Popular dietary supplement to increase energy and concentration: detailed review
1. Fundamentals of energy and concentration: biochemical landscape
The level of energy and concentration is complex and interconnected physiological processes that are influenced by many factors. Understanding these factors is the key to determining effective strategies, including the use of dietary supplements, to optimize these aspects of health.
- 1 Adenosine triphosphate (ATF): Energy Cell’s Energy Currency
ATP is the main molecule responsible for the transfer of energy in cells. It is synthesized in mitochondria, cellular power plants, by means of cellular respiration. This process includes the breakdown of glucose, fats and proteins, followed by the use of energy released at the same time, to create ATP. The factors affecting the synthesis of ATP include:
* **Доступность субстратов:** Наличие достаточного количества глюкозы, жирных кислот и аминокислот.
* **Функция митохондрий:** Здоровье и эффективность митохондрий.
* **Наличие кофакторов:** Необходимость таких питательных веществ, как коэнзим Q10, B-витамины и магний.The disadvantage of ATP leads to fatigue, a decrease in cognitive functions and general weakness.
- 2 Neurotransmitters: chemical intermediaries of concentration
Neurotransmitters are chemicals that transmit signals between nerve cells (neurons) in the brain and throughout the body. Some neurotransmitters play a key role in the regulation of attention, concentration and wakefulness:
* **Дофамин:** Отвечает за мотивацию, удовольствие, внимание и когнитивные функции. Дефицит дофамина может приводить к трудностям с концентрацией, апатии и снижению мотивации.
* **Норадреналин:** Участвует в бдительности, внимании, реакции на стресс и регулировании настроения. Недостаток норадреналина может вызывать усталость, снижение концентрации и депрессию.
* **Ацетилхолин:** Важен для обучения, памяти и концентрации. Дефицит ацетилхолина связан с когнитивными нарушениями, включая болезнь Альцгеймера.
* **Серотонин:** Регулирует настроение, сон, аппетит и когнитивные функции. Недостаток серотонина может приводить к депрессии, тревоге и трудностям с концентрацией.The synthesis of these neurotransmitters requires certain precursors (predecessors) and cofactors coming from food or dietary supplements.
- 3 Hormones: prolonged energy regulation
Hormones are chemical messengers produced by internal secretion glands and regulating various physiological processes, including energy metabolism and cognitive functions:
* **Кортизол:** Гормон стресса, который в небольших дозах может повышать бдительность и энергию. Однако хронически повышенный уровень кортизола может привести к усталости, нарушению когнитивных функций и проблемам со сном.
* **Гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4):** Регулируют метаболизм, энергию и когнитивные функции. Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы) может вызывать усталость, снижение концентрации и проблемы с памятью.
* **Инсулин:** Регулирует уровень сахара в крови и влияет на энергетический обмен. Инсулинорезистентность может приводить к перепадам энергии, усталости и трудностям с концентрацией.
* **Половые гормоны (эстроген, тестостерон):** Играют роль в когнитивных функциях, настроении и энергетическом обмене. Дисбаланс половых гормонов может вызывать усталость, снижение концентрации и проблемы с настроением.-
4 Factors affecting energy and concentration:
- Dream: The lack of sleep negatively affects all aspects of cognitive functions, including attention, concentration and memory.
- Nutrition: The lack of nutrients, such as vitamins, minerals and amino acids, can lead to fatigue and a decrease in concentration.
- Stress: Chronic stress depletes the resources of the body and negatively affects cognitive functions.
- Physical activity: Regular physical exercises improve blood circulation, energy metabolism and cognitive functions.
- Dehydration: Even a slight dehydration can lead to fatigue and a decrease in concentration.
- Health status: Various diseases, such as anemia, hypothyroidism and depression, can cause fatigue and a decrease in concentration.
2. Popular dietary supplements for energy: review and mechanisms of action
2.1 Caffeine:
* **Механизм действия:** Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Он блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, что приводит к повышению бодрствования, снижению усталости и улучшению концентрации. Аденозин – это нейротрансмиттер, который способствует расслаблению и сонливости. Блокируя его действие, кофеин создает ощущение бодрости. Кофеин также стимулирует выброс адреналина, что дополнительно повышает энергию и бдительность.
* **Преимущества:** Повышение бдительности, улучшение концентрации, снижение усталости, улучшение физической работоспособности.
* **Недостатки:** Тревожность, бессонница, нервозность, учащенное сердцебиение, привыкание, синдром отмены (головная боль, усталость). Чрезмерное потребление кофеина может привести к истощению надпочечников.
* **Рекомендуемая дозировка:** 50-400 мг в день, в зависимости от индивидуальной переносимости. Начинать следует с небольшой дозы и постепенно увеличивать при необходимости. Не рекомендуется употреблять кофеин вечером, чтобы избежать проблем со сном.
* **Формы выпуска:** Кофе, чай, энергетические напитки, таблетки, капсулы.2.2 L-theanine:
* **Механизм действия:** L-Теанин – это аминокислота, содержащаяся в чае. Он способствует расслаблению без сонливости и улучшает когнитивные функции. L-Теанин увеличивает уровень GABA (гамма-аминомасляной кислоты), нейротрансмиттера, который оказывает успокаивающее действие на мозг. Он также повышает уровень дофамина и серотонина, нейротрансмиттеров, которые отвечают за хорошее настроение и концентрацию. L-Теанин может улучшить альфа-волновое излучение в мозге, что связано с состоянием расслабленной бдительности.
* **Преимущества:** Расслабление, снижение тревожности, улучшение концентрации, улучшение качества сна, синергическое действие с кофеином (уменьшает нервозность и тревожность, вызванные кофеином).
* **Недостатки:** Редко вызывает побочные эффекты. В редких случаях может вызывать головную боль или сонливость.
* **Рекомендуемая дозировка:** 100-400 мг в день. Часто используется в сочетании с кофеином (200 мг L-Теанина с 100 мг кофеина).
* **Формы выпуска:** Капсулы, таблетки, порошок.2.3 Creatine:
* **Механизм действия:** Креатин – это аминокислота, которая играет важную роль в энергетическом обмене, особенно в мышцах. Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, который используется для быстрого восстановления АТФ во время интенсивных упражнений. Креатин также может улучшать когнитивные функции, особенно в ситуациях, требующих интенсивной умственной работы. Он увеличивает уровень креатинфосфата в мозге, который обеспечивает мозг энергией.
* **Преимущества:** Увеличение мышечной силы и выносливости, улучшение когнитивных функций, особенно в условиях стресса, улучшение памяти и внимания.
* **Недостатки:** Вздутие живота, задержка воды, желудочно-кишечные расстройства (редко). Креатин может повышать уровень креатинина в крови, что может быть проблемой для людей с заболеваниями почек. Необходима консультация с врачом.
* **Рекомендуемая дозировка:** 3-5 г в день. Возможна фаза загрузки (20 г в день в течение 5-7 дней) с последующей поддерживающей дозой (3-5 г в день).
* **Формы выпуска:** Порошок, капсулы, таблетки. Наиболее распространенной и изученной формой является креатин моногидрат.2.4 Ginseng (Panax Ginseng):
* **Механизм действия:** Женьшень – это адаптогенное растение, которое помогает организму адаптироваться к стрессу. Он содержит гинзенозиды, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Женьшень улучшает кровообращение в мозге, повышает энергетический обмен и стимулирует нервную систему. Он может улучшить когнитивные функции, снизить усталость и повысить устойчивость к стрессу.
* **Преимущества:** Повышение энергии, снижение усталости, улучшение когнитивных функций, улучшение настроения, укрепление иммунной системы.
* **Недостатки:** Бессонница, нервозность, головная боль, повышение артериального давления, желудочно-кишечные расстройства. Женьшень может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антикоагулянты.
* **Рекомендуемая дозировка:** 200-400 мг экстракта в день. Следует начинать с небольшой дозы и постепенно увеличивать при необходимости. Не рекомендуется принимать женьшень вечером.
* **Формы выпуска:** Капсулы, таблетки, экстракты, чай. Существуют различные виды женьшеня (например, корейский женьшень, американский женьшень), каждый из которых обладает своими специфическими свойствами.2.5 Rhodiola pink (Rhodiola rosea):
* **Механизм действия:** Родиола розовая – это еще одно адаптогенное растение, которое помогает организму адаптироваться к стрессу. Он содержит розавин и салидрозид, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Родиола розовая улучшает кровообращение в мозге, повышает уровень серотонина и дофамина, и снижает уровень кортизола (гормона стресса). Он может улучшить когнитивные функции, снизить усталость, улучшить настроение и повысить устойчивость к стрессу.
* **Преимущества:** Повышение энергии, снижение усталости, улучшение когнитивных функций, улучшение настроения, снижение тревожности, повышение устойчивости к стрессу.
* **Недостатки:** Бессонница, нервозность, головокружение, сухость во рту.
* **Рекомендуемая дозировка:** 100-600 мг экстракта в день. Следует начинать с небольшой дозы и постепенно увеличивать при необходимости. Не рекомендуется принимать родиолу розовую вечером.
* **Формы выпуска:** Капсулы, таблетки, экстракты.2.6 B vitamins B:
* **Механизм действия:** Витамины группы B играют ключевую роль в энергетическом обмене. Они необходимы для превращения пищи в энергию и для поддержания здоровья нервной системы. Дефицит витаминов группы B может приводить к усталости, снижению концентрации и проблемам с настроением. Различные витамины B выполняют разные функции:
* **B1 (тиамин):** Участвует в метаболизме углеводов.
* **B2 (рибофлавин):** Участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов.
* **B3 (ниацин):** Участвует в энергетическом обмене и здоровье нервной системы.
* **B5 (пантотеновая кислота):** Необходима для синтеза коэнзима А, который играет важную роль в энергетическом обмене.
* **B6 (пиридоксин):** Участвует в метаболизме аминокислот и синтезе нейротрансмиттеров.
* **B7 (биотин):** Участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов.
* **B9 (фолиевая кислота):** Необходима для деления клеток и синтеза ДНК.
* **B12 (кобаламин):** Необходима для здоровья нервной системы и образования красных кровяных клеток.
* **Преимущества:** Повышение энергии, снижение усталости, улучшение когнитивных функций, улучшение настроения, поддержка здоровья нервной системы.
* **Недостатки:** Редко вызывают побочные эффекты. Высокие дозы ниацина могут вызывать покраснение кожи.
* **Рекомендуемая дозировка:** В соответствии с рекомендуемыми суточными нормами потребления (RDA). Можно принимать витамины группы B в виде комплекса витаминов группы B.
* **Формы выпуска:** Таблетки, капсулы, жидкости.2.7 Magnesium:
* **Механизм действия:** Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая энергетический обмен, синтез белка, функцию мышц и нервов, и регуляцию уровня сахара в крови. Он также играет важную роль в синтезе АТФ. Дефицит магния может приводить к усталости, слабости, мышечным судорогам, проблемам со сном и снижению концентрации.
* **Преимущества:** Повышение энергии, снижение усталости, улучшение функции мышц и нервов, улучшение качества сна, снижение тревожности, улучшение концентрации.
* **Недостатки:** Диарея, тошнота, спазмы в животе (при высоких дозах).
* **Рекомендуемая дозировка:** 200-400 мг в день. Различные формы магния (например, цитрат магния, глицинат магния, оксид магния) обладают разной биодоступностью. Глицинат магния и цитрат магния обычно лучше усваиваются.
* **Формы выпуска:** Таблетки, капсулы, порошок, жидкости.2.8 Coenzim Q10 (COQ10):
* **Механизм действия:** Коэнзим Q10 – это антиоксидант, который играет ключевую роль в энергетическом обмене в митохондриях. Он помогает преобразовывать пищу в энергию и защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Уровень CoQ10 снижается с возрастом и при приеме некоторых лекарств, таких как статины. Добавки CoQ10 могут улучшить энергетический обмен, снизить усталость и улучшить когнитивные функции.
* **Преимущества:** Повышение энергии, снижение усталости, улучшение функции сердца, защита от повреждения свободными радикалами, улучшение когнитивных функций.
* **Недостатки:** Редко вызывает побочные эффекты. В редких случаях может вызывать тошноту, диарею или головную боль.
* **Рекомендуемая дозировка:** 100-300 мг в день. CoQ10 лучше усваивается при приеме с пищей, содержащей жиры. Убихинол – это восстановленная форма CoQ10, которая может быть более биодоступной, особенно для людей старше 40 лет.
* **Формы выпуска:** Капсулы, таблетки, жидкости.2.9 L-Carnitin:
* **Механизм действия:** L-Карнитин – это аминокислота, которая играет важную роль в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они используются для производства энергии. Он также помогает выводить отходы из клеток. Добавки L-Карнитина могут улучшить энергетический обмен, снизить усталость и улучшить физическую работоспособность.
* **Преимущества:** Повышение энергии, снижение усталости, улучшение физической работоспособности, улучшение функции мозга, поддержка здоровья сердца.
* **Недостатки:** Тошнота, рвота, диарея, спазмы в животе, рыбный запах тела (при высоких дозах).
* **Рекомендуемая дозировка:** 500-2000 мг в день. Существуют различные формы L-Карнитина (например, L-Карнитин тартрат, ацетил-L-Карнитин), каждая из которых обладает своими специфическими свойствами. Ацетил-L-Карнитин (ALCAR) лучше проникает через гематоэнцефалический барьер и может быть более эффективным для улучшения когнитивных функций.
* **Формы выпуска:** Капсулы, таблетки, жидкости.2.10 Iron:
* **Механизм действия:** Железо необходимо для образования гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород из легких в ткани. Дефицит железа (анемия) может приводить к усталости, слабости, одышке, головной боли и снижению концентрации.
* **Преимущества:** Повышение энергии, снижение усталости, улучшение когнитивных функций, поддержка здоровья иммунной системы.
* **Недостатки:** Запор, тошнота, спазмы в животе. Передозировка железа может быть опасной.
* **Рекомендуемая дозировка:** В соответствии с рекомендуемыми суточными нормами потребления (RDA). Не следует принимать добавки железа без консультации с врачом и сдачи анализов крови для определения уровня железа. Различные формы железа (например, сульфат железа, фумарат железа, глюконат железа) обладают разной биодоступностью. Хелатные формы железа (например, бисглицинат железа) обычно лучше усваиваются и вызывают меньше побочных эффектов.
* **Формы выпуска:** Таблетки, капсулы, жидкости.3. Popular dietary supplements for concentration: nootropics and other approaches
3.1 Nootropics: cognitive amplifiers
Nootropics are substances that improve cognitive functions, such as memory, concentration, attention and motivation. They can act with various mechanisms, including improving blood circulation in the brain, increasing the level of neurotransmitters, protecting against damage by free radicals and improving energy metabolism in the brain.
3.1.1 **Пирацетам:**
* **Механизм действия:** Пирацетам – это один из первых разработанных ноотропов. Он улучшает кровообращение в мозге, повышает текучесть клеточных мембран и стимулирует метаболизм в мозге. Считается, что пирацетам улучшает связь между полушариями мозга.
* **Преимущества:** Улучшение памяти, улучшение обучения, улучшение концентрации, улучшение настроения, защита от когнитивных нарушений, вызванных старением.
* **Недостатки:** Головная боль, нервозность, бессонница, тошнота, диарея.
* **Рекомендуемая дозировка:** 1200-4800 мг в день, разделенных на несколько приемов. Пирацетам обычно принимается в сочетании с холином (например, альфа-GPC или CDP-холин), чтобы предотвратить головную боль и повысить эффективность.
* **Формы выпуска:** Таблетки, капсулы, порошок.
3.1.2 **Анирацетам:**
* **Механизм действия:** Анирацетам – это производное пирацетама, которое обладает более выраженным эффектом в отношении улучшения когнитивных функций. Он также улучшает кровообращение в мозге, повышает уровень ацетилхолина и глутамата (нейротрансмиттеров, важных для памяти и обучения), и обладает анксиолитическими свойствами (снижает тревожность).
* **Преимущества:** Улучшение памяти, улучшение обучения, улучшение концентрации, улучшение настроения, снижение тревожности.
* **Недостатки:** Головная боль, нервозность, бессонница, тошнота, диарея. Анирацетам является жирорастворимым и лучше усваивается при приеме с пищей, содержащей жиры.
* **Рекомендуемая дозировка:** 750-1500 мг в день, разделенных на несколько приемов. Анирацетам обычно принимается в сочетании с холином (например, альфа-GPC или CDP-холин).
* **Формы выпуска:** Капсулы, порошок.
3.1.3 **Оксирацетам:**
* **Механизм действия:** Оксирацетам – это еще одно производное пирацетама, которое обладает более выраженным стимулирующим эффектом. Он улучшает кровообращение в мозге, повышает уровень ацетилхолина и глутамата, и улучшает энергетический обмен в мозге.
* **Преимущества:** Улучшение памяти, улучшение обучения, улучшение концентрации, повышение энергии, улучшение настроения.
* **Недостатки:** Головная боль, нервозность, бессонница, тошнота, диарея.
* **Рекомендуемая дозировка:** 600-2400 мг в день, разделенных на несколько приемов. Оксирацетам обычно принимается в сочетании с холином (например, альфа-GPC или CDP-холин).
* **Формы выпуска:** Капсулы, порошок.
3.1.4 **Фенилпирацетам (Phenotropil):**
* **Механизм действия:** Фенилпирацетам – это производное пирацетама с добавленной фенильной группой, что делает его более липофильным и повышает его проникновение через гематоэнцефалический барьер. Он обладает выраженным стимулирующим и антиоксидантным действием. Фенилпирацетам улучшает кровообращение в мозге, повышает уровень дофамина и норадреналина, и улучшает устойчивость к стрессу.
* **Преимущества:** Улучшение памяти, улучшение обучения, улучшение концентрации, повышение энергии, улучшение настроения, снижение тревожности, повышение устойчивости к стрессу.
* **Недостатки:** Головная боль, нервозность, бессонница, повышение артериального давления, привыкание. Фенилпирацетам следует использовать с осторожностью и не рекомендуется для длительного применения.
* **Рекомендуемая дозировка:** 100-200 мг в день, разделенных на несколько приемов. Фенилпирацетам обычно принимается в сочетании с холином (например, альфа-GPC или CDP-холин).
* **Формы выпуска:** Капсулы, порошок.
3.1.5 **Ноопепт (Noopept):**
* **Механизм действия:** Ноопепт – это синтетический ноотроп, который структурно похож на пирацетам, но обладает более мощным эффектом. Он улучшает кровообращение в мозге, повышает уровень BDNF (нейротрофического фактора мозга), который играет важную роль в росте и выживании нейронов, и улучшает связь между полушариями мозга.
* **Преимущества:** Улучшение памяти, улучшение обучения, улучшение концентрации, улучшение настроения, защита от когнитивных нарушений, вызванных старением.
* **Недостатки:** Головная боль, нервозность, бессонница, тошнота, раздражительность.
* **Рекомендуемая дозировка:** 10-30 мг в день, разделенных на несколько приемов.
* **Формы выпуска:** Таблетки, капсулы, порошок.
3.1.6 **Альфа-GPC (Alpha-Glycerylphosphorylcholine):**
* **Механизм действия:** Альфа-GPC – это холинергический ноотроп, который является предшественником ацетилхолина. Он повышает уровень ацетилхолина в мозге, что улучшает память, обучение и концентрацию.
* **Преимущества:** Улучшение памяти, улучшение обучения, улучшение концентрации, улучшение спортивных результатов, поддержка здоровья мозга.
* **Недостатки:** Головная боль, тошнота, диарея, изжога.
* **Рекомендуемая дозировка:** 300-600 мг в день, разделенных на несколько приемов.
* **Формы выпуска:** Капсулы, порошок.
3.1.7 **CDP-Холин (Citicoline):**
* **Механизм действия:** CDP-Холин – это еще один холинергический ноотроп, который является предшественником ацетилхолина. Он повышает уровень ацетилхолина и фосфатидилхолина (важного компонента клеточных мембран) в мозге, что улучшает память, обучение и концентрацию. CDP-Холин также обладает нейропротекторными свойствами.
* **Преимущества:** Улучшение памяти, улучшение обучения, улучшение концентрации, защита от когнитивных нарушений, вызванных старением, поддержка здоровья мозга.
* **Недостатки:** Головная боль, тошнота, диарея, бессонница.
* **Рекомендуемая дозировка:** 250-500 мг в день, разделенных на несколько приемов.
* **Формы выпуска:** Капсулы, порошок.
3.1.8 **Бакопа Монье (Bacopa Monnieri):**
* **Механизм действия:** Бакопа Монье – это аюрведическое растение, которое улучшает когнитивные функции. Он содержит бакозиды, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Бакопа Монье улучшает кровообращение в мозге, повышает уровень BDNF и улучшает связь между нейронами.
* **Преимущества:** Улучшение памяти, улучшение обучения, улучшение концентрации, снижение тревожности, защита от когнитивных нарушений, вызванных старением.
* **Недостатки:** Желудочно-кишечные расстройства, сухость во рту, усталость. Бакопа Монье требует длительного приема (несколько недель или месяцев) для достижения заметных результатов.
* **Рекомендуемая дозировка:** 300-600 мг экстракта в день, стандартизированного по содержанию бакозидов.
* **Формы выпуска:** Капсулы, таблетки, порошок.
3.1.9 **Гинкго Билоба (Ginkgo Biloba):**
* **Механизм действия:** Гинкго Билоба – это растение, которое улучшает когнитивные функции. Он содержит флавоноиды и терпеноиды, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Гинкго Билоба улучшает кровообращение в мозге, защищает нейроны от повреждения и улучшает передачу нервных импульсов.
* **Преимущества:** Улучшение памяти, улучшение концентрации, улучшение кровообращения, защита от когнитивных нарушений, вызванных старением.
* **Недостатки:** Головная боль, головокружение, желудочно-кишечные расстройства, кровотечения (редко). Гинкго Билоба может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антикоагулянты.
* **Рекомендуемая дозировка:** 120-240 мг экстракта в день, стандартизированного по содержанию флавоноидов и терпеноидов.
* **Формы выпуска:** Капсулы, таблетки, экстракты.3.2 Other dietary supplements for concentration:
3.2.1 **Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine):**
* **Механизм действия:** Фосфатидилсерин – это фосфолипид, который является важным компонентом клеточных мембран, особенно в мозге. Он улучшает функцию клеточных мембран, способствует передаче нервных импульсов и защищает нейроны от повреждения. Фосфатидилсерин может улучшить память, концентрацию и настроение.
* **Преимущества:** Улучшение памяти, улучшение концентрации, улучшение настроения, снижение тревожности, защита от когнитивных нарушений, вызванных старением.
* **Недостатки:** Бессонница, желудочно-кишечные расстройства.
* **Рекомендуемая дозировка:** 100-300 мг в день.
* **Формы выпуска:** Капсулы, таблетки.
3.2.2 **N-Ацетилцистеин (NAC):**
* **Механизм действия:** NAC – это аминокислота, которая является предшественником глутатиона, мощного антиоксиданта. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, снижает воспаление и улучшает функцию мозга. NAC может улучшить настроение, снизить тревожность и улучшить когнитивные функции.
* **Преимущества:** Улучшение настроения, снижение тревожности, улучшение когнитивных функций, защита от повреждения свободными радикалами, поддержка здоровья печени.
* **Недостатки:** Тошнота, рвота, диарея, головная боль.
* **Рекомендуемая дозировка:** 600-1800 мг в день, разделенных на несколько приемов.
* **Формы выпуска:** Капсулы, порошок.
3.2.3 **Омега-3 Жирные кислоты (EPA и DHA):**
* **Механизм действия:** Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA являются важными компонентами клеточных мембран, особенно в мозге. Они улучшают функцию клеточных мембран, способствуют передаче нервных импульсов и защищают нейроны от повреждения. Омега-3 жирные кислоты могут улучшить настроение, снизить тревожность и улучшить когнитивные функции.
* **Преимущества:** Улучшение настроения, снижение тревожности, улучшение когнитивных функций, поддержка здоровья сердца, снижение воспаления.
* **Недостатки:** Рыбная отрыжка, тошнота, диарея (при высоких дозах).
* **Рекомендуемая дозировка:** 1000-3000 мг EPA и DHA в день. Лучше всего получать омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы (например, лосося, тунца, сардин) или из добавок рыбьего жира или масла криля.
* **Формы выпуска:** Капсулы, жидкости.
3.2.4 **Цинк:**
* **Механизм действия:** Цинк играет важную роль в функции мозга, включая передачу нервных импульсов, синтез нейротрансмиттеров и защиту нейронов от повреждения. Дефицит цинка может приводить к снижению концентрации, проблемам с памятью и настроением.
* **Преимущества:** Улучшение когнитивных функций, поддержка иммунной системы, улучшение настроения.
* **Недостатки:** Тошнота, рвота, диарея, нарушение усвоения меди (при высоких дозах).
* **Рекомендуемая дозировка:** 15-30 мг в день.
* **Формы выпуска:** Таблетки, капсулы.4. Important comments and recommendations
- Consultation with a doctor: Before taking any dietary supplements, especially if you have any diseases or you take medicines, you need to consult a doctor.
- Individual reaction: The reaction to dietary supplements can be individual. Some people may experience a positive effect, while others may not notice any changes or experience side effects.
- Start with small doses: Start taking dietary supplements with small doses and gradually increase if necessary.
- Pay attention to the quality: Choose dietary supplements from reliable manufacturers that guarantee the quality and cleanliness of the product. Look for products tested by independent laboratories.
- ** Do not abuse