饮食补充剂以增加男性体育锻炼：选择和使用的指南
第1部分：体育锻炼的基础和营养作用
体育锻炼是男性健康的基石，对心血管系统，肌肉质量，骨密度，荷尔蒙背景和整体幸福感具有深远影响。常规运动，无论是力量训练，有氧运动，团队运动还是积极的生活方式，都有助于保持最佳体重，减少慢性疾病的风险，改善情绪并提高能量水平。
但是，强化培训和积极的生活方式提高了营养要求。人体需要足够的宏观和微元素来确保能量，恢复肌肉，保持免疫力并优化激素功能。缺乏营养会导致疲劳，训练有效性的降低，受伤的风险增加和康复放缓。
完整的饮食，富含蛋白质，复杂的碳水化合物，有用的脂肪，维生素和矿物质，是维持体育活动的基础。但是，在现代世界中，生命的节奏得到了加速，并且通常不需要食物的质量，以便为身体提供所有必要的物质，仅由于食物而变得有问题。在这种情况下，生物活性添加剂（饮食补充剂）进行了营救，这可以补充必要的营养物质的缺乏并在体力增加的情况下支持身体。
第2部分：饮食补充剂的分类以增加体育锻炼
旨在增加男性体育锻炼的坏蛋可以根据各种标准进行分类，包括其组成，作用机理和目的。这是主要类别：
- 蛋白质补充剂：
- DASDASIN蛋白： 它很快被吸收，非常适合训练以恢复肌肉的训练。有各种形式：浓缩物，分离株和水解盐，其特征在于纯度和吸收速度。
- 酪蛋白： 建议在睡前缓慢吸收的蛋白质入院，以便在夜间为肌肉提供氨基酸。
- 大豆蛋白： 蛋白质的植物来源适合素食主义者和乳糖不耐症的人。
- 卵子蛋白： 含有所有必需氨基酸的蛋白质的高质量来源。
- 蛋白质混合物： 结合各种类型的蛋白质，以确保快速和缓慢的同化。
- 氨基酸：
- BCAA（分支链氨基酸）： 白菜，分离素和瓦林，必不可少的氨基酸在肌肉恢复中起关键作用，减少肌肉破坏并增加肌肉质量。
- 谷氨酰胺： 有条件的必不可少的氨基酸，可支持免疫力，加速恢复并有助于增加肌肉体积。
- 肌酸： 增加力量和耐力，有助于肌肉质量并改善厌氧性能。
- 精氨酸： 参与合成氮氧化物，扩大血管，改善肌肉血液供应并促进抽水。
- 牛头林： 参与水盐平衡的调节，改善肌肉收缩力并减少疲劳。
- 维生素和矿物质：
- B维生素B： 能量代谢，神经系统的功能和血红蛋白的合成是必要的。
- 维生素D： 参与对骨骼和肌肉健康所需的钙和磷水平的调节。
- 维生素C： 一种支持免疫力并加速训练后恢复的抗氧化剂。
- 维生素E： 抗氧化剂可保护细胞免受自由基的损害。
- 镁： 参与肌肉收缩，能量代谢和血压调节。
- 锌： 必须合成睾丸激素，免疫功能和组织恢复。
- 钙： 骨骼和肌肉收缩的健康是必要的。
- 铁： 有必要将氧气转移到组织中，以防止贫血。
- 钾： 参与水盐平衡和肌肉收缩的调节。
- 能量和兴奋剂：
- 咖啡因： 它刺激中枢神经系统，增加能量，改善浓度并减少疲劳。
- 牛头林： 改善能量代谢，增加耐力并减少疲劳。
- 瓜拉纳： 含有咖啡因，比咖啡咖啡因提供更长的作用。
- L-肉碱素： 参与将脂肪酸运输到线粒体以产生能源。
- β-丙氨酸： 增加肌肉中肌肽的水平，减少肌肉酸化并增加耐力。
- 睾丸激素助推器：
- D-天酰胺酸（DAA）： 参加睾丸激素合成的调节。
- Tribulus Terrstis： 传统上，它用于增加性欲和睾丸激素水平。
- 锌： 睾丸激素的合成是必要的。
- 镁： 参加荷尔蒙背景的调节。
- 维生素D： 对于骨骼，肌肉和维持正常睾丸激素水平的健康是必要的。
- 父亲：
- L-肉碱素： 参与将脂肪酸运输到线粒体以产生能源。
- 咖啡因： 加速新陈代谢并增加生热。
- 绿茶提取物： 含有抗氧化剂并刺激新陈代谢。
- Sinefrin： 刺激β-肾上腺素受体，从而导致脂肪加速。
第3部分：流行饮食补充剂及其动作机制的详细概述
1。血清蛋白（乳清蛋白）：
- 作用机理： 血清蛋白包含肌肉恢复和生长所需的全范围氨基酸。它很快被吸收，训练后立即为肌肉提供氨基酸，当时它们最容易受到营养的影响。 Leucin是BCAA之一，在刺激肌肉蛋白合成（MPS）中起关键作用。
- 优点：
- 训练后加速肌肉恢复。
- 促进一组肌肉质量。
- 改善功率指标。
- 获取蛋白质的方便而快速的方法。
- 表格： 浓缩物，分离物，水解产物。分离株和水解材料含有较少的脂肪和乳糖，这使其适合乳糖不耐症患者。水解物的吸收速度比浓缩物更快并分离。
- 剂量： 训练后20-40克。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会发生消化障碍（腹胀，气体形成），尤其是乳糖不耐症。
2。肌酸（肌酸）：
- 作用机理： 肌酸增加了肌肉中的磷酸蛋白储量。磷酸蛋白是快速爆炸运动（例如举重和冲刺）的能量来源。磷酸蛋白储量的增加使您可以更高的强度和更长的训练，从而导致强度和肌肉质量的增加。肌酸还促进了肌肉水合，从而改善了它们的体积和力量。
- 优点：
- 增加力量和耐力。
- 促进一组肌肉质量。
- 改善厌氧性能。
- 支持肌肉水合。
- 表格： 肌酸一水合物，盐酸肌酸（HCL），肌酸酯酯（CEE）。肌酸一水合物是研究最有效的形式。
- 剂量：
- 加载阶段： 每天20克，在5-7天内分为4剂。
- 支持阶段： 每天3-5克。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会发生消化障碍（腹泻，腹泻），脱水和肌肉痉挛。建议在服用肌酸时喝足够的水。
3。BCAA（分支链氨基酸）：
- 作用机理： BCAA，尤其是亮氨酸，在刺激肌肉蛋白合成（MPS）中起关键作用。它们还减少了训练期间的肌肉破坏（分解代谢），并在训练后加速恢复。 BCAA可以用作激烈训练期间的能源。
- 优点：
- 加速肌肉恢复。
- 减少肌肉破坏。
- 有助于肌肉质量。
- 训练后（DOMS）减少肌肉酸痛。
- 比率： BCAA的最佳比率为2：1：1（莱肯：伊斯兰素：瓦林）。
- 剂量： 5-10克训练期间或之后。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会发生消化系统疾病（恶心，腹泻）。
4.β-丙氨酸（β-莱纳氨酸）：
- 作用机理： β-丙氨酸是肌肽二肽的前身，它积累在肌肉中。肉肽充当缓冲液，中和乳酸和其他在激烈训练期间积累的代谢产物。肌肉酸化的减少使您可以以更高的强度和更长的训练，从而导致耐力增加。
- 优点：
- 增加耐力。
- 减少肌肉酸化。
- 改善厌氧性能。
- 延迟疲劳的发作。
- 剂量： 每天2-5克，分为几个技巧。
- 副作用： 它可能会引起异常（对皮肤上的刺痛或燃烧感觉），通常在30-60分钟后通过。
5。l-carnitine：
- 作用机理： L-肉碱参与脂肪酸到线粒体的运输，在那里它们被氧化以产生能源。从理论上讲，L-肉碱水平的提高应导致脂肪燃烧和能量增加。但是，研究表明结果模棱两可，L-肉碱作为脂肪燃烧器的有效性取决于身体的个体特征。 L-肉碱还具有抗氧化特性，可以改善训练后的恢复。
- 优点：
- 有可能导致脂肪燃烧。
- 改善能量代谢。
- 它具有抗氧化特性。
- 改善训练后的恢复。
- 表格： L-karnitin tartrap，乙酰L-肉碱（ALCAR）。阿尔卡（Alcar）具有促智能，可以改善认知功能。
- 剂量： 每天1-3克。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会发生消化系统疾病（恶心，腹泻）。
6。咖啡因（咖啡因）：
- 作用机理： 咖啡因是中枢神经系统的兴奋剂。它阻止了腺苷，神经递质的作用，这会导致嗜睡和疲劳。咖啡因可以增加能量，提高浓度，减少疼痛感并增加耐力。它还加速了新陈代谢并增加了生热作用，这可能有助于燃烧脂肪。
- 优点：
- 增加能量和浓度。
- 减轻疲劳。
- 改善耐力。
- 加速新陈代谢。
- 增加热生成。
- 剂量： 每天100-400毫克。
- 副作用： 它会引起神经质，焦虑，失眠，心跳快速，血压升高和消化障碍。建议从低剂量开始并评估个体耐受性。
7。维生素D：
- 作用机理： 维生素D在调节骨骼和肌肉健康所必需的钙和磷水平中起关键作用。它还参与免疫功能，激素平衡和炎症调节。维生素D缺乏会导致肌肉无力，骨痛，损伤风险增加以及睾丸激素水平降低。
- 优点：
- 支持骨骼和肌肉的健康。
- 改善免疫功能。
- 调节荷尔蒙平衡。
- 它可以增加睾丸激素水平。
- 剂量： 每天1000-5000 IU，具体取决于血液中维生素D的水平。
- 副作用： 在极少数情况下，高剂量的高钙血症（血液中的血钙增加）和相关症状可能发生。建议控制血液中维生素D的水平，并在医生的监督下服用添加剂。
8。镁：
- 作用机理： 镁参与体内300多种生化反应，包括肌肉收缩，能量代谢，血压调节和蛋白质合成。镁缺乏会导致肌肉癫痫发作，疲劳，虚弱和心律。
- 优点：
- 参加肌肉收缩。
- 支持能源交换。
- 调节血压。
- 改善睡眠。
- 表格： 柠檬酸镁，氧化镁，甘氨酸镁。柠檬酸镁和甘油酸镁比氧化镁更好地吸收。
- 剂量： 每天200-400毫克。
- 副作用： 高剂量会导致腹泻。
9。锌：
- 作用机理： 锌对于合成睾丸激素，免疫功能，组织恢复和伤口愈合是必需的。锌缺乏会导致睾丸激素水平降低，免疫力降低，训练后减慢恢复并加剧皮肤状况。
- 优点：
- 睾丸激素的合成是必要的。
- 支持免疫功能。
- 加速组织恢复。
- 改善皮肤状况。
- 表格： 锌葡萄糖酸锌，柠檬酸锌，锌Picolinate。
- 剂量： 每天15-30毫克。
- 副作用： 高剂量会引起恶心，呕吐和腹泻。它可以防止铜的同化。
10。d-天催化酸（DAA）：
- 作用机理： D-呼兴型酸（DAA）是一种参与睾丸激素合成的氨基酸。研究表明，DAA可以增加黄体生成激素（LH）的水平，从而刺激睾丸中睾丸激素的产生。但是，研究结果是矛盾的，并且DAA在提高睾丸激素水平的有效性取决于身体的个体特征。
- 优点：
- 潜在地增加睾丸激素水平。
- 可以改善性欲。
- 剂量： 每天3克。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会出现头痛，烦躁和消化障碍。
第4部分：选择和使用饮食补充剂的实用建议
选择和使用饮食补充剂时，必须考虑以下因素以增加体育锻炼：
- 培训目标： 确定要达到的结果（一组肌肉质量，增加力量，增加耐力，燃烧脂肪），然后选择与目标相对应的饮食补充剂。
- 身体的个体特征： 考虑您的年龄，健康状况，慢性疾病，过敏和不宽容。
- 产品的组成和质量： 从具有良好声誉的值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂，并提供有关产品组成的完整信息。注意质量证书和实验室测试的可用性。
- 剂量和接收模式： 遵循包装上指示的建议剂量和接收模式。不要超过建议的剂量，因为这会导致副作用。
- 与其他药物的相互作用： 如果您服用任何药物，请在服用饮食补充剂之前咨询医生以排除可能的相互作用。
- 渐进介绍： 从低剂量开始，然后逐渐增加它们以评估个体耐受性。
- 饮食补充剂的结合： 鉴于其协同作用和可能的相互作用，明智地将饮食补充剂结合在一起。不要同时服用太多的饮食补充剂，因为这会使身体超负荷。
- 完整的营养和模式： 坏蛋并不是替代营养和健康生活方式的替代品。它们应用作平衡饮食，定期训练和足够休息的补充。
- 与专家咨询： 在开始服用饮食补充剂之前，建议咨询医生或运动营养学家，以获取个人建议并排除可能的禁忌症。
- 跟踪结果： 保留培训日记和营养以跟踪结果并评估饮食补充剂的有效性。
- 接收的延续： 如果您注意到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询您的医生。
样本饮食补充计划取决于目标：
- 一组肌肉质量： 血清蛋白（训练后），肌酸（每日），BCAA（训练前，训练期间或之后），维生素和矿物质（复杂）。
- 增加力： 肌酸（每日），β-丙氨酸（每日），咖啡因（培训前）。
- 耐力的增加： β-丙氨酸（每日），咖啡因（培训前），L-肉碱（每日）。
- 脂肪燃烧： L-肉碱（每日），咖啡因（培训前），绿茶提取物（每日）。
第5部分：关于饮食补充剂以增加体育锻炼的神话和现实
关于饮食补充剂有许多神话和误解，以增加体育锻炼。为了做出有意识的选择并避免失望，将真理与小说区分开来很重要。
- 神话： Bades取代了良好的营养。
- 现实： Bades是平衡饮食的补充，而不是其替代品。他们可以弥补一碗营养，但无法取代良好营养的所有优势。
- 神话： Bades立即产生结果。
- 现实： 坏蛋不是魔术平板电脑。他们需要时间和定期接待，以及与适当的营养和培训结合在一起。结果可以在几周或几个月内引人注目。
- 神话： 饮食补品越多，结果就越好。
- 现实： 过度使用饮食补充剂可能对健康有害。有必要遵守建议的剂量和接收模式，并考虑到不同饮食补充剂之间的可能相互作用。
- 神话： 所有饮食补充剂都是安全的。
- 现实： 坏处可以带来副作用和禁忌症。有必要从受信任的制造商那里选择产品，并在开始之前咨询医生。
- 神话： 所有运动员都是必需的。
- 现实： Bades对于参与强化培训并体验到增加营养需求的运动员可能很有用。但是，对于所有运动员来说，这并不是必需的，特别是对于那些坚持均衡饮食的人来说。
- 神话： 增加睾丸激素的坏蛋是危险的。
- 现实： 一些含有激素或其前体的饮食补充剂可能是危险的，并且禁止用于运动。但是，有一些含有天然成分的饮食补充剂可以保持正常的睾丸激素水平而没有副作用。从受信任的制造商那里选择产品并在开始之前咨询医生很重要。
第6部分：使用饮食补充剂的安全和法律方面
使用饮食补充剂的安全是需要仔细考虑的重要方面。考虑以下几点很重要：
- 质量控制： Bades不受与药物相同的严格质量控制。因此，重要的是从具有良好声誉的受信任制造商那里选择产品并提供有关产品组成的完整信息。注意质量证书和实验室测试的可用性。
- 与药物的相互作用： Bades可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。如果您服用任何药物，请在服用饮食补充剂之前咨询医生。
- 副作用： 坏蛋可能会产生副作用，尤其是在超过推荐剂量的情况下。仔细阅读使用说明，并遵循您的井。当出现任何副作用时，请停止服用饮食补充剂并咨询您的医生。
- 禁忌症： Bades有禁忌症。不建议为怀孕和护理妇女，儿童和青少年以及某些疾病的患者（例如，肾脏疾病，肝脏，心血管系统）服用饮食补充剂。
- 立法： 在各个国家，饮食补充剂可能会有所不同。确保允许您购买的饮食补充剂在您的国家出售和使用。
- 掺杂控制： 选择饮食补充剂时，运动员应特别小心，因为其中一些可能包含导致取消资格的禁止物质。在开始饮食补充剂之前，建议检查其成分是否存在禁止物质。
第7部分：增加体育锻炼的替代方法，而无需饮食补充剂
除饮食补充剂外，还有其他方法可以增加体育锻炼和改善与使用添加剂无关的培训结果：
- 全营养： 富含蛋白质，复杂碳水化合物，有用脂肪，维生素和矿物质的均衡饮食是维持体育活动的基础。
- 正确模式： 定期的睡眠，足够的休息和压力水平降低有助于恢复身体并改善训练结果。
- 专业培训计划： 考虑到您的目标，身体能力和身体特征，一个单独开发的培训计划将使您获得最大的成绩。
- 与教练协商： 经验丰富的教练将帮助您正确地进行练习，避免受伤并制定有效的训练策略。
- 水合： 足够的用水对于维持人体的水合，改善能量代谢并防止肌肉癫痫发作很重要。
- 伸展和温暖 — up： 训练前的伸展和温暖，有助于为负载准备肌肉，并降低受伤的风险。
- 积极的生活方式： 除了在大厅进行训练外，还要尝试过积极的生活方式，白天移动更多并从事其他运动。
第8部分：饮食补充剂世界的新趋势以增加体育锻炼
饮食补充剂的世界正在不断发展，以增加体育锻炼，新成分，配方和技术。以下是一些最新趋势：
- 个性化营养： 技术的开发使您可以根据遗传数据，血液测试和其他因素开发单个食品和脱发食品计划。
- 营养术： 对养分和基因之间相互作用的研究使您可以优化饮食补充剂的饮食和摄入，以获得最大的效果。
- 求运动： 促智质是改善认知功能的物质，例如记忆，集中和注意力。某些努力可对运动员有用，因为它们会提高浓度并减轻疲劳。
- 适应原： 适应原是帮助人体适应压力并增加对不利环境因素的抗性的物质。一些适应原对运动员可能有用，因为它们减轻疲劳并改善恢复。
- 益生元和益生菌： 益生元和益生菌是支持肠道菌群健康的物质。健康的肠道菌群对于免疫功能，消化和营养吸收很重要。
- 植物提取物： 越来越多的研究证实了植物提取物在增加体育锻炼和改善训练结果方面的有效性。
第9部分：结论
Bades可以是平衡饮食和定期训练的有用补充，有助于增加体育锻炼并改善结果。但是，重要的是从受信任的制造商那里选择产品，观察推荐的剂量和接收模式，并在约会开始之前咨询医生。请记住，饮食补充剂不是替代营养和健康生活方式的替代品。适当的营养，定期培训，足够的休息和合理的饮食补充剂的结合将使您获得最大的效果并改善健康状况。