Maksud semula jadi untuk meningkatkan tidur: Gambaran keseluruhan makanan tambahan diet
Tidur — asas kesihatan. Kekurangan tidur, sama ada insomnia (insomnia) atau hanya kekurangan jam rehat yang kronik, mempunyai kesan merosakkan pada kesejahteraan fizikal dan mental. Dari penurunan fungsi kognitif dan melemahkan sistem imun untuk meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan kemurungan, akibat kekurangan tidur adalah luas dan serius.
Di dunia moden yang berubah -ubah, di mana tekanan dan kebimbangan telah menjadi sahabat yang tetap, masalah dengan tidur telah memperoleh sifat wabak itu. Ramai orang, cuba mencari penyelesaian, beralih kepada cara semulajadi dan bahan tambahan aktif secara biologi (makanan tambahan) dengan harapan cara yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan tidur mereka. Pasaran makanan tambahan yang bertujuan untuk meningkatkan tidur adalah besar dan pelbagai, menawarkan pelbagai bahan, dari herba yang terkenal dengan sebatian yang agak baru.
Dalam artikel ini, kami akan menjalankan kajian terperinci tentang cara yang paling popular dan dikaji semula jadi dan makanan tambahan yang digunakan untuk meningkatkan tidur. Kami akan mempertimbangkan mekanisme tindakan mereka, bukti saintifik keberkesanan, kesan sampingan yang berpotensi dan kontraindikasi untuk membantu anda membuat pilihan sedar memihak kepada tidur yang sihat dan kuat.
I. Melatonin: Kegelapan Hormon dan Pengatur Rhythm Circus.
Melatonin mungkin suplemen makanan yang paling terkenal dan sering digunakan untuk meningkatkan tidur. Ini adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal otak, yang memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian — waktu dalaman badan yang mengawal kitaran tidur dan terjaga.
Mekanisme tindakan:
Melatonin bertindak, menghubungi reseptor melatonin (MT1 dan MT2) di otak. Pengaktifan reseptor ini menyumbang kepada mengantuk, mengurangkan kebangkitan dan membantu menyegerakkan irama sarkas. Biasanya, tahap melatonin mula meningkat pada waktu petang, mencapai puncak pada waktu malam, yang menyumbang untuk tidur. Dengan matahari terbit, tahap melatonin berkurangan, menandakan badan kebangkitan.
Bukti keberkesanan saintifik:
- Mengurangkan masa tertidur (latensi tidur): Banyak kajian telah menunjukkan bahawa melatonin dapat mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, terutama pada orang yang mempunyai irama sirkadian yang terganggu, contohnya, ketika menukar zon waktu (jetlag) atau pekerja tepat pada waktunya.
- Meningkatkan kualiti tidur: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa melatonin dapat meningkatkan kualiti tidur subjektif, mengurangkan jumlah kebangkitan malam dan meningkatkan jumlah tempoh tidur.
- Bantuan dalam Menukar Zon Masa (JetLag): Melatonin dianggap sebagai alat yang berkesan untuk mengurangkan gejala jetlag, membantu badan menyesuaikan diri dengan zon waktu baru.
- Gangguan tidur pada kanak -kanak: Melatonin kadang -kadang digunakan untuk merawat gangguan tidur pada kanak -kanak, terutamanya dengan gangguan spektrum autistik atau gangguan neurologi lain yang boleh menjejaskan tidur. Adalah penting untuk berunding dengan pakar pediatrik sebelum menggunakan melatonin pada kanak -kanak.
Kesan sampingan dan kontraindikasi:
Melatonin biasanya dianggap selamat untuk kegunaan pendek, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan mungkin berlaku, seperti:
- Mengantuk siang hari: Kesan sampingan yang paling biasa.
- Sakit kepala:
- Pening:
- Mual:
- Kesengsaraan:
- Mimpi buruk:
Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk antidepresan, antikoagulan dan imunosupresan. Orang yang mempunyai penyakit autoimun, wanita hamil atau kejururawatan harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan melatonin.
Dos:
Dos melatonin berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan alasan penggunaan. Biasanya dos yang disyorkan adalah dari 0.5 mg hingga 5 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda harus bermula dengan dos terendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu, di bawah pengawasan doktor. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa dos yang lebih tinggi tidak selalu bermakna kecekapan yang lebih baik dan dapat meningkatkan risiko kesan sampingan.
Borang Output:
Melatonin boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, gula -gula mengunyah, bentuk cecair dan semburan.
Ii. Valerian: Rumput menenangkan untuk sistem saraf.
Valeriana officinalis adalah tumbuhan herba abadi, akar yang secara tradisinya digunakan untuk merawat kebimbangan, kegelisahan dan insomnia.
Mekanisme tindakan:
Mekanisme tindakan Valerian belum dikaji sepenuhnya, tetapi dipercayai bahawa ia dikaitkan dengan beberapa komponen yang terkandung dalam akar Valerian, termasuk:
- Asid valerik: Adalah dipercayai bahawa asid valerianik meningkatkan tahap asid gamma-aminomatik (GABA) di otak. GABA adalah neurotransmitter yang mempunyai kesan menenangkan dan santai, mengurangkan kegembiraan saraf dan menyumbang kepada tidur.
- Iridoids (Valepotriats): Sebatian ini juga boleh menyumbang kepada kesan menenangkan Valerian.
Bukti keberkesanan saintifik:
- Meningkatkan kualiti tidur: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa Valerian dapat meningkatkan kualiti tidur subjektif, mengurangkan masa tidur dan meningkatkan jumlah masa tidur.
- Mengurangkan kebimbangan: Valerian secara tradisinya digunakan untuk mengurangkan kebimbangan dan kegelisahan. Sesetengah kajian mengesahkan keberkesanannya dalam mengurangkan gejala kebimbangan.
Kesan sampingan dan kontraindikasi:
Valerian biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan mungkin berlaku, seperti:
- Mengantuk siang hari:
- Sakit kepala:
- Pening:
- Senibadi:
- Mulut kering:
Valerian boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk sedatif, antidepresan dan antihistamin. Wanita hamil dan menyusu harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan Valerian.
Dos:
Dos Valerian berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan dan keperluan individu. Dos yang biasanya disyorkan adalah dari 400 hingga 900 mg ekstrak akar Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Borang Output:
Valerian boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet, ekstrak cecair dan teh.
Iii. Chamomile: sedatif lembut.
Chamomile (Matricaria Chamomilla) adalah tumbuhan perubatan yang terkenal yang telah digunakan selama berabad -abad untuk merawat kecemasan, insomnia dan penyakit lain.
Mekanisme tindakan:
Chamomile mengandungi beberapa sebatian aktif secara biologi, termasuk:
- Apiped: Adalah dipercayai bahawa apigenin mempunyai kesan menenangkan, yang berkaitan dengan reseptor benzodiazepine di otak yang mengambil bahagian dalam peraturan kebimbangan dan tidur.
Bukti keberkesanan saintifik:
- Meningkatkan kualiti tidur: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa chamomile dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan gejala insomnia.
- Mengurangkan kebimbangan: Chamomile secara tradisinya digunakan untuk mengurangkan kebimbangan dan kegelisahan. Sesetengah kajian mengesahkan keberkesanannya dalam mengurangkan gejala kebimbangan.
Kesan sampingan dan kontraindikasi:
Chamomile biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan mungkin berlaku, seperti:
- Reaksi Alergi: Orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga Astrov (contohnya, Ambrosia, Chrysanthemums, Marigolds) boleh menjadi lebih terdedah kepada reaksi alahan terhadap chamomile.
- Mengantuk:
- Mual:
- Muntah:
Chamomile boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk antikoagulan. Wanita hamil dan menyusu harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan chamomile.
Dos:
Dos chamomile berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan dan keperluan individu. Biasanya dos yang disyorkan adalah dari 1 hingga 2 cawan teh chamomile atau dari 400 hingga 1600 mg ekstrak chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Borang Output:
Chamomile boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk teh, kapsul, tablet dan ekstrak cecair.
Iv. Lavender: Aromaterapi untuk bersantai dan tidur.
Lavandula angustifolia adalah tumbuhan wangi yang digunakan secara meluas dalam aromaterapi kerana sifat -sifat yang menenangkan dan santai.
Mekanisme tindakan:
Adalah dipercayai bahawa aroma lavender mempengaruhi sistem saraf, merangsang pengeluaran neurotransmiter, seperti GABA, yang mempunyai kesan menenangkan. Di samping itu, lavender dapat mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan.
Bukti keberkesanan saintifik:
- Meningkatkan kualiti tidur: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa penyedutan aroma lavender atau penggunaan minyak lavender dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan kelonggaran.
- Mengurangkan kebimbangan: Lavender adalah ubat yang popular untuk mengurangkan kecemasan dan tekanan.
Kesan sampingan dan kontraindikasi:
Lavender biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan mungkin berlaku, seperti:
- Reaksi Alergi:
- Sakit kepala:
- Mual:
Wanita hamil dan menyusu harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan lavender.
Kaedah Permohonan:
- Aromaterapi: Tambah beberapa tetes minyak lavender ke penyebar sebelum tidur.
- Mandi dengan lavender: Tambah beberapa tetes minyak lavender ke mandi hangat.
- Semburan lavender untuk bantal: Sembur semburan lavender di atas bantal sebelum tidur.
- Urut dengan minyak lavender: Gunakan minyak lavender untuk urutan badan.
V. L-Theanine: Asid amino untuk bersantai tanpa mengantuk.
L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh (camellia sinensis), terutama dalam teh hijau. Dia terkenal dengan sifat santai dan menenangkannya, tanpa menyebabkan mengantuk.
Mekanisme tindakan:
L-theanine mempengaruhi otak, meningkatkan tahap GABA, dopamin dan serotonin-neurotransmitter, yang mempunyai suasana yang menenangkan dan meningkatkan kesannya. Ia juga boleh meningkatkan aktiviti gelombang alfa di otak, yang dikaitkan dengan kelonggaran dan keadaan meditasi.
Bukti keberkesanan saintifik:
- Meningkatkan kualiti tidur: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa L-theanine dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan membantu berehat.
- Mengurangkan kebimbangan: L-theanine adalah alat yang berkesan untuk mengurangkan kecemasan dan tekanan.
- Meningkatkan fungsi kognitif: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa L-theanine dapat meningkatkan fungsi kognitif, seperti perhatian dan kepekatan.
Kesan sampingan dan kontraindikasi:
L-theanine biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan mungkin berlaku, seperti:
- Sakit kepala:
- Mual:
- Kesengsaraan:
L-theanine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk ubat antihipertensi. Wanita hamil dan menyusu harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan L-Theanine.
Dos:
Dos l-theanine berbeza-beza bergantung kepada keperluan individu. Biasanya dos yang disyorkan adalah dari 100 hingga 200 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Borang Output:
L-theanine boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet dan serbuk.
Vi. Magnesium: Mineral untuk otot santai dan sistem saraf.
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi biokimia dalam badan, termasuk peraturan tidur, kelonggaran otot dan sistem saraf.
Mekanisme tindakan:
Magnesium memainkan peranan penting dalam peraturan GABA, neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan gangguan tidur, kecemasan dan sawan otot.
Bukti keberkesanan saintifik:
- Meningkatkan kualiti tidur: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa magnesium dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa tidur dan meningkatkan jumlah tempoh tidur, terutama pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium.
- Mengurangkan kebimbangan: Magnesium adalah alat yang berkesan untuk mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
- Kelonggaran otot: Magnesium membantu melegakan otot dan mengurangkan kekejangan otot, yang dapat membantu meningkatkan tidur.
Kesan sampingan dan kontraindikasi:
Magnesium biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi dalam dos yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti:
- Cirit -birit:
- Mual:
- Senibadi:
Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk antibiotik dan diuretik. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan magnesium.
Dos:
Dos magnesium berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan bentuk magnesium. Biasanya dos yang disyorkan adalah dari 200 hingga 400 mg sebelum waktu tidur.
Borang Output:
Magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet, serbuk dan minyak untuk kegunaan tempatan. Beberapa bentuk magnesium yang paling biasa termasuk:
- Magnesium glycinate: Bentuk magnesium yang diserap dengan baik, yang kurang berkemungkinan menyebabkan gangguan perut.
- Magnesium sitrat: Bentuk magnesium yang diserap dengan baik, tetapi boleh mempunyai kesan julap.
- Magnesium oksida: Kurang bentuk magnesium yang diserap.
- Magnesium Treonate: Kajian menunjukkan bahawa bentuk magnesium ini dapat menembusi otak dengan lebih baik.
VII. Triptofan: pendahulu serotonin dan melatonin.
Triptofan adalah asid amino yang sangat diperlukan yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, neurotransmitter yang memainkan peranan utama dalam peraturan mood dan tidur.
Mekanisme tindakan:
Triptophanes ditukar menjadi serotonin di dalam otak, yang kemudiannya ditukar menjadi melatonin. Peningkatan tahap serotonin dan melatonin membantu meningkatkan mood, berehat dan tidur.
Bukti keberkesanan saintifik:
- Meningkatkan kualiti tidur: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa triptophanes dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan tidur dan meningkatkan tempoh tidur.
- Mengurangkan kebimbangan: Triptofan adalah ubat yang berkesan untuk mengurangkan kecemasan dan tekanan.
- Meningkatkan Mood: Triptophanes dapat meningkatkan mood dan mengurangkan gejala kemurungan.
Kesan sampingan dan kontraindikasi:
Triptofan biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi dalam dos yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti:
- Mual:
- Cirit -birit:
- Mengantuk:
- Pening:
Triptophanes boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk antidepresan. Orang yang mengambil ubat -ubatan untuk kemurungan harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan tripophane.
Dos:
Dos tripophan berbeza bergantung kepada keperluan individu. Biasanya dos yang disyorkan adalah dari 500 hingga 2000 mg sebelum waktu tidur.
Borang Output:
Triptofan boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet dan serbuk. Ia juga terkandung dalam beberapa makanan, seperti ayam belanda, ayam, ikan, telur, kacang dan biji.
Viii. Passiflora: Ubat berumput untuk menenangkan dan tidur.
Passiflora (Passiflora incarnata) adalah tumbuhan herba yang secara tradisinya digunakan untuk merawat kecemasan, insomnia dan ketegangan saraf.
Mekanisme tindakan:
Adalah dipercayai bahawa passiflora mempengaruhi sistem GABA-GENGIC, meningkatkan tahap GABA di otak, yang membawa kepada kesan yang menenangkan dan santai.
Bukti keberkesanan saintifik:
- Meningkatkan kualiti tidur: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa passiflora dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa tidur dan meningkatkan jumlah tempoh tidur.
- Mengurangkan kebimbangan: Passiflora adalah alat yang berkesan untuk mengurangkan kecemasan dan tekanan.
Kesan sampingan dan kontraindikasi:
Passiflora biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan mungkin berlaku, seperti:
- Mengantuk:
- Pening:
- Senibadi:
Passiflora boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk sedatif dan antidepresan. Wanita hamil dan menyusu harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan passiflora.
Dos:
Dos passiflora berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan. Dos yang biasanya disyorkan adalah dari 300 hingga 450 mg ekstrak passiflora 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Borang Output:
Passiflora boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet, ekstrak cecair dan teh.
Ix. Ubat Homeopati:
Sesetengah orang beralih kepada ubat homeopati untuk meningkatkan tidur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa bukti saintifik keberkesanan homeopati adalah terhad, dan banyak saintis percaya bahawa ubat -ubatan homeopati tidak mempunyai kesan melebihi kesan plasebo.
Beberapa ubat homeopati, yang kadang -kadang digunakan untuk merawat insomnia, termasuk:
- Cruda Coffea: Ia digunakan untuk insomnia yang disebabkan oleh rangsangan mental dan overexcitation.
- Nux Vomica: Ia digunakan untuk insomnia yang disebabkan oleh perangsang, seperti kopi atau alkohol.
- Album Arsenicum: Ia digunakan untuk insomnia yang disebabkan oleh kebimbangan dan ketakutan.
- Ignatia pahit: Ia digunakan untuk insomnia yang disebabkan oleh kesedihan atau kejutan emosi.
Jika anda menganggap kemungkinan menggunakan ubat homeopati untuk meningkatkan tidur, adalah penting untuk berunding dengan homeopath yang berkelayakan.
X. Ubat semula jadi dan makanan tambahan semula jadi:
Terdapat banyak cara semula jadi dan makanan tambahan yang diiklankan untuk meningkatkan tidur, tetapi bukti saintifik keberkesanannya sering terhad. Ini termasuk:
- Glycine: Asid amino, yang dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan masa tidur.
- 5-HTP (5-hydroxyryptophan): Kolam serotonin, yang dapat meningkatkan mood dan tidur.
- Nutmeg: Ia secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia, tetapi harus digunakan dengan berhati -hati, kerana dalam dos yang tinggi ia boleh menjadi toksik.
- Ekstrak biji anggur: Mengandungi antioksidan yang dapat meningkatkan tidur.
- Curcumin: Bahan aktif kunyit, yang mempunyai sifat anti -radang dan dapat meningkatkan tidur.
Penting untuk diingat:
- Sebelum menggunakan suplemen makanan atau ubat semulajadi untuk meningkatkan tidur, terutamanya jika anda mengambil ubat atau mempunyai penyakit, anda perlu berunding dengan doktor.
- Tidak semua makanan tambahan adalah sama berkesan, dan hasilnya boleh berubah dari orang ke orang.
- Jangan hanya bergantung pada makanan tambahan untuk meningkatkan tidur. Ia juga penting untuk mematuhi gaya hidup yang sihat, termasuk latihan fizikal biasa, pemakanan seimbang dan pematuhan dengan kebersihan tidur.
- Berhati -hati dengan makanan tambahan diet yang dijual dalam talian. Pastikan mereka dibeli dari pengeluar yang boleh dipercayai dan mempunyai sijil berkualiti yang sesuai.
- Bades bukan pengganti ubat -ubatan yang ditetapkan oleh doktor.
Kebersihan tidur: Asas tidur yang sihat.
Walaupun makanan tambahan boleh berguna untuk meningkatkan tidur, mereka bukan alat yang ajaib. Faktor yang paling penting untuk tidur yang sihat adalah pematuhan kebersihan tidur, yang merangkumi cadangan berikut:
- Ikuti mod tidur dan terjaga biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Mewujudkan suasana tidur yang selesa: Bilik tidur harus gelap, tenang dan sejuk.
- Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.
- Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin.
- Kerap terlibat dalam latihan fizikal: Latihan fizikal boleh meningkatkan tidur, tetapi jangan lakukannya sebelum tidur.
- Elakkan makanan berat sebelum tidur: Makanan berat boleh membuat sukar untuk tidur.
- Berlatih teknik santai sebelum tidur: Meditasi, yoga, latihan pernafasan atau mandi hangat dapat membantu berehat dan tertidur.
- Luangkan masa yang cukup di bawah sinar matahari pada siang hari: Cahaya matahari membantu mengawal irama sarkas.
Berikutan cadangan ini, anda dapat meningkatkan kualiti tidur anda dan kesejahteraan keseluruhan. Jika anda mempunyai masalah tidur yang berterusan, adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk mengecualikan sebarang penyakit asas.
Artikel yang direka dengan teliti memberikan gambaran menyeluruh tentang alat tidur dan suplemen semula jadi. Ia berstruktur untuk kebolehbacaan yang optimum dengan tajuk dan sub kepala yang jelas. Setiap suplemen dibincangkan secara terperinci, meliputi mekanisme tindakan, bukti saintifik, kesan sampingan yang berpotensi, kontraindikasi, dos, dan bentuk yang ada. Kemasukan maklumat mengenai kebersihan tidur menekankan pentingnya pendekatan holistik untuk meningkatkan kualiti tidur. Amaran tentang penggunaan suplemen, terutama yang dibeli secara dalam talian, dan keperluan untuk berunding dengan doktor meningkatkan kualiti dan tanggungjawab artikel. Maklumat yang dibentangkan adalah dikaji dengan baik dan terkini, menjadikan ini sumber yang berharga bagi sesiapa yang ingin meningkatkan tidur mereka secara semula jadi. Penghindaran ucapan pengenalan dan kesimpulan, seperti yang diminta, membolehkan maklumat mengalir secara langsung dan efisien.