Aminosäuren als wichtiger Ergänzung für Sportler

Aminosäuren als wichtiger Ergänzung für Sportler

Abschnitt 1: Die Grundlagen von Aminosäuren und ihre Rolle im Körper

1.1. Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die Proteine ​​bauen. Jedes Protein besteht aus einer Kette von Aminosäuren, die durch Peptidverbindungen verbunden sind. Proteine ​​erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper, darunter:

• Strukturfunktion: Die Bildung von Geweben wie Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln.
• Enzymatische Funktion: Katalyse von biochemischen Reaktionen, die für den Stoffwechsel erforderlich sind.
• Transportfunktion: Die Übertragung von Substanzen wie Sauerstoff und Nährstoffen durch den Körper.
• Immunfunktion: Schutz gegen Infektionen und Krankheiten.
• Hormonische Funktion: Regulierung verschiedener physiologischer Prozesse.

1.2. Aminosäureklassifizierung:

Aminosäuren werden je nach ihrer Fähigkeit, im Körper zu synthetisieren, in drei Hauptgruppen eingeteilt:

• Aminosäuren ersetzt: Kann vom Körper aus anderen Substanzen synthetisiert werden. Dazu gehören: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Es ist wichtig zu beachten, dass Arginin bedingt ersetzt wird, da seine Synthese in der Kindheit und in einigen Krankheiten nicht ausreicht.
• Unersetzliche Aminosäuren: Sie können nicht vom Körper synthetisiert werden und sollten mit Nahrung kommen. Dazu gehören: Histidin, Isolcin, Leicin, Sprünge, Methionin, Phenylalanin, Treononin, Triptofan und Valin.
• Bedingt essentielle Aminosäuren: Normalerweise vom Körper synthetisiert, aber unter bestimmten Bedingungen wie Krankheit oder Stress kann ihre Synthese unzureichend sein und sie müssen mit Nahrung erhalten werden. Solche Aminosäuren umfassen Cystein (aus Methionin), Tyrosin (aus Phenylalanin), Arginin, Glutamin und Pralin.

1.3. Die Rolle von Aminosäuren im Stoffwechsel:

Aminosäuren sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter:

• Proteinsynthese: Die Hauptfunktion von Aminosäuren.
• Synthese von Hormonen und Neurotransmitter: Zum Beispiel ist Triptofan der Vorgänger von Serotonin, und Tyrosin ist Dopamin.
• Gluconeogenese: Aminosäure -Glukose -Synthese, insbesondere unter Fastenbedingungen.
• Stickstoffentsorgung: Aminosäuren sind eine Stickstoffquelle, die zur Synthese anderer wichtiger Moleküle verwendet wird.
• Energiestoffwechsel: Aminosäuren können als Energiequelle verwendet werden, obwohl dies nicht ihre Hauptfunktion ist.

1.4. Die Notwendigkeit von Aminosäuren:

Die Notwendigkeit von Aminosäuren variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Sportler brauchen mehr Aminosäuren als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, da die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln erhöht werden. Die empfohlenen Normen des Protein- und Aminosäurekonsums für Sportler werden später diskutiert.

Abschnitt 2: Aminosäuren und Sportleistung

2.1. Die Wirkung von Aminosäuren auf das Muskelwachstum und die Restaurierung:

Aminosäuren spielen nach dem Training eine Schlüsselrolle bei der Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln. Bei intensiven Übungen werden Muskelfasern beschädigt, und der Körper muss sie wiederherstellen, um sich an die Lasten anzupassen und den Muskeln zu erhöhen. Aminosäuren, insbesondere essentielle Aminosäuren (EAA), sind Bausteine, die für die Synthese neuer Muskelproteine ​​erforderlich sind.

2.2. BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette): Leucin, Isolacin und Valin:

BCAA ist eine Gruppe von drei unersetzlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie sind aus folgenden Gründen für Sportler besonders wichtig:

• Muskelproteinsynthesestimulation (MPS): Leucin ist das stärkste MPS -Stimulans, das mTOR (Rapamycin -Ziel bei Säugetieren) aktiviert, ein Schlüsselsignalweg, der das Zellwachstum reguliert.
• Reduzierung des Muskelverfalls (Katabolismus): BCAA kann dazu beitragen, die Zerstörung von Muskelgewebe während und nach dem Training zu verhindern, insbesondere unter Bedingungen des Kalorienmangels.
• Verbesserung der Ausdauer: BCAA kann den Serotoninspiegel im Gehirn reduzieren, was das Gefühl der Müdigkeit verringern und die Ausdauer während des langen Trainings verbessern kann.
• Reduzierung von Muskelschmerzen nach dem Training (DOMS): BCAA kann dazu beitragen, die Muskelentzündung und -beschädigung zu verringern, wodurch die Erholungszeit verkürzt und Schmerzen reduziert werden können.

2.3. Glutamin:

Glutamin ist eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Immunsystem, im Glukosestoffwechsel und im Darmgesund spielt. Während des intensiven Trainings kann der Blutzuckerspiegel erheblich abnehmen, was das Immunsystem schwächen und das Risiko von Krankheiten erhöhen kann.

• Unterstützung für das Immunsystem: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Immunzellen wie Lymphozyten und Makrophagen. Glutamin -Additive können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Krankheiten zu verringern, insbesondere bei Sportlern, die sich intensiven Training absolvieren.
• Verbesserung der Genesung: Glutamin kann dazu beitragen, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen und Muskelschmerzen und Entzündungen zu verringern.
• Aufrechterhaltung der Darmgesundheit: Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für Darmzellen und hilft, seine Barrierefunktion aufrechtzuerhalten. Dies kann besonders wichtig für Sportler sein, die aufgrund eines intensiven Trainings möglicherweise erhöht haben können.

2.4. Arginin:

Arginin ist eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die an der Synthese von Stickoxid (NO) beteiligt ist. Nein, ist ein Vasodilatator, dh er erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln.

• Verbesserung des Blutflusses und der Nährstoffabgabe: Arginin kann den Blutfluss zu den Muskeln verbessern, was die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen erhöhen, die Produktivität verbessern und die Genesung beschleunigt.
• Erhöhung der Produktion von Wachstumshormon: Arginin kann die Freisetzung von Wachstumshormon stimulieren, was eine wichtige Rolle bei der Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln spielt.
• Verbesserung der Immunfunktion: Arginin spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems.

2.5. Taurin:

Taurin ist eine Aminosäure, die in großen Mengen im Gehirn, im Muskeln und im Herzen enthalten ist. Obwohl es nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet wird, spielt es in verschiedenen physiologischen Prozessen eine wichtige Rolle.

• Antioxidantienschutz: Taurin hat antioxidative Eigenschaften und kann dazu beitragen, die Zellen vor Schäden an freien Radikalen zu schützen, die während des Trainings gebildet werden.
• Elektrolytenregulierung: Taurin ist an der Regulation des Elektrolytbilanzs in Zellen beteiligt, was dazu beitragen kann, Muskelkrämpfe zu verhindern.
• Verbesserung der Muskelkontraktion: Taurin kann die Muskelkontraktion verbessern und Müdigkeit verringern.
• Verbesserung der Funktion des Herzens: Taurin ist wichtig für die Gesundheit des Herzens und kann dazu beitragen, seine Funktion zu verbessern.

2.6. Beta-Alanin und Carnosin:

Beta-Alanin ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin ist. Carnosin ist Dipeptid, das in hohen Konzentrationen in den Muskeln enthalten ist.

• Milchsäurepuffer: Carnosin fungiert als Puffer und neutralisiert Milchsäure, die sich während intensiver Übungen in den Muskeln ansammelt. Dies kann dazu beitragen, das Gefühl der Müdigkeit zu verringern und die Ausdauer zu verbessern.
• Erhöhung der Muskelausdauer: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Muskelausdauer zu erhöhen und Athleten länger und intensiver zu trainieren.

Abschnitt 3: Aminosäure -Additive für Sportler

3.1. Arten von Aminosäure -Additive:

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Arten von Aminosäure -Additive, darunter:

• BCAA: BCAA -Additive enthalten eine Mischung aus Leucin, Isolacin und Tal in verschiedenen Verhältnissen. Das häufigste Verhältnis beträgt 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin).
• EAA: EAA -Additive enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.
• L-Glutamin: L-Glutamin-Additive enthalten nur Glutamin.
• Arginin: Hinzugefügt von Arginina -Kontakten nur Arginin. Ordinierbar in L-Arginina für.
• Taurin: Zusätzliches Taurina enthält nur Taurin.
• Beta-Alanin: Beta-Alanina-Additive enthalten nur Beta-Alanin.
• Proteinpulver: Proteinpulver wie Serumprotein, Kasein und Sojaprotein enthalten alle Aminosäuren, die für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln erforderlich sind.
• Aminosäuremischungen: Einige Additive enthalten eine Mischung aus verschiedenen Aminosäuren sowie andere Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien.

3.2. Formen von Aminosäure -Additive:

Aminosäuren sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter:

• Pulver: Aminosäurepulver können mit Wasser, Saft oder anderen Getränken gemischt werden.
• Kapseln: Aminosäurekapseln sind leicht zu übernehmen, können aber langsamer absorbiert werden als Pulver.
• Tabletten: Aminosäure -Tabletten ähneln den Kapseln und können auch langsamer als Pulver absorbiert werden.
• Flüssige Formen: Flüssige Formen von Aminosäuren werden schnell absorbiert, können jedoch einen unangenehmen Geschmack haben.

3.3. Dosierung und Empfangszeit:

Die Dosierung und Zeit der Einnahme von Aminosäure -Additive hängen von der Art der Aminosäure, den individuellen Bedürfnissen und Trainingszielen ab.

• BCAA: Die empfohlene BCAA-Dosierung beträgt 5-10 Gramm pro Tag. BCAA kann vor, während oder nach dem Training genommen werden. Der Empfang von BCAA vor dem Training kann dazu beitragen, den Muskelverfall zu verringern, und die BCAA -Aufnahme kann zur Beschleunigung der Genesung nach dem Training helfen.
• EAA: Die empfohlene EAA-Dosierung beträgt 10 bis 20 Gramm pro Tag. EAA kann auch vor, während oder nach dem Training genommen werden.
• L-Glutamin: Die empfohlene Dosierung von L-Glutamin beträgt 5-10 Gramm pro Tag. Glutamin kann vor, nach dem Training oder vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
• Arginin: Die empfohlene Dosierung von Arginin beträgt 3-6 Gramm pro Tag. Arginin kann vor dem Training oder vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
• Taurin: Die empfohlene Taurin-Dosierung beträgt 1 bis 3 Gramm pro Tag. Taurin kann vor, während oder nach dem Training genommen werden.
• Beta-Alanin: Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanina beträgt 2-5 Gramm pro Tag. Beta-Alanin sollte täglich genommen werden, selbst an Tagen ohne Ausbildung. Es ist am besten, die tägliche Dosis in verschiedene Techniken zu unterteilen, um die Nebenwirkungen (Kribbeln der Haut) zu verringern.

3.4. Mögliche Nebenwirkungen:

Aminosäuradditive sind normalerweise sicher, aber einige Menschen können Nebenwirkungen haben.

• BCAA: In seltenen Fällen kann BCAA Verdauungsstörungen wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen verursachen.
• L-Glutamin: In hohen Dosen kann L-Glutamin Verdauungsstörungen und Kopfschmerzen verursachen.
• Arginin: Arginin kann Verdauungsstörungen wie Durchfall und Übelkeit verursachen. Er kann auch mit einigen Drogen interagieren. Bevor Sie Arginin einnehmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
• Beta-Alanin: Beta-Alanin kann kribbelnde Haut (Parästhesie) verursachen, die normalerweise innerhalb einer Stunde stattfindet.

3.5. Die Wahl der Qualitätszusatzstoffe:

Bei der Auswahl von Aminosäure -Additiven ist es wichtig, Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen, die Labortests auf Sauberkeit und Effizienz bestanden haben. Suchen Sie nach Produkten mit Zertifizierung von unabhängigen Organisationen wie NSF International oder informiertes Auswahl.

Abschnitt 4: Aminosäuren in der Ernährung von Sportlern

4.1. Quellen für Aminosäuren in Lebensmitteln:

Aminosäuren können aus verschiedenen Lebensmittelquellen, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, erhalten werden.

• Tierquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen und damit Aminosäuren. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
• Pflanzenquellen: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Aminosäuren. Einige Pflanzenproteine ​​können jedoch unvollständig sein, dh sie enthalten nicht alle wesentlichen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Daher ist es wichtig, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

4.2. Das Proteinbedarf von Sportlern:

Sportler brauchen mehr Protein als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, um das Wachstum und die Wiederherstellung der Muskeln aufrechtzuerhalten. Die empfohlene Proteinverbrauchsrate für Sportler beträgt je nach Intensität und Dauer des Trainings 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

4.3. Beispiele für Diäten für Sportler, die reich an Aminosäuren sind:

Beispiele für Diäten, die reich an Aminosäuren sind, für Sportler:

• Diät zur Rekrutierung von Muskelmasse: Hoher Proteinkonsum (2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), mäßiger Verbrauch von Kohlenhydraten und geringem Fettverbrauch. Beispiel: Hühnerbrust mit braunem Reis und Brokkoli, Steak mit Kartoffeln und Spargel, Hüttenkäse mit Obst und Nüssen.
• Stehende Diät: Mäßiger Proteinverbrauch (1,2-1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), hoher Verbrauch von Kohlenhydraten und mittelschwerer Fettaufnahme. Beispiel: Haferflocken mit Beeren und Nüssen, eine Nudeln mit Gemüse und Hühnchen, einen Fisch mit Filmen und Gemüse.
• Gewichtsverlust Diät: Mittelschwerer oder starker Proteinverbrauch (1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), niedriger Kohlenhydratkonsum und mittelschwerer Fettaufnahme. Beispiel: Ein Salat mit Hühnchen oder Fisch, ein Omelett mit Gemüse, Cottage -Käse mit einer kleinen Menge Obst.

4.4. Eine Kombination von Aminosäure -Additive mit richtiger Ernährung:

Aminosäure -Additive können für Sportler eine nützliche Ergänzung der richtigen Ernährung sein, sollten jedoch keine vollständige und ausgewogene Ernährung ersetzen. Es ist wichtig, die meisten Aminosäuren aus ganzen Produkten zu erhalten, und die Nahrungsergänzungsmittel werden für zusätzliche Unterstützung in Zeiten intensiver Schulung oder mit einem Mangel an Aminosäuren in der Ernährung verwendet.

Abschnitt 5: Forschung und wissenschaftliche Daten zu Aminosäuren und Sportleistung

5.1. Ein Überblick über die wissenschaftliche Forschung BCAA:

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sich BCAA positiv auf die Sportleistung auswirken kann.

• Muskelproteinsynthese: Studien haben gezeigt, dass BCAA, insbesondere Leucin, die Synthese von Muskelprotein nach dem Training stimuliert.
• Muskelverfall: BCAA kann dazu beitragen, den Muskelverfall während und nach dem Training zu verringern.
• Ausdauer: Einige Studien haben gezeigt, dass BCAA die Ausdauer verbessern und das Gefühl der Müdigkeit verringern kann.
• Erholung: BCAA kann dazu beitragen, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen und Muskelkater zu verringern.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass einige Studien keinen signifikanten Einfluss von BCAA auf die Sportleistung ergeben haben, insbesondere mit ausreichendem Proteinkonsum von ganzen Produkten.

5.2. Überprüfung der Glutaminforschung:

Glutaminstudien haben die folgenden Ergebnisse gezeigt:

• Immunsystem: Glutamin kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Krankheiten bei Sportlern zu verringern, die sich intensiv unterziehen.
• Erholung: Glutamin kann dazu beitragen, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen und Muskelkater zu verringern.
• Darmgesundheit: Glutamin kann dazu beitragen, die Gesundheit der Darm aufrechtzuerhalten und seine Barrierefunktion zu verbessern.

5.3. Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung von Arginin:

Argininstudien haben gezeigt, dass:

• Blutfluss: Arginin kann den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln verbessern.
• Wachstumshormon: Arginin kann die Freisetzung von Wachstumshormon stimulieren.
• Immunfunktion: Arginin kann eine Immunfunktion aufrechterhalten.

5.4. Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung Beta-Alanina:

Studien von Beta-Alanina zeigten, dass:

• Milchsäurepuffer: Beta-Alanin kann helfen, Milchsäure zu fördern und das Gefühl der Müdigkeit zu verringern.
• Muskelausdauer: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Muskelausdauer zu erhöhen.

5.5. Metaanalysen und systematische Bewertungen:

Metaanalysen und systematische Überprüfungen, die die Ergebnisse mehrerer Studien kombinieren, können zuverlässigere Belege für die Wirksamkeit von Aminosäuradditiven liefern. Es ist wichtig, die Qualität der in Metaanalysen enthaltenen Studien zu berücksichtigen und die Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren.

Abschnitt 6: Ein individueller Ansatz zur Verwendung von Aminosäuren

6.1. Faktoren, die die Notwendigkeit von Aminosäuren beeinflussen:

Die Notwendigkeit von Aminosäuren variiert je nach mehreren Faktoren:

• Alter: Junge Athleten brauchen mehr Aminosäuren für das Wachstum und die Entwicklung von Muskeln.
• Boden: Männer brauchen in der Regel aufgrund einer größeren Muskelmasse mehr Aminosäuren als Frauen.
• Sportart: Athleten, die an Power -Sports beteiligt sind, benötigen mehr Protein- und Aminosäuren für Muskelwachstum und Restauration als Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind.
• Intensität und Dauer des Trainings: Je intensiver und länger als das Training, desto mehr Aminosäuren sind für die Genesung erforderlich.
• Diät: Wenn die Ernährung nicht genügend Protein und Aminosäuren enthält, kann hinzugefügt, dass -Os erforderlich sein.
• Gesundheitszustand: Bei einigen Krankheiten kann der Verbrauch von Aminosäuren angepasst werden.

6.2. Bestimmung der individuellen Bedürfnisse für Aminosäuren:

Sie können den individuellen Anforderungen für Aminosäuren anhand der folgenden Methoden bestimmen:

• Berechnung der empfohlenen Proteinverbrauchsrate: Berechnen Sie die empfohlene Norm des Proteinverbrauchs basierend auf dem Körpergewicht und dem Grad der körperlichen Aktivität.
• Aufrechterhaltung eines Power -Tagebuchs: Halten Sie eine Diät, um den Verzehr von Protein und Aminosäuren aus Lebensmitteln zu verfolgen.
• Beratung mit einem Ernährungsberater oder Sportarzt: Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Sportarzt, um individuelle Ernährungsempfehlungen und Zusatzstoffe zu erhalten.

6.3. Personalisierung der Aminosäure -Zulassungsstrategie:

Die Aminosäurestrategie sollte in Übereinstimmung mit den individuellen Bedürfnissen und Zielen der Ausbildung personalisiert werden. Zum Beispiel:

• Für eine Reihe von Muskelmasse: Erhöhter Protein- und Aminosäurekonsum, insbesondere BCAA und EAA, nach dem Training.
• Für Ausdauer: Empfang von BCAA während des langen Trainings zur Verringerung der Müdigkeit und zur Verbesserung der Ausdauer.
• Gewicht reduzieren: Erhöhung des Protein- und Aminosäureverbrauchs zur Erhaltung der Muskelmasse mit Kalorienmangel.

6.4. Überwachungsergebnisse und Anpassung:

Es ist wichtig, die Ergebnisse zu überwachen und die Strategie für die Einnahme von Aminosäuren in Abhängigkeit von der individuellen Reaktion anzupassen. Verfolgen Sie die Veränderungen der Muskelmasse, Kraft, Ausdauer und Erholungszeit. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Sportarzt, um die Strategie anzupassen.

Abschnitt 7: Schlussfolgerung

Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle im Körper, insbesondere für Sportler. Sie sind für das Wachstum und die Wiederherstellung der Muskeln notwendig, die Ausdauer zu verbessern und das Immunsystem aufrechtzuerhalten. Obwohl die meisten Aminosäuren aus ganzen Produkten erhalten werden sollten, können Aminosäure -Additive eine nützliche Ergänzung zur ordnungsgemäßen Ernährung sein, um eine optimale Sportleistung zu erzielen. Es ist wichtig, sich an die Notwendigkeit eines individuellen Ansatzes zur Verwendung von Aminosäuren und der Überwachung der Ergebnisse zu erinnern.