对学生不利：改善记忆力和学业表现。综合指南。
I.了解学生脑和学术要求
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认知负荷和压力： 现代学生面临着前所未有的学术压力。课程工作，考试，项目，课外活动和社交生活会持续认知负担。这种持续的心理努力导致压力，焦虑和疲劳，所有这些都会对认知功能产生负面影响，例如记忆，注意力和集中力。
- 对记忆的影响： 皮质醇等应力激素会干扰记忆的编码和检索。这可能表现为难以召回考试期间学习的信息或努力保留新材料。
- 对注意力的影响： 焦虑和疲劳会降低集中精力的能力，导致拖延，难以集中在讲座上以及降低研究效率。
- 对认知灵活性的影响： 在任务之间切换和适应不断变化的情况的能力对于学术成功至关重要。压力会损害认知灵活性，从而使管理多个截止日期更难解决复杂的问题。
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营养缺乏及其认知后果： 典型的学生饮食通常以加工食品，不规则的饭菜以及水果，蔬菜和全谷物的摄入量不足，可能导致营养缺乏症。这些缺陷会大大损害认知功能。
- B族维生素： 对于大脑和神经递质合成中的能源产生必不可少的。缺陷会导致疲劳，浓度差和记忆问题。具体而言，B12，叶酸和B6对于神经元健康至关重要。
- omega-3脂肪酸： 对于脑细胞膜结构和功能至关重要。缺陷会导致学习，记忆和情绪调节受损。 DHA对于认知健康尤其重要。
- 铁： 氧气运输到大脑所必需的。铁缺乏贫血会导致疲劳，浓度较差和认知表现受损。
- 维生素D： 在大脑发育和认知功能中起作用。缺陷与情绪障碍和认知能力下降有关。
- 镁： 参与大脑中的许多酶促反应，对神经功能很重要。缺陷会导致焦虑，睡眠障碍和认知表现受损。
- 锌： 神经递质功能和神经元生长所必需的。缺陷会导致记忆和注意力受损。
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睡眠剥夺及其认知后果： 学生经常牺牲睡眠以满足学术要求。慢性睡眠剥夺对认知功能具有深远的负面影响。
- 内存合并： 睡眠对于巩固记忆至关重要，将信息从短期到长期存储转移。睡眠剥夺破坏了这一过程，导致难以记住学习的材料。
- 注意力和机敏： 缺乏睡眠会损害注意力，机敏和反应时间。这使得专注于课堂，有效学习并在考试上表现良好变得更加困难。
- 决策： 睡眠剥夺会损害执行职能，包括决策，计划和解决问题。这可能会导致学术选择不佳，并且难以有效地管理时间。
- 情绪调节： 睡眠不足会导致情绪波动，易怒和焦虑和抑郁的风险增加。
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影响认知表现的生活方式因素： 除饮食和睡眠外，其他生活方式因素还会影响学生的认知功能。
- 缺乏体育锻炼： 运动可以改善流向大脑的血液，促进神经发生并减少压力。久坐的生活方式对认知健康产生负面影响。
- 脱水： 即使是轻度脱水也会损害认知表现，从而影响注意力，记忆和情绪。
- 过度消耗咖啡因： 尽管咖啡因可以暂时提高机敏性，但过度消费会导致焦虑，失眠和依赖。
- 酒精和吸毒： 酒精和药物可能会对脑功能，记忆力，注意力和学习损害产生不利影响。
ii。探索饮食补充剂的领域（π红），以增强认知
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定义饮食补充剂（бады）： 饮食补充剂或生物活性添加剂（可生）是旨在补充饮食并含有一种或多种饮食成分的产品，例如维生素，矿物质，草药，氨基酸或酶。他们不打算治疗，治愈或预防任何疾病。
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监管景观： 各个国家的调节可比的调节差异很大。在俄罗斯，它们受Rospotrebnadzor的监管，并受到有关安全，质量和标签的特定要求。从遵守这些法规的著名制造商中选择бады至关重要。在开始任何新的补充剂方案之前，请务必咨询医疗保健专业人员。
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类别与认知功能有关： 广泛的可生销售以增强认知。它们可以大致分类如下：
- 维生素和矿物质： 解决可能损害认知功能的特定营养缺陷。
- 草药补充剂： 包含据信具有认知增强特性的植物来源的化合物。
- 氨基酸： 蛋白质和神经递质的构建基块，其中一些对于大脑功能至关重要。
- omega-3脂肪酸： 支持脑细胞膜结构和功能的必需脂肪。
- 求运动： 声称可以增强认知功能的物质，尤其是记忆，创造力或动机。
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在服用之前的重要考虑因素：
- 咨询医疗保健专业人员： 在服用任何б -ы之前，必须咨询医生，注册营养师或其他合格的医疗保健专业人员，尤其是如果您患有潜在的健康状况，正在服用药物或怀孕或母乳喂养。他们可以帮助您确定补充剂是否适合您，并就剂量和潜在互动提供建议。
- 研究并选择知名品牌： 并非所有的бады都是相等的。寻找经过纯度和效力的第三方测试的知名制造商的产品。
- 了解潜在的副作用和互动： 请注意您正在考虑的任何任何бut的潜在副作用和相互作用。
- 设定现实期望： π也不是认知增强的魔力。与健康饮食，定期运动，足够的睡眠和压力管理技术一起使用时，它们最有效。
- 从低剂量开始，并监视您的回答： 启动新的бад时，从低剂量开始，然后逐渐增加。仔细监视您的响应并停止使用，如果您遇到任何不良影响。
- 警惕夸张的主张： 怀疑对他们的认知增强能力的夸张主张。
- 检查认证： 寻找验证产品质量和纯度的独立组织的认证。
- 了解研究（或缺乏研究）： 一些补充剂具有强大的科学证据，支持其用于认知增强的使用，而另一些补充证据则有限或相互冲突的证据。在服用补充之前，请务必了解研究。
iii。对特定的бut的深入分析及其潜在的认知益处
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B维生素（B1，B6，B9，B12）：
- 作用机理： B维生素对于大脑和神经递质合成的能源产生至关重要。它们在维持健康的神经功能方面也起着至关重要的作用。
- 潜在好处： 可以改善记忆力，集中度和情绪。可以帮助减少疲劳并改善B维生素缺乏症患者的认知性能。
- 研究证据： 研究表明，补充维生素可以改善老年人和患有轻度认知障碍的人的认知功能。但是，需要更多的研究来确定学生的最佳剂量和补充持续时间。
- 剂量建议： 取决于特定的B维生素和个体需求。咨询医疗保健专业人员以确定适当的剂量。
- 潜在副作用： 按照指示采取时，通常会安全。高剂量的某些B维生素会引起副作用，例如恶心，腹泻和神经损伤。
- 学生的具体考虑： 遵循限制性饮食（例如，素食或素食主义者）或患有吸收不良问题的学生可能会增加B维生素缺乏症的风险。
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omega-3脂肪酸（DHA和EPA）：
- 作用机理： omega-3脂肪酸，尤其是DHA，对于脑细胞膜结构和功能至关重要。它们还具有抗炎特性，并可能促进神经发生。
- 潜在好处： 可以改善记忆，学习和关注。可以帮助减少焦虑和抑郁。
- 研究证据： 大量研究表明，补充欧米茄-3脂肪酸可以改善儿童，成人和老年人的认知功能。 DHA对于认知健康尤其重要。
- 剂量建议： 建议的每日摄入Omega-3脂肪酸通常为250-500 mg EPA和DHA合并。患有特定健康状况的人可能需要更高的剂量。
- 潜在副作用： 按照指示采取时，通常会安全。高剂量会引起胃肠道不适，例如恶心和腹泻。他们还可以增加出血的风险。
- 学生的具体考虑： 学生可以从饮食来源获得omega-3脂肪酸，例如脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），亚麻籽，奇亚种子和核桃。补充剂可能对那些不够食用这些食物的学生有益。
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肌酸：
- 作用机理： 肌酸是一种天然存在的化合物，有助于为包括脑细胞在内的细胞提供能量。它增加了ATP的可用性，ATP是电池的主要能源货币。
- 潜在好处： 可能会提高短期记忆，推理技能和认知处理速度，尤其是在压力或睡眠剥夺期间。
- 研究证据： 研究表明，补充肌酸可以改善素食主义者和素食主义者的认知功能，而素食主义者和素食主义者往往具有较低的肌酸水平。一些研究还显示了非素食主义者的好处，尤其是在认知要求的任务期间。
- 剂量建议： 典型的负载剂量为每天5克，共5-7天，然后每天维持3-5克。
- 潜在副作用： 按照指示采取时，通常会安全。有些人可能会感到轻度的胃肠道不适，例如腹泻或腹泻。
- 学生的具体考虑： 肌酸是运动员中流行的补充，但对于需要在激烈学习期间提高认知表现的学生来说，这也可能是有益的。服用肌酸时保持良好的水分至关重要。
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l- theanine：
- 作用机理： L-茶氨酸是一种主要在茶叶中发现的氨基酸。它可以促进放松而不会引起嗜睡，并可能会增强注意力和注意力。它增加了α脑波，与宽松的机敏状态有关。
- 潜在好处： 可能会减少焦虑并改善注意力，注意力和认知表现，尤其是与咖啡因结合使用时。
- 研究证据： 研究表明，L-茶氨酸可以改善认知功能并减轻健康成年人的压力。 L-茶氨酸和咖啡因的结合已被证明对认知性能具有协同作用。
- 剂量建议： 典型剂量范围为每天100-200毫克。
- 潜在副作用： 按照指示采取时，通常会安全。
- 学生的具体考虑： 对于想要提高注意力和注意力的学生而不经历与咖啡因相关的焦虑或焦虑，L-茶氨酸可能是一个不错的选择。它通常与咖啡因相结合以增强认知性能。
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咖啡因：
- 作用机理： 咖啡因是一种刺激剂，可阻断大脑中的腺苷受体，增加机敏性并减轻疲劳。
- 潜在好处： 可能会提高警觉性，注意力和认知表现。
- 研究证据： 许多研究表明，咖啡因可以改善认知功能和运动表现。
- 剂量建议： 通常认为适中的咖啡因消耗（每天最多400毫克）对于健康的成年人来说是安全的。
- 潜在副作用： 过度的咖啡因消耗会引起焦虑，失眠，抖动和呼吸症。它也可能导致咖啡因依赖性。
- 学生的具体考虑： 咖啡因是学生中流行的兴奋剂，但重要的是要适度食用以避免负面影响。避免食用接近就寝时间的咖啡因，因为它会干扰睡眠。
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银杏biloba：
- 作用机理： 银杏是一种草药提取物，据信可以改善向大脑的血液流动并保护脑细胞免受损伤。它具有抗氧化特性。
- 潜在好处： 可能会改善记忆力，注意力和认知功能，特别是在认知能力下降的老年人中。
- 研究证据： 一些研究表明，银杏可以改善轻度认知障碍或阿尔茨海默氏病的患者的认知功能。但是，证据是混杂的，需要更多的研究来确定其在健康学生中的有效性。
- 剂量建议： 典型剂量范围为每天120-240毫克。
- 潜在副作用： 会引起副作用，例如头痛，头晕和胃肠道不适。它还可以与某些药物（例如血液稀释剂）相互作用。
- 学生的具体考虑： 银杏Biloba可能对经历与年龄相关的认知能力下降的学生有帮助，但尚不清楚它是否为健康的学生提供了重大好处。
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Montonnier Bacofe：
- 作用机理： Bacopa Monnieri是一种用于传统阿育吠陀医学的草药。据信它可以通过增加流向大脑的血液并保护脑细胞免受损伤来改善记忆力和认知功能。
- 潜在好处： 可以改善记忆，学习和认知表现。可以帮助减轻焦虑和压力。
- 研究证据： 研究表明，莫尼耶（Bacopa Monnieri）可以改善健康成年人和老年人的记忆力和认知功能。
- 剂量建议： 典型剂量范围为每天300-450毫克。
- 潜在副作用： 会引起恶心，腹泻和胃痉挛等副作用。
- 学生的具体考虑： Bacopa Monnieri可能对想要提高记忆和学习能力的学生有帮助。重要的是要持续几个星期来查看全部效果。
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Rhodiola Rosea：
- 作用机理： Rhodiola Rosea是一种适应性草药，可帮助人体适应压力。据信可以提高能量水平，减少疲劳并增强认知功能。
- 潜在好处： 可能会减轻压力，疲劳和焦虑。可以改善认知功能，尤其是在压力期间。
- 研究证据： 研究表明，Rhodiola Rosea可以改善认知功能并减轻健康成年人的压力。
- 剂量建议： 典型剂量范围为每天200-600毫克。
- 潜在副作用： 按照指示采取时，通常会安全。会引起副作用，例如失眠，烦躁和焦虑。
- 学生的具体考虑： Rhodiola Rosea可能对由于学术压力而遭受压力和疲劳的学生有帮助。
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磷脂酰丝氨酸（PS）：
- 作用机理： 磷脂酰丝氨酸是一种磷脂，是脑细胞膜的主要组成部分。它在细胞信号传导和神经递质功能中起着至关重要的作用。
- 潜在好处： 可以改善记忆力，注意力和认知功能，特别是在与年龄相关的认知能力下降的老年人中。
- 研究证据： 研究表明，磷脂酰丝氨酸可以改善与年龄相关的认知能力下降和阿尔茨海默氏病的患者的认知功能。
- 剂量建议： 典型剂量范围为每天100-300毫克。
- 潜在副作用： 按照指示采取时，通常会安全。会引起副作用，例如失眠和胃部不适。
- 学生的具体考虑： 尽管普遍认为PS是安全的，但支持其在健康学生中使用认知增强的证据是有限的。
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狮子的鬃毛蘑菇（埃里纳塞乌斯岛）：
- 作用机理： 狮子蘑菇含有刺激神经生长因子（NGF）产生的化合物，这对于脑细胞的生长和存活至关重要。它也可能具有抗氧化剂和抗炎特性。
- 潜在好处： 可以改善记忆力，焦点和认知功能。一些研究表明，这也可能减轻焦虑和抑郁。
- 研究证据： 初步研究表明，狮子的鬃毛蘑菇可以改善轻度认知障碍者的认知功能。需要更多的研究来确认这些发现并确定其在健康学生中的有效性。
- 剂量建议： 典型剂量范围为每天500-1000毫克。
- 潜在副作用： 按照指示采取时，通常会安全。有些人可能会感到轻度的胃肠道不适。
- 学生的具体考虑： 狮子的鬃毛蘑菇是认知增强的有前途的补充，但是需要更多的研究来确认其在健康学生中的好处。
iv。通过改变生活方式来优化认知功能
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优先安排睡眠卫生： 建立定期的睡眠时间表，创建轻松的就寝时间例行程序，并确保黑暗，安静且凉爽的睡眠环境可以显着改善睡眠质量和认知功能。
- 一致的睡眠时间表： 每天，即使在周末，上床睡觉，同时醒来，以调节身体的自然睡眠效果周期。
- 放松就寝时间的例行活动： 睡觉前进行平静的活动，例如阅读，洗澡或听轻松的音乐。
- 优化睡眠环境： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。使用停电窗帘，耳塞或白噪声机器来阻止干扰。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 这些物质会干扰睡眠。
- 限制睡觉前的屏幕时间： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生，从而使入睡更困难。
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采用增强脑饮食： 食用富含水果，蔬菜，全谷物，瘦蛋白质和健康脂肪的饮食提供了最佳脑功能所需的营养。
- 专注于全食： 尽可能选择整个未经处理的食物，而不是加工食品。
- 吃很多水果和蔬菜： 这些食物富含抗氧化剂，可保护脑细胞免受损伤。
- 选择全谷物： 全谷物为大脑提供了稳定的能量来源。
- 包括瘦蛋白： 蛋白质对于神经递质的合成至关重要。
- 吃健康的脂肪： omega-3脂肪酸对于脑细胞膜结构和功能至关重要。
- 保持水分： 脱水会损害认知功能。
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进行定期体育锻炼： 运动可以改善流向大脑的血液，促进神经发生并减少压力。
- 在一周中的大部分时间里，目标至少要进行30分钟的中等强度运动： 这可能包括步行，慢跑，游泳或骑自行车。
- 结合抵抗训练： 抵抗训练可以帮助改善认知功能和肌肉质量。
- 查找您喜欢的活动： 这将使您更容易遵循您的锻炼。
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实施压力管理技术： 练习正念，冥想，瑜伽或深呼吸练习可以帮助减轻压力并改善认知功能。
- 正念冥想： 专注于当下没有判断力。
- 深呼吸练习： 缓慢，深呼吸可以帮助平静神经系统。
- 瑜伽： 结合身体姿势，呼吸技术和冥想。
- 在自然界中花费时间： 研究表明，在自然界中花费时间可以减轻压力并改善认知功能。
- 社会支持： 与朋友和家人建立联系可以帮助减轻压力并改善整体福祉。
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认知训练和大脑游戏： 从事挑战大脑的活动，例如拼图，记忆游戏和学习新技能，可以帮助提高认知功能。
- 难题： Sudoku，填字游戏难题和拼图游戏可以帮助提高解决问题的技能。
- 内存游戏： 需要您记住序列或模式的游戏可以帮助改善内存。
- 学习新技能： 学习一种新的语言，乐器或爱好可以挑战您的大脑并促进神经塑性。
V.解决学生面临的具体认知挑战
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打击拖延： 将大型任务分解为较小，更易于管理的步骤，设定现实的目标并使用时间管理技术可以帮助克服拖延。
- 分解任务： 将大型任务分为较小，更易于管理的步骤。
- 设定现实目标： 设定可实现的目标并奖励自己完成目标。
- 使用时间管理技术： 使用诸如Pomodoro技术之类的技术来保持专注和富有成效。
- 消除干扰： 关闭手机和计算机上的通知，并找到一个安静的工作场所。
- 识别并解决拖延的根本原因： 拖延通常是基本问题的症状，例如害怕失败，完美主义或缺乏动力。
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提高专注力和集中度： 最大程度地减少干扰，练习正念以及使用诸如pomodoro技术之类的技术可以帮助提高专注力和集中度。
- 最小化分心： 关闭手机和计算机上的通知，并找到一个安静的工作场所。
- 练习正念： 专注于当下没有判断力。
- 使用Pomodoro技术： 在聚焦的25分钟内进行工作，然后短暂休息。
- 定期休息： 起身并每小时移动，以避免疲劳并保持专注。
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增强记忆和回忆： 使用助理设备，间隔重复和主动召回可以帮助改善记忆和召回。
- 疯子设备： 使用首字母缩写词，押韵或其他记忆辅助工具记住信息。
- 间隔重复： 以越来越多的间隔来查看信息，以改善长期保留率。
- 主动召回： 对自己要学习的材料进行测试。
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管理测试焦虑： 练习放松技术，可视化成功并彻底为考试做准备可以帮助管理测试焦虑。
- 放松技术： 练习深呼吸，进行性肌肉放松或其他放松技巧，以在测试前平静您的神经。
- 可视化成功： 想象一下自己在测试中表现良好。
- 彻底准备： 您为测试做好准备的越多，您就会感到越小。
- 获得足够的睡眠： 缺乏睡眠会使焦虑恶化。
- 在测试前吃健康的饭菜： 避免使用含糖食品和咖啡因，这会使焦虑症恶化。
vi。伦理和负责使用认知增强的使用
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了解道德考虑： 认知增强的使用引起了人们对公平，公平和潜在胁迫的道德关注。
- 公平： 使用认知增强能力的学生是否应该比那些没有认知的学生具有不公平的优势？
- 公平： 所有学生还是只能负担得起的人，或者仅适用于所有学生的认知增强功能？
- 强迫： 学生是否应该感到压力，以便使用认知增强能够跟上同龄人？
- 真实性： 使用认知增强是否会损害学术成就的真实性？
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促进负责任的使用： 应该对学生进行认知增强的潜在风险和好处的教育，并鼓励负责任地使用他们。
- 教育： 应教育学生了解认知增强的潜在风险和好处。
- 透明度： 学生应该在使用认知增强方面透明。
- 专注于健康的生活方式： 优先考虑健康的生活方式选择，例如足够的睡眠，均衡的饮食和定期运动。
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导航学术政策和法规： 学生应意识到他们的大学关于使用认知增强的政策。一些大学可能会制定禁止使用某些物质的政策。
vii。结论：学生的全面认知方法
尽管它们可能会为认知功能带来潜在的好处，但它们不能替代健康的生活方式，足够的睡眠和有效的学习习惯。结合这些元素的整体方法对于最大程度地提高认知表现和学术上的成功至关重要。在开始任何新的补充方案并以负责任和道德的方式使用任何新的补充剂方案之前，与医疗保健专业人员进行咨询至关重要。专注于优化睡眠，营养，体育锻炼和压力管理技术将为认知增强和学术成就提供良好的基础。请记住，认知增强是一段旅程，而不是目的地，并且持续的努力和适应是实现最佳认知功能的关键。在这一旅程中，谨慎而明智的使用可以是一个有用的工具，但永远不要掩盖健康和平衡的生活方式的基本重要性。