Vitamin dan mineral untuk kesihatan wanita

Vitamin dan mineral untuk kesihatan wanita: Panduan untuk pemakanan yang optimum dan kesejahteraan

Kesihatan wanita adalah sistem yang kompleks dan pelbagai yang memerlukan perhatian dan penjagaan khusus sepanjang hayat. Dari masa remaja hingga menopaus dan seterusnya, keperluan badan wanita dalam nutrien sentiasa berubah. Diet seimbang, kaya dengan vitamin dan mineral, memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan umum, tenaga, fungsi pembiakan, ketumpatan tulang dan kesejahteraan mental. Panduan terperinci ini dikhaskan untuk vitamin dan mineral yang paling penting untuk kesihatan wanita, fungsi, sumber dan cadangan untuk digunakan.

I. B Vitamin B: Tenaga, Sistem Saraf dan Kesihatan Jantung

Vitamin B adalah kompleks lapan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, berfungsi sistem saraf dan kesihatan jantung. Bagi wanita, terutamanya semasa tempoh tekanan, kehamilan atau mengambil kontraseptif oral, keperluan untuk vitamin B dapat ditingkatkan.

• Vitamin B1 (Tiamin): Ia perlu untuk menukar karbohidrat menjadi tenaga, mengekalkan kesihatan sistem saraf dan berfungsi jantung. Gejala kekurangan termasuk keletihan, kerengsaan dan kelemahan otot.

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam metabolisme glukosa, memainkan peranan dalam menghantar impuls saraf, menyokong fungsi otot jantung.
  • Sumber: Produk bijirin keseluruhan (beras perang, oatmeal), daging babi, kekacang, kacang, biji.
  • Norma harian yang disyorkan (RSN): 1.1 mg.

• Vitamin B2 (Riboflavin): Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, menyokong kesihatan kulit, membran mukus dan mata. Kekurangan boleh nyata dalam bentuk retak di sudut mulut, keradangan lidah dan peningkatan kepekaan kepada cahaya.

  • Fungsi: Ia perlu untuk metabolisme lemak, protein dan karbohidrat, adalah antioksidan, penting untuk kesihatan kulit dan penglihatan.
  • Sumber: Produk tenusu, telur, daging, sayur -sayuran berdaun hijau, bijirin diperkaya.
  • RSN: 1.1 mg.

• Vitamin B3 (niacin): Dia memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, menyokong kesihatan kulit, sistem saraf dan sistem pencernaan. Kekurangan boleh menyebabkan pellagra, penyakit yang dicirikan oleh dermatitis, cirit -birit dan demensia.

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam tindak balas redoks, mengurangkan tahap kolesterol LDL (kolesterol miskin) dan meningkatkan tahap kolesterol HDL (kolesterol yang baik).
  • Sumber: Daging, ayam, ikan, cendawan, kacang tanah, bijirin diperkaya.
  • RSN: 14 mg.

• Vitamin B5 (asid pantotenik): Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, sintesis hormon dan kolesterol. Kekurangannya jarang berlaku, kerana asid pantothenik meluas dalam makanan.

  • Fungsi: Ia perlu untuk sintesis koheren yang terlibat dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein.
  • Sumber: Daging, ayam, ikan, telur, cendawan, alpukat, brokoli.
  • RSN: 5 mg (penggunaan yang mencukupi).

• Vitamin B6 (pyridoxin): Adalah penting untuk berfungsi sistem saraf, sistem imun dan pembentukan sel darah merah. Ia juga membantu mengawal tahap homocysteine, asid amino, peningkatan tahap yang dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular. Kekurangan dapat nyata dalam bentuk kemurungan, kerengsaan dan anemia.

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino, sintesis neurotransmiter (serotonin, dopamin, norepinephrine), penting untuk fungsi imun.
  • Sumber: Daging, ayam, ikan, pisang, alpukat, kentang, kacang ayam.
  • RSN: 1.3 mg.

• Vitamin B7 (Biotin): Ia perlu untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Dia juga memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku. Kekurangan boleh menyebabkan keguguran rambut, dermatitis dan gejala neurologi.

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam karboksilasi, proses yang diperlukan untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein.
  • Sumber: Telur, hati, kacang, biji, ubi jalar, salmon.
  • RSN: 30 mcg (penggunaan yang mencukupi).

• Vitamin B9 (Asid Folik): Sangat penting bagi wanita yang merancang kehamilan atau wanita hamil, kerana ia membantu mencegah kecacatan dalam tiub saraf di janin. Asid folik juga diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA. Kekurangan boleh menyebabkan anemia dan peningkatan risiko kecacatan dalam tiub saraf.

  • Fungsi: Ia perlu untuk sintesis DNA dan RNA, penting untuk pembahagian sel dan pertumbuhan tisu.
  • Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap (bayam, brokoli, salad Romen), kekacang, buah sitrus, alpukat, bijirin diperkaya.
  • RSN: 400 μg (untuk wanita hamil — 600 μg).

• Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk berfungsi sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA. Vitamin B12 hanya terkandung dalam produk haiwan, jadi disyorkan untuk mengambil makanan tambahan kepada vegetarian dan vegan. Kekurangan boleh menyebabkan anemia, gejala neurologi dan keletihan.

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam metabolisme homocysteine, penting untuk kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.
  • Sumber: Daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, produk diperkaya.
  • RSN: 2.4 μg.

Ii. Vitamin C: Perlindungan dan imuniti antioksidan

Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga memainkan peranan penting dalam fungsi imun, sintesis kolagen (diperlukan untuk kesihatan kulit, tulang dan sendi) dan asimilasi besi.

• Fungsi: Perlindungan antioksidan, sokongan sistem imun, sintesis kolagen, penyerapan besi.
• Sumber: Buah sitrus (oren, grapefruits, lemon), strawberi, kiwi, lada (terutama merah dan kuning), brokoli, tomato.
• RSN: 75 mg.

Iii. Vitamin D: Kesihatan tulang, imuniti dan mood

Vitamin D memainkan peranan penting dalam asimilasi kalsium yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tulang dan gigi. Ia juga penting untuk fungsi imun, peraturan mood dan mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik tertentu. Ramai wanita mengalami kekurangan vitamin D, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk atau jika mereka menghabiskan sedikit masa di bawah sinar matahari.

• Fungsi: Asimilasi kalsium, mengekalkan kesihatan tulang, fungsi imun, peraturan mood.
• Sumber: Ikan tebal (salmon, tuna, sardin), kuning telur, produk diperkaya (susu, bijirin), cahaya matahari.
• RSN: 15 mcg (600 saya).

Iv. Vitamin E: Perlindungan antioksidan dan kesihatan kulit

Vitamin E adalah satu lagi antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga penting untuk kesihatan kulit, penglihatan dan fungsi imun.

• Fungsi: Perlindungan antioksidan, kesihatan kulit, penglihatan, fungsi imun.
• Sumber: Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, badam), kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau.
• RSN: 15 mg.

V. Vitamin K: Pembekuan darah dan kesihatan tulang

Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah dan mengekalkan kesihatan tulang. Terdapat dua jenis utama vitamin K: vitamin K1 (phyllokhinon) yang terkandung dalam sayur -sayuran berdaun hijau, dan vitamin K2 (Menachinon), disintesis oleh bakteria dalam usus dan terkandung dalam beberapa produk yang ditapai.

• Fungsi: Pembekuan darah, kesihatan tulang.
• Sumber: Sayuran daun hijau (bayam, brokoli, kubis), minyak sayuran, beberapa buah (alpukat, kiwi), produk fermentasi (natto).
• RSN: 90 μg.

Vi. Kalsium: kesihatan tulang, fungsi otot dan sistem saraf

Kalsium adalah mineral yang paling penting untuk mengekalkan kesihatan tulang dan gigi. Ia juga memainkan peranan dalam fungsi otot, sistem saraf dan pembekuan darah. Wanita, terutamanya selepas menopaus, berisiko untuk mengembangkan osteoporosis, penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang.

• Fungsi: Kesihatan tulang, fungsi otot, sistem saraf, pembekuan darah.
• Sumber: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran berdaun hijau (kubis, brokoli), produk diperkaya (tauhu, susu soya), ikan dengan tulang (sardin, salmon).
• RSN: 1000 mg (untuk wanita berusia 19-50 tahun), 1200 mg (untuk wanita berusia lebih 50 tahun).

VII. Besi: Pengangkutan dan Tenaga Oksigen

Besi diperlukan untuk pengangkutan oksigen dalam darah dan pembentukan sel darah merah. Wanita, terutamanya semasa haid, kehamilan dan penyusuan susu ibu, berisiko mengalami anemia kekurangan zat besi.

• Fungsi: Pengangkutan oksigen, pembentukan sel darah merah.
• Sumber: Daging merah, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau gelap, bijirin diperkaya.
• RSN: 18 mg (untuk wanita berusia 19-50 tahun), 8 mg (untuk wanita berusia lebih 50 tahun), 27 mg (untuk wanita hamil). Adalah penting untuk menggunakan produk yang kaya dengan vitamin C, bersama -sama dengan produk yang mengandungi besi, untuk meningkatkan penyerapannya.

Viii. Magnesium: fungsi otot, sistem saraf dan kesihatan tulang

Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otot, sistem saraf, kesihatan tulang dan peraturan gula darah. Ia juga mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan sintesis DNA dan protein.

• Fungsi: Fungsi otot, sistem saraf, kesihatan tulang, peraturan gula darah.
• Sumber: Sayuran berdaun hijau, kacang, biji, kekacang, produk bijirin, alpukat, coklat gelap.
• RSN: 310-320 mg (untuk wanita berusia 19-50 tahun), 320 mg (untuk wanita berusia lebih 50 tahun).

Ix. Zink: Imuniti, Penyembuhan Luka dan Kesihatan Reproduktif

Zink diperlukan untuk fungsi imun, penyembuhan luka, pertumbuhan dan perkembangan sel. Beliau juga memainkan peranan dalam kesihatan reproduktif dan persepsi rasa.

• Fungsi: Imuniti, penyembuhan luka, pertumbuhan sel dan pembangunan, kesihatan reproduktif.
• Sumber: Daging merah, ayam, makanan laut (terutamanya tiram), kacang, biji, kekacang, produk bijirin.
• RSN: 8 mg.

X. Iodin: Fungsi tiroid

Iodin diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid, yang mengawal metabolisme, pertumbuhan dan pembangunan. Kekurangan iodin boleh menyebabkan hipotiroidisme, keadaan yang dicirikan oleh penurunan metabolisme, keletihan dan peningkatan kelenjar tiroid (Zobo).

• Fungsi: Fungsi tiroid.
• Sumber: Garam, makanan laut, produk tenusu, telur.
• RSN: 150 mcg.

Xi. Selenium: Perlindungan antioksidan dan fungsi tiroid

Selenium adalah antioksidan yang melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas. Ia juga penting untuk fungsi kelenjar tiroid dan sistem imun.

• Fungsi: Perlindungan antioksidan, fungsi tiroid, sistem imun.
• Sumber: Kacang Brazil, makanan laut, daging, ayam, produk bijirin.
• RSN: 55 μg.

Xii. Asid lemak omega-3: kesihatan jantung, otak dan mood

Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu yang penting untuk kesihatan jantung, otak dan mood. Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3: ALA (asid alpha-linolenic), EPA (asid eicosapstacracentenoic) dan DHA (asid bukan oxahexaic). EPA dan DHA ditemui dalam ikan berlemak, dan ala dalam sumber tumbuhan, seperti biji rami, biji chia dan walnut.

• Fungsi: Jantung jantung, otak, mood, kesan anti -radang.
• Sumber: Ikan lemak (salmon, tuna, sardin), biji biji rami, biji chia, walnut, minyak biji rami, minyak ikan.
• RSN: Tiada RSN yang dipasang, tetapi disyorkan untuk menggunakan sekurang-kurangnya 250-500 mg EPA dan DHA setiap hari.

Xiii. Probiotik: Kesihatan dan Imuniti usus

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang memberi manfaat kepada kesihatan, terutama untuk kesihatan usus. Mereka membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora usus, yang penting untuk pencernaan, imuniti dan kesihatan umum.

• Fungsi: Kesihatan usus, imuniti, pencernaan.
• Sumber: Yogurt dengan tanaman hidup dan aktif, kefir, sauerkraut, kimchi, comable, acar yang ditapai.

Xiv. Sebatian tumbuhan: Phytoestrogens dan antioksidan

Produk tumbuhan mengandungi banyak sebatian berguna seperti phytoestrogens dan antioksidan yang boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan wanita. Phytoestrogens adalah sebatian tumbuhan yang berstruktur sama dengan estrogen dan boleh menghubungi reseptor estrogen dalam badan. Antioksidan melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas.

• Phytoestrogens: Isoflavon (soya), lignans (benih linen, bijan), kassans (kekacang). Mereka boleh membantu mengurangkan gejala menopaus.
• Antioksidan: Flavonoid (beri, buah -buahan, sayur -sayuran), karotenoid (wortel, ubi jalar), polifenol (teh, kopi, anggur). Melindungi sel dari kerosakan kepada radikal bebas dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Xv. Nasihat praktikal untuk mengoptimumkan penggunaan vitamin dan mineral:

• Makan pelbagai diet yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein rendah dan lemak yang sihat.
• Pilih produk yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, seperti bijirin diperkaya dan susu soya.
• Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk menentukan sama ada anda memerlukan bahan tambahan.
• Ambil aditif mengikut arahan dan jangan melebihi dos yang disyorkan.
• Perhatikan interaksi antara vitamin dan mineral dan ubat -ubatan yang anda ambil.
• Ambil aditif makanan untuk meningkatkan penyerapan mereka.
• Simpan aditif di tempat yang sejuk dan kering, tidak dapat diakses oleh kanak -kanak.
• Lulus peperiksaan perubatan secara teratur dan ambil ujian darah untuk mengawal tahap vitamin dan mineral di dalam badan.
• Pertimbangkan umur, kesihatan dan gaya hidup anda apabila memilih diet dan bahan tambahan.

Xvi. Vitamin dan mineral untuk pelbagai peringkat kehidupan wanita:

• Remaja: Kalsium, besi, vitamin D (untuk pertumbuhan tulang dan pembangunan).
• Umur pembiakan: Asid folik, besi, kalsium, vitamin D (untuk kehamilan dan laktasi).
• Menopaus: Kalsium, vitamin D, vitamin K, magnesium, asid lemak omega-3 (untuk kesihatan tulang, jantung dan otak).
• Umur tua: Kalsium, Vitamin D, Vitamin B12 (untuk kesihatan tulang, sistem saraf dan tenaga).

Xvii. Pertimbangan Khas:

• Vegetarianisme dan veganisme: Adalah penting untuk menerima cukup vitamin B12, besi, kalsium, vitamin D dan asid lemak omega-3 dari sumber tumbuhan atau bahan tambahan.
• Kehamilan dan penyusuan: Keperluan untuk asid folik, kelenjar, kalsium, vitamin D dan nutrien lain meningkat dengan ketara.
• Ubat: Sesetengah ubat boleh menjejaskan penyerapan vitamin dan mineral.
• Penyakit: Sesetengah penyakit mungkin menjejaskan keperluan vitamin dan mineral tertentu.

Ingat bahawa artikel ini hanya bertujuan untuk tujuan maklumat dan bukan pengganti untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Sentiasa berunding dengan pakar untuk mendapatkan cadangan individu untuk pemakanan dan bahan tambahan. Pemakanan yang betul dan penggunaan vitamin dan mineral yang mencukupi adalah pelaburan dalam kesihatan dan kesejahteraan anda selama bertahun -tahun.

Artikel ini memberikan gambaran menyeluruh tentang vitamin dan mineral penting untuk kesihatan wanita. Ia berstruktur untuk kebolehbacaan, menawarkan maklumat terperinci mengenai fungsi, sumber, dan pengambilan yang disyorkan nutrien. Artikel ini juga menangani keperluan khusus di peringkat kehidupan yang berbeza dan pertimbangan khusus untuk vegetarian, vegan, wanita hamil, dan mereka yang mengambil ubat -ubatan. Walaupun komprehensif, ingatlah untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk nasihat peribadi.