耐力运动员巴多夫

耐力运动员的巴多夫顶级：最大化您的成绩

I.耐力的基本营养素：

1. 镁：

   • 在耐力中的作用： 镁是体内300多个酶促反应的重要矿物质，其中许多对能量，肌肉收缩和神经功能的产生至关重要。在激烈的训练过程中，镁通过汗水而丢失，这可能导致表现不足和降低。
   • 动作机制：
     • 生产ATP： 镁对于生产三磷酸腺苷（ATP）是细胞能量的主要货币所必需的。它有助于稳定ATP分子，从而使其在必要时释放能量。
     • 减少和放松肌肉： 镁在肌肉的收缩和放松中起关键作用。他是钙的拮抗剂，会导致肌肉收缩。镁有助于调节钙的涌入和流出，从而提供平稳有效的减少和放松。
     • 电解质调节： 镁有助于维持体内电解质的平衡，这对于水合和神经功能非常重要。镁缺乏会导致肌肉抽搐和疲劳。
     • 糖酵解： 镁参与糖胶，这是脱葡萄糖以获得能量的过程。
   • 建议的表格：
     • 柠檬酸镁： 它很容易吸收，并具有轻度的泻药作用。
     • 甘氨酸镁： 它的耐受性很好，不会引起消化问题。
     • 陶氏镁： 对心血管系统有用。
     • 马拉特镁： 它可以帮助减轻肌肉疼痛和疲劳。
   • 剂量： 每天200-400毫克，分为几个技巧。与食物一起吃得更好。
   • 警告： 镁消耗过多会导致腹泻。如果您有肾脏问题，请咨询医生。

2. 铁：

   • 在耐力中的作用： 铁是血红蛋白，红细胞中蛋白质的关键成分，红细胞中的蛋白质从肺部转移到组织和器官。它也是肌红蛋白，蛋白质的一部分，它将氧气转移到肌肉。铁缺乏症，称为铁缺乏贫血，可以显着降低耐力和一般性能。
   • 动作机制：
     • 氧运输： 铁是与血红蛋白结合氧的必要条件。铁的可用性越多，氧气越多地可以输送到工作肌肉中。
     • 能源生产： 铁还参与线粒体，细胞发电厂的能量生产。
     • 免疫系统的功能： 铁是免疫系统正常功能所必需的。铁缺乏会削弱免疫力并增加对感染的敏感性。
   • 建议的表格：
     • 铁螯合（双甘氨酸）： 它很容易被吸收和耐受性良好，可降低消化障碍的风险。
     • 铁富马拉特： 更负担得起，但可能导致便秘。
     • 下摆铁： 它可以吸收，但更昂贵。
   • 剂量： 取决于体内铁的水平。咨询医生以确定最佳剂量。通常建议女性每天为18毫克和男性每天8毫克。运动员可能需要更多。
   • 警告： 过度的铁消耗会导致消化问题，对器官的损害甚至死亡。仅按照医生的规定。维生素C可改善铁吸收。

3. 维生素D：

   • 在耐力中的作用： 维生素D在骨骼健康，肌肉功能和免疫系统中起重要作用。维生素D缺乏很常见，尤其是在冬季或在阳光下花费很少时间的人。
   • 动作机制：
     • 肌肉功能： 维生素D对于肌肉的正常功能是必需的。它有助于调节肌肉收缩并提高力量和力量。
     • 骨骼健康： 维生素D有助于吸收骨骼健康所必需的钙。坚固的骨头对于防止受伤很重要。
     • 免疫系统： 维生素D增强了免疫系统，有助于抵抗感染。
   • 建议的表格：
     • 维生素D3（胆固醇）： 它比维生素D2更好地吸收。
   • 剂量： 每天2000-5000 IU，具体取决于血液中维生素D的水平。咨询医生以确定最佳剂量。
   • 警告： 维生素D的过量消耗会导致毒性。控制血液中维生素D的水平。

4. Coenzim Q10（COQ10）：

   • 在耐力中的作用： COQ10是一种抗氧化剂，在线粒体的能量产生中起重要作用。它还有助于保护细胞免受自由基造成的损害。
   • 动作机制：
     • 能源生产： COQ10是线粒体中电子传输电路的关键组成部分，该电路产生ATP。
     • 抗氧化剂保护： COQ10有助于中和可以损害细胞和组织的自由基。
     • 心血管系统： COQ10支持心血管系统的健康，改善了心脏和血液循环的功能。
   • 建议的表格：
     • Ubihinon： 更实惠的形式。
     • Ubihinol： 一种更具生物的访问形式，尤其是对于40岁以上的人。
   • 剂量： 每天100-300毫克，分为几个技巧。搭配脂肪食物以更好地吸收。
   • 警告： COQ10可以与一些药物（例如华法林）互动。去看之前，请咨询医生。

5. b维生素的复合物：

   • 在耐力中的作用： B族维生素在能量代谢，神经功能和红细胞形成中起着至关重要的作用。 B维生素缺乏会导致疲劳，无力和性能下降。
   • 动作机制：
     • 能源代谢： 维生素B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸），B5（泛酸），B6（吡ido醇）和B7（Biotin）（Biotin）参与碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢，以产生能量。
     • 红细胞的形成： 维生素B9（叶酸）和B12（钴胺素）对于形成红细胞的形成是必需的，红细胞将氧气转移到组织和器官中。
     • 神经功能： B族维生素支持健康的神经功能，这对于协调和肌肉控制很重要。
   • 建议的表格：
     • B复合物： 在最佳剂量中含有所有必要的B族维生素。
     • 活动形式： 寻找具有活性形式的维生素的B复合物，例如甲基磷酸化和甲基钴胺素，它们被更好地吸收。
   • 剂量： 按照产品标签上的说明进行操作。
   • 警告： B维生素通常是安全的，但是高剂量会引起副作用。

ii。适应剂增加耐力：

1. Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：

   • 在耐力中的作用： Rhodiola Pink是一种适应原，可帮助人体适应身体和精神的压力。它可以提高耐力，减轻疲劳并改善认知功能。
   • 动作机制：
     • 减轻疲劳： Rhodiola有助于减轻疲劳，改善能量代谢并降低皮质醇水平，应激激素。
     • 耐力的改善： Rhodiola可以改善耐力，增加血液中的氧气水平并改善肌肉功能。
     • 认知功能： Rhodiola通过增加血液流入大脑并增加神经递质水平来改善认知功能，例如记忆和浓度。
   • 建议的表格：
     • Rhodiola提取物粉红色： 标准化高达3％的罗莎白和1％的盐酸。
   • 剂量： 每天200-600毫克，分为两个技巧。在训练前花费30-60分钟。
   • 警告： Rhodiola会在某些人中引起失眠。从低剂量开始，然后逐渐增加。

2. Ashwaganda（Ashwagandha）：

   • 在耐力中的作用： Ashvaganda是另一种可帮助人体适应压力的适应原。它可以提高力量，耐力并减轻疲劳。
   • 动作机制：
     • 减轻压力： Ashvaganda降低了皮质醇，应激激素的水平，并改善了肾上腺功能。
     • 提高力量和耐力： Ashvaganda增加了力量和耐力，改善了肌肉功能并增加了睾丸激素水平。
     • 改进： Ashvaganda改善了睡眠，降低了焦虑水平并提高了睡眠质量。
   • 建议的表格：
     • Ashvaganda根提取物： 标准化高达5％的载体。
     • KSM-66： Ashvaganda获得专利提取物，具有高生物利用度。
   • 剂量： 每天300-500毫克，分为两剂。吃食物。
   • 警告： Ashvaganda会引起嗜睡。开车或使用危险设备之前，请勿接受。

3. 人参（人参）：

   • 在耐力中的作用： 人参是一种改善身心表现的适应原。它可以增加耐力，减轻疲劳并改善认知功能。
   • 动作机制：
     • 改善能源代谢： 人参可改善能量代谢，提高ATP水平并降低乳酸的水平。
     • 耐力的改善： 人参改善了耐力，增加了血液中的氧气水平并改善了肌肉功能。
     • 认知功能： 人参通过增加流入大脑的血液并增加神经递质水平来改善认知功能，例如记忆和浓度。
   • 建议的表格：
     • 人参提取物： 标准化为4-7％的妇女糖苷。
     • 美国人参： 它具有温和的刺激效果。
     • 韩语（红色）人参： 它具有更强的刺激作用。
   • 剂量： 每天200-400毫克，分为两个技巧。在训练前花费30-60分钟。
   • 警告： 人参会在某些人中引起失眠。从低剂量开始，然后逐渐增加。

iii。用于恢复肌肉的氨基酸和蛋白质：

1. BCAA（分支链氨基酸）：

   • 在耐力中的作用： BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是不可替代的氨基酸，在肌肉恢复中起着重要作用，减轻疲劳并防止在激烈的训练期间肌肉崩溃。
   • 动作机制：
     • 蛋白质合成： BCAA，尤其是亮氨酸，刺激蛋白质合成，这有助于恢复和增加肌肉。
     • 减轻疲劳： BCAA有助于减轻疲劳，降低大脑中5-羟色胺的水平。
     • 预防肌肉崩溃： BCAA防止肌肉衰减，在训练过程中提供能量并降低皮质醇水平。
   • 建议的表格：
     • BCAA粉： 与水或运动饮料混合。
     • BCAA胶囊： 上路很方便。
   • 剂量： 每天5-10克，分为几个技巧。在训练之前，之中和之后进行。
   • 警告： BCAA通常是安全的，但是高剂量会导致消化。

2. 肌酸一gidrate：

   • 在耐力中的作用： 肌酸是一种天然化合物，包含在肌肉中，用于能量生产。肌酸补充剂可以增加力量，力量和耐力。
   • 动作机制：
     • 增加ATP： 肌酸有助于提高肌肉中磷酸蛋白的水平，该肌肉用于快速生产ATP，ATP是细胞能量的主要货币。
     • 增加力量和力量： 肌酸增加了力量和力量，使您能够进行更多的重复并增加严重的重量。
     • 耐力的改善： 肌酸可以提高耐力，尤其是在短暂的，激烈的训练中。
   • 建议的表格：
     • 肌酸一gidrate： 肌酸研究最有效的形式。
     • 微粉化肌酸： 易于溶解和吸收。
   • 剂量：
     • 加载阶段： 每天20克，在5-7天内分为四剂。
     • 支持剂量： 每天3-5克。
   • 警告： 肌酸会导致体内的水分。喝足够的水。

3. β-丙氨酸：

   • 在耐力中的作用： β-丙氨酸是一种氨基酸，可提高肌肉中的肌肽水平。肉豆蔻有助于缓冲乳酸，乳酸在激烈的训练过程中积聚在肌肉中，并导致疲劳。
   • 动作机制：
     • 乳酸缓冲液： β-丙氨酸增加肌肉中肌肽的水平，这有助于缓冲乳酸，减少酸度并延迟疲劳。
     • 耐力的改善： β-丙氨酸可改善耐力，使您可以更长，更激烈的训练。
   • 建议的表格：
     • β-丙氨酸粉： 与水或运动饮料混合。
     • β-丙氨酸胶囊： 上路很方便。
   • 剂量： 每天2-5克，分为几个技巧。吃食物。
   • 警告： β-丙氨酸会引起刺痛的皮肤（异常）。它是无害的，随着时间的流逝。

4. L-肉碱素：

   • 在耐力中的作用： L-碳碱是一种氨基酸，有助于将脂肪酸运输到线粒体上，并将其用于能源生产。
   • 动作机制：
     • 脂肪酸转运： L-肉碱有助于将脂肪酸运输到线粒体，并在那里用于产生能量。
     • 改善能源代谢： L-肉碱可改善能量代谢，从而使人体使用脂肪作为能量来源。
     • 减轻疲劳： L-肉碱可以减轻疲劳，改善线粒体的功能并降低乳酸水平。
   • 建议的表格：
     • l-karnitin tartrap： 它具有很好的吸收和有效的方法，可改善运动结果。
     • 乙酰L-肉碱（Alcar）： 它具有神经保护特性，可以改善认知功能。
   • 剂量： 每天1-3克，分为几个技巧。吃食物。
   • 警告： L-肉碱通常是安全的，但是高剂量会导致消化系统疾病。

iv。水合和电解质平衡的营养：

1. 电解质饮料：

   • 在耐力中的作用： 在训练期间，钠，钾，氯化物和镁等电解质（例如钠，钾，氯化物和镁）会丢失。电解质饮料有助于补充这些损失，并保持水合和电解质平衡。
   • 动作机制：
     • 水合： 电解质有助于保留体内的水，从而防止脱水。
     • 电解质余额： 电解质对于肌肉，神经和心脏的正常功能是必需的。
   • 建议的表格：
     • 运动饮料： 包含电解质和碳水化合物的能量。
     • 电解质片或粉末： 容易加入水。
   • 剂量： 按照产品标签上的说明进行操作。在训练期间和之后喝酒。
   • 警告： 一些运动饮料含有很多糖。选择低糖产品。

2. 钾：

   • 在耐力中的作用： 钾是一个重要的电解质，有助于调节体内液体的平衡，肌肉功能和神经功能。
   • 动作机制：
     • 流体平衡： 钾有助于调节体内液体的平衡，从而防止脱水。
     • 肌肉功能： 钾对于肌肉的正常功能是必需的。
     • 神经功能： 钾对于正常神经功能是必需的。
   • 建议的表格：
     • 氯化钾： 容易吸收。
     • 柠檬酸盐卡利亚： 容忍良好。
   • 剂量： 取决于身体的需求。通常建议每天3500-4700毫克。从食物，例如香蕉，土豆和菠菜中获取钾。
   • 警告： 钾消耗过多会导致高钾血症，这可能对健康有害。

3. 钠：

   • 在耐力中的作用： 钠是一个重要的电解质，有助于调节体内液体的平衡，肌肉功能和神经功能。强烈训练和汗水的运动员以后会失去很多钠。
   • 动作机制：
     • 流体平衡： 钠有助于调节体内液体的平衡，从而防止脱水。
     • 肌肉功能： 钠对于肌肉的正常功能是必需的。
     • 神经功能： 钠对于正常神经功能是必需的。
   • 建议的表格：
     • 氯化钠（盐）： 最常见的钠形式。
   • 剂量： 取决于身体的需求和训练强度。用食物和电解质饮料食用钠。
   • 警告： 钠消耗过多会导致高血压。

V.防止氧化应激的抗氧化剂：

1. 维生素C：

   • 在耐力中的作用： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基引起的损害。强化训练可以增加自由基的产生，从而导致氧化应激和疲劳。
   • 动作机制：
     • 抗氧化剂保护： 维生素C中和自由基，保护细胞免受损伤。
     • 免疫系统： 维生素C增强了免疫系统，有助于抵抗感染。
     • 胶原蛋白合成： 维生素C对于合成胶原蛋白是必需的，这对于关节和韧带的健康很重要。
   • 建议的表格：
     • 抗坏血酸： 维生素C的最常见形式。
     • 以斯帖 — C： 维生素C的酸性较少，可以更好地耐受。
   • 剂量： 每天500-1000毫克。吃食物。
   • 警告： 维生素C通常是安全的，但是高剂量会引起消化系统疾病。

2. 维生素E：

   • 在耐力中的作用： 维生素E是另一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基引起的损害。
   • 动作机制：
     • 抗氧化剂保护： 维生素E中和自由基，保护细胞免受损伤。
     • 免疫系统： 维生素E增强了免疫系统，有助于抵抗感染。
   • 建议的表格：
     • Alfa-Tokoferol： 维生素E的最活跃形式。
     • 混合的生育酚： 含有所有形式的维生素E。
   • 剂量： 每天200-400 IU。搭配脂肪食物以更好地吸收。
   • 警告： 维生素E通常是安全的，但是高剂量可以与某些药物相互作用。

3. 硒：

   • 在耐力中的作用： 硒是一种在抗氧化剂保护中起重要作用的矿物。它是谷胱甘肽脱甲酰酶的组成部分，谷胱甘肽果糖酶是一种有助于中和自由基的酶。
   • 动作机制：
     • 抗氧化剂保护： 硒有助于中和自由基，保护细胞免受损伤。
     • 甲状腺功能： 硒是甲状腺正常功能所必需的。
     • 免疫系统： 硒可以增强免疫系统，有助于抵抗感染。
   • 建议的表格：
     • Selenomethumentin： 容易吸收。
   • 剂量： 每天55-200 MCG。
   • 警告： 过度的硒消耗会导致毒性。

vi。专门用于特定运动的添加剂：

1. 用于高强度训练的β-丙氨酸：

   • 关联： 它对运动特别有用，需要短暂而强烈的努力，例如冲刺，游泳和CrossFit。
   • 机制： 乳酸的沸腾，肌肉疲劳的延迟。

2. Power Sports的肌酸：

   • 关联： 需要爆炸力和力量的运动，例如重型田径运动，举重和冲刺。
   • 机制： ATP增加，增加强度和力量。

3. BCAA进行长期培训：

   • 关联： 对于运动耐力，例如长期跑步，骑自行车和铁人三项赛。
   • 机制： 预防肌肉崩溃，减少疲劳。

4. 长距离铁枪的铁：

   • 关联： 由于铁损失增加，随着以后的红细胞破坏，长距离可能有铁缺乏症的风险。
   • 机制： 改善氧气转运到肌肉。

5. 在炎热天气下运动员的电解质：

   • 关联： 在炎热的天气中接受训练的运动员稍后会失去很多电解质。
   • 机制： 维持水合和电解质平衡。

vii。重要评论：

• 个人需求： 此外，需求还取决于运动，训练的强度，身体的个体特征和饮食。
• 咨询医生： 服用任何添加剂之前，请咨询医生或运动营养师，尤其是在您患有疾病或服用药物时。
• 添加剂的质量： 从可靠的制造商中选择添加剂，以测试产品的清洁和效率。
• 不是替代营养： 添加剂不应取代均衡饮食。它们旨在补充饮食。
• 掺杂检查： 确保您接受的添加剂不包含禁止的物质，尤其是在参加比赛时。
• 渐进介绍： 开始服用小剂量的新添加剂并逐渐增加以评估耐受性。
• 日记维护： 保留日记以跟踪添加剂对您的性能和整体健康状况的效果。

这项广泛的评论提供了有关最佳饮食补充剂的详细信息，以增加耐力运动员。请记住，成功的关键是一种基于您的需求和目标的个人方法，以及与健康和体育专家的咨询。