Welche Vitamine und Mineralien helfen Ihnen, stärker zu schlafen?

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Welche Vitamine und Mineralien helfen Ihnen, stärker zu schlafen?

I. Grundlagen des Schlafes und seiner Bedeutung

Der Schlaf ist ein grundlegender Bedarf an einer Person, vergleichbar mit der Notwendigkeit von Nahrung, Wasser und Luft. Dies ist ein zyklischer physiologischer Prozess, der durch eine Abnahme der motorischen Aktivität, eine Abnahme der Reaktion auf externe Reize und spezifische Gehirnwellen gekennzeichnet ist. Der Schlafmangel wirkt sich tief auf die körperliche und psychische Gesundheit aus und betrifft fast alle Körpersysteme.

A. Schlafstadien und ihre Rollen

Schlaf ist kein homogener Zustand. Es besteht aus verschiedenen Stufen, die in der Nacht in Zyklen wiederholt werden. Jeder Zyklus dauert ungefähr 90-120 Minuten und beinhaltet:

  1. NREM (Nicht-Rapid-Augenbewegung) стадия 1 (N1): Dies ist der Übergang von Wachsamkeit zum Bett. Die Muskeln entspannen sich, der Herzrhythmus und das Atmen verlangsamen. Das Gehirn produziert Tante Wellen. Diese Phase ist sehr kurz und leicht, so dass eine Person leicht aufwachen kann. Eine Person kann zuckend oder plötzlich Herbstgefühl fühlen.

  2. NRM Stufe 2 (N2): Ein tieferer Schlaf als N1. Der Herzrhythmus und die Atmung verlangsamen weiter. Die Körpertemperatur nimmt ab. Das Gehirn produziert schläfrige Spindeln und k-komprimierte Agenten, die dazu beitragen, externe Reize zu blockieren und den Schlaf aufrechtzuerhalten. Eine Person verbringt die meiste Zeit der Nacht in dieser Phase.

  3. NREM Stufe 3 (N3): Die tiefste und restaurierte Schlafstufe, auch als Delta-Snes oder langsamer Schlaf bekannt. Es ist sehr schwierig, eine Person in dieser Phase zu wecken. Das Gehirn produziert eine Delta -Welle. In diesem Stadium werden die Gewebesteuerung, die Stärkung des Immunsystems und die Produktion von Wachstumshormon wiederhergestellt. Bei Kindern und Jugendlichen dauert diese Phase mehr Zeit als bei Erwachsenen.

  4. REM (Rapid Eye Movement) Stufe: Es ist gekennzeichnet durch eine schnelle Bewegung der Augen, eine Zunahme der Häufigkeit von Herzkontraktionen und Atmung sowie eine erhöhte Gehirnaktivität, ähnlich der Aktivität in einem Zustand der Wachheit. In dieser Phase sehen wir die lebendigsten Träume. REM-SN spielt eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung von Gedächtnis, Training und emotionaler Regulierung. Die Dauer der REM-SNA nimmt zu, wenn sie sich am Morgen nähert.

B. Die Folgen eines Schlafmangels

Der chronische Schlafmangel wirkt sich zerstörerisch auf den Körper aus:

  1. Verletzung der kognitiven Funktionen: Konzentration, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernfähigkeit reduzieren. Verschlechterung der Entscheidungsfindung und Kreativität. Erhöhte Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen.

  2. Schwächung des Immunsystems: Reduzierung der Fähigkeit des Körpers, Infektionen zu bekämpfen. Erhöhtes Risiko, Erkältungen und Influenza zu fangen.

  3. Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten: Ein Anstieg des Risikos, Herz -Kreislauf -Erkrankungen (Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt), Typ -2 -Diabetes, Fettleibigkeit und einige Krebsarten zu entwickeln.

  4. Verstoß gegen Hormongleichgewicht: Eine Abnahme des Wachstumshormons, Testosteron und Leptin (Satationshormon) und ein Anstieg der Gelinspiegel (Hormonhormon). Dies kann zu einer Gewichtszunahme, einer Abnahme der Muskelmasse und einer Verschlechterung der Libido führen.

  5. Erhöhtes Unfällerisiko: Eine Abnahme in Reaktion und Aufmerksamkeit kann zu Autounfällen und anderen Unfällen führen.

  6. Psychische Gesundheitsprobleme: Ein Anstieg des Risikos von Depressionen, Angststörungen und anderen psychischen Erkrankungen.

C. Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen

Viele Faktoren können die interne und externe Schlafqualität beeinflussen:

  1. Alter: Das Bedürfnis nach einem Traum ändert sich mit dem Alter. Säuglinge und Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Ältere Menschen haben häufig Probleme mit dem Schlaf aufgrund altersbedingter Veränderungen im Körper.

  2. Genetik: Eine genetische Veranlagung kann den Chronotyp (die Zeit des Einschlafens und Erwachens), den Schlaf und die Anfälligkeit für Schlafstörungen beeinflussen.

  3. Stress: Stress, Angstzustände und Depressionen können Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme verursachen.

  4. Ernährung: Instabile Ernährung, Koffeinverbrauch und Alkohol, bevor Sie ins Bett gehen, können den Schlaf brechen.

  5. Körperliche Aktivität: Der Mangel an körperlicher Aktivität oder übermäßiges Training vor dem Schlafengehen kann den Schlaf negativ beeinflussen.

  6. Umfeld: Eine unangenehme Matratze, Kissen, Lärm, Licht und Temperatur im Schlafzimmer kann den Schlaf beeinträchtigen.

  7. Chronische Krankheiten: Einige Krankheiten wie Schlafapnoe, unruhiges Beinsyndrom und chronische Schmerzen können Schlafstörungen verursachen.

  8. Medikamente: Einige Medikamente können den Schlaf beeinflussen und Schlaflosigkeit oder Schläfrigkeit verursachen.

Ii. Vitamine und Mineralien, die zum Schlafen notwendig sind

Einige Vitamine und Mineralien spielen eine Schlüsselrolle bei der Schlafregulierung und können dazu beitragen, ihre Qualität zu verbessern. Die Optimierung des Nährstoffspiegels kann zu einem schnelleren Einschlafen, einem tieferen Schlaf und einem stärkeren Erwachen beitragen.

A. Magna

  1. Die Rolle von Magnesium im Körper: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es ist notwendig für die Arbeit von Muskeln und Nerven, die einen gesunden Herzrhythmus beibehält, den Blutzucker und den Blutdruck reguliert sowie für die Synthese von Proteinen, DNA und RNA.

  2. Der Einfluss von Magnesium auf den Schlaf: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Son-Bodium-Zyklus. Es hilft, Neurotransmitter zu aktivieren, die für Entspannung und Schlaf verantwortlich sind, wie GABA (Gamma-Aminobatic-Säure). Magnesium hilft auch dabei, das Hormonniveau des Melatonins zu regulieren, was den Traum steuert. Das Fehlen von Magnesium kann zu Schlaflosigkeit, Angst und Nervosität führen, was es schwierig macht, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.

  3. Symptome eines Magnesiummangels: Zu den Symptomen eines Magnesiummangels gehören:

    • Muskelkrämpfe und Krämpfe
    • Schlaflosigkeit
    • Reizbarkeit und Angst
    • Müdigkeit und Schwäche
    • Kopfschmerzen
    • Nervöse Tics
    • Falscher Herzrhythmus
    • Erhöhter Blutdruck

  4. Magnesiumquellen: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter:

    • Blattgrünes Gemüse (Spinat, Kohl)
    • Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne)
    • Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kichererbsen)
    • Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken)
    • Avocado
    • Dunkle Schokolade

  5. Magnesium -Additive: Wenn Sie nicht genug Magnesium aus Lebensmitteln erhalten, können Sie Zusatzstoffe einnehmen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, von denen jede seine eigenen Vor- und Nachteile hat:

    • Magnesiumcitrat: Es ist gut absorbiert und kann einen leichten abführenden Effekt haben.
    • Magnesiumglycinat: Es ist sehr gut absorbiert und beeinflusst den Magen vorsichtig. Es gilt als die beste Wahl, um den Schlaf zu verbessern.
    • Magnesiumoxid: Es enthält die größte Menge an Magnesium, ist aber schlechter absorbiert als andere Formen.
    • Magnesiumsulfat (englisches Salz): Es ist durch die Haut gut absorbiert, sodass es den Bädern zur Entspannung der Muskel und zur Verbesserung des Schlafes hinzugefügt werden kann.
    • Magnesium -Treonat: Eine neue Form von Magnesium, die, wie gezeigt wurde, die kognitiven Funktionen und den Schlaf verbessert.

  6. Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Die optimale Dosierung kann jedoch je nach individuellen Bedürfnissen variieren. Bevor Sie anfangen, Magnesium -Additive zu nehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Nierenerkrankungen haben.

B. Kalzium

  1. Die Rolle von Kalzium im Körper: Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen erforderlich. Er spielt auch eine wichtige Rolle in der Arbeit von Muskeln, Nerven, Blutgerinnung und Blutdruckregulation.

  2. Die Wirkung von Kalzium auf den Schlaf: Calcium hilft dem Körper, ein Stamm für die Herstellung von Melatonin zu verwenden, ein Hormon, das den Schlaf reguliert. Studien zeigen, dass ein ausreichendes Kalziumniveau dazu beitragen kann, die Schlafqualität, insbesondere bei älteren Menschen, zu verbessern.

  3. Symptome eines Calciummangels: Calciumsymptome umfassen:

    • Muskelkrämpfe
    • Osteoporose (schwache Knochen)
    • Ermüdung
    • Schlaflosigkeit
    • Langsames Wachstum bei Kindern
    • Zahnprobleme

  4. Kalziumquellen: Kalzium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter:

    • Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
    • Blattgrünes Gemüse (Kohl, Spinat)
    • Tofu
    • Angereicherte Produkte (Gemüsemilch, Säfte)
    • Sardine und Lachs (mit Knochen)

  5. Calcium -Additive: Wenn Sie nicht genügend Kalzium aus Lebensmitteln erhalten, können Sie Zusatzstoffe einnehmen. Es gibt verschiedene Formen von Kalzium:

    • Kalziumkarbonat: Die häufigste und billigste Form. Es ist am besten, mit Nahrung zu nehmen, da es eine saure Umgebung für die Absorption erfordert.
    • Calciumcitrat: Es ist einfacher zu verdauen als Calciumcarbonat, und es kann unabhängig von der Nahrungsaufnahme eingenommen werden.
    • Calciumgluconat und Calciumlaktat: Enthalten weniger Kalzium pro Gewicht der Einheit als Carbonat und Calciumcitrat.

  6. Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Kalziumdosis beträgt 1000 mg für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren und 1200 mg für Erwachsene über 50. Zu viel Kalzium kann zu Nebenwirkungen wie Verstopfung und der Bildung von Nierensteinen führen. Vor der Einnahme von Kalziumzusatzstoffen wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

C. Vitamin D.

  1. Die Rolle von Vitamin D im Körper: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium, Knochengesundheit und Immunsystem erforderlich. Er spielt auch eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf.

  2. Der Einfluss von Vitamin D auf den Schlaf: Studien zeigen, dass Vitamin -D -Mangel mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe in Verbindung gebracht werden kann. Vitamin D hilft bei der Regulierung des Schlafzyklus und kann den Melatoninspiegel beeinflussen.

  3. Symptome von Vitamin D: Zu den Symptomen eines Vitamin -D -Mangels gehören:

    • Ermüdung
    • Die Schwäche der Knochen
    • Schmerzen in den Muskeln
    • Depression
    • Schlafstörungen
    • Schwächung des Immunsystems

  4. Quellen von Vitamin D: Vitamin D wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut erzeugt. Es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:

    • Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Makrele)
    • Eigelb
    • Pilze (unter ultraviolettem Licht gezüchtet)
    • Angereicherte Produkte (Milch, Flocken zum Frühstück)

  5. Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmittel: Viele Menschen erhalten nicht genug Vitamin D aus Sonnenlicht und Essen, insbesondere in den Wintermonaten. In diesem Fall wird empfohlen, Vitamin -D -Zusatzstoffe einzunehmen. Die häufigsten Formen von Vitamin D sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D3 wird als wirksamer als Vitamin D2 als Zunahme des Vitamin -D -Spiegels im Blut angesehen.

  6. Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis beträgt 600 IE (internationale Einheiten) für Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren und 800 IE für Erwachsene über 70 Jahre. Die optimale Dosierung kann je nach Vitamin D im Blut variieren. Bevor Sie Vitamin -D -Additive einnehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um Ihre Bedürfnisse zu ermitteln und eine Überdosis zu vermeiden.

D. B Vitamine

  1. Die Rolle von Vitaminen der Gruppe B im Körper: B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energieaustausch, die Arbeit des Nervensystems und die Produktion von Neurotransmitter. Sie sind für die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems notwendig.

  2. Der Einfluss von Vitaminen der Gruppe B auf den Schlaf: Einige Vitamine der Gruppe B, wie Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamin), können den Schlaf beeinflussen. Vitamin B3 hilft dem Körper, ein Stamm zu produzieren, das der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Vitamin B6 ist notwendig, um ein Tribophan in Serotonin umzuwandeln. Vitamin B12 ist wichtig für die Arbeit des Nervensystems und kann dazu beitragen, die Schlafqualität bei Menschen mit einem Mangel an diesem Vitamin zu verbessern.

  3. Symptome eines Mangels von B -Vitaminen B: Die Symptome eines Mangels von B -Vitaminen können je nachdem, welche Vitamin nicht ausreicht. Allgemeine Symptome sind:

    • Ermüdung
    • Schwäche
    • Reizbarkeit
    • Depression
    • Schlaflosigkeit
    • Kopfschmerzen
    • Speicherprobleme
    • Kribbeln oder Taubheit in den Armen und Beinen

  4. Quellen von B -Vitaminen B: B -Vitamine sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter:

    • Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen)
    • Fisch
    • Eier
    • Milchprodukte
    • Vollkornprodukte
    • Hülsenfrüchte
    • Nüsse und Samen
    • Blattgrünes Gemüse

  5. Gruppe B Vitamine Additive: Wenn Sie nicht genügend Vitamine der Gruppe B von Food erhalten, können Sie Zusatzstoffe einnehmen. Es gibt separate Additive von Vitaminen der Gruppe B sowie Komplexe von Vitaminen der Gruppe B, die alle acht Vitamine der Gruppe B. enthalten

  6. Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von B -Vitaminen variiert je nach Vitamin. Bevor Sie die Zusatzstoffe von B -Vitaminen einnehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um Ihre Bedürfnisse zu ermitteln und eine Überdosis zu vermeiden. Eine Überdosis von Vitaminen der Gruppe B wie Vitamin B6 kann zu Nebenwirkungen führen.

E. Eisen

  1. Die Rolle von Eisen im Körper: Eisen ist für die Produktion von Hämoglobin, Protein in roten Blutkörperchen erforderlich, die Sauerstoff von der Lunge in Gewebe des Körpers übertragen. Es spielt auch eine wichtige Rolle im Energieaustausch, die Arbeit des Immunsystems und die Entwicklung des Gehirns.

  2. Die Wirkung von Eisen auf den Schlaf: Eisenmangel kann mit dem Rastless Legs Syndrom (SBN) verbunden sein, was eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit ist. SBN ist durch unangenehme Empfindungen in den Beinen gekennzeichnet, die einen unwiderstehlichen Wunsch verursachen, sie zu bewegen. Dies kann es schwierig machen, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.

  3. Symptome eines Eisenmangels: Zu den Symptomen eines Eisenmangels gehören:

    • Ermüdung
    • Schwäche
    • Hautpallor
    • Kopfschmerzen
    • Schwindel
    • Dyspnoe
    • RESTLESS -BEGS -Syndrom
    • Zerbrechlichkeit von Nägeln

  4. Eisenquellen: Eisen ist in vielen Lebensmitteln zu finden, darunter:

    • Rotes Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch)
    • Vogel (Hühnchen, Truthahn)
    • Fisch
    • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
    • Blattgrünes Gemüse (Spinat)
    • Angereicherte Produkte (Frühstücksflocken)

  5. Eisenadditive: Wenn Sie nicht genügend Eisen aus Lebensmitteln bekommen, können Sie die Möglichkeit in Betracht ziehen, Zusatzstoffe einzunehmen. Es gibt verschiedene Formen von Eisen, wie z. B.:

    • Saumeisen: Es ist besser absorbiert als nicht -Meter -Eisen. In tierischen Produkten enthalten.
    • Neghemian Iron: In Pflanzenprodukten und angereicherten Produkten enthalten. Es ist schlechter absorbiert als Hemic -Eisen.

  6. Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Eisendosis beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren. Frauen nach den Wechseljahren sind weniger Eisen erforderlich, etwa 8 mg pro Tag. Zu viel Eisen kann zu Nebenwirkungen wie Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen führen. Bevor Sie Eisenzusatzstoffe einnehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um Ihre Bedürfnisse zu ermitteln und eine Überdosis zu vermeiden. Es ist besonders wichtig, den Eisenniveau im Blut zu überprüfen, bevor Sie mit Eisenzusatzstücken beginnen.

III. Andere Nährstoffe und Zusatzstoffe, die zum Schlaf beitragen

Neben Vitaminen und Mineralien können einige andere Nährstoffe und Zusatzstoffe auch dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

A. Triptophan

  1. Die Rolle eines Tribophans im Körper: Triptofan ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin beeinflusst die Stimmung und den Appetit, und Melatonin reguliert den Schlafzyklus.

  2. Der Einfluss eines Tribophans auf einen Traum: Triptofan kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und das Maß an Serotonin und Melatonin im Gehirn zu erhöhen. Studien zeigen, dass Tryptophan -Additive dazu beitragen können, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

  3. Tryptophan Quellen: Triptophanes sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter:

    • Truthahn
    • Huhn
    • Fisch
    • Eier
    • Milchprodukte
    • Nüsse und Samen
    • Hülsenfrüchte

  4. Tryptophan -Nahrungsergänzungsmittel: Triptofan ist als Additiv erhältlich. Die empfohlene Dosierung variiert je nach individuellen Bedürfnissen. Bevor es die Zusatzstoffe von Tryptophan einnimmt, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, da er mit einigen Drogen interagieren kann.

B. Melatonin

  1. Die Rolle von Melatonin im Körper: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn erzeugt wird. Es reguliert den Schlafzyklus und hilft dem Körper, einzuschlafen und zur richtigen Zeit aufzuwachen.

  2. Der Einfluss von Melatonin auf den Schlaf: Melatonin -Additive können für Menschen mit Schlaflosigkeit, Zeitzonen und anderen Schlafstörungen nützlich sein. Sie können dazu beitragen, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

  3. Melatoninquellen: Melatonin wird vom Körper als Reaktion auf die Dunkelheit erzeugt. Einige Lebensmittelprodukte wie Kirschen, Bananen und Tomaten enthalten eine kleine Menge Melatonin.

  4. Melatonin -Additive: Melatonin ist in verschiedenen Dosierungen als Additiv erhältlich. Die empfohlene Dosierung liegt bei 0,5 mg bis 5 mg vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit der niedrigsten Dosierung beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen. Melatonin wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Schläfrigkeit haben. Bevor Sie die Zusatzstoffe von Melatonin einnehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

C. l-thein

  1. Die Rolle von L-Theanin im Körper: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, insbesondere im grünen Tee. Sie hat eine entspannende und beruhigende Wirkung.

  2. Der Einfluss von L-Theanin auf den Schlaf: L-Theanin kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und Angst und Stress zu verringern. Es kann auch dazu beitragen, Alpha -Wellen im Gehirn zu erhöhen, die mit der Entspannung verbunden sind.

  3. L-theanine Quellen: Die Hauptquelle für L-Theanin ist Tee.

  4. L-Dean Additive: L-Theanin ist als Additiv erhältlich. Die empfohlene Dosierung liegt bei 100 mg bis 200 mg vor dem Schlafengehen. L-Theanin wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Magenstörungen haben.

D. Kamille

  1. Die Rolle der Kamille im Körper: Kamille ist ein Gras, das traditionell verwendet wird, um den Schlaf zu entspannen und zu verbessern. Es enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit den Rezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann und die Angst reduziert.

  2. Der Einfluss von Kamille auf den Schlaf: Kamille kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, die Angst zu verringern und zur Entspannung beizutragen. Studien zeigen, dass Kamille -Tee dazu beitragen kann, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

  3. Kamillequellen: Kamille ist in Form von Tee, Extrakt und Kapseln erhältlich.

  4. Kamilledosis: Die empfohlene Kamilledosis variiert je nach Form. Für Kamille-Tee wird empfohlen, 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblüten in kochendem Wasser 5-10 Minuten in kochendem Wasser zu brauen. Befolgen Sie für Kamilleextrakt die Anweisungen auf der Produktetikett. Kamille wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen haben.

E. Valeriana

  1. Die Rolle von Balerian im Körper: Balerian ist ein Gras, das zur Verbesserung des Schlafes und zur Verringerung von Angstzuständen verwendet wird. Es wird angenommen, dass es das GABA -Niveau im Gehirn erhöht, was zur Entspannung beiträgt.

  2. Valerians Einfluss auf den Schlaf: Valerian kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, die Angst zu verringern und zur Entspannung beizutragen. Studien zeigen, dass Valerian dazu beitragen kann, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern.

  3. Valerianische Quellen: Valerian ist in Form von Tee, Extrakt und Kapseln erhältlich.

  4. Valerianische Dosierung: Die empfohlene Dosis Valerian variiert je nach Form. Für Balerian Tee wird empfohlen, 1-2 Teelöffel der getrockneten Baldrian-Wurzel in kochendem Wasser 10-15 Minuten lang zu brauen. Befolgen Sie für Valerian Extract die Anweisungen auf dem Produktetikett. Balerian wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung haben. Es wird nicht empfohlen, Valerian mit Alkohol oder anderen Beruhigungsmitteln zu nehmen.

Iv. Schlafhygiene -Tipps

Neben der Einnahme von Vitaminen und Mineralien ist es wichtig, die Regeln der Schlafhygiene zu beobachten, um die Schlafqualität zu verbessern.

AN

Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Zirkus -Rhythmus zu regulieren, der das Einschlafen und Erwachen erleichtert.

B. Erstellen Sie eine entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer

Ihr Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder Schlafmaske, um Licht und Geräusche zu blockieren. Stellen Sie eine bequeme Temperatur im Schlafzimmer ein, ca. 18 bis 20 Grad Celsius.

C. Entwickeln Sie ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen

Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie sich ruhige Musik oder machen Sie Meditation. Vermeiden Sie die Verwendung von elektronischen Geräten wie Telefonen, Tablets und Computern, bevor sie ins Bett gehen, da ihr blaues Licht die Produktion von Melatonin unterdrücken kann.

D. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen

Koffein ist ein Stimulator, der Sie innerhalb weniger Stunden beleben kann. Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein nach dem Mittagessen. Alkohol kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, aber er verletzt den Schlafzyklus und kann mitten in der Nacht zum Erwachen führen. Versuchen Sie, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nicht Alkohol zu trinken.

E. regelmäßig körperliche Übungen machen

Regelmäßige körperliche Übungen können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, aber versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen nicht intensiv zu trainieren. Die beste Zeit für den Sport ist Morgen oder Tag.

F. essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung

Schweres Essen kann Beschwerden verursachen und den Schlaf beeinträchtigen. Versuchen Sie, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen. Wenn Sie hungrig sind, haben Sie einen Snack mit etwas Licht, zum Beispiel eine Banane oder Joghurt.

G. Beschränken Sie die Zeit des Aufenthalts im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können

Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich beispielsweise um etwas Ruhe, lesen Sie ein Buch oder hören Sie Musik. Kehre ins Bett zurück, wenn du Schläfrigkeit fühlst. Schauen Sie nicht fern und benutzen Sie das Telefon nicht, da dies Sie aufmuntern kann.

H. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie eine chronische Schlaflosigkeit haben

Wenn Sie Schlafprobleme für mehrere Wochen oder Monate fortsetzen, wenden Sie sich an einen Arzt, um grundlegende Krankheiten oder Schlafstörungen auszuschließen. Der Arzt kann Ihnen eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (KPT) empfehlen, was eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit ist.

V. Schlussfolgerung

Ein Schlafqualität ist für die körperliche und psychische Gesundheit notwendig. Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Calcium, Vitamin D, B -Vitamine und Eisen spielen eine wichtige Rolle bei der Schlafregulation und können dazu beitragen, die Qualität zu verbessern. Zusätzlich zur Einnahme dieser Nährstoffe ist es wichtig, die Regeln der Schlafhygiene zu beobachten, um günstige Bedingungen für den Schlaf zu schaffen. Wenn Sie chronische Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um professionelle Hilfe zu erhalten.

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