Bahagian 1: Memahami Keletihan dan Tekanan — Asas untuk Memilih Suplemen Diet
Keletihan dan tekanan adalah dua keadaan yang saling berkaitan yang sering menjadi tangan, memberi kesan negatif terhadap kesihatan fizikal dan mental. Sebelum mempertimbangkan suplemen makanan (bahan tambahan aktif secara biologi) sebagai cara memerangi penyakit ini, adalah penting untuk memahami sifat dan sebab mereka.
1.1. Mekanisme fisiologi keletihan:
Keletihan adalah keadaan kekurangan sumber fizikal atau mental. Di peringkat fisiologi, ia boleh dikaitkan dengan faktor berikut:
- Kekurangan Tenaga: Sel -sel badan memerlukan tenaga (ATP — adenosine triphosphate) untuk berfungsi. Pengambilan nutrien yang tidak mencukupi, asimilasi yang lemah atau pelanggaran proses pengeluaran ATP menyebabkan keletihan. Mitokondria, «stesen tenaga» sel, memainkan peranan penting dalam proses ini. Disfungsi mereka yang disebabkan oleh tekanan oksidatif, keradangan atau kekurangan nutrien adalah penyebab keletihan yang biasa.
- Overvoltage otot: Aktiviti fizikal yang berlebihan membawa kepada pengumpulan asid laktik dan metabolit lain dalam otot, menyebabkan keletihan dan kesakitan mereka. Bekalan darah yang tidak mencukupi kepada otot memburukkan lagi masalah ini.
- Pelanggaran keseimbangan hormon: Ketidakseimbangan hormon, seperti hormon kelenjar tiroid, kelenjar adrenal (kortisol) dan hormon seks, boleh menyebabkan keletihan. Hypothyroidism (fungsi tiroid yang tidak mencukupi) adalah salah satu penyebab keletihan yang paling biasa yang berkaitan dengan ketidakseimbangan hormon. Tekanan kronik membawa kepada kekurangan kelenjar adrenal, yang juga menyebabkan keletihan.
- Keradangan: Keradangan kronik, walaupun tahap yang rendah, boleh menyebabkan keletihan. Sitokin keradangan (contohnya, interleukin-6, faktor tumor-alpha) mempengaruhi sistem saraf pusat, menyebabkan rasa keletihan dan kelemahan.
- Pelanggaran Neurotransmission: Neurotransmitter adalah bahan kimia yang menghantar isyarat antara sel saraf. Ketidakseimbangan neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine, boleh menyebabkan keletihan, sikap tidak peduli dan penurunan motivasi.
1.2. Mekanisme Psikologi Tekanan:
Tekanan adalah tindak balas badan terhadap sebarang keperluan atau tekanan. Tekanan kronik mempunyai kesan merosakkan badan, yang membawa kepada keletihan fizikal dan mental.
- Pengaktifan sistem saraf simpatik: Sebagai tindak balas kepada tekanan, sistem saraf bersimpati diaktifkan, yang membawa kepada pembebasan adrenalin dan norepinephrine. Ini menyebabkan peningkatan pada denyutan jantung, peningkatan tekanan darah dan peningkatan berpeluh — manifestasi fisiologi tekanan. Pengaktifan berterusan sistem ini membawa kepada kekurangan sumber badan.
- Pelepasan kortisol: Cortisol adalah hormon tekanan yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Ia membantu badan mengatasi tekanan, menggerakkan tenaga dan menindas keradangan. Walau bagaimanapun, tahap kortisol yang meningkat secara kronik mempunyai kesan negatif terhadap badan, termasuk gangguan tidur, melemahkan sistem imun, peningkatan berat badan dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
- Kesan Otak: Tekanan kronik merosakkan otak, terutamanya hippocampus (kawasan yang bertanggungjawab untuk memori dan latihan) dan korteks prefrontal (kawasan yang bertanggungjawab untuk membuat keputusan dan perancangan). Ini membawa kepada kemerosotan fungsi kognitif, penurunan kepekatan perhatian dan kesukaran dengan mengingati maklumat.
- Pembakaran emosi: Tekanan dan beban yang panjang membawa kepada pembakaran emosi — keadaan keletihan fizikal, emosi dan mental. Gejala pembakaran emosi termasuk sinisme, kehilangan motivasi, rasa putus asa dan detasmen dari kerja dan kehidupan peribadi.
- Perubahan tingkah laku: Tekanan sering membawa kepada perubahan tingkah laku, termasuk gangguan tidur, pemakanan yang tidak sihat, penyalahgunaan alkohol dan merokok. Tabiat ini memburukkan lagi masalah kesihatan dan meningkatkan keletihan.
1.3. Faktor yang menyumbang kepada keletihan dan tekanan:
Banyak faktor boleh menyumbang kepada perkembangan keletihan dan tekanan. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor ini apabila memilih suplemen makanan dan membangunkan strategi untuk memerangi syarat -syarat ini.
- Kekurangan tidur: Kualiti tidur yang tidak mencukupi atau lemah adalah salah satu penyebab keletihan yang paling biasa. Semasa tidur, badan dipulihkan dan diperbaharui. Tidur membawa kepada penurunan tenaga, kemerosotan fungsi kognitif dan peningkatan kerengsaan.
- Makanan Inal: Pemakanan yang tidak stabil, penggunaan vitamin dan mineral yang tidak mencukupi, penggunaan produk yang diproses dan gula yang berlebihan membawa kepada kekurangan nutrien yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga dan mengekalkan fungsi normal badan.
- Aktiviti fizikal yang rendah: Hypodynamia (kekurangan aktiviti fizikal) menyebabkan kelemahan otot, penurunan ketahanan dan kemerosotan peredaran darah. Latihan fizikal yang kerap, sebaliknya, meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan keadaan kesihatan keseluruhan.
- Penyakit kronik: Banyak penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, penyakit autoimun dan kanser, menyebabkan keletihan. Sesetengah ubat juga boleh menyebabkan keletihan sebagai kesan sampingan.
- Masalah psikologi: Kemurungan, gangguan kecemasan dan masalah psikologi lain sering disertai dengan keletihan. Masalah emosi membuang sumber badan dan mempengaruhi kesihatan fizikal.
- Faktor Sosial: Masalah dalam hubungan, kesukaran kewangan, kesepian dan pengasingan sosial meningkatkan tekanan dan menyebabkan keletihan.
- Kerja: Beban di tempat kerja, kekurangan keseimbangan antara kerja dan kehidupan peribadi, konflik dengan rakan sekerja dan atasan — semua ini adalah faktor yang menyumbang kepada tekanan dan keletihan.
- Faktor Alam Sekitar: Pencemaran alam sekitar, bunyi bising dan radiasi elektromagnet mempunyai kesan negatif terhadap badan dan boleh menyebabkan keletihan.
1.4. Peranan makanan tambahan dalam memerangi keletihan dan tekanan:
Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat dalam memerangi keletihan dan tekanan. Mereka boleh membantu:
- Isi kekurangan nutrien: Bades mungkin mengandungi vitamin, mineral dan nutrien lain yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga dan mengekalkan fungsi normal badan.
- Meningkatkan kerja mitokondria: Sesetengah suplemen makanan, seperti coenzym Q10 dan asid alpha-lipoik, membantu meningkatkan kerja mitokondria dan meningkatkan pengeluaran tenaga.
- Mengurangkan tekanan: Adaptogens adalah bahan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Mereka dapat mengurangkan tahap kortisol dan meningkatkan rintangan tekanan.
- Tingkatkan tidur: Sesetengah makanan tambahan, seperti melatonin dan magnesium, boleh membantu meningkatkan tidur dan mengurangkan insomnia.
- Meningkatkan Mood: Sesetengah makanan tambahan, seperti 5-HTP dan sama, boleh membantu meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan dan kemurungan.
Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan pengganti gaya hidup yang sihat. Mereka harus digunakan dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul, tidur yang mencukupi, latihan fizikal biasa dan pengurusan tekanan. Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor untuk memastikan keselamatan dan keberkesanannya.
Bahagian 2: Vitamin dan Mineral — Asas Tenaga dan Kesihatan
Kekurangan vitamin dan mineral adalah salah satu penyebab keletihan yang paling biasa dan penurunan rintangan tekanan. Penambahan defisit ini dapat meningkatkan keadaan kesihatan umum dan meningkatkan tahap tenaga.
2.1. B Vitamin B:
Vitamin B memainkan peranan utama dalam pertukaran tenaga. Mereka perlu menjadikan makanan menjadi tenaga dan mengekalkan fungsi normal sistem saraf.
- Vitamin B1 (Tiamin): Ia perlu untuk metabolisme karbohidrat dan fungsi sistem saraf. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan dan masalah ingatan.
- Sumber: Produk bijirin keseluruhan, daging babi, kekacang.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 10-50 mg sehari.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Ia perlu untuk metabolisme tenaga, pertumbuhan dan pemulihan sel. Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan keletihan, retak di sudut masalah mulut dan kulit.
- Sumber: Produk tenusu, daging, telur, sayur -sayuran hijau.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 10-50 mg sehari.
- Vitamin B3 (niacin): Ia perlu untuk pertukaran tenaga, berfungsi sistem saraf dan kesihatan kulit. Kekurangan niacin boleh menyebabkan keletihan, kemurungan dan masalah kulit.
- Sumber: Daging, ikan, ayam, produk bijirin.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 10-50 mg sehari (dalam bentuk nikotinamida untuk mengelakkan kemerahan kulit).
- Vitamin B5 (asid pantotenik): Ia perlu untuk pertukaran tenaga, sintesis hormon dan neurotransmiter. Kekurangan asid pantotenik jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala dan masalah tidur.
- Sumber: Daging, telur, produk tenusu, sayur -sayuran.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 10-50 mg sehari.
- Vitamin B6 (pyridoxin): Asid amino, sintesis neurotransmiter dan pembentukan sel darah merah diperlukan untuk metabolisme asid amino. Kekurangan pyridoxine boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan, kemurungan dan anemia.
- Sumber: Daging, ikan, ayam, pisang, kentang.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 10-50 mg sehari. Melebihi dos 100 mg sehari untuk masa yang lama boleh menyebabkan masalah neurologi.
- Vitamin B7 (Biotin): Ia perlu untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Kekurangan biotin jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan keletihan, keguguran rambut dan masalah kulit.
- Sumber: Telur, hati, kacang, biji.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 30-100 mcg sehari.
- Vitamin B9 (Asid Folik): Ia perlu untuk sintesis DNA dan RNA, pembentukan sel darah merah dan fungsi normal sistem saraf. Kekurangan asid folik boleh menyebabkan keletihan, anemia dan masalah dengan sistem saraf.
- Sumber: Sayuran hijau, kekacang, produk bijirin yang diperkaya.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 400-800 mcg sehari. Terutama penting bagi wanita semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu.
- Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah, fungsi normal sistem saraf dan sintesis DNA. Kekurangan cobalamine boleh menyebabkan keletihan, anemia, masalah neurologi dan masalah ingatan. Kekurangan B12 sering dijumpai di vegetarian dan vegan, serta pada orang tua yang telah mengurangkan keupayaan untuk mengasimilasikannya.
- Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 1000 μg sehari (dalam bentuk methylcobalamin atau adenosylcobalamin, yang lebih baik diserap). Sekiranya terdapat kekurangan, pentadbiran intramuskular vitamin B12 mungkin diperlukan.
2.2. Vitamin D:
Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan mood. Kekurangan vitamin D sangat biasa, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk dan di kawasan -kawasan dengan cahaya matahari yang tidak mencukupi. Tahap vitamin D yang rendah dikaitkan dengan keletihan, kelemahan otot, kemurungan dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
- Sumber: Cahaya matahari, ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, serpihan).
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 1000-5000 IU sehari. Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk vitamin D (25-hydroxyvitamin D) dan berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang optimum.
2.3. Magnesium:
Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, fungsi otot dan sistem saraf, mengawal gula darah dan tekanan darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan, kekejangan otot, sakit kepala, kecemasan dan insomnia.
- Sumber: Sayuran lembaran hijau, kacang, biji, kekacang, produk bijirin.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 200-400 mg sehari (dalam bentuk sitrat, glycinate atau magnesium tronate, yang lebih baik diserap). Magnesium oksida harus dielakkan, yang kurang diserap dan boleh menyebabkan gangguan perut.
2.4. Besi:
Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang mentolerir oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, keletihan, kelemahan, pucat kulit dan sesak nafas. Wanita yang berumur melahirkan anak, wanita hamil dan orang yang mengalami kehilangan darah berisiko mengalami kekurangan zat besi.
- Sumber: Daging, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 18-45 mg sehari (dalam bentuk fumarat, sulfat atau glukonat besi). Besi lebih baik diserap apabila mengambil vitamin C. overdosis besi boleh berbahaya, oleh itu tidak disyorkan untuk melebihi dos yang disyorkan dan mengambil besi tanpa menetapkan doktor.
2.5. Zink:
Zink terlibat dalam operasi sistem imun, penyembuhan luka, sintesis DNA dan RNA, serta dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat. Kekurangan zink boleh menyebabkan keletihan, mengurangkan imuniti, masalah kulit dan rambut, serta kehilangan selera makan.
- Sumber: Daging, makanan laut, kacang, biji, kekacang.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 15-30 mg sehari (dalam bentuk sitrat, glukonat atau zink picoline, yang lebih baik diserap). Dengan penggunaan zink yang berpanjangan, adalah disyorkan untuk mengambilnya bersama -sama dengan tembaga untuk mencegah kekurangan tembaga.
2.6. Selenium:
Selenium adalah antioksidan dan terlibat dalam kelenjar tiroid. Kekurangan Selena boleh menyebabkan keletihan, kelemahan otot, pengurangan imuniti dan masalah dengan kelenjar tiroid.
- Sumber: Kacang Brazil, makanan laut, daging, ayam.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 50-200 mcg sehari.
2.7. Vitamin C:
Vitamin C adalah antioksidan yang kuat dan diperlukan untuk operasi sistem imun, sintesis kolagen dan penyerapan besi. Kekurangan vitamin C boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, gusi pendarahan dan penyembuhan luka perlahan.
- Sumber: Buah -buahan sitrus, beri, lada, brokoli.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 500-1000 mg sehari.
Bahagian 3: Adaptogens — Bantuan dalam memerangi tekanan
Adaptogens adalah bahan semulajadi yang membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan ketahanan terhadapnya. Mereka bertindak dengan memodulasi keseimbangan hormon dan meningkatkan fungsi sistem saraf.
3.1. Ginseng (Panax Ginseng):
Ginseng adalah salah satu adaptogens yang paling terkenal dan dikaji. Ia meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan keletihan dan meningkatkan rintangan tekanan. Ginseng mengandungi ginzenosida yang mempunyai kesan merangsang dan menyesuaikan diri.
- Tindakan: Meningkatkan tenaga, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan keletihan, meningkatkan rintangan tekanan, dan menguatkan sistem imun.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 100-200 mg ekstrak sehari (diseragamkan oleh kandungan ginzenosides). Anda harus bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
- Kesan sampingan: Insomnia, kegelisahan, meningkatkan tekanan darah. Ia tidak disyorkan untuk mengambil ginseng pada waktu petang.
- Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu ibu, tekanan darah tinggi, insomnia, gangguan yang membimbangkan.
3.2. Ashwaganda (Withania somnifera):
Ashvaganda adalah tumbuhan Ayurveda yang mempunyai sifat adaptogenik, antioksidan dan anti -radang. Ia mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan tidur, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tahap tenaga.
- Tindakan: Mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan tidur, mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tahap tenaga, menguatkan sistem imun.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 300-500 mg ekstrak sehari (standard Vitanolides).
- Kesan sampingan: Jarang — Gangguan perut, mengantuk.
- Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu ibu, penyakit tiroid (anda harus berunding dengan doktor).
3.3. Rhodiola Pink (Rhodiola rosea):
Rhodiola Pink adalah adaptogen yang tumbuh di kawasan gunung yang sejuk. Ia meningkatkan rintangan tekanan, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan keletihan dan meningkatkan mood. Rodiola mengandungi rosavin dan saldroside, yang mempunyai kesan adaptogenik.
- Tindakan: Meningkatkan ketahanan terhadap tekanan, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan keletihan, meningkatkan mood, dan meningkatkan ketahanan fizikal.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 100-400 mg ekstrak sehari (diseragamkan oleh kandungan rosavin dan saldroside).
- Kesan sampingan: Jarang — insomnia, kegelisahan.
- Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu, keadaan manik.
3.4. Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus):
Eleutherococcus adalah adaptogen yang meningkatkan rintangan tekanan, meningkatkan sistem imun, meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan ketahanan fizikal. Ia mengandungi eleuterosida yang mempunyai kesan adaptogenik.
- Tindakan: Meningkatkan rintangan tekanan, meningkatkan sistem imun, meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan ketahanan fizikal, meningkatkan fungsi kognitif.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 100-200 mg ekstrak sehari (diseragamkan dari segi Eleuterosides).
- Kesan sampingan: Jarang — insomnia, kegelisahan.
- Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu ibu, tekanan darah tinggi.
3.5. Basil Suci (Tulsi, Ocimum Sanctum):
Basil suci adalah tumbuhan Ayurveda yang mempunyai sifat adaptogenik, antioksidan dan anti -radang. Ia mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan tidur, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tahap tenaga.
- Tindakan: Mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan tidur, mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tahap tenaga, menguatkan sistem imun.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 300-500 mg ekstrak setiap hari.
- Kesan sampingan: Jarang — Gangguan Perut.
- Contraindications: Kehamilan, menyusu.
3.6. Lemonnik Cina (Schisandra chinensis):
Cina Lemonnik — Adaptogen, yang meningkatkan ketahanan terhadap tekanan, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan keletihan dan meningkatkan ketahanan fizikal. Ia mengandungi schizandrins yang mempunyai kesan adaptogenik.
- Tindakan: Meningkatkan ketahanan terhadap tekanan, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan keletihan, meningkatkan ketahanan fizikal, melindungi hati.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 500-2000 mg beri kering atau 100-300 mg ekstrak setiap hari.
- Kesan sampingan: Jarang — gangguan perut, insomnia.
- Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu, epilepsi.
Bahagian 4: Asid amino dan bahan lain untuk tenaga dan meningkatkan mood
Sesetengah asid amino dan bahan lain dapat membantu meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan mood dan mengurangkan keletihan.
4.1. L-carnitin:
L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga. Ia membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. L-Carnitine boleh membantu mengurangkan keletihan, meningkatkan ketahanan fizikal dan meningkatkan fungsi kognitif.
- Tindakan: Meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan keletihan, meningkatkan ketahanan fizikal, meningkatkan fungsi kognitif.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 500-2000 mg sehari (dalam bentuk l-carnitine tartratrate atau acetyl-l-carnitine, yang lebih baik diserap).
- Kesan sampingan: Jarang — Gangguan Perut, Mual.
4.2. Coenzim Q10 (CoQ10):
Coenzym Q10 adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga. Beliau mengambil bahagian dalam pembangunan ATP di mitokondria. COQ10 boleh membantu mengurangkan keletihan, meningkatkan fungsi jantung dan melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas.
- Tindakan: Meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan keletihan, meningkatkan fungsi jantung, melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 100-300 mg sehari (dalam bentuk KukuHinon atau Kilikhinol, yang lebih baik diserap).
- Kesan sampingan: Jarang — Gangguan Perut.
4.3. Asid Alpha-Lipoic (ALA):
Asid alpha-lipoik adalah antioksidan yang terlibat dalam metabolisme tenaga. Ia membantu menukar glukosa menjadi tenaga dan melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. ALA boleh membantu mengurangkan keletihan, meningkatkan gula darah dan melindungi sel -sel saraf.
- Tindakan: Ia meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan keletihan, meningkatkan gula darah, melindungi sel -sel saraf.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 300-600 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang — Gangguan Perut.
4.4. Creatine:
Creatine adalah bahan yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam otot. Ia membantu meningkatkan tahap ATP dalam otot, yang membawa kepada peningkatan kekuatan dan ketahanan. Creatine dapat membantu mengurangkan keletihan, meningkatkan ketahanan fizikal dan meningkatkan jisim otot.
- Tindakan: Meningkatkan metabolisme tenaga dalam otot, meningkatkan kekuatan dan ketahanan, meningkatkan jisim otot.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 3-5 gram sehari (dalam bentuk creatine monohydrate).
- Kesan sampingan: Jarang sekali — gangguan perut, pengekalan cecair.
4.5. L-tyrosin:
L-tyrosine adalah asid amino yang merupakan pendahulu neurotransmitter dopamin, norepinephrine dan adrenalin. Neurotransmitter ini memainkan peranan penting dalam mood, motivasi dan kepekatan perhatian. L-tyrosine dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kepekatan.
- Tindakan: Meningkatkan mood, mengurangkan tekanan, meningkatkan kepekatan.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 500-1500 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang — insomnia, kegelisahan.
- Contraindications: Hyperthyroidism (peningkatan fungsi tiroid), mengambil inhibitor MAO.
4.6. 5-HTP (5-hydroxyryptophan):
Asid 5-HTP-Amino, yang merupakan pendahulu serotonin neurotransmitter. Serotonin memainkan peranan penting dalam mood, mimpi dan selera makan. 5-HTP boleh membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
- Tindakan: Meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 50-100 mg sehari (sebelum tidur).
- Kesan sampingan: Gangguan perut, loya.
- Contraindications: Penerimaan antidepresan (SIOOS, SIOOSN, antidepresan tricyclic), kehamilan, penyusuan susu ibu.
4.7. Sama (S-adenosylmetionine):
Begitu juga dengan bahan yang terlibat dalam banyak tindak balas biokimia dalam badan, termasuk sintesis neurotransmiter dan detoksifikasi hati. Sama dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan kesakitan bersama dan meningkatkan fungsi hati.
- Tindakan: Meningkatkan mood, mengurangkan kesakitan sendi, meningkatkan fungsi hati.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 200-400 mg sehari.
- Kesan sampingan: Gangguan perut, loya, insomnia.
- Contraindications: Gangguan bipolar.
4.8. Melatonin:
Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Ia dihasilkan oleh epiphyse sebagai tindak balas kepada kegelapan. Melatonin boleh membantu meningkatkan tidur, mengurangkan insomnia dan mengurangkan keletihan.
- Tindakan: Meningkatkan tidur, mengurangkan insomnia, mengurangkan keletihan.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 0.5-5 mg sebelum tidur.
- Kesan sampingan: Jarang — sakit kepala, mengantuk.
- Contraindications: Penyakit autoimun, kehamilan, penyusuan susu ibu.
4.9. GABA (asid gamma-aminomatik):
GABA adalah neurotransmitter yang mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf. Ia membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur dan berehat otot.
- Tindakan: Mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur, melegakan otot.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 500-3000 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang — mengantuk, gangguan perut.
Bahagian 5: Suplemen dan pendekatan makanan lain untuk memerangi keletihan dan tekanan
Sebagai tambahan kepada vitamin, mineral, adaptogens dan asid amino, terdapat makanan tambahan dan pendekatan makanan lain yang boleh berguna dalam memerangi keletihan dan tekanan.
5.1. Asid lemak omega-3:
Asid lemak omega-3, seperti EPA dan DHA, adalah penting untuk kesihatan otak dan sistem saraf. Mereka mempunyai sifat anti -radang dan dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan fungsi kognitif.
- Sumber: Ikan lemak (salmon, tuna, makarel), benih linen, biji chia, walnut.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 1000-2000 mg sehari (EPA + DHA).
5.2. Probiotik:
Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang berguna untuk kesihatan usus. Kesihatan usus berkait rapat dengan kesihatan sistem otak dan saraf. Probiotik dapat membantu meningkatkan pencernaan, mengukuhkan sistem imun dan meningkatkan mood.
- Sumber: Produk tenusu (yogurt, kefir), sauerkraut, kimchi, cendawan teh.
- Dosis makanan tambahan yang disyorkan: 1-10 bilion CO (unit pembentukan koloni) sehari.
5.3. Teh herba:
Sesetengah teh herba mempunyai sifat menenangkan dan santai. Mereka dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
- Teh Chamomile: Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.
- Teh Mint: Ia mempunyai kesan menenangkan dan santai, dan juga membantu meningkatkan pencernaan.
- Teh lavender: Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, dan juga membantu meningkatkan tidur.
- Teh Valerian: Ia mempunyai pil yang menenangkan dan tidur yang kuat. Ia harus digunakan dengan berhati -hati dan tidak mengambil masa yang lama.
5.4. Aromaterapi:
Sesetengah minyak penting mempunyai sifat menenangkan dan santai. Mereka boleh digunakan untuk aromaterapi menggunakan penyebar, ditambah pada mandi atau digunakan pada kulit (dicairkan dengan minyak asas).
- Minyak lavender: Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, dan juga membantu meningkatkan tidur.
- Minyak Chamomile: Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.
- Sandal Maslo: Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.
- Maslo Omang-ilana: Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, dan juga membantu meningkatkan mood.
5.5. Meditasi dan yoga:
Meditasi dan yoga adalah kaedah pengurusan tekanan yang berkesan. Mereka membantu mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan mood dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.
- Meditasi kesedaran: Ia membantu memberi tumpuan kepada masa kini dan mengurangkan penggera.
- Meditasi Transendental: Membantu berehat dan mengurangkan tekanan.
- Hatha Yoga: Ia membantu meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan, serta mengurangkan tekanan.
- Yoga Nidra: Amalan relaksasi yang mendalam, yang membantu melegakan ketegangan dan meningkatkan tidur.
5.6. Latihan pernafasan:
Latihan pernafasan boleh