饮食补充剂的结合以在体育中获得最大成果：详细的领导
I.运动营养的基本原理和饮食补充剂的作用
运动营养是任何运动学科中高性能的基石。它为人体提供了必要的宏观和微量营养素，以维持能量，载荷后恢复，增加肌肉质量并优化生理过程。尽管全部营养是基本的，但生物活跃的添加剂（饮食补充剂）可以成为实现运动目标的宝贵盟友，尤其是在激烈的培训和比赛的条件下。
Bades是旨在补充饮食的生物活性物质的浓缩物。它们不是药物，也不能取代良好的营养。他们的主要任务是补充营养缺乏，代谢过程的优化，支持免疫系统并增加身体对体育锻炼的适应性。
饮食补充剂的选择是一项个人任务，应基于运动的细节，训练的强度，当前的健康状况以及身体的个体特征。在您开始服用任何添加剂之前，建议咨询医生或合格的运动营养师。如果您患有任何慢性疾病或服用药物，这一点尤其重要。
ii。为运动员及其互动的饮食补充剂的关键类别
考虑体育中使用的饮食补充剂的主要类别及其有能力组合的原理以取得最大的结果：
1。蛋白质和氨基酸：
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蛋白质（血清，酪蛋白，大豆，蔬菜）： 肌肉组织的恢复和生长是必要的。血清蛋白很快被吸收，是训练后服用，刺激蛋白质合成的理想选择。相反，酪蛋白被缓慢地吸收，并提供长长的氨基酸流入血液中，这使其在睡前之前有用。大豆和植物蛋白是素食主义者和素食主义者的替代品。
- 组合： 训练 +酪蛋白在就寝前训练 +酪蛋白。
- 优点： 白天最大程度地刺激蛋白质合成并维持合成代谢状态。
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BCAA氨基酸（Leucine，Isalacin，valin）： 极度氨基酸在肌肉恢复中起关键作用，减少肌肉分解代谢和增加耐力。
- 组合： BCAA在培训之前，之中和之后。
- 优点： 在激烈的训练，恢复加速和肌肉疼痛减轻过程中，肌肉免受破坏的保护。
- 组合： BCAA +肌酸。
- 优点： 强度和肌肉质量的协同作用。肌酸为肌肉工作提供了能量，而BCAA为它们的恢复和成长提供了贡献。
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谷氨酰胺： 有条件地支持免疫系统的必需氨基酸，可改善恢复并降低过度训练的风险。
- 组合： 培训后和就寝前。
- 优点： 强大载荷后增强免疫力和恢复加速度。
- 组合： 谷氨酰胺 +益生菌。
- 优点： 改善肠道的健康，这有助于更好地吸收营养和增强免疫力。
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EAA（必需氨基酸）： 最佳比率的所有必需氨基酸。根据蛋白质合成运动BCAA。
- 组合： EAA在培训之前，之中和之后。
- 优点： 最大程度地刺激蛋白质合成和肌肉保护免受破坏。
2。肌酸：
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肌酸一gidrate： 肌酸研究最有效的形式。通过增加ATP的水平（肌肉中的主要能源）来增加强度，耐力和肌肉质量。
- 组合： 肌酸 +碳水化合物（例如，葡萄糖或麦芽剂）。
- 优点： 碳水化合物刺激胰岛素的产生，从而改善了肌酸向肌肉细胞的转运。
- 组合： 肌酸 +β-丙氨酸。
- 优点： 增加肌肉耐力的协同作用。肌酸增加了强度和能量，β-丙氨酸可以减少肌肉酸化。
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盐酸肌酸（HCL）： 比一水合物更好地凝固和吸收。对于胃敏感的人来说，这是更可取的。
- 组合： 与肌酸一水合物一样，您可以与碳水化合物和β丙氨酸相结合以增强效果。
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其他形式的肌酸（Kre-klkalyn，creatitin etil ester）： 与一水合物和HCL相比，研究较少，但也可以有效。
3。碳水化合物：
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快速碳水化合物（葡萄糖，麦芽剂）： 训练后，迅速弥补肌肉中的糖原储量，刺激胰岛素的产生并加速恢复。
- 组合： 快速碳水化合物 +蛋白质（血清）。
- 优点： 训练后的最佳恢复。碳水化合物提供能量，蛋白质刺激蛋白质合成。
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缓慢的碳水化合物（燕麦片，糙米，全谷物面包）： 提供长时间的能量并维持血液中的葡萄糖。
- 接待： 白天保持能量和稳定的血糖。
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（Vitargo）： 具有高分子量的碳水化合物的专利类型，迅速补充糖原储量，不会引起消化问题。
- 接待： 在训练之前，之中和之后提供能量和恢复。
4。脂肪：
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omega-3脂肪酸（鱼油）： 它们具有抗炎特性，改善了心脏和血管的健康，也有助于肌肉恢复。
- 组合： Omega-3 +维生素D。
- 优点： 增强抗炎作用和对骨骼健康的支持。
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CLA（共轭亚油酸）： 尽管研究并不总是证实这些影响，但它可以帮助减少脂肪质量并增加肌肉质量。
- 接待： 遵循制造商的建议。
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MCT油（中链甘油三酸酯）： 它很快被吸收并用作能源。
- 接待： 在训练之前或白天保持能量。
5。维生素和矿物质：
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维生素D： 这对于骨骼的健康，免疫系统和肌肉功能很重要。
- 组合： 维生素D +钙。
- 优点： 改善钙同化和骨骼增强。
- 组合： 维生素D +镁。
- 优点： 镁对于激活维生素D并保持其最佳水平是必要的。
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B维生素B： 它们在能量代谢和神经系统的功能中起着重要作用。
- 接待： B组的维生素的复合物
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镁： 肌肉功能，能量代谢和神经系统的调节是必要的。
- 组合： 镁 +锌。
- 优点： 支持免疫系统并改善睡眠。
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锌： 这对于免疫系统，荷尔蒙平衡和伤口愈合很重要。
- 接待： 单独或作为多种维生素复合物的一部分。
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铁： 有必要在血液中输送氧气并保持能量。这对女运动员尤为重要。
- 组合： 铁 +维生素C。
- 优点： 改善铁的同化。
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钙： 这对于骨骼和肌肉功能的健康很重要。
- 接待： 特别关注从事体育运动的女性和运动员，并具有高度的冲击负荷。
6。增加耐力和能量的准备工作：
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咖啡因： 增加能量，浓度和耐力的刺激器。
- 接待： 训练前30-60分钟。
- 注意力： 不建议在睡前使用咖啡因，因为这可能会破坏梦想。
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β-丙氨酸： 增加肌肉中肌肽的水平，减少肌肉酸化并增加耐力。
- 组合： β-丙氨酸 +肌酸。
- 优点： 增加肌肉耐力和力量的协同作用。
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Citrullin Malat： 改善血液循环，减轻肌肉疲劳并增加耐力。
- 接待： 训练前30-60分钟。
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L-肉碱素： 它将脂肪酸运输到线粒体，在那里它们被用作能源。它可以帮助减少脂肪质量并增加耐力。
- 接待： 训练前。
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Adaptogens（Rhodiola Pink，Eleutherococcus，Ashvaganda）： 增加人体对压力的抵抗力，改善对体育锻炼的适应并减轻疲劳。
- 接待： 根据制造商的建议。
7。支持关节和韧带的药物：
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葡萄糖胺和软骨素： 支持软骨的健康并减少关节的炎症。
- 组合： 葡萄糖胺 +软骨素 + MSM（甲基磺酮甲米）。
- 优点： 关节和韧带的复杂支持。 MSM具有抗炎特性，可促进组织恢复。
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胶原： 结缔组织的主要结构蛋白，是关节，韧带和皮肤健康所必需的。
- 接待： 定期维持结缔组织的健康。
- 组合： 胶原蛋白 +维生素C。
- 优点： 维生素C是胶原蛋白合成所必需的。
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透明质酸： 滋润和润滑关节，减少摩擦并改善其迁移率。
- 接待： 作为支持关节的复合物的一部分。
8。益生菌和益生元：
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益生菌： 支持肠道健康和免疫系统的有用细菌。
- 组合： 益生菌 +益生元（例如，菊粉）。
- 优点： 益生元作为益生菌的食物，改善其生长和有效性。
- 组合： 益生菌 +谷氨酰胺。
- 优点： 改善肠道健康并增强免疫力。
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益生元： 有趣的纤维刺激肠道中有益细菌的生长。
9。抗氧化剂：
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维生素C，维生素E，硒，辅酶Q10： 保护细胞免受激烈训练期间形成的自由基的损害。
- 接待： 一种抗氧化剂，可保护人体免受氧化应激。
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α-硫酸（ALA）： 一种强大的抗氧化剂，可提高胰岛素敏感性并支持肝脏健康。
- 接待： 根据制造商的建议。
iii。汇编单个饮食补充剂的原则
单个饮食补充接受计划的准备是一个复杂的过程，需要考虑许多因素。这是应考虑的基本原则：
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目标的定义： 清楚地确定您想在饮食补充剂的帮助下取得的结果。这可能是肌肉质量增加，耐力增加，恢复加速，增强免疫力或改善整体健康状况。
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饮食评估： 分析您的饮食并确定可能的营养缺乏。 Bades必须补充饮食，而不能取代饮食。
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计算运动的细节： 不同的运动对身体施加了不同的要求。例如，健美运动员比长距离跑步者需要更多的蛋白质。
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评估训练强度： 训练的强度越高，对营养的需求越大，过度训练的风险越高。
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考虑个人特征： 选择饮食补充剂时，有必要考虑年龄，性别，体重，健康状况和过敏的存在。
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渐进介绍： 开始逐渐服用饮食补充剂，以评估其耐受性并避免副作用。
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效率控制： 定期监视您的结果，并在必要时调整饮食补充计划。
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与专家咨询： 在开始服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生或合格的运动营养师。
iv。各种运动的归纳接待计划的示例
提交各种运动的饮食补充剂方案的几个例子，记住这些只是需要个人适应的一般建议：
1。健美运动（肌肉质量的扩展）：
- 早晨： 多种维生素复合物，omega-3，维生素D。
- 训练前： BCAA，肌酸，瓜氨酸马拉特。
- 训练后： 乳清蛋白 +快速碳水化合物，肌酸，谷氨酰胺。
- 上床之前： Cazein，Magniy，锌。
2。轻松体育（耐力）：
- 早晨： 多种维生素复合物，铁（女性），omega-3。
- 训练前： 咖啡因，β-丙氨酸，米拉蒂。
- 在培训期间（长期培训）： 电解质，碳水化合物凝胶。
- 训练后： 蛋白质（血清或蔬菜） +快速碳水化合物，谷氨酰胺。
3。举重（力量）：
- 早晨： 多种维生素复合物，omega-3，维生素D。
- 训练前： 肌酸，咖啡因。
- 训练后： WASDIN蛋白 +快速碳水化合物，肌酸，BCAA。
- 上床之前： 酪蛋白，镁，锌，葡萄糖胺和软骨素。
4。CrossFit：
- 早晨： 多种维生素复合物，omega-3。
- 训练前： BCAA，肌酸，咖啡因。
- 在培训期间： 电解质。
- 训练后： 废物蛋白蛋白 +快速碳水化合物，谷氨酰胺。
V.警告和可能的副作用
尽管有潜在的优势，但饮食补充剂的摄入量可能伴随着一些风险和副作用。重要的是要记住以下警告：
- 个人不宽容： 有些人可能对饮食补充剂的个别组成部分有过敏或个人不宽容。
- 与药物的相互作用： Bades可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。
- 副作用： 一些饮食补充剂会引起副作用，例如消化系统疾病，头痛，失眠等。
- 低品质： 在市场上，有许多低质量的饮食补充剂，其中包含有害杂质或与已声明的成分相对应。
- 虐待： 滥用饮食补充剂会导致身体过载，并对健康造成负面影响。
- 禁止物质： 一些饮食补充剂可能包含违禁物质，这可能导致运动员取消资格。
在开始服用任何饮食补充剂之前，请仔细研究产品的组成，并咨询医生或运动营养学家。仅从具有良好声誉的值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂。遵循建议的剂量，不要超过它们。如果发生任何副作用，请立即停止服用饮食补充剂并咨询医生。
vi。最终建议
饮食补充剂的结合可以是在运动中获得最大成绩的有效工具，但仅在有能力的方法和遵守所有预防措施的情况下。请记住，饮食补充剂只是全面营养和适当培训的补充，而不是更换它们。不要忘记均衡饮食的重要性，足够的睡眠和足够的康复。
在服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生或合格的运动营养师。仅从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂，然后遵循推荐的剂量。聆听您的身体，并注意任何副作用。
通过适当的使用，饮食补充剂可以帮助您改善运动结果，增加耐力，加速恢复并增强健康。但是，不要忘记运动的成功取决于您的毅力，决心以及正确的培训和营养方法。