Tambahan makanan teratas untuk meningkatkan fungsi mood dan kognitif

Опубликовано автором

Tambahan makanan teratas untuk meningkatkan fungsi mood dan kognitif

I. Pengenalan kepada dunia nootropik dan adaptogens

Di dunia moden, penuh dengan tekanan dan kelebihan maklumat, mengekalkan mood yang baik dan fungsi kognitif yang optimum menjadi semakin penting. Mencari cara yang berkesan untuk meningkatkan prestasi mental dan meningkatkan keadaan emosi menyebabkan peningkatan minat dalam bahan tambahan aktif biologi (buruk). Artikel ini dikhaskan untuk mengkaji semula suplemen makanan terbaik yang dapat membantu meningkatkan fungsi mood dan kognitif, serta analisis terperinci tentang mekanisme tindakan mereka, keberkesanan yang terbukti dan kesan sampingan yang berpotensi.

Ii. Klasifikasi makanan tambahan untuk mood dan fungsi kognitif

Buruk yang bertujuan untuk meningkatkan fungsi mood dan kognitif boleh dibahagikan kepada beberapa kategori:

  1. Nootropics: Bahan yang meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian, latihan dan kepekatan.
  2. Menyesuaikan diri: Tumbuh -tumbuhan dan cendawan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan yang meningkatkan ketahanan terhadap tekanan fizikal, kimia dan biologi.
  3. Antioksidan: Bahan yang melindungi sel -sel otak dari kerosakan oleh radikal bebas.
  4. Vitamin dan mineral: Diperlukan untuk fungsi normal otak dan sistem saraf.
  5. Asid amino: Blok bangunan protein, yang juga memainkan peranan penting dalam neurotransmission.
  6. Asid Lemak: Terutamanya asid lemak omega-3 yang penting untuk kesihatan otak dan fungsi kognitif.
  7. Ekstrak Loji: Mereka mempunyai pelbagai sifat berguna, termasuk meningkatkan mood, fungsi kognitif dan perlindungan otak.

Iii. Kajian terperinci mengenai makanan tambahan diet

A. nootropes

  1. Piracetam:

    • Mekanisme tindakan: Ia meningkatkan metabolisme dalam sel -sel otak, meningkatkan ketidakstabilan membran sel, meningkatkan peredaran mikro dan meningkatkan interaksi antara hemisfera otak. Adalah dipercayai bahawa dia memodulasi kerja neurotransmitter, seperti acetylcholine dan glutamat.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa piracetam dapat meningkatkan fungsi memori, latihan dan kognitif pada orang yang mengalami gangguan kognitif, seperti penyakit Alzheimer dan demensia. Ia juga boleh berguna dalam rawatan disleksia dan myoclonia.
    • Kesan sampingan: Biasanya ia diterima dengan baik, tetapi sakit kepala, insomnia, kegelisahan dan gangguan gastrousus boleh berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 1200-4800 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

  2. Kholin (dan sumbernya: Alfa-HFH, CDP-Holin):

    • Mekanisme tindakan: Kholin adalah pendahulu acetylcholine neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam pengajaran, ingatan dan perhatian. Alfa-GG dan CDP kolin lebih berkesan meningkatkan tahap kolin di otak daripada bartratrat choline mudah.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa aditif choline dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif, terutama pada orang tua. ALFA-RFH juga boleh meningkatkan hasil sukan.
    • Kesan sampingan: Dosis kolin yang tinggi boleh menyebabkan loya, cirit -birit, tekanan darah rendah dan bau ikan badan.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos bergantung kepada bentuk kolin. ALFA-GG biasanya diambil pada dos 300-600 mg sehari, CDP choline-250-500 mg sehari.

  3. Fenilpiracetam:

    • Mekanisme tindakan: Ia adalah derivatif piracetam dengan kumpulan fenil ditambah, yang menjadikannya lebih lipophilic dan, oleh itu, lebih mudah menembusi melalui penghalang hemathalic. Ia mempunyai kesan merangsang dan nootropik, meningkatkan fungsi kognitif, perhatian dan motivasi.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa phenylpiracetes dapat meningkatkan fungsi kognitif, perhatian dan mood pada orang yang mengalami kecemasan dan kemurungan. Ia juga boleh meningkatkan rintangan tekanan dan meningkatkan prestasi fizikal.
    • Kesan sampingan: Sakit kepala, insomnia, kerengsaan dan kecemasan mungkin berlaku. Ia boleh menyebabkan ketagihan dengan penggunaan yang berpanjangan.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 100-250 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos. Tidak disyorkan untuk kegunaan berpanjangan.

  4. Noopept:

    • Mekanisme tindakan: Peptida, yang meningkatkan tahap faktor neurotropik otak (BDNF) dan faktor pertumbuhan saraf (NGF), yang memainkan peranan penting dalam kelangsungan hidup, pertumbuhan dan pembezaan neuron. Ia juga boleh meningkatkan bekalan darah ke otak dan melindungi sel -sel otak dari kerosakan.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa Noopept dapat meningkatkan ingatan, latihan dan perhatian pada orang yang mengalami gangguan kognitif. Ia juga boleh mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood.
    • Kesan sampingan: Sakit kepala, kerengsaan, insomnia dan tindak balas alahan mungkin berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 10-30 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos.

  5. Pramiracetam:

    • Mekanisme tindakan: Analog Piracetam yang lebih kuat. Meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya ingatan dan latihan. Adalah dipercayai bahawa ia mempengaruhi sistem cholinergik, meningkatkan tahap asetilkolin di otak.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa prammiricetams dapat meningkatkan ingatan dan latihan pada orang yang mengalami masalah kognitif. Ia juga berguna dalam rawatan penyakit dan demensia Alzheimer.
    • Kesan sampingan: Biasanya ia diterima dengan baik, tetapi sakit kepala, insomnia, kegelisahan dan gangguan gastrousus boleh berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 400-1200 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos.

  6. Aniracetam:

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya ingatan dan mood. Adalah dipercayai bahawa ia mempengaruhi sistem cholinergik dan glutamatergik.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa aniracetes dapat meningkatkan ingatan, latihan dan mood pada orang yang mengalami kecemasan dan kemurungan.
    • Kesan sampingan: Biasanya ia diterima dengan baik, tetapi sakit kepala, insomnia, kegelisahan dan gangguan gastrousus boleh berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 750-1500 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos.

  7. Oxiracetam:

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya perhatian dan kepekatan. Adalah dipercayai bahawa ia mempengaruhi sistem cholinergik.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa oxiracetam dapat meningkatkan perhatian dan kepekatan pada orang yang mengalami gangguan kognitif.
    • Kesan sampingan: Biasanya ia diterima dengan baik, tetapi sakit kepala, insomnia, kegelisahan dan gangguan gastrousus boleh berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 800-2400 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos.

B. Adaptogen

  1. Rhodiola Pink (Rhodiola rosea):

    • Mekanisme tindakan: Mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan), meningkatkan tahap serotonin dan dopamin (neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk mood yang baik), meningkatkan metabolisme tenaga dalam sel.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa Rhodiola Pink dapat mengurangkan keletihan, meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan rintangan tekanan. Ia juga boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya perhatian dan kepekatan.
    • Kesan sampingan: Biasanya ia diterima dengan baik, tetapi sakit kepala, insomnia dan kerengsaan mungkin berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 200-600 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos.

  2. Ashwaganda (Ashwagandha):

    • Mekanisme tindakan: Mengurangkan tahap kortisol, mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang, meningkatkan fungsi tiroid.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa Ashvagand dapat mengurangkan kebimbangan, kemurungan dan tekanan. Ia juga boleh meningkatkan tidur, meningkatkan tenaga dan meningkatkan fungsi kognitif.
    • Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus, rasa mengantuk dan tindak balas alahan boleh berlaku. Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 300-500 mg sehari, dibahagikan kepada satu atau dua dos.

  3. Ginseng (ginseng):

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan bekalan darah ke otak, meningkatkan tahap neurotransmitter, mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa ginseng dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori dan perhatian. Ia juga boleh meningkatkan tenaga, mengurangkan keletihan dan meningkatkan mood.
    • Kesan sampingan: Sakit kepala, insomnia, kegelisahan dan peningkatan tekanan darah mungkin berlaku. Tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi dan wanita hamil.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 200-400 mg sehari, dibahagikan kepada satu atau dua dos.

  4. Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus):

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan ketahanan terhadap tekanan, meningkatkan metabolisme tenaga, merangsang sistem imun.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa Eleutherococcus dapat mengurangkan keletihan, meningkatkan tenaga dan meningkatkan fungsi kognitif. Ia juga boleh meningkatkan hasil sukan.
    • Kesan sampingan: Sakit kepala, insomnia, kegelisahan dan peningkatan tekanan darah mungkin berlaku. Tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi dan wanita hamil.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 100-300 mg sehari, dibahagikan kepada satu atau dua dos.

  5. Cordyceps (Cordyceps):

    • Mekanisme tindakan: Ia meningkatkan metabolisme tenaga, meningkatkan tahap ATP (sumber tenaga utama untuk sel), mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa Cordyceps dapat meningkatkan hasil sukan, meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan. Ia juga boleh meningkatkan fungsi sistem imun.
    • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus dan tindak balas alahan boleh berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 1000-3000 mg sehari, dibahagikan kepada satu atau dua dos.

  6. Basil suci (Tulsi/Basil Suci):

    • Mekanisme tindakan: Ciri -ciri adaptogenik, pengurangan tahap kortisol, aktiviti antioksidan.
    • Keberkesanan yang terbukti: Mengurangkan kebimbangan dan tekanan, meningkatkan fungsi mood dan kognitif.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrousus boleh berlaku pada dos yang tinggi.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 300-2000 mg sehari.

C. Antioksidan

  1. Resveratrol:

    • Mekanisme tindakan: Melindungi sel -sel otak dari kerosakan oleh radikal bebas, mengaktifkan sirtuin (gen yang bertanggungjawab untuk umur panjang), meningkatkan bekalan darah ke otak.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa resveratrol dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori dan latihan. Dia juga boleh melindungi daripada penyakit neurodegenerative, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.
    • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus boleh berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 150-500 mg sehari.

  2. Coenzim Q10 (CoQ10):

    • Mekanisme tindakan: Dia memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel, adalah antioksidan yang kuat, melindungi sel -sel otak dari kerosakan oleh radikal bebas.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa CoQ10 dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama pada orang yang mengalami disfungsi mitokondria. Dia juga boleh melindungi daripada penyakit neurodegenerative.
    • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus boleh berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 100-300 mg sehari.

  3. Glutathione:

    • Mekanisme tindakan: Antioksidan utama dalam badan, melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas, memainkan peranan penting dalam detoksifikasi.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa glutathione dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama pada orang yang mempunyai penyakit neurodegenerative.
    • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan mungkin berlaku. Liposomal glutathione mempunyai bioavailabiliti yang lebih baik.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 250-500 mg sehari.

  4. Ekstrak Teh Hijau (EGCG):

    • Mekanisme tindakan: Aktiviti antioksidan, meningkatkan bekalan darah ke otak, meningkatkan tahap dopamin.
    • Keberkesanan yang terbukti: Meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan perhatian dan kepekatan.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrousus boleh berlaku pada dos yang tinggi, interaksi dengan ubat -ubatan.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 300-800 mg sehari.

D. Vitamin dan Mineral

  1. B Vitamin B (B1, B6, B12, Asid Folik):

    • Mekanisme tindakan: Ia perlu untuk berfungsi normal sistem saraf, mengambil bahagian dalam pengeluaran neurotransmiter, melindungi sel -sel otak dari kerosakan.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan kemerosotan mood, masalah kognitif dan masalah neurologi. Penambah vitamin B dapat meningkatkan mood, fungsi kognitif dan mengurangkan risiko demensia.
    • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan mungkin berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Ambil sesuai dengan dos harian yang disyorkan (RDA).

  2. Vitamin D:

    • Mekanisme tindakan: Beliau memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi otak, mengambil bahagian dalam pengeluaran neurotransmitter, dan mempunyai sifat anti -radang.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan, gangguan kognitif dan neurodi penyakit. Aditif vitamin D dapat meningkatkan mood, fungsi kognitif dan mengurangkan risiko demensia.
    • Kesan sampingan: Dos tinggi vitamin D boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah).
    • Cadangan untuk digunakan: Dos bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah. Biasanya diambil pada dos 1000-5000 IU sehari.

  3. Magnesium:

    • Mekanisme tindakan: Mengambil bahagian dalam peraturan sistem saraf, mengurangkan keceriaan neuron, meningkatkan tidur.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kecemasan, kemurungan dan insomnia. Aditif magnesium dapat mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur dan meningkatkan mood.
    • Kesan sampingan: Dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 200-400 mg sehari. Bentuk magnesium, seperti magnesium tronate, menembusi lebih baik ke dalam otak.

  4. Zink:

    • Mekanisme tindakan: Mengambil bahagian dalam peraturan sistem saraf, yang diperlukan untuk fungsi normal neurotransmitter, mempunyai sifat antioksidan.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kekurangan zink boleh menyebabkan kemurungan, kecemasan dan gangguan kognitif. Suplemen zink dapat meningkatkan mood, fungsi kognitif dan mengurangkan kebimbangan.
    • Kesan sampingan: Dos zink yang tinggi boleh menyebabkan loya dan muntah.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 15-30 mg sehari.

  5. Besi:

    • Mekanisme tindakan: Adalah perlu untuk memindahkan oksigen ke otak, mengambil bahagian dalam pengeluaran neurotransmitter.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan gangguan kognitif. Aditif besi boleh meningkatkan tenaga, fungsi kognitif dan mood.
    • Kesan sampingan: Sembelit, loya dan muntah mungkin berlaku. Ia hanya perlu diambil dengan kekurangan zat besi yang disahkan.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos bergantung kepada tahap kekurangan zat besi.

E. asid amino

  1. L-theanine:

    • Mekanisme tindakan: Asid amino yang terkandung dalam teh hijau. Meningkatkan tahap GABA (asid gamma-aminomatik), neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa L-theanine dapat mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur dan meningkatkan kepekatan perhatian. Ia juga boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya dalam kombinasi dengan kafein.
    • Kesan sampingan: Biasanya diterima dengan baik.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 100-200 mg sehari.

  2. L-tyrosin:

    • Mekanisme tindakan: Asid amino, yang merupakan pendahulu neurotransmitter dopamin, norepinephrine dan adrenalin.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa L-tyrosine dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama dengan tekanan dan keletihan. Ia juga boleh meningkatkan mood dan motivasi.
    • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, sakit kepala, loya dan insomnia mungkin berlaku. Tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai hipertiroidisme.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 500-2000 mg sehari.

  3. Triptophan (5-HTP):

    • Mekanisme tindakan: Prekursor serotonin, neurotransmitter, bertanggungjawab untuk mood dan tidur yang baik.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa Triptophan dan 5-HTP dapat mengurangkan kemurungan, kecemasan dan insomnia.
    • Kesan sampingan: Mual, cirit -birit dan mengantuk mungkin berlaku. Jangan ambil secara serentak dengan antidepresan.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 50-200 mg sehari.

  4. N-Acetylcistein (NAC):

    • Mekanisme tindakan: Glutathione Precursor, antioksidan yang kuat. Ia mempunyai sifat neuroprotektif.
    • Keberkesanan yang terbukti: Mengurangkan kebimbangan dan kemurungan, meningkatkan fungsi kognitif.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrointestinal mungkin berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 600-1800 mg sehari.

F. Asid lemak

  1. Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA):
    • Mekanisme tindakan: Penting untuk kesihatan otak dan sistem saraf, meningkatkan fungsi membran sel, mempunyai sifat anti -radang.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat meningkatkan mood, fungsi kognitif dan mengurangkan risiko kemurungan dan demensia.
    • Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, penipisan darah dan gangguan gastrousus boleh menyebabkan.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 1000-3000 mg sehari. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada kandungan EPA dan DHA sebagai tambahan.

G. Ekstrak tumbuhan

  1. Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba):

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan bekalan darah ke otak, mempunyai sifat antioksidan, meningkatkan fungsi neurotransmitter.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan fungsi ingatan, perhatian dan kognitif, terutama pada orang yang lebih tua. Ia juga boleh meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan risiko demensia.
    • Kesan sampingan: Sakit kepala, pening dan gangguan gastrousus mungkin berlaku. Ia tidak disyorkan untuk orang yang mengalami gangguan pembekuan darah.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 120-240 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos.

  2. Bacopa Monnieri:

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan memori dan latihan, mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa Bakop Monier dapat meningkatkan ingatan, latihan dan fungsi kognitif, terutama pada orang yang lebih tua. Ia juga boleh mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrousus dan mengantuk mungkin berlaku.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 300-600 mg sehari.

  3. Curcumin (Curcumin):

    • Mekanisme tindakan: Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang kuat, meningkatkan bekalan darah ke otak, dan meningkatkan tahap BDNF.
    • Keberkesanan yang terbukti: Kajian menunjukkan bahawa curcumin dapat meningkatkan mood, fungsi kognitif dan melindungi daripada penyakit neurodegenerative.
    • Kesan sampingan: Ia biasanya diterima dengan baik, tetapi gangguan gastrousus boleh berlaku. Adalah penting untuk menggunakan borang dengan peningkatan bioavailabiliti, seperti kurkumin dengan piperin.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 500-2000 mg sehari.

  4. S-adenosylmetionine (sama):

    • Mekanisme tindakan: Mengambil bahagian dalam banyak tindak balas biokimia dalam badan, termasuk dalam pengeluaran neurotransmitter.
    • Keberkesanan yang terbukti: Ujian klinikal menunjukkan bahawa sama dapat meningkatkan mood dan mengurangkan gejala kemurungan.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrousus, mulut kering dan insomnia mungkin berlaku. Jangan ambil secara serentak dengan antidepresan tanpa berunding dengan doktor.
    • Cadangan untuk digunakan: Biasanya diambil pada dos 400-1600 mg sehari.

Iv. Gabungan makanan tambahan diet

Kadang -kadang gabungan beberapa makanan tambahan boleh menjadi lebih berkesan daripada mengambil satu makanan tambahan. Berikut adalah beberapa contoh:

  • Kafein dan L-Teanin: Kafein meningkatkan tenaga dan perhatian, dan L-theanine mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan. Bersama -sama mereka membuat kesan sinergi, meningkatkan fungsi kognitif dan mood tanpa kesan sampingan yang berkaitan dengan kafein.
  • Rodiola Pink dan Ashvaganda: Kedua -dua adaptogens membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Gabungan ini boleh menjadi sangat berkesan untuk mengurangkan keletihan, kebimbangan dan kemurungan.
  • Asid lemak omega-3 dan vitamin Kumpulan B: Asid lemak omega-3 adalah penting untuk kesihatan otak, dan vitamin B kumpulan terlibat dalam pengeluaran neurotransmitter. Gabungan ini dapat meningkatkan mood, fungsi kognitif dan mengurangkan risiko demensia.
  • Piracetam dan holin: Piracetam meningkatkan metabolisme otak, dan choline menyediakan bahan yang diperlukan untuk sintesis acetylcholine, neurotransmitter utama untuk pembelajaran dan ingatan. Gabungan ini dapat meningkatkan fungsi kognitif lebih kuat daripada setiap ubat secara berasingan.

V. Faktor yang mempengaruhi keberkesanan makanan tambahan

Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada beberapa faktor, termasuk:

  • Ciri -ciri individu badan: Genetik, umur, jantina, keadaan kesihatan dan faktor lain boleh menjejaskan bagaimana badan bertindak balas terhadap makanan tambahan.
  • Dos: Dos yang terlalu rendah mungkin tidak mempunyai kesan, dan dos yang terlalu tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan.
  • Kualiti makanan tambahan: Tidak semua makanan tambahan adalah sama dalam kualiti. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji kebersihan dan kecekapan.
  • Kehidupan: Gaya hidup yang sihat, termasuk pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa dan tidur yang mencukupi, dapat meningkatkan makanan tambahan.
  • Gabungan dengan ubat lain: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan lain, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan.

Vi. Keselamatan dan amaran

Sebelum mengambil suplemen makanan, adalah penting untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau anda mengambil ubat. Bad bukan pengganti ubat yang ditetapkan oleh doktor.

  • Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Banyak makanan tambahan diet tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan.
  • Interaksi dengan ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, jadi penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua makanan tambahan yang anda terima.
  • Kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, mual, cirit -birit dan insomnia.
  • Reaksi Alergi: Sesetengah orang mungkin mempunyai reaksi alahan terhadap makanan tambahan.

VII. Kesimpulan

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan fungsi mood dan kognitif adalah proses individu. Adalah penting untuk mengambil kira keperluan individu anda, status kesihatan dan kemungkinan interaksi dengan ubat lain. Rundingan dengan doktor atau pakar yang berkelayakan dalam bidang makanan akan membantu membuat pilihan yang sedar dan selamat. Ingatlah bahawa makanan tambahan adalah tambahan kepada gaya hidup yang sihat, dan bukan penggantinya. Pemakanan yang sihat, latihan fizikal biasa, tidur yang mencukupi dan pengurusan tekanan memainkan peranan penting dalam mengekalkan suasana hati yang baik dan fungsi kognitif yang optimum.

Viii. Sumber tambahan

Untuk mendapatkan maklumat tambahan mengenai makanan tambahan untuk meningkatkan fungsi mood dan kognitif, anda boleh menghubungi sumber -sumber berikut:

Ix. GLOSSARY OF TERMA

  • Buruk (aditif aktif secara biologi): Konsentrasi bahan semulajadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi yang dimaksudkan untuk pengambilan langsung dengan makanan atau pengenalan ke dalam produk makanan.
  • Nootrop: Bahan yang meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian, latihan dan kepekatan.
  • Adaptogen: Tumbuhan atau cendawan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan.
  • Neurotransmitter: Sebuah impuls saraf yang menyebarkan kimia antara neuron.
  • Cortisol: Hormon tekanan.
  • Serotonin: Neurotransmitter, bertanggungjawab untuk mood, tidur dan selera makan yang baik.
  • Dofamine: Neurotransmitter, bertanggungjawab untuk motivasi, keseronokan dan pergerakan.
  • BDNF (faktor neurotrofik yang berasal dari otak): Faktor neurotropik otak, memainkan peranan penting dalam kelangsungan hidup, pertumbuhan dan pembezaan neuron.
  • Antioksidan: Bahan yang melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas.
  • Radikal Percuma: Molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel.
  • Hematoencephalic Hales (GEB): Halangan pelindung antara darah dan otak yang menghalang penembusan banyak bahan ke dalam otak.
  • Acetylcholine: Neurotransmitter, memainkan peranan utama dalam latihan, ingatan dan perhatian.
  • Gamk (asid gamma-aminobral): Neurotransmitter dengan kesan menenangkan.
  • EPA (Eicopascentenoic Acid): Omega-3 asid lemak.
  • DHA (asid docosaexaenoic): Omega-3 asid lemak.

X. Kata kunci untuk pengoptimuman SEO:

  • Diet untuk mood
  • Diet untuk fungsi kognitif
  • Nootrops
  • Adaptogens
  • Meningkatkan ingatan
  • Peningkatan kepekatan
  • Mengurangkan kebimbangan
  • Meningkatkan tidur
  • Alat semulajadi untuk mood
  • Vitamin untuk otak
  • Mineral untuk otak
  • Asid amino untuk otak
  • Omega-3 untuk otak
  • Ekstrak tumbuhan untuk otak
  • Piracetam
  • Kholin
  • Phenylpire
  • Noopept
  • Rodila berwarna merah jambu
  • Ashwaganda
  • Ginseng
  • Ginkgo Biloba
  • Bakopa Monica
  • Curcumin
  • L-theanine
  • L-tyrosin
  • Triptofan
  • Resveratrol
  • Coenzim Q10
  • Glutathione
  • B vitamin b
  • Vitamin D.
  • Magnesium
  • Zink
  • Meningkatkan fungsi kognitif
  • Nootropik semulajadi
  • Makanan tambahan terbaik untuk otak
  • Cara meningkatkan mood
  • Cara meningkatkan ingatan
  • Rawatan kemurungan makanan tambahan (permintaan maklumat yang menekankan pentingnya berunding dengan doktor)
  • Rawatan penggera makanan tambahan (permintaan maklumat yang menekankan pentingnya berunding dengan doktor)
  • Otak yang sihat
  • Sokongan Otak
  • Neuroprotection

Artikel ini memberikan gambaran menyeluruh tentang suplemen yang dikatakan meningkatkan fungsi mood dan kognitif. Ingatlah untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baru. Maklumat ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat perubatan.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *