo komponentai ir jų veiksmai

Prieš pereinant prie konkrečių maisto papildų reitingų, būtina apsvarstyti pagrindinius komponentus, kurie prisideda prie restauravimo po mokymo ir jų veikimo mechanizmo:

• Voverės ir aminorūgštys: Statybinė medžiaga raumenų audinio atkūrimui ir augimui. Ypač svarbios yra aminorūgštys su plačia grandine (BCAA) — LECIN, Isolacin ir Valin. Leucinas yra pagrindinis baltymų sintezės stimuliatorius.
• Angliavandeniai: Pagrindinis kūno energijos šaltinis. Po treniruotės būtina kompensuoti raumenų ir kepenų glikogeno atsargas. Greiti angliavandeniai (pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė) prisideda prie greitesnio glikogeno atstatymo, o sudėtingi angliavandeniai užtikrina ilgesnį energijos lygio palaikymą.
• Kreatinas: Padidina raumenų fosfokratino rezervus, o tai yra energijos šaltinis trumpalaikiams, intensyviems pratimams. Kreatinas taip pat skatina raumenų hidrataciją ir padidina jų tūrį.
• Glutaminas: Svarbi amino rūgštis, vaidinanti imuninę funkciją, atkurti raumenų audinį ir palaikyti žarnyno sveikatą. Intensyvūs mokymai gali sumažinti gliutaminą organizme, o tai gali susilpninti imunitetą.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Jie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, prisideda prie raumenų skausmo sumažėjimo ir pagerina atsigavimą.
• Antioksidantai: Jie apsaugo kūno ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, kurie susidaro treniruotės metu. Antioksidantai apima vitaminus C ir E, taip pat įvairius augalų ekstraktus.
• Mineralai: Magnis, kalis, cinkas ir kiti mineralai vaidina svarbų vaidmenį atliekant raumenų funkcijas, keičiantis energija ir elektrolitų pusiausvyros atstatymas, sutrikdytas treniruotės metu.
• Elektrolitai: Natris, kalis, chloras ir magnis. Jie prarandami vėliau treniruočių metu. Būtina palaikyti hidrataciją, neuromuskulinę funkciją ir užkirsti kelią traukuliams.

Iii. Tėčio įvertinimas atsigauti po treniruotės

Šis reitingas grindžiamas moksliniais tyrimais, efektyvumu, prieinamumu ir vartotojų apžvalgomis. Jame atsižvelgiama į įvairius veiksnius, įskaitant produkto sudėtį, dozę, ingredientų kokybę ir galimą šalutinį poveikį. Svarbu pažymėti, kad tai yra subjektyvus vertinimas ir individualūs rezultatai gali skirtis.

3.1. Baltymų papildai:

Baltymai, ypač išrūgos (išrūgų baltymai), yra vienas populiariausių ir efektyviausių maisto papildų, skirtų atsigauti.

• 3.1.1. Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai):

  • Tipai: Koncentratas, izoliatas, hidrolizatas.
  • Privalumai: Jis greitai absorbuojamas, jame yra visos reikalingos aminorūgštys, skatina baltymų sintezę, pagreitina raumenų audinio atstatymą.
  • Reitingas:
    • 1 vieta: optimalus mitybos aukso standartas 100% išrūgų: Aukštos kokybės, puikus skonis, gerai tirpsta, yra BCAA. Plačiai prieinamas.
    • 2 -oji vieta: myproteino smūgio išrūgų baltymai: Galima kaina, platus skonių pasirinkimas, geros kokybės.
    • 3 месaš, skaidrios laboratorijos 100% žole maitinamų išrūgų baltymų izoliatas: Distiliuotas iš pieno iš žolelių penėjimo pieno. Aukštos kokybės, mažai laktozės.
  • Naudojimo rekomendacijos: 20–40 gramų po treniruotės taip pat gali būti naudojamas kaip užkandis tarp patiekalų.

• 3.1.2. Kazeino baltymas (kazeino baltymas):

  • Privalumai: Lėtai absorbuojamas, ilgą laiką sukelia aminorūgščių vartojimą į kraują, neleidžia sunaikinti raumenų audinių (katabolizmo).
  • Reitingas:
    • 1 vieta: optimalus mitybos aukso standartas 100% kazeino: Aukštos kokybės, puikus skonis gerai ištirpsta.
    • 2 vieta: myproteino lėto išlaisvinimo kazeinas: Galima kaina, geros kokybės.
  • Naudojimo rekomendacijos: 20–40 gramų prieš miegą.

• 3.1.3. Augalų baltymai:

  • Tipai: Sojos, žirnių, ryžių, kanapių ir jų mišinių.
  • Privalumai: Tinka vegetarams ir veganams, juose yra skaidulų ir kitų teigiamų medžiagų.
  • Reitingas:
    • 1 Vieta: Gyvenimo sodo žalias ekologiškas baltymas: Įvairių rūšių augalų baltymų mišinys, organinė sudėtis.
    • 2 vieta: „Vega Sport Performance“ baltymai: Gero skonio yra BCAA ir probiotikų.
  • Naudojimo rekomendacijos: 20–40 gramų po treniruotės arba kaip užkandis.

3.2. Aminorūgštys:

• 3.2.1. BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys):

  • Kompozicija: Laicinas, Izolekinas, Valinas.
  • Privalumai: Skatinkite baltymų sintezę, sumažinkite raumenų skausmą, sumažinkite nuovargį.
  • Reitingas:
    • 1 vieta: optimali mityba BCAA kapsulės: Patogi išleidimo forma (kapsulės), aukštos kokybės.
    • 2 место: Sidation Xtend bca: Populiariame prekės ženkle, plačiame skonio pasirinkime, yra elektrolitų.
    • 3 vieta: „MyProtein BCAA“ milteliai: Galima kaina, geros kokybės.
  • Naudojimo rekomendacijos: 5-10 gramų treniruotėms, jo metu ar po jo. Optimalus leucino, izoliacino ir valino santykis yra 2: 1: 1.

• 3.2.2. Glutaminas (glutaminas):

  • Privalumai: Palaiko imuninę funkciją, pagerina raumenų atstatymą, skatina žarnyno sveikatą.
  • Reitingas:
    • 1 месaš, optimalus mitybos l-glutamino milteliai: Aukštos kokybės, gerai ištirpsta.
    • 2-oji vieta: myprotein l-glutaminas: Galima kaina, geros kokybės.
  • Naudojimo rekomendacijos: 5–10 gramų po treniruotės ar prieš miegą.

• 3.2.3. Beta-alaninas:

  • Privalumai: Padidina karnozino lygį raumenyse, kuriuose buferina pieno rūgštis, padidina ištvermę ir sumažina nuovargį.
  • Reitingas:
    • 1 vieta: optimalus mitybos beta-alaninas: Aukštos kokybės.
    • 2 vieta: „Bulsupplements.com Beta Alanine“: Galima kaina.
  • Naudojimo rekomendacijos: 2–5 gramai per dieną, suskirstytas į keletą triukų. Tai gali sukelti dilgčiojimo pojūtį (paresteziją), kuri yra saugi ir praeina bėgant laikui.

3.3. Kreatinas:

• 3.3.1. Kreatino monogydratas (kreatino monohidratas):
  • Privalumai: Padidėja jėga ir galia, prisideda prie raumenų masės augimo, pagerina atsigavimą.
  • Reitingas:
    • 1 vieta: optimalus mitybos kreatino monohidratas: Aukštos kokybės, gerai ištirpsta, mikronizuotas.
    • 2 -oji vieta: Myproteino kreatino monohidratas: Galima kaina, geros kokybės.
    • 3 vieta: „Creapure®“ kreatino monohidratas: Kreatino monohidratas iš Vokietijos gamintojo Alzchemo Trostbergo GmbH, kuris garantuoja aukštą produkto kokybę ir grynumą.
  • Naudojimo rekomendacijos:
    • Įkėlimo etapas: 20 gramų per dieną, padalytas į 4 dozes, per 5–7 dienas.
    • Palaikanti dozė: 3–5 gramai per dieną.
    • Kreatiną galima paimti be pakrovimo fazės, tačiau šiuo atveju efektas pasirodys vėliau.

3.4. Angliavandenių priedai:

• 3.4.1. Dekstrozė (dekstrozė):

  • Privalumai: Jis greitai absorbuojamas, prisideda prie greito glikogeno atstatymo.
  • Naudojimo rekomendacijos: 30–60 gramų po treniruotės kartu su baltymais.

• 3.4.2. Maltodestrin (maltodektrinas):

  • Privalumai: Jis greitai absorbuojamas, tačiau lėčiau nei dekstrozė suteikia ilgesnį energijos palaikymą.
  • Naudojimo rekomendacijos: 30–60 gramų po treniruotės kartu su baltymais.

• 3.4.3. Витарго („Vitargo“):

  • Privalumai: Jis labai greitai absorbuojamas, prisideda prie greito glikogeno atstatymo, nesukelia problemų dėl virškinimo trakto.
  • Naudojimo rekomendacijos: 30–60 gramų po treniruotės kartu su baltymais.

3.5. Omega-3 riebalų rūgštys:

• 3.5.1. Žuvų taukai (žuvų taukai):

  • Kompozicija: EPA (Eicosapentaeno rūgštis) ir DHA (ne -oksaeksininė rūgštis).
  • Privalumai: Jis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, sumažina raumenų skausmą, pagerina atsigavimą, palaiko širdies ir smegenų sveikatą.
  • Reitingas:
    • 1 Vieta: Šiaurės šalių natūralūs „Ultimate Omega“: Aukštos kokybės, didelė EPA ir DHA koncentracija neturi žvejybos poskonio.
    • 2 vieta: „Carlson Labs“ patys geriausi žuvų taukai: Geros kokybės, prieinama kaina.
  • Naudojimo rekomendacijos: 1-3 gramai EPA ir DHA per dieną.

• 3.5.2. Potvynių aliejus (linų sėmenų aliejus):

  • Kompozicija: ALA (alfa-linoleno rūgštis), kuri organizme paverčiama EPA ir DHA, tačiau mažai efektyvu.
  • Privalumai: Alternatyva žuvų taukai vegetarams ir veganams.
  • Naudojimo rekomendacijos: 1-3 šaukštai per dieną.

3.6. Vitaminai ir mineralai:

• 3.6.1. Vitaminas C (askorbo rūgštis):

  • Privalumai: Antioksidantas apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, sustiprina imuninę sistemą.
  • Naudojimo rekomendacijos: 500–1000 mg per dieną.

• 3.6.2. Vitaminas E (tokoferolis):

  • Privalumai: Antioksidantas apsaugo ląsteles nuo pažeidimo.
  • Naudojimo rekomendacijos: 400–800 man per dieną.

• 3.6.3. Magnus (magnis):

  • Privalumai: Dalyvauja raumenų funkcijoje, energijos metabolizme, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
  • Naudojimo rekomendacijos: 200–400 mg per dieną.

• 3.6.4. Cinkas (cinkas):

  • Privalumai: Dalyvauja imuninėje funkcijoje, baltymų sintezėje, žaizdų gijime.
  • Naudojimo rekomendacijos: 15–30 mg per dieną.

• 3.6.5. Multivitaminai (multivitaminai):

  • Privalumai: Pateikite organizmą reikiamais vitaminais ir mineralais.
  • Reitingas:
    • 1 месaš, optimalus mitybos opti-men/opti-women: Subalansuotoje kompozicijoje yra vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų teigiamų medžiagų.
  • Naudojimo rekomendacijos: Vykdykite pakuotės instrukcijas.

3.7. Augalų ekstraktai ir adaptogenai:

• 3.7.1. Kurkuminas (kurkuminas):

  • Privalumai: Jis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, sumažina raumenų skausmą, pagerina atsigavimą.
  • Naudojimo rekomendacijos: 500–1000 mg per dieną. Norėdami pagerinti absorbciją, svarbu vartoti kurkuminą su piperinu (juodųjų pipirų ekstraktu).

• 3.7.2. Torto vyšnių ekstraktas):

  • Privalumai: Jis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, sumažina raumenų skausmą, pagerina miegą.
  • Naudojimo rekomendacijos: 480 mg per dieną.

• 3.7.3. Ashwaganda (Ashwagandha):

  • Privalumai: Adaptogenas, sumažina stresą, pagerina miegą, padidina energiją ir ištvermę.
  • Naudojimo rekomendacijos: 300–500 mg per dieną.

• 3.7.4. Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea):

  • Privalumai: Adaptogenas, sumažina nuovargį, pagerina psichinę ir fizinę veiklą.
  • Naudojimo rekomendacijos: 200–400 mg per dieną.

3.8. Elektrolitų priedai:

• 3.8.1. Sportiniai gėrimai:

  • Kompozicija: Elektrolitai (natris, kalis, chloras, magnis), angliavandeniai.
  • Privalumai: Skysčio ir elektrolitų praradimas papildomas ir tiekiama energija.
  • Reitingas:
    • 1 vieta: „Gatorade“: Populiarus prekės ženklas, platus skonių pasirinkimas.
    • 2 Vieta: „Powerade“: Geros kokybės yra vitaminų.
  • Naudojimo rekomendacijos: Mokymo metu ir po jo.

• 3.8.2. Elektrolitų tabletės/kapsulės (elektrolitų tabletės/kapsulės):

  • Privalumai: Patogi išlaisvinimo forma leidžia valdyti elektrolitų dozę.
  • Reitingas:
    • 1 vieta: „Nuun Sport“: Populiariame prekės ženkle yra elektrolitų ir vitaminų, nėra cukraus.
  • Naudojimo rekomendacijos: Vykdykite pakuotės instrukcijas.

Iv. Veiksniai, darantys įtaką maisto papildų pasirinkimui

Konkrečių maisto papildų pasirinkimas, skirtas atsigavimui, priklauso nuo kelių veiksnių:

• Mokymo tipas: Intensyvumas, trukmė ir mokymo būdas lemia organizmo poreikius maistinėmis medžiagomis. Pvz., Stiprumo treniruotėms baltymai ir kreatinas yra svarbesni, o angliavandeniai ir elektrolitai yra svarbesni ištvermės treniruotėms.
• Individualūs poreikiai: Amžius, lytis, svoris, sveikatos ir mitybos būklė daro įtaką maisto papildų veiksmingumui.
• Biudžetas: Dietinių papildų kaina gali labai skirtis. Svarbu pasirinkti produktus, kurių kaina ir kokybė yra optimalus.
• Nuostatos: Skonis, išleidimo forma (milteliai, tabletės, kapsulės) ir paprastumas taip pat vaidina vaidmenį renkantis maisto papildus.
• Alergija ir netolerancija: Būtina atsižvelgti į galimas alergines reakcijas ar netoleranciją maisto papildų komponentams.

V. Maistinių papildų naudojimo rekomendacijos

• Konsultacijos su specialistu: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar sporto dietologu.
• Kompozicijos tyrimas: Atidžiai ištirkite maisto papildų sudėtį ir rinkitės patikimų gamintojų produktus.
• Dozavimo laikymasis: Neviršykite rekomenduojamos maisto papildų dozės.
• Veiksmingumo vertinimas: Stebėkite savo rezultatus ir įvertinkite maisto papildų efektyvumą.
• Sąveika su narkotikais: Apsvarstykite galimą maisto papildų sąveiką su jūsų vartojamais vaistais.
• Kokybė ir švara: Pasirinkite maisto papildus iš gamintojų, kurie tikrina produktų kokybę ir grynumą. Atkreipkite dėmesį į nepriklausomų laboratorijų pažymėjimų prieinamumą.
• Laipsniškas įvadas: Pradėkite vartoti naujus maisto papildus su mažomis dozėmis, kad būtų galima įvertinti toleranciją.
• Individualus požiūris: Atminkite, kad maisto papildai nėra universalus sprendimas. Pasirinkite juos pagal savo individualius poreikius ir tikslus.

Vi. Galimas šalutinis poveikis ir kontraindikacijos

Nepaisant to, kad maisto papildai paprastai laikomi saugiais, svarbu atsižvelgti į galimą šalutinį poveikį ir kontraindikacijas:

• Baltymų papildai: Jie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimą (pilvo pūtimas, viduriavimas), ypač žmonėms, kuriems netolerancija laktozei.
• Kreatinas: Tai gali sukelti vandens susilaikymą ir padidinti svorį. Retais atvejais gali atsirasti inkstai.
• Glutaminas: Didelėmis dozėmis gali sukelti virškinimo trakto sutrikimas.
• Beta-alaninas: Tai gali sukelti dilgčiojimo pojūtį (paresteziją).
• Omega-3 riebalų rūgštys: Didelėmis dozėmis gali sukelti kraujo plonėjimas.
• Augalų ekstraktai: Jie gali sukelti alergines reakcijas.

Kontraindikacijos į maisto papildų priėmimą:

• Nėštumas ir žindymas.
• Inkstų ir kepenų ligos.
• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Alergija maisto papildų komponentams.
• Vartoti narkotikus (turite pasikonsultuoti su gydytoju).

Vii. Alternatyvūs atkūrimo metodai

Be maisto papildų, yra ir kitų atkūrimo metodų, kurie gali būti veiksmingi:

• Aktyvus atkūrimas: Lengvi pratimai (vaikščiojimas, plaukimas, joga) pagerina kraujotaką ir pagreitina raumenų atkūrimą.
• Tempimas: Pagerina lankstumą, sumažina raumenų įtampą ir apsaugo nuo traumų.
• Masažas: Pagerina kraujotaką, sumažina raumenų skausmą ir įtampą.
• Svajok: Raumenų audiniui atkurti ir augti būtinas pakankamas miegas (7–9 valandas).
• Tinkama mityba: Subalansuota dieta, kurioje gausu baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų, organizmui suteikia reikiamų maistinių medžiagų atsigavimui.
• Hidratacija: Norint palaikyti hidrataciją ir elektrolitų pusiausvyrą, būtina pakankamai skysčių suvartoti (vanduo, sportiniai gėrimai).
• Kontrastinis dušas/vonios: Karšto ir šalto vandens pakaitalas pagerina kraujotaką ir sumažina uždegimą.
• Krioterapija: Trumpalaikis žemos temperatūros poveikis (pavyzdžiui, kriosauna) sumažina uždegimą ir pagreitina atsigavimą.

Viii. Išvada.

Šis išsamus straipsnis pateikia išsamią maisto papildų apžvalgą, skirtą atsigavimui po treniruotės. Tai apima atkūrimo svarbą, pagrindinius atkūrimo komponentus, išsamų įvairių papildų įvertinimą, veiksnius, darančius įtaką papildų pasirinkimui, naudojimo rekomendacijas, galimą šalutinį poveikį ir alternatyvius atkūrimo metodus. Ši informacija turėtų būti naudinga sportininkams ir kūno rengybos entuziastams, norintiems optimizuoti jų atkūrimo procesą.