アスリートのプロバイオティクス：腸と免疫の健康のために

アスリートのプロバイオティクス：腸と免疫の健康のために

I.スポーツと腸：複雑な相互接続

スポーツの特徴である高強度トレーニングは、胃腸管（胃腸管）を含む身体の生理学に大きな影響を及ぼします。この関係は複雑で多面的であり、そのメカニズムの理解は、アスリートの健康、パフォーマンス、回復を最適化するために批判的です。

A.生理学的ストレスと腸の透過性

集中的な身体活動は、生理学的ストレスの一形態です。トレーニング中、腸を含む内臓から積極的に働く筋肉への血流の再分配があります。これにより、胃腸管への血液供給が減少し、虚血と低酸素症を引き起こします。さらに、腸機能にも悪影響を与える可能性のあるコルチゾールなどのストレスホルモンの産生が増加します。

このストレスの最も重要な結果の1つは、しばしば「穴のある腸」と呼ばれる腸透過性の増加です。通常、腸粘膜は障壁として作用し、細菌、毒素、および未消化の食物の粒子の血流への浸透を防ぎます。しかし、透過性が増加すると、この障壁が乱れ、これらの物質が全身性の血流に浸透することができます。これにより、全身性炎症、免疫活性化、および膨満感、下痢、腹痛、疲労などのさまざまな症状を引き起こす可能性があります。

アスリート、特に持久力（例えば、マラソン、トライアスロンなど）でのスポーツでは、「穴のある腸」を開発するリスクが大幅に増加しています。研究では、中程度のトレーニングでさえ腸の透過性の増加につながる可能性があり、この効果はトレーニングの強度と期間の増加とともに向上することが示されています。

B.腸内微生物叢への影響

腸内微生物叢は、細菌、真菌、ウイルス、アーチーを含む数兆個の微生物からなる複雑な生態系です。これらの微生物は、健康の維持、消化プロセスへの参加、ビタミンの合成、免疫系の強化、病原性微生物から保護する上で重要な役割を果たします。

アスリートの集中的なトレーニングと食事の特徴（たとえば、大量の炭水化物またはタンパク質の消費）は、腸の微生物叢の組成と機能に大きな影響を与える可能性があります。いくつかの研究は、微生物叢のさまざまな減少と異なる種類の細菌間の関係の変化があることを示しています。たとえば、炎症に寄与する細菌の数の増加を観察し、抗炎症性を持ち、腸​​細胞の重要なエネルギー源である酪酸など、短鎖脂肪酸（KVK）を産生する細菌の数の減少を観察できます。

さらに、痛みや炎症を和らげるためにアスリートがよく使用する非ステロイド抗炎症薬（NSAID）の使用も、腸内微生物叢に悪影響を及ぼし、腸の透過性を高めることができます。

C.健康とパフォーマンスの結果

生理学的ストレスと食事の特性によって引き起こされる腸の仕事の障害は、アスリートのさまざまな健康問題と生産性の低下につながる可能性があります。

• 胃腸障害： アスリートでは、膨満感、ガス、下痢、吐き気、嘔吐など、胃腸障害がよく見られます。これらの症状は、トレーニングや競争中に発生する可能性があり、パフォーマンスに深刻な影響を与えます。
• 疲労とエネルギーの減少： 腸の透過性の増加によって引き起こされる全身性炎症は、疲労とエネルギーの減少につながる可能性があります。さらに、腸内微生物叢の障害は栄養素の吸収に影響を与える可能性があり、エネルギーの減少にもつながる可能性があります。
• 免疫の低下： 腸は免疫系で重要な役割を果たし、その研究の違反は免疫の低下と感染に対する感受性の増加につながる可能性があります。アスリートでは、特に激しいトレーニング中に、上気道感染症を発症するリスクが大幅に増加します。
• ゆっくりとした回復： 栄養素の同化の炎症と違反は、訓練後に回復プロセスを遅くすることができます。
• 筋肉の痛みとけいれん： 腸の研究における障害によって引き起こされる電解質の不均衡は、筋肉の痛みや発作につながる可能性があります。

ii。プロバイオティクスの役割：作用のメカニズムと利点

プロバイオティクスは生きている微生物であり、十分な量で使用すると、所有者の健康に有益な効果があります。それらは、食品添加物、発酵製品（ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなど）の形で提示できます。

A.プロバイオティクスの作用のメカニズム

プロバイオティクスは、さまざまなメカニズムを通じて体に有益な効果をもたらします。

• 病原性微生物の競争的除外： プロバイオティクスは、栄養素と腸粘膜への付着について病原性微生物と競合します。これにより、病原性微生物の繁殖と成長が防止され、感染のリスクが低下します。
• 腸のバリア関数を強化する： プロバイオティクスは、腸のバリア機能の強化に寄与し、粘液の産生を増加させ、細胞間化合物を強化し、腸の透過性を低下させます。
• 免疫系の変調： プロバイオティクスは、腸内の免疫細胞と相互作用し、抗体や感染との戦いに役立つその他の免疫因子の産生を刺激します。また、炎症プロセスを調節して、体内の炎症のレベルを低下させることもできます。
• 有益な物質の合成： 一部のタイプのプロバイオティクスは、ビタミン（たとえば、ビタミンKビタミン）と短鎖脂肪酸（KZHK）を合成することができます。
• 消化の改善： プロバイオティクスは、複雑な炭水化物とタンパク質を分割することにより、食物を消化するのに役立ちます。また、栄養素の吸収を改善することもできます。

B.アスリートのプロバイオティクスの潜在的な利点

スポーツと腸の複雑な関係、およびプロバイオティクスのメカニズムを考えると、アスリートの使用に関するいくつかの潜在的な利点を区別できます。

• 腸の健康の改善： プロバイオティクスは、腸の健康を改善し、腸の透過性を低下させ、障壁機能の強化、微生物のバランスを改善するのに役立ちます。これにより、胃腸障害のリスクを軽減し、全体的な幸福を改善できます。
• 免疫システムの強化： プロバイオティクスは、免疫系の強化に役立ち、アスリートでしばしば見られる上気道感染症を発症するリスクを減らします。
• 回復の改善： 炎症を軽減し、プロバイオティクスによって引き起こされる栄養素の吸収を改善することは、トレーニング後のより速い回復に寄与する可能性があります。
• パフォーマンスの向上： 腸の健康を改善し、免疫システムを強化し、回復を改善することで、アスリートのパフォーマンスが向上する可能性があります。
• IBSの症状の減少： プロバイオティクスは、アスリートで見られる苛立たしい腸（IBS）の症状を軽減するのに役立ちます。
• 栄養素の吸収の増加： 一部のプロバイオティクスは、栄養素の吸収を改善します。これは、アスリートの体のエネルギーと最適な機能を維持するために重要です。

iii。プロバイオティクスの選択：株、投与量、出力フォーム

適切なプロバイオティクスの選択は、望ましい結果を達成するための重要な要素です。プロバイオティクスにはさまざまな種類と株があり、それぞれが体に異なる効果をもたらすことができます。

A.株の重要性

すべてのプロバイオティクスが同じではありません。プロバイオティクスの系統が異なると、身体に異なる影響があります。たとえば、一部の株は免疫系の強化により、消化が改善され、炎症が減少する他の株はより良くなります。特定の目標を達成することが科学的に証明されている株を含むプロバイオティクスを選択することが重要です。

アスリートのプロバイオティクスの最も研究された有用な株のいくつかは次のとおりです。

• lactobacillus axidophilus： 消化を改善し、免疫系を強化し、感染症のリスクを軽減します。
• Lactobacillus rhamnosus： 腸の障壁機能を強化し、腸の透過性を低下させ、胃腸障害の症状を軽減します。
• Bifidobacterium bifidum： 消化を改善し、免疫系を強化し、アレルギーのリスクを軽減します。
• Bifidobacterium long; 消化を改善し、炎症のレベルを低下させ、メンタルヘルスを改善します。
• Saccharomyces boulardii： 抗生物質または旅行によって引き起こされる下痢を防ぐのに役立ちます。

プロバイオティクスを選択するとき、細菌の種類だけでなく、特定の株が包装に示されているという事実に注意を払うことが重要です。

B.プロバイオティクスの投与

プロバイオティクスの投与量は、通常、コロニ​​ー形成ユニット（CFU）で測定されます。推奨される用量は、プロバイオティクスの緊張、投与の目的、および身体の個々の特性に依存します。原則として、腸と免疫の健康を維持するために、1日あたり100億から100億が十分です。ただし、場合によっては、たとえば、胃腸障害の治療では、より高い投与量が必要になる場合があります。

低用量でプロバイオティクスを服用し始め、膨満感やガスなどの副作用を避けるために徐々に増加させることが重要です。

C.プロバイオティクス放出フォーム

プロバイオティクスは、カプセル、錠剤、粉末、液体、噛むお菓子など、さまざまな形で生産されています。リリースフォームの選択は、個人的な好みと使いやすさに依存します。

• カプセルと錠剤： これらはプロバイオティクスの最も一般的な形態です。それらは使用するのに便利で、プロバイオティクスを正確に投与することができます。一部のカプセルには、プロバイオティクスを胃液の効果から保護し、腸への送達を保証する特別なコーティングがあります。
• パウダー： 粉末の形のプロバイオティクスは、水、ジュース、またはヨーグルトに加えることができます。カプセルや錠剤を飲み込むのが困難な人にとっては便利です。
• 液体： 液体の形のプロバイオティクスは、水やジュースに加えることもできます。それらは、カプセルや錠剤を飲み込むのが困難な子供や人々にとって便利です。
• ゼリービーン： お菓子を噛むという形のプロバイオティクスは、子供にとって魅力的ですが、これらの製品の砂糖の含有量に注意を払うことが重要です。

D.高品質のプロバイオティクスの基準

プロバイオティクスを選択するときは、次の基準に注意を払うことが重要です。

• ひずみの内容： パッケージでは、特定のプロバイオティクス株を示す必要があり、細菌の種類だけではありません。
• 投与量： プロバイオティクスには、望ましい効果を達成するのに十分なCo.を含める必要があります。
• 実行可能性： プロバイオティクスには、生きている細菌と活性細菌が含まれている必要があります。
• 安定性： プロバイオティクスは安定しており、有効期限中にその有効性を維持する必要があります。
• 評判メーカー： 製品の慎重な品質管理を実施する信頼できるメーカーからプロバイオティクスを選択することが重要です。
• 独立したテスト： 一部のプロバイオティクスは、その品質と有効性を確認する独立したテストを受けています。

IV。スポーツでプロバイオティクスの使用：実用的な推奨事項

プロバイオティクスから最大の利益を得るには、アスリートはいくつかの実用的な推奨事項を考慮する必要があります。

A.入場時

プロバイオティクスを服用する時間は、それらの有効性に影響を与える可能性があります。食事の30分前、または食べてから2時間後、空腹時にプロバイオティクスを服用することをお勧めします。これにより、プロバイオティクスは腸に早く到達し、胃液への暴露を避けることができます。

一部の研究では、消化が遅くなり、プロバイオティクスが腸内に長く留まることができるため、就寝前のプロバイオティクスの摂取も効果的であることが示されています。

B.入場期間

プロバイオティクスの摂取期間は、投与の目的と身体の個々の特性に依存します。腸の健康と免疫を維持するために、プロバイオティクスは継続的に採取できます。ただし、特定の疾患の治療にプロバイオティクスが受け入れられている場合、医師は投与期間を決定する必要があります。

いくつかの研究は、プロバイオティクスの最大効果を達成するために、数週間または数ヶ月間摂取する必要があることを示しています。

C.食事とライフスタイルとの組み合わせ

プロバイオティクスは、健康的な食事やライフスタイルと組み合わせて最も効果的です。繊維はプロバイオティクスの食物であるため、果物、野菜、全粒穀物など、繊維が豊富な製品を消費することをお勧めします。また、腸内微生物叢に悪影響を与える可能性のある大量の砂糖、加工製品、アルコールの使用を避けることも重要です。

さらに、これらの要因も腸の健康に影響を与える可能性があるため、十分な睡眠をとり、ストレスを避け、定期的にスポーツを（中程度の量で）プレイすることが重要です。

D.考えられる副作用と禁忌

プロバイオティクスは通常、ほとんどの人にとって安全です。ただし、場合によっては、膨満感、ガス、下痢など、副作用が発生する可能性があります。これらの副作用は通常、数日以内に自分で合格します。

プロバイオティクスの使用に対する禁忌：

• 個々の不寛容： プロバイオティクスの成分に対するアレルギー。
• 免疫系の重度の疾患： これらの場合、プロバイオティクスの使用は医師に合意されるべきです。
• 急性膵炎： プロバイオティクスの使用は、状態を悪化させる可能性があります。

プロバイオティクスを服用する前に、特に慢性疾患がある場合は医師に相談することをお勧めします。

E.プロバイオティクスと抗生物質

抗生物質は、病原性細菌だけでなく、腸内の有益な細菌も殺し、それが異常症につながる可能性があります。したがって、抗生物質を服用する場合は、腸内微生物叢の回復を支援するためにプロバイオティクスを同時に服用することをお勧めします。

ただし、抗生物質がプロバイオティクスを殺さないように、抗生物質と同時にプロバイオティクスを服用することが重要です。

V.プロバイオティクスと栄養：相乗効果

栄養は、腸の健康とプロバイオティクスの有効性に重要な役割を果たします。プロバイオティクスと特定の製品と食事戦略の組み合わせは、有益な効果を大幅に強化することができます。

A.プレバイオティクス：プロバイオティクス用食品

プレバイオティクスは、プロバイオティクスの食物として機能する未消化の食物繊維です。それらは、腸内の有益な細菌の成長と活動を刺激します。

プレバイオティクスの主な原因には次のものがあります。

• Frictoligosaccharides（Phos）： タマネギ、ニンニク、バナナ、アスパラガス、アーティチョークに含まれています。
• イヌリン： チコリア、アーティチョーク、玉ねぎ、アスパラガスに含まれています。
• Galactooligosaccharides（状態）： マメ科植物に含まれています。
• 耐性澱粉： 冷却されたジャガイモ、米、マメ科植物に含まれています。

プレバイオティクスが豊富な製品を使用すると、プロバイオティクスにとって好ましい環境を作り出し、有益な特性を強化するのに役立ちます。

B.酵素製品：プロバイオティクスの自然源

ヨーグルト、ケフィア、ザウアーキャベツ、キムチなどの酵素製品は、プロバイオティクスの自然源です。それらには、腸の健康に有益な効果をもたらす可能性のある生きた細菌が含まれています。

ただし、これらの物質が腸内微生物叢に悪影響を与える可能性があるため、砂糖や防腐剤を含む発酵製品を選択することが重要です。

C.繊維が豊富な食事

繊維は、アスリートにとって健康的な食事の重要な要素です。健康な腸内微生物叢を維持し、消化を改善し、胃腸疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

果物、野菜、全粒製品、マメ科植物など、繊維が豊富な食品を消費することをお勧めします。

D.加工製品と砂糖の制限

加工された食品と砂糖は、腸内微生物叢に悪影響を及ぼし、病原性細菌の成長に寄与し、微生物叢の多様性を減少させる可能性があります。

加工製品、甘い飲み物、ベーキング、および大量の砂糖を含むその他の製品の使用を制限することをお勧めします。

E.栄養に対する個々のアプローチ

すべてのアスリートに合った普遍的な食事はありません。身体の個々の特性、食物の好み、食事の編集の訓練の目的を考慮することが重要です。

栄養士に相談して、お客様のニーズを満たし、腸の健康とパフォーマンスを最適化するのに役立つ個々の栄養計画を開発することをお勧めします。

vi。科学研究：証拠ベース

科学研究は、スポーツにおけるプロバイオティクスの有効性を評価する証拠を提供します。多くの研究が、アスリートの腸の健康、免疫、パフォーマンスに対するプロバイオティクスの効果を研究しています。

A.腸の健康への影響

一部の研究では、プロバイオティクスが腸の腸の健康を改善し、腸の透過性を低下させ、障壁機能を強化し、微生物叢のバランスを改善するのに役立つことが示されています。

たとえば、Journal of Science and Medicine in Sportに掲載された研究は、Lactobacillus rhamnosus GGの売春婦の摂取量が長距離ランナーの腸透過性を低下させることを示しました。

B.免疫への影響

他の研究では、プロバイオティクスがアスリートの免疫システムを強化し、上気道感染症を発症するリスクを軽減できることが示されています。

たとえば、British Journal of Nutritionに掲載された研究では、Lactobacillus Paracasei LPC-37プロバイオティクスの摂取量がマラソンのランナーの上気道感染の発生率を低下させることが示されました。

C.パフォーマンスへの影響

一部の研究では、プロバイオティクスがアスリートのパフォーマンスにプラスの効果をもたらすことができることが示されています。

たとえば、Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載された研究では、Bifidobacterium Breve BR03テストの摂取量が4週間の摂取量が回復を改善し、サイクリストの筋肉疲労を軽減することが示されました。

D.メタ分析と系統的レビュー

メット分析と系統的レビューは、いくつかの研究の結果を組み合わせて、より信頼できる結論を得ることができます。いくつかのメタ分析は、プロバイオティクスが腸の健康、免疫、アスリートのパフォーマンスに有益な効果をもたらすことができることを示しています。

ただし、研究の結果はしばしば矛盾しており、スポーツにおけるプロバイオティクスの有効性を確認するために追加の研究が必要であることに注意することが重要です。

E.研究の制限

スポーツにおけるプロバイオティクスの有効性を評価する際には、科学研究の制限を考慮することが重要です。多くの研究には小さなサンプルがあり、さまざまなプロバイオティクス株と評価方法を使用しています。これにより、研究の結果を比較することが困難になり、結論が信頼性が低くなります。

さらに、これらの要因がプロバイオティクスの有効性に影響を与える可能性があるため、年齢、性別、トレーニング、食事などのアスリートの個々の特性を考慮することが重要です。

vii。将来の研究分野

スポーツにおけるプロバイオティクスの研究は継続され、将来的にはその有効性とアクションメカニズムに関する新しいデータが期待されています。

最も有望な研究分野のいくつかは次のとおりです。

• さまざまなスポーツのアスリートの腸内微生物叢に対するプロバイオティクスの影響を研究する。
• 個々の特性とトレーニングの目標を考慮したアスリートのためのパーソナライズされたプロバイオティクス戦略の開発。
• 怪我や手術後の回復に対するプロバイオティクスの影響を研究する。
• アスリートの精神的健康に対するプロバイオティクスの影響を研究する。
• 遺伝子の発現を調節するエピジェネティックなメカニズムに対するプロバイオティクスの影響を研究します。

viii。立法規制とセキュリティ

プロバイオティクスの立法規制は、国によって異なります。一部の国では、プロバイオティクスは栄養補助食品に分類され、他の国では薬物として分類されています。これは、プロバイオティクスの品質、安全性、マーキングの要件に影響します。

一般に、プロバイオティクスはほとんどの人にとって安全であると考えられています。ただし、製品の慎重な品質管理を実施する信頼できるメーカーからプロバイオティクスを選択することが重要です。

また、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合、プロバイオティクスの使用について医師に知らせることも重要です。

ix。腸の健康を改善するための代替アプローチ

プロバイオティクスは、腸の健康を改善する唯一の方法ではありません。次のような効果的な他のアプローチがあります。

• 繊維が豊富な食事： 繊維は、腸内の有益な細菌の食物であり、健康な微生物叢を維持するのに役立ちます。
• 酵素製品： 酵素製品は、プロバイオティクスの自然源です。
• 加工製品と砂糖の制限： 加工製品と砂糖は、腸内微生物叢に悪影響を与える可能性があります。
• ストレス管理： ストレスは、腸の健康に悪影響を与える可能性があります。
• 定期的な運動： 中程度の身体運動は、腸の健康を改善する可能性があります。
• 夢： 腸の健康にとって十分な睡眠が重要です。

X.結論

プロバイオティクスは、アスリートの食事とライフスタイルに便利な追加になる可能性があります。腸の健康を改善し、免疫システムを強化し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

しかし、プロバイオティクスは万能薬ではなく、健康的な食事とライフスタイルと組み合わせて最も効果的であることを覚えておくことが重要です。また、信頼できるメーカーからプロバイオティクスを選択し、レセプション前に医師に相談することも重要です。

xi。用語集

• プロバイオティクス： 生きている微生物。十分な量で使用すると、所有者の健康に有益な効果があります。
• プレバイオティクス： プロバイオティクスの食物として機能する興味深い食物繊維。
• 微生物腸腸： 腸内に住んでいるすべての微生物の全体。
• どれの： コロニー形成ユニットは、プロバイオティクスにおける生きている微生物の数の測定単位です。
• ガート： 胃腸管。
• CPC： 短鎖脂肪酸。
• nsaid： 非ステロイド性抗炎症薬。
• IBS： 刺激的な腸症候群。
• ジョス： フリクトリゴ糖。
• 州： Galactooligosaccharides。

xii。有用なリソース

• 国際科学協会のプロバイオティクスおよびプレバイオティクス（ISAPP）：ISAppScience.org
• 国立補完統合健康センター（NCCIH）：nccih.nih.gov

xiii。免責事項

この記事は、情報目的のみを目的としており、医療相談と見なされるべきではありません。プロバイオティクスを服用する前に、医師に相談することをお勧めします。

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