Wichtige Ernährungsmittel für Frauen während der Wechseljahre

Wichtige Ernährungsmittel für Frauen während der Wechseljahre

Die Wechseljahre ist ein natürlicher biologischer Prozess, der das Ende der Fortpflanzungszeit einer Frau markiert. Normalerweise tritt es im Alter von 45 bis 55 Jahren auf und wird von einer allmählichen Abnahme der Produktion von Hormonen, insbesondere Östrogen und Progesteron, begleitet. Diese hormonelle Veränderung kann zu einer Reihe unangenehmer Symptome wie den Ebben der Hitze, dem Schwitzen, Stimmungsänderungen, Schlafproblemen, Trockenheit der Vagina, einer Abnahme der Libido und der Gewichtszunahme führen.

Obwohl die Hormonersatztherapie (ZGT) für einige Frauen eine wirksame Option sein kann, ist sie nicht für alle geeignet und kann potenzielle Risiken haben. Daher wenden sich viele Frauen biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) als alternative oder zusätzliche Möglichkeit zur Linderung der Symptome der Wechseljahre. Bades mit Vitaminen, Mineralien, Kräutern und anderen Substanzen können dazu beitragen, den Nährstoffmangel zu füllen, die Schwere der Symptome zu verringern und die allgemeine Gesundheit in diesem Zeitraum zu unterstützen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Medikament sind und die HRT nicht ersetzen können. Bevor Sie anfangen, diätetische Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um potenzielle Risiken und Vorteile zu erörtern, sowie etwaige Kontraindikationen und Arzneimittelinteraktionen auszuschließen.

In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Frauen in den Wechseljahren, ihren Handlungsmechanismus, nachgewiesene Wirksamkeit und potenzielle Nebenwirkungen betrachten.

1. Kalzium und Vitamin D: Aufrechterhaltung der Knochengesundheit

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch eine Abnahme der Knochendichte und ein erhöhtes Risiko für Frakturen gekennzeichnet ist. Während der Wechseljahre führt eine Abnahme des Östrogenspiegels zu einem beschleunigten Verlust der Knochenmasse, was das Osteoporose -Risiko erhöht.

• Kalzium: Das Hauptmineral, das für die Bildung und Aufrechterhaltung gesunder Knochen erforderlich ist. Die empfohlene tägliche Kalziumdosis für Frauen während der Menopause beträgt 1200 mg. Kalziumquellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel. Die häufigsten Formen von Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln: Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcarbonat wird bei der Einnahme besser absorbiert, und Calciumcitrat kann unabhängig von der Nahrungsaufnahme eingenommen werden.
• Vitamin D: Es ist für die Assimilation von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit erforderlich. Vitamin D spielt auch eine Rolle bei der Immunfunktion und der Muskelgesundheit. Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis für Frauen während der Wechseljahre beträgt 800-1000 IU (internationale Einheiten). Vitamin D kann aus Sonnenlicht, fettem Fisch, angereicherten Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Die häufigsten Formen von Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln: Vitamin D2 (Ergokalciferol) und Vitamin D3 (Cholegalciferol). Vitamin D3 wird normalerweise als wirksamer als Vitamin D2 als Zunahme des Vitamin -D -Spiegels im Blut angesehen.

Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D dazu beitragen kann, den Knochenmasseverlust zu verlangsamen, das Frakturenrisiko zu verringern und die Gesamtdichte der Knochendichte bei Frauen während der Wechseljahre zu verbessern.

Nebenwirkungen: Der Empfang von Kalzium in großen Dosen kann Verstopfung, Blähungen und in seltenen Fällen zu Nierensteinen verursachen. Die Einnahme von Vitamin D in großen Dosen kann zu einer Hyperkalzämie (einem erhöhten Kalziumniveau im Blut) führen, der Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und andere Symptome verursachen kann.

2. Magnesium: Unterstützung für das Nervensystem und die Knochengesundheit

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es ist notwendig, die Gesundheit von Knochen, Nervensystem, Muskeln und Herz -Kreislauf -Systemen aufrechtzuerhalten. Magnesiummangel kann einige Symptome der Wechseljahre verschlimmern, wie Stimmungsänderungen, Schlafprobleme und Muskelkrämpfe.

• Magnesiumfunktionen:

  • Aufrechterhaltung der Knochengesundheit: Magnesium hilft, Kalzium zu absorbieren und beteiligt sich an der Bildung von Knochengewebe.
  • Regulierung des Nervensystems: Magnesium reguliert die Nervenimpulse und kann dazu beitragen, Angstzustände, Depressionen und Schlaflosigkeit zu verringern.
  • Unterstützung für Muskelgesundheit: Magnesium ist für die Entspannung der Muskel erforderlich und kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe und Schmerzen zu verringern.
  • Regulation von Blutzucker: Magnesium reguliert den Blutzucker und kann zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit helfen.

• Empfohlene Dosis: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Frauen während der Wechseljahre beträgt 320 mg.

• Magnesiumquellen: Grüne Blatt Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Nahrungsergänzungsmittel. Die häufigsten Formen von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln: Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumglycinat. Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat sind in der Regel besser absorbiert als Magnesiumoxid.

Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien haben gezeigt, dass die Magnesiumaufnahme dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern, Angstzustände und Depressionen zu verringern, Muskelkrämpfe zu reduzieren und die Knochendichte bei Frauen während der Wechseljahre zu verbessern.

Nebenwirkungen: Die Magnesiumaufnahme in großen Dosen kann Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen.

3. Omega-3-Fettsäuren: Verbesserung der Herzgesundheit und Abnahme der Entzündung

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Augen notwendig sind. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, das Risiko einer Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und anderen chronischen Krankheiten zu verringern.

• Arten von Omega-3-Fettsäuren:

  • Eicopentensäure (EPK): die Haupt-Omega-3-Fettsäure mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
  • Dokosage -Säure (DGK): Wichtig für die Gesundheit des Gehirns und der Augen.
  • Alpha-Linolensäure (ALK): Omega-3-Fettsäure des Pflanzenursprungs, das im Körper in EPC und DHC umgewandelt werden kann, aber dieser Prozess ist unwirksam.

• Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Fettfische (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Leinensamen, Chiasamen, Walnüsse und Nahrungsergänzungsmittel. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise EPK und DGK.

• Empfohlene Dosis: Die empfohlene tägliche Dosis von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1-2 Gramm EPK und DGK.

Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, Triglyceride zu reduzieren, die Herzgesundheit zu verbessern, die Entzündung zu verringern und die Stimmung bei Frauen während der Wechseljahre zu verbessern. Einige Studien zeigten auch, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, die Wärme-Ebben zu verringern, aber zusätzliche Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Nebenwirkungen: Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in großen Dosen kann Magenkrankheiten, Übelkeit und Blutung verursachen. Omega-3-Fettsäuren können auch mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren.

4. Phytoöstrogene: Pflanzenverbindungen, die Östrogen imititieren

Phytoöstrogene sind Pflanzenverbindungen mit östrogenen Eigenschaften. Sie können Östrogenrezeptoren im Körper kontaktieren und eine schwache Östrogeneffekt haben. Einige Frauen verwenden Phytoöstrogene, um die Symptome der Wechseljahre wie die Ebben der Hitze, das Schwitzen und die trockene Vagina zu lindern.

• Arten von Phytoöstrogenen:

  • Isoflavons: In Sojaprodukten wie Tofu, Sojamilch und Edamama enthalten.
  • Lignane: In Leinsamen, Sesamsamen, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten.
  • Kestans: In Hülsenfrüchten wie Alfalfa und Klee enthalten.

• Quellen von Phytoöstrogenen: Sojaprodukte, Leinsamen, Vollkornprodukte, Gemüse und Nahrungsergänzungsmittel.

Nachgewiesene Wirksamkeit: Die Ergebnisse der Erforschung der Wirksamkeit von Phytoöstrogenen zur Linderung der Symptome der Wechseljahre sind mehrdeutig. Einige Studien haben gezeigt, dass Phytoöstrogene dazu beitragen können, die Ebben von Wärme und trockener Vagina zu verringern, andere Studien haben jedoch keinen signifikanten Effekt gefunden. Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit und Sicherheit von Phytoöstrogenen für Frauen während der Wechseljahre zu bestimmen.

Nebenwirkungen: Phytoöstrogene werden normalerweise als sicher angesehen, aber bei einigen Frauen können sie Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Blähungen und Übelkeit verursachen. Einige Studien zu Tieren haben gezeigt, dass Phytoöstrogene Schilddrüsenhormone beeinflussen und das Brustkrebsrisiko erhöhen können. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse bei Menschen zu bestätigen. Frauen mit Brustkrebs oder anderen hormonabhängigen Erkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Phytoöstrogene einnehmen.

5. Schwarzer Kokhosh: Ein traditionelles Pflanzenwerkzeug, um die Gezeiten zu erleichtern

Black Kokhosh (Cimicifuga racemosa) ist eine krautige Pflanze, die traditionell verwendet wird, um die Symptome der Wechseljahre, insbesondere der ruckeligen Hitze, zu lindern. Der Wirkungsmechanismus des schwarzen Holsters ist nicht vollständig untersucht, aber es wird angenommen, dass es Neurotransmitter im Gehirn betrifft, das die Körpertemperatur reguliert.

• Formen der schwarzen Kochosha: Erhältlich in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tees.

• Nachgewiesene Wirksamkeit: Viele Studien haben gezeigt, dass Black Bucker dazu beitragen kann, die Häufigkeit und Intensität der Hitze der Wärme bei Frauen während der Wechseljahre zu verringern. Einige Studien haben jedoch keinen signifikanten Effekt entdeckt. Unterschiede in den Ergebnissen der Forschung können mit den Unterschieden in Dosierungen, Extraktionsmethoden und Zusammensetzungen von schwarzen Moosmedikamenten verbunden sein.

Nebenwirkungen: Schwarze Nippes gelten in der Regel als sicher, aber bei einigen Frauen kann dies zu Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen. In seltenen Fällen kann Black Bucker Leberschäden verursachen. Frauen mit Lebererkrankungen sollten vermeiden, schwarz heiß zu werden.

6. Diagil Medicinal (Dong Quai): traditionelles chinesisches Pflanzenmittel

Diagil Medicinal (Angelica sinensis), auch bekannt als Dong Kuai, ist eine krautige Pflanze, die traditionell in der chinesischen Medizin zur Behandlung verschiedener weiblicher Krankheiten verwendet wird, einschließlich der Symptome der Wechseljahre. Es wird angenommen, dass Dong Kuai östrogene Eigenschaften hat und dazu beitragen kann, den Menstruationszyklus zu regulieren und Symptome der Wechseljahre zu lindern, wie z.

• Formen Dong Kuai: Erhältlich in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Pulver.

• Nachgewiesene Wirksamkeit: Wissenschaftliche Nachweise für die Wirksamkeit von Dong Kui zur Linderung der Symptome der Wechseljahre sind begrenzt. Einige Studien haben gezeigt, dass Dong Kuai dazu beitragen kann, die Wärme -Ebben zu verringern, andere Studien haben jedoch keinen signifikanten Effekt gefunden. Darüber hinaus verwendeten viele Studien, die Dong Kuai untersuchten, in Kombination mit anderen Kräutern, was es schwierig macht, den individuellen Effekt zu bestimmen.

Nebenwirkungen: Dong Kuai kann Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Kopfschmerzen und erhöhte Sonneneinstrahlungsempfindlichkeit verursachen. Dong Kuai kann auch mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren. Frauen, die Antikoagulanzien einnehmen, sollten es vermeiden, Dong Kuai zu nehmen. Es wird auch empfohlen, Dong Kuai während der Schwangerschaft und des Stillens zu vermeiden.

7. Vitamin E: Antioxidans, die dazu beitragen können, Gezeiten zu reduzieren

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und die Zellen vor Schäden schützt, die durch freie Radikale verursacht werden. Einige Studien haben gezeigt, dass Vitamin E dazu beitragen kann, das Ejium der Hitze bei Frauen während der Wechseljahre zu verringern.

• Quellen für Vitamin E: Gemüselöle, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Nahrungsergänzungsmittel.

• Empfohlene Dosis: Die empfohlene tägliche Vitamin -E -Dosis für Erwachsene beträgt 15 mg.

Nachgewiesene Wirksamkeit: Einige Studien haben gezeigt, dass die Vitamin -E -Aufnahme dazu beitragen kann, die Häufigkeit und Intensität der Hitze der Wärme bei Frauen während der Wechseljahre zu verringern. Andere Studien haben jedoch keinen signifikanten Effekt entdeckt. Zusätzliche Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Nebenwirkungen: Die Rezeption von Vitamin E in großen Dosen kann zu Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Übelkeit und Blutungen führen. Vitamin E kann auch mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren.

8. B Vitamine B: Unterstützung für das Nervensystem und die Energie

B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems, der Entwicklung von Energie und der Bildung roter Blutkörperchen. Der Mangel an Vitaminen der Gruppe B kann einige Symptome der Wechseljahre verschlimmern, wie Müdigkeit, Stimmungsänderungen und Schlafprobleme.

• Arten von B -Vitaminen B:

  • Vitamin B1 (Tiamin): Es ist für die Erzeugung von Energie und Gesundheit des Nervensystems erforderlich.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Es ist für die Herstellung von Energie und Gesundheit von Haut und Augen erforderlich.
  • Vitamin B3 (Niacin): Es ist für die Herstellung von Energie, Hautgesundheit und Reduzierung des Cholesterins erforderlich.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): notwendig für die Herstellung von Energie und Hormonen.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): notwendig für die Gesundheit des Nervensystems, die Immunfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen.
  • Vitamin B7 (Biotin): Es ist notwendig für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.
  • Vitamin B9 (Folsäure): notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Entwicklung des Nervensystems.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): notwendig für die Gesundheit des Nervensystems, die Bildung der roten Blutkörperchen und der Energieproduktion.

• Quellen von B -Vitaminen B: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. B -Vitamine sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, sowohl getrennt als auch in Form eines Komplexes von Vitaminen der Gruppe B.

Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitaminen der Gruppe B dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern, die Müdigkeit zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und die Gesundheit des Nervensystems bei Frauen während der Menopause zu unterstützen. Insbesondere kann Vitamin B6 dazu beitragen, die Flüssigkeitsretention zu verringern und das vorläufige Syndrom (PMS) zu lindern, das sich während der Perimenopause intensivieren kann.

Nebenwirkungen: B -Vitamine werden normalerweise als sicher angesehen, aber es kann eine große Dosen einiger Vitamine der Gruppe B zu Nebenwirkungen verursachen. Zum Beispiel kann das Einnehmen von Niacin in großen Dosen Rötungen der Haut, Juckreiz und Magenstörung verursachen. Die Einnahme von Vitamin B6 in sehr großen Dosen kann die Nerven beschädigen.

9. Probiotika: Unterstützung für die Gesundheit des Darms und des Immunsystems

Probiotika sind lebende Mikroorganismen (Bakterien und Hefe), die gesundheitliche Vorteile bringen, wenn sie in ausreichenden Mengen verwendet werden. Sie tragen dazu bei, ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten, was für die Verdauung, die Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Während der Wechseljahre können hormonelle Veränderungen die Darmmikrobie beeinflussen, was zu Verdauungsproblemen führen und die Immunität und andere Gesundheitsprobleme verringern kann.

• Arten von Probiotika:

  • Lactobakterien (Lactobacillus): Die häufigste Art von Probiotika, die dazu beiträgt, Laktose zu verdauen und vor schädlichen Bakterien zu schützen.
  • Bifidobakterien (Bifidobacterium): Wichtig für die Gesundheit und die Immunfunktion.
  • Saccharmyces boulardii: Hefe, die dazu beitragen kann, Durchfall zu verhindern und zu behandeln.

• Probiotikaquellen: Enzyme Produkte wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Teepilze. Probiotika sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Probiotika dazu beitragen kann, die Verdauung zu verbessern, Blähungen und Verstopfung zu verringern, das Immunsystem zu stärken und die Stimmung bei Frauen während der Wechseljahre zu verbessern. Einige Studien zeigten auch, dass Probiotika dazu beitragen können, die Knochendichte zu verbessern und das Risiko einer Osteoporose zu verringern.

Nebenwirkungen: Probiotika gelten in der Regel als sicher, aber bei einigen Menschen können sie Nebenwirkungen wie Blähungen, Gasbildung und Durchfall verursachen. Diese Nebenwirkungen vergehen normalerweise in wenigen Tagen.

10. Andere nützliche Nahrungsergänzungsmittel:

• Melatonin: Das Hormon, das den Traum reguliert. Die Melatoninaufnahme kann dazu beitragen, die Schlafqualität bei Frauen mit Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit den Wechseljahren zu verbessern.
• L-Arginin: Eine Aminosäure, die dazu beitragen kann, den Blutfluss zu verbessern und den Blutdruck zu verringern. Einige Studien haben gezeigt, dass L-Arginin dazu beitragen kann, die ekstatische EBA zu verringern.
• Hyaluronsäure: Eine Substanz, die hilft, die Haut und Schleimhäute zu befeuchten. Die Aufnahme von Hyaluronsäure kann dazu beitragen, die mit den Wechseljahren verbundene trockene Vagina zu verringern.
• Coenzim Q10 (CoQ10): Ein Antioxidans, das dazu beiträgt, Energie in Zellen zu erzeugen. CoQ10 kann dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.
• Adaptogene (zum Beispiel Ashvaganda, Rhodiola Pink): Kräuter, die dem Körper helfen können, sich an Stress anzupassen. Adaptogene können dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Stimmung zu verbessern und die Energie zu erhöhen.

Wichtige Warnungen:

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie anfangen, diätetische Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um potenzielle Risiken und Vorteile zu erörtern, sowie etwaige Kontraindikationen und Arzneimittelinteraktionen auszuschließen.
• Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen, die strenge Qualitäts- und Sicherheitsstandards einhalten. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von einer dritten Parteiorganisation auf Sauberkeit und Effizienz getestet wurden.
• Dosierung: Folgen Sie der empfohlenen Dosierung, die auf dem schlechten Etikett angegeben oder von einem Arzt vorgeschrieben ist. Die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln in großen Dosen kann Nebenwirkungen verursachen.
• Medizinische Wechselwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Erzählen Sie Ihrem Arzt von allen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, die Sie einnehmen.
• Individuelle Bedürfnisse: Der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach individueller Faktoren wie Alter, Gesundheit und Lebensstil variieren. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.

Die Wechseljahre ist eine wichtige Phase im Leben einer Frau, die eine aufmerksame Einstellung zu ihrer Gesundheit erfordert. Die richtige Ernährung, regelmäßige körperliche Übungen und ein gesunder Lebensstil sind die Grundlage für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Bades kann eine nützliche Ergänzung sein, die dazu beiträgt, die Symptome zu lindern und die allgemeine Gesundheit in dieser Zeit zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, wie wichtig es ist, einen Arzt zu konsultieren und qualitativ hochwertige und sichere Produkte zu wählen.