女运动员的巴多多夫

女运动员的巴多夫顶级：完整的管理

第1节：了解女性体育中女性的需求

1. 女性生理学的独特性及其对运动结果的影响： 在许多方面，女性身体与男性不同，这显着影响了运动成就。关键差异包括：

   • 荷尔蒙背景： 雌激素和孕酮在代谢，恢复和功率指标中起重要作用。月经周期对这些过程具有循环影响，需要对培训计划和营养进行个人适应。
   • 身体成分： 通常，与男性相比，女性的脂肪组织比例更高，肌肉质量更低。这会影响能耗，热调节和强度特征。
   • 代谢： 女性代谢平均比男性慢，在计划饮食并确定卡路里消耗时必须考虑这些新陈代谢。
   • 骨密度： 妇女更有患骨质疏松症的风险，尤其是在接受钙和维生素D的充分训练和消耗不足的情况下。
   • 贫血： 妇女经常患有铁缺乏症，这会导致贫血和表现降低。

2. 强化训练对女人身体的影响： 高强度训练对女性身体具有重大负荷，增加了对某些营养素的需求。关键后果包括：

   • 增加的能源消耗： 为了保持高性能和恢复，需要足够数量的卡路里，宏观和微元素。
   • 肌肉微曲： 强化训练会导致肌肉纤维的微吸收，需要足够的蛋白质消耗和其他营养以恢复。
   • 氧化应激： 体育活动增加了自由基的形成，这会导致细胞损害并减慢恢复的速度。抗氧化剂在中和自由基中起重要作用。
   • 炎： 与训练相关的炎症过程需要充分食用抗炎营养素，例如omega-3脂肪酸。
   • 激素平衡违规： 没有足够恢复和营养的过度训练会导致月经周期（闭经），降低雌激素水平并增加皮质醇水平。
   • 免疫力减弱： 强化训练可以暂时削弱免疫系统，从而增加疾病的风险。

3. 在月经周期的不同阶段，女运动员营养的特征： 月经周期影响能量代谢，碳水化合物和脂肪的代谢以及训练后的恢复。将电力适应周期的阶段可以改善运动结果和一般健康状况。

   • 叶面相（1-14天）： 雌激素水平逐渐增加，这可以增加糖原储量并改善碳水化合物作为能源的使用。建议碳水化合物消耗增加，尤其是在培训之前和期间。
   • 排卵（大约14天）： 雌激素水平达到峰值。目前，可以观察到疼痛的疼痛增加以及受伤风险的增加。重要的是要确保足够的蛋白质和抗炎营养素摄入。
   • 叶黄素阶段（15-28天）： 孕酮的水平增加，这可能导致液体延迟，食欲增加和脂肪代谢的变化。建议适度的碳水化合物消耗以及蛋白质和纤维消耗的增加。一些女性可能会患有经前综合征（PMS），可以促进某些饮食补充剂，例如镁和维生素B6。
   • 月经（1-5天）： 月经期间铁的损失需要增加富含铁或服用含铁添加剂的产品的消耗（在咨询医生之后）。

第2节：用于优化运动结果和健康的关键饮食补充剂

4. 蛋白质（蛋白质）：

   • 蛋白质在肌肉恢复和生长中的作用： 蛋白质是一种用于肌肉的建筑材料，对于训练和适应负荷后恢复是必要的。他还在激素和酶的合成中起着重要作用。
   • 蛋白质的类型（乳清，酪蛋白，大豆，蔬菜）：
     • DASDASIN蛋白： 它很快被吸收，非常适合训练后入院。包含所有必要的氨基酸。
     • 酪蛋白： 缓慢吸收并提供长时间的血液流动。建议在睡前服用。
     • 大豆蛋白： 植物蛋白包含所有必要的氨基酸。适合素食主义者和素食主义者。
     • 植物蛋白混合物： 各种植物蛋白（豌豆，大米，大麻等）的组合，以确保完整的氨基酸剖面。
   • 建议的剂量和接收时间： 根据训练的强度，建议运动员的蛋白质剂量为每天每公斤体重为1.2-1.7 g。最佳接待时间是在训练和就寝之前。
   • 素食和素食运动员的特别建议： 素食主义者和素食主义者需要仔细计划饮食，以获取足够数量的蛋白质和所有必要的氨基酸。建议使用各种植物来源的蛋白质并使用蛋白质添加剂。

5. 肌酸：

   • 机制动作肌酸： 肌酸增加了肌肉中磷酸蛋白的水平，从而为短期，高强度运动提供了能量。
   • 为女运动员（力量，力量，肌肉质量）服用肌酸的优势： 肌酸可以改善力量指标，增加功率并促进肌肉生长。
   • 安全和副作用： 肌酸被认为是推荐剂量的安全添加。可能的副作用是液体保留和胃中不适。
   • 剂量和入学方法： 建议剂量3-5克。您可以服用肌酸一水合物，这是研究最多的形式。

6. 铁：

   • 铁在氧气和能量代谢转移中的作用： 铁是将氧气转移到组织的血红蛋白的形成所必需的，该血红蛋白是在肌肉中储存氧气的肌红蛋白。铁缺乏会导致贫血和性能降低。
   • 女运动员的铁缺乏症的原因： 由于月经，强化训练以及用食物对铁的消耗不足，女运动员有可能培养铁缺乏症的风险。
   • 铁缺乏症状： 疲劳，虚弱，头晕，头痛，皮肤的苍白，呼吸急促，免疫力降低。
   • 铁形式（Hemum，非血症）： 血铁包含在动物产物中，比在植物产品中发现的非米型铁更好地吸收。
   • 推荐的剂量和接收方法： 建议的19-50岁女性每天的铁剂量为每天18毫克。凭借铁缺乏，在医生的监督下可以增加剂量。服用维生素C时，铁可以更好地吸收。
   • 素食和素食运动员的特别建议： 素食主义者和素食主义者需要特别注意铁消耗，并食用富含非米的铁的产品以及含有维生素C的产品。

7. 钙和维生素D：

   • 钙和维生素D在骨骼健康中的作用： 钙是骨骼的主要建筑物，维生素D对于吸收钙是必需的。
   • 女运动员的骨质疏松症风险： 强化训练和低雌激素水平会增加女运动员骨质疏松症的风险。
   • 推荐的剂量和接收方法： 19-50岁的女性，建议的钙的钙量为每天1000毫克。建议的维生素D剂量为每天600 IU。服用脂肪时，维生素D会更好地吸收。
   • 钙和维生素D的来源： 乳制品，绿叶蔬菜，浓缩产品，鱼油，阳光。

8. omega-3脂肪酸：

   • omega-3脂肪酸的抗炎特性： omega-3脂肪酸（EPA和DHA）具有抗炎特性，可以在训练后减轻炎症。
   • 对恢复和性能的影响： omega-3脂肪酸可以改善康复，减轻肌肉疼痛并改善认知功能。
   • omega-3脂肪酸（鱼油，亚麻籽油，奇亚种子）的来源： 鱼油是EPA和DHA的最佳来源。烟油和奇亚种子含有ALA，应在体内转化为EPA和DHA。
   • 推荐的剂量和接收方法： 建议剂量EPA和DHA-1-2 g每天。

9. 镁：

   • 镁在肌肉功能和能量代谢中的作用： 镁在肌肉功能，能量代谢和血糖调节中起重要作用。
   • 为女运动员服用镁的优势： 镁可以帮助减少肌肉痉挛，改善睡眠并减轻压力。
   • 镁缺乏的症状： 肌肉痉挛，疲劳，无力，易怒，失眠。
   • 镁来源： 绿叶蔬菜，坚果，种子，全谷物产品。
   • 推荐的剂量和镁的形式（柠檬酸盐，甘氨酸）： 19-50岁的女性，推荐的镁镁每天为310-320毫克。柠檬酸镁和甘霉镁酸镁比氧化镁更好地吸收。

10. B维生素B：

    • B组维生素在能量交换中的作用： B族维生素在能源交换中起着重要作用，将食物变成能量。
    • 为女运动员服用B组维生素的优势： B维生素可以帮助提高能量水平，减少疲劳并支持神经系统。
    • B族维生素B的来源B： 全谷物产品，肉，鱼，鸡蛋，乳制品，绿叶蔬菜。
    • 素食和素食运动员的特别建议： 素食主义者和素食主义者需要特别注意维生素B12的消费，维生素B12仅在动物产品中发现。

11. 抗氧化剂（维生素C，维生素E，硒）：

    • 抗氧化剂在保护细胞免受氧化应激中的作用： 抗氧化剂可保护细胞免受激烈训练期间形成的自由基的损害。
    • 为女运动员服用抗氧化剂的优势： 抗氧化剂可以帮助改善恢复，减少炎症并支持免疫系统。
    • 抗氧化剂的来源： 水果，蔬菜，坚果，种子。
    • 推荐剂量： 遵循建议的维生素C，E和Selena的建议的每日消费标准。

12. 胶原：

    • 胶原蛋白在关节，韧带和皮肤的健康中的作用： 胶原蛋白是提供结缔组织强度和弹性的主要结构蛋白。
    • 为女运动员接受胶原蛋白的优势： 胶原蛋白可以帮助改善关节健康，降低受伤的风险并改善皮肤状况。
    • 胶原蛋白的类型（I型，II型，III型）： I型 — 皮革，骨头，韧带，肌腱； II型 — 软骨； III型 — 皮肤，肌肉，血管。
    • 推荐的剂量和接收方法： 建议每天剂量10-20克。

13. 益生菌：

    • 益生菌在肠道和免疫系统的健康中的作用： 益生菌是有用的细菌，可改善肠道健康并增强免疫系统。
    • 为女运动员服用益生菌的优势： 益生菌可以帮助改善消化，减少炎症并支持免疫系统。
    • 益生菌的来源： 酸奶，开菲尔，小菜，泡菜，可笑，益生菌添加剂。
    • 推荐菌株： 乳杆菌双歧杆菌。

14. 适应原（Rhodiola Pink，Ashvaganda）：

    • 适应原在减轻压力和改善适应载荷的作用： 适应原是植物性物质，可帮助人体适应压力并改善身心表现。
    • Rodiola Pink： 改善精神和身体表现，减轻疲劳。
    • Ashwaganda： 减轻压力，改善睡眠，增加力量和耐力。
    • 推荐剂量： 按照包装上的说明进行操作。

第3节：使用饮食补充剂的实用建议

15. 与医生或体育饮食学家进行咨询： 在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或运动营养学家，以确定个人需求并排除可能的禁忌症。

16. 选择饮食补充剂的个人方法： 饮食补充剂的选择应基于人体的个人需求，目标和特征。

17. 饮食补充剂的质量和安全： 重要的是从可信赖的制造商那里选择饮食补充剂，以保证产品的质量和安全性。注意质量证书的可用性和独立实验室研究的结果。

18. 饮食补充剂的逐渐引入： 开始服用小剂量的饮食补充剂，以评估耐受性并避免副作用。

19. 观察身体的反应： 仔细监测身体对饮食补充剂摄入的反应，并在必要时调整剂量。

20. 一种全面的健康和运动结果方法： Bades只是平衡饮食，定期训练和足够休息的补充。

21. 饮食补充剂与药物的相互作用： 有必要考虑饮食补充剂与药物的可能相互作用。如果您吃任何药，请咨询医生。

22. 爸爸骑自行车： 建议在周期中服用一些饮食补充剂，例如肌酸，以避免身体适应。

23. 水合： 维持足够的水平水平对于饮食补充剂的同化和有效作用至关重要。

24. 适当存放饮食补充剂： 按照包装上的说明在一个凉爽，干燥和黑暗的地方保持饮食补充剂。

第4节：具体情况和特殊需求

25. 对怀孕和护理运动员不利： 在怀孕和母乳喂养期间，选择饮食补充剂时必须特别注意。在服用任何添加剂之前，请咨询医生。

26. 更年期期间女性不利： 更年期期间，含钙，维生素D，镁和植物雌激素的饮食补充剂可能很有用。

27. 对月经周期障碍的女性不利： 对于违反月经周期的行为，含有B族维生素，镁和铁的饮食补充剂很有用。

28. 食物过敏和不宽容的女性饮食补充剂： 有了食物过敏和不宽容，有必要选择不含过敏原的饮食补充剂。

29. 对患有疾病的妇女不利： 如果有任何疾病，则有必要在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。

第5节：结论（重复个人方法的重要性）

30. 重复个人方法的重要性： 为女运动员选择饮食补充剂是一个个人过程，需要计算许多因素。与医生或运动营养学家的咨询将有助于确定最佳的添加剂集以实现目标并保持健康。请记住，饮食补充剂只是均衡饮食，定期培训和健康生活方式的补充。