Perbandingan makanan tambahan untuk tidur: Mana yang lebih baik?

Perbandingan makanan tambahan untuk tidur: Mana yang lebih baik?

Gangguan tidur adalah masalah biasa yang menjejaskan berjuta -juta orang di seluruh dunia. Tekanan, kecemasan, jadual yang tidak teratur dan pelbagai keadaan perubatan boleh menjejaskan kualiti dan tempoh tidur secara negatif. Untuk mencari penyelesaian, banyak berpaling kepada bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan), dengan harapan dapat meningkatkan tidur mereka dengan cara yang semula jadi. Walau bagaimanapun, pilihan makanan tambahan boleh menjadi sukar kerana kepelbagaian mereka, pelbagai mekanisme tindakan dan kesan sampingan yang berpotensi. Artikel ini adalah perbandingan terperinci mengenai makanan tambahan yang popular untuk tidur, memandangkan keberkesanan, keselamatan, dos dan interaksi yang mungkin.

I. Melatonin: Pengatur Rhythm Circadian

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semulajadi oleh kelenjar pineal di otak. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian, jam tangan dalaman badan yang mengawal kitaran ikatan tidur. Tahap melatonin meningkat pada waktu petang, menyediakan badan untuk tidur, dan berkurangan pada waktu pagi, menyumbang kepada kebangkitan.

Mekanisme tindakan: Melatonin bertindak pada reseptor MT1 dan MT2 di otak, menyesuaikan rasa mengantuk dan masa tidur. Reseptor MT1 dalam nukleus suprachiasmic (SCN) bertanggungjawab untuk menekan aktiviti yang berkaitan dengan terjaga, sementara reseptor MT2 mempengaruhi peralihan irama sirkadian.

Kecekapan:

• Tertidur: Melatonin adalah paling berkesan untuk meningkatkan masa tidur, terutamanya pada orang yang mengalami kelewatan dalam fasa tidur, ketika mereka tertidur dan bangun lewat dari biasa.
• Menukar Zon Masa (JetLag): Melatonin boleh membantu mengurangkan gejala jetlag, menyesuaikan irama sarkas selepas perjalanan selepas beberapa zon masa.
• Insomnia: Keberkesanan melatonin dalam insomnia kronik kurang jelas. Sesetengah kajian menunjukkan peningkatan yang sederhana dalam kualiti tidur dan mengurangkan masa tidur, sementara yang lain tidak mendedahkan kesan yang signifikan. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa melatonin tidak menyelesaikan masalah penyebab utama insomnia, tetapi hanya membantu mengawal kitaran tidur.
• Gangguan tidur pada kanak -kanak dan remaja: Melatonin kadang -kadang digunakan untuk merawat gangguan tidur pada kanak -kanak dan remaja, terutamanya untuk autisme, kekurangan perhatian dan hiperaktif (ADHD) dan keadaan lain yang berkaitan dengan gangguan tidur. Walau bagaimanapun, penggunaan melatonin pada kanak -kanak perlu dibincangkan dengan doktor.

Dos: Dos yang optimum melatonin berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan punca gangguan tidur. Dos yang biasanya disyorkan adalah dari 0.5 mg hingga 5 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda harus bermula dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.

Kesan sampingan: Melatonin biasanya dianggap selamat dengan penggunaan pendek. Kesan sampingan yang mungkin termasuk:

• Sakit kepala
• Pening
• Loya
• Penggerudian pada waktu pagi
• Kerengsaan
• Mimpi buruk
• Sakit perut

Contraindications: Melatonin tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit autoimun, wanita hamil dan menyusu. Perhatian harus diperhatikan dengan penggunaan serentak dengan antidepresan, antikoagulan dan imunosupresan.

Borang Output: Melatonin boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, gula -gula mengunyah, cecair dan tablet sublingual. Tablet Sublingval yang dibubarkan di bawah lidah boleh memberikan penyerapan yang lebih cepat.

Ii. Valerian: Sedatif sayur

Valerian adalah tumbuhan yang akarnya digunakan secara tradisional sebagai pil yang menenangkan dan tidur. Valerian mengandungi pelbagai sebatian aktif biologi, termasuk asid Valerian, valerinol dan iridoid, yang dipercayai menyumbang kepada kesannya.

Mekanisme tindakan: Mekanisme tindakan Valerian yang tepat belum dikaji sepenuhnya. Dianggap bahawa Valerian meningkatkan tahap asid gamma-aminoles (GABA) di otak. GABA adalah neurotransmitter brek utama, yang mengurangkan kegembiraan saraf dan menggalakkan kelonggaran. Valerian juga boleh berinteraksi dengan reseptor serotonin, yang mempengaruhi mood dan tidur.

Kecekapan:

• Tertidur: Valerian boleh membantu mengurangkan masa tidur, terutamanya dengan bentuk insomnia yang mudah.
• Kualiti Tidur: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Valerian dapat meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan tempoh tidur yang mendalam dan mengurangkan jumlah kebangkitan malam.
• Kebimbangan dan tekanan: Valerian boleh mempunyai kesan menenangkan, mengurangkan kebimbangan dan tekanan, yang secara tidak langsung membantu meningkatkan tidur.
• Sindrom Pembatalan Benzodiazepine: Valerian boleh membantu mengurangkan gejala pembatalan benzodiazepin, yang sering digunakan untuk merawat kebimbangan dan insomnia.

Dos: Dos yang disyorkan Valerian berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan dan keperluan individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Valerian juga boleh dimakan dalam bentuk teh, membuat 2-3 gram akar kering dalam air mendidih selama 10-15 minit.

Kesan sampingan: Valerian biasanya dianggap selamat apabila digunakan dalam dos yang disyorkan. Kesan sampingan yang mungkin termasuk:

• Sakit kepala
• Pening
• Senak
• Pagi mengantuk
• Kebimbangan (jarang)

Contraindications: Valerian tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan. Perhatian harus diperhatikan dengan penggunaan serentak dengan alkohol, sedatif dan antidepresan.

Borang Output: Valerian boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet, tinctures dan teh. Ekstrak Valerian diseragamkan dari segi asid Valerian.

Iii. Chamomile: sedatif lembut

Chamomile adalah tumbuhan yang bunga -bunga yang digunakan secara tradisional untuk membuat teh dengan pil yang menenangkan dan tidur. Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan, yang dipercayai bertanggungjawab terhadap kesannya.

Mekanisme tindakan: Apigenin dikaitkan dengan reseptor benzodiazepine di otak, seperti beberapa ubat yang digunakan untuk merawat kebimbangan dan insomnia. Walau bagaimanapun, apigenin mempunyai kesan yang lebih ringan dan tidak menyebabkan ketagihan. Chamomile juga boleh mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan yang boleh menyumbang kepada kesan menenangkannya.

Kecekapan:

• Kebimbangan dan tekanan: Chamomile mempunyai kesan menenangkan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
• Tertidur: Chamomile dapat membantu mengurangkan masa tidur, terutama dengan bentuk insomnia yang disebabkan oleh kebimbangan.
• Kualiti Tidur: Chamomile dapat meningkatkan kualiti tidur, menyumbang kepada tidur yang lebih dalam dan lebih tenang.
• Kemurungan selepas bersalin: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa chamomile dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan postpartum, yang sering disertai oleh gangguan tidur.

Dos: Chamomile biasanya dimakan dalam bentuk teh. Untuk penyediaan teh, 1-2 sudu teh bunga chamomile kering pada secawan air panas digunakan. Menegak teh harus dalam masa 5-10 minit. Anda juga boleh mengambil kapsul dengan ekstrak chamomile, mengikuti arahan pada pakej.

Kesan sampingan: Chamomile biasanya dianggap selamat apabila dimakan dalam kuantiti sederhana. Kesan sampingan yang mungkin termasuk:

• Reaksi Alergi (terutamanya pada orang yang mempunyai alahan terhadap ambrosia)
• Loya
• Pening

Contraindications: Chamomile tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga Astraceae. Perhatian harus diperhatikan dengan penggunaan serentak dengan antikoagulan.

Borang Output: Chamomile boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk bunga kering untuk memasak teh, kapsul chamomile dan minyak pati chamomile.

Iv. Magnesium: mineral untuk bersantai

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses fisiologi dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan pengeluaran tenaga. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kecemasan, kerengsaan dan gangguan tidur.

Mekanisme tindakan: Magnesium memainkan peranan penting dalam peraturan neurotransmitter, seperti GABA dan glutamat. Ia membantu mengurangkan kegembiraan saraf, melegakan otot dan mengurangkan kebimbangan. Magnesium juga mengambil bahagian dalam pengeluaran melatonin, hormon tidur.

Kecekapan:

• Insomnia: Magnesium dapat membantu meningkatkan tidur pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium, mengurangkan masa tidur, meningkatkan tempoh tidur dan meningkatkan kualitinya.
• Sindrom kaki gelisah: Magnesium dapat mengurangkan gejala sindrom kaki gelisah, yang sering mengganggu tidur.
• Kebimbangan dan tekanan: Magnesium mempunyai kesan menenangkan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
• Kekejangan otot: Magnesium dapat membantu mencegah kejang otot malam yang dapat memecahkan mimpi.

Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita. Untuk meningkatkan tidur, disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk memilih bentuk magnesium yang mudah dicerna, seperti magnesium glikinat, magnesium sitrat atau magnesium taurat.

Kesan sampingan: Dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit, mual dan sakit perut. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium.

Contraindications: Magnesium tidak disyorkan untuk orang yang mengalami kegagalan buah pinggang yang teruk. Awas harus diperhatikan dengan penggunaan serentak tetracycline baris dengan antibiotik dan bisphosphonates.

Borang Output: Magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, serbuk dan cecair. Pelbagai bentuk magnesium mempunyai bioavailabiliti yang berbeza.

V. L-Theanine: Asid amino untuk bersantai

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh (Camellia sinensis). Dia terkenal dengan sifatnya yang menenangkan dan santai.

Mekanisme tindakan: L-theanine meningkatkan tahap GABA, dopamin dan serotonin di otak yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood, kecemasan dan tidur. Ia juga boleh meningkatkan aktiviti gelombang alfa di otak yang berkaitan dengan keadaan relaksasi dan meditasi.

Kecekapan:

• Kebimbangan dan tekanan: L-theanine mempunyai kesan menenangkan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
• Tertidur: L-theanine dapat membantu mengurangkan masa tidur dan meningkatkan kualiti tidur, terutama pada orang yang mengalami kecemasan.
• Fungsi Kognitif: L-theanine dapat meningkatkan fungsi kognitif, seperti perhatian dan kepekatan, terutama dalam kombinasi dengan kafein.

Dos: Dos yang disyorkan L-theanine adalah 100-200 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. L-theanine juga boleh diambil pada siang hari untuk mengurangkan kecemasan dan tekanan.

Kesan sampingan: L-theanine biasanya dianggap selamat apabila digunakan dalam dos yang disyorkan. Sakit kepala dan loya jarang berlaku.

Contraindications: L-theanine tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan. Perhatian harus diperhatikan dengan penggunaan serentak dengan ubat antihipertensi.

Borang Output: L-theanine boleh didapati dalam bentuk kapsul dan tablet.

Vi. 5-HTP (5-hydroxyrypthophanes): Prekursor serotonin

5-HTP adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin, neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam mengawal mood, selera makan dan tidur. 5-HTP diperolehi daripada benih tumbuhan Afrika Griffonia Simplicifolia.

Mekanisme tindakan: 5-HTP melintasi penghalang hematoen dan bertukar menjadi serotonin di dalam otak. Meningkatkan tahap serotonin dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Serotonin juga merupakan pendahulu melatonin, hormon tidur.

Kecekapan:

• Insomnia: 5-HTP dapat membantu meningkatkan tidur, mengurangkan masa tidur, meningkatkan tempoh tidur dan meningkatkan kualitinya.
• Kemurungan: 5-HTP boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan, meningkatkan tahap serotonin di otak.
• Kebimbangan: 5-HTP boleh membantu mengurangkan kecemasan dan serangan panik.
• Fibromyalgia: 5-HTP dapat mengurangkan gejala fibromyalgia, seperti kesakitan, keletihan dan gangguan tidur.

Dos: Dos yang disyorkan 5-HTP ialah 50-100 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda harus bermula dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.

Kesan sampingan: Kesan sampingan yang mungkin 5-HTP termasuk:

• Loya
• Muntah
• Cirit -birit
• Sakit perut
• Sakit kepala
• Kebimbangan

Contraindications: 5-HTP tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan. Penerimaan serentak 5-HTP dengan antidepresan, terutamanya dengan inhibitor selektif penangkapan serotonin (SiOOS) dan monoaminoxidase (IMAO), harus dielakkan, kerana ini dapat menyebabkan sindrom serotonin.

Borang Output: 5-HTP boleh didapati dalam bentuk kapsul dan tablet.

VII. Suplemen pemakanan impian gabungan:

Ramai pengeluar menawarkan suplemen makanan tidur gabungan yang mengandungi beberapa bahan, seperti melatonin, valerian, chamomile, magnesium dan l-teian. Produk ini boleh menjadi lebih berkesan daripada suplemen makanan individu, kerana ia mempengaruhi tidur dalam pelbagai cara. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengkaji dengan teliti komposisi dan dos setiap bahan, serta mengambil kira interaksi yang mungkin.

Viii. Faktor utama semasa memilih makanan tambahan untuk tidur:

• Alasan untuk tidur: Pilihan makanan tambahan harus berdasarkan punca gangguan tidur. Sebagai contoh, melatonin boleh berguna untuk jetlag atau kelewatan fasa tidur, manakala Valerian atau Chamomile dapat membantu insomnia yang disebabkan oleh kecemasan.
• Ciri -ciri individu: Sesetengah orang boleh lebih sensitif terhadap makanan tambahan tertentu daripada yang lain. Adalah penting untuk bermula dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
• Kesan sampingan dan kontraindikasi: Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu membiasakan diri dengan kesan sampingan dan kontraindikasi yang mungkin.
• Interaksi dengan ubat: Sekiranya anda mengambil ubat, anda perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan untuk mengelakkan interaksi yang mungkin.
• Produk berkualiti: Pilih makanan tambahan dari pengeluar terkenal dan boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.
• Rujuk doktor: Jika anda mempunyai gangguan tidur kronik, disyorkan untuk berunding dengan doktor untuk mengenal pasti sebab utama dan menetapkan rawatan yang sesuai. Bades boleh berguna sebagai tambahan kepada rawatan komprehensif insomnia.

Ix. Petua tambahan untuk meningkatkan tidur:

Di samping mengambil makanan tambahan, terdapat beberapa strategi lain yang dapat membantu meningkatkan tidur:

• Perhatikan Mod Tidur: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Mewujudkan suasana yang santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku atau dengar muzik yang tenang.
• Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.
• Kerap terlibat dalam latihan fizikal: Latihan fizikal yang kerap boleh meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum tidur.
• Hadkan masa yang dihabiskan di hadapan skrin sebelum tidur: Cahaya biru dari skrin peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin.
• Mengoptimumkan keadaan di bilik tidur: Pastikan bilik tidur gelap, tenang dan sejuk.
• Gunakan kaedah relaksasi: Cuba kaedah relaksasi seperti meditasi, pernafasan yang mendalam atau kelonggaran otot progresif.
• Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT): KPT B adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia, yang membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang berkaitan dengan tidur.

Pilihan makanan tambahan untuk tidur adalah proses individu. Tidak ada penyelesaian sejagat yang sesuai dengan semua orang. Adalah penting untuk mengambil kira keperluan individu anda, status kesihatan dan kemungkinan interaksi dengan ubat -ubatan. Rundingan dengan doktor atau pakar yang berkelayakan dalam bidang penjagaan kesihatan dapat membantu anda membuat pilihan yang sadar dan mencari makanan tambahan yang paling sesuai untuk meningkatkan tidur. Ingat bahawa suplemen makanan hanyalah salah satu alat dalam pendekatan yang kompleks untuk meningkatkan tidur. Ia juga penting untuk memerhatikan peraturan kebersihan tidur dan menghapuskan penyebab utama gangguan tidur.