Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum und Sport Ergebnisse

Abschnitt 1: Zusatzstoffe für Muskelwachstum und Sportlergebnisse verstehen: Fundament und Klassifizierung

1.1. Definition und Zweck von biologisch aktiven Zusatzstoffen (Nahrungsergänzungsmittel) im Sport

Bades (biologisch aktive Additive) sind Konzentrate natürlicher oder identischer mit natürlichen biologisch aktiven Substanzen, die für die direkte Aufnahme mit Lebensmitteln oder Einführung in Lebensmittelprodukte entwickelt wurden, um die Rationen mit einzelnen Lebensmittelsubstanzen oder Komplexen zu bereichern. Im Sport ist ihr Hauptziel die Optimierung der körperlichen Leistung, die Beschleunigung der Genesung nach dem Training, die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und insbesondere die Stimulierung des Muskelwachstums. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und keine vollständige Ernährung und Schulung ersetzen. Sie ergänzen nur die Ernährung und schaffen günstige Bedingungen für die Erreichung von Sportzielen.

1.2. Rechtsstatus und Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln in Russland und der Welt

In Russland werden Nahrungsergänzungsmittel durch das Bundesgesetz Nr. 29-FZ «über die Qualität und Sicherheit von Lebensmitteln» und andere regulatorische Gesetze reguliert. Das Verfahren zur Registrierung von Nahrungsergänzungsmitteln sieht die Bewertung der Sicherheit und Effizienz von Produkten vor. Hersteller müssen die vollständige Zusammensetzung der Verpackung, den Empfehlungen für die Verwendung und Kontraindikationen angeben. Es ist wichtig zu beachten, dass die Qualitätskontrolle und die Sicherheitskontrolle ein dringendes Problem bleiben, und Verbraucher sollten sorgfältig Produkte auswählen, was vertrauenswürdige Hersteller mit einem guten Ruf bevorzugt.

In anderen Ländern wie den USA, Europa und Australien gibt es Regulierungssysteme für Ernährungsmittel. In den USA werden beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel und nicht als Arzneimittel reguliert, was den Prozess ihres Entzuges zum Markt vereinfacht. Dies bedeutet jedoch auch, dass die FDA (das Büro für die hygienische Überwachung der Qualität von Lebensmitteln und US -amerikanischen Medikamenten) die Sicherheit und Effizienz von Nahrungsergänzungsmitteln nicht vorbereitet, sondern nur bei Problemen reagiert. In Europa ist die Regulierung strenger und viele Nahrungsergänzungsmittel müssen sich einer vorläufigen Sicherheitsbewertung unterziehen.

1.3. Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln für Muskelwachstum und Sport Ergebnisse

Bades, die für Muskelwachstums- und Sporttergebnisse verwendet werden, können nach verschiedenen Kriterien klassifiziert werden, einschließlich ihrer Zusammensetzung, des Wirkungsmechanismus und des geschätzten Effekts.

• Durch Komposition:
  • Proteinadditive: Serumprotein, Kasein, Sojaprotein, Eierprotein, Pflanzenproteine ​​(Reis, Erbse, Hanf).
  • Aminosäuren: BCAA (Leucin, Isolcin, Valin), Glutamin, Arginin, Taurin, Kreatin.
  • Kohlenhydrate: Maltodextrin, Dextrose, Fructose.
  • Vitamine und Mineralien: Komplexe von Vitaminen und Mineralien, Vitamin D, Vitamin C, Zink, Magnesium, Eisen.
  • Pflanzenextrakte: Tribulus terrestris, Euricoma von Long -Leaved (Tongkat Ali), Rodiola Pink, Ginseng.
  • Andere Additive: Kreatin, Beta-Alanin, L-Carnitin, HMB (Beta-Gidroxy-Beta-Methylbut).
• Durch den Wirkmechanismus:
  • Anabolische Nahrungsergänzungsmittel: Sie stimulieren die Proteinsynthese und das Muskelwachstum (z. B. Proteine, BCAA, Kreatin).
  • Antikatabolische Additive: Verhindern Sie den Zerfall von Muskelgewebe (z. B. Glutamin, BCAA).
  • Energieadditive: Erhöhen Sie den Energie- und Ausdauerniveau (zum Beispiel Koffein, Guarana, Kreatin).
  • Wiederherstellungszusatzstoffe: Beschleunigen Sie die Genesung nach dem Training (zum Beispiel Glutamin, Kreatin, BCAA).
  • Ergänzungen zur Verbesserung der Durchblutung: Verbessern Sie die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln (z. B. Arginin, Citrullin).
• Nach dem mutmaßlichen Effekt:
  • Muskelmasse erhöhen: Proteine, BCAA, Kreatin, HMB.
  • Stärke und Ausdauer zu erhöhen: Kreatin, Beta-Alanin, Koffein.
  • Verbesserung der Genesung: Glutamin, BCAA, Kreatin.
  • Zum Verbrennen von Fett: L-Carnitin, Koffein, grüner Teeextrakt.
  • Allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten: Vitamine und Mineralien.

Abschnitt 2: Eine detaillierte Überprüfung der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum und Sporttergebnisse

2.1. Proteinadditive: Proteine ​​- die Grundlage des Muskelwachstums

Protein ist ein Makronährstoff, der für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskelgewebe erforderlich ist. Proteinadditive, hauptsächlich Proteinpulver, sind eine bequeme Möglichkeit, den Proteinkonsum zu erhöhen, insbesondere für Sportler und Personen, die an körperlichen Übungen beteiligt sind.

• Wastein Protein: Die beliebteste Art von Protein, die aus Milchserum erhalten wird. Es wird schnell absorbiert und enthält alle notwendigen Aminosäuren. Es gibt verschiedene Formen von Serumprotein:
  • Wasteinserumkonzentrat (WPC): Enthält 30% bis 80% Protein, der Rest ist Laktose und Fette.
  • Wastein -Protein -Isolat (WPI): Enthält mehr als 90% Protein, fast ohne Laktose und Fette.
  • Hydrolyse von Serumprotein (WPH): Protein, teilweise in Peptide aufgeteilt, was noch eine schnellere Assimilation liefert.
• Kasein: Langsam absorbiertes Protein aus Milch. Es bietet einen langen Fluss von Aminosäuren im Blut, was vor dem Schlafengehen oder zwischen den Mahlzeiten nützlich ist.
  • Micellar Casein: Die am langsamsten absorbiertes Caseinform.
  • Kalziumkasein: Eine schneller aufgenommene Form von Kasein.
• Soja -Protein: Pflanzenprotein aus Sojabohnen. Es enthält alle notwendigen Aminosäuren und ist eine gute Option für Vegetarier und Veganer.
• Eierprotein: Protein aus Eierprotein erhalten. Es enthält alle notwendigen Aminosäuren und ist gut absorbiert.
• Pflanzenproteine: Reis, Erbse, Hanf und andere Pflanzenproteine ​​werden immer beliebter. Sie enthalten auch alle notwendigen Aminosäuren, obwohl einige weniger bioverfügbar sein können als tierische Proteine.

Empfehlungen für die Verwendung:

• Die optimale Proteindosis für das Muskelwachstum beträgt 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Protein sollte nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
• Die Wahl des Proteintyps hängt von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.

2.2. Aminosäuren: BCAA, Glutamin, Arginin und andere — Muskelaufbausteine

Aminosäuren sind Bausteine ​​von Proteinen. Einige Aminosäuren gelten als unverzichtbar, da der Körper sie nicht unabhängig synthetisieren kann und sie mit Nahrung oder Zusatzstoffen geliefert werden sollten.

• BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): Leucin, Isolacin und Valin. Sie machen etwa 35% der wesentlichen Aminosäuren im Muskelgewebe aus und spielen eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und der Muskelwiederherstellung. Leucin ist besonders wichtig, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
  • BCAA -Vorteile: Reduzierung der Muskelschmerzen nach dem Training, Beschleunigung der Genesung, Stimulation der Proteinsynthese.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 5-10 Gramm bis, während oder nach dem Training.
• Glutamin: Eine bedingt essentielle Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Immunsystem, Verdauung und Wiederherstellung von Muskeln spielt. Intensives Training kann Glutamin im Körper reduzieren, was zu einer Schwächung der Immunität und einer Verlangsamung der Genesung führen kann.
  • Vorteile von Glutamin: Unterstützung für Immunität, Verbesserung der Verdauung, Beschleunigung der Muskelwiederherstellung.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 5-10 Gramm nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
• Arginin: Eine bedingt essentielle Aminosäure, die der Vorgänger von Stickoxid (NO) ist. Kein erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an die Muskeln.
  • Vorteile von Arginin: Verbesserung der Durchblutung, erhöhter Ausdauer, Anstieg des Pumpens (Muskelfüllung mit Blut).
  • Empfehlungen für die Verwendung: 3-6 Gramm vor dem Training.
• Taurin: Eine bedingt essentielle Aminosäure, die eine Rolle bei der Regulierung des Nervensystems, des Elektrolytbilanzs und des Antioxidationsschutzes spielt.
  • Taurina Vorteile: Verbesserung der neuromuskulären Koordination, Abnahme der Muskelanfälle, antioxidativem Schutz.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 1-3 Gramm pro Tag.
• Kreatin: Obwohl kreatin formell keine Aminosäure ist, besteht es aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin ist eines der effektivsten und untersuchten Nahrungsergänzungsmittel, um Kraft, Muskelmasse und Ausdauer zu erhöhen. (Es wird in Abschnitt 2.5 ausführlich berücksichtigt).

2.3. Kohlenhydrate: Maltodecstrin, Dextrose und andere — eine Energiequelle für das Training

Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für den Körper. Im Sport werden Kohlenhydrate verwendet, um Glykogenreserven in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen, während des Trainings Energie zu liefern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

• Maltherkcstrin: Komplexer Kohlenhydrat, das schnell absorbiert wird und einen schnellen Energiefluss bietet. Es wird oft in Gewinnern und Sportgetränken verwendet.
  • Vorteile von Maltodecstrin: Schnelle Energiequelle, Auffüllung von Glykogenreserven.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Nach dem Training zur Wiederherstellung von Glykogenreserven.
• Dextrose (Glukose): Einfacher Zucker, der sehr schnell absorbiert wird. Es wird auch in Gainern und Sportgetränken verwendet.
  • Vorteile von Dextrose: Eine sehr schnelle Energiequelle, schnelle Wiederauffüllung von Glykogenreserven.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Nach dem Training für die schnelle Wiederherstellung von Glykogenreserven.
• Fructose: Einfacher Zucker, der langsamer absorbiert als Dextrose und Maltodesstrin. Es ist hauptsächlich in der Leber metabolisiert.
  • Vorteile von Fructose: Aufrechterhaltung des Glukosespiegels im Blut und Auffüllung von Glykogenreserven in der Leber.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Es ist nicht empfohlen, aufgrund der möglichen Belastung der Leber in großen Mengen konsumiert zu werden.

Empfehlungen für die Verwendung:

• Die Anzahl der für Sportler erforderlichen Kohlenhydrate hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab.
• Kohlenhydrate sollten vor, während und nach dem Training verzehrt werden.
• Die Auswahl des Kohlenhydratarts hängt von den Zielen und individuellen Bedürfnissen ab.

2.4. Vitamine und Mineralien: Wichtige Spurenelemente für die optimale Funktion des Körpers

Vitamine und Mineralien sind unverzichtbare Spurenelemente, die in vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielen, einschließlich Energiestoffwechsel, Proteinsynthese, Immunfunktion und Restauration.

• Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Immunfunktion und Muskelkraft. Viele Menschen erleben Vitamin D, insbesondere im Winter.
  • Vorteile von Vitamin D: Aufrechterhaltung der Knochengesundheit, Stärkung der Immunität, Verbesserung der Muskelkraft.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 2000-5000 IU pro Tag, besonders im Winter.
• Vitamin C: Ein leistungsstarkes Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt und die Zellen vor Schäden schützt.
  • Vorteile von Vitamin C: Unterstützung für Immunität, antioxidantischer Schutz, Beschleunigung der Genesung.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 500-1000 mg pro Tag.
• Zink: Es ist wichtig für die Immunfunktion, die Proteinsynthese und die Gesundheit der Haut.
  • Die Vorteile von Zink: Unterstützung für Immunität, Verbesserung der Proteinsynthese, Aufrechterhaltung der Hautgesundheit.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 15-30 mg pro Tag.
• Magnesium: Nimmt an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper teil, einschließlich Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion und Regulierung des Nervensystems.
  • Vorteile von Magnesium: Verbesserung des Energiestoffwechsels, verringerte Muskelanfälle, Regulierung des Nervensystems.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 200-400 mg pro Tag.
• Eisen: Es ist wichtig für die Übertragung von Sauerstoff im Blut. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und einer Abnahme der Sporttergebnisse führen.
  • Eisenvorteile: Verbesserung der Sauerstoffübertragung, zunehmender Energieniveau.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Die Dosierung hängt vom Eisenspiegel im Blut ab und sollte vom Arzt bestimmt werden.

Empfehlungen für die Verwendung:

• Es ist wichtig, eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralien mit Nahrung zu konsumieren.
• Bei Bedarf können Sie Vitamin-Mineralkomplexe einnehmen.
• Die Dosierung von Vitaminen und Mineralien sollte durch den individuellen Bedarf und den Gesundheitszustand bestimmt werden.

2.5. Kreatin: Energie für Muskeln und erhöhte Kraft

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im Muskelgewebe enthalten ist und eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Kreatin ist eines der effektivsten und untersuchten Nahrungsergänzungsmittel, um Kraft, Muskelmasse und Ausdauer zu erhöhen.

• Mechanismus wirkt Kreatin: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, die für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) verwendet werden — der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen.
• Kreatinvorteile:
  • Erhöhte Kraft und Ausdauer.
  • Erhöhung der Muskelmasse.
  • Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
  • Verbesserung der kognitiven Funktionen.
• Arten von Kreatin:
  • Kreatinmonogidrate: Die häufigste und untersuchte Form von Kreatin.
  • Kreatin Ethyl Esther (CEE): Es wurde angenommen, dass es besser absorbiert wurde, aber die Studien bestätigten dies nicht.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es löst sich besser auf als Kreatinmonohydrat, aber die Wirksamkeit ist ähnlich.
  • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Es wird angenommen, dass es besser absorbiert ist, aber die Studien haben dies nicht bestätigt.
• Empfehlungen für die Verwendung:
  • Ladungsphase: 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage, unterteilt in 4 Dosen.
  • Unterstützende Phase: 3-5 Gramm pro Tag.
  • Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, aber am besten nach dem Training oder mit Kohlenhydraten.

2.6. Beta-Alanin: Erhöhte Ausdauer und Abnahme der Muskelermüdung

Beta-Alanin ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin in den Muskeln ist. Carnosin -Puffersäure in den Muskeln, die Verringerung der Muskelermüdung und zunehmende Ausdauer.

• Der Wirkungsmechanismus von Beta-Alanina: Beta-Alanin erhöht das Carnosin-Niveau in den Muskeln, was es ermöglicht, Milchsäure zu puffern, die während des intensiven Trainings gebildet wird.
• Beta-Alain-Vorteile:
  • Erhöhte Ausdauer.
  • Abnahme der Muskelermüdung.
  • Kraft erhöhen.
• Empfehlungen für die Verwendung: 4-6 Gramm pro Tag, unterteilt in 2-3 Dosen.
• Nebenwirkungen: Parästhesie (Kribbeln der Haut), die normalerweise in wenigen Minuten verläuft.

2.7. L-Carnitin: Fettverbrennung und Energieerhöhung

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie aus Energie verbrannt werden.

• L-Carnitin-Aktionsmechanismus: L-Carnitin hilft, Fettsäuren auf Mitochondrien zu übertragen, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden.
• Vorteile von L-Carnitin:
  • Fettverbrennung.
  • Steigerung des Energieniveaus.
  • Verbesserung der Genesung.
• L-Carnitin-Typen:
  • L-Karnitin Tartrap: Die häufigste Form von L-Carnitin.
  • Acetyl-l-Carnitin (Alcar): Es durchdringt das Gehirn gut und kann die kognitiven Funktionen verbessern.
• Empfehlungen für die Verwendung: 1-3 Gramm pro Tag.

2.8. HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutirat): Muskelschutz vor Zerstörung

HMB ist ein Metaboliten von Leicin -Aminosäuren. Es hilft, die Muskeln vor Zerstörung zu schützen und sie wiederherzustellen.

• HMB -Aktionsmechanismus: HMB reduziert den Abbau von Protein in den Muskeln und stimuliert die Proteinsynthese.
• Vorteile HMB:
  • Muskelschutz vor Zerstörung.
  • Beschleunigung der Genesung.
  • Erhöhung der Muskelmasse.
• Empfehlungen für die Verwendung: 3 Gramm pro Tag, unterteilt in 3 Dosen.

2.9. Pflanzenextrakte: Tribulus, Tongkat Ali, Rodiola und Ginseng — natürliche Adaptogene

Pflanzenextrakte werden im Sport verwendet, um die Ausdauer zu erhöhen, die Wiederherstellung zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

• Tribulus Terrstis: Eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um den Libido- und Testosteronspiegel zu erhöhen. Wissenschaftliche Studien bestätigten jedoch nicht ihre Wirksamkeit bei der Erhöhung des Testosteronspiegels bei gesunden Männern.
• Das Eurekoma ist langwierig (Tongkat Ali): Eine Pflanze, die auch zur Erhöhung der Libido- und Testosteronspiegel verwendet wird. Einige Studien haben gezeigt, dass es den Testosteronniveau bei Männern mit einem geringen Testosteronniveau erhöhen kann.
• Rodiola Pink: Adaptogen, das dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen.
  • Die Vorteile von Rodiola sind rosa: Verringerung der Müdigkeit, erhöhte Ausdauer, Verbesserung der kognitiven Funktionen.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 100-600 mg pro Tag.
• Ginseng: Adaptogen, das auch dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen.
  • Vorteile von Ginseng: Verringerung der Müdigkeit, erhöhte Ausdauer, Verbesserung der kognitiven Funktionen.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 200-400 mg pro Tag.

Abschnitt 3: Wissenschaftliche Forschung und Beweise für die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln

3.1. Analyse der wissenschaftlichen Forschung zu Protein- und Aminosäuren

Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Protein- und Aminosäuren für Muskelwachstum und Sportergebnisse.

• Protein: Studien zeigen, dass die Verwendung von Protein nach dem Training die Proteinsynthese fördert und die Muskelwiederherstellung beschleunigt. Die optimale Proteindosis für das Muskelwachstum beträgt 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• BCAA: Studien zeigen, dass BCAA nach dem Training Muskelschmerzen reduzieren und die Genesung beschleunigen kann.
• Glutamin: Studien zeigen, dass Glutamin die Immunität unterstützen und die Verdauung verbessern kann.
• Kreatin: Studien zeigen, dass Kreatin Stärke, Muskelmasse und Ausdauer erhöht.

3.2. Übersicht über Kreatinstudien, Beta-Alanin und L-Carnitin

• Kreatin: Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Zahlreiche Studien bestätigen seine Wirksamkeit, um Kraft, Muskelmasse und Ausdauer zu erhöhen.
• Beta-Alanin: Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Ausdauer erhöht und die Muskelermüdung verringert.
• L-Carnitin: Studien zeigen, dass L-Carnitin dazu beitragen kann, Fett zu verbrennen und die Energie zu erhöhen.

3.3. Analyse der Erforschung von Pflanzenextrakten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln

• Tribulus Terrstis: Wissenschaftliche Forschung hat ihre Wirksamkeit bei der Erhöhung des Testosteronspiegels bei gesunden Männern nicht bestätigt.
• Das Eurekoma ist langwierig (Tongkat Ali): Einige Studien haben gezeigt, dass es den Testosteronniveau bei Männern mit einem geringen Testosteronniveau erhöhen kann.
• Rhodiola Pink und Ginseng: Studien zeigen, dass sie Müdigkeit verringern, die Ausdauer erhöhen und die kognitiven Funktionen verbessern können.

Abschnitt 4: Praktische Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, um optimale Ergebnisse zu erzielen

4.1. Individueller Ansatz bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel: Unter Berücksichtigung von Zielen, Schulungen und individuellen Merkmalen

Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel sollte auf individuellen Zwecken, Schulungserfahrungen und individuellen Merkmalen des Körpers beruhen.

• Ziele: Bestimmen Sie Ihre Ziele: Erhöhung der Muskelmasse, Erhöhung der Kraft, Verbrennung von Fett, Verbesserung der Genesung oder die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit.
• Trainingserfahrung: Anfänger werden empfohlen, mit grundlegenden Zusatzstoffen wie Protein und Kreatin zu beginnen. Erfahrene Athleten können spezialisiertere Zusatzstoffe verwenden.
• Einzelne Merkmale: Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Merkmale wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und das Vorhandensein von Allergien.

4.2. Optimale Dosierungen und Nahrungsergänzungsmittel

Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen und Nahrungsergänzungsmittel. Überschreiten Sie die empfohlenen Dosierungen nicht, da dies zu Nebenwirkungen führen kann.

• Protein: 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• BCAA: 5-10 Gramm bis, während oder nach dem Training.
• Glutamin: 5-10 Gramm nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
• Kreatin: Ladungsphase: 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage, dann Stütze Phase: 3-5 Gramm pro Tag.
• Beta-Alanin: 4-6 Gramm pro Tag, unterteilt in 2-3 Dosen.
• L-Carnitin: 1-3 Gramm pro Tag.

4.3. Papa -Kombination für synergistische Wirkung

Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einem synergistischen Effekt führen und die Ergebnisse verbessern.

• Protein + Kreatin: Erhöhung der Muskelmasse und -kraft.
• BCAA + Glutamin: Beschleunigung der Genesung und Abnahme der Muskelschmerzen.
• Koffein + Beta-Alanin: Erhöhte Ausdauer und Abnahme der Muskelermüdung.

4.4. Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit richtiger Ernährung und Trainingsplan

Bades sollte in Kombination mit dem richtigen Ernährungs- und Trainingsplan verwendet werden. Sie sind kein Ersatz für gute Ernährung und Ausbildung.

• Ernährung: Verwenden Sie eine ausreichende Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten.
• Training: Machen Sie regelmäßig und halten Sie sich an einen ausgewogenen Trainingsplan.
• Ausruhen: Stellen Sie eine ausreichende Menge an Ruhe und Schlaf an.

Abschnitt 5: Sicherheitssicherheit: Risiken und Kontraindikationen

5.1. Mögliche Nebenwirkungen und Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln

Trotz der Tatsache, dass Nahrungsergänzungsmittel normalerweise als sicher angesehen werden, können sie bei manchen Menschen Nebenwirkungen verursachen.

• Protein: Es kann bei Menschen mit Laktosunverträglichkeit zu einer Magenstörung, Blähungen und Durchfall führen.
• Kreatin: Es kann zu einer Verzögerung des Wassers im Körper und einer Magenstörung führen.
• Beta-Alanin: Es kann Parästhesie (Kribbeln der Haut) verursachen.
• Koffein: Es kann Nervosität, Angst und Schlaflosigkeit verursachen.
• Pflanzenextrakte: Sie können allergische Reaktionen verursachen.

5.2. Kontraindikationen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Einige Nahrungsergänzungsmittel sind für Menschen mit bestimmten Krankheiten kontraindiziert.

• Protein: Gegen Menschen mit Nierenkrankheiten kontraindiziert.
• Kreatin: Gegen Menschen mit Nierenkrankheiten kontraindiziert.
• Koffein: Es ist bei Menschen mit Herz und Nervensystem kontraindiziert.
• Pflanzenextrakte: Gegen schwangere und stillende Frauen kontraindiziert.

5.3. Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Medikamenten

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren.

• Koffein: Es kann mit Antidepressiva und Medikamenten zur Behandlung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen interagieren.
• Pflanzenextrakte: Sie können mit Antikoagulanzien und Medikamenten zur Behandlung von Diabetes interagieren.

5.4. Empfehlungen für den sicheren Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln

• Wenden Sie sich an einen Arzt oder Sporternährungswissenschaftler, bevor Sie die Nahrungsergänzungsmittel annehmen.
• Beginnen Sie mit kleinen Dosen und erhöhen Sie sie allmählich.
• Befolgen Sie Ihre Empfindungen und nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel auf, wenn Sie Nebenwirkungen haben.
• Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von vertrauenswürdigen Herstellern und Lieferanten.
• Lesen Sie die Komposition und Anweisungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig durch.

Abschnitt 6: Überprüfung von Herstellern und Marken der Nahrungsergänzungsmittel: So wählen Sie Qualitätsprodukte aus

6.1. Kriterien für die Auswahl eines Herstellers für Ernährungsergänzungsmittel

Die Auswahl eines Herstellers für diätetische Ergänzung ist ein wichtiger Schritt, um die Sicherheit und Effizienz von Produkten zu gewährleisten.

• Ruf: Studieren Sie den Ruf des Herstellers. Lesen Sie die Bewertungen anderer Verbraucher.
• Zertifizierung: Stellen Sie sicher, dass der Hersteller über Qualitäts- und Sicherheitszertifikate verfügt.
• Produktionsprozess: Erfahren Sie mehr über den Produktionsprozess.
• Transparenz: Der Hersteller muss in Bezug auf die Zusammensetzung und den Ursprung der Zutaten transparent sein.
• Unabhängige Tests: Stellen Sie sicher, dass die Produkte unabhängige Qualitäts- und Sicherheitstests durchlaufen.

6.2. Überprüfung der beliebten Nahrungsergänzungsmittel

• Optimale Ernährung: Einer der beliebtesten und angesehensten Hersteller von Sportern.
• Muscletech: Der Hersteller innovativer und wirksamer Produkte für Bodybuilding und Fitness.
• BSN: Der Hersteller beliebter Proteinpulver und Vorabbaukomplexe.
• Universelle Ernährung: Der Hersteller klassischer und bewährter Produkte für Bodybuilding und Fitness.
• MyProtein: Der Hersteller einer breiten Palette von Sportzuden und Nahrungsergänzungsmitteln zu erschwinglichen Preisen.

6.3. Tipps zur Auswahl von Qualitätsprodukten

• Lesen Sie die Etiketten: Lesen Sie die Beschriftungen sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass die Komposition keine schädlichen Zutaten gibt.
• Wählen Sie bewährte Marken: Bevorzugen Sie bewährte Marken mit einem guten Ruf.
• Achten Sie auf den Preis: Produkte mit hoher Qualität können nicht zu billig sein.
• Kaufen Sie bei vertrauenswürdigen Lieferanten: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von vertrauenswürdigen Lieferanten, um Fälschungen zu vermeiden.
• Zertifikate überprüfen: Stellen Sie sicher, dass die Produkte über Qualitäts- und Sicherheitszertifikate verfügen.

Abschnitt 7: Schlecht und Doping: Wichtige Aspekte für Profisportler

7.1. Liste der verbotenen Substanzen WADA und Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln

Profisportler sollten besonders aufmerksam bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln sein, da einige von ihnen möglicherweise verbotene Substanzen enthalten.

• Liste der verbotenen Substanzen WADA: WADA (World Anti -Doping Agency) veröffentlicht eine Liste verbotener Substanzen, die von professionellen Sportlern nicht verwendet werden können.
• Schlechte Verschmutzungsrisiken: Einige Nahrungsergänzungsmittel können während der Produktion durch verbotene Substanzen verschmutzt werden.

7.2. Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel mit Zertifizierung im informierten Ssport und NSF für Sport zertifiziert

Um das Risiko einer Verwendung verbotener Substanzen zu verringern, wird empfohlen, dass professionelle Athleten eine Ernährungsergänzung mit einem für Sport zertifizierten NSF-Zertifizierungen wählen.

• Ssport: ssport: Dies ist ein unabhängiges Zertifizierungsprogramm, das Nahrungsergänzungsmittel für verbotene Substanzen testet.
• NSF zertifiziert für Sport: Dies ist ein weiteres unabhängiges Zertifizierungsprogramm, das auch Nahrungsergänzungsmittel für verbotene Substanzen testet.

7.3. Die Verantwortung des Athleten für die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel

Profisportler sind voll verantwortlich für die Verwendung. Sie müssen vor dem Start einen Arzt oder einen Sporternährungsberater sorgfältig auswählen und einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren.

Abschnitt 8: zukünftige Ernährungsergänzung für Sport: Neue Entwicklungen und Aussichten

8.1. Neue Forschung und Entwicklung in der Sporternährung

Im Bereich der Sporternährung werden ständig neue Forschung und Entwicklung durchgeführt.

• Personalisierte Ernährung: Neue Ansätze zur personalisierten Ernährung, die auf genetischen Analysen und individuellen Bedürfnissen von Sportlern basieren, werden entwickelt.
• Neue Zutaten: Neue Zutaten mit potenziellen Vorteilen für Sportergebnisse werden untersucht.
• Nanotechnologie: Nanotechnologien können verwendet werden, um Nahrungsergänzungsmittel zu verbessern.

8.2. Aussichten für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Optimierung von sportlichen Ergebnissen

Bad wird weiterhin eine wichtige Rolle bei der Optimierung der Sporttergebnisse spielen.

• Verbesserung der Genesung: Neue Nahrungsergänzungsmittel können die Genesung nach dem Training verbessern.
• Erhöhung der Ausdauer: Neue Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Ausdauer zu erhöhen.
• Zunehmende Kraft und Muskelmasse: Neue Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.

8.3. Ethische und soziale Aspekte des Einsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport führt zu ethischen und sozialen Problemen.

• Gerechtigkeit: Einige glauben, dass die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln den Athleten einen unfairen Vorteil bietet.
• Gesundheit: Es ist wichtig, potenzielle Gesundheitsrisiken zu berücksichtigen, die mit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind.
• Ausbildung: Es ist notwendig, das Bildungsniveau von Sportlern und Trainern über den richtigen und sicheren Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen.