Maisto papildų apžvalga, skirta pagerinti miegą ir sumažinti vyrų stresą

1 dalis: Problemos supratimas — miegas ir stresas vyrams

1. Cirkuojantys ritmai ir vyrų sveikata: Cirkuojami ritmai, vidiniai biologiniai laikrodžiai, reguliuoja miegą, hormoninę sekreciją, kūno temperatūrą ir kitas svarbias funkcijas. Vyrams šie ritmai yra ypač jautrūs išoriniams veiksniams, tokiems kaip keitimo laiko juostos, pamainos darbai ir netaisyklingas miego režimas. Cirkadinių ritmų pažeidimas gali sukelti nemigą, sumažėti testosterono lygis, metabolinės problemos ir padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Svarbu suprasti, kad vyrams dažnai kyla didesnis stresas dėl darbo krūvio ir socialinių lūkesčių, o tai pablogina cirkadinių ritmų pažeidimo problemą.

2. Streso poveikis miego kokybei: Lėtinis stresas suaktyvina pagumburio-hipofizės ir degimo juostos (GAG) sistemą, dėl kurios padidėja kortizolio sekrecija. Dėl aukšto kortizolio lygio prieš miegą sunku užmigti ir išlaikyti gilų miegą. Stresas taip pat gali sukelti nerimą, psichinę kramtomąją gumą ir fizinį stresą, o tai neleidžia atsipalaiduoti, reikalingą aukštos kokybės miegui. Vyrams stresas dažnai pasireiškia dirglumu, agresija ir socialine izoliacija, kuri papildomai pablogina miego kokybę. Reikia nepamiršti, kad vyrai gali padaryti rečiau dėl pagalbos dėl streso, todėl problema tampa labiau pažengusi.

3. Hormoninis disbalansas ir miegas: Vyrų testosterono lygis natūraliai mažėja su amžiumi, o tai gali sukelti miego sutrikimus, įskaitant apnėją sapne ir nemiga. Miego trūkumas, savo ruožtu, dar labiau sumažina testosterono lygį ir sukuria užburtą ratą. Augimo hormonų trūkumas, taip pat susijęs su miegu, gali sumažinti raumenų masę, padidėti riebalinio audinio ir nuovargio padidėjimas, kuris taip pat pablogina miego kokybę. Estrogenas, nors ir mažiau kiekių, yra vyro kūne ir vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą. Testosterono ir estrogeno disbalansas taip pat gali prisidėti prie miego sutrikimų.

4. Miego trūkumo ir didelio streso simptomai: Vyrų miego trūkumo simptomai gali būti nuovargis, dirglumas, dėmesio koncentracijos sumažinimas, atminties pablogėjimas, libido sumažėjimas, galvos skausmas ir padidėjęs jautrumas ligoms. Didelio streso simptomai gali būti nerimas, depresija, raumenų įtampa, virškinimo problemos, greitas širdies plakimas ir sprendimų priėmimo sunkumai. Svarbu sugebėti atpažinti šiuos simptomus ankstyvajame etape, kad būtų galima laiku imtis priemonių. Vyrams simptomai gali pasireikšti kitaip nei moterims, pavyzdžiui, dėl pykčio, agresijos ar piktnaudžiavimo alkoholiu.

5. Susijusios ligos ir miegas: Kai kurios ligos, tokios kaip obstrukcinė apnėja sapne, neramių kojų sindromas, lėtinis skausmas, depresija ir nerimo sutrikimai, gali žymiai pabloginti vyrų miego kokybę. APNEE sapne, kuriam būdinga laikina kvėpavimo miego metu, ypač paplitusi vyrams, kurių svoris yra per didelis. Neramių kojų sindromas sukelia nemalonius kojų pojūčius, priversdamas žmogų nuolat jas judinti, o tai pažeidžia sapną. Svarbu diagnozuoti ir gydyti susijusias ligas, siekiant pagerinti miego kokybę.

2 dalis: Dievo papildų apžvalga, skirta pagerinti miegą

6. Melatoninas: cirkadinis ritmo reguliatorius: Melatoninas yra hormonas, kurį gamina epifyse, kuris reguliuoja miego ciklą. Melatonino, kaip maisto papildo, vartojimas gali padėti su nemiga, susijusi su laiko juostų pokyčiais (Jetlag), darbais pamainomis ir kitais cirko ritmais. Melatoninas padeda sutrumpinti užmigimo laiką, pagerinti miego kokybę ir padidinti jo trukmę. Svarbu pradėti nuo mažos dozės (0,5–1 mg) ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite ją, tačiau neviršykite rekomenduojamos dozės (3–5 mg). Ilgai tęsti melatonino vartojimą reikia konsultuotis su gydytoju.

7. Magnis: mineralas atsipalaiduoti: Magnis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nervų sistemą ir raumenų funkciją. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą, nerimą ir raumenų mėšlungį, o tai pažeidžia miegą. Magnio vartojimas kaip maisto priedas gali padėti atpalaiduoti raumenis, sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę. Rekomenduojama magnio dozė, siekiant pagerinti miegą, yra 200–400 mg per dieną. Geriausia magnio paimti glicinato ar citrato pavidalu, nes jie yra gerai absorbuojami.

8. Valerijonas: augalų migdomosios tabletės: Valerijonas yra vaistinis augalas, tradiciškai naudojamas nemigai ir nerimui gydyti. Valeriane yra junginių, kurie ramina nervų sistemą, padeda atsipalaiduoti ir užmigti. Valerijonas yra kapsulių, tablečių, arbatos ir tinktūrų pavidalu. Rekomenduojama Valeriano dozė, siekiant pagerinti miegą, yra 400–900 mg Valerijos šaknies ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą. Valerijonas gali sukelti mieguistumą, todėl vairuojant mašiną ar dirbant su mechanizmais, jis turėtų būti naudojamas atsargiai.

9. Ramunėlės: minkštas raminamasis: Ramža yra vaistinis augalas, žinomas dėl savo raminančių ir priešuždegiminių savybių. Ramintuve yra apigeninas, antioksidantas, kuris jungiasi su smegenų receptoriais, sumažina nerimą ir prisideda prie atsipalaidavimo. Ramžolė paprastai naudojama arbatos pavidalu prieš miegą. Rekomenduojama ramunėlių dozė, siekiant pagerinti miegą, yra 1–2 puodeliai ramunėlių arbatos 30–60 minučių prieš miegą. Ramžolė daugumai žmonių laikoma saugia, tačiau kai kurie gali sukelti alergines reakcijas.

10. L-DEAN: aminorūgštis atsipalaiduoti: L-teaninas yra aminorūgštis, esanti arbatoje, kuri daro raminantį poveikį smegenims, nesukeliant mieguistumo. L-teaninas padidina GABA (gama-aminomatinės rūgšties), neurotransmiterio, lygį, kuris padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą. L-teanino, kaip maisto papildo, priėmimas gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti stresą. Rekomenduojama „L-Theanine“ dozė, siekiant pagerinti miegą, yra 100–200 mg 30–60 minučių prieš miegą. L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie gali sukelti galvos skausmą.

11. 5-HTP (5-hidroksiriptofanai): Serotonino pirmtakas: 5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio pirmtakas, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir apetitą. 5-HTP priėmimas kaip maisto priedas gali padėti padidinti serotonino lygį smegenyse, o tai gali pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Rekomenduojama 5-HTP dozė miegui pagerinti yra 50–100 mg 30–60 minučių prieš miegą. 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą ir viduriavimą, todėl turėtumėte pradėti nuo mažos dozės. Jūs neturėtumėte vartoti 5-HTP kartu su antidepresantais, nesikonsultuodami su gydytoju.

12. GABA (gama aminomatinė rūgštis): neurotransmiteris miegui: GABA yra pagrindinis stabdžių neurotransmiteris smegenyse, padedantis sumažinti nervų aktyvumą ir padeda atsipalaiduoti. GABA, kaip maisto papildo, priėmimas gali padėti sumažinti nerimą, sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę. Tačiau GABA, kaip maisto papildo, veiksmingumas išlieka prieštaringas, nes jis gali blogai prasiskverbti per hematoencefalinį barjerą. Rekomenduojama GABA dozė miegui pagerinti yra 100–200 mg 30–60 minučių prieš miegą. GABA paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie gali sukelti mieguistumą ir galvos svaigimą.

13. Melissa: žolelių raminamasis: Melissa yra vaistinis augalas, žinomas dėl savo raminančių ir antivirusinių savybių. Melissa turi junginių, kurie ramina nervų sistemą, padeda atsipalaiduoti ir užmigti. Melissa dažnai naudojama kartu su kitomis žolelėmis, tokiomis kaip Valerijonas ir ramunėlės. Melissa galima įsigyti kapsulių, tablečių, arbatos ir tinktūrų pavidalu. Rekomenduojama citrinos balzamo dozė, skirta pagerinti miegą, yra 300–600 mg citrinų balzamo ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą. Melissa daugumai žmonių laikoma saugia, tačiau kai kurie gali sukelti mieguistumą.

14. Passiflora: augalų migdomosios tabletės: Passiflora yra vaistinis augalas, tradiciškai naudojamas nerimui ir nemigai gydyti. Passiflora turi junginių, kurie ramina nervų sistemą, padeda atsipalaiduoti ir užmigti. Passiflora yra kapsulių, tablečių, arbatos ir tinktūrų pavidalu. Rekomenduojama passifloros dozė miegui pagerinti yra 300–600 mg passiflora ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą. Passiflora gali sukelti mieguistumą, todėl vairuojant automobilį ar dirbant su mechanizmais, ji turėtų būti atsargiai. Passiflora neturėtų būti vartojama kartu su raminamaisiais vaistais, nesikonsultavus su gydytoju.

15. Triptophanas: miego amino rūgštis: Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas. Triptophanai, vartojami kaip maisto priedas, gali padėti padidinti serotonino ir melatonino lygį smegenyse, o tai gali pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Tačiau triptofano, kaip maisto papildo, siekiant pagerinti miegą, efektyvumas išlieka prieštaringai vertinamas, nes jis turėtų konkuruoti su kitomis aminorūgštimis, kad įsiskverbtų per hematoencefalinį barjerą. Rekomenduojama trigubo dozė, siekiant pagerinti miegą, yra 500–1000 mg per 30–60 minučių prieš miegą. Triptofanai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą ir viduriavimą, todėl turėtumėte pradėti nuo mažos dozės. Triptofanas neturėtų būti vartojamas kartu su antidepresantais, nesikonsultavus su gydytoju.

3 dalis: Dievo papildų apžvalga, siekiant sumažinti stresą

16. Ashvaganda: Adaptogenus stresui: Ashvaganda yra ajurvedinis augalas, žinomas dėl savo adaptogeninių savybių, tai yra, gebėjimas padėti kūnui prisitaikyti prie streso. Ashvaganda sumažina kortizolio, streso hormono lygį ir padidina GABA, neurotransmiterio lygį, kuris prisideda prie atsipalaidavimo. Ashvagandos, kaip maisto papildo, priėmimas gali padėti sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką ir padidinti atsparumą stresui. Rekomenduojama Ashvagandos dozė yra 300–500 mg Ashvagandos šaknies ekstrakto du kartus per dieną. Ashvaganda paprastai yra gerai toleruojama, tačiau kai kurie gali sukelti mieguistumą, skrandžio sutrikimą ir hipotiroidizmą. Ashvaganda neturėtų būti vartojama nėščioms ir žindančioms moterims.

17. Rhodiola Pink: adaptogenai energijai: Rhodiola Pink yra adaptogeninis augalas, padedantis padidinti atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui. „Rhodiola Pink“ padidina serotonino, dopamino ir norepinefrino, neurotransmiterių, vaidinančių svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, energiją ir dėmesio koncentraciją, lygį. „Rhodiola“ rožinės spalvos priėmimas, kaip maisto priedas, gali padėti sumažinti nuovargį, pagerinti pažinimo funkcijas ir padidinti našumą. Rekomenduojama „Rodiola Pink“ dozė yra 100–400 mg Rhodiola Rozova ekstrakto kartą ar du kartus per dieną. Rhodiola rožinė paprastai yra gerai toleruojama, tačiau kai kurie gali sukelti jaudulį, nemigą ir galvos skausmą. Rhodiola rausva su bipoliniu sutrikimu nereikėtų vartoti.

18. Ženšenis: imuniteto adaptogenas: Ženšenis yra adaptogeninis augalas, tradiciškai naudojamas energijai padidinti, sustiprinti imunitetą ir sumažinti stresą. Ženenge yra ginzenosidų, aktyvių junginių, kurie daro teigiamą poveikį organizmui. Ženšenio priėmimas kaip maisto priedas gali padėti pagerinti pažinimo funkcijas, padidinti našumą ir sustiprinti imunitetą. Rekomenduojama ženšenio dozė yra 200–400 mg ženšenio ekstrakto kartą ar du kartus per dieną. Ženšenis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą, nervingumą ir kraujospūdžio padidėjimą, todėl turėtumėte pradėti nuo mažos dozės. Jūs neturėtumėte vartoti ženšenio kartu su antikoaguliantais.

19. Badai su B grupės vitaminais: B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį palaikant nervų sistemą ir keičiantis energijai. B Vitaminų trūkumas gali sukelti nuovargį, dirglumą, nerimą ir depresiją. Dietinių papildų, turinčių B vitaminų, priėmimas gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą ir padidinti energijos lygį. Ypač svarbūs yra vitaminai B1 (tiaminas), B6 ​​(piridoksinas) ir B12 (kobalaminas). Rekomenduojama B grupės vitaminų dozė priklauso nuo specifinių vitaminų ir individualių poreikių. Svarbu pasirinkti B vitaminų kompleksą su optimaliu vitaminų santykiu.

20. Badai su omega-3 riebalų rūgščiais: Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip EPA (Eicosapentaen rūgštis) ir DHA (ne pozityvūs rūgštis), yra būtinos riebalų rūgštys, vaidinančios svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatą ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Omega-3 trūkumas gali sukelti depresiją, nerimą ir kognityvinių funkcijų pablogėjimą. Dietinių papildų priėmimas su omega-3 riebalų rūgščiais gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti pažinimo funkcijas. Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dozė yra 1–2 gramai per dieną, su EPA ir DHA 2: 1 santykiu.

21. Badai su probiotikais: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie naudingi žarnyno sveikatai. Tyrimai rodo, kad tarp žarnyno ir smegenų yra ryšys, vadinamas žarnyno ašimi. Žarnyno mikrofloros disbalansas gali sukelti nerimą, depresiją ir kitus psichinius sutrikimus. Dietinių papildų priėmimas probiotikais gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą, sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką. Svarbu pasirinkti probiotikus, turinčius skirtingas bakterijų padermes, tokias kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium.

22. Bloga su L-Lyisine ir L-argininu: L-lizino ir L-arginino derinys gali sumažinti kortizolio (streso hormono) lygį ir sumažinti nerimą. Tyrimai rodo, kad šis aminorūgščių derinys gali būti ypač naudingas žmonėms, patiriantiems lėtinį stresą. Rekomenduojama L-lizino dozė yra 500–1000 mg per dieną, o L-argininas yra 500–1000 mg per dieną. Prieš vartojant šias aminorūgštis, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei sergate ligomis.

23. Badai su cinku: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą, nervų sistemą ir pažinimo funkcijas. Cinko trūkumas gali sukelti depresiją, nerimą ir atminties pablogėjimą. Dietinių papildų, turinčių cinką, priėmimas gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti pažinimo funkcijas. Rekomenduojama cinko dozė yra 15–30 mg per dieną. Svarbu neviršyti rekomenduojamos cinko dozės, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį.

24. Badai su selenu: Selenas yra mikroelementas, vaidinantis svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą ir apsaugą nuo antioksidantų. Selenos trūkumas gali sukelti depresiją, nerimą ir kognityvinių funkcijų pablogėjimą. Dietinių papildų, turinčių seleną, priėmimas gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti pažinimo funkcijas. Rekomenduojama seleno dozė yra 55–200 mcg per dieną. Svarbu neviršyti rekomenduojamos seleno dozės, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį.

25. Dietinių papildų su chromu: Chromas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizmą. Chromo trūkumas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, padidėjusį apetitą ir nerimą. Maisto papildų vartojimas su chromu gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, sumažinti apetitą ir sumažinti aliarmą. Rekomenduojama chromo dozė yra 200–400 mcg per dieną.

4 dalis: Svarbūs veiksniai renkantis maisto papildus

26. Konsultuokite su gydytoju: Prieš vartodami kokių nors maisto papildų, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate kitus vaistus. Gydytojas gali įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti miego ir streso problemų priežastį ir rekomenduoti tinkamiausius maisto papildus. Svarbu informuoti gydytoją apie visus vaistus ir maisto papildus, kurių vartojate, kad išvengtumėte nepageidaujamos sąveikos.

27. Dietinių papildų kokybė ir sauga: Svarbu pasirinkti maisto papildus iš patikimų gamintojų, kurie laikosi kokybės ir saugos standartų. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų, tokių kaip GMP (gera gamybos praktika), prieinamumą. Venkite įsigyti maisto papildų iš nepatikrintų pardavėjų, nes juose gali būti kenksmingų priemaišų arba neatitikti deklaruotos kompozicijos.

28. Dozavimas ir taikymo būdas: Griežtai stebėkite rekomenduojamą dozę ir metodą, kaip naudoti maisto papildus, nurodytus ant pakuotės, arba gydytojas rekomenduoja. Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį. Paimkite maisto papildus pagal instrukcijas, pavyzdžiui, 30–60 minučių prieš miegą arba valgymo metu.

29. Individuali tolerancija: Kiekvienas asmuo yra individualus, o tai, kas tinka vienam, gali būti netinkamas kitam. Atsargiai sekite savo reakciją į maisto papildus ir nustokite jį vartoti, jei yra koks nors šalutinis poveikis. Pradėkite nuo mažos dozės ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte toleranciją.

30. Sąveika su narkotikais: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, pakeisdami jų efektyvumą ar sukeldami šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, Šv. Jono misa gali sąveikauti su antidepresantais ir kontraceptinėmis priemonėmis. Svarbu informuoti gydytoją apie visus vaistus ir maisto papildus, kurių vartojate, kad išvengtumėte nepageidaujamos sąveikos.

31. Lūkesčiai ir tikrovė: „Bades“ nėra stebuklinga priemonė ir negali pakeisti sveikos gyvenimo būdo ir visiško gydymo. Svarbu turėti realių lūkesčių gauti maisto papildus ir suprasti, kad norint pasiekti geriausius rezultatus, būtina juos derinti su tinkama mityba, reguliariai fiziniu aktyvumu, pakankamu miegu ir stresu.

32. Priėmimo trukmė: Maistinių papildų priėmimo trukmė turėtų būti ribota ir susitarti su gydytoju. Ilgalaikis kai kurių maisto papildų vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį arba sumažinti efektyvumą. Svarbu padaryti pertraukas priimant maisto papildus, kad būtų išvengta priklausomybės.

33. Kaina ir prieinamumas: Maistinių papildų kaina ir prieinamumas gali skirtis priklausomai nuo gamintojo, pardavimo vietos ir šalies. Palyginkite iš skirtingų pardavėjų pirkimo kainas ir sąlygas, kad pasirinktumėte pelningiausią pasiūlymą. Atminkite, kad didesnė kaina ne visada reiškia aukštesnę kokybę.

34. Apžvalgos ir tyrimai: Prieš pirkdami dietinius papildus, ištirkite kitų vartotojų apžvalgas ir mokslinių tyrimų rezultatus. Atkreipkite dėmesį į apžvalgas, kuriose yra išsami informacija apie dozę, taikymo metodą, efektyvumą ir šalutinį poveikį. Kritiškai traktuokite reklamos teiginius ir pažadus dėl momentinių rezultatų.

35. Alternatyvūs metodai: Be maisto papildų, yra ir kitų miego gerinimo būdų ir streso mažinimo, pavyzdžiui, kognityvinės-elgesio terapijos (KPT), meditacijos, jogos, masažo ir aromaterapijos. Apsvarstykite galimybę naudoti šiuos metodus kartu su maisto papildais, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.

5 dalis: Gyvenimo būdo rekomendacijos, kaip pagerinti miegą ir sumažinti stresą

36. Reguliarus miego režimas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais, kad išlaikytumėte stabilų cirkadinį ritmą. Pabandykite užmigti iki vidurnakčio, nes šiuo metu įvyksta maksimali melatonino gamyba.

37. Sukurti patogias miego sąlygas: Pateikite tamsią, ramią ir vėsią atmosferą miegamajame. Norėdami užblokuoti šviesą ir triukšmą, naudokite tankias užuolaidas, lokius ar miego kaukę. Palaikykite optimalią temperatūrą miegamajame (18-20 laipsnių Celsijaus).

38. Apriboti elektroninius prietaisus prieš miegą: Venkite išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių naudojimo 1–2 valandas prieš miegą, nes šių įrenginių skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą. Jei jums reikia naudoti elektroninius prietaisus, įjunkite mėlynos šviesos filtrą arba naudokite akinius, kurie blokuoja mėlyną šviesą.

39. Kofeino ir alkoholio ribojimas: Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio vartoti, nes jie gali nutraukti svajonę. Kofeinas yra stimuliatorius, dėl kurio gali būti sunku užmigti, o alkoholis gali sukelti paviršių ir pertraukiamą miegą.

40. Reguliarus fizinis aktyvumas: Reguliarūs fiziniai pratimai padeda pagerinti miego kokybę ir sumažinti stresą. Fizinis aktyvumas mažiausiai 30 minučių per dieną, tačiau venkite intensyvių treniruočių likus 2–3 valandoms iki miego.

41. Tinkama mityba: Valgykite subalansuotai ir reguliariai, prieš miegą venkite persivalgyti. Įtraukite į savo maistinį maistą, kuriame gausu tripofano, pavyzdžiui, kalakutienos, riešutų ir sėklų. Apribokite perdirbtų produktų, cukraus ir trans -riebalų vartojimą.

42. Hidratacija: Palaikykite optimalų hidratacijos lygį gerdami pakankamai vandens dienos metu. Apribokite skysčio suvartojimą prieš miegą, kad išvengtumėte nakties pabudimo.

43. Streso valdymas: Praktikos streso valdymo metodai, tokie kaip meditacija, joga, gilus kvėpavimas ir progresyvus raumenų atsipalaidavimas. Raskite būdų, kaip atsipalaiduoti ir atitraukti nuo stresinių situacijų, pavyzdžiui, skaityti knygą, klausytis muzikos ar vaikščioti gryname ore.

44. Kognityvinė-elgesio terapija (KPT): KPT yra veiksmingas nemigos ir nerimo sutrikimų gydymo būdas. KPT padeda pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su miegu ir stresu, ir išsiugdyti sveikus įpročius.

45. Sukuriant ritualą prieš miegą: Sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, kuris padės jums miegoti. Pvz., Išimkite šiltą vonią, perskaitykite knygą, klausykite ramios muzikos ar lengvai masažuokite.

46. Dienos šviesa: Praleiskite pakankamai laiko dienos šviesoje, ypač ryte, kad išlaikytumėte stabilų cirko ritmą. Dienos šviesa padeda reguliuoti melatonino gamybą ir pagerinti miego kokybę.

47. Ribojantis dienos miegas: Apribokite dienos miegą iki 30 minučių, kad nesulaužytumėte naktinio miego. Jei jums reikia miegoti dienos metu, darykite tai ryte.

48. Venkite išspręsti problemas prieš miegą: Negalvokite apie problemas ir nepriimkite svarbių sprendimų prieš miegą. Jei nerimaujate dėl kokių nors minčių, užrašykite jas ant popieriaus ir ryte atidėkite sprendimą.

49. Profesinė pagalba: Jei miego ir streso problemos neišnyks, kreipkitės į profesionalią pagalbą gydytojui ar psichologui. Jie gali diagnozuoti, nustatyti problemos priežastį ir rekomenduoti tinkamiausią gydymą.

50. Miego dienoraščio palaikymas: Miego dienoraščio palaikymas gali padėti sekti miego įpročius, nustatyti veiksnius, turinčius įtakos miegui, ir įvertinti įvairių miego gerinimo metodų efektyvumą. Užrašykite užmigimo laiką, pabudimo laiką, naktinių pabudimų skaičių, miego kokybę ir kitus veiksnius, tokius kaip kofeino, alkoholio vartojimas, fizinis aktyvumas ir stresinės situacijos.

6 dalis: Alternatyvūs streso mažinimo ir miego gerinimo metodai

51. Meditacija: Meditacija yra praktika, skirta sutelkti dėmesį ir pasiekti supratimo būseną. Meditacija padeda sumažinti stresą, nerimą ir depresiją, pagerinti koncentraciją ir pagerinti miego kokybę. Yra įvairių meditacijos rūšių, tokių kaip sąmoningumo meditacija, mylinčio gerumo ir transcendentinės meditacijos meditacija.

52. Joga: Joga yra senovės praktika, kurioje derinami fiziniai pratimai, kvėpavimo technika ir meditacija. Joga padeda sumažinti stresą, pagerinti lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą bei pagerinti miego kokybę. Yra įvairių jogos rūšių, tokių kaip „Hatha Yoga“, „Vignaca“ joga ir restauravimo joga.

53. Tailando chi: Tai Chi yra Kinijos kovos menas, kuriam būdingi lėti ir sklandūs judesiai. Tai Chi padeda sumažinti stresą, pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir lankstumą, taip pat pagerinti miego kokybę.

54. Qigun: „Qigun“ yra Kinijos mankštos sistema, sujungusi kvėpavimo techniką, meditaciją ir fizinius judesius. „Qigun“ padeda pagerinti organizmo energijos srautą, sumažinti stresą, sustiprinti imunitetą ir pagerinti miego kokybę.

55. Akupunktūra: Akupunktūra yra tradicinė kinų medicinos įranga, kurią sudaro plonos adatos įdiegimas į tam tikrus kūno taškus. Akupunktūra padeda sumažinti stresą, palengvinti skausmą ir pagerinti miego kokybę.

56. Aromaterapija: Aromaterapija yra eterinių aliejų naudojimas fizinei ir psichinei sveikatai pagerinti. Kai kurie eteriniai aliejai, tokie kaip levandos, ramunėlės ir sandalmedis, turi raminančių savybių ir gali padėti pagerinti miego kokybę.

57. Masažas: Masažas yra rankinė technika, padedanti atpalaiduoti raumenis, palengvinti įtampą ir pagerinti kraujotaką. Masažas padeda sumažinti stresą, palengvinti skausmą ir pagerinti miego kokybę.

58. Muzikos terapija: Muzikos terapija yra muzikos naudojimas fizinei ir psichinei sveikatai pagerinti. Klausydamiesi ramios muzikos, galite padėti sumažinti stresą, atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę.

59. Terapija su menu: Terapija su menu yra kūrybinių metodų, tokių kaip piešimas, modeliavimas ir rašymas, naudojimas emocijoms išreikšti ir sumažinti stresą.

60. Pobūdis: Vykdymas gamtoje gali padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir pagerinti miego kokybę. Pasivaikščiojimas parke, einant į mišką ar poilsį į pajūrį, gali būti labai naudinga sveikatai.

7 dalis: Mityba, siekiant pagerinti miegą ir sumažinti stresą

61. Triptofanas: Triptofanas yra aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino, neurotransmiterių, pirmtakė, vaidinanti svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą. Produktai, kuriuose gausu tripofanų, yra kalakutiena, vištiena, kiaušiniai, riešutai, sėklos, tofu ir sojos pupelės.

62. Magnis: Magnis yra mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant nervų sistemą ir raumenų funkciją. Produktuose, kuriame gausu magnio, yra žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, neskaldomi grūdai ir ankštiniai augalai.

63. Kalcis: Kalcis yra mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant miegą ir raumenų funkciją. Kalcio produktai apima pieno produktus, žalias lapines daržoves, tofu ir praturtintus produktus.

64. Kalis: Kalis yra mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį ir nervų funkcijas. Produktai, kuriuose gausu kalio, yra bananai, avokadai, bulvės, špinatai ir ankštiniai augalai.

65. B Vitaminai B: B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį palaikant nervų sistemą ir keičiantis energijai. Produktai, kuriuose gausu B grupės vitaminų, yra neskaldomi grūdai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir žalios lapinės daržovės.

66. Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatą ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra riebi žuvis (lašiša, tunas, sardinės), sėmenų sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai.

67. Melatoninas: Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego ciklą. Kai kuriuose produktuose, tokiuose kaip vyšnios, migdolai ir graikiniai riešutai, yra melatonino.

68. Venkite cukraus ir perdirbtų produktų: Didelio kiekio cukraus ir perdirbtų produktų naudojimas gali sutrikdyti miegą ir padidinti stresą. Pabandykite apriboti šių produktų vartojimą ir rinkitės tvirtus, neperdirbtus produktus.

69. Reguliari mityba: Valgykite subalansuotoje ir reguliariai, venkite praeiti maisto. Dėl maisto vartojimo gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti nerimą ir dirglumą.

70. Venkite persivalgyti prieš miegą: Venkite persivalgyti prieš miegą, nes dėl to gali būti sunku užmigti ir sukelti diskomfortą. Jei jums reikia valgyti prieš miegą, rinkitės lengvą ir sveiką užkandį, pavyzdžiui, bananą ar saują riešutų.

8 dalis: Papildomi patarimai, kaip pagerinti miegą ir sumažinti stresą

71. Nustatykite ribas: Išmokite pasakyti „ne“ papildomoms pareigoms ir reikalavimams, kurie padidina jūsų stresą. Nustatykite ribas ir apsaugokite savo laiką bei energiją.

72. Delegatų užduotys: Jei įmanoma, perduokite užduotis kitiems žmonėms. Nebandykite viską padaryti patys.

73. Suplanuoti laiką: Suplanuokite savo laiką ir sudarykite verslo sąrašus, kad organizuotumėte savo gyvenimą ir sumažintumėte chaoso jausmą.

74. Padarykite pertraukas: Dienos metu darykite reguliarias pertraukas, kad atsipalaiduotumėte ir atitrauktumėte nuo darbo.

75. Bendrauti su draugais ir šeima: Praleiskite laiką su draugais ir šeima, kad gautumėte palaikymą ir jaustųsi mylimą ir vertingą.

76. Paimkite hobį: Paimkite hobį ir kitą veiklą, kuria mėgstate atsipalaiduoti ir mėgautis.

77. Kelionė: Kelionės gali padėti atsiriboti nuo stresinių situacijų ir išplėsti akiratį.

78. Padėti kitiems: Padėkite kitiems žmonėms padėti geriau jaustis ir sumažinti stresą.

79. Būkite dėkingi: Išreikškite dėkingumą už tai, ką turite. Dėkingumas padeda pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą.

80. Gyvenk dabartyje: Sutelkite dėmesį į dabartį ir nesijaudinkite dėl praeities ar ateities.

9 dalis: Dažnos klaidos naudojant maisto papildus

81. Savaime naudojama: Nenaudokite savarankiškai ir nesiimkite maisto papildų nepasitarę su gydytoju.

82. Neteisinga dozė: Neviršykite rekomenduojamos maisto papildų dozės.

83. Neteisingas pasirinkimas: Nepasirinkite maisto papildų tik remdamiesi reklama ar draugų patarimais.

84. Neteisingas naudojimas: Neimkite maisto papildų, o ne pagal instrukcijas.

85. Nepaisymas šalutinio poveikio: Ne igno