Kaip pasirinkti tinkamus sporto priedus

Kaip pasirinkti tinkamus sporto priedus: išsamus vadovas, skirtas pasiekti maksimalių rezultatų

I. Sportinės mitybos pagrindai ir priedų vaidmuo

Sportinė mityba yra specializuota mitybos sritis, orientuota į padidėjusių sporto ir fizinio aktyvumo žmonių kūno poreikių tenkinimą. Pagrindinis jos tikslas yra optimizuoti našumą, pagreitinti restauravimą, pagerinti kūno sudėties ir išlaikyti bendrą sveikatą. Papildymai vaidina pagalbinį, tačiau svarbų vaidmenį šioje sistemoje, papildydami dietą ir kompensuojant galimą trūkumą, atsirandantį intensyvaus mokymo metu.

Svarbu suprasti, kad priedai nėra geros mitybos pakaitalas. Fondas turėtų būti subalansuota dieta, kurioje gausu makro ir mikroelementų, ir tinkamą miego ir poilsio režimą. Priedai tik optimizuoja ir padidina teisingai sukonstruoto mokymo proceso ir mitybos poveikį.

Ii. Poreikių įvertinimas: tinkamo pasirinkimo raktas

Prieš pasinerdami į priedų pasaulį, būtina atidžiai įvertinti jūsų individualius poreikius. Tai yra atskaitos taškas renkantis veiksmingus ir saugius produktus.

1. Sportas ir mokymo intensyvumas: Skirtingas sportas nustato skirtingus kūno reikalavimus. Ištvermė ir energijos tiekimas yra svarbus sportininkams, kultūristams — raumenų augimui ir restauravimui bei plaukikams — vandens pusiausvyros ir koncentracijos palaikymui. Treniruotės intensyvumas taip pat turi įtakos maistinių medžiagų poreikiui. Kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau išteklių reikia atkurti ir išlaikyti našumą.

2. Treniruotės tikslai: Aiškiai suformuluokite savo tikslus. Ar norite padidinti raumenų masę, sumažinti riebalų procentą organizme, pagerinti ištvermę, padidinti jėgą ar tiesiog išlaikyti bendrą sveikatą? Kiekvienam tikslui reikalingas tam tikras priedų rinkinys.

3. Dietos analizė: Kelias dienas vairuokite dietą, kad įvertintumėte, kuriuos makrokomandos ir mikroelementus pakankamai gaunate, ir kuriame jūs patiriate trūkumą. Atkreipkite dėmesį į baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų vartojimą.

4. Kontraindikacijų sveikata ir prieinamumas: Pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis, alergija ar kitomis sveikatos problemomis. Kai kurie priedai gali sąveikauti su narkotikais ar apsunkinti esamas sąlygas.

5. Amžius, lytis ir individualios metabolizmo savybės: Amžius ir lytis daro įtaką hormoninei aplinkybei ir maistinių medžiagų poreikiams. Individualios metabolizmo savybės taip pat vaidina svarbų vaidmenį asimiliacijoje ir įvairių priedų naudojimuose.

Iii. Sporto priedų klasifikacija: Pagrindinių kategorijų apžvalga

Sporto priedai gali būti klasifikuojami pagal įvairius kriterijus, įskaitant pagal tikslą, sudėtį ir veikimo mechanizmą. Žemiau pateikiama pagrindinių kategorijų apžvalga:

1. Baltymų papildai:

   • Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai): Populiariausias baltymų tipas greitai absorbuojamas ir jame yra visos reikalingos aminorūgštys. Idealiai tinka priėmimui po treniruotės raumenims atkurti. Yra keletas baltymų serumo tipų: koncentrato, izoliatų ir hidrolizato, kurie išsiskiria gryninimo laipsniu ir absorbcijos greičiu.
   • Kazeinas: Lėtai absorbavo baltymus, susidarydamas krešulyje skrandyje, kuris pamažu išskiria aminorūgštis. Naktį rekomenduojama paimti prieš miegą, kad raumenys būtų aminorūgštys.
   • Sojos baltymai: Augalų baltymai, turintys visas būtinas amino rūgštis. Tinka vegetarams ir veganams.
   • Kiaušinių baltymai (albuminas): Aukštos kokybės baltymai, turintys visas reikalingas aminorūgštis.
   • Baltymų mišiniai: Įvairių rūšių baltymų deriniai, užtikrinantys ir greitą, ir lėtą aminorūgščių išsiskyrimą.

2. Aminorūgštys:

   • BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys): Leucinas, izoliacinas ir Valinas yra trys nepakeičiamos aminorūgštys, vaidinančios svarbų vaidmenį baltymų ir raumenų atkūrimo sintezėje. BCAA priėmimas padeda sumažinti raumenų nuovargį ir paspartinti pasveikimą po treniruotės.
   • Glutaminas: Amino rūgštis, susijusi su imunine funkcija ir raumenų atstatymu. Intensyvūs mokymai gali išeikvoti gliutamino atsargas organizme, todėl priedas gali būti naudingas palaikant imunitetą ir pagreitinant pasveikimą.
   • Argininas: Amino rūgštis, kuri yra azoto oksido (NO) pirmtakė, kuri plečiasi kraujagysles ir pagerina raumenų kraujotaką. Arginino priėmimas gali padidinti ištvermę ir pagerinti maistinių medžiagų tiekimą raumenims.
   • Taurin: Amino rūgštis su antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Taurinas gali pagerinti koncentraciją, sumažinti raumenų nuovargį ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.

3. Kreatinas:

   • Kreatino monogidratas: Labiausiai ištirta ir efektyviausia kreatino forma. Kreatinas padidina raumenų fosfokratino atsargas, o tai leidžia daugiau energijos gaminti intensyvaus treniruotės metu. Kreatino priėmimas padeda padidinti jėgą, galią ir raumenų masę.
   • Kreatino hidrochloridas (HCL): Manoma, kad jis yra geriau absorbuojamas nei kreatino monohidratas, ir jam reikia mažiau dozavimo.
   • Kreatino etilo Esther (CEE): Mažiau stabilus nei kreatino monohidratas ir gali greitai suirpti kūne.

4. Angliavandeniai:

   • Maltherkcstrin: Greitai absorbuotas angliavandenis, naudojamas kompensuoti glikogeno atsargas po treniruotės.
   • Dekstrozė: Kitas greitai absorbuotas angliavandenių, panašių į maltodekosstriną.
   • Витарго („Vitargo“): Patentuota angliavandenių, turinčių didelę molekulinę masę, kuris greitai praeina per skrandį ir greitai papildo glikogeno atsargas.

5. Tėvai:

   • Termogenika: Juose yra ingredientų, kurie padidina termogenezę (šilumos gamybą) organizme, o tai lemia daugiau kalorijų. Dažnai yra kofeino, žaliosios arbatos ekstrakto ir kitų stimuliatorių.
   • L-carnitinas: Jis perkelia riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti. L-karnitinas gali padėti padidinti riebalų deginimą ir pagerinti ištvermę.
   • CLA (konjuguota linolo rūgštis): Polinesočiųjų riebalų rūgštis, kurios gali padėti sumažinti riebalų masę ir padidinti raumenų masę.

6. Vitaminai ir mineralai:

   • Vitaminas D: Tai svarbu kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų jėgai.
   • Vitaminas C: Antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir palaikantis imuninę funkciją.
   • B Vitaminai B: Dalyvaukite energetikos mainuose ir nervų sistemoje.
   • Magnis: Tai svarbu atliekant raumenų funkciją, nervų sistemą ir kaulų sveikatą.
   • Kalcis: Tai svarbu kaulų ir raumenų funkcijos sveikatai.
   • Cinkas: Tai svarbu imuninei funkcijai, augimui ir vystymuisi.
   • Geležis: Svarbu perkelti deguonį kraujyje.

7. Kiti papildai:

   • Kofeinas: Didėjantis stimuliatorius, kuris padidina budrumą, pagerina koncentraciją ir sumažina nuovargio jausmą.
   • Beta-alaninas: Aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino kiekį, o tai padeda sumažinti raumenų nuovargį ir pagerinti ištvermę.
   • Citrullin Malat: Pagerina kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą į raumenis, o tai gali padidinti ištvermę ir sumažinti raumenų skausmą.
   • Azoto oksido (NO) bostereriai (NO): Juose yra ingredientų, kurie padidina azoto oksido gamybą, o tai plečia kraujagysles ir pagerina raumenų kraujotaką.
   • Adaptogenai: Augalai ir grybai, padedantys kūnui prisitaikyti prie streso ir pagerinti bendrą našumą.

Iv. Aukštos kokybės priedų pasirinkimo principai:

Aukštos kokybės priedų pasirinkimas yra efektyvumo ir saugos raktas. Atkreipkite dėmesį į šiuos veiksnius:

1. Reputacijos gamintojas: Pirmenybę teikite gamintojams, turintiems gerą reputaciją, kurie atlieka tyrimus ir naudoja aukštos kokybės ingredientus. Ištirkite kitų klientų apžvalgas ir patikrinkite, ar nėra kokybės sertifikatų.

2. Produkto sudėtis: Atidžiai perskaitykite etiketę ir atkreipkite dėmesį į produkto sudėtį. Venkite priedų su daugybe dirbtinių ingredientų, dažų ir skonių. Įsitikinkite, kad ingredientų dozė atitinka jūsų poreikius.

3. Forterio testavimas: Ieškokite produktų, kurie išlaikė trečiųjų šalių bandymus, tokius kaip informuotas sportas, NSF tarptautinis ar USP. Šios organizacijos tikrina produktus, ar nėra draudžiamų medžiagų ir laikosi deklaruotos kompozicijos.

4. Išvesties forma: Pasirinkite jums patogiausią išvesties formą — miltelius, kapsules, tabletes ar skysčius.

5. Kaina: Ne visada pats brangiausias priedas yra geriausias. Palyginkite skirtingų produktų kainas ir pasirinkite optimalų kainos ir kokybės santykį.

6. Geriausia iki datos: Prieš pirkdami patikrinkite produkto galiojimo laiką.

V. Dozavimas ir režimas priima:

Rekomenduojamos dozavimo ir priėmimo režimo laikymasis yra pagrindinis priedų efektyvumo ir saugumo veiksnys.

1. Vykdykite gamintojo instrukcijas: Visada atsargiai perskaitykite etiketės instrukcijas ir vykdykite rekomenduojamą dozę.

2. Pradėkite nuo mažų dozių: Jei pirmiausia išbandysite naują priedą, pradėkite nuo mažų dozių, kad įvertintumėte savo toleranciją.

3. Padalinkite priėmimą dienos metu: Kai kurie priedai geriau sugeria, jei dienos metu juos paimsite mažomis porcijomis.

4. Apsvarstykite priėmimo laiką: Svarbus kai kurių priedų priėmimo laikas. Pavyzdžiui, po treniruotės geriausia paimti baltymą serume, o kazeinas prieš miegą.

5. Neviršykite rekomenduojamos dozės: Viršijus rekomenduojamą dozę, gali sukelti šalutinį poveikį.

6. Priedų uždarymas: Kai kuriuos priedus, tokius kaip kreatinas, rekomenduojama vartoti ciklais, kad būtų išvengta pripratę prie kūno.

Vi. Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės:

Nepaisant to, kad daugumai sporto priedų yra saugu, atsižvelgiant į rekomenduojamą dozę, kai kurie iš jų gali sukelti šalutinį poveikį.

1. Individualus netolerancija: Kai kurie žmonės gali turėti individualų netoleravimą tam tikriems ingredientams.

2. Sąveika su narkotikais: Kai kurie priedai gali bendrauti su vaistais, todėl prieš juos vartojant svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei nuolat vartojate vaistus.

3. Šalutinis poveikis, susijęs su stimuliatoriais: Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas, gali sukelti šalutinį poveikį, tokius kaip nemiga, nerimas, greitas širdies plakimas ir padidėjęs kraujospūdis.

4. Virškinimo problemos: Kai kurie priedai, tokie kaip baltymų milteliai, gali sukelti virškinimo problemas, tokias kaip pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas.

5. Taršos rizika: Kai kuriuos priedus galima užteršti draudžiamomis medžiagomis, todėl svarbu pasirinkti produktus iš patikimų gamintojų, kurie atlieka trečiojo vakarėlių testus.

Atsargumo priemonės:

• Prieš imdamiesi bet kokių sporto papildų, pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu.
• Atidžiai perskaitykite etiketę ir atlikite rekomenduojamą dozę.
• Pradėkite nuo mažų dozių, kad įvertintumėte jūsų toleranciją.
• Nustokite vartoti priedą, jei turite kokį nors šalutinį poveikį.
• Laikykite priedus, neprieinamus vaikams.
• Neimkite priedų, kurių galiojimo pabaigos galiojimo laikas pasibaigė.

Vii. Sporto papildai įvairioms sporto šakoms:

Pasirinkus priedus, reikia atsižvelgti į jūsų sporto specifiką.

1. Kultūrizmo ir stiprybės sportas:

   • Baltymai (išrūgos, kazeinas, baltymų mišiniai)
   • Kreatinas
   • BCAA
   • Glutaminas
   • Argininas
   • Azoto oksido stiprintuvas (NO)

2. Lengva atletika ir ištvermė:

   • Angliavandeniai (maltodekostrinas, Decostza, Vitargo)
   • Elektrolitai (natris, kalis, magnis)
   • Beta-alaninas
   • Kofeinas
   • Citrullen Malat
   • Adaptogenai

3. Komandos sportas (futbolas, krepšinis, tinklinis):

   • Baltymai (išrūgos)
   • Kreatinas
   • BCAA
   • Angliavandeniai
   • Elektrolitai
   • Kofeinas

4. Plaukimas:

   • Angliavandeniai
   • Elektrolitai
   • Kreatinas
   • Kofeinas
   • Adaptogenai

Viii. Konkrečių priedų pavyzdžiai ir jų taikymas:

1. Ratų baltymai, skirti įdarbinti raumenų masę: Po treniruotės, norėdami atkurti raumenis ir stimuliuoti baltymų sintezę, paimkite 20–30 gramų baltymų serume. Dienos metu taip pat galite pridėti baltymų serumo baltymus į kokteilius ar kokteilius, kad padidintumėte bendrą baltymų suvartojimą.

2. Kreatinas, skirtas didinti jėgą ir galią: Paimkite 5 gramus kreatino monohidrato per dieną. Kreatiną galite pasiimti tiek su pakrovimo faze (20 gramų per dieną 5-7 dienas), tiek be jo.

3. BCAA siekiant sumažinti raumenų nuovargį: Paimkite 5–10 gramų BCAA priekyje, treniruotės metu ar po jo, kad sumažintumėte raumenų nuovargį ir pagreitintumėte pasveikimą.

4. Kofeinas, skirtas didinti energiją ir koncentraciją: Prieš treniruotę prieš treniruotę išgerkite 100–200 mg kofeino 30–60 minučių, kad padidintumėte energiją ir koncentraciją. Pradėkite nuo mažų dozių, kad įvertintumėte jūsų toleranciją.

5. Beta-alaninas, siekiant pagerinti ištvermę: Paimkite 2–5 gramus beta-alaninos per dieną, padalytas į keletą triukų. Beta-alaninas gali sukelti dilgčiojimo pojūtį odoje, kuri yra nekenksminga ir praeina bėgant laikui.

Ix. Išvada: individualus požiūris ir profesinės konsultacijos

Sporto priedų pasirinkimas yra individualus procesas, reikalaujantis apskaičiuoti jūsų poreikius, tikslus ir kūno savybes. Nėra jokio universalaus sprendimo, tinkančio visiems. Svarbu atsiminti, kad priedai yra tik sveikos gyvenimo būdo papildymas, įskaitant subalansuotą dietą, reguliarų mokymą ir tinkamą poilsį.

Rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar sporto dietologu, kad būtų galima gauti individualias rekomendacijas dėl priedų pasirinkimo ir jų paėmimo būdo. Profesinės konsultacijos padės pasirinkti efektyvius ir saugius produktus, kurie padės pasiekti savo tikslus sportuojant ir pagerinti bendrą sveikatą.