Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung von Muskelmasse: Leitfaden für effektive Zusatzstoffe und Verwendung von Strategien
Die Erweiterung der Muskelmasse ist ein komplexer und facettenreicher Prozess, der einen integrierten Ansatz erfordert, der ordnungsgemäße Ernährung, regelmäßiges Training und ausreichende Pause umfasst. Während die Grundlage immer auf einer ausgewogenen Ernährung und einem kompetent zusammengestellten Schulungsprogramm basieren sollte, können bestimmte biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) zu wertvollen Assistenten bei der Optimierung dieses Prozesses werden, was dazu beitragen, das Muskelwachstum zu beschleunigen, die Wiederherstellung zu verbessern und die Gesamtleistung zu erhöhen.
Es ist wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für gute Ernährung und Ausbildung sind. Sie sind so konzipiert, dass sie die ausgewogene Ernährung ergänzen und den Körper unter Bedingungen erhöhter Belastungen unterstützen. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, müssen Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Sporternährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass ihre Sicherheit und Zweckmäßigkeit unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Körpers, des Gesundheitszustands und der möglichen Kontraindikationen berücksichtigt werden.
In diesem detaillierten Handbuch werden wir die effektivsten und wissenschaftlich basierten Nahrungsergänzungsmittel betrachten, die für die Rekrutierung von Muskelmasse nützlich sein können, ihre Aktionsmechanismen, ihre Dosierung, potenzielle Nebenwirkungen und optimale Gebrauchsstrategien diskutieren.
1. Kreatin: Energie für Muskelwachstum und Stärke
Kreatin ist eines der untersuchten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel, um die Muskelmasse und -stärke zu erhöhen. Es ist eine natürliche Verbindung im Körper, hauptsächlich in den Muskeln. Kreatin spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und bietet Muskeln bei intensiven körperlichen Anstrengungen mit Energie.
Der Wirkungsmechanismus:
- Erhöhung der Phosphokratin -Reserven: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln. Phosphokratin ist eine Quelle für schnelle Energie, die für kurzfristige und intensive Übungen wie das Heben von Gewichten oder Sprint erforderlich ist.
- Erhöhen der ATP -Ebene: ATP (Adenosintriphosphat) — die Hauptergiewährung der Zelle. Kreatin hilft dabei, das ATP -Level während und nach dem Training schnell wiederherzustellen, sodass Sie mehr Wiederholungen und Ansätze durchführen können, wodurch die Ladung der Muskeln erhöht und ihr Wachstum stimuliert wird.
- Hydratation von Muskelzellen: Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in Muskelzellen bei, was ihr Volumen erhöht und eine günstige Umgebung für die Proteinsynthese schafft.
- Reduzierung von Myostatin: Studien zeigen, dass Kreatin das Niveau von Myostatin verringern kann — ein Protein, das das Wachstum des Muskelgewebes einschränkt.
Formen von Kreatin:
- Kreatinmonogidrate: Die häufigste und untersuchte Form von Kreatin, gekennzeichnet durch hohe Effizienz und erschwingliche Preis.
- Kreatin Ethyl Esther (CEE): Theoretisch sollte CEE besser absorbiert werden, aber Studien haben seine Überlegenheit gegenüber Kreatinmonohydrat nicht bestätigt.
- Kreatinhydrochlorid (HCL): Es ist einfacher, sich in Wasser aufzulösen und weniger Nebenwirkungen wie Blähungen verursachen.
- Kreatin Malat: Die Kombination von Kreatin und Apfelsäure, die den Energiestoffwechsel verbessern kann.
Dosierung:
- Phase herunterladen (optional): 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt.
- Unterstützende Phase: 3-5 Gramm pro Tag.
Nebenwirkungen:
- Blähung.
- Wasserverzögerung.
- Selten — Muskelkrämpfe.
Anwendungsstrategien:
- Nehmen Sie Kreatin nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten und Protein, um die Absorption zu verbessern.
- Kreatin-Radfahren (8-12 Wochen mit der anschließenden Pause) ist nicht obligatorisch, kann aber dazu beitragen, den Körper süchtig zu machen.
- Das Einnehmen von Kreatin mit Koffein kann seine Wirksamkeit verringern. Daher wird empfohlen, ihre Technik zu teilen.
2. Serumprotein: Baumaterial für Muskeln
Serumprotein ist eine hochwertige Proteinquelle, die aus dem Milchserum erhalten wird, das bei der Herstellung von Käse gebildet wird. Es ist eines der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für die Rekrutierung von Muskelmasse dank seiner reichen Aminosäurezusammensetzung und hoher Geschwindigkeit der Assimilation.
Der Wirkungsmechanismus:
- Die Körper mit den notwendigen Aminosäuren zur Verfügung stellen: Serumprotein enthält alle notwendigen Aminosäuren, einschließlich essentieller Aminosäuren (EAA), die der Körper nicht unabhängig synthetisieren kann und von Lebensmitteln erhalten sollte.
- Proteinsynthesestimulation: Aminosäuren, die in Serumprotein enthalten sind, stimulieren die Synthese von Protein in den Muskeln, was zu ihrem Wachstum und ihrer Restaurierung nach dem Training führt.
- Verbesserung der Genesung: Serumprotein hilft, sich nach intensivem Training schneller zu erholen und Muskelkater und Müdigkeit zu verringern.
- Verbesserung eines Sättigungsgefühls: Das in Serumprotein enthaltene Protein weist ein hohes Maß an Sättigung auf, was dazu beitragen kann, den Appetit zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.
Formen von Serumprotein:
- Wasteinserumkonzentrat (WPC): Enthält 70-80% Protein sowie eine kleine Menge Laktose und Fette. Es ist die erschwinglichste Form von Serumprotein.
- Wastein -Protein -Isolat (WPI): Enthält mehr als 90% Protein und die minimale Menge an Laktose und Fetten. Gut geeignet für Menschen mit Laktosunverträglichkeit.
- Hydrolyse von Serumprotein (WPH): Protein, unterteilt in kleinere Peptide, was die schnellste Assimilationsgeschwindigkeit bietet.
Dosierung:
- Das allgemeine Bedürfnis nach einem Protein für eine Reihe von Muskelmasse: 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Serumprotein kann Teil dieses Volumens sein, normalerweise 20-40 Gramm pro Teil.
Nebenwirkungen:
- Probleme mit der Verdauung (Blähungen, Gase) bei Menschen mit Intoleranz gegenüber Laktose.
- Allergische Reaktionen.
Anwendungsstrategien:
- Nehmen Sie das Serumprotein unmittelbar nach dem Training ein, um die Aminosäurereserven schnell wiederherzustellen.
- Nehmen Sie Serumprotein zwischen den Mahlzeiten, um ein stabiles Maß an Aminosäuren im Blut aufrechtzuerhalten.
- Verwenden Sie Serumprotein als Additiv zum Frühstück oder anderen Mahlzeiten, um den gesamten Proteinverbrauch zu erhöhen.
3. Kazin: langsames Protein für die Nachtwiederherstellung
Kasein ist eine andere Art von Protein, die in Milch enthalten ist. Im Gegensatz zu Serumprotein wird Casein viel langsamer absorbiert, was den langfristigen Erhalt von Aminosäuren in das Blut sorgt.
Der Wirkungsmechanismus:
- Langsame Freisetzung von Aminosäuren: Casein bildet einen Gerinnsel im Magen, der langsam verdaut wird, um die allmähliche Freisetzung von Aminosäuren innerhalb weniger Stunden zu gewährleisten.
- Prävention des Katabolismus: Die langsame Freisetzung von Aminosäuren hilft, den Katabolismus (Zerstörung von Muskelgewebe) während der Nacht zu verhindern, wenn sich der Körper in einem Hungerzustand befindet.
- Verbesserung der Genesung: Casein hilft, die Muskeln nach dem Training wiederherzustellen, besonders nachts.
Kaseinform:
- Micellar Casein: Die häufigste und hochwertigste Form von Kasein, die ohne die Verwendung von Chemikalien erhalten wurde.
- Kalziumkasein: Die billigere Form von Kasein, die mehr Natrium enthalten kann.
Dosierung:
- 20-40 Gramm vor dem Schlafengehen.
Nebenwirkungen:
- Probleme mit der Verdauung (Blähungen, Gase) bei Menschen mit Intoleranz gegenüber Laktose.
Anwendungsstrategien:
- Nehmen Sie Kasein vor dem Schlafengehen, um den langfristigen Erhalt von Aminosäuren in den Muskeln während der Nacht zu gewährleisten.
- Anwendungskasein als Additiv zu Smoothie oder Joghurt, um den Nährwert zu erhöhen und die Assimilation zu verlangsamen.
4. BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette): Muskelschutz vor Zerstörung
BCAA ist ein Komplex von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie machen etwa 35% aller in den Muskeln enthaltenen Aminosäuren aus und spielen eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und -Restauration.
Der Wirkungsmechanismus:
- Proteinsynthesestimulation: Leucin ist eine wichtige Aminosäure, die die Synthese von Protein in den Muskeln stimuliert, insbesondere nach dem Training.
- Reduzierte Muskelzerstörung: BCAA hilft, die Muskelzerstörung während des intensiven Trainings zu verringern.
- Verbesserung der Genesung: BCAA trägt zur Wiederherstellung der Muskeln nach dem Training bei, wodurch Muskelschmerzen und Müdigkeit verringert werden.
- Reduzierung des Cortisolniveaus: BCAA kann das Kortisol -Stress -Hormon verringern, was zur Zerstörung von Muskelgewebe beitragen kann.
Dosierung:
- 5-10 Gramm bis, während oder nach dem Training.
Nebenwirkungen:
- Selten — Verdauungsprobleme.
Anwendungsstrategien:
- Nehmen Sie BCAA vor dem Training, um die Muskeln vor Zerstörung zu schützen.
- Nehmen Sie BCAA während des Trainings ein, um den Niveau der Aminosäuren im Blut aufrechtzuerhalten und die Ausdauer zu verbessern.
- Nehmen Sie BCAA nach dem Training, um die Proteinsynthese zu stimulieren und die Genesung zu verbessern.
5. Beta-Alanin: Zunahme der Muskelausdauer
Beta-Alanin ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin ist. Carnosin ist ein Dipeptid, das in den Muskeln enthalten ist und eine wichtige Rolle bei der Pufferung von Milchsäure spielt.
Der Wirkungsmechanismus:
- Erhöhung des Niveaus von Carnosin: Beta-Alanin erhöht das Carnosin-Niveau in den Muskeln.
- Milchsäurepuffer: Carnosin hilft bei der Pufferung von Milchsäure, die sich während des intensiven Trainings in den Muskeln ansammelt und Verbrennung und Müdigkeit verursacht.
- Erhöhung der Muskelausdauer: Dank der Pufferung von Milchsäure hilft Beta-Alanin, die Muskelausdauer zu erhöhen und den Beginn der Müdigkeit zu verzögern.
Dosierung:
- 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
Nebenwirkungen:
- Parästhesie (Kribbeln der Haut).
Anwendungsstrategien:
- Nehmen Sie Beta-Alanin für mehrere Wochen, um das Carnosin-Niveau in den Muskeln zu erhöhen.
- Trennen Sie die Aufnahme von Beta-Alanin in mehrere Tricks, um das Parästhesienrisiko zu verringern.
6. Glutamin: Unterstützung für Immunität und Genesung
Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Immunsystem, Verdauung und Muskelwiederherstellung spielt.
Der Wirkungsmechanismus:
- Unterstützung für das Immunsystem: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Immunzellen.
- Verbesserung der Verdauung: Glutamin hilft bei der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit und verbessert die Absorption von Nährstoffen.
- Verbesserung der Genesung: Glutamin hilft bei der Wiederherstellung der Muskeln nach dem Training und reduziert Muskelkater und Müdigkeit.
- Reduzierung des Cortisolniveaus: Glutamin kann das Kortisol -Stresshormon verringern, was zur Zerstörung des Muskelgewebes beitragen kann.
Dosierung:
- 5-10 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
Nebenwirkungen:
- Selten — Verdauungsprobleme.
Anwendungsstrategien:
- Nehmen Sie nach dem Training Glutamin, um das Immunsystem zu unterstützen und die Genesung zu verbessern.
- Nehmen Sie Glutamin vor dem Schlafengehen ein, um den Kortisolniveau zu verringern.
7. HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutirat): Schutz der Muskeln vor Zerstörung
HMB ist ein Metabolit aus Leucin, das eine anti -atabolische Wirkung hat.
Der Wirkungsmechanismus:
- Reduzierte Muskelzerstörung: HMB hilft bei der Verringerung der Muskelzerstörung während des intensiven Trainings.
- Verbesserung der Genesung: HMB hilft bei der Wiederherstellung der Muskeln nach dem Training und reduziert Muskelkater und Müdigkeit.
- Proteinsynthesestimulation: Einige Studien zeigen, dass HMB die Synthese von Protein in den Muskeln stimulieren kann.
Dosierung:
- 3 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
Nebenwirkungen:
- Praktisch abwesend.
Anwendungsstrategien:
- Nehmen Sie HMB vor dem Training, um die Muskeln vor Zerstörung zu schützen.
- Nehmen Sie HMB nach dem Training, um die Genesung zu verbessern.
8. Vitamin D: Hormon, das für das Muskelwachstum notwendig ist
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung vieler Prozesse im Körper, einschließlich Muskelwachstum, Stärke und Wiederherstellung.
Der Wirkungsmechanismus:
- Proteinsyntheseregulation: Vitamin D beeinflusst die Proteinsynthese in den Muskeln, was für ihr Wachstum und ihre Genesung erforderlich ist.
- Verbesserung der neuromuskulären Funktion: Vitamin D verbessert die neuromuskuläre Funktion, die die Stärke und Koordination erhöht.
- Bones ‘Gesundheitsunterstützung: Vitamin D ist für die Gesundheit von Knochen erforderlich, die die Grundlage für Muskelgewebe sind.
Dosierung:
- Hängt vom Grad des Vitamin D im Körper ab. Es ist notwendig, eine Blutuntersuchung durchzuführen und einen Arzt zu konsultieren.
Nebenwirkungen:
- Mit einer Überdosis — Übelkeit, Erbrechen, Schwäche.
Anwendungsstrategien:
- Nehmen Sie das ganze Jahr über Vitamin D, insbesondere im Winter, wenn weniger Sonnenlicht vorliegt.
- Nehmen Sie Vitamin D zusammen mit Fetten, um die Absorption zu verbessern.
9. Omega-3-Fettsäuren: Gesundheit und Leistung
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Muskeln spielen.
Der Wirkungsmechanismus:
- Verbesserung der Insulinempfindlichkeit: Omega-3-Fettsäuren verbessern die Insulinempfindlichkeit, die zur besseren Absorption von Glucose und Aminosäuren mit Muskeln beiträgt.
- Reduzierte Entzündung: Omega-3-Fettsäuren weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf, die die Entzündung in den Muskeln nach dem Training verringern.
- Verbesserung der Genesung: Omega-3-Fettsäuren tragen nach dem Training zur Muskelwiederherstellung bei, wodurch Muskelkater und Müdigkeit verringert werden.
Dosierung:
- 1-3 Gramm pro Tag.
Nebenwirkungen:
- Selten — ein Fisch schmeckt im Mund.
Anwendungsstrategien:
- Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zusammen mit Lebensmitteln, die Fette enthalten, um die Absorption zu verbessern.
10. L-Carnitin: Fetttransport und Energie
L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden.
Der Wirkungsmechanismus:
- Fetttransport: L-Carnitin hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden.
- Verbesserung des Energiestoffwechsels: Dank des Transports von Fettsäuren hilft L-Carnitin, den Energiestoffwechsel zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen.
- Reduzierte Muskelzerstörung: Einige Studien zeigen, dass L-Carnitin während des intensiven Trainings die Muskelzerstörung verringern kann.
L-Carnitinformen:
- L-Carnitin: Die häufigste Form.
- Acetyl-l-Carnitin (Alcar): Es durchdringt besser durch eine hämatozenzenphale Barriere und kann die kognitiven Funktionen verbessern.
Dosierung:
- 1-3 Gramm pro Tag.
Nebenwirkungen:
- Selten — Verdauungsprobleme.
Anwendungsstrategien:
- Nehmen Sie L-Carnitin vor dem Training, um den Energiestoffwechsel zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen.
Wichtige Kommentare:
- Einzelne Merkmale: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach den individuellen Eigenschaften des Körpers, der Genetik, der Ernährung und des Trainings variieren.
- Produktqualität: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantieren.
- Schrittweise Einführung: Nehmen Sie mit kleinen Dosen Nahrungsergänzungsmittel ein, um die Toleranz zu bewerten und Nebenwirkungen zu vermeiden.
- Beratung mit einem Spezialisten: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig, einen Arzt oder einen qualifizierten Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.
- Komplexer Ansatz: Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem kompetent zusammengestellten Trainingsprogramm sind.
Wir hoffen, dass dieser detaillierte Leitfaden Ihnen bei der Auswahl der am besten geeigneten Ernährungsmittel für die Rekrutierung von Muskelmasse und zur Optimierung Ihres Trainings hilft. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg ein integrierter Ansatz ist, der eine angemessene Ernährung, regelmäßige Ausbildung, ausreichende Ruhe und angemessene Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln umfasst.