比较流行的饮食补充剂以改善大脑功能

比较流行的饮食补充剂以改善大脑功能

I.了解认知增强和促智药

1. 认知增强：定义： 认知增强，也称为神经性药物或智能药物，是指使用物质，技术或技术来改善认知功能，包括记忆，注意力，重点，处理速度和执行功能。这些增强功能旨在将认知表现提高到典型的水平，从而使个人在学术，专业或个人环境中表现更好。认知增强的范围从锻炼和足够睡眠等生活方式修改到药理干预措施和技术设备的范围。

2. 求运动：更深入的潜水： 促智药（通常称为“智能药物”）是一种旨在增强认知功能的物质，尤其是记忆和学习，同时表现出低毒性和最小的副作用。创建该术语的Corneliu Giurgea博士概述了某种物质被视为促智的关键标准：

   • 增强学习和记忆。
   • 保护大脑免受物理或化学损伤的影响。
   • 促进信息间信息的促进。
   • 增强补品皮质/皮层控制机制。
   • 缺乏精神药物的药理作用（例如镇静，运动刺激）。
   • 很少的副作用和极低的毒性。

   尽管经常使用“促智”一词，但必须承认，由于促智药仍在研究中，许多销售的物质的疗效和安全性仍在研究中。研究质量，潜在的安慰剂作用和个人变异性在响应中的质量都有助于评估促智药的复杂性。

3. 围绕促智药的吸引力和争议： 促智药的吸引力源于在越来越苛刻的世界中优化认知表现的愿望。学生寻求提高学业表现，专业人士的目标是提高生产力和专注力，并且经历与年龄相关的认知下降的个人希望保持自己的心理敏锐度。但是，促智药的使用并非没有争议。关于公平性，提高性能的潜在压力以及改变大脑化学的长期影响的道德问题。此外，补充行业缺乏严格的监管监督，这引起了人们对产品质量，纯度和与处方药的潜在相互作用的担忧。

4. 区分求运动剂，兴奋剂和适应原： 这对于将诺丁质与其他类型的认知增强剂区分开至关重要。咖啡因和苯丙胺等兴奋剂可以提高机敏性和专注力，但它们通常会带来焦虑，失眠和依赖潜力等副作用。适应剂（例如Rhodiola Rosea和Ashwagandha）是帮助人体适应压力的物质，可以通过减少压力对大脑的负面影响而间接改善认知功能。根据朱盖（Giurgea）的定义，真正的促智药应主要增强认知功能，而没有明显的刺激作用或其他精神特性。

ii。促进大脑补充剂的关键类别

1. 维生素和矿物质： 某些维生素和矿物质在大脑健康和功能中起关键作用。这些营养素的缺陷会损害认知表现，而补充剂可能会带来好处，尤其是在现有缺陷的人中。

   • 维生素B复合物： B族维生素，包括B1（硫胺素），B3（NIACIN），B6（吡rido醇），B9（叶酸）和B12（钴胺素），对于能量产生，神经递质的合成和神经功能至关重要。尤其是B12缺乏症与认知能力下降和痴呆有关。补充复杂的维生素可以改善认知功能，尤其是在缺乏症的老年人中。
   • 维生素D： 在整个大脑中都发现了维生素D受体，维生素D在神经保护和认知功能中起作用。维生素D缺乏症与认知障碍和神经退行性疾病的风险增加有关。补充可以改善认知能力，特别是在维生素D水平低的个体中。
   • 镁： 镁参与大脑中的许多酶促反应，对于突触可塑性和学习至关重要。镁缺乏症与焦虑，抑郁和认知功能障碍有关。补充镁，尤其是以L-硫酸镁的形式，可以通过增加大脑中的镁水平来改善记忆和学习。
   • 锌： 锌是在神经递质功能和神经保护作用中起作用的必不可少的痕量元素。锌缺乏症与认知障碍和阿尔茨海默氏病的风险增加有关。补充锌可以提高认知功能，尤其是在老年人中。

2. 草药提取物： 传统上，许多草药提取物被用于增强认知功能并防止与年龄相关的认知能力下降。尽管对这些提取物进行的研究正在进行中，但有些人显示出令人鼓舞的结果。

   • 银杏biloba： Ginkgo Biloba是一种著名的草药提取物，已用于数百年来，以改善记忆力和认知功能。据信它可以通过增加向大脑的血液流动并预防氧化应激来起作用。一些研究表明，尽管结果不一致，但银杏可能会改善轻度认知障碍或阿尔茨海默氏病的患者的记忆力和认知功能，尽管结果不一致。
   • Montonnier Bacofe： Bacopa Monnieri是一种印度草药草药，传统上被用于增强记忆和学习。据信它可以通过增加乙酰胆碱的水平来起作用，乙酰胆碱是一种参与记忆和学习的神经递质。研究表明，Bacopa Monnieri可以改善记忆力，注意力和认知处理速度。
   • Rhodiola Rosea： Rhodiola Rosea是一种适应性草药，可帮助人体适应压力。它可以通过减少压力对大脑的负面影响来提高认知功能。研究表明，在压力下，Rhodiola Rosea可以改善精神疲劳，注意力和认知表现。
   • Panax人参： Panax Ginseng是一种流行的草药疗法，据信可以增强认知功能并减少精神疲劳。它可以通过改善流向大脑的血液并减少氧化应激来起作用。一些研究表明，Panax人参可以改善记忆力，注意力和认知处理速度。

3. 氨基酸： 某些氨基酸是神经递质的前体，并且在大脑功能中起重要作用。补充这些氨基酸可以通过增加神经递质水平来增强认知功能。

   • l- theanine： l-茶氨酸是在绿茶中发现的一种氨基酸，可促进放松而不会引起嗜睡。据信它可以通过增加GABA的水平来起作用，GABA是一种神经递质，可促进放松并减少焦虑。 l-茶氨酸通常与咖啡因相结合，以提高注意力和注意力，而无需单独使用咖啡因的副作用。
   • 乙酰L-肉碱（Alcar）： Alcar是L-肉碱的一种乙酰化形式，可以越过血脑屏障并改善大脑中的线粒体功能。它可以通过增加能量产生和减少氧化应激来改善认知功能。研究表明，阿尔卡可以改善老年人的记忆力，注意力和认知功能。
   • L-酪氨酸： L-酪氨酸是一种氨基酸，是多巴胺，去甲肾上腺素和肾上腺素的前体，涉及动机，焦点和应激反应的神经递质。补充L-酪氨酸可以通过提高神经递质水平来改善压力条件下的认知功能。

4. 胆碱化合物： 胆碱是必需的营养素，是乙酰胆碱的前体，乙酰胆碱是对记忆，学习和肌肉控制至关重要的神经递质。补充胆碱化合物可以通过增加乙酰胆碱水平来改善认知功能。

   • alpha-GPC（α-糖果磷酸胆碱）： Alpha-GPC是一种胆碱化合物，很容易吸收并穿过血脑屏障。与其他胆碱来源相比，它是乙酰胆碱合成的胆碱的更有效来源。研究表明，α-GPC可以改善记忆，注意力和认知功能。
   • CDP-胆碱（citicoline）： CDP-胆碱是另一种胆碱化合物，也很容易吸收并越过血脑屏障。它参与了磷脂酰胆碱的合成，磷脂酰胆碱是细胞膜的主要成分。研究表明，CDP-胆碱可以改善记忆力，注意力和认知功能，特别是在与年龄相关的认知能力下降的个体中。

5. omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，对于大脑健康和功能至关重要。它们是细胞膜的主要组成部分，并且在神经递质功能和神经保护作用中发挥作用。

   • DHA（Docosahexaenoic Acid）： DHA是大脑中最丰富的omega-3脂肪酸，对于大脑发育和功能至关重要。 DHA缺乏症与认知障碍和神经退行性疾病的风险增加有关。补充DHA可以改善记忆力，学习和认知功能，尤其是在老年人中。
   • EPA（Eicosapentaenoic Acid）： EPA是另一种重要的Omega-3脂肪酸，具有抗炎特性，可能会保护大脑免受损害。补充EPA可以改善情绪，注意力和认知功能。

6. 其他值得注意的补品：

   • 肌酸： 肌酸主要以其在肌肉能量产生中的作用而闻名，但它也在脑能量代谢中发挥作用。补充肌酸可以提高认知功能，尤其是在需要短期内存和处理速度的任务中。
   • 磷脂酰丝氨酸（PS）： 磷脂酰丝氨酸是一种磷脂，是细胞膜的主要成分。它在细胞信号传导和神经递质功能中起作用。补充磷脂酰丝氨酸可以改善记忆力，注意力和认知功能，尤其是在老年人中。
   • Piracetam和其他Racetams： Piracetam是一种合成的促智药，被认为可以通过改善向大脑的血液流动并提高神经元兴奋性来增强认知功能。虽然广泛使用，但其作用机理尚未完全理解，其功效也是辩论的。其他Racetam，例如Aniracetam，Oxiracetam和Pramiracetam，是具有不同效力和效果的吡拉西坦的衍生物。 Racetams的法律地位因国家而异。

iii。特定流行补品的详细比较

本节更深入地了解了一些最受欢迎，最精心研究的增强脑部补充剂，比较了它们的作用机理，潜在的好处，副作用和剂量。

1. 银杏Biloba：永恒的补救措施

   • 作用机理： Ginkgo Biloba被认为是通过多种机制来起作用的，包括：
     • 脑血流增加： 银杏叶含有扩张血管，改善大脑血流并增强氧气和营养递送的化合物。
     • 抗氧化特性： 银杏叶含有类黄酮和萜类化合物，可作为抗氧化剂，保护脑细胞免受自由基造成的损害。
     • 神经递质调制： 银杏可能会调节神经递质水平，包括乙酰胆碱，多巴胺和5-羟色胺。
   • 潜在好处：
     • 改善的记忆和认知功能： 大量研究研究了银杏对记忆和认知功能的影响，有些研究表现出积极的结果，尤其是在患有轻度认知障碍或阿尔茨海默氏病的个体中。
     • 增强的脑血流： 银杏可以改善流向大脑的血液，从而使患有循环问题的人受益。
     • 眩晕和耳鸣的症状减少： 一些研究表明，银杏叶可以通过改善流向内耳的血液来减少眩晕和耳鸣的症状。
   • 副作用：
     • 银杏通常被认为是安全的，但可能会引起副作用，例如头痛，头晕，恶心和胃肠道不适。
     • 银杏也可以与血液稀释药物相互作用，从而增加出血的风险。
   • 剂量： 银杏提取物的典型剂量为每天120-240毫克，分为两到三剂。

2. Bacopa Monnieri：阿育吠陀记忆助推器

   • 作用机理： 据信，bacopa monnieri可以通过以下机制增强认知功能：
     • 乙酰胆碱水平升高： Bacopa monnieri含有bacosides，可抑制乙酰胆碱的分解，乙酰胆碱是一种神经递质，对于记忆和学习至关重要。
     • 抗氧化剂和神经保护作用： Bacopa Monnieri具有保护脑细胞免受自由基损害的抗氧化特性。它还表现出神经保护作用，从而使神经元免受毒素和压力。
     • 增强的脑血流： Bacopa Monnieri可能会改善流向大脑的血液，从而增强氧气和营养递送。
   • 潜在好处：
     • 改善记忆和学习： 研究表明，Bacopa Monnieri可以改善记忆，学习和认知处理速度。
     • 减轻焦虑和压力： Bacopa Monnieri具有适应性的特性，有助于人体适应压力和减轻焦虑。
     • 提高了关注和重点： Bacopa Monnieri可能会提高注意力和注意力，从而使其对患有多动症或困难集中的个体有益。
   • 副作用：
     • Bacopa Monnieri通常被认为是安全的，但可能会引起副作用，例如胃肠道不适，恶心和口干。
     • 有些人可能会遇到疲劳或嗜睡。
   • 剂量： Bacopa Monnieri提取物的典型剂量为每天300-450毫克，标准化为至少50％的细菌。

3. l-茶：放松增强剂

   • 作用机理： l-茶氨酸通过以下机制促进放松并增强认知功能：
     • 增加α脑波： l-茶氨酸促进了α脑波的产生，这与一种松弛的警觉状态有关。
     • 神经递质水平的调节： L-茶氨酸可能调节神经递质水平，包括GABA，多巴胺和5-羟色胺。
     • 神经保护作用： l-茶氨酸具有神经保护特性，可保护脑细胞免受胁迫和毒素的损害。
   • 潜在好处：
     • 减轻焦虑和压力： l-茶氨酸会促进放松并减少焦虑而不会引起嗜睡。
     • 提高了关注和关注： l-茶氨酸可以提高注意力和注意力，尤其是与咖啡因结合使用时。
     • 增强的认知表现： L-茶氨酸可能会增强认知表现，尤其是在需要注意和记忆的任务中。
     • 改善睡眠质量： l-茶氨酸可以通过促进放松和减轻焦虑来改善睡眠质量。
   • 副作用：
     • l-茶氨酸通常被认为是安全且耐受良好的。
     • 有些人可能会感到轻度的嗜睡或头痛。
   • 剂量： L-茶氨酸的典型剂量为每天100-200毫克。当与咖啡因结合使用时，通常建议使用l-茶氨酸与咖啡因的比例为2：1（例如，200 mg l-蛋白含有100 mg咖啡因）。

4. Alpha-GPC：胆碱强大

   • 作用机理： Alpha-GPC通过：
     • 乙酰胆碱水平升高： Alpha-GPC是胆碱的高度生物利用来源，乙酰胆碱的前体是对记忆，学习和肌肉控制至关重要的神经递质。
     • 支持细胞膜健康： α-GPC有助于合成细胞膜的主要成分磷脂酰胆碱。
     • 促进生长激素释放： 一些研究表明，α-GPC可能会促进生长激素的释放，从而具有合成代谢作用并支持整体健康。
   • 潜在好处：
     • 改善记忆和学习： Alpha-GPC可以改善记忆，学习和认知功能，尤其是在与年龄相关的认知能力下降的个体中。
     • 增强的认知表现： Alpha-GPC可能会提高认知性能，尤其是在需要注意和处理速度的任务中。
     • 改进的运动表现： 一些研究表明，Alpha-GPC可以通过提高强度和功率输出来提高运动表现。
   • 副作用：
     • α-GPC通常被认为是安全的，但它可能会引起副作用，例如胃灼热，头痛，失眠，头晕和皮疹。
     • 由于胆碱的代谢，有些人可能会出现腥味。
   • 剂量： Alpha-GPC的典型剂量为每天300-600毫克，分为两三剂。

5. 肌酸：不仅仅是肌肉

   • 作用机理： 肌酸通过以下方式增强了认知功能
     • 增加大脑能量水平： 肌酸增加了大脑中磷酸蛋白的水平，该水平是神经元的可用能源。
     • 防止氧化应激： 肌酸具有保护脑细胞免受自由基损害的抗氧化特性。
   • 潜在好处：
     • 提高记忆和认知处理速度： 补充肌酸可以改善记忆力，认知处理速度和执行功能，尤其是在需要短期记忆和注意力的任务中。
     • 减少心理疲劳： 肌酸可以减少精神疲劳并在压力条件下改善认知表现。
     • 神经保护作用： 肌酸可以预防神经退行性疾病，例如帕金森氏病和亨廷顿氏病。
   • 副作用：
     • 肌酸通常被认为是安全的，但它可能会引起副作用，例如体重增加，腹胀和胃肠道不适。
     • 有些人可能会经历肌肉痉挛或脱水。
   • 剂量： 肌酸一水合物的典型剂量为每天3-5克。每天的加载阶段有时每天为20克5-7天，用于快速提高体内肌酸水平，然后每天维持3-5克的维持剂量。

6. Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）：必需的脑食品

   • 作用机理： Omega-3脂肪酸，尤其是DHA和EPA，通过：
     • 细胞膜结构： DHA是脑细胞膜的主要结构成分，有助于其流动性和功能。
     • 神经递质功能： omega-3脂肪酸在神经递质信号传导和受体功能中起作用。
     • 抗炎作用： EPA具有保护大脑免受炎症损害的抗炎特性。
   • 潜在好处：
     • 改善的记忆和认知功能： omega-3脂肪酸，尤其是DHA，对于大脑发育和功能至关重要。补充可以改善记忆，学习和认知功能，尤其是在老年人中。
     • 认知能力下降和痴呆症的风险降低： 研究表明，较高的omega-3脂肪酸摄入量与认知能力下降和痴呆症的风险降低有关。
     • 改善情绪和心理健康： omega-3脂肪酸可以改善情绪并减轻抑郁症和焦虑症的症状。
   • 副作用：
     • omega-3脂肪酸通常被认为是安全的，但它们可能会引起副作用，例如可钓鱼，胃肠道不适以及高剂量出血的风险增加。
     • 服用鲜血药物的人应在服用Omega-3补充剂之前咨询医生。
   • 剂量： 建议每天摄入Omega-3脂肪酸为250-500毫克EPA和DHA合并。较高的剂量在某些情况下可能是有益的，但重要的是要咨询医疗保健专业人员。

iv。协同堆叠：结合补充剂以增强效果

“堆叠”的概念涉及将多种补充剂结合起来，以实现协同效应，其中组合益处大于其个体效应的总和。虽然堆叠可以潜在地增强认知功能，但要谨慎和知识对其进行处理至关重要。

1. 了解协同作用： 当两个或多个物质相互作用以产生大于其个体效应总和时，会发生协同作用。这可以通过各种机制发生，例如：

   • 互补的作用机制： 结合通过不同机制起作用的补充剂可以提供更全面的认知增强。
   • 增强的吸收或生物利用度： 一些补充剂可以增强其他补充剂的吸收或生物利用度，从而提高其效力。
   • 副作用减少： 在某些情况下，结合补充剂可以减少各个补充剂的副作用。

2. 流行的诺丁堆栈：

   • l-茶氨酸和咖啡因： 这是一个经典的堆栈，以促进集中能量和减少焦虑而闻名。 l-茶氨酸抵消了咖啡因的紧张副作用，同时增强了其认知益处。一个共同的比率为2：1 l-茶氨酸与咖啡因（例如，含100 mg咖啡因的200 mg l-茶氨酸）。
   • 胆碱来源（Alpha-GPC或CDP-胆碱）和Racetam（例如Piracetam，Aniracetam）： 人们认为Racetams可以增强认知功能，但有时会耗尽胆碱水平，导致头痛。将胆碱源与Racetam结合起来可以防止这种副作用，并有可能提高认知益处。
   • Bacopa Monnieri和Ginkgo Biloba： 该堆栈结合了Bacopa Monnieri的记忆增强作用与银杏Biloba的血液流动效应。
   • 肌酸和α-GPC： 该堆栈将肌酸的增强能量效应与Alpha-GPC的乙酰胆碱增强作用相结合，有可能改善认知功能和身体性能。
   • omega-3脂肪酸和磷脂酰丝氨酸： 该堆栈将用于脑健康的必需脂肪酸与支持细胞膜功能的磷脂结合在一起。

3. 堆叠时的预防措施和注意事项：

   • 首先从单个补品开始： 在堆叠之前，必须单独尝试每种补充剂以评估您的容忍度和反应。这有助于确定任何潜在的副作用或过敏。
   • 研究潜在的相互作用： 仔细研究您计划堆叠的补品之间的潜在相互作用。一些补充剂可能会产生负相互作用，降低其有效性或增加副作用的风险。咨询医疗保健专业人员或药剂师以检查潜在的互动。
   • 从低剂量开始： 堆叠时，从低剂量的每种补充剂开始，并根据需要逐渐增加剂量，同时监视任何副作用。
   • 监视您的回复： 密切注意您的身体如何应对堆栈。保留日记以跟踪您的认知表现，情绪，睡眠和任何副作用。
   • 循环您的堆栈： 为了防止耐受性和潜在的受体下调，请考虑循环堆栈。这涉及将堆栈堆叠一段时间（例如4-6周），然后休息（例如2-4周）。
   • 咨询医疗保健专业人员： 在开始任何新的补充剂方案之前，咨询医疗保健专业人员始终是一个好主意，尤其是如果您有任何潜在的健康状况或正在服用处方药。

V.安全和法规考虑

1. 补充法规和质量控制： 补充行业不如制药行业受到监管。这意味着补充剂的质量，纯度和效力可能会差异很大。重要的是，从遵循良好制造实践（GMP）并进行第三方测试以验证其产品的质量和纯度的良好制造实践（GMP）中，从信誉良好的品牌中选择补品。寻找NSF International，USP或ConsumerLab.com等组织的认证。

2. 潜在的副作用和相互作用： 所有补充剂都有可能引起副作用并与处方药相互作用。在服用任何补充剂之前，研究潜在的副作用和相互作用很重要。咨询医疗保健专业人员或药剂师以检查潜在的互动，尤其是在服用任何处方药时。

3. 响应中的个人差异： 个人对补品的反应不同。年龄，遗传学，健康状况和生活方式等因素会影响补充剂如何影响您。一个人对一个人的效果很好。在监视任何副作用的同时，尝试找到最适合您的方法很重要。

4. 长期效果和安全： 许多增强脑部补充剂的长期影响尚未完全理解。需要更多的研究来评估这些补充剂的长期安全性和功效。使用补充剂时要保持谨慎和了解很重要，如果您有任何疑问，请咨询医疗保健专业人员。

5. 道德考虑： 认知增强剂的使用引起了人们对公平性，增强性能的压力以及认知差异的潜力的道德关注。在使用增强脑部补充剂之前，请考虑这些道德含义很重要。

vi。认知增强的生活方式因素

尽管补充剂可以潜在地增强认知功能，但它们不能代替健康的生活方式。健康的生活方式是最佳大脑健康和认知表现的基础。

1. 营养： 富含水果，蔬菜，全谷物和瘦蛋白的均衡饮食可提供最佳功能所需的营养。包括富含omega-3脂肪酸，抗氧化剂和B族维生素的食物。避免加工食品，含糖饮料以及过量的饱和脂肪和反式脂肪。

2. 锻炼： 常规的体育活动可改善大脑的血液流动，增强神经可塑性，并降低认知能力下降的风险。一周中大部分时间的大部分时间都至少瞄准30分钟的中等强度练习。

3. 睡觉： 足够的睡眠对于认知功能，记忆巩固和大脑修复至关重要。瞄准每晚7-9个小时的睡眠。建立定期的睡眠时间表，并创建一个轻松的就寝时间。

4. 压力管理： 慢性压力会损害认知功能并增加认知能力下降的风险。练习减轻压力的技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸练习。

5. 认知培训： 从事精神刺激的活动，例如拼图，游戏和学习新技能，可以帮助维持和改善认知功能。

6. 社交互动： 社交互动和参与对于认知健康很重要。与朋友和家人共度时光，参加社交活动并进行有意义的对话。

vii。促智研究的未来方向

促智研究领域正在迅速发展，并开发了新的化合物和技术来增强认知功能。未来的研究指示包括：

1. 个性化的求运动： 根据遗传学，生活方式和认知概况，根据个人需求来量身定制求职方案。

2. 针对特定的认知领域： 开发专门针对某些认知功能（例如记忆，注意力或执行功能）的促智药。

3. 神经调节技术： 使用非侵入性大脑刺激技术，例如经颅磁刺激（TMS）和经颅直流刺激（TDC），以增强认知功能。

4. 重新调用药物： 研究现有药物增强认知功能的潜力。

5. 纵向研究： 进行长期研究以评估促智药的长期安全性和功效。

6. 了解肠道轴： 探索肠道微生物组在认知功能和发展益生菌或益生元中的作用，以增强认知健康。

7. 开发更有效，更安全的促智药： 目的是创造物质，从而提供显着的认知益处，并具有最小的副作用和长期使用的高度安全性。

本文详细概述了流行的增强脑部补充剂，比较了它们的作用机理，潜在的好处，副作用和剂量。它还强调了安全和监管考虑因素的重要性，以及生活方式因素在认知增强中的作用。尽管补充剂可以潜在地增强认知功能，但它们并不是魔术子弹。健康的生活方式是最佳大脑健康和认知表现的基础。重要的是要以谨慎，知识和对利益的现实期望进行补充。在开始任何新的补充剂方案之前，请务必咨询医疗保健专业人员。