菜食主義者のためのスポーツ栄養：あなたが必要とするすべてを手に入れる方法

菜食主義者のためのスポーツ栄養：あなたが必要とするすべてを手に入れる方法

I.ベジタリアンの栄養とスポーツの基礎

A. 菜食主義の種類とスポーツのニーズへの影響：

1. lacto-this veatian： 肉、魚、家禽は除外されますが、乳製品と卵を許可します。これは最も一般的なタイプです。乳製品と卵はこれらの栄養素の完全な供給源であるため、この食事を遵守しているアスリートがタンパク質とカルシウムのニーズを満たすのは簡単です。

2. lacto-vegetarianism： 肉、魚、鶏肉、卵を除外しますが、乳製品を許可します。ラクトあなたの菜食主義者のように、アスリートは乳製品からタンパク質とカルシウムを受け取ることができますが、必要なすべてのアミノ酸を得るためにさまざまなタンパク質源に注意を払う必要があります。

3. このベジタリアン： 肉、魚、鶏肉、乳製品を除外しますが、卵を許可します。卵からグループBのタンパク質といくつかのビタミンを入手できます。菜食主義を守るアスリートは、通常乳製品に含まれるカルシウムとビタミンB12の欠乏を埋めるために、食事を慎重に計画する必要があります。

4. ビーガニズム： 肉、魚、鶏肉、乳製品、卵、蜂蜜などのすべての動物製品は除外されます。ビタミンB12、鉄、カルシウム、ビタミンD、オメガ-3脂肪酸、いくつかのアミノ酸などの多くの重要な栄養素は、植物食品から十分に得ることが困難であるため、ビーガニズムには最も徹底的な計画が必要です。多くの場合、ビーガンアスリートは栄養不足を防ぐためにサプリメントを摂取することをお勧めします。

5. フレキシアリズム（セミベゲタリアン主義）： 基本的に、植物の食事ですが、肉、魚、または家禽のまれな使用が可能です。柔軟性は、原則として、動物製品から定期的に栄養素を受け取ることができるため、厳格な菜食主義者よりも栄養ニーズの満足度に問題が少ない。

B. アスリートのためのベジタリアンダイエットを計画する基本原則：

1. 十分なカロリー摂取量： アスリート、特に集中的なトレーニングに従事している人は、筋肉のエネルギー、回復、成長を維持するのに十分な数のカロリーを必要とします。ベジタリアンダイエットには、原則として、動物製品を含む食事よりもカロリーが少ないため、アスリートはカロリーを監視し、必要に応じて部分のサイズを増やしたり、ナッツ、種子、アボカド、植物油などのカロリー製品を追加する必要があります。

2. 最適なタンパク質消費： 筋肉の回復と成長にはタンパク質が必要です。菜食主義者は、マメ科植物（豆、レンズ豆、エンドウ豆）、豆腐、ペース、セイタン、ナッツ、種子、フィルム、アマランスなど、さまざまな植物源からタンパク質を受け取ることができます。さまざまなタンパク質源を組み合わせて、必要なすべてのアミノ酸を取得することが重要です。アスリートは、トレーニングの強度とスポーツに応じて、体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を消費することをお勧めします。

3. 適切な炭水化物消費量： 炭水化物は、アスリートの主なエネルギー源です。ベジタリアンダイエットには通常、炭水化物が豊富ですが、全粒穀物製品、果物、野菜、マメ科植物など、炭水化物の有用な供給源を選択することが重要です。アスリートは、トレーニングの強度とスポーツに応じて、体重1キログラムあたり5〜10グラムの炭水化物を消費することをお勧めします。

4. 十分な脂肪消費量： ホルモンの健康、ビタミンの同化、エネルギーの提供には脂肪が必要です。菜食主義者は、アボカド、ナッツ、種子、植物油、オリーブなど、さまざまなソースから脂肪を受け取ることができます。モノライエン化および多価不飽和脂肪などの健康な脂肪を選択し、飽和脂肪とトランス脂肪の消費を制限することが重要です。

5. 微量栄養素： 菜食主義者は、ビタミンB12、鉄、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、亜鉛などの微量栄養素の消費に特に注意を払わなければなりません。植物食品では十分に表されない可能性があります。場合によっては、追加 – オンが必要になる場合があります。

C. アスリートのベジタリアンダイエットの潜在的な利点と短所：

1. 利点：

   • 心血管疾患のリスクが低い： 原則として、ベジタリアンダイエットには、飽和脂肪とコレステロールが少ないため、心血管疾患のリスクを減らすことができます。
   • 2型糖尿病のリスクが低い： ベジタリアンダイエットは通常、繊維が豊富で、血糖を調節し、2型糖尿病のリスクを減らすのに役立つ血糖指数が低くなります。
   • いくつかの種類の癌を発症するリスクが低い： 研究によると、菜食主義者は、結腸癌や乳がんなど、いくつかの種類の癌を発症するリスクが低いことが示されています。
   • 消化の改善： ベジタリアンダイエットには通常、繊維が豊富で、消化を改善し、便秘を防ぐことができます。
   • より速い回復： 植物製品には、抗酸化物質と抗炎症性化合物が含まれており、炎症を軽減し、トレーニング後の回復を促進します。
   • 健康的な体重を維持する： 原則として、ベジタリアンダイエットは、キャロリーが少なく、繊維が豊富であり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

2. 欠陥：

   • 栄養不足のリスク： 菜食主義者、特にビーガンは、ビタミンB12、鉄、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、亜鉛など、いくつかの栄養素の欠乏のリスクがあります。
   • ダイエットの計画の難しさ： 必要なすべての栄養素を提供するバランスの取れたベジタリアンダイエットの計画は、特に高エネルギーとタンパク質のニーズを持つアスリートにとって困難な場合があります。
   • 社会的制限： 特に厳格なビーガンダイエットを遵守する場合、菜食主義者がレストランやイベントで適切な食べ物を見つけることは困難です。
   • 潜在的な消化器系の問題： マメ科植物などの一部の植物製品は、一部の人々に膨満感やガスの形成を引き起こす可能性があります。

ii。ベジタリアンアスリート向けの重要な栄養素

A. タンパク質：

1. スポーツにおけるタンパク質の役割： タンパク質は、筋肉の回復と成長、および免疫とホルモンバランスの維持において決定的な役割を果たします。アスリートは、座りがちなライフスタイルをリードする人々よりも多くのタンパク質を必要とします。

2. タンパク質の植物源：

   • マメ科植物： 豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆、大豆（豆腐、ペース、エダママ、豆乳）。マメ科植物は、タンパク質、繊維、鉄の優れた供給源です。
   • 粒： キノア、アマランス、そば、オート麦、玄米。穀物にはマメ科植物よりも少ないタンパク質が含まれていますが、タンパク質の全体的なニーズを満たすのに役立ちます。
   • ナッツと種子： アーモンド、クルミ、カシューナッツ、チアシード、亜麻の種、カボチャの種、ヒマワリの種。ナッツと種子は、タンパク質、脂肪、繊維の良い供給源です。
   • 野菜： ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、ブリュッセルキャベツ。野菜には少量のタンパク質が含まれていますが、タンパク質の全体的なニーズを満たすのに役立ちます。
   • 大豆ベースの製品： 豆腐、ペース、エダマム、豆乳。 Soyaは、必要なすべてのアミノ酸を含むタンパク質の完全な装飾源です。
   • セイタン： 大量のタンパク質を含む小麦グルテンベースの製品。

3. 植物タンパク質のアミノ酸プロファイルとソースを組み合わせる必要性： 植物タンパク質には、必要なすべてのアミノ酸が十分な量で含まれていないことがよくあります。したがって、さまざまなタンパク質源を組み合わせて、必要なすべてのアミノ酸を取得することが重要です。たとえば、マメ科植物と穀物（米と豆など）の組み合わせは、完全なアミノ酸プロファイルを提供します。

4. トレーニングのスポーツと強度に応じて、ベジタリアンアスリートのタンパク質消費に関する推奨事項： アスリートは、1日あたりの体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を消費することをお勧めします。筋力トレーニングに関与するアスリートの場合、有酸素運動に関与するアスリートよりも多くのタンパク質が服用される場合があります。

B. 炭水化物：

1. スポーツにおける炭水化物の役割： 炭水化物は、アスリートの主なエネルギー源です。トレーニング中にエネルギーを維持し、トレーニング後に筋肉のグリコーゲンを回復するために必要です。

2. 菜食主義者の炭水化物の源：

   • 全粒製品： オート麦、玄米、映画館、そば、全粒パン、全粒パスタ。すべての穀物製品は、グループBの複雑な炭水化物、繊維、ビタミンの優れた供給源です。
   • 果物： リンゴ、バナナ、ベリー、オレンジ、ナシ。果物は、単純な炭水化物、ビタミン、ミネラルの良い供給源です。
   • 野菜： ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、カボチャ、ニンジン。野菜は、複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。
   • マメ科植物： 豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆。マメ科植物は、複雑な炭水化物、繊維、タンパク質の優れた供給源です。

3. 単純な炭水化物と複雑な炭水化物の違いと、スポーツ栄養におけるそれらの役割： 単純な炭水化物（たとえば、果物、蜂蜜、砂糖など）はすぐに吸収され、エネルギーの迅速な流入を提供します。トレーニング前とトレーニング中に便利です。複雑な炭水化物（たとえば、全粒穀物製品、マメ科植物）はよりゆっくりと吸収され、エネルギーのより長い流入を提供します。それらは、日中はエネルギーを維持し、訓練後の筋肉のグリコーゲンの回復に役立ちます。

4. トレーニングのスポーツと強度に応じて、ベジタリアンアスリートの炭水化物消費に関する推奨事項： アスリートは、スポーツとトレーニングの強度に応じて、1日あたりの体重1キログラムあたり5〜10グラムの炭水化物を消費することをお勧めします。集中トレーニングに関与するアスリートは、それほど激しいトレーニングに関与するアスリートよりも多くの炭水化物を必要とする場合があります。

C. 脂肪：

1. スポーツにおける脂肪の役割： ホルモンの健康、ビタミンの同化、エネルギーの提供には脂肪が必要です。彼らはまた、心臓と脳の健康を維持する上で重要な役割を果たしています。

2. 脂肪の植物源：

   • アボカド： アボカドは、単層脂肪、繊維、ビタミンの良い供給源です。
   • ナッツと種子： アーモンド、クルミ、カシューナッツ、チアシード、亜麻の種、カボチャの種、ヒマワリの種。ナッツと種子は、脂肪、タンパク質、繊維の良い供給源です。
   • 植物油： オリーブオイル、亜麻仁油、アボカドオイル、ヒマワリオイル、菜種油。植物油は脂肪の良い供給源です。
   • オリーブ： オリーブは、単一飽和脂肪の良い供給源です。

3. 飽和、単層、および多価不飽和脂肪と健康への影響の違い： 飽和脂肪（たとえば、ココナッツオイル、パーム油）は、血液中のコレステロールのレベルを上げ、心血管疾患のリスクを高めることができます。モノナス化された脂肪（たとえば、オリーブオイル、アボカド）および多価不飽和脂肪（例えば、亜麻仁油、クルミ）は、心臓と脳の健康に役立ちます。

4. オメガ-3脂肪酸と菜食主義者のためのその源（ALA、EPA、DHA）： オメガ-3脂肪酸は、心臓、脳、関節の健康にとって重要です。オメガ-3脂肪酸の植物源には、α-リノレン酸（ALA）が含まれており、これはエイコサペンタエン酸（EPA）および非ザグクセン酸（DHA）に変換されるべきです。ただし、ALAのEPAとDHAへの変換は、多くの人々では効果がありません。したがって、菜食主義者は、ALA（たとえば、亜麻の種子、チアシード、クルミ、亜麻仁油など）が豊富な製品を消費することをお勧めし、必要に応じて、藻類のEPAとDHAを添加する添加物を服用します。

5. ベジタリアンアスリートの脂肪消費に関する推奨事項： アスリートは、脂肪からカロリーの20〜35％を消費することをお勧めします。モノライエン化および多価不飽和脂肪などの健康な脂肪を選択し、飽和脂肪とトランス脂肪の消費を制限することが重要です。

D. ビタミンとミネラル：

1. ビタミンB12：

   • 体の役割： ビタミンB12は、赤血球の形成、神経系の機能、DNAの合成に必要です。
   • 菜食主義者の情報源： ビタミンB12は動物製品に含まれています。ビーガンは、ビタミンB12で添加剤を摂取するか、豆乳、穀物、食物酵母などの濃縮製品を消費する必要があります。 Lacto-Sovoベジタリアンは、乳製品と卵からビタミンB12を受け取ることができます。
   • 欠陥症状： 手足の疲労、脱力、しびれ、うずき、記憶と集中の問題。

2. 鉄：

   • 体の役割： 鉄は、血液と筋肉の酸素を輸送するために必要です。
   • 菜食主義者の情報源： 鉄は、マメ科植物、濃い緑の葉野菜、ドライフルーツ、ナッツ、種子など、さまざまな植物製品に含まれています。しかし、植物鉄（非メートル鉄）は、鉄の動物（ヘミック鉄）よりも吸収されます。
   • 鉄の消化率の向上： 鉄の消化率を高めるには、鉄を含む製品とともに、ビタミンCが豊富な製品を使用することをお勧めします。また、鉄の消化率を低下させる可能性があるため、カルシウム、タンニン（紅茶、コーヒー）、および植物（穀物、マメ科植物）を含む製品の同時使用を避ける必要があります。
   • 欠陥症状： 疲労、衰弱、めまい、皮膚の淡い、息切れ。

3. カルシウム：

   • 体の役割： カルシウムは、骨や歯の健康、および筋肉と神経系の機能に必要です。
   • 菜食主義者の情報源： 濃い緑の葉野菜（キャベツ、ブロッコリー）、豆腐、濃縮植物飲料（豆乳、アーモンドミルク）、ゴマの種、アーモンド。
   • カルシウムの消化率に影響する要因： ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。塩、カフェイン、アルコールの過度の消費は、体からのカルシウムの除去を増加させる可能性があるため、避ける必要があります。
   • 欠陥症状： 弱い骨、筋肉のけいれん、しびれ、手足のうずき。

4. ビタミンD：

   • 体の役割： カルシウムの吸収と骨の健康と免疫系の維持には、ビタミンDが必要です。
   • 菜食主義者の情報源： ビタミンDは、日光の影響下で皮膚に生成されます。ただし、冬や太陽の下での滞在が不十分な場合、ビタミンDで添加剤を摂取する必要がある場合があります。
   • 欠陥症状： 弱い骨、疲労、筋肉の脱力、頻繁な感染症。

5. 亜鉛：

   • 体の役割： 亜鉛は、免疫系、創傷治癒、タンパク質合成に必要です。
   • 菜食主義者の情報源： マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物製品。
   • 亜鉛消化性に影響する要因： 穀物やマメ科植物に含まれるフィット感は、亜鉛消化率を低下させる可能性があります。穀物とマメ科植物の着陸と発芽は、フィテートの含有量を減らし、亜鉛消化率を向上させることができます。
   • 欠陥症状： 傷のゆっくりした治癒、食欲不振、免疫の弱体化。

iii。菜食主義者のためのスポーツ栄養：特定の戦略

A. トレーニング前の栄養：

1. 目標の前： トレーニングにエネルギーを提供し、空腹感と疲労感を防ぎ、血糖値を維持します。

2. スポーツとトレーニングの期間に応じて製品を選択するための推奨事項：

   • 短くて集中的なトレーニング（最大1時間）： 簡単な炭水化物（たとえば、バナナ、フルーツジュース、エネルギーバー）。
   • 長く中程度のトレーニング（1時間以上）： 複雑な炭水化物（たとえば、オートミール、ジャム付きの全粒パン、ナッツ付きの果物）。

3. ベジタリアンのための事前評価スナックの例：

   • アーモンドオイルのバナナ
   • ベリーとナッツを備えたオートミール
   • アボカドと一緒に粒のパンを乾杯します
   • プロテインパウダー付きのフルーツスムージー

4. トレーニング前の水分補給の重要性： 脱水を避けるために、訓練する前に十分な水を飲む必要があります。

B. トレーニング中の栄養：

1. トレーニング中の栄養目標： エネルギーレベルの維持、脱水の防止、疲労の減少。

2. スポーツとトレーニングの期間に応じて製品を選択するための推奨事項：

   • 長く集中的なトレーニング（1時間以上）： 簡単な炭水化物（たとえば、エネルギージェル、スポーツドリンク、果物）。
   • 中程度のトレーニング（最大1時間）： 水分補給のための水またはスポーツドリンク。

3. 菜食主義者のためのトレーニング中のスナックの例：

   • 野菜エネルギージェル
   • 電解質でスポーツドリンク
   • ドライフルーツ（たとえば、レーズン、日付）
   • 果物（たとえば、バナナ）

4. 水分補給と性能の維持における電解質の役割： 電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム）は、訓練中に失われます。それらの補充は、水分補給と性能を維持するために重要です。スポーツドリンクには、損失を補うのに役立つ電解質が含まれています。

C. 栄養栄養：

1. ポストエーティングパワーのオブジェクト： 筋肉のグリコーゲンの回復、筋肉の回復と成長、失われた液体と電解質の補充。

2. トレーニング後の炭水化物とタンパク質の消費に関する推奨事項： 最適な回復のためにトレーニング後30〜60分以内に炭水化物とタンパク質を消費する必要があります。体重1キログラムあたり1〜1.2グラムの炭水化物、体重1キログラムあたり0.2〜0.4グラムのタンパク質を消費することをお勧めします。

3. 菜食主義者のためのポストラインスナックの例：

   • 植物ベースのタンパク質ベース
   • 野菜とご飯と豆腐
   • 全粒パンとレンズ豆のスープ
   • 果物とナッツを添えたギリシャのヨーグルト（ラクトあなたのベジタリアンの場合）

4. トレーニング後の水分補給の重要性： 失われた液体を補うために、訓練後に十分な量の水を飲む必要があります。

D. 菜食主義者のためのスポーツサプリメント：

1. 植物ベースのタンパク質粉末（大豆、米、エンドウ、麻）： 植物ベースのタンパク質粉末は、食物から十分なタンパク質を得るのが難しいアスリートにとって有用です。

2. クレアチン： クレアチンは筋肉の強度と力を改善します。筋力トレーニングに関与するアスリートにとって特に便利です。菜食主義者は、原則として、肉を消費する人よりも筋肉のクレアチンのレベルが低いため、クレアチンで添加剤を摂取することは特に役立ちます。

3. ベータアラニン： ベータアラニンは筋肉の持久力を改善します。高強度トレーニングに関与するアスリートにとって特に役立ちます。

4. BCAA（広範な鎖を持つアミノ酸）： BCAAは、筋肉の疲労を軽減し、トレーニング後の回復を加速するのに役立ちます。

5. ビタミンB12： ビーガンは、植物食品には見られないため、ビタミンB12で添加物を摂取する必要があります。

6. ビタミンD： 冬や太陽の下での滞在が不十分な場合、ビタミンDで添加剤を服用する必要があるかもしれません。

7. オメガ-3脂肪酸（藻類のEPAおよびDHA）： 菜食主義者は、心臓、脳、関節の健康を維持するために、藻類のEPAとDHAを添加する添加物を摂取することをお勧めします。

8. 鉄： 鉄が不足している場合は、鉄で添加物を受け取る必要性について医師に相談してください。

IV。実用的なアドバイスと推奨事項

A. メニューの計画と料理を事前に： メニューと料理を計画することで、バランスの取れたベジタリアンダイエットを遵守し、不健康なスナックを避けるのに役立ちます。

B. 製品の製品を読み、有用なオプションを選択します。 製品のラベルを読んで、十分な量のタンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルが含まれていることを確認することが重要です。低糖製品、飽和脂肪、トランス脂肪を選択してください。

C. 栄養士またはスポーツ栄養士にアピール： 栄養士またはスポーツ栄養士は、栄養素のニーズ、スポーツ、トレーニングの強さ、個人的な好みを考慮して、個々の栄養計画の開発に役立ちます。

D. さまざまなレシピや製品の実験： さまざまなレシピや製品を実験して、栄養素のニーズに対応するものを見つけることを恐れないでください。

E. ベジタリアンダイエットへの漸進的な移行： あなたが菜食主義の初心者であるなら、徐々にベジタリアンダイエットに行って、あなたの体に適応する時間を与えてください。

F. あなたの感覚とニーズに対する丁寧な態度： あなたの感覚やニーズに注意を払うことが重要です。疲労、脱力感、または飼料不足のその他の症状を感じる場合は、医師または栄養士に相談してください。

G. 十分な休息と回復の重要性： 十分な休息と回復は、栄養とトレーニングよりも重要です。十分な時間を眠らせ、トレーニング後に体を回復する時間を与えてください。

H. アスリートのためのベジタリアン料理の例：

1. 朝食：

   • ベリーとナッツを備えたオートミール
   • 野菜を含む豆腐スクレンブ
   • プロテインパウダー、果物、野菜のスムージー
   • アボカドと卵を添えた全粒トースト（ラクトあなたのベジタリアンの場合）

2. 夕食：

   • 全粒パンとレンズ豆のスープ
   • 野菜とご飯と豆腐
   • フィルムサラダ、マメ科植物、野菜
   • 豆、ご飯、野菜を添えたブリトー

3. 夕食：

   • 野菜と映画館とのペース
   • 玄米と一緒に野菜を持ち歩く
   • ペストソースと野菜のパスタ
   • 野菜と豆腐とピザ

4. スナック：

   • 果物
   • ナッツと種
   • ヨーグルト（lacto-youベジタリアンの場合）
   • 野菜エネルギーバー
   • 野菜と腐植

この詳細な記事は、基本原則から実際の推奨事項や例まで、さまざまな側面をカバーする菜食主義者のスポーツ栄養に関する包括的な情報を提供することを目的としています。ベジタリアンアスリートの特定の栄養ニーズを満たし、パフォーマンスの目標を達成するのを助けるために、よく計画された食事の重要性を強調しています。