Saugūs priedai, skirti pagerinti miego kokybę

Saugūs priedai, skirti pagerinti miego kokybę: peržiūra ir rekomendacijos

Miegas yra kertinis sveikatos ir gerojo akmuo. Dėl kokybiško miego trūkumo gali kilti daugybė problemų, įskaitant koncentracijos sumažėjimą, nuotaikos pablogėjimą, padidėjusią lėtinių ligų riziką ir bendrą gyvenimo kokybės sumažėjimą. Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame stresas ir perkrova su informacija tapo norma, daugelis žmonių patiria sunkumų užmigdami ir palaikydami sveiką miegą. Šiuo atžvilgiu auga susidomėjimas saugiais ir veiksmingais priedais, siekiant pagerinti miego kokybę.

Prieš svarstant konkrečius priedus, svarbu pabrėžti, kad jie turėtų būti laikomi integruoto požiūrio į miego gerinimo metodą, įskaitant miego higieną, tinkamą mitybą ir fizinį aktyvumą, dalį. Be to, prieš imdamiesi bet kokių priedų, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate esamomis ligomis ar vartojate kitus vaistus.

Melatoninas:

Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka smegenyse, kuris reguliuoja miego ciklą. Jos gamyba padidėja tamsoje ir mažėja šviesoje, o tai padeda kūnui suprasti, kada laikas miegoti ir kada laikas pabusti. Melatonino priedai yra plačiai naudojami miegui pagerinti, ypač nemigai, keisti laikrodžio diržus (reaktyvinį) ir miego sutrikimus, susijusius su pamainos darbu.

• Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra susijęs su melatonino MT1 ir MT2 receptoriais smegenyse, o tai padeda sumažinti jaudulį ir pasiruošimą miegoti. Jis taip pat gali turėti antioksidantų ir anti -uždegimąjį poveikį.
• Privalumai:
  • Sumažinkite užmigimo laiką (miegokite vėlai).
  • Padidinus bendrą miego trukmę.
  • Miego kokybės gerinimas.
  • Jetlago simptomų palengvinimas.
  • Žmonių, dirbančių pamainose, miego ciklo reguliavimas.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės (0,5–1 mg) 30–60 minučių prieš miegą ir, jei reikia, palaipsniui didėja iki 3–5 mg. Svarbu rasti veiksmingą dozę, tačiau kitą rytą nesukelia mieguistumo.
• Šalutinis poveikis: Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kitą rytą gali sukelti galvos skausmą, galvos svaigimą, pykinimą ir mieguistumą. Retais atvejais gali atsirasti košmarai ar depresija.
• Atsargumo priemonės: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims, žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis ir vaikais, nesikonsultavę su gydytoju. Reikėtų vengti alkoholio ir kofeino vartojimo vartojant melatoniną.

Magnis:

Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu biocheminių kūno procesų, įskaitant miego reguliavimą. Tai padeda atpalaiduoti raumenis, sumažinti streso lygį ir išlaikyti normalią nervų sistemos funkciją. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą ir kitus miego sutrikimus.

• Veiksmo mechanizmas: Magnis padeda reguliuoti melatonino gamybą, sumažina glutamato (jaudinančio neurotransmiterio) aktyvumą ir suaktyvina GABA (gama-aminobatinę rūgštį)-neurotransmiterius, o tai prisideda prie atsipalaidavimo ir miego.
• Privalumai:
  • Miego kokybės gerinimas.
  • Sumažinus užmigimo laiką.
  • Padidinus bendrą miego trukmę.
  • Mažinant naktinio pabudimo dažnį.
  • Neramių kojų sindromo simptomų sumažinimas.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai prieš miegą rekomenduojama išgerti 200–400 mg magnio. Geriausiai absorbuojamos helatacinės magnio formos, tokios kaip magnio glicinatas, magnio tauratas ir magnio malatas. Venkite vartoti oksido magnį, kuris turi vidurius laisvinantį poveikį.
• Šalutinis poveikis: Esant didelėms dozėms, tai gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir mėšlungį skrandyje.
• Atsargumo priemonės: Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis magnio, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai.

L-teaninas:

„L-Dean“ yra aminorūgštis, esanti arbatos lapuose (ypač žaliojoje arbatoje), kurioje yra atpalaiduojančių ir raminančių savybių. Tai nesukelia mieguistumo, tačiau padeda pagerinti miego kokybę mažinant nerimą ir atsipalaidavimą.

• Veiksmo mechanizmas: L-teaninas padidina GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse, neurotransmiterius, kurie užsiima nuotaikos, miego ir atsipalaidavimo reguliavimu. Tai taip pat gali sumažinti kortizolio lygį, streso hormoną.
• Privalumai:
  • Miego kokybės gerinimas.
  • Mažinantis nerimą ir stresą.
  • Padidinti atsipalaidavimo jausmą.
  • Kognityvinių funkcijų gerinimas.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 100–200 mg L-Theanine 30–60 minučių prieš miegą.
• Šalutinis poveikis: Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau retais atvejais gali sukelti galvos skausmą ar skrandžio sutrikimą.
• Atsargumo priemonės: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims nepasitarę su gydytoju.

Valerianas:

Valerijonas yra žolingas augalas, kurio šaknis tradiciškai naudojama nemigai gydyti ir nerimą. Jis turi raminančias ir raminančias savybes.

• Veiksmo mechanizmas: Valerijone yra junginių, susijusių su GABA receptoriais smegenyse, padidindami jo slopinamąjį poveikį ir skatinant atsipalaidavimą bei miegą. Ji taip pat gali paveikti kitus neurotransmiterius, tokius kaip adenozinas ir serotoninas.
• Privalumai:
  • Sumažinus užmigimo laiką.
  • Miego kokybės gerinimas.
  • Mažinantis nerimą ir stresą.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 400–900 mg Valerijos ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą.
• Šalutinis poveikis: Tai gali sukelti mieguistumą, galvos skausmą, skrandžio sutrikimą ir galvos svaigimą.
• Atsargumo priemonės: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat vaikams iki 3 metų. Valerijonas gali pagerinti raminamųjų ir alkoholio poveikį. Nerekomenduojama vairuoti automobilio ar dirbti su mechanizmais po to, kai vartojate Valerianą.

Ramunėlių:

Ramža yra vaistinis augalas, kurio gėlės naudojamos arbatai ruošiant raminančias ir atpalaiduojančias savybes.

• Veiksmo mechanizmas: Ramintuve yra apigeninas, antioksidantas, jungiantis prie smegenų GAPCOCK receptorių, prisidedantį prie atsipalaidavimo ir miego.
• Privalumai:
  • Miego kokybės gerinimas.
  • Mažinantis nerimą ir stresą.
  • Depresijos simptomų palengvinimas.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama gerti puodelį ramunėlių arbatos 30–60 minučių prieš miegą. Ramunėlių ekstraktas taip pat yra kapsulių ir tablečių pavidalu.
• Šalutinis poveikis: Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau retais atvejais tai gali sukelti alergines reakcijas, ypač žmonėms, turintiems alergiją ambrosijai.
• Atsargumo priemonės: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims nepasitarę su gydytoju.

Glicinas:

Glicinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį veikiant nervų sistemai. Jis turi raminančias ir atpalaiduojančias savybes ir gali padėti pagerinti miego kokybę.

• Veiksmo mechanizmas: Glicinas veikia kaip slopinantis neurotransmiteris smegenyse ir nugaros smegenyse, sumažindamas sužadinimą ir prisideda prie atsipalaidavimo. Tai taip pat gali sureguliuoti kūno temperatūrą, kuri svarbu užmigti.
• Privalumai:
  • Sumažinus užmigimo laiką.
  • Miego kokybės gerinimas.
  • Padidinus bendrą miego trukmę.
  • Sumažinkite mieguistumą kitą rytą.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama paimti 3 gramus glicino 30–60 minučių prieš miegą.
• Šalutinis poveikis: Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau retais atvejais gali sukelti pykinimo ar skrandžio sutrikimą.
• Atsargumo priemonės: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims nepasitarę su gydytoju.

Triptofanas:

Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino, neurotransmiterių, kurie reguliuoja nuotaiką ir miegą, pirmtakas.

• Veiksmo mechanizmas: Triptophanai paverčiami 5-HTP (5-hidroksitriptofanais), kurie vėliau paverčiami serotoninu, o po to-į melatoniną. Serotonino ir melatonino lygio padidėjimas padeda pagerinti nuotaiką, atsipalaiduoti ir miegoti.
• Privalumai:
  • Miego kokybės gerinimas.
  • Sumažinus užmigimo laiką.
  • Pagerinti nuotaiką.
  • Mažinantis nerimą ir stresą.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 500–1000 mg triptofano 30–60 minučių prieš miegą. 5-HTP gali būti efektyvesnis, nes jis apeina kelis transformacijos etapus.
• Šalutinis poveikis: Tai gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir mieguistumą.
• Atsargumo priemonės: Nerekomenduojama vartoti su antidepresantais, nes tai gali sukelti serotonino sindromą. Prieš imdamiesi tripofano, pasitarkite su gydytoju.

GABA (GABA):

GABA (gama-aminomatinė rūgštis) yra neurotransmiteris, vaidinantis pagrindinį vaidmenį mažinant nervinį jaudrumą visoje nervų sistemoje. Tai veikia kaip natūralus viliojimas, prisidedantis prie atsipalaidavimo, streso mažinimo ir miego gerinimo.

• Veiksmo mechanizmas: GABA susieja GABA receptorius smegenyse, slopindamas nervų impulsus ir sumažindamas smegenų aktyvumą. Tai lemia atsipalaidavimą, sumažėja nerimas ir palengvėjimas užmiega.
• Privalumai:
  • Sumažinus užmigimo laiką.
  • Miego kokybės gerinimas.
  • Mažinantis nerimą ir stresą.
  • Padidinti atsipalaidavimo jausmą.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 250–500 mg GABA 30–60 minučių prieš miegą.
• Šalutinis poveikis: Tai gali sukelti mieguistumą, nuovargį, galvos skausmą ir dilgčiojimą odoje.
• Atsargumo priemonės: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistus dėl nerimo ar depresijos. Be to, GABA veiksmingumas vis dar tiriamas, nes ne visas GABA gali įveikti hematencefalinį barjerą.

Vario:

Nors varis nėra tiesiogiai miegui, jis vaidina svarbų vaidmenį kuriant melatoniną ir palaiko sveiką miego bombardavimo ciklą. Vario trūkumas gali sukelti miego sutrikimus.

• Veiksmo mechanizmas: Varis yra fermentų, dalyvaujančių neurotransmiterių, įskaitant melatoniną, sintezėje, kofaktorius. Tai taip pat vaidina vaidmenį palaikant normalią nervų sistemos funkciją.
• Privalumai:
  • Išlaikyti sveiką miego kovos ciklą.
  • Miego kokybės gerinimas (esant vario trūkumui).
• Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama dienos vario norma yra 900 mcg. Tačiau vario priedų priėmimas turėtų būti vykdomas tik gavus gydytoją, ypač nesant trūkumo.
• Šalutinis poveikis: Dėl pernelyg didelio vartojimo gali sukelti pykinimas, vėmimas, viduriavimas ir pilvo skausmas.
• Atsargumo priemonės: Reikėtų vengti šluostymo didelėmis dozėmis, nesikonsultuojant su gydytoju. Varis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip cinkas ir vitaminas C.

Vitaminas D:

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant įvairias kūno funkcijas, įskaitant miegą. Vitamino D trūkumas yra susijęs su miego sutrikimais ir nemiga.

• Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D yra susijęs su melatonino gamybos reguliavimu ir daro įtaką cirko ritmams. Jis taip pat gali paveikti nerimo nuotaiką ir lygį, kuris gali netiesiogiai paveikti miegą.
• Privalumai:
  • Miego kokybės gerinimas (esant vitamino D trūkumui).
  • Miego trukmės padidėjimas (esant vitamino D trūkumui).
• Rekomenduojama dozė: Rekomenduojamas dienos vitamino D dažnis yra 600–800 TV (tarptautiniai padaliniai). Dozavimas turėtų būti nustatytas priklausomai nuo vitamino D lygio kraujyje. Optimalus vitamino D lygis kraujyje yra 30–50 ng/ml.
• Šalutinis poveikis: Priėmimo perteklius gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir sutrikusią inkstų funkciją.
• Atsargumo priemonės: Vitamino D reikėtų vengti didelėmis dozėmis nepasitaręs su gydytoju. Vitaminas D gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip diuretika ir kortikosteroidai.

Adaptogeniniai augalai:

Adaptogenai yra augalų grupė, padedanti kūnui prisitaikyti prie streso ir gerai pagerinti. Kai kurie adaptogenai gali būti naudingi gerinant miego kokybę, ypač žmonėms, patiriantiems stresą ir nerimą.

• Ashwaganda (Ashwagandha): Ajurvedinis augalas, žinomas dėl savo adaptogeninių ir raminančių savybių. Padeda sumažinti kortizolio (streso hormono) lygį ir pagerinti miego kokybę. Paprastai prieš miegą išgerkite 300–500 mg Ashvagandos šaknies ekstrakto.
• Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea): Adaptogenas, padedantis pagerinti atsparumą atsparumui stresui, sumažinti nuovargį ir pagerinti pažinimo funkcijas. Nors jis paprastai naudojamas energijai padidinti, kai kuriems žmonėms yra naudinga pagerinti miego kokybę, kai stresas yra pagrindinė nemigos priežastis. Paprastai ryte arba vidurdienį vartokite 100–200 mg Rhodiola rožinio ekstrakto. Venkite priėmimo prieš miegą, nes tai gali stimuliuoti.
• Kinijos liemonnikas (Schisandra Chinensis): Adaptogenas, kuris padeda pagerinti atsparumą atsparumui stresui, padidinti energiją ir pagerinti pažinimo funkcijas. Kaip ir Rhodiola rožinė, geriau jį paimti ryte ar vidurdienį, o ne prieš miegą.

Priedų deriniai:

Kartais priedų derinys gali būti veiksmingesnis, nei paimti vieną priedą. Pavyzdžiui, melatonino ir magnio derinys gali būti naudingas žmonėms, kuriems sunku užmigti ir išlaikyti miegą. „L-theaine“ ir ramunėlių derinys gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Svarbu atsiminti, kad prieš imdamiesi bet kokių priedų derinių, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Miego higiena:

Nepaisant to, kuriuos priedus pasirinkote, svarbu atsiminti apie miego higieną. Tai apima:

• Reguliarus miego grafikas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį.
• Tamsi, rami ir vėsus miegamasis: Optimizuokite miegamąjį miegamąjį.
• Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: Šios medžiagos gali sutrikdyti svajonę.
• Prieš eidami miegoti, apribokite laiką, praleistą priešais ekranus (telefonai, kompiuteriai, televizoriai): Mėlyna ekranų šviesa slopina melatonino gamybą.
• Reguliarūs fiziniai pratimai: Fizinis aktyvumas gali pagerinti miegą, tačiau venkite pratimų prieš pat miegą.
• Atpalaiduojantys ritualai prieš miegą: Perskaitykite knygą, išsimaudykite šiltą vonią arba klausykite raminančios muzikos.

Pasirinkimas priedų:

Renkantis priedus, skirtus pagerinti miegą, svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• Kokybiškas produktas: Pasirinkite patikimų gamintojų priedus, kurie yra tiriami dėl švaros ir efektyvumo.
• Dozė: Pradėkite nuo mažos dozės ir, jei reikia, palaipsniui didės.
• Šalutinis poveikis: Žinokite apie galimą šalutinį poveikį ir nustokite vartoti priedą, jei patiriate nepageidaujamų reakcijų.
• Sąveika su narkotikais: Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog priedas nebendrauja su jokiais vaistais, kuriuos vartojate.
• Individualūs poreikiai: Rinkdamiesi priedą, apsvarstykite savo individualius poreikius ir pageidavimus.

Išvada:

Saugūs priedai gali būti naudinga priemonė gerinant miego kokybę, tačiau jie turėtų būti laikomi integruoto požiūrio, apimančio miego higieną, tinkamą mitybą ir fizinę veiklą, dalį. Prieš imdamiesi bet kokių priedų, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs jums, ir nebendraukite su jokiais vaistais, kuriuos vartojate. Atminkite, kad sveiko ir aukštos kokybės miego pasiekimas yra procesas, kuriam reikia kantrybės ir sekos. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, naudokite priedus pagrįstai ir kartu su sveika gyvensena.