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安全的饮食补充剂以改善睡眠：完整的指南
褪黑激素：昼夜节律调节器
褪黑激素是松果体自然产生的一种激素，在睡眠障碍周期的调节中起着关键作用，也称为昼夜节律。它的产量在黑暗中增加，向身体发出象征，大约是夜晚的开始并为睡眠做准备。违反了由时区（Jetlag）变化，工作变化，不规则睡眠时间表或晚上明亮的光线影响引起的昼夜节律的侵犯，可能会导致失眠和其他睡眠障碍。
以饮食补充剂形式摄入褪黑激素可以帮助恢复受干扰的昼夜节律并提高睡眠质量。它有效减少入睡时间，增加睡眠的总持续时间并减少夜间觉醒。重要的是要注意，褪黑激素在传统意义上不是安眠药，而是帮助身体回到自然的睡眠节奏。
褪黑激素的工作原理：
褪黑激素与大脑，下丘脑和其他器官中的褪黑激素受体（MT1和MT2）相互作用，具有以下作用：
- MT1受体： 参与睡眠和嗜睡的调节。这些受体的激活有助于放松和准备睡眠。
- MT2受体： 影响马戏节的节奏及其与外界的同步（白天和黑夜的变化）。
褪黑激素还具有抗氧化特性，可保护细胞免受自由基引起的损害。
剂量和应用：
褪黑激素的剂量取决于身体的个体特征和睡眠障碍的严重程度。通常建议从睡前30-60分钟开始低剂量（0.5-1 mg）开始，并在必要时逐渐增加。建议的最大剂量为5 mg。
服用褪黑激素时遵循以下规则很重要：
- 仅在睡前就在黑暗的房间里服用褪黑激素。
- 避免在白天服用褪黑激素，因为这可能会违反自然的昼夜节律。
- 服用褪黑激素时不要喝酒。
- 在服用褪黑激素之前，请咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。
安全和副作用：
褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如：
- 头痛
- 头晕
- 恶心
- 白天的嗜睡
- 易怒
这些副作用通常会自行传递，不需要医疗干预。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如过敏反应。
禁忌症：
在以下情况下，禁忌褪黑激素：
- 个人对褪黑激素的不耐受。
- 自身免疫性疾病。
- 怀孕和母乳喂养。
选择高质量的褪黑激素：
在选择褪黑激素的饮食补充剂时，重要的是要注意以下因素：
- 声誉制造商： 从著名和受人尊敬的制造商中选择产品，以保证产品的质量和纯度。
- forter测试： 寻找已通过独立实验室测试的产品，以确保清洁度并遵守已声明的组成。
- 输出表格： 褪黑激素有各种形式的释放，例如片剂，胶囊，咀嚼糖果和液体。为您选择最方便的表格。
- 剂量： 确保所选产品中褪黑激素的剂量与您的需求相对应。
镁：放松矿物
镁是重要的矿物质，在体内许多生理过程中起着关键作用，包括神经系统的调节，肌肉功能和激素的产生。镁缺乏症会导致各种健康问题，包括睡眠障碍，焦虑，肌肉痉挛和头痛。
镁有助于改善由于多种机制而改善睡眠：
- GABA法规： 镁有助于调节神经递质的γ-氨基酸（GABA），具有平静和放松的作用。 GABA有助于减少神经兴奋并促进入睡。
- 降低皮质醇的水平： 镁有助于降低皮质醇水平，应激激素会干扰睡眠。高水平的皮质醇会导致失眠和夜间觉醒。
- 肌肉放松： 镁有助于放松肌肉，这可以促进入睡并减少在睡眠期间经常发生的肌肉抽搐。
改善睡眠的镁类型：
镁的消化率和有效性程度有所不同。用于改善睡眠的一些最常见的镁形式包括：
- 甘氨酸镁： 它被很好地吸收，并且具有平静的作用，而不会引起泻药。它被认为是改善睡眠的最佳选择之一。
- Treonate镁： 它很容易通过血清脑屏障穿透，可以改善认知功能和记忆力以及睡眠质量。
- 柠檬酸镁： 它吸收得很好，但可以具有泻药作用，尤其是高剂量的。
- 氧化镁： 它吸收不佳，不建议改善睡眠。
- 硫酸镁（英盐）： 用于浴室，对肌肉有轻松的作用。
剂量和应用：
建议的镁剂量以改善睡眠的剂量取决于个人需求和镁的形式。通常建议在就寝前服用200-400毫克镁。
遵循以下规则在服用镁时很重要：
- 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 用食物摄取镁来改善同化。
- 不要与铁或钙制剂同时服用镁，因为它们可以减少其吸收。
- 在服用镁之前，请咨询医生，尤其是如果您有肾脏问题或服用其他药物。
安全和副作用：
镁通常容忍良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如：
- 腹泻
- 恶心
- 胃中痉挛
这些副作用通常会自行传递，不需要医疗干预。
禁忌症：
在以下情况下禁忌镁：
- 严重的肾衰竭。
- 肌无力重症。
- 心动过缓（慢心律）。
高质量镁的选择：
在用镁选择饮食补充剂时，重要的是要注意以下因素：
- 镁的形式： 选择吸收良好的镁的形式，例如甘氨酸或三位一体。
- 声誉制造商： 从著名和受人尊敬的制造商中选择产品。
- forter测试： 寻找已通过独立实验室测试的产品。
- 剂量： 确保所选产品中镁的剂量与您的需求相对应。
l-dean：氨基酸，用于放松和改善睡眠质量
L-茶氨酸是一种自然包含在茶叶（茶花）中的氨基酸。她具有平静而轻松的效果，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸有助于减轻焦虑，提高注意力集中并改善睡眠质量。
l- theanine的工作方式：
l-茶氨酸在几种方面对大脑产生了影响：
- 提高GABA的水平： L-茶氨酸有助于提高大脑中的GABA水平，从而导致神经兴奋和放松的降低。
- 提高多巴胺和5-羟色胺的水平： l-茶氨酸还可以提高多巴胺和5-羟色胺，神经递质的水平，这些神经递质在情绪，动力和梦中发挥作用。
- 大脑的α波： l-茶氨酸刺激大脑中α波的产生，这与松弛和浓度的状态有关。
l- theanine睡觉的优势：
- 减轻焦虑和压力： l-茶氨酸有助于减轻焦虑和压力，这通常是失眠的原因。
- 提高睡眠质量： l-茶氨酸可以提高睡眠质量，使其更深，更镇定。
- 缓解入睡： l-茶氨酸可以减少入睡的时间。
- 缺乏嗜睡： 与许多安眠药不同，白天不会引起嗜睡。
剂量和应用：
建议改善睡眠的L-茶氨酸剂量从100到400毫克不等，在睡前30-60分钟内服用。
服用L-茶氨酸时遵守以下规则很重要：
- 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 不要与咖啡因等兴奋剂同时服用l-茶氨酸。
- 在服用L-疗法之前，请咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。
安全和副作用：
l- theanine通常耐受性良好，对大多数人来说都是安全的。在极少数情况下，可能会发生副作用，例如：
- 头痛
- 恶心
- 易怒
这些副作用通常会自行传递，不需要医疗干预。
禁忌症：
在以下情况下，禁忌l- theanine：
- 个人对l- theanine的不宽容。
- 怀孕和母乳喂养（不够安全数据）。
选择高质量的L- theanine：
在选择L-茶氨酸的饮食补充剂时，重要的是要注意以下因素：
- 声誉制造商： 从著名和受人尊敬的制造商中选择产品。
- forter测试： 寻找已通过独立实验室测试的产品。
- 输出表格： L-茶氨酸可在胶囊，片剂和粉末中使用。为您选择最方便的表格。
- 剂量： 确保所选产品中L-茶氨酸的剂量与您的需求相对应。
洋甘菊：一种平静和睡眠的传统疗法
洋甘菊是一种药用植物，已经使用了几个世纪来平息神经系统，减轻焦虑并改善睡眠。它包含具有镇静和放松特性的化合物。
洋甘菊的工作原理：
洋甘菊具有舒缓作用，牺牲了几种机制：
- apiped： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的Gapcock受体结合，具有平静和放松的作用。
- 降低皮质醇的水平： 洋甘菊可以帮助降低皮质醇水平，应激激素。
- 抗炎作用： 洋甘菊具有抗炎特性，可以帮助放松和改善睡眠。
洋甘菊睡觉的优势：
- 减轻焦虑和压力： 洋甘菊有助于减轻焦虑和压力，这通常是失眠的原因。
- 缓解入睡： 洋甘菊可以减少入睡的时间。
- 提高睡眠质量： 洋甘菊可以提高睡眠质量，使其更深，更镇定。
改善睡眠的洋甘菊形式：
- 洋甘菊茶： 使用洋甘菊的最常见方法。在热水中酿造一袋洋甘菊茶，然后酿造5-10分钟。睡前30-60分钟喝茶。
- 洋甘菊提取物： 以胶囊或液体的形式可用。按照包装上的说明进行操作。
- 洋甘菊精油： 可用于芳香疗法。在扩散器中加入几滴洋甘菊精油或涂在枕头上。
剂量和应用：
洋甘菊的剂量取决于释放形式。通常建议喝1-2杯洋甘菊茶，或在入睡前30-60分钟服用200-400毫克的洋甘菊提取物。
使用洋甘菊时遵循以下规则很重要：
- 如果您对Ambrosia或Astro家族的其他植物过敏，请勿使用洋甘菊。
- 在服用洋甘菊之前，请咨询医生，尤其是如果您怀孕，母乳喂养或服用其他药物。
安全和副作用：
洋甘菊通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如：
- 过敏反应（尤其是在对Ambrosia过敏的人中）。
- 恶心
- 呕吐
这些副作用通常会自行传递，不需要医疗干预。
禁忌症：
在以下情况下禁忌洋甘菊：
- 对洋甘菊或阿斯特罗夫家族的其他植物过敏。
- 接收抗凝剂（稀释血液）。
- 怀孕（不够安全数据）。
优质洋甘菊的选择：
当选择洋甘菊的产品时，重要的是要注意以下因素：
- 声誉制造商： 从著名和受人尊敬的制造商中选择产品。
- 有机来源： 以有机方式选择一种洋甘菊，以避免农药和其他有害物质。
- forter测试： 寻找已通过独立实验室测试的产品。
Valerian：一种改善睡眠和减轻焦虑的植物工具
Valerian是一种药用植物，其根源已用于数百年来改善睡眠并减轻焦虑。它具有镇静和放松的特性。
Valerian的工作方式：
瓦莱里安（Valerian）的舒缓效果是以几种机制为代价的：
- 对GABA的影响： Valerian可以增加大脑中的GABA水平，具有平静和放松的作用。
- 对5-羟色胺的影响： Valerian可以影响5-羟色胺，神经递质的受体，后者在情绪和梦中发挥作用。
- 减少神经兴奋： 缬草可以减少神经兴奋并帮助放松。
Valerian睡觉的优势：
- 缓解入睡： Valerian可以减少入睡的时间。
- 提高睡眠质量： Valerian可以提高睡眠质量，使其更深，更镇定。
- 减少焦虑： Valerian有助于减轻焦虑，这通常是失眠的原因。
valerian的形式改善睡眠：
- Valerian胶囊： 最常见的形式。按照包装上的说明进行操作。
- Valerian tin剂： 您可以在水或茶中添加几滴Valerian tin剂。
- 瓦莱里安的茶： 在热水中酿造Valerian的根，并酿造10-15分钟。
剂量和应用：
Valerian的剂量取决于释放形式。通常建议在入睡前30-60分钟服用400-600毫克的Valerian提取物或1-2茶匙的Valerian tin剂。
使用Valerian时遵守以下规则很重要：
- 缬草会引起嗜睡，因此不建议在接收后驾驶汽车或使用机制。
- 请勿将Valerian与酒精或其他镇静剂一起使用。
- 在服用Valerian之前，请咨询医生，尤其是如果您怀孕，母乳喂养或服用其他药物。
安全和副作用：
缬草通常的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如：
- 头痛
- 头晕
- 消化不良
- 睡意
这些副作用通常会自行传递，不需要医疗干预。
禁忌症：
在以下情况下，瓦莱里安是禁忌的：
- 怀孕和母乳喂养（不够安全数据）。
- 个人对瓦莱里安的不宽容。
- 儿童的年龄长达3岁。
选择高品质的Valerian：
在使用Valerian选择产品时，重要的是要注意以下因素：
- 声誉制造商： 从著名和受人尊敬的制造商中选择产品。
- 标准化提取物： 选择含有标准化的缬草提取物的产品，以确保持续数量的活性物质。
- forter测试： 寻找已通过独立实验室测试的产品。
甘氨酸：氨基酸以提高睡眠质量和认知功能
甘氨酸是一种在神经系统的工作中起重要作用的氨基酸。它具有平静而放松的效果，有助于提高睡眠质量和认知功能。
甘氨酸的工作原理：
甘氨酸以几种方式对大脑产生影响：
- 神经递质： 甘霉素是神经递质，它参与了大脑中神经冲动的传播。它充当抑制剂神经递质，即减少神经兴奋。
- 提高睡眠质量： 甘氨酸可以提高睡眠质量，使其更深，更镇定。它还可以减少入睡的时间并减少夜间觉醒。
- 改善认知功能： 甘氨酸可以改善认知功能，例如记忆和注意力。
睡眠甘氨酸的优势：
- 缓解入睡： 甘氨酸可以减少入睡的时间。
- 提高睡眠质量： 甘氨酸可以提高睡眠质量，使其更深，更镇定。
- 白天减轻嗜睡： 与许多安眠药不同，白天不会引起嗜睡。
剂量和应用：
甘氨酸改善睡眠的建议剂量从睡前30-60分钟服用的1至3克不等。
服用甘氨酸时遵守以下规则很重要：
- 您可以以片剂的形式和溶解在水中的粉末的形式服用甘氨酸。
- 在服用甘氨酸之前，请咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。
安全和副作用：
甘氨酸通常耐受性良好，对大多数人来说都是安全的。在极少数情况下，可能会发生副作用，例如：
- 恶心
- 呕吐
- 胃部软不适
这些副作用通常会自行传递，不需要医疗干预。
禁忌症：
在以下情况下禁忌甘氨酸：
- 个人对甘氨酸的不耐受。
优质甘氨酸的选择：
当用甘氨酸选择饮食补充剂时，重要的是要注意以下因素：
- 声誉制造商： 从著名和受人尊敬的制造商中选择产品。
- forter测试： 寻找已通过独立实验室测试的产品。
- 纯产品： 确保产品不含其他成分和杂质。
5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）：改善睡眠和情绪的Seryotonin前体
5-HTP（5-Hydroxitriptophanes）是一种氨基酸，是5-羟色胺前体神经递质，在调节情绪，睡眠和食欲的调节中起关键作用。 5-HTP是从triptofan氨基酸合成的。
5-HTP的工作原理：
5-HTP通过增加大脑中5-羟色胺的产生而起作用。 5-羟色胺具有以下作用：
- 情绪调节： 5-羟色胺有助于调节情绪并减轻抑郁症状。
- 改进： 5-羟色胺参与了睡眠周期的调节，并有助于提高睡眠质量。
- 食欲法规： 5-羟色胺可以帮助调节食欲并减少对碳水化合物的渴望。
5-HTP睡眠的优势：
- 缓解入睡： 5-羟色胺的水平可以导致更快的入睡速度。
- 提高睡眠质量： 5-HTP可以提高睡眠质量，使其更深，更平静。
- 减少焦虑和抑郁： 提高血清素水平引起的情绪可以帮助减轻焦虑和抑郁，这通常会引起失眠。
剂量和应用：
建议改善睡眠的建议5-HTP剂量从50毫克不等，在睡前30-60分钟内。您应该从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
服用5-HTP时遵循以下规则很重要：
- 请勿与抗抑郁药同时服用5-HTP，例如SIOOS（选择性抑制剂的5-羟色胺的选择性抑制剂）或Imao（单胺抑制剂），因为这会导致多血清素和5-羟色胺综合征的发展。
- 在服用5-HTP之前，请咨询医生，尤其是如果您服用其他药物。
安全和副作用：
5-HTP通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如：
- 恶心
- 呕吐
- 腹泻
- 头痛
- 头晕
这些副作用通常会自行传递，不需要医疗干预。
禁忌症：
在以下情况下，禁忌5-HTP：
- 接收抗抑郁药，例如SIOS或IMAO。
- 怀孕和母乳喂养（不够安全数据）。
- 个人对5-HTP的不宽容。
- 硬皮病。
高质量5-HTP的选择：
当选择5-HTP的饮食补充剂时，重要的是要注意以下因素：
- 声誉制造商： 从著名和受人尊敬的制造商中选择产品。
- forter测试： 寻找已通过独立实验室测试的产品。
- 起源： 5-HTP通常是从非洲植物Griffonia Simplicifolia的种子中获得的。
- 其他成分： 某些产品可能包含其他成分，例如B组维生素可以增强5-HTP的作用。
梅利莎：一种平静和改善睡眠的植物工具
Melissa officinalis，也被称为柠檬薄荷，是一个清晰家庭的草本植物，在传统医学中已使用了几个世纪以来平息神经系统，减轻焦虑并改善睡眠。它具有柔软的镇静和放松效果。
梅利莎（Melissa）的工作方式：
梅利莎（Melissa）具有舒缓的作用，牺牲了几种机制：
- 对GABA的影响： 据认为，柠檬香脂会影响大脑中的配子疗法受体，具有平静而放松的作用。
- 抗氧化作用： 梅利莎（Melissa）含有可以帮助保护脑细胞免受自由基损害的抗氧化剂。
- 减少焦虑： 梅利莎（Melissa）可以帮助减轻焦虑和压力，这可以帮助改善睡眠。
柠檬香脂睡觉的优点：
- 缓解入睡： 梅利莎（Melissa）可以减少入睡的时间。
- 提高睡眠质量： 梅利莎（Melissa）可以提高睡眠质量，使其更深，更镇定。
- 减轻焦虑和压力： 梅利莎（Melissa）有助于减轻焦虑和压力，这通常是失眠的原因。
梅利莎（Melissa）形式改善睡眠：
- 梅利莎茶： 使用柠檬香脂的最常见方法。在热水中酿造一袋柠檬香脂茶，然后酿造5-10分钟。睡前30-60分钟喝茶。
- 梅利莎提取物： 以胶囊或液体的形式可用。按照包装上的说明进行操作。
- 精油柠檬香脂： 可用于芳香疗法。将几滴柠檬香脂精油添加到扩散器中或涂在枕头上。
剂量和应用：
柠檬香脂的剂量取决于释放形式。通常建议喝1-2杯柠檬香脂茶，或在入睡前30-60分钟服用300-600毫克的柠檬香脂提取物。
使用柠檬香脂时遵守以下规则很重要：
- 在服用柠檬香脂之前，请咨询医生，尤其是如果您怀孕，母乳喂养或服用其他药物。
- 梅利莎（Melissa）可能会引起嗜睡，因此不建议在接收后开车或使用机制工作。
安全和副作用：
梅利莎（Melissa）通常容忍良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如：
- 睡意
- 头晕
- 消化不良
这些副作用通常会自行传递，不需要医疗干预。
禁忌症：
在以下情况下，梅利莎（Melissa）是禁忌的：
- 个人对柠檬香脂的不耐受。
- 甲状腺功能减退症（甲状腺功能降低） — 在极少数情况下，可以增加甲状腺功能减退症。
高品质柠檬香脂的选择：
当选择柠檬香脂的产品时，重要的是要注意以下因素：
- 声誉制造商： 从著名和受人尊敬的制造商中选择产品。
- 有机来源： 以有机方式选择一种柠檬香脂，以避免农药和其他有害物质。
- forter测试： 寻找已通过独立实验室测试的产品。
复杂的睡眠饮食补充剂：协同作用
许多制造商为睡眠提供了复杂的饮食补充剂，这些补充剂结合了几种以舒缓和安眠药而闻名的成分。当几个组件的相互作用增强其个体作用时，这些复合物可以产生协同作用。
复杂的饮食补充剂睡眠的优势：
- 协同效应： 几种成分的组合比单独服用每种成分更有效。
- 方便： 复杂的饮食补充剂使您可以在一个胶囊或片剂中获取所有必要的成分。
- 种类： 复杂的饮食补充剂可以包含各种成分组合，这使您可以选择最适合您个人需求的产品。
成分的例子，通常是复杂的饮食补充剂的一部分：
- 褪黑激素
- 镁
- l- theanine
- 洋甘菊
- 瓦莱里安
- 梅利莎
- 5-HTP
- 甘氨酸
如何选择复杂的饮食补充剂来睡觉：
- 作品： 仔细研究产品的组成，并确保其包含的成分，如您所知，这些成分有助于改善睡眠。
- 剂量： 请注意每种成分的剂量，并确保其对应于建议的剂量。
- 声誉制造商： 从著名和受人尊敬的制造商中选择产品。
- forter测试： 寻找已通过独立实验室测试的产品。
- 评论： 阅读其他用户的评论，以了解他们使用该产品的经验。
重要的：
在服用任何饮食补充剂（包括复杂的饮食补充剂）之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。
本指南提供了有关各种安全饮食补充剂的信息，以改善睡眠。在服用任何添加剂之前，请务必咨询医生，以确保它们安全且适合您。