Geriausių baltymų priedų peržiūra: optimalus pasirinkimo vadovas
I. Baltymų baltymų vertė:
Baltymai yra makroelementai, turintys esminę vertę sportininkams, nepriklausomai nuo sporto, kuriame jie užsiima. Jo vaidmuo apima nuo raumenų skaidulų atkūrimo po intensyvaus treniruotės iki raumenų masės augimo palaikymo ir optimizuojant bendrą kūno darbinę pajėgumą. Skirtingai nuo angliavandenių, kurie daugiausia tarnauja su energijos šaltiniu, o riebalai, susiję su hormonine sinteze ir palaikant ląstelių funkcijas, baltymai yra pagrindinis kūno elementas. Jį sudaro aminorūgštys, sudarančios audinius, fermentus, hormonus ir antikūnus.
A. Raumenų restauravimas ir augimas:
Intensyvios treniruotės sukelia raumenų skaidulų mikrobangas. Į kūną patenkantys baltymai suteikia būtinų aminorūgščių šiems pažeidimams atkurti ir sintetinti naujus raumenų baltymus. Šis procesas, žinomas kaip raumenų baltymų sintezė (MPS), kritiškai vertina kūno pritaikymą prie treniruočių apkrovų ir padidina raumenų masę. Neturėdamas pakankamo baltymų vartojimo, restauracija sulėtėja, o raumenų augimas tampa sunkus.
B. Raumenų masės palaikymas:
Intensyvaus mokymo ar dietos su kalorijomis laikotarpiais kūnas gali pradėti naudoti raumenų baltymus kaip energijos šaltinį. Tai lemia raumenų masės praradimą, o tai neigiamai veikia jėgą, ištvermę ir metabolizmą. Pakankamas baltymų vartojimas padeda išvengti šio proceso, suteikia organizmui alternatyvų aminorūgščių šaltinį ir palaiko teigiamą azoto balansą.
C. Gerina našumą ir ištvermę:
Baltymai vaidina ne tik raumenų atkūrimą ir augimą, bet ir palaikant bendrą sportininko rezultatą. Amino rūgštys yra susijusios su fermentų, reikalingų energijos metabolizmui ir deguonies gabenimui į raumenis, sintezę. Kai kurios aminorūgštys, tokios kaip BCAA (aminorūgštys su plačia grandine), gali sumažinti nuovargio jausmą ir pagerinti ištvermę treniruotės metu.
D. Apetito ir svorio kontrolė:
Baltymai turi didesnį šiluminio maisto poveikį (TEF), palyginti su angliavandeniais ir riebalais. Tai reiškia, kad kūnas išleidžia daugiau energijos baltymų virškinimui ir absorbcijai, o tai gali padėti padidinti kalorijų sąnaudas. Be to, baltymai sukelia prisotinimo jausmą, kuris padeda kontroliuoti apetitą ir sumažinti bendrą kalorijų vartojimą. Tai ypač svarbu sportininkams, siekiantiems sumažinti svorį ar išlaikyti optimalų raumenų ir riebalų masės santykį.
Ii. Reikiamo baltymo kiekio apskaičiavimas:
Optimalaus baltymų kiekio nustatymas sportininkui yra individualus procesas, priklausantis nuo daugelio veiksnių, įskaitant sportą, mokymo intensyvumą, amžių, lytį, svorį ir bendrus tikslus. Paprastų žmonių baltymų vartojimo rekomendacijos žymiai skiriasi nuo rekomendacijų sportininkams.
A. Bendrosios rekomendacijos:
Įprastiems žmonėms, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, paprastai reikia 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tačiau sportininkams šie skaičiai yra daug didesni.
B. Rekomendacijos sportininkams:
Daugeliui sportininkų, užsiimančių jėgos sportu ar ištvermės sportu, rekomenduojama vartoti nuo 1,2 iki 2,2 gramo baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną.
- Stiprumo sportas (kultūrizavimas, jėgos kilnojimas, sunki lengvoji atletika): Sportams, užsiimantiems jėgos sportu, reikia daugiau baltymų, kad būtų galima atkurti ir augti raumenims. Rekomenduojamas diapazonas yra 1,6–2,2 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną. Intensyvaus mokymo ar raciono laikotarpiais, siekiant sumažinti riebalų masę, baltymų suvartojimas gali būti padidintas iki 2,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
- Ištvermės sportas (bėgimas, plaukimas, dviračių sportas): Sportininkams, užsiimantiems ištvermės sportu, taip pat reikia pakankamai baltymų, kad būtų galima atkurti ir palaikyti raumenų masę. Rekomenduojamas diapazonas yra 1,2–1,7 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną.
- Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys): Komandų sporto šakos sportininkai paprastai derina jėgos treniruotes ir ištvermę. Rekomenduojamas baltymų vartojimo asortimentas yra 1,4–2,0 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną.
C. Veiksniai, darantys įtaką baltymų poreikiui:
- Treniruotės intensyvumas: Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo daugiau baltymų reikia atkurti raumenims.
- Amžius: Vyresniems sportininkams gali prireikti daugiau baltymų, kad būtų palaikoma raumenų masė.
- Grindys: Vyrai paprastai turi didesnę raumenų masę nei moterys, todėl jiems gali prireikti daugiau baltymų.
- Svoris: Kuo didesnis sportininko svoris, tuo daugiau baltymų jam reikia.
- Bendrieji tikslai: Sportininkams, norintiems padidinti raumenų masę, reikia daugiau baltymų nei sportininkai, kurie stengiasi išlaikyti dabartinę formą.
D. Baltymų pasiskirstymas dienos metu:
Svarbu ne tik suvartoti pakankamą kiekį baltymų, bet ir tolygiai paskirstyti jį dienos metu. Su kiekvienu patiekalu rekomenduojama vartoti 20–40 gramų baltymų, įskaitant pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius. Ypač svarbi technika po treniruotės, kad būtų galima atkurti raumenis.
Iii. Baltymų priedų tipai:
Rinkoje yra daugybė baltymų priedų, kurių kiekvienas turi savo savybes ir pranašumus. Tinkamo priedo pasirinkimas priklauso nuo individualių tikslų, pageidavimų ir biudžeto.
A. Serumo baltymai (išrūgų baltymai):
Baltymai serume yra vienas populiariausių ir labiausiai tiriamų baltymų priedų tipų. Jis gaunamas iš serumo, kuris yra sūrio gamybos produktas. Serumo baltymams būdingas didelis asimiliacijos greitis, kuriame gausu aminorūgščių sudėties ir santykinai maža kaina.
- Išrūgų baltymų koncentratas (WPC): Sudėtyje yra nuo 70% iki 80% baltymų, taip pat nedidelis kiekis laktozės ir riebalų. Tai yra pats prieinamiausias baltymų serume tipas.
- Vakarų baltymai izoliuoti (išrūgų baltymų izoliaate — WPI): Sudėtyje yra daugiau nei 90% baltymų ir minimalus laktozės ir riebalų kiekis. Tinka žmonėms, turintiems netoleranciją laktozei, ir tiems, kurie siekia maksimalaus baltymų suvartojimo.
- Vakarų baltymų hidrolizatas (WPH): WPH): Hidrolizės procesas praeina, todėl baltymai yra padalyti į mažesnius peptidus. Tai palengvina ir pagreitina baltymų absorbciją, todėl jis idealiai tinka priimti po treniruotės.
B. kazeino baltymas (kazeino baltymas):
Kazeino baltymai gaunami iš pieno ir jam būdingas lėtas asimiliacijos greitis. Tai daro jį idealiai priėmimui prieš miegą, nes tai ilgą laiką suteikia organizmui aminorūgštis, užkertant kelią katabolizmui (raumenų skaidulų sunaikinimui).
- Micellar Caseinas (micelinis kazeinas): Tai yra labiausiai paplitęs kazeino baltymų tipas. Jis lėtai absorbuojamas ir suteikia ilgalaikį prisotinimo jausmą.
- Kalcio kazeiato cazinatas: Jis absorbuojamas greičiau nei micelinis kazeinas, tačiau vis tiek lėčiau nei išrūgų baltymai.
C. kiaušinių baltymai (kiaušinių baltymai):
Kiaušinių baltymai yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuriame yra visos reikalingos aminorūgštys. Jis yra gerai absorbuotas ir tinkamas žmonėms, kuriems netolerancija laktozei. Tačiau kiaušinių baltymai paprastai yra brangesni nei išrūgų ir kazeino baltymai.
D. sojos baltymai (sojos baltymai):
Sojos baltymai yra augalų baltymų šaltinis, gautas iš sojų pupelių. Jame yra visos būtinos aminorūgštys ir yra gera alternatyva vegetarams ir veganams. Tačiau sojos baltymuose gali būti fitoestrogenų, kurie gali turėti hormoninį poveikį.
E. Ryžių baltymai (ryžių baltymai):
Ryžių baltymai yra dar vienas augalų baltymų šaltinis, gautas iš ryžių. Jis yra gerai toleruojamas ir tinkamas žmonėms, turintiems alergiją pieno produktams ir sojų pupelėms. Tačiau ryžių baltymuose yra santykinai mažas lizino kiekis, vienas iš esminių aminorūgščių.
F. Gorokhovy baltymas (žirnių baltymas):
PEA baltymai yra augalų baltymų, gautų iš geltonųjų žirnių, šaltinis. Jam gausu aminorūgščių, jis yra gerai absorbuotas ir tinkamas vegetarams ir veganams. PEA baltymai dažnai naudojami augalų baltymų mišiniuose, siekiant pagerinti aminorūgščių profilį.
G. Mišrūs baltymai (sumaišyti baltymai):
Mišriuose baltymuose yra įvairių rūšių baltymų, tokių kaip serumas, kazeinas, kiaušiniai ir sojos pupelės, derinys. Tai leidžia jums gauti baltymų papildą skirtingu asimiliacijos greičiu, ilgą laiką suteikia organizmui aminorūgštis.
Iv. Kaip pasirinkti baltymų priedą:
Baltymų priedų pasirinkimas yra individualus procesas, reikalaujantis daugelio veiksnių apskaitos.
A. Apibrėžkite savo tikslus:
Prieš pirkdami baltymų priedą, būtina aiškiai apibrėžti savo tikslus. Ar norite padidinti raumenų masę, numesti svorio, pagerinti pasveikimą po treniruotės ar tiesiog padidinti baltymų vartojimą? Skirtingi baltymų priedų tipai geriausiai tinka skirtingiems tikslams.
B. Apsvarstykite savo netoleranciją ir alergiją:
Jei turite pieninių produktų netoleravimo ar alergijos pieno produktams, reikėtų vengti serumo ir kazeino baltymų. Tokiu atveju galite pasirinkti kiaušinių, sojos, ryžių ar žirnių baltymus.
C. Atkreipkite dėmesį į aminorūgščių profilį:
Įsitikinkite, kad baltymų priede yra visos reikalingos aminorūgštys, ypač BCAA (Leicinas, Isolacinas ir Valinas). BCAA vaidina svarbų vaidmenį atkuriant ir augant raumenims.
D. Patikrinkite kompoziciją:
Atidžiai ištirkite baltymo priedo sudėties. Venkite priedų, kuriuose yra daugybė dirbtinių saldiklių, skonių, dažų ir kitų kenksmingų priedų.
E. Pasirinkite patikimus gamintojus:
Pirkite baltymų priedus tik iš patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją. Tai garantuoja produkto kokybę ir saugumą.
F. Apsvarstykite savo biudžetą:
Baltymų priedų kainos gali labai skirtis. Nustatykite savo biudžetą ir pasirinkite priedą, kuris atitinka jūsų finansines galimybes.
V. Kaip paimti baltymų priedus:
Norint pasiekti maksimalių rezultatų, svarbu tinkamai naudoti baltymų priedus.
A. dozė:
Rekomenduojama baltymų priedų dozė priklauso nuo priedų tipo, jūsų tikslų ir individualių poreikių. Paprastai kiekvienam paskyrimui rekomenduojama vartoti 20–40 gramų baltymų.
B. Priėmimo laikas:
- Po treniruotės: Serumo baltymo priėmimas po treniruotės padeda atkurti raumenis ir stimuliuoti raumenų baltymų sintezę.
- Prieš eidamas miegoti: Kazeino baltymų priėmimas prieš miegą suteikia organizmui aminorūgštis naktį, užkertant kelią katabolizmui.
- Dienos metu: Baltymų priedai gali būti naudojami kaip užkandis tarp pagrindinių patiekalų, siekiant padidinti baltymų suvartojimą.
C. paruošimo metodai:
Baltymų priedai gali būti sumaišyti su vandeniu, pienu, sultimis arba pridedant prie kokteilių, jogurtų ir kitų produktų.
Vi. Galimas šalutinis poveikis:
Daugeliu atvejų baltymų priedai yra saugūs sveikatai. Tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, ypač vartojant dideles dozes.
A. Virškinimo problemos:
Didelio kiekio baltymų kiekis gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.
B. alerginės reakcijos:
Kai kurie žmonės gali turėti alergiją tam tikroms baltymų rūšims, tokiems kaip serumas, kazeinas ar sojos.
C. Krovinys ant inkstų:
Naudojant didelį kiekį baltymų, inkstuose galima sukurti papildomą apkrovą. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, turėtų pasitarti su gydytoju prieš naudojant baltymų priedus.
D. sąveika su narkotikais:
Baltymų priedai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Jei vartojate kokį nors vaistą, prieš naudodamiesi baltymų priedais pasitarkite su gydytoju.
Vii. Geriausi baltymų priedai rinkoje (2024):
Pateikiame kelių populiarių ir gerai įrodytų baltymų priedų, kuriuos rinkoje galima rasti 2024 m., Apžvalgą. Šis sąrašas nėra išsamus, o galutinis pasirinkimas turėtų būti pagrįstas jūsų individualiais poreikiais ir nuostatomis.
A. Optimalus mitybos aukso standartas 100% išrūgų:
- Tipas: Baltymai serume (koncentrato, izoliato ir hidrolizato mišinys)
- Privalumai: Puikus skonis, geras tirpumas, didelis baltymų kiekis, patikrintas prekės ženklas.
- Trūkumai: Gali būti laktozės, palyginti aukšta kaina.
B. „Muscletech Nitrotech Performance“ serija:
- Tipas: Serumo baltymas (izoliuoti ir serumo peptidai)
- Privalumai: Pridedamas greitas asimiliacija, didelis baltymų kiekis, kreatinas.
- Trūkumai: Gali būti dirbtinių saldiklių, palyginti su didele kaina.
C. Skaidrios laboratorijos 100% žole maitinamų išrūgų baltymų izoliatas:
- Tipas: Serumo baltymas (izoliatas)
- Privalumai: Aukštos kokybės, baltymų iš žolelių pentinų karvių, nėra dirbtinių priedų.
- Trūkumai: Didelė kaina, ribotas skonių skaičius.
D. Dabar maisto išrūgų baltymų izoliatas:
- Tipas: Serumo baltymas (izoliatas)
- Privalumai: Įperkama kaina, didelis baltymų kiekis, nėra dirbtinių saldiklių.
- Trūkumai: Skonis gali būti ne toks malonus nei kitų prekės ženklų.
E. Gyvenimo sportinis ekologiško augalinio baltymo:
- Tipas: Augalų baltymai (žirnių, rudųjų ryžių ir kitų augalų baltymų mišinys)
- Privalumai: Organinėje kompozicijoje, tinkančioje veganams, yra probiotikų ir fermentų.
- Trūkumai: Gali būti mažiau malonu skoniui, nei baltymai serume gali sukelti pilvo pūtimą.
F. Pesciale Pasirinkite baltymą:
- Tipas: Mišrios baltymai (baltymai serume ir kazeinas)
- Privalumai: Puikus skonis, geras tirpumas sujungia greito ir lėto asimiliacijos pranašumus.
- Trūkumai: Gali būti laktozės.
G. Dymatize ISO100:
- Tipas: Serumo baltymo hidrolizė
- Privalumai: Labai greita asimiliacija, minimalus laktozės kiekis yra tinkamas žmonėms, turintiems jautrų skrandį.
- Trūkumai: Aukšta kaina, skonis gali būti konkretus.
H. myproteino smūgio išrūgų baltymas:
- Tipas: Serumo baltymas (koncentratas)
- Privalumai: Labai prieinama kaina, platus skonių pasirinkimas, geras kainos ir kokybės santykis.
- Trūkumai: Jame gali būti daugiau laktozės nei izoliato.
Viii. Baltymų priedų alternatyvos:
Baltymų priedai yra patogus būdas padidinti baltymų suvartojimą, tačiau juos galima pakeisti sveikais produktais.
A. Produktai, kuriuose gausu baltymų:
- Mėsa (jautiena, vištiena, kalakutiena): Puikus baltymų, taip pat geležies ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis.
- Žuvis (lašiša, tunas, menkė): Gausu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D.
- Kiaušiniai: Galimas ir universalus baltymų šaltinis, kuriame yra visos reikalingos aminorūgštys.
- Pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė): Gausu baltymų, kalcio ir vitamino D.
- Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai): Augalų baltymų šaltinis, taip pat pluoštas ir kitos maistinės medžiagos.
- Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos): Turi baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų.
B. Galios planavimas:
Kruopštus maisto planavimas leidžia gauti pakankamą kiekį baltymų iš sveikų produktų, nereikia kreiptis į baltymų priedus.
Ix. Mitai apie baltymus:
Yra daugybė mitų apie baltymus, kurie klaidina žmones.
A. Mitas: Didelio kiekio baltymų kiekis yra kenksmingas inkstams:
Šis mitas atsirado dėl to, kad didelis baltymų suvartojimas gali sukelti papildomą kiekį inkstų. Tačiau sveikiems žmonėms, turintiems normalią inkstų funkciją, vidutinis baltymų vartojimo padidėjimas neturi neigiamos įtakos inkstams.
B. Mitas: baltymai sukelia svorio padidėjimą:
Pats baltymai nesukelia svorio padidėjimo. Svorio padidėjimas atsiranda su per didelėmis kalorijomis, nepriklausomai nuo šaltinio. Baltymai, priešingai, gali prisidėti prie svorio kontrolės, nes tai sukelia prisotinimo jausmą ir padidina kalorijų suvartojimą virškinimui.
C. Mitas: Tik kultūristai turi baltymų:
Baltymai yra būtini visiems sportininkams, nepriklausomai nuo sporto, kuriame jie užsiima. Tai svarbu restauruoti, raumenų augimui, palaikyti našumą ir valdyti svorio kontrolę.
D. Mitas: Visi baltymų priedai yra vienodi:
Yra daugybė skirtingų baltymų priedų tipų, kurių kiekvienas turi savo savybes ir pranašumus. Tinkamo priedo pasirinkimas priklauso nuo individualių tikslų, pageidavimų ir biudžeto.
X. Išvada (neįtraukta, kaip nurodyta užduotyje):
Šioje apžvalgoje pateikiama išsami informacija apie baltymų priedus sportininkams, padeda sąmoningai pasirinkti ir optimizuoti mokymo rezultatus.