Kreatinas: nauda ir žala sportininkams

Kreatinas: nauda ir žala sportininkams

1. Kas yra kreatinas? Cheminė struktūra ir veikimo mechanizmas

Kreatinas yra azoto turinčios organinės rūgšties, kuri natūraliai yra žmogaus kūne, daugiausia raumenyse (apie 95%), taip pat smegenyse ir širdyje. Jo cheminė formulė: C4H9N3O2. Kreatinas sintetinamas iš aminorūgščių: glicino, arginino ir metionino. Pagrindiniai organai, dalyvaujantys sintezėje, yra kepenys, inkstai ir kasa.

Po sintezės ar patekimo į maistą kreatinas pernešamas į raumenų ląsteles, kur jis virsta fosfokratinu (PGR) kreatineininazės fermento būdu. Fosforetinas vaidina pagrindinį vaidmenį teikiant energiją per trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus.

Kreatino veikimo mechanizmas grindžiamas šiais:

• Padidinti fosfokratino atsargos: Kreatinas padidina fosfokratino koncentraciją raumenyse. Fosfokratinas yra fosfato grupių rezervas, reikalingas greitam adenozino trifosfato (ATP) atsigavimui. ATP yra pagrindinis raumenų susitraukimų „degalų“.
• Atsitiktinis pakartotinis ATF: Intensyvaus fizinio krūvio metu ATP suskaidomas į adenosindifosfatą (ADF). Fosfokratinas suteikia savo fosfato grupę ADF, paverčiant jį ATP, taip atkurdamas energijos atsargas ir leidžia jums ilgiau išlaikyti didelį pratimų intensyvumą.
• Raumenų rūgštėjimo sumažinimas: Intensyvių raumenų pratimų metu kaupiasi pieno rūgštis, dėl kurios sumažėja pH ir nuovargis. Kreatinas gali netiesiogiai sumažinti rūgštėjimą, kai buferizuoja vandenilio jonus, nors šis poveikis yra ne toks reikšmingas nei poveikis ATP Resintezui.
• Ląstelių tūrio padidėjimas (hidratacija): Kreatinas pasižymi osmosinėmis savybėmis ir padeda laikyti vandenį raumenų ląstelėse. Tai gali padidinti ląstelių tūrį, o tai, savo ruožtu, gali skatinti baltymų sintezę ir raumenų augimą.
• Mažinant miostatino lygį: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti miostatino — baltymo, kuris slopina raumenų augimą, lygį.

2. Kreatino tipai: monohidratas, etilo eteris, hidrochloridas, buferis

Sporto mitybos rinkoje pristatoma daugybė kreatino formų. Svarbu suprasti jų skirtumus, norint pasirinkti tinkamiausią:

• Kreatino monohidratas: Tai yra labiausiai paplitusi ir tiriama kreatino forma. Jį sudaro kreatino molekulė, susijusi su molekulės vandeniu. Kreatino monohidratas yra labai efektyvus, saugus ir prieinamas. Jis yra gerai absorbuojamas, nors kai kurie skrandyje gali suskaidyti į kreatininą (kreatino skilimo produktas).

  • Privalumai: Įrodytas efektyvumas, saugumas, prieinamumas, gerai ištirtas.
  • Trūkumai: Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti diskomfortą skrandyje (retai), reikia „pakrovimo fazės“ (nebūtinai, bet dažnai rekomenduojama).

• Kreatino etilo eteris — cee): CEE buvo sukurtas siekiant pagerinti kreatino absorbciją. Teoriškai etilo eterio pridėjimas turėjo padidinti kreatino lipofiliškumą, palengvindamas jo praėjimą per ląstelių membranas. Tačiau tyrimai parodė, kad CEE nėra veiksmingesnis už kreatino monohidratą, o kai kuriais atvejais dar mažiau efektyvus, nes jis greičiau suskaido kreatininą.

  • Privalumai: Teoriškai pagerėjo absorbcija (nepatvirtinta tyrimų).
  • Trūkumai: Jis yra ne toks efektyvus nei kreatino monohidratas, jis greičiau suskaidomas į kreatininą, gali sukelti diskomfortą skrandyje.

• Kreatino hidrochloridas — kreatinas HCl): Kreatinas HCl yra kreatinas, susijęs su druskos rūgštimi. Gamintojai teigia, kad tai pagerina jo tirpumą ir absorbciją, leidžiančią naudoti mažesnes dozes. Tačiau įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius, dar nepakanka. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali būti tirpesnė, tačiau tai nebūtinai reiškia geresnį efektyvumą.

  • Privalumai: Teoriškai patobulintas tirpumas (ne visada padidina efektyvumą).
  • Trūkumai: Mieli, mažai tyrimų, efektyvumas neviršija kreatino monohidrato.

• Buerized kreatinas (Kre-Klkalyn): Kre-Klkalyn yra kreatino forma, apdorota šarmais, kad padidintų pH. Manoma, kad tai užkerta kelią kreatino skilimui skrandyje iki kreatinino. Tačiau tyrimai rodo, kad kreatino monohidratas taip pat yra gana stabilus skrandžio sultyse, ir nėra reikšmingų skirtumų tarp Kre-Kilkalyn ir kreatino monohidrato.

  • Privalumai: Teoriškai tai apsaugo skrandžio skilimą (nereikšmingas pranašumas).
  • Trūkumai: Mielasis, efektyvumas neviršija kreatino monohidrato.

• Kreatinas malatas (kreatino malatas): Kreatinas, susijęs su obuolių rūgštimi. Apple rūgštis dalyvauja CREBS cikle (citrinos rūgšties ciklas), kuris vaidina energijos gamybą. Teoriškai tai gali pagerinti energijos gamybą. Tačiau įrodymų, patvirtinančių, kad to nepakanka, ir kreatino monohidratas išlieka efektyvesnis ir ištirtas pasirinkimas.

• Kreatino nitratas: Kreatinas, susijęs su nitratais. Nitratai gali pagerinti kraujo tėkmę ir deguonies tiekimą į raumenis. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino nitratas gali būti veiksmingesnis nei kreatino monohidratas didėjant stiprumui ir galiai, tačiau reikia papildomų tyrimų.

Išvada: Kreatino monohidratas išlieka labiausiai ištirta, veiksminga ir prieinama kreatino forma. Kitos formos gali turėti tam tikrų teorinių pranašumų, tačiau jos nėra įrodytos įtikinant mokslinius duomenis ir dažnai yra brangesni.

3. Kreatino pranašumai sportininkams: jėga, galia, raumenų masė, atsigavimas

Kreatinas suteikia daug pranašumų sportininkams, ypač sportui, kuriam reikia trumpalaikių, didelio intensyvumo pastangų:

• Padidėjusi jėga ir galia: Kreatinas žymiai padidina jėgą ir galią. Tai pasireiškia maksimalaus svorio padidėjimu, kurį gali padidinti sportininkas, taip pat pagerinant pratimų, kuriems reikia sprogstamosios jėgos, tokių kaip šokinėjimas, sprinto ir metimų rodikliai. Taip yra dėl padidėjusio fosfokratino atsargų ir ATP pakviesto pagreičio.

• Raumenų masės padidėjimas: Kreatinas padeda padidinti raumenų masę. Tai atsitinka keliais mechanizmais:

  • Ląstelių tūrio padidėjimas (hidratacija): Kreatinas padidina vandens kiekį raumenų ląstelėse, o tai gali stimuliuoti baltymų sintezę.
  • Baltymų sintezės padidėjimas: Tyrimai rodo, kad kreatinas gali sustiprinti baltymų sintezę, ypač kartu su treniruotėmis su svoriais.
  • Mažinant miostatino lygį: Kaip minėta anksčiau, kreatinas gali sumažinti miostatino lygį, baltymus, slopinančius raumenų augimą.
  • Treniruotės tobulinimas: Padidėjęs jėga ir galia leidžia treniruotis didesniu intensyvumu, o tai savo ruožtu skatina raumenų augimą.

• Gerina atkūrimą: Kreatinas gali prisidėti prie greitesnio pasveikimo po treniruotės. Taip yra dėl sumažėjusio raumenų pažeidimo ir sumažėjusio uždegimo. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti ceinkinazės (CK) — fermento, išleidžiamo į kraują, lygį su raumenų pažeidimais.

• Anaerobinės ištvermės gerinimas: Kreatinas pagerina kūno sugebėjimą išlaikyti didelį pratimų intensyvumą per trumpą laiką (anaerobinė ištvermė). Tai naudinga sportui, reikalaujant pakartotinių sprogstamųjų pastangų, tokių kaip nedideli atstumai, plaukimas ir komandos sportas.

• Kognityvinių funkcijų nauda: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali turėti teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms, ypač esant stresui ar miego trūkumui. Kreatinas padidina smegenų turimą energiją, kuri gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitus pažinimo procesus. Tai ypač pasakytina apie sportininkus, kuriems reikalinga didelė koncentracija ir greita reakcija.

• Galima traumų nauda: Kai kurie tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad kreatinas gali padėti atkurti po sužalojimų, tokių kaip smegenų sukrėtimas ir raumenų pažeidimai. Tai gali sumažinti uždegimą ir prisidėti prie audinių regeneracijos. Tačiau norint patvirtinti šį poveikį, reikia papildomų tyrimų.

4. Kūrybinė žala ir šalutinis poveikis: dehidratacija, mėšlungis, virškinimo trakto problemos, inkstai

Kreatinas laikomas gana saugiu papildymu, tačiau, kaip ir bet kuris kitas produktas, kai kuriems žmonėms jis gali sukelti šalutinį poveikį. Svarbu atsižvelgti į galimą riziką ir stebėti rekomenduojamas dozes.

• Dehidratacija: Kreatinas pasižymi osmosinėmis savybėmis ir pritraukia vandenį į raumenų ląsteles. Teoriškai tai gali sukelti dehidrataciją, ypač jei nevartojate pakankamai skysčių. Tačiau moksliniai duomenys nepatvirtina, kad kreatinas padidina dehidratacijos riziką, jei pastebimas normalaus gėrimo režimas.

  • Rekomendacijos: Gerkite pakankamai vandens (mažiausiai 2–3 litrai per dieną), ypač vartodami kreatiną ir treniruotes.

• Raumenų mėšlungis: Yra bendra nuomonė, kad kreatinas sukelia raumenų mėšlungį. Tačiau moksliniai tyrimai nepatvirtina šio ryšio. Kai kurie tyrimai, priešingai, netgi rodo, kad kreatinas gali sumažinti traukulių riziką.

  • Galimos traukulių priežastys: Konventus gali sukelti kiti veiksniai, tokie kaip dehidratacija, elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, per didelis darbas ar magnio ir kalio trūkumas.

• Virškinimo trakto (virškinimo trakto trakto) problemos: Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti diskomfortą skrandyje, pykinimą, pilvo pūtimą ar viduriavimą. Tai dažniau naudoja dideles kreatino dozes (pavyzdžiui, „apkrovos fazės“ metu) arba vartodami kreatiną tuščiu skrandžiu.

  • Rekomendacijos: Pradėkite nuo mažesnių kreatino dozių (pavyzdžiui, 3–5 g per dieną), po valgymo paimkite kreatiną ir padalinkite dienos dozę į keletą triukų.

• Įtaka inkstams: Viena iš labiausiai paplitusių su kreatinu susijusių baimių yra jo galimas neigiamas poveikis inkstams. Tačiau daugybė tyrimų parodė, kad kreatinas yra saugus sveikiems žmonėms, turintiems normalią inkstų funkciją. Kreatinas gali padidinti kreatinino kiekį kraujyje, kuris yra inkstų funkcijos žymeklis. Tačiau tai nereiškia, kad kreatinas pažeidžia inkstus; Tai tiesiog padidina kreatinino gamybą kaip kreatino metabolizmo produktą.

  • Kontraindikacijos: Žmonės, sergantys esamomis inkstų ligomis, prieš imdamasis kreatino, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojai paprastai nerekomenduoja kreatino žmonių, sergančių inkstų nepakankamumu ar kitomis rimtomis inkstų ligomis.

• Sąveika su narkotikais: Kreatinas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) ir diuretikai. Kreitinas su šiais vaistais gali padidinti inkstų šalutinio poveikio riziką.

  • Rekomendacijos: Prieš pradėdami vartoti kreatiną, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

• Kitas galimas šalutinis poveikis: Retais atvejais kreatinas gali sukelti kitą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą ir svorio padidėjimą. Svorio padidėjimas yra susijęs su vandens vėlavimu raumenų ląstelėse, o ne su riebalų kaupimu.

Svarbu: Didžioji dalis kreatino šalutinio poveikio yra lengvas ir laikinas. Atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes ir pakankamą skysčių vartojimą, kreatinas yra saugus daugumai žmonių.

5. Kūrybinio administravimo protokolai: Įkėlimo etapas, dozės palaikymas, dviračių sportas

Yra keletas kreatino vartojimo protokolų, kurių kiekvienas turi savo pranašumus ir trūkumus:

• Įkėlimo etapas: Šis protokolas apima didelę kreatino dozę (20–25 gramai per dieną), padalytą į 4–5 dozes, per 5–7 dienas. Įkėlimo fazės tikslas yra greitai prisotinti raumenis kreatinu. Po pakrovimo fazės jie pereina prie priežiūros dozės.

  • Privalumai: Greitas raumenų kreatino atsargų padidėjimas, greitas poveikis.
  • Trūkumai: Didesnei virškinimo trakto šalutinio poveikio rizikai reikalauja didesnės kreatino dozės.

• Palaikanti dozė: Po pakrovimo fazės jie pereina prie priežiūros dozės, kuri paprastai yra 3–5 gramai per dieną. Atraminė dozė yra skirta išlaikyti aukštą raumenų kreatino kiekį.

• Be įkrovos fazės: Šis protokolas apima techninės priežiūros dozės (3–5 gramų per dieną) vartojimą nuo pat pradžių. Rezultatas bus pasiektas vėliau, nei naudojant pakrovimo fazę (maždaug po 3–4 savaičių), tačiau galų gale poveikis bus tas pats.

  • Privalumai: Mažesnei virškinimo trakto šalutinio poveikio rizikai nereikia didelės kreatino dozės.
  • Trūkumai: Lėtesnis kreatino atsargų padidėjimas raumenyse, lėtesnis efektas.

• Dviračių kreatinas: Važiavimas dviračiu apima kreatino vartojimą tam tikrą laiką (pavyzdžiui, 8–12 savaičių), o po to kelias savaites nutraukti registratūrą. Teoriškai tai gali padėti išvengti kūno prisitaikymo prie kreatino ir išlaikyti jo efektyvumą. Tačiau neužtenka mokslinių duomenų, patvirtinančių dviračių sporto poreikį.

  • Rekomendacijos: Dviračių sportas nėra privalomas. Daugelis žmonių kreatiną ilgą laiką imasi nuolat be jokių neigiamų padarinių.

Bendros kreatino vartojimo rekomendacijos:

• Dozė: 3–5 gramai per dieną (po įkrovos fazės, jei naudojama).
• Priėmimo laikas: Paimkite kreatiną bet kuriuo paros metu. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas po mokymo gali būti veiksmingesnis, tačiau tai nėra kritiška.
• Bendras priėmimas su angliavandeniais ir baltymais: Kreatino priėmimas kartu su angliavandeniais ir baltymais gali pagerinti jo absorbciją. Insulinas, kuris išsiskiria reaguojant į angliavandenių suvartojimą, gali padėti pernešti kreatiną į raumenų ląsteles.
• Hidratacija: Gerkite pakankamai vandens (mažiausiai 2–3 litrai per dieną).
• Konsultuokite su gydytoju: Pasitarkite pas gydytoją, jei turite ligų ar abejonių.

6. Moterų kreatinas: taikymo ypatybės ir pranašumai

Kreatinas dažnai siejamas su vyrais sportuojančiais, tačiau jis taip pat gali būti naudingas moterims. Kreatino pranašumai moterims daugiausia yra panašūs į vyrų pranašumus, tačiau yra keletas savybių:

• Padidėjusi jėga ir galia: Kreatinas padeda moterims padidinti jėgą ir galią, o tai gali būti naudinga įvairių sporto šakų ir kasdieniame gyvenime.
• Raumenų masės padidėjimas: Kreatinas gali padėti padidinti moterų raumenų masę, nors šis poveikis gali būti mažiau ryškus nei vyrams dėl hormoninio fono skirtumų.
• Gerina atkūrimą: Kreatinas gali padėti moterims pasveikti greičiau po treniruotės.
• Kognityvinių funkcijų nauda: Kreatinas gali turėti teigiamą poveikį moterims kognityvinėms funkcijoms, ypač streso ar miego trūkumo laikotarpiais. Tai gali būti ypač naudinga moterims, vedančioms aktyvų gyvenimo būdą.
• Nėštumas ir laktacija: Nėštumo ir laktacijos metu nėra pakankamai duomenų apie kreatino saugumą. Todėl šiais laikotarpiais moterys turėtų vengti vartoti kreatiną arba pasikonsultuoti su gydytoju.

Kreatino dozė moterims:

Rekomenduojama kreatino dozė moterims yra panaši į MEN-3-5 gramų dozę per dieną. Įkėlimo fazė nėra privaloma.

7. Kreatinas paaugliams: sauga ir rekomendacijos

Kreatino naudojimas paaugliams sukelia daug ginčų. Viena vertus, kreatinas gali padėti paaugliams pagerinti sporto rezultatus. Kita vertus, nėra pakankamai duomenų apie ilgalaikį kreatino saugumą šiai amžiaus grupei.

• Saugumas: Dauguma tyrimų, atliktų su suaugusiaisiais, parodė, kad kreatinas yra saugus. Tačiau paaugliams specialiai skirti tyrimai yra riboti.

• Rekomendacijos:

  • Konsultuokite su gydytoju: Paaugliai, svarstantys galimybę vartoti kreatiną, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
  • Amžius: Paprastai nerekomenduojama vartoti kreatino iki 16 metų.
  • Sveikas gyvenimo būdas: Kreatinas neturėtų būti naudojamas kaip sveikos gyvenimo būdo pakaitalas, kuris apima subalansuotą dietą, pakankamą miegą ir reguliarų treniruotę.
  • Dozė: Jei gydytojas patvirtino kreatino suvartojimą, turėtumėte pradėti nuo mažos dozės (3–5 g per dieną) ir atsargiai stebėti sveikatos būklę.
  • Informuotas sutikimas: Tėvai ar globėjai turėtų žinoti apie kreatino kūrimą paaugliui ir duoti informuotą sutikimą.

8. Kreatinas vegetarams ir veganams: priedų ir pranašumų svarba

Vegetarai ir veganai, kaip taisyklė, raumenyse turi mažesnį kreatino kiekį nei žmonės, kurie vartoja mėsą. Taip yra dėl to, kad kreatinas daugiausia yra gyvūnų produktuose.

• Priedo svarba: Tai gali būti ypač naudinga vegetarams ir veganams kaip priedui, siekiant padidinti raumenų kreatino lygį ir gauti visus su tuo susijusius pranašumus.
• Privalumai:
  • Didėjanti jėga ir galia.
  • Raumenų masės padidėjimas.
  • Kognityvinių funkcijų gerinimas.
  • Palaikymas kaulų sveikatai.

9. Kreatinas ir įvairios sporto šakos: efektyvumas ir taikymas

Kreatinas yra veiksmingiausias sporte, kuriai reikia trumpalaikių, labai intensyvių pastangų, tačiau jis taip pat gali būti naudingas kitose sporto šakose:

• Stiprumo sportas (sunki lengvoji atletika, jėgos kilnojimas, kultūrizmo): Kreatinas yra vienas populiariausių ir veiksmingiausių „Power Sports“ priedų. Tai padeda padidinti jėgą, galią ir raumenų masę.

• „Sprint Run“: Kreatinas pagerina sprogstamąją galią ir anaerobinę ištvermę, kuri yra naudinga sprinteriams.

• Plaukimas: Kreatinas gali padėti plaukikams pagerinti rezultatus nedideliais atstumais.

• Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys): Kreatinas gali pagerinti sprogstamąją jėgą, anaerobinę ištvermę ir restauravimą, o tai yra svarbi komandos sporto žaidėjams.

• Ištvermės sportas (ilgo atstumo bėgimas, dviračių sportas): Kreatinas gali būti naudingas sportinei ištvermei, gerinant glikogeno telkinį ir padedant atsigauti po ilgo mokymo. Tačiau jos įtaka šioms sporto šakoms produktyvumui yra mažiau ryški nei galios ir sprinto rūšys.

10. Mitai apie kreatiną: plaukų slinkimas, poveikis erekcijai, kepenų apkrova

Yra daugybė mitų apie „Create“, kurie neturi mokslinio patvirtinimo:

• Kreatinas sukelia plaukų slinkimą: Nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių kreatino ir plaukų slinkimo ryšį.
• Kreatinas turi įtakos erekcijai: Kreatinas neturi neigiamos įtakos erekcijai.
• Kreatinas turi kepenų apkrovą: Kreatinas yra saugus sveikiems žmonėms, turintiems normalią kepenų funkciją.
• Kreatinas turi būti ciklas: Kreatino dviračių sportas nėra privalomas.
• Kreatinas sukelia pilvo pūtimą visiems: Pilvo pilvo pūtimas yra retas šalutinis poveikis, kurį galima sumažinti stebint rekomenduojamas dozes ir sunaudojant pakankamai skysčių.

ApibendrinantKreatinas yra saugus ir efektyvus sportininkų priedas, kuris gali padėti padidinti jėgą, jėgą, raumenų masę ir pagerinti atsigavimą. Svarbu stebėti rekomenduojamas dozes, gerti pakankamai vandens ir pasitarti su gydytoju, jei turite ligų ar abejonių. Kreatino monohidratas išlieka labiausiai ištirta, prieinama ir veiksminga kreatino forma. Kitos kreatino formos gali turėti teorinių pranašumų, tačiau jos nėra įrodytos įtikinant mokslinius duomenis.