对运动员的流行饮食补充剂的比较：选择什么

对运动员的流行饮食补充剂的比较：选择什么

I.有关饮食补充剂及其在运动中的作用的一般信息

1. 饮食爸爸定义： 生物活性添加剂（饮食补充剂）是天然或与天然生物活性物质相同的浓缩物，旨在直接摄入食物或对食品的引入。它们不是药物，不打算治疗疾病。他们的目标是优化食物饮食，维持和改善身体的功能状态，降低患疾病的风险并适应体育锻炼。

2. 饮食补充剂的立法监管： 在俄罗斯，不良的营业额受到联邦法律“关于人口的卫生和流行病学福祉”和其他监管行为的监管。饮食补充剂的生产和实施需要强制性州注册，以确认其安全性和遵守既定要求。重要的是要了解，州注册并不是饮食补充剂有效性的保证，而是仅确认其安全性，但要遵守使用建议。

3. 运动员对营养的需求： 体育锻炼，尤其是激烈的活动，显着提高了运动员身体对能量，蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质和其他生物学活性物质的需求。缺乏这些物质会导致性能下降，恢复放缓，受伤和疾病的风险增加。

4. 饮食补充剂在运动营养中的作用： Bades可以在运动营养中发挥重要作用，帮助运动员满足增加营养的需求，改善运动成绩，加速训练和比赛后的康复，并在强烈的身体劳累条件下为健康提供支持。

5. 分类运动员的饮食补充剂： 对运动员的不利

   • 功能目的： 饮食增加耐力，力量，肌肉质量，加速恢复，增强关节和韧带，保持免疫力等。
   • 作品： 蛋白质（蛋白质，氨基酸），碳水化合物（葡萄糖，麦芽糊精），脂肪（omega-3脂肪酸），维生素，矿物质，植物（草药提取物），益生菌等
   • 输出表格： 胶囊，片剂，粉末，液体，凝胶，酒吧等。

ii。评论运动员流行的饮食补充剂

1. 蛋白质：

   • 蛋白质的类型： 蛋白质（分离株，浓缩物，水解产物），酪蛋白，大豆蛋白，卵子蛋白，牛肉蛋白，蔬菜蛋白（来自大米，豌豆，大麻）的乳清。
   • 作用机理： 蛋白质是肌肉的建筑材料。它为人体提供了必要的氨基酸来合成蛋白质，这对于训练后的肌肉生长和恢复是必要的。
   • 优点： 肌肉质量增加，训练后的恢复加速，改善运动结果，增加饱腹感（有助于控制食欲）。
   • 使用建议： 蛋白质的剂量取决于训练，体重和其他因素的强度。通常建议每天每公斤体重服用1.2-2.0克蛋白质。建议在训练后进行快速肌肉恢复后服用Wasdin蛋白。酪蛋白可以在夜间上床睡觉前为身体提供氨基酸。
   • 可能的副作用： 在极少数情况下，可以观察到消化障碍，例如腹胀，气体形成，腹泻或便秘。肾脏疾病的人在服用蛋白质之前应咨询医生。
   • 流行品牌的例子： 最佳营养，muscletech，dymatize，bsn，myprotein。

2. 肌酸：

   • 肌酸的类型： 肌酸一水合物，盐酸肌酸，造成的埃斯蒂尔酯，缓冲肌酸。
   • 作用机理： 肌酸增加了肌肉中肌酸的水平，这是短而密集的运动的能量来源（例如，举重，冲刺）。
   • 优点： 力量和力量的增加，肌肉质量增加，在短暂而激烈的运动中增加耐力，训练后的恢复加速。
   • 使用建议： 有两种方法可以采用肌酸：加载阶段（每天20克，持续5-7天）和支撑阶段（每天3-5克）。第二种方法是立即服用辅助剂量（每天3-5克）。
   • 可能的副作用： 在极少数情况下，可以观察到体内的水延迟（暂时体重增加），例如腹胀或腹泻。
   • 流行品牌的例子： CREAPURE（是最干净的肌酸一水合物），最佳营养，肌肉菌，通用营养。

3. BCAA（具有广泛链的氨基酸）：

   • BCAA组成： Laicin，Isoleykin，Valin。
   • 作用机理： BCAA参与蛋白质合成，预防训练期间肌肉破坏（分解代谢），训练后加速恢复并减轻肌肉疼痛。白菜在刺激蛋白质合成中起关键作用。
   • 优点： 防止肌肉免受破坏，恢复加速，减轻肌肉疼痛，增加耐力。
   • 使用建议： 建议在培训之前，期间或之后进行BCAA。剂量通常为5-10克。
   • 可能的副作用： 在极少数情况下，可以观察到消化障碍。
   • 流行品牌的例子： 最佳营养，muscletech，Scivation Xtend，BSN氨基X。

4. 谷氨酰胺：

   • 作用机理： 谷氨酰胺是体内最常见的氨基酸。它在训练后保持免疫系统，肠道健康和恢复方面起着重要作用。强化训练可以减少体内的谷氨酰胺，从而导致免疫力减弱。
   • 优点： 增强免疫力，改善恢复，维持肠道健康。
   • 使用建议： 建议在训练后或睡前服用谷氨酰胺。剂量通常为5-10克。
   • 可能的副作用： 在极少数情况下，可以观察到消化障碍。
   • 流行品牌的例子： 最佳营养，Muscletech，现在的食物。

5. omega-3脂肪酸：

   • Omega-3组成： eicopentenic酸（EPA）和非乙糖烯酸（DHA）。
   • 作用机理： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，改善心脏健康，减少血液甘油三酸酯，保持关节健康并改善认知功能。
   • 优点： 改善心脏健康，减少炎症，支撑关节的关节，改善认知功能，训练后加速恢复。
   • 使用建议： 建议的omega-3脂肪酸剂量为每天1-3克。
   • 可能的副作用： 在高剂量的情况下，消化障碍（例如恶心或腹泻）可能会引起。
   • 流行品牌的例子： 北欧自然，卡尔森实验室，最佳营养。

6. 多种维生素和矿物质：

   • 作用机理： 多种维生素和矿物质为人体提供必要的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质是所有身体系统正常功能所必需的。强化培训会导致维生素和矿物质的缺乏，这可能会对运动结果和健康产生不利影响。
   • 优点： 保持健康，增强免疫力，改善运动结果。
   • 使用建议： 根据包装上的说明进行。
   • 可能的副作用： 在极少数情况下，可以观察到消化障碍。
   • 流行品牌的例子： 最佳营养opti-men/opti-women，生命花园维生素代码。

7. β-丙氨酸：

   • 作用机理： β-丙氨酸增加了肌肉中肌肽的水平，肌肉中的肌氨酸在强烈运动中形成的乳酸缓冲。这有助于减轻肌肉疲劳并增加耐力。
   • 优点： 耐力的增加，肌肉疲劳的减少，通过高强度练习的运动结果改善。
   • 使用建议： 建议每天服用2-5克，分为几个接收。
   • 可能的副作用： 异常（皮肤刺痛），通常发生在一个小时内。
   • 流行品牌的例子： Carnosyn（是研究最多的β-丙氨酸形式），最佳营养。

8. 咖啡因：

   • 作用机理： 咖啡因是中枢神经系统的兴奋剂。它增加了肾上腺素水平，提高浓度，降低疲劳感并增加耐力。
   • 优点： 提高集中度，减少疲劳感，耐力增加，运动结果的改善。
   • 使用建议： 训练前30-60分钟，建议每公斤体重服用1-3毫克咖啡因。
   • 可能的副作用： 失眠，焦虑，快速心跳，消化系统疾病。
   • 流行品牌的例子： 通常包含在预培养复合物，能量饮料和咖啡中。

9. 预防络合物：

   • 训练络合物的组成： 它们通常包含多种成分，例如咖啡因，肌酸，β-丙氨酸，精氨酸，citrullin，BCAA，维生素和矿物质。
   • 作用机理： 预防复合物旨在增加训练期间能量，浓度，力量和耐力。
   • 优点： 改善能量，集中力，力量和耐力，改善运动结果。
   • 使用建议： 根据包装上的说明，请在训练前20-30分钟。
   • 可能的副作用： 失眠，焦虑，快速心跳，消化系统疾病。
   • 流行品牌的例子： C4，预期，海德先生。

10. 父亲：

    • 脂肪燃烧器的类型： 热生物，脂肪，碳水化合物和脂肪阻滞剂。
    • 作用机理： 脂肪燃烧器可以加速代谢，增加热生成（热量产生），抑制食欲，阻止碳水化合物和脂肪的吸收以及增加能级。
    • 优点： 体重减轻，脂肪质量减少，能量增加。
    • 使用建议： 根据包装上的说明进行。重要的是要记住，脂肪燃烧器与适当的营养和定期培训最有效。
    • 可能的副作用： 失眠，焦虑，快速心跳，消化系统疾病，血压升高。
    • 流行品牌的例子： Lipo-6，羟基，clenbutrol（klenbuterol的合法替代品）。

11. 软骨保护剂（用于关节和韧带）：

    • 组成软管： 葡萄糖胺，软骨素，MSM（甲基磺基甲酰胺），透明质酸，胶原蛋白。
    • 作用机理： 软骨保护剂有助于恢复软骨，减少关节的炎症，改善关节迁移率并减轻疼痛。
    • 优点： 保护关节和韧带，减轻疼痛和炎症，关节迁移率的改善。
    • 使用建议： 根据包装上的说明进行。
    • 可能的副作用： 在极少数情况下，可以观察到消化障碍。
    • 流行品牌的例子： 动物屈曲，关节汁，医生最好的软骨素MSM。

12. ZMA（锌，镁，维生素B6）：

    • 作用机理： ZMA可以提高睡眠质量，增加睾丸激素水平（男性），训练后加速恢复并保持免疫力。
    • 优点： 改善睡眠，增加睾丸激素水平（男性），恢复加速，增强免疫力。
    • 使用建议： 长时间睡前。
    • 可能的副作用： 在高剂量中，消化障碍可能引起。
    • 流行品牌的例子： 最佳营养龙，现在食物龙。

iii。为运动员选择饮食补充剂的标准

1. 培训目标： 选择饮食补充剂时，考虑训练的目标很重要。例如，建议增加肌肉质量，蛋白质，肌酸和BCAA。为了增加耐力，建议使用β-丙氨酸，咖啡因和碳水化合物添加剂。为了加速恢复，建议蛋白质，BCAA，谷氨酰胺和omega-3脂肪酸。
2. 运动： 不同的运动对运动员的身体施加了不同的要求。例如，对于力量运动（重型运动，举重），蛋白质，肌酸和BCAA很重要。对于运动耐力（跑步，游泳，骑自行车），β-丙氨酸，咖啡因和碳水化合物添加剂很重要。
3. 身体的个体特征： 有必要考虑到身体的个体特征，例如年龄，性别，体重，健康状况和过敏的存在。患有肾脏，肝脏，心脏或其他慢性疾病疾病的人应在服用饮食补充剂之前咨询医生。
4. 饮食补充剂的组成： 在购买前仔细研究饮食补充剂的组成很重要。应优先考虑具有良好成分和可靠制造商的产品。
5. 声誉制造商： 从具有良好声誉的制造商那里选择使用高质量原材料并符合生产标准的制造商，这一点很重要。
6. 认证： 确保饮食补充剂具有一致性证书。
7. 评论： 研究其他运动员对特定饮食补充剂的评论，以了解其有效性和安全性。
8. 与专家咨询： 建议在开始饮食补充剂之前，考虑到身体的个人需求和特征，请在开始饮食补充剂之前咨询医生或运动营养学家。
9. 不要超过建议的剂量： 请遵循有关饮食补充剂包装中指定的使用的建议。超过建议的剂量会导致副作用。
10. 饮食补充剂的结合： 一些饮食补充剂可以增强或削弱彼此的作用。因此，重要的是要考虑到各种饮食补充剂与同时入院的兼容性。

iv。饮食补充剂的风险和副作用

1. 科学基础不足： 许多饮食补充剂的有效性没有足够的科学基础。
2. 标签上的不准确信息： 活性物质的含量可能与标签上声明的内容不符。
3. 污染的风险： 坏蛋可以受到重金属，农药或其他有害物质的污染。
4. 与药物的相互作用： Bades可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。
5. 个人不宽容： 有些人可能会观察到个人对个别饮食补充剂的不宽容，这可以以过敏反应或消化系统疾病的形式表现出来。
6. 副作用： 一些饮食补充剂会引起副作用，例如失眠，焦虑，快速心跳，消化系统疾病以及血压升高。
7. 掺杂伪装： 一些饮食补充剂可能包含可能导致运动员取消资格的违禁物质。

V.饮食补充剂的替代品

1. 适当的营养： 运动营养的基础应该是一种平衡而多样的饮食，为人体提供所有必要的营养。
2. 一天中的一天： 遵守当天的政权，包括足够的睡眠，定期培训和休息，对于运动结果和健康也很重要。
3. 水合： 维持最佳水平水平对于运动结果和健康也是必需的。
4. 专业咨询： 咨询医生或运动营养学家将有助于制定一个个人的营养和培训计划，以满足运动员身体的需求。

vi。结论

为运动员选择饮食补充剂应该是有意识和合理的。重要的是要考虑训练的目标，运动，身体的个人特征，饮食补充剂的组成，制造商的声誉，其他运动员的评论以及专家的建议。有必要记住饮食补充剂的风险和副作用，以及适当的营养，一天和水合的重要性。坏蛋不应取代良好的营养和健康的生活方式。它们应被视为主要饮食的补充，仅在必要时才使用，并在专家的控制下使用。

vii。各种运动的饮食补充招待计划的例子

1. 力量运动（重型田径运动，举重，健美运动）：

   • 蛋白质： 每天每公斤体重1.6-2.2克，分为几个技巧（训练后，两餐之间，睡前）。
   • 肌酸： 每天3-5克。
   • BCAA： 5-10克训练期间或之后。
   • 谷氨酰胺： 训练后或睡前5-10克。
   • 多种维生素和矿物质： 根据包装上的说明。
   • ZMA： 空腹上床睡觉之前。

2. 耐力运动（跑步，游泳，骑自行车，铁人三项）：

   • 蛋白质： 每天每公斤体重1.2-1.7克，分为几个技巧（训练后，两餐之间）。
   • β-丙氨酸： 每天2-5克，分为几个技巧。
   • 咖啡因： 训练或竞争前30-60分钟，每公斤体重1-3毫克。
   • 碳水化合物添加剂（Maltodecstrin，葡萄糖）： 在长期培训或维持能量水平的比赛中。
   • 电解质（钠，钾，镁）： 在长期训练或比赛中，以后再补充电解质的损失。
   • omega-3脂肪酸： 每天1-3克。
   • 多种维生素和矿物质： 根据包装上的说明。

3. 团队运动（足球，篮球，排球，曲棍球）：

   • 蛋白质： 每天每公斤体重1.4-2.0克，分为几个技巧（训练后，两餐之间）。
   • 肌酸： 每天3-5克（对于高强度和短娱乐期的运动尤其重要）。
   • BCAA： 5-10克训练期间或之后。
   • β-丙氨酸： 每天2-5克，分为几个技巧（增加耐力）。
   • 碳水化合物添加剂（Maltodecstrin，葡萄糖）： 在培训或比赛中保持能量水平。
   • 电解质（钠，钾，镁）： 在训练或比赛中，以稍后再补充电解质的损失。
   • 多种维生素和矿物质： 根据包装上的说明。

viii。研究和证据基础

选择饮食补充剂时，依靠科学研究和证据很重要。以下是研究的例子，证实了一些流行的饮食补充剂的有效性：

1. 肌酸： 大量研究表明，肌酸会增加力量和力量，增加肌肉质量，并通过简短而激烈的锻炼来增加耐力。
   • 史密斯AE等。补充β-丙氨酸对性能和肌肉反对能力的影响。 Int J Sport Nutr练习代替。 2009年2月； 19（1）：65-78。
2. β-丙氨酸： 研究表明，β-丙氨酸会增加肌肉中肌肽的水平，减轻肌肉疲劳并通过高强度运动增加耐力。
   • Harris RC等。补充12周的β-丙氨酸对受训练受试者的肌肉肌肽含量和耐力能力的影响。氨基酸。 2006年11月； 30（3）：279-87。
3. 咖啡因： 研究表明，咖啡因会增加浓度，减少疲劳感并增加耐力。
   • Ganio MS等。咖啡因对运动特异性耐力性能的影响：系统评价。 Eur J Appl Physiol。 2009年1月； 105（1）：1-15。
4. 蛋白质： 研究表明，蛋白质会增加肌肉质量，并在训练后加速恢复。
   • Paddon-Jones D等。蛋白质，肌肉代谢和运动引起的肌肉损害：对运动表现的影响。 Int J Sport Nutr练习代替。 2005年12月; 15（6）：647-59。
5. omega-3脂肪酸： 研究表明，omega-3脂肪酸具有抗炎特性并改善心脏健康。
   • Simopoulos AP。 Omega-3炎症和自身免疫性疾病中的脂肪酸。 J Am Coll Nutr。 2002年12月; 21（6）：495-505。
6. BCAA： 研究表明，BCAA可防止训练期间的肌肉破坏，并在训练后加速恢复。
   • Negro M等。支链氨基酸的补充不能减少氧化应激，而是改善偏心运动后的肌肉恢复。 J Sports Med Phys Fitness。 2008年9月； 48（3）：347-51。

选择饮食补充剂时，建议熟悉科学研究的结果并咨询专家。

ix。揭穿了关于饮食补充剂的神话

关于饮食补充剂有很多神话。将真理与小说区分开很重要。

1. 神话： 坏蛋可以取代良好的营养。
   • 现实： Bades无法取代良好的营养。它们旨在补充饮食，仅在必要时才使用并在专家的控制下使用。
2. 神话： 坏蛋没有副作用。
   • 现实： 一些饮食补充剂会引起副作用，尤其是在超过推荐剂量的情况下。
3. 神话： 所有饮食补充剂都是有效的。
   • 现实： 许多饮食补充剂的有效性没有足够的科学基础。重要的是选择具有可信赖的成分和可靠制造商的饮食补充剂。
4. 神话： 饮食补充剂的剂量越大，效果越好。
   • 现实： 超过推荐的饮食补充剂会导致副作用，并且并不总是会改善效果。
5. 神话： 坏蛋兴奋不已。
   • 现实： 许多饮食补充剂不含禁止的物质，也不掺杂。但是，某些饮食补充剂可能会受到禁止的物质污染，因此从受信任的制造商中选择产品并检查它们是否兴奋剂很重要。
6. 神话： 必须不断地采取不良情况。
   • 现实： 许多饮食补充剂应不断地参加课程。重要的是要咨询专家，以确定饮食补充剂的最佳持续时间。

X.最终建议

• 在开始服用饮食补充剂之前，请咨询医生或运动营养学家。
• 仔细研究饮食补充剂的组成，并从可靠的制造商那里选择产品。
• 请遵循有关饮食补充剂包装中指定的使用的建议。
• 不要超过建议的剂量。
• 在饮食补充剂中遵循您的井，如果出现副作用，请停止服用。
• 不仅依靠饮食补充剂。运动营养的基础应该是平衡和多样化的饮食。
• 请记住，饮食补充剂只是适当的营养和培训的补充。他们无法取代健康的生活方式。
• 注意营销技巧，不信任不合理的承诺。
• 在决定接受饮食补充剂之前，研究科学研究和证据基础。
• 确保允许选定的饮食补充剂在您的运动中使用（如果很重要）。

xi。特殊饮食补充剂出于各种目的

1. 对于一组肌肉质量：

   • 蛋白质（血清，酪蛋白）
   • 肌酸
   • BCAA
   • 谷氨酰胺
   • Heiner（碳水化合物 — 白色混合物）

2. 减肥：

   • Girosguards（热基因，脂肪技术）
   • L-肉碱素
   • CLA（共轭亚油酸）
   • 蛋白质（饮食期间保持肌肉质量）
   • 纤维

3. 增加耐力：

   • β-丙氨酸
   • 咖啡因
   • 碳水化合物（麦芽剂，葡萄糖）
   • 电解质
   • 肌酸（用于厌氧耐力）

4. 用于恢复：

   • 蛋白质
   • BCAA
   • 谷氨酰胺
   • omega-3脂肪酸
   • 抗氧化剂（维生素C，维生素E）

5. 对于关节和韧带的健康：

   • 葡萄糖胺
   • 软骨素
   • MSM（甲基磺基元）
   • 科伦
   • 透明质酸

6. 改善睡眠：

   • ZMA（锌，镁，维生素B6）
   • 褪黑激素
   • l-triptophan
   • 洋甘菊（提取）
   • Valerian（提取）

xii。运动饮食补充剂的未来趋势

1. 个性化营养： 基因组分析技术的开发将根据每个人的遗传特征创建个性化的营养和饮食补充剂。
2. 新成分： 具有改善特性和可靠有效性的新成分的出现。例如，对具有改善氨基酸和具有自适应特性的植物提取物比的新形式BCAA的研究。
3. 改进的交付表格： 开发新形式的饮食补充剂，可为活性物质提供更快，更有效的吸收。例如，脂质体形式，微囊泡和纳米技术。
4. 专注于肠道健康： 意识到肠道健康对运动结果和整体健康的重要性将导致益生菌，益生元和酶的普及。
5. 更严格的质量控制： 加强国家机构和消费者对饮食补充剂的质量控制将导致对产品的信任增加，并降低伪造的风险。
6. 运动营养素学的开发： 对营养，基因和体育锻炼之间相互作用的研究将为运动员制定更有效的营养策略。

十三。获取有关饮食补充剂信息的重要资源

1. 国家卫生研究所（NIH）： https://ods.od.nih.gov/ — 提供有关饮食补充剂的循证信息。
2. 食品和美国药品质量卫生监督办公室（FDA）： https://www.fda.gov/ — 调节美国的饮食补充剂。
3. 科学杂志： PubMed，Scopus，Web of Science — 访问有关饮食补充剂和运动营养的同行评审研究文章。
4. 临床研究： ClinicalTrials.gov — 研究饮食补充剂作用的临床试验数据库。
5. 体育组织： WADA（美国反兴奋剂机构）（美国反兴奋剂机构） — 提供有关运动员的禁止物质和法规的信息。
6. 关于健康和体育的权威网站： cove.com — 提供有关补品的无偏见和基于证据的信息。精密营养 — 提供基于证据的教练和营养信息。
7. 专家： 医生，运动营养师，教练 — 提供有关饮食补充剂的个性化建议和指导。

xiv。饮食补充剂的获取和使用的法律方面

1. 生产国和质量： 饮食补充剂的质量可能会因制造商和遵守生产标准而有所不同。在法规更严格的国家中，饮食补充剂的质量通常更高。
2. 伪造产品： 有可能收购可能包含有害物质或不对应的伪造物质的假冒产品的风险。
3. 制造商的责任： 制造商负责饮食补充剂的质量和安全性，以及标签上指示的信息的可靠性。
4. 消费者责任： 消费者负责正确选择和使用饮食补充剂，并符合使用建议。
5. 禁止物质： 在选择饮食补充剂时，运动员应该特别注意，以避免购买含有可能导致取消资格的禁止物质的产品。
6. 进口不好： 从其他国家进口饮食补充剂时，有必要考虑到产品认证的海关规则和要求。
7. 广告BCD： 广告饮食补充剂应是可靠的，并且不要误导消费者对产品的特性和效率。

xv。增加运动结果的替代方法

1. 培训过程的优化： 考虑到运动员的个人特征和目标，正确计划的培训过程是增加运动成绩的基础。
2. 恢复： 足够的睡眠，积极的休息，按摩和其他恢复方法有助于身体适应体育锻炼并防止过度训练。
3. 心理培训： 心理训练有助于运动员应对压力，增加动力并提高注意力。
4. 运动技术： 进行锻炼的正确技术降低了受伤的风险，并提高了训练的效率。
5. ** Misex