Cara Memilih Diet Terbaik Untuk Tidur

Cara Memilih Tambahan Diet Terbaik Untuk Tidur: Pengurusan Lengkap

Bahagian 1: Memahami tidur dan kepentingannya

Tidur adalah keperluan asas bagi seseorang, sama seperti makanan, air dan udara. Ini adalah tempoh pemulihan di mana badan reboot, mengembalikan tenaga, menggabungkan memori dan menguatkan sistem imun. Kekurangan tidur, kedua -dua pendek dan kronik, boleh mempunyai kesan yang jauh untuk kesihatan fizikal dan mental.

1.1. Fasa tidur dan peranan mereka:

Mimpi ini terdiri daripada beberapa fasa, yang masing -masing memainkan peranan yang unik dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan. Fasa-fasa ini boleh dibahagikan kepada dua kategori utama: NREM (pergerakan mata tidak rapid) dan REM (pergerakan mata pesat).

• Tidur NREM (pergerakan mata yang tidak rapid): Fasa ini adalah kira-kira 75-80% daripada jumlah masa tidur dan dibahagikan kepada tiga peringkat:

  • N1 (Peringkat 1): Peralihan antara terjaga dan tidur. Ia berlangsung beberapa minit. Otot berehat, irama jantung dan pernafasan perlahan. Hallucinations hypnagogical (rasa jatuh, gemetar) mungkin berlaku.
  • N2 (Peringkat 2): Tidur yang lebih dalam. Irama jantung dan pernafasan terus melambatkan. Suhu badan berkurangan. Otak menjana spindle-spindle-tidur yang istimewa dan kompleks kompleks K-komprehensif.
  • N3 (Peringkat 3): Tahap tidur yang paling dalam dan paling dipulihkan. Sukar untuk membangunkan seseorang. Dia memainkan peranan penting dalam pemulihan fizikal, mengukuhkan imuniti dan pertumbuhan. Selalunya dipanggil «tidur gelombang perlahan» kerana perlahan dan gelombang delta di EEG.

• Tidur REM (pergerakan mata cepat): Fasa ini dicirikan oleh pergerakan mata yang cepat, sama seperti seolah -olah seseorang menonton filem. Aktiviti otak meningkat dan menjadi seperti terjaga. Dalam fasa ini terdapat impian yang paling jelas dan tidak dapat dilupakan. REM-SN memainkan peranan penting dalam pengajaran, menyatukan memori dan peraturan emosi.

1.2. Akibat kekurangan tidur:

Kekurangan tidur yang kronik boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, termasuk:

• Mengurangkan fungsi kognitif: Masalah dengan kepekatan perhatian, ingatan dan membuat keputusan.
• Fikiran Mood: Kerengsaan, kecemasan, kemurungan.
• Kelemahan sistem imun: Peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
• Peningkatan risiko penyakit kronik: Jenis 2 diabetes, penyakit kardiovaskular, obesiti.
• Mengurangkan prestasi: Keletihan, mengurangkan motivasi dan kecekapan di tempat kerja atau dalam kajian.
• Peningkatan risiko kemalangan: Meningkatkan risiko kemalangan di jalan raya dan kecederaan di tempat kerja.

1.3. Faktor yang mempengaruhi tidur:

Kualiti tidur dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk:

• Hari Hari: Mod tidur dan terjaga yang tidak teratur boleh mengganggu irama sirkadian semulajadi badan.
• Tekanan: Tekanan, kecemasan dan kemurungan sering menyebabkan insomnia.
• Pemakanan: Makanan berat, alkohol dan kafein sebelum waktu tidur dapat mengganggu tidur.
• Aktiviti Fizikal: Kekurangan aktiviti fizikal atau latihan yang terlalu sengit sebelum tidur dapat tidur.
• Persekitaran: Suhu bunyi, ringan dan tidak sesuai di bilik tidur boleh mengganggu tidur.
• Keadaan perubatan: Sesetengah penyakit, seperti apnea dalam mimpi, sindrom kaki gelisah dan kesakitan kronik, boleh menyebabkan insomnia.
• Ubat-ubatan: Sesetengah ubat boleh mempunyai kesan sampingan yang mempengaruhi tidur.

Bahagian 2: Kajian diet

Buruk (aditif aktif secara biologi) untuk tidur menjadi semakin popular di kalangan orang yang mengalami kesukaran tertidur atau penyelenggaraan tidur. Mereka mengandungi pelbagai bahan semulajadi yang dapat membantu berehat, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur. Adalah penting untuk memahami bahawa makanan tambahan diet bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan insomnia yang disebabkan oleh masalah perubatan yang serius. Walau bagaimanapun, mereka boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat dan kebersihan tidur.

2.1. Melatonin:

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian (jam dalaman badan), yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Pengeluaran melatonin meningkat dalam gelap dan berkurangan apabila cahaya terdedah. Aditif melatonin dapat membantu mengurangkan masa tidur dan meningkatkan kualiti tidur, terutama ketika mengubah zon waktu (jetlag) atau dalam hal irama sarkas yang disebabkan oleh kerja dalam peralihan malam.

• Bagaimana Berfungsi: Melatonin dikaitkan dengan reseptor di otak, mengurangkan aktiviti dan menyumbang mengantuk.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah (0.3-0.5 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya jika perlu (sehingga 3-5 mg). Adalah penting untuk mengambil melatonin 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, sakit kepala, pening, loya dan mengantuk boleh berlaku pada keesokan harinya.
• Perhatian: Ia tidak disyorkan untuk menggunakan melatonin untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan dan antikoagulan. Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu.

2.2. Magnesium:

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan. Ia memainkan peranan dalam peraturan sistem saraf, fungsi otot dan tekanan darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kecemasan, kerengsaan dan insomnia. Aditif magnesium dapat membantu melegakan otot, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur.

• Bagaimana Berfungsi: Magnesium menggalakkan pengaktifan GABA neurotransmitter (asid gamma-aminomatik), yang mempunyai kesan menenangkan dan santai pada otak.
• Bentuk magnesium: Terdapat pelbagai bentuk magnesium, seperti magnesium glisin, magnesium sitrat, magnesium oksida dan magnesium tronate. Magnesium glycinate dan magnesium tronate dianggap paling bioavailable dan boleh diterima dengan baik. Magnesium oksida mempunyai bioavailabiliti yang rendah dan boleh menyebabkan gangguan perut.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium sebelum waktu tidur.
• Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, magnesium boleh menyebabkan cirit -birit.
• Perhatian: Perhatian harus disebabkan ketika mengambil magnesium kepada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang. Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik.

2.3. Valerian:

Valerian adalah tumbuhan perubatan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Ia mengandungi sebatian yang boleh memberi kesan menenangkan pada sistem saraf. Valerian boleh membantu mengurangkan masa tidur, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebimbangan.

• Bagaimana Berfungsi: Adalah dipercayai bahawa Valerian meningkatkan tahap GABA di otak, yang membawa kepada kelonggaran dan mengantuk.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-900 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, sakit kepala, pening dan gangguan perut boleh berlaku.
• Perhatian: Valerian boleh meningkatkan kesan sedatif dan alkohol. Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu.

2.4. Chamomile:

Chamomile adalah tumbuhan perubatan dengan sifat menenangkan dan anti -radang. Teh chamomile secara tradisinya digunakan untuk melegakan tekanan dan meningkatkan tidur. Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang boleh menghubungi reseptor di otak, menyumbang kepada kelonggaran dan mengantuk.

• Bagaimana Berfungsi: Apigenin yang terkandung dalam chamomile boleh memberi kesan menenangkan pada sistem saraf.
• Borang: Chamomile boleh didapati dalam bentuk teh, kapsul dan ekstrak.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk minum secawan teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dos ekstrak chamomile berbeza -beza bergantung kepada kepekatan.
• Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan mungkin berlaku.
• Perhatian: Perhatian harus diperhatikan apabila mengambil chamomile kepada orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuhan keluarga yang berwarna -warni (contohnya, rag, calendula).

2.5. L-theanine:

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh (terutamanya dalam teh hijau). Ia mempunyai sifat yang menenangkan dan boleh menyumbang kepada kelonggaran tanpa menyebabkan rasa mengantuk. L-theanine dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan kepekatan perhatian dan meningkatkan kualiti tidur.

• Bagaimana Berfungsi: L-theanine meningkatkan tahap GABA, serotonin dan dopamin di otak, yang membantu untuk berehat dan meningkatkan mood.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine sebelum tidur.
• Kesan sampingan: L-theanine biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, sakit kepala dan gangguan perut boleh berlaku.
• Perhatian: L-theanine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti perangsang.

2.6. 5-HTP (5-hydroxyryptophan):

5-HTP adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin, neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam mengawal mood, selera makan dan tidur. 5-HTP boleh membantu meningkatkan tahap serotonin di otak, yang boleh menyebabkan peningkatan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur.

• Bagaimana Berfungsi: 5-HTP bertukar menjadi serotonin di dalam otak. Serotonin, pada gilirannya, bertukar menjadi melatonin.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan dos yang rendah (50 mg) dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu (sehingga 200 mg). Adalah penting untuk mengambil 5-HTP sebelum tidur.
• Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, 5-HTP boleh menyebabkan loya, cirit-birit dan muntah.
• Perhatian: 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan dan antikoagulan. Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu.

2.7. Aditif lain:

Sebagai tambahan kepada bahan tambahan di atas, terdapat makanan tambahan lain yang dapat membantu meningkatkan tidur, sebagai contoh:

• Lavender: Minyak pati lavender mempunyai sifat yang menenangkan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Anda boleh menggunakan Aromadiffus dengan minyak lavender atau menambah beberapa tetes ke mandi sebelum tidur.
• Triptofan: Asid amino, yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin.
• Gamk (asid gamma-aminobral): Neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan pada otak.
• Melissa: Tumbuhan ubat dengan sifat menenangkan.

Bahagian 3: Cara Memilih Diet Terbaik

Pilihan makanan tambahan yang terbaik untuk tidur adalah proses individu yang bergantung kepada keperluan khusus, keutamaan dan status kesihatan anda. Adalah penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor apabila membuat keputusan.

3.1. Tentukan punca insomnia:

Sebelum mula mengambil makanan tambahan untuk tidur, adalah penting untuk cuba menentukan punca insomnia anda. Insomnia boleh disebabkan oleh tekanan, kecemasan, kemurungan, irama sarkas, keadaan perubatan atau ubat. Jika anda tidak pasti sebab insomnia anda, rujuk doktor untuk peperiksaan.

3.2. Pertimbangkan bahan -bahan dan tindakan mereka:

Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan dan mengetahui lebih lanjut mengenai tindakan setiap bahan. Pastikan bahan -bahan selamat untuk anda dan jangan berinteraksi dengan ubat -ubatan lain yang anda ambil.

3.3. Perhatikan borang pelepasan:

Untuk suplemen makanan tidur boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, seperti kapsul, tablet, cecair, serbuk dan teh. Pilih borang yang paling mudah untuk anda.

3.4. Ulasan Kajian:

Baca ulasan orang lain yang mengambil makanan tambahan yang anda sedang mempertimbangkan. Perhatikan ulasan positif dan negatif, serta kesan sampingan.

3.5. Rujuk doktor:

Sebelum mengambil suplemen makanan baru untuk tidur, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat, berunding dengan doktor anda. Doktor akan dapat menilai status kesihatan anda, menentukan punca insomnia anda dan membantu anda memilih makanan tambahan yang paling sesuai.

3.6. Mulakan dengan dos yang rendah:

Pada permulaan mengambil makanan tambahan diet baru, mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu. Ini akan membantu anda menilai toleransi bahan tambahan dan meminimumkan risiko kesan sampingan.

3.7. Perhatikan kebersihan tidur:

Diet untuk tidur boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat dan kebersihan tidur, tetapi mereka bukan pengganti untuk faktor -faktor penting ini. Ikuti mod tidur dan terjaga biasa, buat suasana tidur yang selesa, elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, dan terlibat dalam aktiviti fizikal pada siang hari.

Bahagian 4: Kebersihan Tidur

Kebersihan tidur adalah satu set amalan dan tabiat yang menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur. Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur dapat meningkatkan tidur dengan ketara tanpa perlu menggunakan makanan tambahan.

4.1. Cara tidur dan terjaga secara berkala:

Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini akan membantu menstabilkan irama sarkas anda dan meningkatkan kualiti tidur.

4.2. Mewujudkan suasana tidur yang selesa:

Bilik tidur anda harus diam, gelap dan sejuk. Gunakan langsir padat atau topeng tidur untuk menyekat cahaya, dan ambil untuk menenggelamkan bunyi. Mengekalkan suhu yang selesa di bilik tidur (kira-kira 18-20 darjah Celsius).

4.3. Gunakan tilam dan bantal yang mudah:

Pastikan tilam dan bantal anda memberikan sokongan dan keselesaan yang baik. Jika tilam anda sudah tua atau tidak selesa, pertimbangkan kemungkinan menggantikannya.

4.4. Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur:

Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur. Elakkan penggunaan kafein dan alkohol beberapa jam sebelum waktu tidur.

4.5. Jangan makan makanan berat sebelum tidur:

Makanan berat sebelum tidur mungkin sukar untuk tidur. Cuba jangan makan makanan berat 2-3 jam sebelum waktu tidur.

4.6. Terlibat dalam aktiviti fizikal pada siang hari:

Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan tidur. Walau bagaimanapun, elakkan latihan intensif sebelum tidur.

4.7. Hadkan masa yang dihabiskan di hadapan skrin sebelum waktu tidur:

Cahaya biru dipancarkan oleh skrin komputer, telefon dan TV boleh menindas pengeluaran melatonin dan memecahkan mimpi. Hadkan masa yang dihabiskan di hadapan skrin 1-2 jam sebelum waktu tidur.

4.8. Buat ritual santai sebelum tidur:

Buat ritual santai sebelum tidur, yang akan membantu anda berehat dan bersiap untuk tidur. Ia boleh menjadi bacaan buku, penggunaan mandi hangat, mendengar muzik atau meditasi yang tenang.

4.9. Sekiranya anda tidak dapat tidur, jangan tinggal di tempat tidur:

Jika anda tidak dapat tidur selama 20-30 minit, keluar dari katil dan jaga sesuatu yang tenang, contohnya, baca buku atau dengar muzik. Kembali ke tempat tidur apabila anda berasa mengantuk.

Bahagian 5: Bilakah berjumpa doktor

Dalam kebanyakan kes, insomnia dapat diatasi dengan meningkatkan kebersihan tidur dan menggunakan makanan tambahan untuk tidur. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, perlu berunding dengan doktor.

5.1. Insomnia kronik:

Jika anda mengalami masalah tidur selama lebih dari 3 bulan, rujuk doktor. Insomnia kronik boleh menjadi tanda penyakit yang lebih serius.

5.2. Insomnia yang disebabkan oleh keadaan perubatan:

Jika insomnia anda dikaitkan dengan keadaan perubatan, seperti apnea dalam mimpi, kaki gelisah atau kesakitan kronik, berunding dengan doktor untuk merawat keadaan ini.

5.3. Insomnia yang disebabkan oleh ubat:

Jika insomnia anda disebabkan oleh mengambil ubat, rujuk doktor anda tentang kemungkinan menukar ubat atau menyesuaikan dos.

5.4. Insomnia, disertai dengan kemurungan atau kecemasan:

Sekiranya insomnia anda disertai dengan kemurungan atau kecemasan, berunding dengan doktor atau ahli psikoterapi untuk merawat keadaan ini.

5.5. Sekiranya makanan tambahan tidak membantu:

Jika anda telah mencuba pelbagai makanan tambahan untuk tidur dan mereka tidak membantu, berunding dengan doktor untuk pemeriksaan dan rawatan lanjut.

5.6. Kesan sampingan dari makanan tambahan:

Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan yang serius daripada mengambil makanan tambahan untuk tidur, segera berhenti mengambilnya dan berunding dengan doktor.

Panduan terperinci ini akan membantu anda lebih memahami mimpi, kepentingannya, serta pelbagai makanan tambahan, yang tersedia untuk meningkatkan tidur. Ingat bahawa memilih suplemen makanan terbaik untuk tidur adalah proses individu, dan penting untuk mempertimbangkan keperluan khusus dan status kesihatan anda. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum mula mengambil sebarang bahan tambahan baru.