沉浸在天然安眠药世界中：没有副作用？神话还是现实？
睡眠是一个人的基本需求，而不是食物和水。长期缺乏睡眠或泛滥，不仅会引起疲劳和烦躁。它破坏性地影响了所有身体系统，增加了心血管疾病，糖尿病，肥胖，免疫力甚至抑郁症的风险。在现代世界中，完全压力和焦虑，睡眠问题变得越来越普遍。许多绝望的人正在寻找安眠药中的救赎，但他们担心副作用，例如依赖，昏昏欲睡，头晕和认知障碍。这促使人们找到替代溶液 — 生物活性添加剂（饮食补充剂），以确定为安全，不会引起成瘾。但是真的是这样吗？真的有睡觉的方面吗？以及如何选择最有效，最安全的选择？
在这篇详细的综述中，我们将分析使用饮食补充剂来改善睡眠的各个方面：从作用和机制到证据基础和潜在风险。我们将考虑最受欢迎的成分，研究科学研究的结果，并为选择和申请提供实用的建议，以帮助您做出平衡的决定并提高睡眠质量。
I.睡眠生理的基本原理：我们如何入睡以及为什么出现问题
在考虑饮食补充剂之前，重要的是要了解睡眠机制的工作原理。睡眠是一个由昼夜节律调节的复杂过程，而昼夜节律则由下丘脑中的上核（SCN）控制。该“生物警报”从眼睛接收有关光信号的信息，并将白天和黑夜的24小时周期同步身体的内部过程。
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马戏团的节奏： 循环节奏会影响激素的产生，例如褪黑激素和皮质醇，以及体温和其他生理过程，这些过程使身体为睡眠和觉醒做好准备。马戏团的节奏失败是由时区变化（JetLag），不规则的睡眠时间表，夜班工作或蓝光在睡前之前的蓝光效果过多，可能会导致Insadns。
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睡眠阶段： 梦想由几个阶段组成，这些阶段在夜间周期性重复：
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NREM（非比型眼运动）阶段1： 清醒和睡眠之间的过渡阶段。一个易于中断的轻型梦。
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NREM阶段2： 更深层次的睡眠是心律和呼吸的放缓。
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NREM阶段3（慢波睡眠）： 最深的睡眠阶段，是物理恢复和增强免疫力所必需的。
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REM（快速眼动）睡眠： 快速眼动的阶段，其特征是大脑活动增加，类似于清醒。正是在这个阶段，我们看到了梦想。
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神经递质： 各种神经递质在睡眠和清醒调节中起着关键作用：
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褪黑激素： 松果体产生的激素响应黑暗。它促进入睡并调节马戏节的节奏。
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gamk（伽马 — 氨基酸）： 大脑中的主要制动神经递质。它降低了神经元的活性并促进放松和睡眠。
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5-羟色胺： 神经递质，影响情绪，食欲和睡眠。他是褪黑激素的前身。
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多沙明： 神经递质与愉悦，动力和清醒有关。它的缺乏会导致不安的腿综合症，这违反了梦想。
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腺苷： 神经递质在白天积聚在大脑中，导致嗜睡。咖啡因会阻止腺苷的作用，因此具有刺激作用。
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Inssonia的原因： Inssia可能是由许多因素引起的，包括：
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压力和焦虑： 心理压力是造成睡眠障碍的最常见原因之一。
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沮丧： Insonia通常是抑郁症的症状。
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慢性疼痛： 疼痛会干扰入睡并保持睡眠。
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医疗状况： 一些疾病，例如梦中的呼吸暂停，腿部不安综合症和甲状腺功能亢进，可能会引起睡眠问题。
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药物： 一些药物，例如抗抑郁药，皮质类固醇和β受体阻滞剂，可能会侵犯睡眠。
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不正确的睡眠卫生： 不遵守睡眠卫生规则，例如定期睡眠时间表，黑暗而安静的卧室，避免在睡觉前避免咖啡因和酒精，可能会导致Inssonia。
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ii。爸爸睡觉：组成，行动机制和证据基础
睡眠市场提供各种产品，其中包含各种成分，这些产品据称有助于改善睡眠。重要的是要了解并非所有成分都同样有效且安全。考虑其中最受欢迎的：
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褪黑激素：
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作用机理： 褪黑激素是一种调节马戏节律并促进入睡的激素。褪黑激素添加剂可以帮助恢复夜班的正常周期，尤其是在夜班上工作，或者在老年人中使用马戏团的节奏。
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证据基础： 大量研究证实了褪黑激素改善睡眠的有效性。 Cochrane综述荟萃分析表明，褪黑激素减少入睡时间，增加睡眠时间并改善INSAD部成年人的睡眠质量。
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剂量： 通常建议从低剂量（0.5-1 mg）开始，并在必要时逐渐增加。剂量取决于医生的个人需求和建议。
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副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但在极少数情况下会导致嗜睡，头痛，头晕，恶心和烦躁。重要的是要注意，使用褪黑激素的长期影响尚未得到足够的研究。
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l-triptophan：
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作用机理： L-三章是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。它可以促进放松并提高睡眠质量。
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证据基础： 一些研究表明，L-三次浮游物可以改善轻度失眠患者的睡眠。但是，需要进行其他研究以确认其有效性。
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剂量： 通常建议在就寝前服用500-1000毫克L-Triptephan。
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副作用： L-三次人类会导致嗜睡，恶心，头晕和头痛。它还可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。
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5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）：
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作用机理： 5-HTP是L-Triptepophan代谢的中间产物。它比L-三台载体更有效地转化为5-羟色胺。
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证据基础： 一些研究表明，5-HTP可以改善睡眠并减轻焦虑。但是，需要进行其他研究以确认其有效性。
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剂量： 通常建议在就寝前服用50-100 mg 5-HTP。
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副作用： 5-HTP会引起恶心，呕吐，腹泻和头痛。它还可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。重要的是要注意，服用高剂量的5-HTP会导致5-羟色胺综合征的发展，5-羟色胺综合征的发展，这种危险状态以兴奋，震颤，高体温和精神状态变化为特征。
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Valerian：
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作用机理： Valerian含有与大脑中间隙受体相互作用的化合物，产生了平静而放松的效果。
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证据基础： 许多研究证实了Valerian改善睡眠的有效性。 Cochrane评论的荟萃分析表明，Valerian可以改善睡眠质量，并减少失眠患者入睡的时间。
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剂量： 通常建议在就寝前服用400-600毫克的Valerian提取物。
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副作用： 缬草通常的耐受性良好，但是在极少数情况下，嗜睡，头痛，头晕和胃部障碍可能引起。
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洋甘菊：
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作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的苯二氮卓受体结合，具有平静和放松的作用。
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证据基础： 一些研究表明，洋甘菊可以改善睡眠并减轻焦虑。但是，需要进行其他研究以确认其有效性。
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剂量： 洋甘菊可以在就寝前以茶的形式食用。为了制备茶，建议每杯热水使用1-2茶匙干洋甘菊花。
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副作用： 洋甘菊通常的耐受性良好，但在极少数情况下会引起过敏反应，尤其是在对ambrosia过敏的人中。
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镁：
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作用机理： 镁在神经系统和肌肉功能的调节中起重要作用。它可以促进放松并提高睡眠质量。
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证据基础： 镁缺乏症可能与不垫有关。一些研究表明，镁补充剂可以改善睡眠，尤其是在老年人中。
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剂量： 通常建议在就寝前服用200-400毫克镁。
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副作用： 镁会引起腹泻，尤其是服用高剂量时。
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l- theanine：
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作用机理： l-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。它有助于放松并减轻焦虑，而不会引起烦恼。
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证据基础： 一些研究表明，l-茶氨酸可以改善睡眠质量并减轻焦虑。
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剂量： 通常建议在睡前服用200毫克的L-茶氨酸。
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副作用： l-茶氨酸通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起头痛。
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梅利莎：
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作用机理： 梅利莎（Melissa）含有与大脑中的域受体相互作用的化合物，产生了镇定和放松的效果。
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证据基础： 一些研究表明，柠檬香脂可以改善睡眠并减轻焦虑。它通常与Valerian结合使用。
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剂量： 梅利莎（Melissa）睡前可以以茶的形式消费。为了准备茶，建议每杯热水使用1-2茶匙干柠檬香脂叶。
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副作用： 梅利莎（Melissa）通常耐受性良好，但在极少数情况下会导致胃部嗜睡和混乱。
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iii。关于饮食补充的神话和现实：安全性和有效性
关于睡眠饮食补充剂的断言绝对是安全的，没有副作用是一个神话。尽管其中许多人的副作用比传统的安眠药少，但它们仍然可以引起不良反应并与其他药物互动。重要的是要记住，饮食补充剂不会与药物相同的严格测试，并且它们的质量和成分可能因制造商而异。
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误解1：饮食供应总是安全的，因为它们是“自然”的。
- 现实： “自然”并不意味着“安全”。许多天然物质可能是有毒的或引起副作用，尤其是在高剂量或与其他药物相互作用时。
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误解2：不好没有副作用。
- 现实： 如上所述，饮食补充剂中的每种成分都可能导致某些人的副作用。在服用任何添加剂之前，熟悉可能的副作用很重要。
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误解3：不咨询医生而无法控制。
- 现实： 在服用任何饮食补充剂之前，咨询医生非常重要，尤其是如果您有任何医疗状况或服用其他药物。医生可以评估您的个人需求和风险，并建议最合适，最安全的选择。
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误解4：不好对每个人总是有效的。
- 现实： 饮食补充剂的有效性因人而异。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。重要的是要记住，饮食补充剂不是灵丹妙药，并且只能与其他措施（例如睡眠卫生和压力管理）结合使用。
iv。如何选择睡眠饮食补充剂：实用建议
选择适合睡眠的饮食补充剂是一个需要细心方法的个人过程。以下是一些实用建议，可以帮助您做出正确的选择：
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咨询医生： 这是最重要的一步。医生可以评估您的个人需求，确定可能的睡眠障碍原因，并建议最合适，最安全的选择。
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研究组成： 仔细研究产品的组成。确保标签上指示的成分对应于已声明及其在有效剂量中的内容。
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注意产品质量： 从符合GMP标准的知名和可靠的制造商（良好的制造实践）中选择产品。这保证了该产品是根据高质量和安全标准生产的。
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检查证书的可用性： 确保该产品已获得NSF International或USP等独立组织的认证。这可以确保该产品具有清洁，安全性和效率。
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从低剂量开始： 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。这将帮助您评估身体对补充剂的反应并避免副作用。
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观察睡眠卫生： 坏是魔术平板电脑。为了改善睡眠，有必要观察睡眠卫生的规则，例如定期睡眠时间表，黑暗而安静的卧室，避免在睡前之前咖啡因和酒精。
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要有耐心： 不要期望即时结果。开始饮食补充剂可能需要几天或几周。
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遵循副作用： 如果您发现任何副作用，请停止服用添加剂并咨询医生。
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避免在不咨询医生的情况下饮食补充剂： 结合各种饮食补充剂会导致不可预测的相互作用和副作用。
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记住长期效果： 使用许多饮食补充剂来睡眠的长期影响尚未得到足够的研究。因此，建议在有限的时间内和在医生的监督下使用它们。
V.替代爸爸睡觉：睡眠卫生和其他方法
在求饮食补充剂之前，尝试其他改善睡眠的其他，更安全，更有效的方法很重要：
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睡眠卫生：
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定期睡眠时间表： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
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黑暗安静的卧室： 在卧室里提供完整的黑暗和沉默。如有必要，请使用窗帘，熊或白噪声发生器。
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舒适的温度： 保持卧室舒适的温度（约18-20摄氏度）。
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方便的床和枕头： 使用方便的床和枕头，可在睡眠期间保持正确的身体位置。
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睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
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睡前不要吃重食物： 重食会导致胃部障碍，并干扰入睡。
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定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以改善睡眠，但在睡前避免进行激烈的训练。
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就寝前限制屏幕的使用： 屏幕上的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
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睡前放松仪式： 洗个澡，读书或在睡前听平静的音乐。
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Inssonia的认知行为疗法（KPT-I）： KPT-I是治疗Innannia的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。
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冥想和放松： 冥想和放松技术可以帮助减轻破坏睡眠的压力和焦虑。
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国家治疗： 轻疗可以帮助恢复马戏节律患者的马戏节律。
vi。结论：寻找健康的睡眠
SNONE问题是一个严重的问题，可能会对健康和生活质量产生负面影响。对于睡觉，饮食补充剂可以是改善睡眠的有用工具，但重要的是要记住，它们不是灵丹妙药，并且可以产生副作用。在开始服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生并仔细研究组成和可能的风险。遵守睡眠卫生规则并考虑改善睡眠的其他替代方法，例如KPT，冥想和光治疗也很重要。
最终，健康的睡眠是综合方法的结果，包括适当的营养，定期体育锻炼，压力管理以及遵守睡眠卫生规则。坏处可能是这种方法的有用补充，但它们不应该是唯一的解决方案。请记住，健康的睡眠是对您的健康和健康的投资。
这篇全面的文章提供了对睡眠辅助工具的详细概述，重点介绍其组成，作用机制，潜在的副作用和基于证据的研究。它还强调了在使用任何睡眠援助之前与医疗保健专业人员进行咨询的重要性，并强调了改善睡眠卫生的替代方法。