Papa zum Schlaf: Wir verbessern den Schlaf auf natürliche Weise

Papa zum Schlaf: Wir verbessern den Schlaf auf natürliche Weise

I. das Problem verstehen: Schlaflosigkeit und Schlafstörung

Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines Gefühls von Ruhemangel nach dem Schlaf gekennzeichnet ist. Es kann akut (kurzfristig) oder chronisch (verlängert) sein, was einen signifikanten Einfluss auf die körperliche und psychische Gesundheit hat. Eine Vielzahl von Faktoren kann zur Entwicklung von Schlaflosigkeit beitragen, von Stress und Angst bis hin zu Krankheiten und bestimmten Medikamenten.

A. Arten von Schlaflosigkeit:

1. Akute Schlaflosigkeit: Es ist normalerweise mit einem bestimmten Stressereignis, einer Änderung des Tages oder der Umgebung verbunden. Pässt oft unabhängig voneinander, nachdem der Abzug beseitigt wurde.
2. Chronische Schlaflosigkeit: Es ist für mindestens drei Monate als Schwierigkeiten mit einem Schlaf von mindestens drei Nächten pro Woche definiert. Erfordert einen integrierten Ansatz zur Behandlung.
3. Schlaflosigkeit des Schlafbeginns: Schwierigkeiten beim Einschlafen zu Beginn der Nacht.
4. Schlaflosigkeit der Schlafstörungen: Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung des Schlafes während der Nacht, oft begleitet von häufigem Erwachen.
5. Frühes Erwachen: Das Erwachen ist zu früh am Morgen und die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen.

B. Die Gründe für Schlaflosigkeit:

1. Stress und Angst: Psychischer Stress, Erfahrungen und Angstzustände können den Schlaf und die Aufrechterhaltung des Schlafes erheblich erschweren.
2. Depression: Schlaflosigkeit ist häufig ein Symptom für Depressionen und andere psychische Störungen.
3. Erkrankungen: Chronische Schmerzen, Arthritis, Atemwegserkrankungen (Schlafapnoe), Schilddrüsenerkrankungen und andere Erkrankungen können den Schlaf stören.
4. Medikamente: Einige Medikamente, darunter Antidepressiva, Druckmedikamente, Kortikosteroide und Stimulanzien, können Schlaflosigkeit verursachen.
5. Schlechte Schlafhygiene: Falscher Schlafmodus, unangenehmes Schlafzimmer, Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen sowie elektronische Geräte im Bett — all dies wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus.
6. Smooth -Arbeitsplan: Die Arbeit in einer Nachtschicht oder mit einem instabilen Zeitplan verstößt gegen die natürlichen zirkadianen Rhythmen des Körpers, was zu Schlafproblemen führt.
7. Alter: Mit dem Alter wird der Schlaf fragmentierter und Menschen erleben oft einen leichteren und weniger längeren Traum.
8. RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Unangenehme Empfindungen in den Beinen, die die Notwendigkeit einer Bewegung verursachen, können den Schlaf verletzen.
9. Apna des Schlafes: Fortsetzung des Atmens während des Schlafes, wodurch ein häufiges Erwachen und den fragmentierten Schlaf verursacht wird.

C. Symptome von Schlaflosigkeit:

1. Schwierigkeiten beim Einschlafen.
2. Häufiges Erwachen nachts.
3. Schwierigkeiten beim wiederholten Einschlafen nach dem Erwachen.
4. Das Erwachen ist zu früh am Morgen.
5. Ein Gefühl von Müdigkeit und Zusammenbruch nach dem Schlaf.
6. Tagesschläfrigkeit.
7. Schwierigkeiten mit Konzentration und Gedächtnis.
8. Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen.
9. Kopfschmerzen.
10. Erhöhte Angst.

Ii. Papa zum Schlafen: Überprüfungs- und Aktionsmechanismen

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) für den Schlaf werden als natürliche Alternative zu Schlaftabletten immer beliebter. Sie enthalten verschiedene Zutaten wie Kräuter, Aminosäuren und Vitamine, von denen angenommen wird, dass sie sich entspannen, die Angst und die Schlafqualität verbessern. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wirksamkeit von Schlafzusagen für den Schlaf von Person zu Person variieren kann und eine Konsultation mit einem Arzt erforderlich ist, bevor der Termin beginnt.

A. Melatonin:

1. Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn erzeugt wird, die den Schlafzyklus reguliert. Der Melatoninniveau nimmt im Dunkeln zu, signalisiert den Körper über die Notwendigkeit des Schlafes und nimmt am Morgen ab und trägt zur Wachheit bei.
2. Indikationen: Melatonin wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, die mit einer Änderung der Zeitzonen (JETLAG), einer Arbeitswechsel und anderen Zirkus -Rhythmusstörungen verbunden sind. Es kann auch für Menschen mit Schwierigkeiten sein, einzuschlafen.
3. Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und die Dosis bei Bedarf allmählich zu erhöhen (bis zu 3-5 mg).
4. Nebenwirkungen: Normalerweise ist es gut vertragen, aber Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit können auftreten.
5. Vorsichtsmaßnahmen: Die Malatonin -Einnahme sollte während der Schwangerschaft und des Stillens vermieden werden. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien und Antidepressiva interagieren.

B. Valerian:

1. Der Wirkungsmechanismus: Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzel traditionell zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt wird. Es wird angenommen, dass Valerian den Niveau der Gamma-Aminoxyal-Säure (GABA) im Gehirn, Neurotransmitter, erhöht, was eine beruhigende und entspannende Wirkung hat.
2. Indikationen: Es wird verwendet, um Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern, insbesondere bei Schwierigkeiten beim Einschlafen.
3. Dosierung: In der Regel nehmen sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Baldrientlieger aus.
4. Nebenwirkungen: Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenerkrankungen können auftreten.
5. Vorsichtsmaßnahmen: Die valerische Aufnahme sollte während der Schwangerschaft und des Stillens vermieden werden. Es kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und Alkohol stärken.

C. Kamille:

1. Der Wirkungsmechanismus: Kamille ist eine krautige Pflanze, deren Blüten beruhigende und entspannende Eigenschaften haben. Enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit den Rezeptoren der GABA im Gehirn verbunden sein kann.
2. Indikationen: Wird verwendet, um Angst zu verringern, den Schlaf und allgemeine Entspannung zu verbessern.
3. Dosierung: Es kann in Form von Tee (1-2 Tassen vor dem Schlafengehen) oder in Form von Kapseln (200-400 mg Extrakt) konsumiert werden.
4. Nebenwirkungen: Es ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten.
5. Vorsichtsmaßnahmen: Vorsicht sollte mit Allergien gegen Pflanzen der Astro -Familie verwendet werden (z. B. Ambrosia, Chrysanthemen).

D. Magnesium:

1. Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine Rolle spielt, einschließlich der Schlafregulierung. Es hilft, die Muskeln zu entspannen, Angstzustände zu reduzieren und die Stimmung zu stabilisieren.
2. Indikationen: Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen führen. Die Rezeption von Magnesiumadditiven kann die Schlafqualität verbessern, insbesondere bei Menschen mit einem Magnesiummangel.
3. Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen. Die am meisten verdaulichsten Formen von Magnesium sind Magnesiumglycin und Magnesiumcitrat.
4. Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall und Magenerkrankungen verursachen.
5. Vorsichtsmaßnahmen: Vorsicht sollte bei Nierenerkrankungen angewendet werden. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Druckmedikamenten interagieren.

E. l-thein:

1. Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist. Es trägt zur Entspannung bei, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es wird angenommen, dass L-theanin den Grad von GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöht.
2. Indikationen: Wird verwendet, um die Angst zu verringern, die Konzentration zu verbessern und die Schlafqualität zu verbessern.
3. Dosierung: Normalerweise nehmen Sie vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin.
4. Nebenwirkungen: Es ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Kopfschmerzen und Schwindel auftreten.
5. Vorsichtsmaßnahmen: Vorsicht sollte mit niedrigem Blutdruck angewendet werden.

F. 5-HTP (5-Hydroxytriptophan):

1. Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, ist, der eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt. Eine Zunahme des Serotoninspiegels kann helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
2. Indikationen: Verwendet zur Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit.
3. Dosierung: Nehmen Sie normalerweise 50-100 mg 5-HTP vor dem Schlafengehen ein.
4. Nebenwirkungen: Übelkeit, Magenstörung und Durchfall können auftreten.
5. Vorsichtsmaßnahmen: Nehmen Sie nicht mit Antidepressiva ein, da dies zu einem Überschuss an Serotonin (Serotonin -Syndrom) führen kann.

G. Glycine:

1. Der Wirkungsmechanismus: Glycin ist eine Aminosäure, die eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen im Gehirn spielt. Es kann helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
2. Indikationen: Es wird verwendet, um die Schlafqualität zu verbessern und die tägliche Schläfrigkeit zu verringern.
3. Dosierung: Normalerweise 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen einnehmen.
4. Nebenwirkungen: Normalerweise ist es gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann eine Störung des Magens und Übelkeit auftreten.
5. Vorsichtsmaßnahmen: Bei Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen sollte Vorsicht geboten werden.

III. So wählen Sie die richtige Ernährung für den Schlaf:

Die Wahl einer geeigneten Nahrungsergänzungsmittel hängt von den individuellen Bedürfnissen, den Ursachen für Schlaflosigkeit und Gesundheitszustand ab. Bevor Additive eingenommen werden, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um Kontraindikationen und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen.

A. Bestimmen Sie die Ursache von Schlaflosigkeit:

Das Verständnis der Ursache von Schlaflosigkeit hilft dabei, die effektivste Nahrungsergänzungsmittel zu wählen. Wenn beispielsweise Schlaflosigkeit mit Stress und Angst verbunden ist, können Valerian, Kamille oder L-Theanin nützlich sein. Wenn Schlaflosigkeit mit Zirkus -Rhythmusstörungen verbunden ist, kann Melatonin helfen.

B. Achten Sie auf die Komposition:

Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel und stellen Sie sicher, dass sie Zutaten enthält, deren Wirksamkeit durch die Forschung bestätigt wird. Vermeiden Sie Produkte mit zweifelhaften Zutaten oder Zusatzstoffen.

C. Überprüfen Sie die Dosierung:

Folgen Sie der empfohlenen Dosierung, die in der Verpackung angegeben ist. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.

D. Betrachten Sie mögliche Nebenwirkungen:

Schauen Sie sich die möglichen Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln an und wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie unangenehme Symptome haben.

E. einen Arzt konsultieren:

Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie eine Ernährungszusatz für den Schlaf einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

F. Wählen Sie Produkte von maßgeblichen Herstellern:

Schlechte Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern, die Qualitäts- und Sicherheitsstandards einhalten.

Iv. Schlafhygiene: Eine gesunde Schlafstiftung

Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können eine nützliche Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein, ersetzen jedoch nicht die richtige Hygiene des Schlafes. Die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene ist die Grundlage für die Verbesserung der Schlafqualität und der Bekämpfung von Schlaflosigkeit.

A. Regelmäßiger Schlafmodus:

Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies wird dazu beitragen, Ihre Zirkusrhythmen zu synchronisieren und die Schlafqualität zu verbessern.

B. Bequemes Schlafzimmer:

Erstellen Sie eine komfortable Umgebung im Schlafzimmer:

1. Temperatur: Unterstützen Sie die Kühle Temperatur (18-20 ° C).
2. Dunkelheit: Geben Sie eine vollständige Dunkelheit an. Verwenden Sie dichte Vorhänge oder eine Schlafmaske.
3. Schweigen: Beseitigen Sie alle Geräuschquellen. Verwenden Sie Berushi oder weißes Geräusch.
4. Praktisches Bett: Investieren Sie in eine praktische Matratze und Kissen.

C. Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden:

Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein einige Stunden vor dem Schlafengehen und begrenzen Sie den Alkoholkonsum.

D. Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen:

Blaues Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte emittiert wird, hemmt die Produktion von Melatonin. Vermeiden Sie die Verwendung von Telefonen, Tablets und Computern eine Stunde vor dem Schlafengehen.

E. Regelmäßige körperliche Aktivität:

Regelmäßige körperliche Übungen können die Schlafqualität verbessern, aber kurz vor dem Schlafengehen ein intensives Training vermeiden.

F. Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen:

Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual, das Ihnen hilft, sich zu beruhigen und sich einzuschalten. Es kann ein warmes Bad sein, ein Buch lesen, eine Meditation lesen oder ruhige Musik hören.

G. Richtige Ernährung:

Vermeiden Sie schweres Essen und reichlich Abendessen vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack mit Kohlenhydraten kann zum Einschlafen beitragen.

H. Stressmanagement:

Lernen Sie, mit Hilfe von Entspannung, Meditation, Yoga oder anderen Methoden Stress zu bewältigen.

V. Andere Methoden zur Schlafverbesserung:

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln und Schlafhygiene gibt es andere Methoden, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können.

A. Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit:

KPT ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern.

B. Akupunktur:

Akupunktur ist eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann.

C. Aromatherapie:

Einige ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Sandelholz haben beruhigende Eigenschaften und können helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

D. Biologisches Feedback (BOS):

BOS ist eine Methode, die Menschen hilft, die physiologischen Funktionen wie Herzrhythmus und Muskelstress zu kontrollieren, die dazu beitragen können, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

Vi. Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

Trotz der Tatsache, dass Schlafnahrungsergänzungsmittel häufig als natürlich und sicher angesehen werden, ist es wichtig, potenzielle Risiken und Nebenwirkungen zu berücksichtigen.

A. Wechselwirkung mit Drogen:

Bades kann mit einigen Medikamenten interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit ändern oder das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen. Teilen Sie Ihrem Arzt unbedingt alle Nahrungsergänzungsmittel mit, die Sie akzeptieren, um unerwünschte Interaktionen zu vermeiden.

B. Nachteil der Regulierung:

Im Gegensatz zu Medikamenten unterliegen Nahrungsergänzungsmittel nicht strenger Regulierung, was bedeutet, dass ihre Qualität und Sicherheit variieren kann. Wählen Sie die Produkte vertrauenswürdiger Hersteller, die den Qualitätsstandards entsprechen.

C. Individuelle Empfindlichkeit:

Die Reaktion auf Nahrungsergänzungsmittel kann individuell sein. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und folgen Sie Ihrem Zustand sorgfältig.

D. Schwangerschaft und Stillen:

Die meisten Schlafzusätze für den Schlaf werden während der Schwangerschaft und des Stillens nicht empfohlen. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie in diesem Zeitraum Additive verwenden.

E. Maskieren der Hauptprobleme:

Die Nahrungsergänzungsmittel für Schlafstoffe können Symptome von Schlaflosigkeit lindern, aber sie lösen das Hauptproblem nicht. Wenn Schlaflosigkeit durch einen Erkrankung, einen Stress oder andere Faktoren verursacht wird, müssen Sie einen Arzt zur Diagnose und Behandlung konsultieren.

Vii. Abschluss

Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können eine nützliche Ergänzung zu einem integrierten Ansatz zur Verbesserung des Schlafes sein, der eine ordnungsgemäße Schlafhygiene, das Stressmanagement und die Behandlung der Hauptursachen für Schlaflosigkeit umfasst. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel keine magische Lösung sind und ihre Wirksamkeit von Person zu Person variieren kann. Die Konsultation mit einem Arzt vor Additiven ist obligatorisch. Die Einhaltung der Regeln der Schlafhygiene und eines gesunden Lebensstils ist die Grundlage für einen gesunden und starken Schlaf.

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