Efektyvus maisto priedas, skirtas padidinti testosteroną: įrodytų priemonių sąrašas

Efektyvus maisto priedas, skirtas padidinti testosteroną: įrodytų priemonių sąrašas

I. Testosteronas: hormono vyriškumas ir gyvybingumas

Testosteronas yra pagrindinis vyrų lyties hormonas, vaidinantis svarbų vaidmenį ne tik atliekant reprodukcinę funkciją, bet ir bendrą vyro sveikatą, energiją, nuotaiką ir fizinę formą. Jis priklauso androgenų grupei ir daugiausia gaminamas sėklidėse (Leydig ląstelėse), kontroliuojamos liuteinizuojančio hormono (LH), kurį, savo ruožtu, reguliuoja pagumburys ir hipofizė. Mažą kiekį testosterono taip pat gamina antinksčių liaukos.

A. Testosterono fiziologinės funkcijos:

1. Reprodukcinė funkcija:

   • Spermatogenai: Testosteronas yra absoliučiai būtinas spermos gamybai. Tai stimuliuoja Sertolio ląsteles į sėklų kanalėlius, kurie teikia mitybą ir palaikymą spermatozoidų besivystančiai.
   • Lyčių kūrimas ir priežiūra: Testosteronas yra atsakingas už vyrų lytinių organų organų vystymąsi intrauterino vystymosi metu ir brendimo metu. Tai taip pat palaiko jų įprastą veikimą per visą vyro gyvenimą.
   • Libido ir erekcija: Testosteronas vaidina svarbų vaidmenį seksualiniame potraukyje (libido) ir palaiko erekcijos funkciją. Tai daro įtaką varpos nervų galūnėms ir kraujagyslėms, užtikrinant normalią erekcijai reikalingą kraujotaką.

2. Raumenų masės kūrimas ir priežiūra:

   • Baltymų sintezė: Testosteronas stimuliuoja baltymų sintezę, dėl kurios padidėja raumenų masė ir stiprumas. Tai siejama su androgeno receptoriais raumenų ląstelėse ir suaktyvina genus, atsakingus už naujų baltymų gamybą.
   • Azoto vėlavimas: Testosteronas skatina azoto uždelsimą organizme, kuris taip pat reikalingas raumenų augimui. Azotas yra svarbus aminorūgščių, susidedančių iš baltymų, komponentas.
   • Raumenų restauracija: Testosteronas padeda pagreitinti raumenų restauravimą po treniruotės, mažinant raumenų pažeidimus ir uždegimą.

3. Kaulų tankis:

   • Kaulų mineralizacija: Testosteronas prisideda prie kaulų mineralizacijos, todėl jie tampa tankesni ir stipresni. Tai ypač svarbu siekiant išvengti osteoporozės, liga, kuriai būdingas kaulų tankio sumažėjimas ir padidėjusi lūžių rizika.
   • Ostoblass stimuliacija: Testosteronas stimuliuoja osteoblastų, ląstelių, atsakingų už naujojo kaulo audinio susidarymą, aktyvumą.

4. Eritofoes:

   • Eritrocitų gamyba: Testosteronas stimuliuoja raudonųjų kraujo kūnelių (raudonųjų kraujo kūnelių) gamybą kaulų čiulpuose. Eritrocitai toleruoja deguonį visame kūne, tiekdami energiją visoms ląstelėms ir audiniams.
   • Ištvermės tobulinimas: Padidėjęs raudonųjų kraujo kūnelių kiekis pagerina ištvermę ir sumažina nuovargį.

5. Kognityvinės funkcijos:

   • Atmintis ir koncentracija: Testosteronas gali pagerinti atmintį ir koncentraciją. Tai daro įtaką smegenų neurotransmiteriams, tokiems kaip dopaminas ir serotoninas, kurie vaidina svarbų vaidmenį kognityvinėse funkcijose.
   • Nuotaika ir motyvacija: Testosteronas gali pagerinti nuotaiką ir motyvaciją. Mažas testosterono lygis dažnai susijęs su depresija, nuovargiu ir susidomėjimo gyvybe sumažėjimu.

6. Riebalų pasiskirstymas:

   • Riebalų masės mažinimas: Testosteronas padeda sumažinti riebalų masę, ypač pilvoje. Tai daro įtaką riebalų metabolizmui, pagreitinant jų padalijimą ir naudojimą kaip energiją.
   • Metabolizmo padidėjimas: Testosteronas padidina pagrindinį medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad kūnas ramybėje sudegina daugiau kalorijų.

7. Plaukų augimas:

   • Kūno ir veido plaukų augimas: Testosteronas yra atsakingas už plaukų augimą ant kūno ir vyrų veido. Tai stimuliuoja plaukų folikulus, todėl plaukai tampa storesni ir stipresni.

B. Testosterono lygio sumažėjimo priežastys:

Su amžiumi vyrų testosterono lygis palaipsniui mažėja-maždaug 1–2% per metus, pradedant nuo 30 metų. Tai natūralus procesas, žinomas kaip su amžiumi susijęs hipogonadizmas. Tačiau testosterono lygio sumažėjimas gali atsirasti jaunesniame amžiuje dėl įvairių priežasčių:

1. Amžius: Kaip jau minėta, su amžiumi, testosterono lygis mažėja. Taip yra dėl sumažėjusio sėklidžių funkcijos ir sumažėjusio Leydigo ląstelių jautrumo LH.
2. Lėtinės ligos: Kai kurios lėtinės ligos, tokios kaip diabetas, nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, inkstų ir kepenų ligos, gali sumažinti testosterono lygį.
3. Nutukimas: Per didelis svoris, ypač pilvo, yra susijęs su mažesniu testosterono lygiu. Riebaliniame audinyje yra fermento aromatazė, kuri testosteroną paverčia estrogenu (moteriško lyties hormonu).
4. Lėtinis stresas: Lėtinis stresas gali padidinti kortizolio lygį, streso hormoną, kuris slopina testosterono gamybą.
5. Miego trūkumas: Miego trūkumas gali neigiamai paveikti testosterono lygį. Tyrimai parodė, kad miego trūkumas net per vieną naktį gali sumažinti testosterono lygį 10–15%.
6. Inal valgiai: Netinkama mityba, ypač cinko, magnio, vitamino D ir kitų svarbių maistinių medžiagų trūkumas, gali sumažėti testosterono lygis.
7. Fizinio aktyvumo trūkumas: Fizinio aktyvumo trūkumas, ypač treniruotės jėgos, gali sumažėti testosterono lygis.
8. Piktnaudžiavimas alkoholiu ir narkotikai: Piktnaudžiavimas alkoholiu ir narkotikai gali neigiamai paveikti sėklidžių funkciją ir sumažinti testosterono lygį.
9. Sužalojimai ir operacijos: Yaichka ar sėklidės dėl sėklidžių gali pažeisti Leydigo ląsteles ir sumažėja testosterono lygis.
10. Narkotikų vartojimas: Kai kurie vaistai, tokie kaip kortikosteroidai, opioidai, antidepresantai ir anti -angrogenas, gali sumažinti testosterono kiekį.
11. Genetinės ligos: Kai kurios genetinės ligos, tokios kaip Klainfelter sindromas, gali sumažinti testosterono lygį.

C. Mažo testosterono lygio simptomai:

Mažo testosterono lygio simptomai kiekvienam asmeniui gali skirtis ir priklausyti nuo hormonų trūkumo laipsnio. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys simptomai yra šie:

1. Libido sumažėjimas: Seksualinio potraukio ir susidomėjimo sekso mažinimas.
2. Erekcijos disfunkcija: Sunkumai, susiję su erekcijos pasiekimu ir išlaikymu.
3. Nuovargis ir silpnumas: Nuolatinis nuovargio ir silpnumo jausmas, net ir po pakankamo poilsio.
4. Raumenų masės sumažinimas: Nepaisant mankštos, raumenų masės ir jėgos praradimas.
5. Padidinkite riebalų masę: Padidinkite riebalų masę, ypač pilvoje.
6. Kaulų tankio sumažinimas: Padidėja osteoporozės ir lūžių rizika.
7. Depresija ir dirglumas: Bloga nuotaika, depresija, dirglumas ir nerimas.
8. Koncentracijos ir atminties problemos: Sunkumai sutelkiant dėmesį ir įsimenant informaciją.
9. Sumažinus plaukų augimą kūne ir veide: Sulėtinkite plaukų augimą kūne ir veide.
10. Ginekomastia: Padidėjęs krūtinės liaukos.
11. Sumažintų sėklidžių dydžio sumažinimas: Sumažintų sėklidžių dydžio sumažinimas.
12. Nevaisingumas: Vaiko sampratos sunkumai.
13. Tucks: Šilumos ir prakaitavimo jausmas.

Jei patiriate kelis iš šių simptomų, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, norint ištirti ir nustatyti testosterono lygį.

Ii. Blogai padidinti testosteroną: mokslinė apžvalga

Dėl plačiai paplitusios žemo testosterono lygio problemos paplitimo rinkoje yra daugybė biologiškai aktyvių priedų (maisto papildų), kurie žada padidinti šio hormono lygį. Svarbu pažymėti, kad daugelio šių maisto papildų efektyvumas nėra moksliškai įrodytas, o jų vartojimas gali būti susijęs su šalutinio poveikio rizika. Todėl prieš naudojimą reikia atidžiai ištirti informaciją apie kiekvieną dietą ir pasitarti su gydytoju.

Žemiau pateiktas labiausiai tiriamų ir potencialiai efektyvių maisto papildų sąrašas, siekiant padidinti testosteroną, remiantis moksliniais tyrimais:

A. Vitaminai ir mineralai:

1. Vitaminas D:

   • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kuriant testosteroną. Jis jungiasi prie vitamino D (VDR) receptorių sėklidėse ir stimuliuoja testosterono gamybą.
   • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad vitamino D trūkumas dažnai yra susijęs su žemu testosterono lygiu. Vitamino D suvartojimas gali padidinti testosterono lygį, ypač vyrams, kuriems yra vitamino D trūkumas. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Hormonų ir metaboliniai tyrimaiparodė, kad 3332 IU vitamino D priėmimas per dieną padidino testosterono lygį 20% vyrams, sergantiems vitaminu D.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama vitamino D dozė yra 2000–5000 TV per dieną. Svarbu atlikti kraujo tyrimą iki vitamino D lygio ir pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte optimalią dozę.
   • Šalutinis poveikis: Atlikus dideles vitamino D dozes, gali atsirasti hiperkalcemija (padidėjęs kalcio kiekis kraujyje), kuris gali sukelti pykinimą, vėmimą, vidurių užkietėjimą ir kitus simptomus.

2. Cinkas:

   • Veiksmo mechanizmas: Cinkas yra būtinas normaliam reprodukcinės sistemos veikimui ir testosterono gamybai. Jis dalyvauja LH sintezėje, kuri skatina testosterono gamybos sėklides. Cinkas taip pat slopina aromatazę — fermentą, kuris testosteroną paverčia estrogenu.
   • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad cinko trūkumas gali sumažinti testosterono lygį. Cinko vartojimas gali padidinti testosterono lygį, ypač vyrams, kuriems trūksta cinko. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Mitybaparodė, kad vartojant 30 mg cinko per dieną 6 mėnesius padidėjo testosterono lygis vyrams, kuriems trūksta cinko.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama cinko dozė yra 15–30 mg per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Vartojant dideles cinko dozes, gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir kitus virškinimo trakto sutrikimus. Ilgalaikis didelių cinko dozių priėmimas taip pat gali sukelti vario trūkumą.

3. Magnis:

   • Veiksmo mechanizmas: Magnis dalyvauja kuriant testosteroną ir kitus hormonus. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį raumenų ir nervų sistemos darbe.
   • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad magnio trūkumas gali sumažinti testosterono lygį. Magnio suvartojimas gali padidinti testosterono lygį, ypač vyrams, kuriems yra magnio trūkumas. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Biologinio mikroelementų tyrimaiparodė, kad 750 mg magnio per dieną priėmimas 4 savaites padidino testosterono lygį vyrams, dalyvaujantiems sporte.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama magnio dozė yra 400–800 mg per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Vartojant dideles magnio dozes, gali sukelti viduriavimą ir kitus virškinimo trakto sutrikimus.

B. Augalų ekstraktai:

1. Tribulus Terrestris (Tribulus Teretstris):

   • Veiksmo mechanizmas: „Tribulus Terrestris“ yra augalas, tradiciškai naudojamas ajurvedos ir kinų medicinoje, siekiant padidinti libido ir pagerinti seksualinę funkciją. Manoma, kad Tribulus Terrestris stimuliuoja LH gamybą, o tai savo ruožtu stimuliuoja testosterono gamybos sėklides. Jis taip pat gali turėti antioksidantų ir anti -uždegimąjį poveikį.
   • Moksliniai duomenys: „Tribulus Terrestris“ tyrimų rezultatai yra dviprasmiški. Kai kurie tyrimai parodė, kad Tribulus Terrestris gali padidinti libido ir pagerinti seksualinę funkciją, tačiau neturi reikšmingos įtakos testosterono lygiui. Kiti tyrimai neatskleidė jokio reikšmingo poveikio. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Etnofarmakologijos žurnalasparodė, kad per dieną per dieną vartoti 750 mg „Tribulus Terrestris“ neturėjo įtakos testosterono lygiui vyrams, sportuotiems.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama „Tribulus Terrestris“ dozė yra 250–750 mg per dieną.
   • Šalutinis poveikis: „Tribulus Terrestris“ paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pykinimas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.

2. Ashwagandha (Ashwaganda):

   • Veiksmo mechanizmas: Ashwagandha yra adaptogeninis augalas, tradiciškai naudojamas ajurvedos medicinoje, siekiant sumažinti stresą, pagerinti energiją ir bendrą sveikatą. Manoma, kad Ashwagandha sumažina kortizolio, streso hormono, kuris slopina testosterono gamybą, lygį. Jis taip pat gali turėti antioksidantų ir anti -uždegimąjį poveikį.
   • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad Ashwagandha gali padidinti testosterono kiekį ir pagerinti spermatogenezę. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicinaparodė, kad 600 mg Ashwagandha priėmimas per dieną 8 savaites padidino testosterono lygį 17% ir pagerino spermos kokybę vyrams, turintiems nevaisingumą. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalasparodė, kad 300 mg Ashwagandha priėmimas du kartus per dieną 8 savaites padidino testosterono lygį ir padidino sporto sporto vyrų raumenų jėgą.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama Ashwagandha dozė yra 300–600 mg per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Ashwagandha paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais tai gali sukelti mieguistumą, galvos skausmą ir virškinimo trakto sutrikimus. Nerekomenduojama nuvežti Ashwagandha į nėščias ir žindančias moteris, taip pat žmones, sergančius autoimuninėmis ligomis.

3. Fenugreek (Kosheno miesto taryba):

   • Veiksmo mechanizmas: Fenugreek yra augalas, kurio sėklos tradiciškai naudojamos kaip prieskonis ir vaistas. Manoma, kad Fenugreek mieste yra saponinų, kurie stimuliuoja testosterono gamybą. Tai taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cholesterolio kiekį.
   • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad fenugreek gali padidinti testosterono lygį, libido ir pagerinti seksualinę funkciją. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Fitoterapijos tyrimaiparodė, kad vartoję 600 mg fenugreek ekstrakto per dieną 6 savaites padidėjo testosterono lygis ir pagerėjo vyrų lytinis libido. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale Tarptautinis medicinos mokslų žurnalasparodė, kad vartoję 600 mg fenugreek ekstrakto per dieną 12 savaičių pagerino vyrų seksualinę ir spermos kokybę.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama fenugreek dozė yra 500–600 mg per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Fenugreek paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pykinimas, viduriavimas ir pilvo pūtimas. Kai kuriems žmonėms tai taip pat gali sukelti alergines reakcijas.

4. Tongkat ali („Eurecoma Long“):

   • Veiksmo mechanizmas: Tongkat Ali yra augalas, augantis Pietryčių Azijoje ir tradiciškai naudojamas siekiant padidinti libido, pagerinti seksualinę funkciją ir padidinti raumenų masę. Manoma, kad Tongkat Ali stimuliuoja LH ir testosterono gamybą. Jis taip pat gali turėti antioksidantų ir anti -uždegimąjį poveikį.
   • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad „Tongkat Ali“ gali padidinti testosterono kiekį, pagerinti libido, padidinti raumenų masę ir jėgą. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Britų sporto medicinos žurnalasparodė, kad vartoję 100 mg tongkat ali ekstrakto per dieną 5 savaites, padidėjo raumenų masė ir jėga vyrams, žaidžiantiems sportui. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicinaparodė, kad vartoję 200 mg Tongkat Ali ekstrakto per dieną 4 savaites pagerino vyrų seksualinę funkciją ir spermos kokybę.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama „Tongkat Ali“ dozė yra 100–200 mg per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Tongkat Ali paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais tai gali sukelti nemigą, nerimą ir dirglumą.

C. Kiti maisto papildai:

1. D-asparagino rūgštis (D-asparto rūgštis, DAA):

   • Veiksmo mechanizmas: D-paragino rūgštis yra aminorūgštis, vaidinanti vaidmenį gaminant hormonus, įskaitant LH ir testosteroną.
   • Moksliniai duomenys: Kai kurie tyrimai parodė, kad DAA gali padidinti testosterono lygį, tačiau kiti tyrimai neatskleidė jokio reikšmingo poveikio. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Reprodukcinė biologija ir endokrinologijaparodė, kad paėmus 3 gramus DAA per dieną 12 dienų, padidėjo testosterono lygis 42% vyrų, kurių testosterono kiekis yra žemas. Tačiau vėlesni tyrimai nepatvirtino šių rezultatų.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama DAA dozė yra 2–3 gramai per dieną.
   • Šalutinis poveikis: DAA paprastai yra gerai toleruojama, tačiau kai kuriais atvejais tai gali sukelti galvos skausmą, dirglumą ir virškinimo trakto sutrikimus.

2. Kreatinas (kreatinas):

   • Veiksmo mechanizmas: Kreatinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį raumenyse esant energijos metabolizmui. Tai padidina raumenų fosfokratino lygį, o tai leidžia raumenims veikti intensyviau ir ilgiau. Kreatinas taip pat gali padidinti raumenų masę ir jėgą.
   • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad kreatinas gali padidinti testosterono lygį, ypač kartu su jėgos treniruotėmis. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Tarptautinis sporto medicinos žurnalasparodė, kad paėmus 5 gramus kreatino per dieną 10 savaičių, kartu su jėgos treniruotėmis padidėjo testosterono lygis ir padidėjo vyrų raumenų masė.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama kreatino dozė yra 3–5 gramai per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Kreatinas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti vandens susilaikymą kūno ir virškinimo trakto sutrikimuose.

Iii. Svarbūs komentarai ir rekomendacijos

Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, kad padidintumėte testosteroną, būtina atsižvelgti į šiuos svarbius dalykus:

1. Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų, būtinai pasitarkite su gydytoju. Gydytojas galės įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti žemo testosterono lygio priežastį ir pasirinkti optimalią gydymo strategiją.
2. Testosterono lygio analizė: Atlikite kraujo tyrimą iki testosterono lygio, kad nustatytumėte, ar tikrai turite žemą šio hormono lygį. Yra įvairių tipų testosterono testų, įskaitant bendrąjį testosteroną, laisvą testosteroną ir biologiškai prieinamą testosteroną. Gydytojas galės rekomenduoti jums tinkamiausią analizę.
3. Gyvenimo pokyčių pokytis: Prieš imdamiesi maisto papildų, pabandykite pagerinti savo gyvenimo būdą. Tai apima tinkamą mitybą, įprastus fizinius pratimus, pakankamą miegą, streso valdymą ir blogų įpročių atmetimą.
4. Dietinių papildų kokybė: Rinkdamiesi maisto papildus, atkreipkite dėmesį į jų kokybę. Pasirinkite produktus iš gerai žinomų ir patikimų gamintojų, turinčių kokybės ir atitikties sertifikatus. Perskaitykite kitų vartotojų apžvalgas ir venkite produktų, turinčių abejotiną kompoziciją.
5. Individuali reakcija: Atminkite, kad kiekvienas organizmas į maisto papildus reaguoja skirtingai. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kitam. Atsargiai sekite savo šulinį ir, kai atsiranda šalutinis poveikis, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
6. Sudėtingas požiūris: Nepasikliaukite tik maisto papildais. Norint pasiekti geriausius rezultatus, būtina naudoti integruotą metodą, kuris apima gyvenimo būdo pasikeitimą, tinkamą mitybą, įprastus fizinius pratimus ir maisto papildus (jei reikia).
7. Realūs lūkesčiai: Nelaukite akimirksnio rezultatų. Testosterono lygio padidinimas yra laipsniškas procesas, reikalaujantis laiko ir kantrybės.
8. Galima sąveika: Apsvarstykite galimą maisto papildų sąveiką su kitais jūsų vartojamais vaistais. Papasakokite gydytojui apie visus maisto papildus, kuriuos planuojate vartoti.
9. Šalutinis poveikis: Žinokite apie galimą šalutinį maisto papildų poveikį ir, kai atsiranda nemalonių simptomų, nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju.
10. Priėmimo trukmė: Nedaugitės maisto papildų. Pasiekę norimą rezultatą, padarykite pertrauką ir pasitarkite su gydytoju apie tolesnę gydymo strategiją.

Iv. Galia padidinti testosteroną

Tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalų testosterono lygį. Į savo racioną įtraukite šiuos produktus:

1. Riebumas:

   • Sveiki riebalai: Testosteronas sintetinamas iš cholesterolio, todėl svarbu naudoti pakankamą kiekį sveikų riebalų, tokių kaip monoeniniai ir polinesočiųjų riebalai.
   • Šaltiniai: Avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė).

2. Baltymas:

   • Tai būtina hormonų sintezei: Baltymai yra būtini hormonų sintezei, įskaitant testosteroną.
   • Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, pieno produktai.

3. Angliavandeniai:

   • Sudėtingi angliavandeniai: Angliavandeniai yra būtini energijai ir optimaliam kūno veikimui palaikyti.
   • Šaltiniai: Visų grūdų produktai, daržovės, vaisiai.

4. Cinkas:

   • Tai būtina gaminant testosteroną: Cinkas yra būtinas normaliam reprodukcinės sistemos veikimui ir testosterono gamybai.
   • Šaltiniai: Austrės, mėsa, paukštiena, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.

5. Vitaminas D:

   • Susijęs su testosterono lygiu: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kuriant testosteroną.
   • Šaltiniai: Nudegtos žuvies, kiaušinių trynių, praturtintų produktų (pieno, grūdų).

6. Magnis:

   • Dalyvauja kuriant testosteroną: Magnis dalyvauja kuriant testosteroną ir kitus hormonus.
   • Šaltiniai: Žalios lakštinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai.

7. Riba:

   • Saharas: Cukraus perteklius gali sukelti atsparumą insulinui ir sumažėti testosterono lygis.
   • Apdoroti produktai: Apdorotuose produktuose yra mažai maistinių medžiagų ir daug kenksmingų priedų, kurie gali neigiamai paveikti testosterono lygį.
   • Alkoholis: Piktnaudžiavimas alkoholiu gali neigiamai paveikti sėklidžių funkciją ir sumažinti testosterono lygį.
   • Sojos produktai: Kai kurie tyrimai rodo, kad sojos produktai gali sumažinti testosterono kiekį dėl fitoestrogenų kiekio.

V. Fiziniai pratimai, siekiant padidinti testosteroną

Reguliarūs fiziniai pratimai, ypač treniruotės jėgos, gali padėti padidinti testosterono lygį.

1. Galios mokymas:

   • Testosterono gamybos stimuliavimas: Galios treniruotės skatina testosterono gamybą.
   • Pratimas: Pritūpimai, „Deadlift“, „Bench Press“, „Traukos“, „Push -ups“.

2. Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (VIS):

   • Trumpas intensyvus mokymas: VIT yra trumpos intensyvios treniruotės, galinčios padėti padidinti testosterono kiekį ir pagerinti bendrą fizinę formą.

3. Aerobiniai pratimai:

   • Vidutinės kardio apkrovos: Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, taip pat yra svarbūs bendrai sveikatai ir gali padėti išlaikyti normalų testosterono lygį.

4. Rekomendacijos:

   • Reguliarumas: Atlikite fizinius pratimus bent 3–4 kartus per savaitę.
   • Įvairovė: Į savo mokymus įtraukite ir galios, ir aerobinius pratimus.
   • Poilsis: Suteikite laiko savo raumenims atkurti tarp treniruočių.
   • Pažanga: Palaipsniui padidinkite mokymo intensyvumą ir trukmę.

Vi. Streso valdymas, siekiant padidinti testosteroną

Lėtinis stresas gali padidinti kortizolio lygį, streso hormoną, kuris slopina testosterono gamybą. Svarbu išmokti valdyti stresą, kad būtų išlaikytas normalus testosterono lygis.

1. Atsipalaidavimo metodai:

   • Meditacija: Meditacija padeda sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
   • Joga: Joga sujungia fizinius pratimus, kvėpavimo metodus ir meditaciją, o tai padeda sumažinti stresą ir pagerinti bendrą sveikatą.
   • Kvėpavimo takų pratimai: Kvėpavimo takų pratimai padeda nuraminti nervų sistemą ir sumažinti stresą.

2. Pakankamas miegas:

   • Rekeneracijos poreikis: Miego trūkumas gali neigiamai paveikti testosterono lygį. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną.

3. Pomėgiai ir pomėgiai:

   • Atitraukimas nuo problemų: Daryk tai, kas jums patinka, ir tai teikia malonumą. Tai padės atsiriboti nuo problemų ir sumažinti stresą.

4. Bendravimas su artimaisiais:

   • Palaikymas ir supratimas: Bendrauti su draugais ir šeima. Artimųjų palaikymas ir supratimas padeda sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.

5. Natūralūs pasivaikščiojimai:

   • Raminimas ir atsipalaidavimas: Pasivaikščiojimai įvažiavimai padeda sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.

Vii. Miegokite, kad padidintumėte testosteroną

Miego trūkumas gali neigiamai paveikti testosterono lygį. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną.

1. Miego svarba:

   • Restauravimas ir regeneracija: Miegas yra būtinas kūno atkūrimui ir regeneracijai.
   • Hormonų gamyba: Miego metu susidaro svarbūs hormonai, įskaitant testosteroną.

2. Rekomendacijos:

   • Miego režimas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį.
   • Temperatūra: Palaikykite vėsią temperatūrą miegamajame (apie 18–20 laipsnių Celsijaus).
   • Tyla ir tamsa: Suteikite tylą ir tamsą miegamajame.
   • Vengti: Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio naudoti.
   • Ekranai: Prieš miegą venkite naudoti elektroninius įrenginius (telefonus, planšetinius kompiuterius, kompiuterius).

3. Melatoninas:

   • Miego reguliavimas: Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą. Melatonino vartojimas gali padėti pagerinti miego kokybę ir padidinti testosterono kiekį.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama melatonino dozė yra 0,5–5 mg prieš miegą.

Viii. Blogų įpročių atmetimas siekiant padidinti testosteroną

Blogų įpročių, tokių kaip rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu, atmetimas gali padėti padidinti testosterono lygį.

1. Rūkymas:

   • Neigiamas poveikis testosterono gamybai: Rūkymas neigiamai veikia testosterono gamybą ir pablogina kraujo apyvartą.
   • Rekomendacija: Atsisakykite rūkymo.

2. Alkoholis:

   • Neigiamas poveikis sėklidžių funkcijai: Piktnaudžiavimas alkoholiu gali neigiamai paveikti sėklidžių funkciją ir sumažinti testosterono lygį.
   • Rekomendacija: Apribokite alkoholio vartojimą arba visiškai atsisakykite.

3. Narkotikai:

   • Įtaka hormoniniam fone: Narkotikai neigiamai veikia hormoninę kilmę ir bendrą sveikatą.
   • Rekomendacija: Atsisakykite narkotikų vartojimo.

Ix. Stebėti testosterono lygį ir pamatyti gydytoją

Reguliariai kontroliuokite testosterono lygį ir pasitarkite su gydytoju, kai yra kokių nors mažo testosterono lygio simptomų.

1. Reguliarios analizės:

   • Nustatyti testosterono lygį: Perduokite kraujo tyrimą iki testosterono lygio, kad kontroliuotumėte jo pokyčius.
   • Intervalas: Intervalą tarp analizės nustato gydytojas.

2. Kreiptis į gydytoją:

   • Mažo testosterono simptomai: Kreipkitės į gydytoją, kai yra kokių nors žemo lygio testosterono simptomų, tokių kaip libido sumažėjimas, erekcijos disfunkcija, nuovargis, raumenų masės praradimas, riebalų masės padidėjimas, depresija ir koncentracijos problemos.

3. Diagnostika ir gydymas:

   • Nustatyti testosterono mažinimo priežastį: Gydytojas atliks diagnostiką ir nustatys testosterono lygio sumažėjimo priežastį.
   • Individualus gydymo planas: Gydytojas parengs individualų gydymo planą, kuris gali apimti gyvenimo būdo pasikeitimą, maisto papildų vartojimą ar pakaitinę hormoninę terapiją.

X. Svarbūs įspėjimai

1. Blogai nėra vaistai: Blogai nėra vaistai ir negali pakeisti visiško gydymo.
2. Individualus jautrumas: Individualus jautrumas maisto papildams gali skirtis.
3. Šalutinis poveikis: Galimas šalutinis poveikis.
4. Sąveika su narkotikais: Galima sąveika su narkotikais.
5. Konsultuokite su gydytoju: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, pasitarkite su gydytoju.

Ši informacija yra skirta tik susipažinimui ir neturėtų būti naudojama savaime diagnozei ir savarankiškai naudoti. Prieš priimdami sprendimus, visada pasitarkite su gydytoju.