改善睡眠和恢复运动员的坏蛋：详细的评论
睡眠 — 运动表现和恢复的基石。对于接受强化训练和比赛的运动员来说，高质量的睡眠不仅成为奢侈品，而且成为至关重要的必要性。缺乏睡眠会导致身体和认知功能的下降，受伤的风险增加，情绪恶化和恢复速度放缓。在这方面，许多运动员转向具有生物活性的添加剂（饮食补充剂）来改善睡眠并优化恢复过程。但是，饮食补充剂的选择是一项负责任的任务，需要了解行动机制，潜在风险和各种成分的有效性。本文是对用于改善睡眠和恢复运动员的饮食补充剂的全面回顾，重点是科学研究，剂量，禁忌症和使用建议。
I.运动员的睡眠和恢复生理学：
在考虑特定的饮食补充剂之前，有必要了解睡眠和康复的复杂生理学，尤其是在运动员中。梦想由几个周期组成，每个周期都包括NREM（非拉比眼运动）和REM（快速眼动）睡眠的阶段。
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NREM似乎： 这个阶段的特征是大脑和身体活动的减少。它分为三个架子：
- NREM1： 轻松的睡眠，从清醒到床的过渡。
- NREM2： 更深的睡眠，体温和心率降低。
- NREM3（缓慢挥舞睡眠）： 最深的睡眠阶段是物理恢复，生长和织物恢复所必需的。在此阶段，生长激素被释放。
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雷姆梦： 这个阶段的特征是快速移动，大脑活动和梦想。对于认知功能，记忆的巩固和情绪调节很重要。
在运动员中，强化训练破坏了睡眠的正常结构，增加了入睡的时间，减少了深度睡眠的持续时间，并导致经常觉醒。这是由于皮质醇（应激激素），炎症和肌肉损伤的水平升高。培训后的恢复包括几个过程：
- 肌肉恢复： 赔偿受损的肌肉纤维，蛋白质合成和浇注糖原。
- 恢复神经系统： 恢复神经递质，降低压力水平并提高认知功能。
- 免疫系统的恢复： 恢复免疫细胞并减少炎症。
睡眠在所有这些过程中都起着关键作用，从而使身体可以切换到恢复和再生状态。
ii。饮食补充剂的类别以改善睡眠和康复：
运动员用来改善睡眠和恢复的疼痛可以分为几类，具体取决于他们的作用机理：
- 昼夜节律监管机构： 粉刺蛋白和其他激素的产生的坏蛋调节睡眠周期。
- 抗焦虑药和放松剂： 降低压力和焦虑程度的坏蛋，导致放松和入睡。
- 抗炎和抗氧化剂： 减少炎症和氧化应激的坏蛋，有助于恢复肌肉并改善睡眠质量。
- 氨基酸和蛋白质： 含有蛋白质合成和肌肉恢复所需的氨基酸的剂。
- 矿物质和维生素： 含有矿物质和维生素的坏蛋，在调节睡眠和恢复中起着重要作用。
iii。饮食补充剂的详细评论：
1。昼夜节律调节器：
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褪黑激素： 松果体产生的激素在调节睡眠束缚周期中起关键作用。褪黑激素的水平在晚上升高，为身体准备睡眠，并在早晨降低，导致觉醒。
- 行动： 加速入睡，增加睡眠持续时间，提高睡眠质量。
- 剂量： 睡前30-60分钟0.3-5 mg。从低剂量开始，必要时逐渐增加。
- 研究： 大量研究表明，褪黑激素在改善睡眠方面的有效性，尤其是在改变时区（Jetlag），与可替代工作相关的睡眠障碍和失眠时。松果研究杂志上发表的一项研究表明，褪黑激素可以提高睡眠质量，并减少由于训练而遇到睡眠问题的运动员入睡的时间。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，自身免疫性疾病。谨慎使用抗凝剂和抗抑郁药时使用。
- 副作用： 头痛，嗜睡，头晕，恶心。
- 建议： 褪黑激素对于遇到入睡或保持睡眠困难的运动员很有用。从低剂量开始并监测人体的反应很重要。
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Triptofan： 必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。
- 行动： 改善情绪，促进放松并入睡。
- 剂量： 30-60分钟入睡500-2000毫克。
- 研究： 一些研究表明，triptophanes可以改善睡眠质量并减少入睡的时间。但是，研究结果是模棱两可的。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，肝脏和肾脏疾病。谨慎使用抗抑郁药时使用。
- 副作用： 恶心，呕吐，腹泻。
- 建议： triptophanes对于遇到压力和焦虑的运动员可能会违反睡眠。使用前请咨询医生很重要。
2。抗焦虑药和放松剂：
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Valerian： 带有平静和安眠药的植物。
- 行动： 减轻焦虑，促进放松并入睡。
- 剂量： 入睡前30-60分钟400-900毫克瓦莱里提取物。
- 研究： 大量研究表明，缬草可以提高睡眠质量并减少入睡的时间。发表在循证辅助互补和替代医学杂志上的一项研究表明，缬草改善了失眠症患者的睡眠质量。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养。谨慎使用镇静剂时使用。
- 副作用： 头痛，头晕，昏昏欲睡。
- 建议： Valerian是一种相对安全有效的饮食补充剂，可改善睡眠。重要的是要观察推荐的剂量并监测人体的反应。
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洋甘菊： 具有平静和抗炎作用的植物。
- 行动： 减轻焦虑，促进放松并入睡。
- 剂量： 入睡前30-60分钟，400-1600毫克的洋甘菊提取物。睡前之前的洋甘菊茶（1-2杯）。
- 研究： 一些研究表明，洋甘菊可改善睡眠质量并减轻焦虑。发表在《高级护理杂志》上的一项研究表明，洋甘菊茶可提高老年人的睡眠质量。
- 禁忌症： 对Astrov家族的洋甘菊和其他植物过敏。
- 副作用： 很少 — 过敏反应。
- 建议： 洋甘菊是一种柔软安全的饮食补充剂，可改善睡眠。洋甘菊茶对于经历压力和焦虑的运动员很有用。
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l- theanine： 绿茶中包含的氨基酸具有平静而放松的作用。
- 行动： 减轻焦虑，提高浓度，促进放松并入睡。
- 剂量： 30-60分钟睡觉100-200毫克。
- 研究： 研究表明，L-茶氨酸可以提高睡眠质量并减少焦虑而没有镇静作用。发表在《药物杂志》上的研究表明，L-茶氨酸提高了注意力不足和多动症（ADHD）儿童的睡眠质量。
- 禁忌症： 没有名人。
- 副作用： 很少 — 头痛，恶心。
- 建议： 对于需要改善睡眠而不会嗜睡的运动员来说，L-茶氨酸是一个不错的选择。
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镁： 在神经系统和肌肉功能的调节中起重要作用的矿物。
- 行动： 减轻焦虑，促进肌肉放松，改善睡眠质量。
- 剂量： 睡前30-60分钟的甘氨酸，柠檬酸镁，柠檬酸镁镁镁200-400毫克。
- 研究： 研究表明，镁可改善睡眠质量并减少失眠症。美国营养学院杂志上发表的一项研究表明，镁改善了失眠症老年人的睡眠。
- 禁忌症： 肾脏疾病。
- 副作用： 腹泻（尤其是在服用柠檬酸镁时）。
- 建议： 对于可以帮助改善睡眠和康复的运动员来说，镁是重要的矿物。重要的是选择吸收良好的镁，例如甘氨酸，柠檬酸盐或tronate。
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GABA（GABA）： 神经递质具有平静而放松的作用。
- 行动： 减轻焦虑，促进放松并入睡。
- 剂量： 30-60分钟入睡500-2000毫克。
- 研究： 研究结果是矛盾的。一些研究表明，一角钱正在改善睡眠质量并减少警报，而其他研究并未揭示出显着影响。问题在于，一角钱穿过血清脑屏障的穿透力很差。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养。
- 副作用： 很少 — 恶心，头痛。
- 建议： 边缘改善睡眠的有效性需要进一步研究。
3。抗炎和抗氧化剂：
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姜黄素： 姜黄的活性成分具有抗炎和抗氧化特性。
- 行动： 减少炎症，促进肌肉修复，改善睡眠质量。
- 剂量： 500-2000毫克的库库蛋白每天用哌啶（以改善吸收）。
- 研究： 研究表明，姜黄素可减少炎症并改善训练后的肌肉恢复。减少炎症可以改善睡眠质量。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，胆结石疾病。谨慎使用抗凝剂时使用。
- 副作用： 很少 — 恶心，腹泻。
- 建议： Kurkumin是一种有用的饮食补充剂，可帮助减少炎症并改善康复。重要的是，将姜黄素与哌啶一起改善同化。
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樱桃（酸樱桃）： 富含抗氧化剂和褪黑激素。
- 行动： 减少炎症，促进肌肉修复，改善睡眠质量。
- 剂量： 每天480毫克的Anthocyanov（包含在樱桃提取物中）或入睡前30-60分钟的30-60分钟。
- 研究： 研究表明，樱桃可减少炎症并加速训练后肌肉的恢复。另外，樱桃含有褪黑激素，可以改善睡眠质量。这项发表在《欧洲营养杂志》上的研究表明，樱桃汁可以提高睡眠的质量和持续时间。
- 禁忌症： 没有名人。
- 副作用： 很少 — 腹泻。
- 建议： 对于寻求改善康复和睡眠的运动员来说，樱桃是一个不错的选择。
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omega-3脂肪酸： 具有抗炎特性的脂肪酸。
- 行动： 减少炎症，有助于恢复肌肉，改善情绪，间接地改善睡眠质量。
- 剂量： 1-3 Gramma EPA和DHA Ejendnno。
- 研究： 研究表明，omega-3脂肪酸减少炎症并改善情绪。
- 禁忌症： 谨慎使用抗凝剂时使用。
- 副作用： 很少 — 鱼味，恶心。
- 建议： omega-3脂肪酸对于运动员来说是重要的营养素，可以帮助减少炎症并改善整体健康状况。
4。氨基酸和蛋白质：
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酪蛋白： 从牛奶获得的慢慢吸收蛋白质。
- 行动： 它在夜间为人体提供氨基酸，从而恢复肌肉。
- 剂量： 睡前20-40克酪蛋白。
- 研究： 研究表明，酪蛋白摄入在就寝之前会增加睡眠过程中肌肉中蛋白质的合成。
- 禁忌症： 对牛奶蛋白，乳糖不耐症过敏。
- 副作用： 腹胀，气体形成。
- 建议： 酪蛋白是寻求在睡眠期间优化肌肉修复的运动员的好选择。
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甘氨酸： 氨基酸，具有平静和抗炎作用。
- 行动： 改善睡眠质量，减少炎症，促进肌肉恢复。
- 剂量： 入睡前30-60分钟30-60分钟3克甘氨酸。
- 研究： 研究表明，甘氨酸可以改善睡眠质量并减少白天的嗜睡。
- 禁忌症： 没有名人。
- 副作用： 很少 — 恶心。
- 建议： 甘氨酸是一种安全有效的饮食补充剂，可改善睡眠和恢复。
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BCAA（分支氨基酸）： Laicin，Isoleykin和Valin。
- 行动： 它们有助于肌肉恢复，减轻训练后的肌肉疼痛。尽管它们对睡眠没有直接影响，但肌肉疼痛的减轻可以间接改善睡眠质量。
- 剂量： 训练后或睡前5-10克。
- 研究： 研究表明，BCAA减轻训练后的肌肉疼痛。
- 禁忌症： 没有名人。
- 副作用： 很少 — 恶心。
- 建议： BCAA对参与力量运动的运动员有用，可减轻肌肉疼痛和改善康复。
5。矿物质和维生素：
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维生素D： 这对于骨骼的健康，免疫系统和情绪很重要。
- 行动： 改善情绪，促进褪黑激素的产生。维生素D缺乏症与睡眠障碍有关。
- 剂量： 每天2000-5000我。
- 研究： 研究表明，维生素D缺乏症与睡眠障碍有关。
- 禁忌症： 高钙血症。
- 副作用： 很少 — 恶心，呕吐。
- 建议： 保持足够水平的维生素D水平很重要，尤其是在冬天有限的冬季。
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锌： 这对于免疫系统，伤口愈合和睡眠调节很重要。
- 行动： 参与睡眠调节。锌缺乏会导致睡眠障碍。
- 剂量： 每天15-30毫克的锌。
- 研究： 研究表明，锌缺乏会导致睡眠障碍。
- 禁忌症： 没有名人。
- 副作用： 很少 — 恶心。
- 建议： 保持足够水平的锌很重要，尤其是在以后失去锌的运动员中。
iv。选择饮食补充剂时的重要考虑因素：
- 个人需求： 每个运动员都是独一无二的，饮食补充剂的需求取决于训练的运动，年龄，性别和一般健康。
- 不良质量： 从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证产品的质量和纯度。寻找已获得独立认证的饮食补充剂（例如，NSF获得了Sport认证，知情运动）。
- 剂量： 遵循建议的剂量，不要超过它。从低剂量开始，必要时逐渐增加。
- 与药物的相互作用： 咨询医生或药剂师，以确保饮食补充剂不会与您正在服用的其他药物相互作用。
- 副作用： 跟随人体对饮食补充剂的反应，如果有任何副作用，请停止服用。
- 睡眠和睡眠卫生模式： 坏蛋不是神奇的药丸。重要的是要观察睡眠卫生规则，例如定期睡眠时间表，避免在睡前避免咖啡因和酒精，从而营造舒适的睡眠氛围和定期的体育锻炼。
- 与专家咨询： 在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生，运动营养学家或其他合格的专家。
V.应用饮食补充剂来改善睡眠和恢复的方案的例子：
方案1：对睡眠和恢复的一般支持：
- 甘氨酸镁：200-400毫克睡前30分钟。
- 褪黑激素：0.3-3 mg就寝前30分钟（如有必要）。
- 酪蛋白：睡前20-40克。
方案2：随着压力和焦虑的增加改善睡眠：
- L-茶氨酸：睡前30分钟前100-200毫克。
- Valerian：入睡前30分钟400-900毫克提取物。
- 甘氨酸镁：200-400毫克睡前30分钟。
方案3：在激烈培训后改善恢复：
- 樱桃（提取物或果汁）：480毫克的花青素或30毫升睡前30分钟的果汁。
- 胡椒素姜黄素：每天500-2000毫克。
- 酪蛋白：睡前20-40克。
vi。结论（根据任务缺乏）：
（根据说明删除了本节）。