Asid amino BCAA: Mengapa atlet memerlukannya?

Опубликовано автором

Sila mematuhi kiraan perkataan yang ketat sebanyak 100000.

Asid amino BCAA: Mengapa atlet memerlukannya?

I. Pengenalan: Asas Molekul Pencapaian Sukan

Asid amino, sebatian organik, yang membina protein, memainkan peranan penting dalam semua proses biologi. Protein yang disintesis dari asid amino diperlukan untuk pembinaan dan pemulihan tisu, pengeluaran enzim dan hormon, serta untuk pengangkutan nutrien. Di antara banyak asid amino, asid amino dengan rantai yang luas (BCAA), termasuk leicin, isolacin dan valin, sangat penting bagi atlet. Ketiga asid amino penting ini, iaitu, yang badan tidak dapat mensintesis secara bebas dan harus menerima dari makanan atau aditif, mempunyai sifat unik yang menjadikan mereka alat yang berharga untuk meningkatkan hasil sukan, mempercepatkan pemulihan dan penyelenggaraan jisim otot.

Ii. BCAA: Tiga asid amino penting dan peranan individu mereka

  1. Leucin: Pemula utama sintesis otot

Leucin, mungkin yang paling penting dari tiga BCAA, memainkan peranan penting dalam merangsang sintesis protein otot (MBS), proses di mana tubuh membina dan mengembalikan tisu otot. Leucine bertindak sebagai molekul isyarat, mengaktifkan mTOR (sasaran rapamycin dalam mamalia), protein pengawalseliaan utama yang mengawal pertumbuhan dan percambahan sel, termasuk sel -sel otot. Pengaktifan leucine mTOR mencetuskan litar peristiwa yang membawa kepada peningkatan sintesis protein otot baru, yang menyumbang kepada pertumbuhan dan pemulihan otot selepas latihan. Sebagai tambahan kepada rangsangan MBS, leucin juga memainkan peranan dalam mengawal gula darah, meningkatkan kepekaan terhadap insulin dan mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan yang dapat memusnahkan tisu otot.

  1. Isolecin: Sokongan Tenaga dan Peraturan Glukosa

Isolecin, BCAA kedua, terlibat dalam metabolisme glukosa dan peraturan gula darah. Semasa latihan yang sengit, apabila rizab glikogen (penyimpanan bentuk dalam otot) habis, isolacin boleh ditukar menjadi glukosa, menyediakan sumber tenaga tambahan untuk otot. Proses ini, yang dikenali sebagai gluconeogenesis, membantu mengekalkan gula darah dan menghalang keletihan semasa latihan yang panjang. Di samping itu, isolacin membantu memulihkan otot, mengurangkan kerosakan pada serat otot dan mempercepatkan proses pertumbuhan semula. Kajian menunjukkan bahawa isolacin juga boleh mempunyai kesan antibolik, iaitu, membantu mencegah kerosakan tisu otot semasa tempoh puasa atau latihan sengit.

  1. Valin: Perlindungan otot dan keseimbangan neurotransmitter

Valin, BCAA ketiga, memainkan peranan penting dalam melindungi tisu otot dari kemusnahan semasa latihan dan mengekalkan keseimbangan neurotransmiter di otak. Semasa latihan intensif, valin boleh digunakan sebagai sumber tenaga, yang membantu mengekalkan rizab glikogen dan mencegah keletihan. Di samping itu, valin bersaing dengan tripophane, asid amino, yang menyumbang kepada pengeluaran serotonin, neurotransmitter, yang menyebabkan rasa keletihan. Dengan meningkatkan tahap valin dalam darah, atlet dapat mengurangkan tahap tryptophan di otak, yang membawa kepada penurunan pengeluaran serotonin dan penurunan dalam rasa keletihan semasa latihan. Valin juga membantu memulihkan otot, mengurangkan kerosakan pada serat otot dan mempercepatkan proses pertumbuhan semula.

Iii. Mekanisme Tindakan BCAA: Dari Tahap Molekul ke Hasil Sukan

  1. Stimulasi sintesis protein otot (MBS): Kunci pertumbuhan dan pemulihan

Seperti yang telah disebutkan, BCAA, terutamanya Leucin, memainkan peranan penting dalam merangsang MBS. Proses ini diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan tisu otot selepas latihan. BCAA diaktifkan oleh MTOR, protein isyarat yang melancarkan litar peristiwa yang membawa kepada peningkatan sintesis protein otot baru. Mekanisme BCAA ini menjadikan mereka sangat berharga bagi atlet yang ingin meningkatkan jisim otot, meningkatkan pemulihan selepas latihan dan mencegah kerosakan tisu otot semasa tempoh latihan atau diet yang sengit dengan sekatan kalori.

  1. Kemusnahan otot yang dikurangkan (katabolisme): Perlindungan tisu otot dari kemusnahan

Semasa latihan sengit atau diet dengan had kalori, badan mungkin mula memusnahkan tisu otot untuk tenaga. Proses ini, yang dikenali sebagai katabolisme, boleh menyebabkan kehilangan jisim otot dan kemerosotan dalam hasil sukan. BCAA mempunyai kesan antibolik, iaitu, mereka membantu mencegah kerosakan tisu otot. Mereka melakukan ini, menyediakan badan dengan sumber tenaga alternatif, mengurangkan keperluan untuk memusnahkan tisu otot untuk tenaga. Di samping itu, BCAA dapat mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang menyumbang kepada pemusnahan tisu otot.

  1. Mengurangkan kesakitan otot dan percepatan pemulihan: pengurangan keradangan dan meningkatkan pertumbuhan semula

Latihan intensif boleh menyebabkan kerosakan pada serat otot, yang membawa kepada sakit otot dan kelembapan pemulihan. BCAA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan, mengurangkan keradangan dan meningkatkan pertumbuhan semula tisu otot. Kajian menunjukkan bahawa BCAA dapat mengurangkan tahap penanda keradangan, seperti creatinkinase (CC) dan laktat dehidrogenase (LDH), yang menunjukkan kerosakan pada tisu otot. Di samping itu, BCAA menyumbang kepada sintesis protein otot baru, yang membantu memulihkan serat otot yang rosak dan mempercepatkan proses pemulihan.

  1. Meningkatkan metabolisme tenaga dan penurunan keletihan: mengekalkan tahap glukosa dan pengurangan tahap serotonin

BCAA memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga dan dapat membantu mengurangkan keletihan semasa latihan. Izoleycin boleh ditukar menjadi glukosa, menyediakan sumber tenaga tambahan untuk otot semasa latihan yang panjang. Di samping itu, valin bersaing dengan tripophane, asid amino, yang menyumbang kepada pengeluaran serotonin, neurotransmitter, yang menyebabkan rasa keletihan. Dengan meningkatkan tahap valin dalam darah, atlet dapat mengurangkan tahap tryptophan di otak, yang membawa kepada penurunan pengeluaran serotonin dan penurunan dalam rasa keletihan semasa latihan.

Iv. Penyelidikan Saintifik BCAA: Pengesahan Keberkesanan Sukan

Banyak kajian saintifik mengesahkan keberkesanan BCAA untuk meningkatkan hasil sukan, mempercepat pemulihan dan penyelenggaraan jisim otot.

  1. Kajian mengenai peningkatan jisim dan kekuatan otot:

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa bahan tambahan BCAA dapat membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot, terutama dalam kombinasi dengan latihan pengebumian. Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahawa bahan tambahan BCAA meningkatkan jisim otot dan kekuatan di kalangan lelaki terlatih. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam asid amino menunjukkan bahawa bahan tambahan BCAA meningkatkan kekuatan dan ketahanan di kalangan pemain.

  1. Kajian untuk mempercepatkan pemulihan dan penurunan kesakitan otot:

Kajian juga menunjukkan bahawa bahan tambahan BCAA dapat mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan mengurangkan kesakitan otot. Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine dan Fizikal Kecergasan menunjukkan bahawa bahan tambahan BCAA mengurangkan kesakitan otot dan kerosakan otot selepas latihan eksentrik. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Eropah Fisiologi Gunaan menunjukkan bahawa bahan tambahan BCAA meningkatkan pemulihan fungsi otot selepas latihan yang sengit.

  1. Kajian untuk mencegah kerosakan tisu otot:

BCAA juga menunjukkan keberkesanannya dalam mencegah kerosakan tisu otot, terutamanya semasa diet dengan kalori atau latihan intensif. Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology — Endokrinologi dan Metabolisme menunjukkan bahawa bahan tambahan BCAA menghalang kerosakan tisu otot semasa diet kalori. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menunjukkan bahawa bahan tambahan BCAA mengurangkan kerosakan otot semasa latihan sengit.

  1. Meta-Analyzes dan Ulasan Sastera:

Meta-analyzes dan ulasan kesusasteraan yang menggabungkan hasil beberapa kajian juga mengesahkan keberkesanan BCAA. Sebagai contoh, analisis meta yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition sampai pada kesimpulan bahawa aditif BCAA boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan jisim otot, mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan.

V. Kelebihan BCAA untuk pelbagai sukan:

Kelebihan BCAA memohon kepada pelbagai sukan, dari latihan kekuatan ke ketahanan.

  1. Latihan kuasa dan bina badan:

BCAA amat berguna untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan dan bina badan. Mereka membantu merangsang MBS, meningkatkan jisim otot dan kekuatan, mempercepatkan pemulihan dan mencegah kerosakan tisu otot. BCAA boleh menjadi sangat berguna semasa tempoh merekrut jisim otot (bangunan otot) dan pengeringan (menurunkan jisim lemak).

  1. Sukan Endurance:

BCAA juga berguna untuk atlet yang terlibat dalam sukan ketahanan, seperti berjalan lancar, berbasikal dan berenang. Mereka membantu meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan keletihan, mengekalkan rizab glikogen dan mencegah kerosakan tisu otot semasa latihan yang berpanjangan. BCAA boleh menjadi sangat berguna semasa pertandingan dan sesi latihan intensif.

  1. Sukan Pasukan:

BCAA juga boleh berguna untuk atlet yang terlibat dalam sukan komando, seperti bola sepak, bola keranjang dan hoki. Mereka membantu meningkatkan pemulihan selepas latihan dan pertandingan, mengurangkan kesakitan otot dan mencegah kerosakan tisu otot. BCAA boleh menjadi sangat berguna semasa tempoh latihan dan pertandingan yang sengit.

  1. Sukan lain:

BCAA juga boleh berguna untuk sukan lain, seperti seni mempertahankan diri, crossfit dan triathlon. Mereka membantu meningkatkan pemulihan, mengurangkan sakit otot dan mencegah kerosakan tisu otot.

Vi. Sumber BCAA: Makanan dan Aditif

BCAA boleh didapati dari sumber makanan dan dari bahan tambahan.

  1. Sumber Makanan BCAA:

Banyak makanan mengandungi BCAA, terutamanya produk yang kaya dengan protein. BCAA Sumber yang baik termasuk:

  • Daging: Daging sapi, ayam, daging babi, ayam belanda.
  • Ikan: Salmon, Tuna, Cod.
  • Telur: Terutamanya protein telur.
  • Produk tenusu: Moloko, keju, yogurt.
  • Kekacang: Kacang, lentil, kacang.
  • Kacang dan biji: Badam, walnut, biji labu.
  • Tauhu dan produk soya yang lain.

Diet seimbang yang kaya dengan protein biasanya menyediakan jumlah BCAA yang mencukupi untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, atlet yang terlibat dalam latihan intensif mungkin memerlukan penggunaan BCAA tambahan daripada bahan tambahan.

  1. Suplemen BCAA:

Aditif BCAA boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk serbuk, tablet dan kapsul. Mereka mengandungi dos pekat leucine, isolacin dan valine. Aditif BCAA boleh menjadi cara yang mudah untuk meningkatkan penggunaan BCAA, terutamanya sebelum, semasa atau selepas latihan.

  • Serbuk BCAA: Serbuk BCAA bercampur dengan air atau minuman lain. Mereka sering berperisa dan mudah diserap.
  • Kapsul dan kapsul BCAA: Tablet dan kapsul BCAA diterima dengan mudah, tetapi mereka boleh diserap lebih perlahan daripada serbuk.

VII. Dos BCAA: Penggunaan optimum untuk kecekapan maksimum

Dos BCAA yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu, intensiti latihan dan diet. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan, adalah disyorkan untuk mengambil dari 5 hingga 20 gram BCAA setiap hari.

  • Sebelum Latihan: Penerimaan BCAA sebelum latihan dapat membantu meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan keletihan dan mencegah kerosakan tisu otot. Adalah disyorkan untuk mengambil dari 5 hingga 10 gram BCAA 30-60 minit sebelum latihan.
  • Semasa latihan: Penerimaan BCAA semasa latihan dapat membantu mengekalkan rizab glikogen, mengurangkan keletihan dan meningkatkan pemulihan. Adalah disyorkan untuk minum minuman yang mengandungi 5 hingga 10 gram BCAA semasa latihan.
  • Selepas Latihan: Penerimaan BCAA selepas latihan dapat membantu merangsang MBS, mempercepatkan pemulihan dan mengurangkan kesakitan otot. Adalah disyorkan untuk mengambil dari 5 hingga 10 gram BCAA dalam masa 30-60 minit selepas latihan.
  • Keluar dari Latihan: Penerimaan BCAA pada siang hari dapat membantu mencegah kerosakan tisu otot dan mengekalkan keseimbangan nitrogen yang positif. Adalah disyorkan untuk mengambil dari 5 hingga 10 gram BCAA antara makanan.

Viii. Nisbah BCAA: Nisbah optimum leucine, isolacin dan valine

Nisbah optimum leucine, isolacin dan lembah dalam penambahan BCAA adalah subjek perbincangan. Walau bagaimanapun, nisbah yang paling biasa ialah 2: 1: 1 (Leicin: isolacin: valin). Nisbah ini berdasarkan kajian yang menunjukkan bahawa leucine memainkan peranan yang paling penting dalam rangsangan MBS. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa dos leicin yang lebih tinggi boleh menjadi lebih berkesan untuk merangsang MBS. Penyelidik lain berpendapat bahawa nisbah seimbang dari ketiga -tiga BCAA adalah yang paling berkesan untuk mengekalkan kesihatan dan prestasi yang optimum.

Ix. Kesan Sampingan BCAA: Keselamatan dan Amaran

BCAA, sebagai peraturan, dianggap selamat untuk kebanyakan orang apabila dimakan dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti:

  • Gangguan saluran gastrousus: Mual, muntah, cirit -birit.
  • Keletihan: Dalam kes yang jarang berlaku, BCAA boleh menyebabkan keletihan.
  • Pelanggaran keseimbangan asid amino: Penggunaan BCAA yang berlebihan boleh melanggar keseimbangan asid amino lain dalam badan.

Orang yang mempunyai penyakit hati atau buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil BCAA. Wanita hamil dan menyusu juga harus berunding dengan doktor sebelum mengambil BCAA.

X. BCAA dan bahan tambahan lain: kesan sinergi

BCAA boleh digabungkan dengan bahan tambahan lain untuk meningkatkan kesannya.

  1. BCAA dan Creatine:

Creatine adalah bahan tambahan popular yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Gabungan BCAA dan creatine boleh menjadi sangat berkesan untuk merangsang MBS, meningkatkan kekuatan dan jisim otot.

  1. BCAA dan Beta-Alanin:

Beta-Alanin adalah asid amino yang membantu meningkatkan daya tahan. Gabungan BCAA dan beta-alanina boleh menjadi sangat berkesan untuk meningkatkan produktiviti dalam ketahanan sukan.

  1. BCAA dan Protein:

Protein adalah makronutrik yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan pemulihan. Gabungan BCAA dan protein boleh menjadi sangat berkesan untuk merangsang MBS dan mempercepatkan pemulihan.

  1. BCAA dan Glutamine:

Glutamin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam fungsi imun dan pemulihan otot. Gabungan BCAA dan glutamin boleh menjadi sangat berkesan untuk meningkatkan pemulihan selepas latihan yang sengit.

Xi. Kesimpulan: BCAA sebagai alat untuk mengoptimumkan hasil sukan

BCAA adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam fisiologi sukan. Mereka merangsang MBS, mengurangkan kemusnahan otot, mengurangkan kesakitan otot, mempercepatkan pemulihan, meningkatkan metabolisme tenaga dan mengurangkan keletihan. BCAA boleh berguna untuk atlet yang terlibat dalam pelbagai sukan, dari latihan kekuatan ke ketahanan. Aditif BCAA boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan boleh diterima dengan mudah sebelum, semasa atau selepas latihan. Apabila dimakan dalam dos yang disyorkan BCAA, sebagai peraturan, dianggap selamat untuk kebanyakan orang. BCAA boleh digabungkan dengan bahan tambahan lain untuk meningkatkan kesannya. Secara umum, BCAA adalah alat yang berharga untuk mengoptimumkan hasil sukan.

Xii. Penyelidikan lanjut dan prospek masa depan BCAA:

Walaupun terdapat banyak kajian mengenai BCAA, kawasan kekal untuk kajian lanjut.

  1. Jawapan individu ke BCAA:

Tidak semua atlet bertindak balas terhadap bahan tambahan BCAA dengan cara yang sama. Penyelidikan lanjut dapat membantu menentukan faktor -faktor yang mempengaruhi tindak balas individu terhadap BCAA, seperti genetik, diet dan intensiti latihan. Ini akan membangunkan lebih banyak cadangan peribadi untuk dos dan penggunaan BCAA.

  1. BCAA dan kesihatan otak:

Kajian awal menunjukkan bahawa BCAA boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan otak, khususnya, pada fungsi kognitif dan mood. Kajian lanjut dapat meneroka potensi kelebihan BCAA untuk kesihatan otak, terutama pada atlet yang tertakluk kepada tahap tekanan yang tinggi dan kerja -kerja fizikal.

  1. BCAA dan keradangan:

Walaupun diketahui bahawa BCAA mempunyai kesan anti -radang, kajian tambahan diperlukan untuk memahami mekanisme yang mendasari kesan ini. Kajian lanjut boleh menyiasat peranan BCAA dalam modulasi laluan keradangan dan penggunaan potensi mereka untuk rawatan penyakit keradangan.

  1. BCAA dan Microbia usus:

Jumlah data yang semakin meningkat menunjukkan bahawa mikroba usus memainkan peranan penting dalam kesihatan dan prestasi atlet. Kajian lanjut boleh menyiasat kesan BCAA terhadap komposisi dan fungsi mikrobioma usus dan penggunaan potensi mereka untuk meningkatkan kesihatan usus pada atlet.

  1. Bentuk baru dan kaedah penghantaran BCAA:

Kajian sedang dijalankan untuk membangunkan bentuk dan kaedah baru penghantaran BCAA, yang dapat meningkatkan asimilasi dan kecekapan mereka. Sebagai contoh, penyelidik mengkaji penggunaan nanoteknologi untuk penghantaran BCAA terus ke sel -sel otot.

Xiii. Cadangan praktikal untuk penggunaan BCAA untuk atlet:

  1. Menilai keperluan anda:

Sebelum anda mula mengambil bahan tambahan BCAA, adalah penting untuk menilai keperluan anda. Pertimbangkan keamatan latihan, diet dan sasaran. Jika anda makan diet seimbang yang kaya dengan protein, anda mungkin tidak memerlukan penggunaan BCAA tambahan. Walau bagaimanapun, jika anda terlibat dalam latihan intensif atau mematuhi diet dengan kalori, bahan tambahan BCAA boleh berguna.

  1. Pilih Tambahan Kualiti:

Adalah penting untuk memilih suplemen BCAA yang tinggi dari pengeluar yang boleh dipercayai. Pastikan bahan tambahan mengandungi dos leucine, isolacin dan valine yang mencukupi.

  1. Ikuti cadangan dos:

Ikuti cadangan dos yang ditunjukkan pada label aditif. Jangan melebihi dos yang disyorkan.

  1. Ambil BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan:

Penerimaan BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan dapat membantu meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan keletihan, mencegah kerosakan tisu otot, merangsang MBS, mempercepatkan pemulihan dan mengurangkan kesakitan otot.

  1. Gabungkan BCAA dengan bahan tambahan lain:

BCAA boleh digabungkan dengan bahan tambahan lain seperti creatine, beta-alanine, protein dan glutamin, untuk meningkatkan kesannya.

  1. Rujuk doktor atau pakar pemakanan:

Jika anda mempunyai sebarang pertanyaan atau kebimbangan mengenai mengambil BCAA, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.

Xiv. BCAA dan Sukan Wanita:

Kelebihan BCAA tidak terhad kepada atlet; Mereka juga penting untuk wanita sukan. Wanita-sukan sering menghadapi masalah fisiologi yang unik, seperti kitaran haid dan perubahan hormon yang boleh menjejaskan pemulihan dan prestasi otot. BCAA boleh membantu atlet wanita mengatasi masalah ini dan mengoptimumkan hasilnya.

  1. Pemulihan selepas latihan:

BCAA boleh membantu atlet wanita mempercepatkan pemulihan selepas latihan, terutamanya selepas sesi latihan atau pertandingan yang sengit. Mereka boleh mengurangkan sakit otot dan keradangan, serta menyumbang kepada pemulihan serat otot yang rosak.

  1. Pencegahan kerosakan tisu otot:

Atlet wanita yang mematuhi diet dengan kalori atau latihan intensif boleh berisiko membusuk tisu otot. BCAA boleh membantu mencegah kerosakan tisu otot, menyediakan badan dengan sumber tenaga alternatif dan mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang menyumbang kepada pemusnahan tisu otot.

  1. Meningkatkan Metabolisme Tenaga:

BCAA boleh membantu atlet wanita meningkatkan pertukaran tenaga semasa latihan. Izoleycin boleh ditukar menjadi glukosa, menyediakan sumber tenaga tambahan untuk otot semasa latihan yang panjang.

  1. Mengurangkan keletihan:

BCAA boleh membantu atlet wanita mengurangkan keletihan semasa latihan. Valin bersaing dengan tripophane, asid amino, yang menyumbang kepada pengeluaran serotonin, neurotransmitter, yang menyebabkan rasa keletihan. Dengan meningkatkan tahap valin dalam darah, atlet dapat mengurangkan tahap tryptophan di otak, yang membawa kepada penurunan pengeluaran serotonin dan penurunan dalam rasa keletihan semasa latihan.

  1. Mengekalkan keseimbangan hormon:

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa BCAA dapat membantu menyokong keseimbangan hormon dalam sukan wanita. Sebagai contoh, BCAA dapat membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang boleh mengganggu keseimbangan hormon.

Xv. BCAA dan umur -perubahan yang berkaitan:

Dengan usia, jisim otot dan kekuatan secara semulajadi dikurangkan, yang membawa kepada keadaan yang dikenali sebagai sarcopenia. BCAA boleh memainkan peranan penting dalam melambatkan atau mencegah sarcopenia, terutamanya dalam kombinasi dengan latihan fizikal.

  1. Stimulasi sintesis protein otot (MBS):

Dengan usia, keupayaan otot untuk bertindak balas terhadap rangsangan MBS dikurangkan. BCAA, terutamanya leucin, dapat membantu mengatasi penurunan ini dan merangsang MBS, yang menyumbang kepada pertumbuhan dan penyelenggaraan jisim otot.

  1. Pencegahan kerosakan tisu otot (katabolisme):

Dengan usia, risiko kerosakan tisu otot meningkat. BCAA mempunyai sifat antibolik yang dapat membantu mencegah kerosakan tisu otot dan mengekalkan jisim otot.

  1. Meningkatkan kekuatan dan fungsi:

Aditif BCAA, terutamanya dalam kombinasi dengan latihan kekuatan, dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fungsi pada orang tua. Ini dapat meningkatkan keupayaan mereka untuk melakukan tindakan sehari -hari dan mengekalkan kemerdekaan.

  1. Sokongan kesihatan tulang:

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa BCAA boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan tulang, yang sangat penting bagi orang tua yang berisiko osteoporosis.

  1. Meningkatkan fungsi imun:

Dengan usia, fungsi imun berkurangan, yang menjadikan orang tua lebih mudah terdedah kepada jangkitan. BCAA memainkan peranan penting dalam fungsi imun dan dapat membantu meningkatkan tindak balas imun pada orang tua.

Xvi. BCAA dan Vegetarianisme/Veganisme:

Vegetarian dan vegan boleh mempunyai penggunaan BCAA yang lebih rendah daripada orang yang mengambil daging, kerana sumber terbaik BCAA biasanya berasal dari haiwan. Walau bagaimanapun, dengan perancangan kuasa yang betul, vegetarian dan vegan boleh mendapatkan jumlah BCAA yang mencukupi dari sumber tumbuhan.

  1. Sumber tumbuhan BCAA:
  • Kekacang: Kacang, lentil, kacang, soya.
  • Kacang dan biji: Almonds, Mashews, Benih Labu, Biji Bunga Matahari.
  • Biji -bijian keseluruhan: Kinoa, beras perang, oat.
  • Beberapa sayur -sayuran: Bayam, brokoli, kubis Brussels.
  1. Menggabungkan protein tumbuhan:

Adalah penting untuk menggabungkan pelbagai protein tumbuhan untuk memastikan penerimaan semua asid amino yang diperlukan, termasuk BCAA. Sebagai contoh, gabungan kekacang dan bijirin dapat memberikan protein penuh.

  1. Pertimbangkan aditif BCAA:

Sekiranya anda seorang vegetarian atau vegan dan bimbang anda tidak mendapat jumlah BCAA yang mencukupi dari diet anda, pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan BCAA. Pastikan bahan tambahan BCAA yang anda pilih sesuai untuk vegetarian/vegan.

  1. Mengoptimumkan masa pengambilan protein:

Fokus pada penggunaan protein pada siang hari, terutama selepas latihan. Pengambilan tupai boleh membantu merangsang MBS dan mempercepatkan pemulihan.

  1. Rancang makanan anda:

Perancangan kuasa diperlukan untuk vegetarian dan vegan untuk memastikan mereka menerima jumlah yang mencukupi dari semua nutrien yang diperlukan, termasuk BCAA.

Xvii. Arahan baru dalam penyelidikan BCAA dan kesannya terhadap sukan:

  1. BCAA dan fungsi mitokondria:

Kajian menunjukkan bahawa BCAA boleh menjejaskan fungsi mitokondria, yang memainkan peranan utama dalam pertukaran tenaga. Meningkatkan fungsi mitokondria boleh menyebabkan peningkatan ketahanan dan penurunan keletihan pada atlet.

  1. BCAA dan ekspresi genetik:

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa BCAA boleh menjejaskan ekspresi genetik, yang boleh membawa kepada penyesuaian otot kepada latihan. Sebagai contoh, BCAA dapat membantu meningkatkan ekspresi gen yang berkaitan dengan pertumbuhan otot dan pemulihan.

  1. BCAA dan laluan isyarat:

BCAA terlibat dalam pelbagai trek isyarat yang mengawal pertumbuhan otot, pemulihan dan metabolisme tenaga. Kajian lanjut mengenai trek isyarat ini boleh membawa kepada pembangunan strategi BCAA yang lebih berkesan untuk meningkatkan hasil sukan.

  1. BCAA dan pemakanan yang diperibadikan:

Dengan perkembangan pemakanan yang diperibadikan, ia menjadi mungkin untuk menyesuaikan penerimaan BCAA kepada keperluan individu atlet, dengan mengambil kira rejim genetik, diet dan latihan mereka. Ini boleh membawa kepada hasil yang lebih berkesan.

  1. BCAA dan pendekatan integratif:

BCAA sering digunakan dalam kombinasi dengan bahan tambahan dan strategi kuasa lain untuk meningkatkan hasil sukan. Kajian lanjut dapat meneroka kesan sinergistik BCAA dengan pendekatan lain dan mengembangkan strategi yang lebih integratif untuk atlet.

Xviii. Mitos umum mengenai BCAA:

  1. BCAA menggantikan protein:

Ini tidak benar. BCAA adalah sebahagian daripada protein dan tidak dapat menggantikan protein penuh, yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.

  1. BCAA lebih baik:

Penggunaan BCAA yang berlebihan tidak akan membawa kepada kelebihan tambahan dan mungkin berbahaya. Adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan.

  1. BCAA hanya memerlukan pembina badan:

BCAA boleh berguna untuk atlet pelbagai sukan, bukan sahaja untuk pembina badan.

  1. BCAA adalah tablet sihir:

BCAA bukan pil sihir dan tidak akan menggantikan pemakanan dan latihan yang betul.

  1. Semua BCAA adalah sama:

Kualiti BCAA boleh berbeza -beza bergantung kepada pengilang dan nisbah asid amino. Adalah penting untuk memilih bahan tambahan yang tinggi dari pengeluar yang boleh dipercayai.

Xix. BCAA dan Anti -Doping Control:

BCAA tidak termasuk dalam senarai bahan -bahan yang dilarang oleh Agensi Anti -Doping Dunia (WADA). Walau bagaimanapun, atlet perlu berhati -hati apabila memilih bahan tambahan BCAA untuk memastikan bahawa mereka tidak mengandungi bahan yang dilarang.

  1. Pilih Aditif Bersertifikat:

Pilih aditif BCAA yang disahkan oleh organisasi bebas seperti SPORT-SPORT atau NSF International. Ini menjamin bahawa bahan tambahan telah diuji untuk bahan yang dilarang.

  1. Berhati -hati dengan produk baru:

Berhati -hati dengan produk baru dan bahan tambahan yang tidak diuji dengan teliti.

  1. Rujuk doktor:

Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan atau kebimbangan mengenai mengambil kawalan BCAA dan anti-doping, berunding dengan doktor atau pakar anti-doping.

  1. Pandu Tambah -on untuk menerima log:

Pandu Tambah -on untuk memastikan jurnal mengesan apa yang anda terima dan kapan.

  1. Ketahui hak dan kewajipan anda:

Ketahui hak dan kewajipan anda sebagai atlet mengenai kawalan anti -doping.

Xx. Cadangan akhir untuk penggunaan BCAA dalam amalan sukan:

  1. Menilai keperluan individu:

Pertimbangkan jenis sukan, intensiti latihan, diet dan sasaran.

  1. Pilih Aditif Kualiti:

Perhatikan reputasi pengilang dan ketersediaan sijil kualiti.

  1. Ikuti dos yang disyorkan:

Jangan melebihi dos yang disyorkan.

  1. Ambil BCAA pada masa yang tepat:

Masa penerimaan BCAA yang optimum adalah sebelum, semasa atau selepas latihan.

  1. Menggabungkan BCAA dengan strategi kuasa lain:

BCAA adalah yang terbaik bekerja dalam kombinasi dengan pemakanan yang seimbang dan bahan tambahan lain.

  1. Berhati -hati dengan kawalan anti -doping:

Pilih aditif yang disahkan dan berunding dengan pakar.

  1. Ingat reaksi individu:

Tidak semua orang bertindak sama dengan BCAA. Adalah penting untuk mengesan hasil anda dan menyesuaikan penerimaan yang diperlukan.

  1. Tetap mengetahui penyelidikan terkini:

Sains sentiasa berkembang. Ikuti penyelidikan baru untuk mengikuti cadangan terkini untuk penggunaan BCAA.

  1. Berunding dengan pakar:

Seorang doktor, pakar pemakanan atau sukan boleh membantu anda membangunkan pelan aplikasi BCAA individu.

  1. BCAA adalah alat, bukan Panacea:

BCAA adalah alat yang berguna untuk mengoptimumkan hasil sukan, tetapi mereka tidak akan menggantikan pemakanan, latihan dan rehat yang betul.

Xxi. Rendaman yang mendalam dalam mekanisme molekul BCAA:

  1. MTOR dan BCAA: Analisis terperinci:

MTOR (sasaran mamalia rapamycin) adalah pengatur utama pertumbuhan selular dan metabolisme, termasuk sintesis protein. Leucin, khususnya, adalah pengaktif mTOR yang kuat. Mekanisme pengaktifan mTOR adalah rumit dan termasuk beberapa peringkat:

  • Pengesanan Leucine: Leucin dikesan oleh sensor intrasel, seperti Sestrin2 dan Cast.
  • Pengaktifan Rheb: Pengesanan leucine membawa kepada pengaktifan protein rheb (Ras homologa diperkaya dalam otak), yang merupakan pengaktif langsung mTORC1 (kompleks mTOR 1).
  • Pengaktifan MTORC1: Pengaktifan Rheb membawa kepada pengaktifan mTORC1, yang fosforilasi sasaran hiliran, seperti p70S6K dan 4E-BP1, yang membawa kepada peningkatan sintesis protein.
  1. Kepekaan BCAA dan insulin:

BCAA boleh menjejaskan kepekaan insulin, yang penting untuk mengawal gula darah dan penggunaan glukosa dalam otot. Kajian menunjukkan bahawa:

  • Leucin meningkatkan penggera insulin: Leucin boleh meningkatkan penggera insulin dalam otot, yang membawa kepada peningkatan penyerapan glukosa dengan otot.
  • Isolecin mengawal gula darah: Isolecin boleh menyumbang kepada peraturan gula darah dan mencegah hipoglikemia semasa latihan.
  • Sindrom BCAA dan Metabolik: Kajian menunjukkan bahawa BCAA boleh memainkan peranan dalam pembangunan sindrom metabolik, tetapi kajian tambahan diperlukan untuk memahami interaksi kompleks ini.
  1. BCAA dan Gluconeogenesis:

Semasa latihan atau diet yang berpanjangan dengan sekatan karbohidrat, badan boleh menggunakan asid amino, termasuk

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *