Natürliche Ernährungsergänzungsmittel zum Schlafen: Alternative zu Schlaftabletten

Natürliche Ernährungsergänzungsmittel zum Schlafen: Alternative zu Schlaftabletten

I. Schlaf und seine Bedeutung: der grundlegende Aspekt der Gesundheit.

Der Schlaf ist nicht nur ein passiver Zustand, sondern der wichtigste physiologische Prozess, der erforderlich ist, um den Körper wiederherzustellen, das Gedächtnis zu konsolidieren, die Regulierung des hormonellen Gleichgewichts zu konsolidieren und kognitive Funktionen aufrechtzuerhalten. Der Schlafmangel oder seine schlechte Qualität wirkt sich negativ auf alle Aspekte des Lebens aus, von körperlicher Gesundheit bis hin zu emotionalem Brunnen und Produktivität.

A. Die Schlafphasen und ihre Rolle.

Der Traum ist zyklisch und besteht aus mehreren Phasen, von denen jede eine Rolle bei der Wiederherstellung und Verarbeitung von Informationen spielt. Grundphasen:

• NREM (nicht rapidische Augenbewegung) сон: Es ist in drei Phasen unterteilt:
  • N1 (Sprung): Der Übergang von Wachsamkeit zum Schlaf. Bewusstsein ist verschwommen, die Muskeln entspannen sich und hypnagogische Halluzinationen (Visionen oder Geräusche) können auftreten.
  • N2 (leichter Schlaf): Die Körpertemperatur nimmt ab, der Herzrhythmus verlangsamt sich. Das Gehirn erzeugt “schläfrige Spindeln” und k-komplexe Komplexe, die dazu beitragen, externe Reize zu blockieren und den Schlaf zu bewahren.
  • N3 (tiefer Schlaf): Die restaurativste Schlafphase. Atem und Herzrhythmus verlangsamen, der Blutdruck nimmt ab. In dieser Phase werden die Gewebesteuerung, die Stärkung des Immunsystems und die Produktion von Wachstumshormon wiederhergestellt.
• Rem (Rapid Eye Movement) сон: Es ist durch schnelle Augenbewegungen, eine erhöhte Gehirnaktivität gekennzeichnet, ähnlich wie Wachsamkeit und Muskelatony (temporäre Lähmung). In dieser Phase treten Träume, Gedächtniskonsolidierung und Verarbeitung von Emotionen auf.

Der NREM- und RM-Schlafzyklus wird mehrmals pro Nacht, ungefähr alle 90-120 Minuten, wiederholt. Die Dauer und das Verhältnis von Phasen ändern sich während der Nacht, wobei der tiefe Schlaf in der ersten Hälfte und die REM-SN in der zweiten vorwiesen.

B. Die Folgen eines Schlafmangels: eine facettenreiche Wirkung auf den Körper.

Der chronische Schlafmangel oder seine schlechte Qualität wirkt sich destruktiv auf den Körper aus und manifestiert sich in verschiedenen Symptomen und Krankheiten:

• Reduzierung der kognitiven Funktionen: Gedächtnisverschlechterung, Aufmerksamkeitskonzentration, Fähigkeit, Entscheidungen zu lehren und zu treffen.
• Emotionale Instabilität: Erhöhte Reizbarkeit, Angstzustände, Depressionen, Stimmungsschwankungen.
• Schwächung des Immunsystems: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, langsame Erholung.
• Hormonelles Ungleichgewicht: Verletzung der Regulierung von Hormonen, die Appetit, Stoffwechsel, Stimmung und Fortpflanzungsfunktion beeinflussen.
• Verletzung des Stoffwechsels: Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes vom Typ 2 und Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
• Erhöhen des Unfällerisikos: Reduzierung der Reaktion und Aufmerksamkeit, erhöht die Wahrscheinlichkeit von Fehlern und Verletzungen.
• Chronische Müdigkeit: Ein ständiges Gefühl der Müdigkeit und eines Energiemangels, das die Lebensqualität verringert.

C. Faktoren, die den Schlaf beeinflussen: Komplexe Analyse.

Viele Faktoren können die Qualität und Dauer des Schlafes beeinflussen, einschließlich:

• Alter: Das Bedürfnis nach einem Traum ändert sich mit dem Alter. Neugeborene schlafen den größten Teil des Tages, Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene, und ältere Menschen haben häufig Schwierigkeiten im Schlaf.
• Genetik: Genetische Faktoren können eine Veranlagung für Schlafstörungen beeinflussen.
• Leben: Regelmäßige körperliche Übungen, ausgewogene Ernährung und Vermeidung von Stimulanzien wie Koffein und Alkohol tragen zum gesunden Schlaf bei.
• Umfeld: Die Temperatur, Beleuchtung, Lärm und Komfort des Liegeplatzes können den Schlaf beeinflussen.
• Psychologische Faktoren: Stress, Angstzustände, Depressionen und andere psychische Störungen führen häufig zu Schlaflosigkeit.
• Erkrankungen: Chronische Schmerzen, Atemwegserkrankungen, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und andere Erkrankungen können den Schlaf stören.
• Medikamente: Einige Medikamente können Schlaflosigkeit als Nebenwirkung verursachen.
• Smooth -Arbeitsplan: Das Arbeiten in einer Nachtschicht oder in einem austauschbaren Diagramm stört den Zirkusrhythmus und kann zu Schlaflosigkeit führen.
• Leichte Strahlung von Bildschirmen: Blaues Licht, das von den Bildschirmen von Telefonen, Computern und Fernsehern emittiert wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin, Schlafhormon.

Ii. Schlaflosigkeit: Ursachen, Symptome und Diagnose.

Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit) ist eine häufige Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines Gefühls nicht kontroverser Schlaf gekennzeichnet ist.

A. Arten von Schlaflosigkeit: Klassifizierung nach Dauer und Gründen.

Schlaflosigkeit wird nach Dauer und Gründen klassifiziert:

• Dauer:
  • Akute (kurzfristige) Schlaflosigkeit: Es dauert von mehreren Tagen bis zu mehreren Wochen und ist häufig mit stressigen Ereignissen, einer Änderung des Regimes oder anderen vorübergehenden Faktoren verbunden.
  • Chronische Schlaflosigkeit: Es dauert mindestens drei Monate, tritt mindestens dreimal pro Woche auf und ist nicht mit einer anderen medizinischen oder psychischen Störung verbunden.
• Aus Gründen:
  • Primäre Schlaflosigkeit: Nicht mit einer anderen medizinischen oder psychischen Störung verbunden. Oft aufgrund schlechter Schlafhygiene, Stress oder psychischen Faktoren.
  • Sekundäre Schlaflosigkeit: Es wird durch andere medizinische oder psychische Störungen, Drogen oder Missbrauch von Substanzen verursacht.

B. Symptome von Schlaflosigkeit: Erkennung des Problems.

Die Symptome von Schlaflosigkeit können von Person zu Person variieren, aber die häufigsten sind:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen.
• Häufiges Erwachen nachts.
• Schwierigkeiten beim wiederholten Einschlafen nach dem Erwachen.
• Sensation des nicht kontroversen Schlafes.
• Müdigkeit und Schläfrigkeit tagsüber.
• Reizbarkeit, Angstzustände oder Depressionen.
• Schwierigkeiten mit Konzentration und Gedächtnis.
• Spannungskopfschmerzen.
• Erhöhte Besorgnis über den Schlaf.

C. Diagnostik von Schlaflosigkeit: Wann ein Arzt aufsucht.

Wenn Schlaflosigkeit die Lebensqualität erheblich beeinflusst und mehr als ein paar Wochen dauert, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Die Diagnose von Schlaflosigkeit umfasst normalerweise:

• Medizinische Untersuchung: Der Arzt wird eine Untersuchung durchführen und eine Anamnesis sammeln, um andere Erkrankungen auszuschließen, die Schlaflosigkeit verursachen können.
• Schlafbewertung: Der Arzt kann Sie bitten, Schlaftagebuch zu behalten, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verfolgen.
• Polisonographie (PSG): In einigen Fällen kann ein Arzt eine Polysonographie verschreiben, die eine im Labor durchgeführte Schlafstudie ist. PSG misst verschiedene Parameter im Schlaf, wie Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Muskelaktivität, Herzrhythmus und Atmung.
• Aktivierung: Ein Schauspieler ist ein Gerät, das wie eine Uhr aussieht, die am Handgelenk getragen wird und die motorische Aktivität misst. Actography kann verwendet werden, um den Schlaf- und Wecknutzungsmodus für mehrere Tage oder Wochen zu bewerten.

III. Traditionelle Schlaftabletten: Vor- und Nachteile.

Traditionelle Schlaftabletten können zur Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein, sind jedoch auch mit einer Reihe von Nebenwirkungen und Risiken verbunden.

A. Klassifizierung von Schlaftabletten: Verschiedene Wirkmechanismen.

Rotzdrogen können nach dem Wirkmechanismus klassifiziert werden:

• Benzodiazepine: Verstärkte die Wirkung von Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), einem Neurotransmitter, der die Gehirnaktivität unterdrückt. Benzodiazepine können Schläfrigkeit, Muskelrelaxation, eine Abnahme der Angst und Anfälle verursachen. Beispiele: Diazepam (Valium), Lorazepam (Ativan), Alprazzols (Ksanax).
• Nebenzodiazepine (Z-Drogen): Sie beeinflussen auch die GABA, aber selektiver als Benzodiazepine. Es wird angenommen, dass sie weniger Nebenwirkungen haben und seltener Sucht verursachen. Beispiele: Zolpidem (Ambienes), Zaletlon (Sonate), Esopyclon (Lonesta).
• Antidepressiva mit beruhigender Wirkung: Einige Antidepressiva wie Trazodon (desile) und Doxepin (Synecan) haben eine beruhigende Wirkung und können zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet werden.
• Antihistaminika: Einige Antihistaminika wie Diphenhydramin (Benadryl) und Doxylamin (UNIS) haben eine beruhigende Wirkung und können zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet werden. Sie können jedoch Nebenwirkungen wie trockener Mund, Verstopfung und Harnretention verursachen.
• Melatonin-Regulatoren: Ramelteon (Rozemem) ist ein Agonist von Melatoninrezeptoren und hilft, Zirkusrhythmen zu regulieren.

B. Vorteile von Schlaftabletten: Schnelle Linderung der Symptome.

Vorteile von Schlaftabletten:

• Schnelle Linderung der Symptome von Schlaflosigkeit: Schlafmedikamente können die Symptome von Schlaflosigkeit schnell lindern, wie beispielsweise Schwierigkeiten beim Einschlafen und die Aufrechterhaltung des Schlafes.
• Verbesserung der Schlafqualität: Rotz -freie Medikamente können die Schlafqualität verbessern und die Dauer und Tiefe des Schlafes erhöhen.
• Reduzierung der Angst vor dem Schlaf: Rotzdrogen können den Alarm über den Schlaf verringern, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.

C. Nachteile und Nebenwirkungen von Schlaftabletten: Risiken für die Gesundheit.

Nachteile und Nebenwirkungen von Schlaftabletten:

• Nebenwirkungen: Schlafmedikamente können verschiedene Nebenwirkungen verursachen, wie beispielsweise Schläfrigkeit während des Tages, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfung, trockener Mund, Harnretention, Beeinträchtigung der Koordination, Probleme mit Gedächtnis und Konzentration von Aufmerksamkeit sowie Parasen (abnormales Verhalten, wie Lunatismus, Gespräch, Gespräche, Gespräche, Gespräche in einem Traum und Nacht).
• Abhängigkeits- und Stornierungssyndrom: Die langfristige Verwendung von Schlaftabletten kann zu Abhängigkeits- und Stornierungssyndrom führen, was durch Angst, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und andere unangenehme Symptome gekennzeichnet ist, wenn das Medikament gestoppt wird.
• Toleranz: Im Laufe der Zeit kann sich der Körper an Schlaftabletten gewöhnen und um den gleichen Effekt zu erzielen, ist eine höhere Dosis erforderlich.
• Das Risiko einer Arzneimittelinteraktion: Rotz -freie Medikamente können mit anderen Medikamenten interagieren, was zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.
• Das Risiko von Stürzen und Verletzungen: STrock -freie Medikamente können Schwindel und eine beeinträchtigte Koordination verursachen, was das Risiko für Stürze und Verletzungen erhöhen kann, insbesondere bei älteren Menschen.
• Unterdrückung der Atmung: Rotz -freie Medikamente können die Atmung unterdrücken, die für Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Apnoe in einem Traum gefährlich sein können.
• Komplexes Verhalten in einem Traum: Einige Schlaftabletten können in einem Traum ein komplexes Verhalten verursachen, z. B. das Fahren eines Autos in einem Traum, in einem Traum und in anderen Handlungen kochen, an die sich eine Person nach dem Erwachen nicht erinnert.
• Einfluss auf kognitive Funktionen: Die langfristige Verwendung von Schlaftabletten kann die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Konzentration negativ beeinflussen.

D. Schlaftabletten und ältere Menschen: besondere Risiken.

Ältere Menschen sind anfälliger für Nebenwirkungen von Schlaftabletten, wie z. B. Schläfrigkeit während des Tages, Schwindel, Beeinträchtigung der Koordination und Gedächtnisprobleme. Rotz -freie Medikamente können auch das Sturzrisiko und Verletzungen bei älteren Menschen erhöhen. Daher sollten ältere Menschen nach Möglichkeit den Einsatz von Schlaftabletten vermeiden.

Iv. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen: sichere und wirksame Alternative.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf werden als Alternative zu traditionellen Schlaftabletten immer beliebter. Sie haben weniger Nebenwirkungen und verursachen seltener Sucht.

A. Der Wirkungsmechanismus natürlicher Nahrungsergänzungsmittel: Wie sie den Schlaf verbessern.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für die Schlafarbeit auf unterschiedliche Weise zur Verbesserung des Schlafes:

• Regulation von Neurotransmitter: Einige Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen den Grad von Neurotransmitter wie GABA, Serotonin und Melatonin, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielen.
• Reduzierung von Stress und Angst: Einige Nahrungsergänzungsmittel haben einen beruhigenden und anxiolytischen Effekt, was dazu beiträgt, Stress und Angstzustände zu verringern, die den Schlaf beeinträchtigen können.
• Regulierung des zirkadianen Rhythmen: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin helfen bei der Regulierung von Zirkus -Rhythmen, die den Schlaf verbessern können, insbesondere wenn Sie Zeitzonen ändern oder einen Schichtarbeitsplan haben.
• Muskelentspannung: Einige Nahrungsergänzungsmittel haben einen muskelspezifischen Effekt, der dazu beitragen kann, den Stress zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

B. Überprüfung der beliebtesten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen: nachgewiesene Wirksamkeit.

Die beliebtesten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen:

• Melatonin: Das von der Zirbeldrüse erzeugte Hormon, das Zirkusrhythmen reguliert und den Schlaf fördert. Melatonin ist ein wirksames Mittel zur Behandlung von Schlaflosigkeit, insbesondere wenn sie Zeitzonen oder einen Schichtarbeitsplan verändern. Dosierung: 0,5-5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Baldrian: Eine grasbewachsene Pflanze, die einen beruhigenden und anxiolytischen Effekt hat. Valerian kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Dosierung: 400-900 mg Valerian Extrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Kamille: Eine grasbewachsene Pflanze, die einen beruhigenden und muskelspezifischen Effekt hat. Kamille kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, den Schlaf zu verbessern und Muskelverspannungen zu lindern. Dosierung: 400-800 mg Kamillenextrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen oder eine Tasse Kamille-Tee vor dem Schlafengehen.
• Lavendel: Eine aromatische Pflanze, die einen beruhigenden und anxiolytischen Effekt hat. Lavendel kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, den Schlaf zu verbessern und Kopfschmerzen der Spannung zu lindern. Dosierung: 80-160 mg ätherisches Lavendelöl in Kapseln oder Diffusor mit ätherischem Lavendelöl vor dem Schlafengehen.
• Magnesium: Ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion spielt. Magnesium kann dazu beitragen, die Angst zu verringern, den Schlaf zu verbessern und Muskelverspannungen zu lindern. Dosierung: 200-400 mg Magnesium Glycinat oder Citrat 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• L-theanin: Die Aminosäure, die in grünem Tee enthielt und eine beruhigende und anxiolytische Wirkung hat. L-Theanin kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, den Schlaf zu verbessern und die kognitiven Funktionen zu verbessern. Dosierung: 100-200 mg L-Theanin 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Stimmung spielt. 5-HTP kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, die Angst zu verringern und die Stimmung zu verbessern. Dosierung: 50-100 mg 5-HTP 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Vorsicht muss beobachtet werden, da 5-HTP mit einigen Medikamenten interagieren kann.
• Passiflora: Eine grasbewachsene Pflanze, die einen beruhigenden und anxiolytischen Effekt hat. Passiflora kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, den Schlaf zu verbessern und Muskelverspannungen zu lindern. Dosierung: 300-400 mg Passiflora-Extrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Zitronenbalsam: Eine grasbewachsene Pflanze, die einen beruhigenden und anxiolytischen Effekt hat. Zitronenbalsam kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, den Schlaf zu verbessern und Kopfschmerzen der Spannung zu lindern. Dosierung: 300-600 mg Zitronenbalsam-Extrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Triptofan: Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin und Melatonin. Triptophanes können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, die Angst zu verringern und die Stimmung zu verbessern. Dosierung: 500-1000 mg Tryptophan 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

C. Die Vorteile natürlicher Nahrungsergänzungsmittel: Sicherheit und milde Wirkung.

Vorteile natürlicher Ernährungsergänzungsmittel zum Schlafen:

• Weniger Nebenwirkungen: Nahrungsergänzungsmittel für natürliche Schlafsäuren haben normalerweise weniger Nebenwirkungen als herkömmliche Schlaftabletten.
• Weniger Abhängigkeitsrisiko: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf sind seltener abhängig als herkömmliche Schlaftabletten.
• Sflst action: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen haben normalerweise eine mildere Wirkung als herkömmliche Schlaftabletten, die für Menschen, die nach einer natürlichen Möglichkeit suchen, den Schlaf zu verbessern, vorzuziehen sein kann.
• Kann mit leichten und mittelschweren Schlaflosigkeit nützlich sein: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen können bei der Behandlung von leichten und mittelschweren Schlaflosigkeit wirksam sein.
• Kann in Kombination mit anderen Methoden verwendet werden: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf können in Kombination mit anderen Methoden zur Verbesserung des Schlafes wie Schlafhygiene und kognitiv-Verhaltenstherapie verwendet werden.

D. Nachteile und Einschränkungen: individuelle Wirksamkeit und die Notwendigkeit, einen Arzt zu konsultieren.

Nachteile und Einschränkungen natürlicher Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen:

• Individuelle Wirksamkeit: Die Wirksamkeit natürlicher Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf kann von Person zu Person variieren.
• Es kann einige Zeit dauern, um den Effekt zu erreichen: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf können im Gegensatz zu traditionellen Schlaftabletten, die normalerweise schnell wirken, Zeit in Anspruch nehmen.
• Kann mit anderen Medikamenten interagieren: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf können mit anderen Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie sie verwenden.
• Nicht geeignet für die Behandlung schwerer Schlaflosigkeit: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen können nicht wirksam genug sein, um schwere Schlaflosigkeit zu behandeln.
• Die Notwendigkeit, die Dosierung einzuhalten: Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung natürlicher Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen zu beobachten, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Die Notwendigkeit, einen Arzt zu konsultieren: Bevor Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen verwenden, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie medizinische Erkrankungen haben oder Medikamente einnehmen.

E. wie man eine natürliche Ernährung für den Schlaf auswählt: Kriterien und Empfehlungen.

Kriterien für die Auswahl einer natürlichen Ernährung zum Schlafen:

• Art der Schlaflosigkeit: Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das der Art der Schlaflosigkeit entspricht. Zum Beispiel kann Melatonin für Schlaflosigkeit wirksam sein, die mit der Verletzung von zirkadianen Rhythmen verbunden sind, und Valerian und Kamille können für Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Angstzuständen wirksam sein.
• Einzelne Merkmale: Betrachten Sie Ihre individuellen Merkmale wie Alter, Geschlecht, Erkrankungen und Medikamente.
• Nebenwirkungen: Schauen Sie sich die möglichen Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln an.
• Qualitätsprodukt: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf Qualität und Sauberkeit testen.
• Bewertungen: Lesen Sie die Bewertungen anderer Personen, die diese Nahrungsergänzungsmittel verwendet haben.
• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie eine natürliche Ernährungsergänzung verwenden, konsultieren Sie Ihren Arzt zum Schlaf.

V. Schlafhygiene: Grundlegende Regeln für einen gesunden Schlaf.

Schlafhygiene ist eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die zum gesunden Schlaf beitragen. Die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene kann die Qualität und Dauer des Schlafes auch ohne Einsatz von Schlaftabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln erheblich verbessern.

A. Regelmäßiger Schlaf und Wachsamkeit: Stabilisierung des zirkadianen Rhythmen.

• Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft, Zirkusrhythmen zu stabilisieren, die inneren Uhren des Körpers, die Schlaf und Wachheit regulieren.
• Versuchen Sie, den Tagesschlaf zu vermeiden, besonders lange. Wenn Sie tagsüber schlafen müssen, beschränken Sie die Schlafzeit auf 30 Minuten und schlafen Sie nicht nach 15:00 Uhr.

B. Schaffung eines bequemen Schlafes für den Schlaf: perfektes Schlafzimmer.

• Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder weiße Geräusche, um optimale Bedingungen für das Schlafen zu erzeugen.
• Halten Sie eine bequeme Temperatur im Schlafzimmer (ca. 18 bis 20 Grad Celsius).
• Verwenden Sie eine praktische Matratze, ein Kissen und eine Bettzeug.
• Entfernen Sie alle elektronischen Geräte wie Fernseher, Computer und Telefon aus den Schlafzimmern.

C. Stimulanzienbeschränkung: Koffein, Nikotin und Alkohol.

• Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen. Koffein und Nikotin sind Stimulanzien, die den Schlaf stören können. Alkohol kann zuerst Schläfrigkeit verursachen, verstößt aber dann in der zweiten Nachthälfte gegen den Traum.
• Trinken Sie nicht 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol, Koffein oder Nikotin.

D. Körperliche Aktivität und Ernährung: Auswirkungen auf den Schlaf.

• Körperliche Übungen regelmäßig, aber vermeiden Sie intensives Training vor dem Schlafengehen. Körperliche Aktivität hilft, den Schlaf zu verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen kann den Adrenalinniveau erhöhen und das Einschlafen beeinträchtigen.
• Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung und vermeiden Sie schwere Lebensmittel vor dem Schlafengehen. Schweres Essen kann Beschwerden verursachen und den Schlaf beeinträchtigen.
• Essen Sie nicht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen eine große Menge Flüssigkeit zu verwenden. Dies kann zu einem häufigen Erwachen für das Urinieren führen.

E. Rituale vor dem Schlafengehen: Vorbereitung für die Schlafengehen.

• Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual, mit dem Sie sich entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten können. Es kann ein warmes Bad sein, ein Buch lesen, ruhige Musik oder Meditation hören.
• Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen und einen Computer oder ein Telefon zu verwenden. Blaues Licht, das durch diese Geräte emittiert wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin.
• Entspannende Übungen wie Dehnen oder Yoga.
• Meditieren oder Atemübungen machen.

F. Vermeiden Sie den Tagesschlaf: Wenn nötig, dann rechts.

• Versuchen Sie, den Tagesschlaf zu vermeiden, besonders lange.
• Wenn Sie tagsüber schlafen müssen, beschränken Sie die Schlafzeit auf 30 Minuten und schlafen Sie nicht nach 15:00 Uhr.
• Tagesschlaf kann den Nachtschlaf brechen.

G. Kontrolle im Laufe der Zeit im Bett: Lügen Sie nicht ohne Schlaf.

• Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Entspannendes, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.
• Liegen Sie nicht ohne Schlaf im Bett, dies kann dazu führen, dass Sie das Bett mit Schlaflosigkeit in Verbindung bringen.
• Kehren Sie nur dann ins Bett zurück, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen.

Vi. Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit: eine wirksame Behandlungsmethode.

Die kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit ist ein psychotherapeutischer Ansatz, der Menschen hilft, ihre Gedanken und ihr Verhalten im Zusammenhang mit dem Schlaf zu ändern und die Qualität und Dauer des Schlafes zu verbessern. KPT ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit und wird häufig als erster Schritt vor der Verwendung von Schlaftabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.

A. Die Komponenten des KPT: Veränderung des Denkens und Verhaltens.

CBT für Schlaflosigkeit umfasst die folgenden Komponenten:

• Kognitive Therapie: Es hilft den Menschen, die negativen Gedanken und Überzeugungen des Schlafes zu ändern, die den Alarm verbessern und den Schlaf stören.
• Verhaltenstherapie: Es umfasst eine Verhaltensänderung, die mit dem Schlaf verbunden ist, wie Schlafhygiene, Zeitkontrolle im Bett und Entspannungstraining.
• Einschränkung der Zeit im Bett: Reduziert die Zeit im Bett ohne Schlaf, um Schläfrigkeit zu erhöhen und den Schlaf zu verbessern.
• Stimuluskontrolle: Es schafft eine Verbindung zwischen Bett und Schlaf, um die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
• Entspannungstraining: Es hilft den Menschen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, indem Sie Methoden wie progressive Muskelentspannung, Meditation oder Atemübungen verwenden.
• Schlafhygiene: Es umfasst die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene wie regelmäßiger Schlaf und Wachsamkeit, die Schaffung einer bequemen Situation zum Schlafen und der Begrenzung von Stimulanzien.

B. Vorteile von KPT: langfristige Effizienz und Mangel an Nebenwirkungen.

Vorteile von KPT für Schlaflosigkeit:

• Langfristige Wirksamkeit: KPT hat eine langfristige Wirksamkeit bei der Behandlung von Schlaflosigkeit.
• Mangel an Nebenwirkungen: KPT hat im Gegensatz zu Schlaftabletten keine Nebenwirkungen.
• Verbesserung der Lebensqualität: KPT kann die Lebensqualität verbessern, indem er den Alarm verringert, indem sie die Stimmung verbessert und die Energie erhöht.
• Skills Training: KPT lehrt Fähigkeiten, die in Zukunft zur Kontrolle von Schlaflosigkeit verwendet werden können.

C. So finden Sie einen qualifizierten Spezialisten: Auswahlkriterien.

Kriterien für die Auswahl eines qualifizierten Spezialisten für CPT für Schlaflosigkeit:

• Lizenz: Stellen Sie sicher, dass der Spezialist eine Lizenz zur Durchführung einer Psychotherapie hat.
• Erfahrung: Wählen Sie einen Spezialisten mit Erfahrung mit Patienten mit Schlaflosigkeit.
• Ausbildung: Stellen Sie sicher, dass der Spezialist CPT für Schlaflosigkeit unterzogen hat.
• Zertifizierung: Spezialisten, die im Bereich der Verhaltensschlafmedizin (CBSM) zertifiziert sind, haben eine besondere Ausbildung und Erfahrung in der Behandlung von Schlaflosigkeit mit Hilfe von KPT.
• Empfehlungen: Bitten Sie um Empfehlungen von Ihrem Arzt oder Freunden.
• Kommunikation: Wählen Sie einen Spezialisten, mit dem Sie sich wohl fühlen.

Vii. Andere Methoden zur Verbesserung des Schlafes: Zusätzliche Strategien.

Zusätzlich zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln für Schlaf, Schlafhygiene und KPT gibt es andere Methoden, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern:

A. Akupunktur und Akupressur: traditionelle Behandlungsmethoden.

Akupunktur und Akupressur sind traditionelle chinesische Behandlungsmethoden, die bestimmte Punkte am Körper mithilfe von Nadeln (Akupunktur) oder Druck (Akupressur) stimulieren. Es wird angenommen, dass diese Methoden dazu beitragen, das Gleichgewicht der Energie im Körper wiederherzustellen und den Schlaf zu verbessern. Einige Studien haben gezeigt, dass Akupunktur und Akupressur zur Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein können.

B. Aromatherapie: Verwendung von ätherischen Ölen.

Aromatherapie ist der Einsatz von ätherischen Ölen zur Verbesserung des körperlichen und emotionalen Brunnens. Einige ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Sandelholz haben eine beruhigende Wirkung und können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Ätherische Öle können im Diffusor verwendet werden, dem Bad zugesetzt oder auf die Haut aufgetragen werden (in Basisöl verdünnt).

C. Meditation und Mindfulnes: Stressreduzierung und Schlafverbesserung.

Meditation und Mindfulnes sind Praktiken, die dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress zu verringern. Die Meditation umfasst die Fokussierung der Aufmerksamkeit auf Atmung, Geräusche oder andere Empfindungen. Mindfulnes ist eine bewusste Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment ohne Verurteilung. Die regelmäßige Praxis von Meditation und Achtsamkeit kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu verbessern.

D. Yoga und Tai-Chi: körperliche Aktivität und Entspannung.

Yoga und Tai-Chi sind Arten von körperlicher Aktivität, die körperliche Übungen, Atemübungen und Meditation kombinieren. Yoga und Tai-Chi können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, Stress zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

E. Biologisches Feedback: Unterrichtskontrolle über physiologische Prozesse.

Biologisches Feedback ist eine Methode, mit der Menschen lernen können, wie sie ihre physiologischen Prozesse wie Herzfrequenz, Muskelverspannungen und Gehirnwellen kontrollieren können. Biologische Rückkopplungen können bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein und Menschen helfen, sich zu entspannen und Angstzustände zu verringern.

Viii. Die Bedeutung der Beratung eines Arztes: ein individueller Behandlungsansatz.

Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor die Behandlung von Schlaflosigkeit beginnt, einschließlich der Verwendung natürlicher Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen. Der Arzt kann die Ursache für Schlaflosigkeit bestimmen und den am besten geeigneten Behandlungsplan empfehlen, wobei Ihre individuellen Merkmale, Erkrankungen und Medikamente berücksichtigt werden. Selbstvermedikation kann gefährlich sein und zu unerwünschten Folgen führen.

A. Der Ausschluss medizinischer Ursachen von Schlaflosigkeit.

Der Arzt kann eine Untersuchung durchführen und die erforderlichen Tests verschreiben, um die medizinischen Ursachen für Schlaflosigkeit auszuschließen, wie Apnoe in einem Traum, unruhiges Legs -Syndrom, chronische Schmerzen, Schilddrüsenerkrankungen und Depressionen. Die Behandlung dieser Erkrankungen kann den Schlaf verbessern.

B. Bewertung der Arzneimittelinteraktion.

Der Arzt kann die mögliche Wechselwirkung zwischen natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf und andere von Ihnen eingenommene Medikamente bewerten. Einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf können mit Medikamenten interagieren und ihre Wirkung verbessern oder schwächen.

C. Einzelbehandlungsempfehlungen.

Der Arzt kann individuelle Empfehlungen für die Behandlung von Schlaflosigkeit abgeben, wobei Ihre individuellen Merkmale, Vorlieben und Ziele berücksichtigt werden. Der Behandlungsplan kann eine Veränderung des Lebensstils, der Schlafhygiene, des KPT, der natürlichen Ernährungsmittel für Schlaf oder Medizin umfassen.

D. Überwachung der Effektivität der Behandlung.

Der Arzt kann die Wirksamkeit der Behandlung überwachen und die erforderlichen Anpassungen vornehmen, um die besten Ergebnisse zu gewährleisten. Regelmäßige Besuche des Arztes können dazu beitragen, die Symptome von Schlaflosigkeit zu kontrollieren und seinen Rückfall zu verhindern.

Ix. Zukünftige Forschungsbereiche: Neue Aussichten bei der Behandlung von Schlaflosigkeit.

Studien im Schlaf gehen weiter und neue Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit sind in der Entwicklung.

A. Entwicklung neuer natürlicher Nahrungsergänzungsmittel.

Forscher untersuchen die potenziellen Vorteile neuer natürlicher Nahrungsergänzungsmittel wie Cannabidiol (KBD), Gotha Kola und Ashvaganda. Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit und Sicherheit dieser Nahrungsergänzungsmittel zu bestimmen.

B. Die Verbesserung des KPT.

Forscher entwickeln neue KPT -Methoden, die für die Behandlung von Schlaflosigkeit wirksamer und personalisiert werden können. Zum Beispiel werden Online -KPT -Programme entwickelt, die einer großen Anzahl von Personen zur Verfügung stehen können.

C. Entwicklung neuer Medikamente.

Forscher entwickeln neue Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die weniger Nebenwirkungen haben und seltener Sucht verursachen. Beispielsweise werden Präparate entwickelt, die andere mit dem Schlaf verbundene Neurotransmitter beeinflussen.

D. Die Untersuchung genetischer Faktoren von Schlaflosigkeit.

Forscher untersuchen genetische Faktoren, die die Schlaflosigkeit beeinflussen können. Das Verständnis genetischer Faktoren kann dazu beitragen, effektivere und personalisiertere Behandlungsmethoden zu entwickeln.

E. Verwenden von Technologien zur Verbesserung des Schlafes.

Es werden neue Technologien entwickelt, wie z. B. tragbare Geräte und Schlafanwendungen, mit denen Menschen ihre Schlafgewohnheiten verfolgen und individuelle Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafes erhalten können.

X. Endgültige Überlegungen: Ein integrativer Ansatz zur Verbesserung des Schlafes.

Die Verbesserung des Schlafes erfordert häufig einen integrativen Ansatz, der mehrere Strategien kombiniert. Es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben bei der Auswahl der Behandlungsmethoden zu berücksichtigen. Die Kombination aus Schlafhygiene, KPT, natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Methoden kann die effektivste sein