Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium zum Schlafen

Magnesium für den Schlaf: Vollständiger Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel und Wirkungsmechanismen

Was ist Magnesium und warum ist es wichtig zum Schlafen?

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es ist notwendig, das normale Funktionieren von Muskeln und Nerven aufrechtzuerhalten, den Zuckerniveau im Blut- und Blutdruck sowie die Synthese von Protein, Knochen und DNA zu regulieren. Der Nachteil von Magnesium, oft als Hypomagentie bezeichnet, kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schlafstörungen.

Die Verbindung zwischen Magnesium und Schlaf ist vielfältig. Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei mehreren Prozessen, die die Qualität und Dauer des Schlafes direkt beeinflussen:

• Regulation von Neurotransmitter: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, der Hauptbrems-Neurotransmitter im Gehirn ist. GABA hilft, die nervöse Aktivität zu reduzieren, sich zu entspannen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Das Fehlen von Magnesium kann die Produktion und Funktion des GABA stören, was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und dem ruhlosen Schlaf führt.

• Melatonin -Regulierung: Magnesium beeinflusst indirekt die Produktion von Melatonin, Hormon, was den Schlafzyklus reguliert. Es ist für die normale Funktion der Zirbeldrüse erforderlich, die Melatonin synthetisiert. Magnesiummangel kann den Melatoninspiegel verringern und die natürlichen Rhythmen des Schlafes stören.

• Reduzierung des Cortisolniveaus: Magnesium reguliert den Niveau des Cortisols, des Stresshormons. Chronischer Stress und ein erhöhtes Kortisolniveau können zu Schlaflosigkeit und einer Verschlechterung der Schlafqualität führen. Magnesium hilft, die Reaktion des Körpers auf Stress zu verringern und zur Entspannung beizutragen und den Schlaf zu verbessern.

• Entspannung der Muskeln: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Kontraktion und Entspannung der Muskeln. Der Magnesiummangel kann zu Muskelanfällen, einem unruhigen Beinsyndrom und anderen Muskelproblemen führen, die den Traum stören können. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und diese Symptome zu reduzieren, was zu einem ruhigeren und kontinuierlicheren Schlaf beiträgt.

• Herzregulierung: Magnesium hilft dabei, einen stabilen Herzrhythmus aufrechtzuerhalten. Der unregelmäßige Herzrhythmus oder der schnelle Herzschlag kann den Schlaf beeinträchtigen. Magnesium hilft dabei, den Herzrhythmus zu stabilisieren und das Risiko von Problemen zu verringern, die mit dem kardiovaskulären System verbunden sind, das den Schlaf positiv beeinflusst.

Anzeichen eines Magnesiummangels

Die Erkennung von Anzeichen eines Magnesiummangels kann helfen, festzustellen, ob Sie Magnesium -Additive einnehmen müssen, um den Schlaf zu verbessern. Einige der häufigsten Anzeichen eines Magnesiummangels sind:

• Schlaflosigkeit und Schwierigkeiten beim Einschlafen: Dies ist eines der häufigsten Anzeichen eines Magnesiummangels.
• Muskelkrämpfe und Krämpfe: Besonders oft entstehen in den Beinen und stören den Schlaf.
• RESTLESS -BEGS -SYNDROM: Unangenehme Empfindungen in den Beinen, die sie ständig bewegen, verschlechtern sich oft nachts.
• Müdigkeit und Schwäche: Auch nach einer ausreichenden Menge Schlaf.
• Reizbarkeit und Angst: Magnesium hilft bei der Regulierung des Nervensystems, sodass sein Mangel zu einer erhöhten Reizbarkeit und Angst führen kann.
• Kopfschmerzen und Migräne: Magnesium ist an der Regulierung des Gefäßtonus beteiligt, und sein Defizit kann zum Auftreten von Kopfschmerzen beitragen.
• Verstopfung: Magnesium hilft bei der Regulierung der Darmmotilität, und sein Mangel kann zu Verstopfung führen.
• Unregelmäßiger Herzrhythmus: Ein Gefühl von schnellem Herzschlag oder Unterbrechungen in der Arbeit des Herzens.
• Osteoporose: Ein längerer Magnesiummangel kann das Risiko einer Osteoporose erhöhen.

Wenn Sie mehrere dieser Symptome erleben, können Sie einen Arzt sehen und eine Blutuntersuchung an den Grad an Magnesium weitergeben.

Magnesiumarten in Schlafnahrungsergänzungsmitteln

Es gibt viele verschiedene Formen von Magnesium, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind. Einige Formen werden vom Körper besser absorbiert als andere. Es ist wichtig, die Form von Magnesium zu wählen, die am effektivsten zur Verbesserung des Schlafes und zur Minimierung von Nebenwirkungen sein wird.

• Magnesiumglycinat: Es gilt aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit und der geringen Wahrscheinlichkeit von Magen -Darm -Störungen als eine der besten Magnesiumformen für das Schlafen. Glycin ist eine Aminosäure, die beruhigende Eigenschaften aufweist und zusätzlich zur Schlafverbesserung beitragen kann.

• Magnesiumcitrat: Eine gut absorbierte Form von Magnesium, kann bei einigen Menschen jedoch einen Abführmittel haben. Nicht empfohlen für Menschen mit einem sensiblen Darm.

• Magnesium Taurat: Magnesium im Zusammenhang mit Taurin, Aminosäure, die sich beruhigend auf das Nervensystem auswirkt und die Gesundheit des Herz -Kreislauf -Systems unterstützt. Eine gute Wahl für Menschen, die an Angst und schnellem Herzschlag leiden.

• Magnesium -Treonat: Eine relativ neue Form von Magnesium, von der angenommen wird, dass sie durch eine hämatozenzenphale Barriere gut durchdringt und die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessern kann. Studien zeigen, dass es auch die Schlafqualität verbessern kann.

• Magnesiumoxid: Die billigste und am wenigsten assimilierte Form von Magnesium. Es wird empfohlen, dieses Formular zu vermeiden, um den Schlaf zu verbessern.

• Magnesiumsulfat (englisches Salz): Normalerweise für Bäder verwendet. Magnesium wird durch die Haut absorbiert, wodurch sich der Schlaf entspannt und verbessert.

• Magnesiumchlorid: Eine gut absorbierte Form von Magnesium, die in Form von Ölen, Sprays und Lotionen für die lokale Verwendung erhältlich ist. Es kann nützlich sein, um die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Magnesium für den Schlaf ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Empfindlichkeit zu berücksichtigen. Es wird empfohlen, einen Arzt oder einen Apotheker zu konsultieren, um die am besten geeignete Form und Dosierung von Magnesium zu wählen.

Magnesiumdosis zum Schlafen

Die empfohlene tägliche Magnesiumrate für Erwachsene beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Die Notwendigkeit von Magnesium kann jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gesundheit und Aktivitätsniveau variieren.

Um den Schlaf zu verbessern, wird normalerweise empfohlen, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, bis Sie die Verbesserung des Schlafes spüren.

Es ist wichtig zu beachten, dass übermäßiger Magnesiumkonsum Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen verursachen kann. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, reduzieren Sie die Dosis oder stellen Sie die Einnahme von Magnesium auf und konsultieren Sie einen Arzt.

Wie man Magnesium zum Schlafen nimmt

Die beste Zeit, um Magnesium für den Schlaf einzunehmen, ist 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie Magnesium mit leerem Magen, um die Wahrscheinlichkeit von Magen -Darm -Störungen zu erhöhen. Es ist am besten, es mit Essen oder einem kleinen Snack zu nehmen.

Sie können Magnesium in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder Flüssigkeit einnehmen. Wählen Sie ein Formular, das für Sie am bequemsten ist.

Einige Menschen ziehen es vor, Magnesiumbäder vor dem Schlafengehen mit englischem Salz (Magnesiumsulfat) zu nehmen. Ein warmes Bad mit Magnesium kann helfen, die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

Magnesiumwechselwirkung mit anderen Substanzen

Magnesium kann mit einigen Medikamenten und Zusatzstoffen interagieren. Es ist wichtig, Ihren Arzt oder Apotheker über alle Medikamente und Additive zu informieren, die Sie einnehmen, um potenzielle Interaktionen zu vermeiden.

Einige der häufigsten Magnesium -Wechselwirkungen sind:

• Antibiotika: Einige Antibiotika wie Tetracycline und Chinolone können sich mit Magnesium wenden und seine Absorption verringern. Es wird empfohlen, Magnesium mindestens 2 Stunden vor oder nach der Einnahme dieser Antibiotika einzunehmen.
• Bifosphonate: Medikamente zur Behandlung von Osteoporose können die Magnesiumabsorption verringern. Es wird empfohlen, Magnesium mindestens 2 Stunden vor oder nach der Einnahme von Bifosphonaten einzunehmen.
• Diuretika: Einige Diuretika können die Magnesium -Eliminierung aus dem Körper erhöhen. Wenn Sie Diuretika einnehmen, müssen Sie möglicherweise Magnesium -Additive einnehmen, um den Verlust auszugleichen.
• Protonenpumpeninhibitoren (IPP): Medikamente zur Behandlung von Sodbrennen und Magengeschwüren können die Magnesiumabsorption bei längerem Gebrauch verringern.
• Zink: Hohe Zinkdosen können gegen die Absorption mit Magnesium konkurrieren. Es wird empfohlen, Zink und Magnesium zu verschiedenen Tageszeiten zu nehmen.
• Kalzium: Übermäßiger Kalziumverbrauch kann die Magnesiumabsorption verringern. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Kalzium und Magnesium in der Ernährung aufrechtzuerhalten.

Magnesiumquellen in der Ernährung

Obwohl Magnesium -Additive nützlich sein können, um den Schlaf zu verbessern, ist es auch wichtig, genügend Magnesium aus Ihrer Ernährung zu erhalten. Einige der besten Magnesiumquellen in der Ernährung sind:

• Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Kohl, Mangold
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne
• Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Bohnen, Linsen
• Vollkornprodukte: Brauner Reis, Film, Haferflocken
• Avocado: Reiche Quelle für Magnesium und nützliche Fette
• Dunkle Schokolade: Enthält Magnesium und Antioxidantien

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Produkten ist, kann dazu beitragen, einen ausreichenden Magnesiumverbrauch zu gewährleisten und den allgemeinen Gesundheitszustand, einschließlich der Schlafqualität, zu verbessern.

Andere Faktoren, die den Schlaf beeinflussen

Obwohl Magnesium dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern, ist es auch wichtig, andere Faktoren zu berücksichtigen, die die Schlafqualität beeinflussen können. Dazu gehören:

• Regelmäßiger Schlafmodus: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.
• Dunkel, ruhig und kühles Schlafzimmer: Erstellen Sie optimale Bedingungen für das Schlafen, verbergen Sie die Fenster, verwenden Sie Bären oder weiße Geräusche und halten Sie eine bequeme Temperatur im Raum bei.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein ist ein Stimulans, das das Einschlafen beeinträchtigen kann. Alkohol kann in der zweiten Hälfte der Nacht Schlafstörungen verursachen.
• Regelmäßige physische Übungen: Körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern, aber intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden.
• Stress reduzieren: Finden Sie die Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, wie Meditation, Yoga oder in der Natur zu Fuß.
• Einschränkung der Zeit vor den Bildschirmen vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von den Bildschirmen elektronischer Geräte kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.
• Praktische Matratze und Kissen: Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett ausreichend Unterstützung und Komfort bietet.
• Behandlung der zugrunde liegenden Krankheiten: Einige Krankheiten wie Apnoe, in einem Traum, unruhiger Beinsyndrom und chronischen Schmerzen, können den Schlaf stören.

Magnesium für den Schlaf: Schlussfolgerung und Empfehlungen

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes und kann eine nützliche Ergänzung der Strategie zur Verbesserung des Schlafes sein. Die Auswahl der geeigneten Form von Magnesium, Einhaltung der richtigen Dosierung und unter Berücksichtigung möglicher Wechselwirkungen mit anderen Substanzen sind Schlüsselfaktoren für die Erreichung positiver Ergebnisse.

Zusätzlich zur Einnahme von Magnesium ist es wichtig, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, der eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Übungen, die Verringerung der Stress und die Einhaltung der Schlafhygiene umfasst.

Wenn Sie Fragen oder Bedenken hinsichtlich der Einnahme von Magnesium zum Schlafen haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Apotheker. Sie können Ihnen helfen, festzustellen, ob Magnesium für Sie geeignet ist, und die am besten geeignete Form und Dosierung beraten.