Bloga sportininkams: ką pasirinkti vyrams?

Bloga sportininkams: ką pasirinkti vyrams?

I. Sportinės mitybos pagrindai ir maisto papildų vaidmuo

Ia vyro kūno poreikiai fiziškai.

Vyro kūnas, atsižvelgiant į reguliarų ir intensyvų fizinį krūvį, patiria padidėjusį maistinių medžiagų poreikį. Taip yra dėl kelių veiksnių:

• Padidėjusios energijos suvartojimas: Treniruotėms reikalingos didelės energijos sąnaudos, o tai padidina kalorijų, makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų) ir mikroelementų (vitaminų ir mineralų) poreikį.
• Raumenų audinio atkūrimas: Fizinis aktyvumas sukelia raumenų skaidulų mikrotraumą, kurią reikia atstatyti ir augti. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl jos vartojimas turėtų būti padidintas.
• Išlaikyti imuninę sistemą: Intensyvūs mokymai gali laikinai susilpninti imuninę sistemą, todėl sportininkas tampa jautresnis infekcijoms. Svarbu suteikti organizmui pakankamą kiekį vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kad būtų išlaikytas imunitetas.
• Hidratacija: Dėl skysčio praradimo treniruotės metu gali atsirasti dehidratacija, sumažėti našumas ir šiluminio smūgio rizika. Svarbu išlaikyti optimalų hidratacijos lygį sunaudojant pakankamą kiekį vandens ir elektrolitų.
• Hormoninė pusiausvyra: Fizinis aktyvumas veikia hormoninį foną, ypač testosterono lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime, stiprumu ir ištverme. Kai kurie maisto papildai gali turėti įtakos hormoninei pusiausvyrai, tačiau jų efektyvumui ir saugumui reikalingas išsamus tyrimas.
• Sąnarių ir raiščių apsauga: Intensyvūs mokymai gali sukelti sąnarių ir raiščių apkrovą, padidindama sužalojimų riziką. Kai kurie maisto papildai gali padėti išlaikyti bendrą sveikatą ir raiščius, mažindami uždegimą ir prisidedant prie kremzlės atkūrimo.

IB skirtumas tarp sportinės mitybos ir įprastų maisto produktų.

Sportinė mityba skiriasi nuo įprastų maisto produktų keliuose pagrindiniuose parametruose:

• Taikymo tikslas: Sportinė mityba yra sukurta specialiai patenkinti kūno poreikius, padidėjus fiziniam aktyvumui, o paprastas maistas yra skirtas palaikyti bendrą sveikatą ir gerai.
• Kompozicija: Sportinėje mityboje dažnai yra didesnė tam tikrų maistinių medžiagų koncentracija, reikalinga atkūrimui, augimui ir našumui. Pavyzdžiui, baltymų milteliuose yra didelė baltymų koncentracija, o energijos geliuose yra greitai virškinami angliavandeniai.
• Išvesties forma: Sportinė mityba dažnai gaminama patogiomis formomis, tokiomis kaip milteliai, kapsulės, tabletės, strypai ir geliai, kuriuos lengva naudoti prieš treniruotes ar po jo.
• Asimiliacijos greitis: Kai kurie sporto produktai yra skirti greitam asimiliacijai, kad kūnas būtų kuo greičiau energijos ar maistinės medžiagos. Pavyzdžiui, baltymai serume greitai absorbuojami, todėl po treniruotės jis yra idealus vartojimui.
• Specializuoti ingredientai: Sportinėje mityboje dažnai yra specializuotų ingredientų, tokių kaip kreatinas, BCAA, glutaminas ir kitos aminorūgštys, kurios gali pagerinti produktyvumą, pagreitinti restauravimą ir skatinti raumenų augimą.

IC klasifikuoti maisto papildus sportininkams ir jų pagrindinėms funkcijoms.

Blogai sportininkams galima klasifikuoti pagal jų pagrindines funkcijas ir kompoziciją:

• Baltymai: Tai būtina raumenų audinio atkūrimui ir augimui. Yra įvairių rūšių baltymų, tokių kaip serumas, kazeinas, soja, kiaušiniai ir kt.
  • Baltymų nuotekų: Jis greitai absorbuojamas, idealus vartojimui po treniruotės.
  • Kazeinas: Lėtai absorbuojamas, suteikia ilgalaikį aminorūgščių gavimą į organizmą, tinkamą vartojimui prieš miegą.
  • Sojos baltymai: Augalų baltymų šaltinis tinka vegetarams ir veganams.
• Aminorūgštys: Baltymų, reikalingų raumenų atkūrimui, augimui ir priežiūrai, statybiniai blokai.
  • BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys): Valinas, Leicinas ir Isolacinas. Sumažinkite raumenų nuovargį, pagreitinkite atsigavimą ir stimuliuokite baltymų sintezę.
  • Glutaminas: Palaiko imuninę sistemą, skatina restauravimą ir sumažina raumenų skausmą.
  • Argininas: Pagerina kraujotaką, padeda tiekti maistines medžiagas į raumenis ir padidina azoto oksido gamybą.
• Kreatinas: Padidina jėgą, galią ir ištvermę. Tai padeda padidinti raumenų masę ir pagerinti atsigavimą.
• Angliavandeniai: Pagrindinis kūno energijos šaltinis.
  • Maltherkcstrin: Greitai virškinami angliavandeniai, užtikrina greitą energijos srautą.
  • Dekstrozė: Kitas greitai virškinamas angliavandenis taip pat naudojamas greitai atkurti glikogeno atsargas.
• Vitaminai ir mineralai: Būtina išlaikyti sveikatą, imunitetą ir normalų kūno veikimą. Ypač svarbūs yra B vitaminai, vitaminas C, vitaminas D, kalcis, magnis ir cinkas.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Parama širdies sveikatai, sumažinkite uždegimą ir pagerinkite atsigavimą.
• Tėvai: Prisideda prie kūno riebalų sumažėjimo. Juose yra įvairių ingredientų, tokių kaip kofeinas, L-karnitinas, žaliosios arbatos ekstraktas ir kt., Reikia kruopščiai naudoti ir konsultuotis su specialistu.
• Prevenciniai kompleksai: Juose yra ingredientų, kurie mokymo metu padidina energiją, koncentraciją ir našumą, derinys. Dažnai yra kofeino, beta-alanino, kreatino ir kitų stimuliatorių.
• Lėšos sąnariams ir raiščiams paremti: Juose yra gliukozamino, chondroitino, kolageno ir kitų medžiagų, kurios prisideda prie kremzlės restauravimo ir stiprinimo.

Id teisiniai maisto papildų naudojimo sporte aspektai.

Svarbu atsiminti, kad maisto papildų rinka ne visada yra griežtai reguliuojama, o ne visi rinkoje pateikti produktai yra kruopščiai patikrinami dėl saugumo ir efektyvumo. Rinkdamiesi maisto papildus, sportininkai turėtų būti ypač atsargūs ir atsižvelgti į šiuos teisinius aspektus:

• Sertifikatas: Pasirinkite maisto papildus, kurie patvirtino pažymėjimą ir turi atitinkamus dokumentus, patvirtinančius jų kokybę ir saugumą.
• Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį ir įsitikinkite, kad joje nėra draudžiamų medžiagų, kurios gali sukelti diskvalifikaciją. Draudžiamų medžiagų sąrašai nuolat atnaujinami, todėl svarbu stebėti dabartinę informaciją.
• Reputacijos gamintojas: Pirmenybę teikite gerai žinomų ir patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją rinkoje, maisto papildus.
• Konsultacijos su specialistu: Prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų, pasitarkite su sporto gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs ir tinkami jums.
• Dopingo valdymas: Jei dalyvausite varžybose, būtinai patikrinkite maisto papildo sudėties, ar nėra draudžiamų medžiagų, pagal jūsų sporto organizacijos taisykles. Nežinojimas neatleidžia atsakomybės.
• Informacija apie paketą: Atidžiai ištirkite informaciją apie maisto papildų paketą, įskaitant kompoziciją, dozę, kontraindikacijas ir galimą šalutinį poveikį.

Ii. Pagrindinis vyrų sportininkų maisto papildas ir jų naudojimas

II.A. Baltymai: tipai, savybės, kaip ir kada priimti.

Baltymai yra pagrindinė makroelementai sportininkams, ypač vyrams, siekiantiems padidinti raumenų masę, jėgą ir pagerinti pasveikimą po treniruotės. Yra keletas baltymų rūšių, kurių kiekvienas pasižymi savo savybėmis ir yra tinkamas skirtingais tikslais.

• Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai): Populiariausias ir greitai virškinamas baltymų tipas. Jame yra visos būtinos aminorūgštys ir idealiai tinka vartojimui po treniruotės, kai kūnui reikia greitai patekti į baltymus, kad būtų galima atkurti raumenis. Yra trys pagrindinės baltymų serumo formos:
  • Atliekų serumo koncentratas (WPC): Sudėtyje yra 70–80% baltymų, taip pat tam tikro kiekio laktozės ir riebalų. Tai yra pats prieinamiausias baltymų serume tipas.
  • Baktin baltymų izoliatas (WPI): Sudėtyje yra daugiau nei 90% baltymų ir minimalus laktozės ir riebalų kiekis. Tinka žmonėms, kurių laktozės netoleravimas.
  • Serumo baltymo (WPH) hidrolizė: Baltymai, kurie anksčiau buvo padalyti į mažesnius peptidus, kurie suteikia greičiausią įsisavinimą.
• Caseinas (kazeino baltymas): Lėtai įvertinkite baltymą, kuris suteikia ilgalaikį aminorūgščių gavimą į organizmą. Idealiai tinka vartoti prieš miegą, kad būtų išvengta raumenų katabolizmo miego metu. Yra dvi pagrindinės kazeino formos:
  • Micellar Casein: Labiausiai paplitęs kazeino tipas, kuris lėtai absorbuojamas kelias valandas.
  • Kalcio kazeinas: Sparčiau virškinama kazeino forma, tačiau vis tiek lėčiau nei baltymai serume.
• Sojos baltymai (sojos baltymai): Augalų baltymų šaltinis, kuriame yra visos reikalingos aminorūgštys. Tinka vegetarams ir veganams, taip pat žmonėms, turintiems netoleruojamą laktozę.
• Kiaušinių baltymai (kiaušinių baltymai): Aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuriame yra visos reikalingos aminorūgštys. Jis yra gerai absorbuotas ir tinkamas žmonėms, turintiems alergiją pieno produktams.
• Sudėtingas baltymas (baltymų mišinys): Jame yra įvairių rūšių baltymų, tokių kaip serumas, kazeinas, soja ir kiaušiniai, mišinį. Į organizmą suteikia ir greitą, ir lėtą aminorūgščių gavimą.

Kaip ir kada vartoti baltymus:

• Po treniruotės: 20–40 gramų serumo baltymų, kad būtų galima greitai atsigauti raumenis.
• Prieš eidamas miegoti: 30–40 gramų kazeino, kad miego metu būtų išvengta raumenų katabolizmo.
• Dienos metu: 20–30 gramų baltymų, kad būtų išlaikytas teigiamas azoto balansas.

II.B. Amino rūgštys (BCAA, glutaminas, argininas): vaidmuo raumenų restauravime ir augime.

Amino rūgštys yra baltymų statybiniai blokai, kurie vaidina svarbų vaidmenį atkuriant, augant ir palaikant raumenų audinius. Ypač svarbus sportininkams yra BCAA, glutaminas ir argininas.

• BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys): Valinas, leucinas ir izoliacinas yra trys nepakeičiamos aminorūgštys, kurios sudaro apie 35% raumenų aminorūgščių. BCAA vaidina svarbų vaidmenį:

  • *Baltymų sintezė: ** leucinas yra pagrindinis baltymų sintezės stimuliatorius, būtinas raumenų augimui ir atkūrimui.
  • *Raumenų nuovargio sumažinimas: ** BCAA gali padėti sumažinti raumenų nuovargį treniruotėse, ypač esant ilgoms ir intensyviam apkrovai.
  • *Raumenų katabolizmo prevencija: ** BCAA gali padėti išvengti raumenų audinio sunaikinimo treniruotės metu ir atsigavimo laikotarpiu.
  • *Pasveikimo pagreitis: ** BCAA gali padėti pagreitinti pasveikimą po treniruotės, mažinant raumenų skausmą ir uždegimą.

• Glutaminas: Dažniausia organizme aminorūgštis. Glutaminas vaidina svarbų vaidmenį:

  • *Imuninės sistemos palaikymas: ** Glutaminas yra svarbus energijos šaltinis imuninėms ląstelėms ir padeda palaikyti imunitetą, ypač intensyvaus treniruotės metu.
  • *Restauravimas: ** Glutaminas gali padėti pagreitinti pasveikimą po treniruotės, sumažindamas raumenų skausmą ir uždegimą.
  • *Žarnyno sveikatos išlaikymas: ** Glutaminas yra svarbi žarnyno ląstelių maistinė medžiaga ir padeda išlaikyti jo sveikatą.

• Argininas: Sąlygiškai nepakeičiama amino rūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį:

  • *Azoto oksido (NO) gamyba (NO): ** Argininas yra azoto oksido, kuris plečiasi kraujagysles, pirmtakas, gerinantis kraujo tėkmę ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims.
  • *Baltymų sintezė: ** Argininas gali stimuliuoti baltymų sintezę ir prisidėti prie raumenų masės augimo.
  • *Imuninės sistemos palaikymas: ** Argininas vaidina svarbų vaidmenį imuninių ląstelių darbe.
  • *Sumažinus kraujospūdį: ** Argininas gali padėti sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija.

Kaip ir kada vartoti aminorūgštis:

• BCAA: 5-10 gramų treniruotėms, jo metu ar po jo.
• Glutaminas: 5–10 gramų po treniruotės ar prieš miegą.
• Argininas: 3–5 gramai prieš treniruotę ar prieš miegą.

II.C. Kreatinas: veikimo mechanizmas, dozavimas, šalutinis poveikis ir saugumas.

Kreatinas yra vienas populiariausių ir tiriamų sportininkų priedų. Tai vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme ir padeda padidinti jėgą, jėgą ir raumenų masę.

Mechanizmo veiksmai kreatinas:

Kreatinas raumenyse laikomas kreatino fosfato (KF) pavidalu. Intensyvaus fizinio krūvio metu KF yra naudojamas greitai atkurti ATP (adenozino trifosfatą), pagrindinį raumenų susitraukimų energijos šaltinį. Padidėjęs CF atsargų raumenyse, galima ilgiau išlaikyti didelį treniruotės intensyvumą ir padidina jėgą bei galią.

Dozės kreatinas:

Yra du pagrindiniai būdai, kaip paimti kreatiną:

• Įkėlimo etapas: 20 gramų per dieną, padalytas į 4 dozes, per 5–7 dienas. Tada 3–5 gramai per dieną, kad būtų išlaikytas kreatino lygis raumenyse.
• Be įkrovos fazės: 3–5 gramai per dieną. Šis metodas užima daugiau laiko, kad būtų pasiektas maksimalus kreatino lygis raumenyse, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti patogiau.

Šalutinis poveikis ir saugos kreatinas:

Kreatinas laikomas vienu saugiausių sportininkų priedų. Tačiau kai kurie žmonės gali turėti šį šalutinį poveikį:

• Skysčio vėlavimas: Kreatinas gali sukelti raumenų vėlavimą, o tai gali sukelti nedidelį svorio padidėjimą.
• Nevirškinimas: Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti skrandžio sutrikimą, ypač vartojant dideles dozes.
• Raumenų mėšlungis: Retais atvejais kreatinas gali sukelti raumenų mėšlungį.

Svarbu:

• Paimdami kreatiną, naudokite pakankamai vandens (2–3 litrai per dieną).
• Prieš pradėdami vartoti kreatiną, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate inkstų ligomis.
• Pasirinkite kreatiną iš patikimų gamintojų, kad išvengtumėte padirbinių ir užterštų produktų.

Ii.d. Vitaminai ir mineralai: ko reikia sportininkams, kaip ir kada priimti.

Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą, imunitetą ir normalų kūno funkcionavimą, ypač tarp sportininkų, kuriems padidėjo fizinis krūvis.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai sportininkams:

• B Vitaminai B: Tai būtina energijos metabolizmui, nervų sistemai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Ypač svarbūs yra vitaminai B1, B2, B3, B6 ir B12.
• Vitaminas C: Galingas antioksidantas, palaikantis imuninę sistemą, padeda atkurti ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.
• Vitaminas D: Tai būtina kaulų sveikatai, imuninės sistemos ir raumenų funkcijai.
• Vitaminas E: Antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų ir palaikanti odos sveikatą.
• Kalcis: Tai būtina kaulų sveikatai, raumenų funkcijai ir nervų sistemai.
• Magnis: Dalyvauja energijos metabolizme, raumenų funkcijoje ir nervų sistemoje.
• Cinkas: Palaiko imuninę sistemą, skatina restauravimą ir dalyvauja baltymų sintezėje.
• Geležis: Tai būtina susidarant raudoniesiems kraujo kūneliams ir deguonies perdavimui į audinius.
• Kalis: Palaiko elektrolitų balansą, raumenų funkciją ir nervų sistemą.

Kaip ir kada vartoti vitaminus ir mineralus:

• Geriausia gauti vitaminų ir mineralų iš subalansuotos dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, sveikų grūdų ir mažai riebalų baltymų.
• Jei turite vitaminų ir mineralų trūkumo, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad nustatytumėte teisingą priedų dozę ir metodą.
• Vitaminai ir mineralai geriausiai vartojami maisto metu, siekiant pagerinti jų absorbciją.
• Venkite vartoti dideles vitaminų ir mineralų dozes, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį.

Ii.e. Omega-3 riebalų rūgštys: nauda sportininkams, dozė.

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą ir gerovę. Jie yra ypač svarbūs sportininkams, nes jie daro teigiamą poveikį kūno atkūrimui, imunitete ir bendrai būklei.

Omega-3 riebalų rūgščių pranašumai sportininkams:

• Mažina uždegimą: Omega-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti raumenų ir sąnarių uždegimą po treniruotės.
• Atkūrimo pagreitis: Sumažinus uždegimą, po treniruotės gali pagreitinti pasveikimą, sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti raumenų funkcionalumą.
• Širdies sveikatos palaikymas: Omega-3 pagerina širdies sveikatą, sumažinkite trigliceridus ir pagerinkite kraujotaką.
• Imuninės sistemos palaikymas: Omega-3 sustiprina imuninę sistemą ir padeda apsaugoti kūną nuo infekcijų.
• Kognityvinių funkcijų gerinimas: Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį smegenyse ir gali pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis ir koncentracija.
• Sąnarių sąnarių palaikymas: Omega-3 gali padėti išlaikyti bendrą sveikatą ir sumažinti artrito skausmą.

Riebalų rūgščių dozė omega-3:

• Rekomenduojama „Omega-3“ dozė sportininkams yra 1–3 gramai per dieną.
• Geriausia gauti omega-3 iš maisto šaltinių, tokių kaip riebi žuvis (lašiša, tunas, sardinės), lininės sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai.
• Jei nevartojate pakankamai omega-3 su maistu, galite paimti omega-3 priedus, tokius kaip žuvų taukai ar krilio aliejus.
• Rinkdamiesi omega-3 priedą, atkreipkite dėmesį į EPC (Eicopascentachenino rūgšties) ir DGC (ne zahiksaikinės rūgšties) kiekį, nes būtent šios riebalų rūgštys yra didžiausios naudos sveikatai.

II.F. Tėvai: veikimo mechanizmas, efektyvumas, šalutinis poveikis ir rizika.

Riebalų degikliai yra priedai, skirti pagreitinti metabolizmą, padidinti kalorijas ir sumažinti kūno riebalus. Juose yra įvairių ingredientų, kurie gali turėti stimuliuojantį, termogeninį ar lipolitinį poveikį.

Riebalų degiklių veikimo mechanizmas:

• Termogenai: Kai kuriuose riebalų degikliuose yra ingredientų, kurie padidina kūno temperatūrą ir pagreitina metabolizmą, o tai lemia kalorijų padidėjimą.
• Lipolis: Kai kuriuose riebalų degintuvuose yra ingredientų, kurie stimuliuoja riebalų suskaidymą (lipolizė) ir riebalų rūgščių išsiskyrimas į kraują.
• Apetito slopinimas: Kai kuriuose riebalų degikliuose yra ingredientų, kurie slopina apetitą ir sumažina kalorijų suvartojimą.
• Energijos padidėjimas: Daugelyje riebalų degiklių yra stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, kurie padidina energiją ir koncentraciją.

Riebalų degiklių efektyvumas:

Riebalų degiklių efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo sudėties, dozės, individualių kūno savybių ir gyvenimo būdo. Riebalų degikliai gali būti veiksmingi kartu su tinkama mityba ir reguliariai fiziškai, tačiau jie nėra stebuklinga tabletė ir negali pakeisti sveikos gyvenimo būdo.

Šalutinis riebalų degiklių poveikis ir rizika:

Riebalų degikliai gali sukelti įvairią šalutinį poveikį, ypač žmonėms, turintiems jautrumą stimuliatoriams. Dažniausias šalutinis poveikis yra::

• Nemiga: Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas, gali sukelti nemigą ir miego sutrikimus.
• Nerimas: Stimuliatoriai gali sukelti nerimą, nervingumą ir dirglumą.
• Tolimas širdies plakimas: Stimuliatoriai gali padidinti širdies ritmą ir kraujospūdį.
• Nevirškinimas: Kai kurie riebalų degiklių ingredientai gali sukelti skrandžio sutrikimą, pykinimą ir viduriavimą.
• Dehidratacija: Termogeniniai ingredientai gali padidinti prakaitavimą ir dehidrataciją.

Svarbu:

• Prieš imdami riebalų degiklius, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate širdies liga, kepenimis, inkstais ar nervų sistema.
• Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui padidinkite dozę, kad įvertintumėte toleranciją.
• Neviršykite rekomenduojamos dozės.
• Neimkite riebalų degiklių prieš miegą, nes tai gali sukelti nemigą.
• Paimdami riebalų degiklius, naudokite pakankamai vandens (2–3 litrai per dieną).
• Nenaudokite riebalų degiklių ilgą laiką be pertraukų.
• Venkite vienu metu vartoti kelis riebalų degiklius ar kitus stimuliatorius.

Ii.g. Prevenciniai kompleksai: sudėtis, veiksmas, priėmimo taisyklės ir kontraindikacijos.

Prevenciniai kompleksai yra priedai, skirti padidinti energiją, koncentraciją, jėgą ir ištvermę treniruotės metu. Juose yra ingredientų, galinčių sukelti stimuliuojantį, kraujagysles ir nootropinį poveikį, derinį.

Išankstinio mokymo kompleksų sudėtis:

Užsienio kompleksuose gali būti įvairių ingredientų, atsižvelgiant į gamintoją ir tikslinę auditoriją. Dažniausiai pasitaikantys ingredientai apima:

• Kofeinas: Stimuliatorius, kuris padidina energiją, koncentraciją ir ištvermę.
• Beta-alaninas: Aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino lygį, o tai padeda sumažinti raumenų nuovargį ir padidinti ištvermę.
• Kreatinas: Padidina jėgą ir galią.
• Argininas arba citrulinas: Amino rūgštys, pagerinančios kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims.
• BCAA: Amino rūgštys, mažinančios raumenų nuovargį, pagreitina atsigavimą ir skatina baltymų sintezę.
• Taurin: Aminorūgštis, gerinanti energijos metabolizmą ir sumažina raumenų skausmą.
• Tirozinas: Amino rūgštis, pagerinanti kognityvines funkcijas ir sumažina stresą.
• B Vitaminai B: Tai būtina keičiant energiją ir nervų sistemą.

Išankstinio mokymo kompleksų veiksmas:

Prevenciniai kompleksai gali turėti šiuos poveikius:

• Energijos ir koncentracijos gerinimas: Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas, padidina energiją, koncentraciją ir mokymo motyvaciją.
• Padidėjusi jėga ir galia: Kreatinas padidina jėgą ir galią, o tai leidžia jums atlikti sunkesnius mokymus.
• Ištvermės padidėjimas: Beta-alaninas padidina raumenų karnozino lygį, o tai padeda sumažinti raumenų nuovargį ir padidinti ištvermę.
• Pagerinti kraujotaką: Argininas ir citrullinas pagerina kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims, o tai padidina jų efektyvumą.
• Raumenų skausmo sumažinimas: BCAA ir taurinas sumažina raumenų skausmą ir paspartina atsigavimą po treniruotės.

Išankstinio mokymo kompleksų priėmimo taisyklės:

• Prieš treniruotę prieš treniruotę atlikite 15–30 minučių.
• Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite dozę, kad įvertintumėte toleranciją.
• Neviršykite rekomenduojamos dozės.
• Prieš miegą nesiimkite išankstinio mokymo komplekso, nes tai gali sukelti nemigą.
• Paimdami išankstinį mokymo kompleksą, naudokite pakankamą kiekį vandens (2–3 litrai per dieną).
• Ilgą laiką nenaudokite išankstinio mokymo kompleksų be pertraukų.
• Venkite tuo pačiu metu priimti kelis išankstinius kompleksus ar kitus stimuliatorius.

Kontraindikacijos priėmimo išankstinėms sistemoms:

• Širdies ir kraujagyslės.
• Hipertenzija.
• Aliarmo sutrikimai.
• Nemiga.
• Nėštumas ir žindymas.
• Individualus komponentų netoleravimas.

II.H. Lėšos sąnariams ir raiščiams paremti: sudėtis, efektyvumas, sužalojimų prevencija.

Intensyvūs mokymai gali suteikti reikšmingą sąnarių ir raiščių kiekį, padidindama sužalojimų riziką. Lėšos sąnariams ir raiščiams palaiko ingredientus, kurie prisideda prie kremzlės atkūrimo ir stiprinimo, sumažina uždegimą ir pagerina sąnarių mobilumą.

Lėšų sudėties sąnariams ir raiščiams paremti:

• Gliukozaminas: Aminosacharidas, kuris yra kremzlės statybinis blokas. Tai padeda atkurti kremzlę, sumažina skausmą ir uždegimą.
• Chondroitinas: Sulfato glikozaminoglikanas, kuris yra svarbus kremzlės komponentas. Jis laikosi vandens kremzlėje, užtikrina jo elastingumą ir atsparumą apkrovoms.
• Kolagenas: Pagrindinis jungiamojo audinio struktūrinis baltymas, įskaitant kremzlę, raiščius ir sausgysles. Tai suteikia audinių stiprumą ir elastingumą. Svarbi yra įvairių rūšių kolagenas, tačiau norint palaikyti sąnarius ir raiščius, svarbiausias II tipo kolagenas yra svarbiausias.
• MSM (metilsulfonilmetatanas): Organinis sieros junginys, pasižymintis priešuždegiminėmis savybėmis ir padeda atkurti audinius.
• Hialurono rūgštis: Medžiaga, esanti sinoviniame skysčio tepimo sąnariuose. Tai suteikia nusidėvėjimą ir sumažina trintį tarp sąnarių paviršių.
• Vitaminas C: Antioksidantas, reikalingas kolageno sintezei.
• Manganas: Mineralas, dalyvaujantis formuojant kremzlę ir kaulų audinį.
• Kurkuminas: Aktyvus ciberžolės komponentas, pasižymintis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.

Lėšų veiksmingumas sąnariams ir raiščių palaikymui:

Lėšų veiksmingumas sąnariams ir raiščiams palaikyti gali skirtis priklausomai nuo sudėties, dozavimo, individualių kūno savybių ir žalos sunkumo. Apskritai, šios lėšos gali padėti:

• Sumažinkite sąnarių skausmą ir uždegimą.
• Pagerinti bendrą mobilumą.
• Lėtinkite artrito progresavimą.
• Paspartinkite atsigavimą po traumų.
• Stiprinkite raiščius ir sausgysles.

Sąnarių sužalojimų ir raiščių prevencija:

Be lėšų sąnariams ir raiščiams remti, svarbu laikytis šių sužalojimų prevencijos taisyklių:

• Teisinga pratimų atlikimo technika: Naudokite teisingą atlikimo pratimų techniką, kad išvengtumėte sąnarių ir raiščių perkrovimo.
• Sušilti ir kabinti: Prieš treniruotes visada atlikite šiltą -Up ir kliūtį, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius apkrovai ir pagerintumėte restauravimą.
• Laipsniškas apkrovos padidėjimas: Palaipsniui padidinkite treniruočių intensyvumą ir tūrį, kad sąnariai ir raiščiai suteiktų laiko prisitaikyti prie apkrovos.
• Tempimas: Reguliariai atlikite tempimo pratimus, kad pagerintumėte sąnarių lankstumą ir mobilumą.
• Subalansuota mityba: Norėdami palaikyti sąnario sveikatą ir raiščius, naudokite pakankamą kiekį baltymų, vitaminų ir mineralų.
• Išlaikant sveiką svorį: Per didelis svoris sukuria papildomą sąnarių apkrovą.
• Venkite pervargimo: Obraint gali sukelti sąnarių ir raiščių sužalojimus ir uždegimą.

Iii. Individualus požiūris renkantis maisto papildus sportininkams

III.A. Treniruočių tikslų ir sporto įvertinimas.

Maistinių papildų pasirinkimas sportininkams turėtų būti grindžiamas individualiais poreikiais ir mokymo tikslais. Svarbu atsižvelgti į sportą, treniruočių intensyvumą, kūno patirtį ir ypatybes.

• Treniruotės tikslai:

  • Raumenų masės padidėjimas: Baltymai, kreatinas, BCAA, glutaminas.
  • Stiprumo ir galios gerinimas: Kreatinas, išankstiniai mokymo kompleksai, BCAA.
  • Ištvermės padidėjimas: Angliavandeniai, elektrolitai, beta-alaninas, BCAA.
  • Riebalų masės sumažėjimas: Riebalų degikliai, baltymai, BCAA.
  • Išieškojimas po treniruotės: Baltymai, BCAA, glutaminas, vitaminai ir mineralai.
  • Parama sąnarių ir raiščių sveikatai: Gliukozaminas, chondroitinas, kolagenas.

• Sportas:

  • Stiprumo sportas (kultūrizmas, jėgos kilnojimas): Baltymai, kreatinas, BCAA, išankstiniai mokymo kompleksai.
  • Ištvermės sportas (bėgimas, plaukimas, dviračių sportas): Angliavandeniai, elektrolitai, BCAA, beta-alaninas.
  • Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys): Baltymai, angliavandeniai, elektrolitai, BCAA, vitaminai ir mineralai.

III.B. Dabartinės dietos analizė ir deficito identifikavimas.

Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, svarbu išanalizuoti savo dabartinę dietą ir nustatyti galimą maistinių medžiagų trūkumą. Jei negaunate pakankamai baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų iš maisto, tada maisto papildai gali padėti papildyti šiuos trūkumus.

• Maisto dienoraščio laikymasis: Užsirašykite viską, ką valgote ir geriate keletą dienų, kad įvertintumėte savo mitybą.
• Makroelementų apskaičiavimas: Apskaičiuokite, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų vartojate per dieną, ir palyginkite tai su rekomenduojamais jūsų sporto ir aktyvumo lygio standartais.
• Vitaminų ir mineralų vartojimo įvertinimas: Įvertinkite, kiek vitaminų ir mineralų gaunate iš maisto, ir palyginkite jį su rekomenduojamais standartais.
• Konsultacijos su dietologu: Kreipkitės į dietologą, kad gautumėte individualias mitybos ir maisto papildų rekomendacijas.

III.C. Atsiejama individualios kūno savybės (amžius, svoris, sveikata, alergija).

Renkantis maisto papildus, būtina atsižvelgti į individualias kūno savybes, tokias kaip amžius, svoris, sveikatos būklė ir alergija.

• Amžius: Maistinių medžiagų poreikiai gali pasikeisti su amžiumi.
• Svoris: Maisto papildų dozė gali priklausyti nuo kūno svorio.
• Sveikatos būklė: Kai kurie maisto papildai gali būti draudžiami sergant tam tikromis ligomis.
• Alergija: Atidžiai ištirkite maisto papildų sudėtį, kad būtų išvengta alerginių reakcijų.

Iii.d. Konsultuokite su gydytoju ar sporto dietologu.

Patikimiausias būdas pasirinkti optimalius maisto papildus yra pasikonsultuoti su gydytoju ar sportiniu dietologu. Jie galės įvertinti jūsų individualius poreikius, atlikti reikiamus egzaminus ir pateikti rekomendacijas, kaip gauti maisto papildus, atsižvelgiant į jūsų mokymo tikslus, sportą, sportą