Schlechte Bewertung zur Verbesserung der Stärkeindikatoren

Bewertung der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Festigkeitsindikatoren: Vollständiger Leitfaden

I. Grundlagen von Kraftindikatoren und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln

Eine Zunahme der Leistungsindikatoren ist ein komplexer Prozess, der einen integrierten Ansatz erfordert, der das Training mit progressiver Überlastung, eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Pause umfasst. Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) können eine Hilfsrolle spielen, die diese Prozesse unterstützen, sind jedoch kein magisches Tablet und ersetzen nicht den richtigen Trainingsmodus und die richtige Ernährung. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln abhängig von den individuellen Merkmalen des Körpers, der Genetik, des Trainings und der spezifischen Ziele des Athleten variiert.

1.1. Faktoren, die die Leistungsindikatoren beeinflussen:

• Genetik: Die genetische Veranlagung spielt eine signifikante Rolle bei der Bestimmung des Kraftpotentials. Das Verhältnis von schnellen und langsamen Muskelfasern, die Wirksamkeit des Nervensystems und des hormonellen Hintergrunds werden teilweise genetisch bestimmt.
• Trainingsmodus: Ein korrekt zusammengestelltes Schulungsprogramm unter Berücksichtigung der Prinzipien der fortschreitenden Überlastung, Variabilität und Spezifität ist die Grundlage für das Wachstum der Stärke.
• Ernährung: Ausreichender Proteinverbrauch (etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht), Kohlenhydrate (insbesondere nach dem Training) und Fette sind für die Wiederherstellung, das Muskelwachstum und die Bereitstellung von Energie erforderlich.
• Ruhe und Genesung: Schlafmangel, Stress und Übertraining können Kraftindikatoren erheblich verringern.
• Hormoneller Hintergrund: Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und ein insulinähnliches Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) spielen eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum und eine Erhöhung der Stärke.
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt der Grad der Hormone wie Testosteron ab, was die Leistungsindikatoren beeinflussen kann.
• Gesundheitszustand: Das Vorhandensein chronischer Krankheiten, Verletzungen oder Nährstoffmangel kann die Fähigkeit des Körpers negativ beeinflussen, sich an das Training anzupassen und die Stärke zu erhöhen.

1.2. Die Wirkungsmechanismen von Nahrungsergänzungsmitteln, die Kraft beeinflussen:

• Erhöhung der Proteinsynthese: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin können die Proteinsynthese stimulieren, was zu einem Wachstum der Muskelmasse und einer erhöhten Festigkeit führt.
• Verbesserung der Energie- und Ausdauerniveaus: Bades, die Koffein, Beta-Alanin oder Citrullin-Malat enthalten, können den Energiestoffwechsel verbessern und die Müdigkeit verringern, wodurch Sie intensiver und länger trainieren können.
• Verbesserung der Genesung: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA, Glutamin oder Taurin können dazu beitragen, die Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.
• Hormonelle Unterstützung Unterstützung: Nahrungsergänzungsmittel, die D-Asparaginsäure (DAA) oder Tribulus-Terrestris enthalten, können potenziell die Testosteronproduktion unterstützen, obwohl Hinweise auf ihre Wirksamkeit widersprüchlich sind.
• Erhöhte Vaskularisierung und Blutfluss: Nahrungsergänzungsmittel, die Arginin oder Citrullin -Malat enthalten, können den Blutfluss in den Muskeln verbessern, was ihnen eine große Menge an Sauerstoff und Nährstoffen liefert.
• Verbesserung der neuromuskulären Bindungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin können neuromuskuläre Bindungen verbessern, was die Effizienz von Muskelkontraktionen erhöht.

1.3. Wichtige Aspekte bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel:

• Wissenschaftliche Gültigkeit: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirksamkeit durch wissenschaftliche Forschung bestätigt wird.
• Sicherheit: Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen akzeptierten Ernährungsmittel sicher sind und keine ernsthaften Nebenwirkungen haben. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben.
• Qualität: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern, die hochwertige Rohstoffe verwenden und strenge Produktionsstandards einhalten.
• Individuelle Bedürfnisse: Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel.
• Dosierung: Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen, die auf der Packung der Nahrungsergänzungsmittel angegeben sind.
• Kompatibilität: Stellen Sie sicher, dass die diätetischen Nahrungsergänzungsmittel miteinander kompatibel sind und nicht mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten interagieren.
• Realistische Erwartungen: Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Sie können dazu beitragen, Kraftindikatoren zu verbessern, ersetzen jedoch nicht das Training und die richtige Ernährung.

Ii. Bewertung des effektivsten Nahrungsergänzungsmittels zur Verbesserung der Festigkeitsindikatoren

Diese Bewertung basiert auf der Gesamtheit der wissenschaftlichen Forschung, der klinischen Studien und der praktischen Erfahrungen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die individuellen Ergebnisse variieren können.

2.1. Kreatin:

Kreatin ist eines der untersuchten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, um die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, wodurch sie die Energie während hoher Intensitätsübungen schnell wiederherstellen können. Dies führt zu einer Zunahme von Stärke, Ausdauer und Muskelmasse.
• Formen von Kreatin:
  • Kreatinmonogidrate: Die häufigste und untersuchte Form von Kreatin. Effektiv und erschwinglich.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird angenommen, dass es in Wasser besser gelöst ist und seltener Probleme mit dem Magen -Darm -Trakt verursacht.
  • Kreatin Ethyl Esther (CEE): Weniger wirksam als Kreatinmonohydrat und kann Nebenwirkungen verursachen.
  • Kreatin Malat: Es wird angenommen, dass es besser absorbiert ist und mehr Energie liefert.
  • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Entwickelt, um den pH -Wert zu erhöhen und die Umwandlung von Kreatinin in Kreatinin zu verhindern.
• Dosierung:
  • Ladungsphase: 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt. (Optional)
  • Unterstützende Dosis: 3-5 Gramm pro Tag.
• Vorteile:
  • Erhöhte Stärke und Kraft.
  • Erhöhung der Muskelmasse.
  • Ausdauer verbessern.
  • Beschleunigung der Genesung.
  • Verbesserung der kognitiven Funktionen.
• Nebenwirkungen:
  • Blähung.
  • Flüssigverzögerung.
  • Selten — Muskelkrämpfe.
• Kontraindikationen:
  • Nierenerkrankungen.

2.2. Beta-Alanin:

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht.

• Der Wirkungsmechanismus: Carnosin ist ein Puffer, der hilft, Milchsäure zu neutralisieren, die während intensiver Übungen gebildet werden. Auf diese Weise können Sie länger und mit größerer Intensität trainieren.
• Dosierung: 4-6 Gramm pro Tag, unterteilt in 2-3 Dosen.
• Vorteile:
  • Zunahme der Muskelausdauer.
  • Abnahme der Müdigkeit.
  • Verbesserung der Ergebnisse in Übungen mit hoher Intensität.
• Nebenwirkungen:
  • Parästhesie (Kribbeln der Haut). Harmlos und unabhängig vorbei.
• Kontraindikationen:
  • Kein berühmt.

2.3. Malat Citrullin:

Citrullin Malat ist eine Aminosäure, die den Blutfluss verbessert und die Müdigkeit verringert.

• Der Wirkungsmechanismus: Citrullin verwandelt sich in Arginin im Körper, was wiederum zur Produktion von Stickoxid (NO) beiträgt. Kein erweitert die Blutgefäße, verbessert den Blutfluss in den Muskeln und versorgt ihnen eine große Menge an Sauerstoff und Nährstoffen. Citrullin hilft auch, Ammoniak zu entfernen, das während intensiver Übungen gebildet wird, wodurch die Müdigkeit verringert wird.
• Dosierung: 6-8 Gramm pro Tag, 30-60 Minuten vor dem Training.
• Vorteile:
  • Verbesserung des Blutflusses in den Muskeln.
  • Erhöhung der Ausdauer.
  • Abnahme der Müdigkeit.
  • Verbesserung der Genesung.
• Nebenwirkungen:
  • Selten — Magenstörung.
• Kontraindikationen:
  • Kein berühmt.

2.4. Koffein (Koffein):

Koffein ist ein Stimulans, das Konzentration, Energie und Ausdauer verbessert.

• Der Wirkungsmechanismus: Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, was zu einer Erhöhung der Freisetzung von Dopamin und Noradrenalin führt. Dies verbessert die Konzentration, Energie, verringert die Wahrnehmung von Schmerz und Müdigkeit.
• Dosierung: 3-6 mg pro kg Körpergewicht, 30-60 Minuten vor dem Training.
• Vorteile:
  • Erhöhte Energie und Konzentration.
  • Ausdauer verbessern.
  • Reduzierung der Wahrnehmung von Schmerz.
  • Verbesserung der Leistungsindikatoren.
• Nebenwirkungen:
  • Angst.
  • Schlaflosigkeit.
  • Charp Herzschlag.
  • Verdauungsstörungen.
• Kontraindikationen:
  • Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
  • Alarmstörungen.
  • Schlaflosigkeit.
  • Schwangerschaft und Stillen.

2.5. BCAA (Aminosäuren der verzweigten Kette):

BCAA ist Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette (Leucin, Isolacin und Valin), die für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln wichtig sind.

• Der Wirkungsmechanismus: BCAA, insbesondere Leucin, stimuliert die Synthese von Protein und verringert den Zerfall des Muskelgewebes. Sie können auch dazu beitragen, Muskelschmerzen zu reduzieren und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.
• Dosierung: 5-10 Gramm pro Tag vor, während oder nach dem Training.
• Vorteile:
  • Proteinsynthesestimulation.
  • Reduzierung des Zerfalls des Muskelgewebes.
  • Muskelschmerzen reduzieren.
  • Beschleunigung der Genesung.
• Nebenwirkungen:
  • Selten — Magenstörung.
• Kontraindikationen:
  • Kein berühmt.

2.6. D-Asparaginsäure (D-Aspartinsäure-DAA):

DAA ist eine Aminosäure, die den Testosteronspiegel erhöhen kann.

• Der Wirkungsmechanismus: DAA ist an der Regulierung der Testosteronproduktion beteiligt. Es wird angenommen, dass es die Freisetzung von luteinisierendem Hormon (LH) stimuliert, was wiederum die Produktion von Testosteron in den Hoden stimuliert. Studien zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse.
• Dosierung: 3 Gramm pro Tag.
• Vorteile:
  • Potenziell können den Testosteronspiegel erhöhen.
  • Potenziell können Libido und Fruchtbarkeit verbessern.
• Nebenwirkungen:
  • Reizbarkeit.
  • Kopfschmerzen.
  • Akne.
• Kontraindikationen:
  • Leber und Nieren.

2.7. Vitamin D (Vitamin D):

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und dem Immunsystem wichtig ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D ist an der Regulierung des Kalziumstoffwechsels beteiligt, der für die Gesundheit von Knochen und Muskeln erforderlich ist. Es kann auch die Synthese des Protein- und Muskelwachstums beeinflussen. Vitamin -D -Mangel kann zu einer Abnahme der Stärke und der Muskelmasse führen.
• Dosierung: 2000-5000 IU pro Tag. Die Dosierung kann je nach Vitamin D im Blut variieren.
• Vorteile:
  • Aufrechterhaltung der Gesundheit von Knochen und Muskeln.
  • Stärke und Muskelmasse verbessern.
  • Stärkung des Immunsystems.
• Nebenwirkungen:
  • Brechreiz.
  • Sich erbrechen.
  • Schwäche.
  • Erhöhter Blutdruck.
• Kontraindikationen:
  • Hyperkalzämie.
  • Nierenerkrankungen.

2.8. Zink (Zink):

Zink ist ein Mineral, das für das Immunsystem, das hormonelle Gleichgewicht und die Proteinsynthese wichtig ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Zink ist an der Regulierung der Produktion von Testosteron und Wachstumshormon beteiligt. Es ist auch für die Synthese des Protein- und Muskelwachstums erforderlich. Zinkmangel kann zu einer Abnahme der Testosteronspiegel, einer Verschlechterung der Immunität und einer Verlangsamung des Muskelwachstums führen.
• Dosierung: 15-30 mg pro Tag.
• Vorteile:
  • Aufrechterhaltung des normalen Testosteronniveaus.
  • Stärkung des Immunsystems.
  • Verbesserung der Synthese des Protein- und Muskelwachstums.
• Nebenwirkungen:
  • Brechreiz.
  • Sich erbrechen.
  • Durchfall.
• Kontraindikationen:
  • Nierenerkrankungen.

2.9. Magnus (Magnesium):

Magnesium ist ein Mineral, das für das Nervensystem, die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel wichtig ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulation der neuromuskulären Übertragung, der Muskelkontraktion und des Energiestoffwechsels beteiligt. Es kann auch dazu beitragen, den Kortisolniveau (Stresshormon) zu verringern. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einer Abnahme der Leistungsindikatoren führen.
• Dosierung: 200-400 mg pro Tag.
• Vorteile:
  • Aufrechterhaltung der normalen Muskelfunktion.
  • Verbesserung der neuromuskulären Übertragung.
  • Abnahme der Muskelanfälle.
  • Schlaf verbessern.
• Nebenwirkungen:
  • Durchfall.
• Kontraindikationen:
  • Nierenerkrankungen.

2.10. Tribulus terrestris Tribulus:

Tribulus terrytris ist eine Pflanze, die traditionell zur Erhöhung der Libido und zur Verbesserung von Sportindikatoren verwendet wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass der Tribulus -Terrestris die Produktion von Luteinisierungshormon (LH) anregt, was wiederum die Produktion von Testosteron stimuliert. Studien zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse, insbesondere bei Menschen mit normalem Testosteronniveau.
• Dosierung: 250-750 mg pro Tag.
• Vorteile:
  • Potenziell können die Libido erhöhen.
  • Potenziell können Sportindikatoren verbessern. (Beweise sind begrenzt)
• Nebenwirkungen:
  • Verdauungsstörungen.
  • Angst.
• Kontraindikationen:
  • Prostata -Krankheiten.

III. Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln für einen synergistischen Effekt

Die Kombination bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann zu einem synergistischen Effekt und zu einer stärkeren Erhöhung der Leistungsindikatoren führen.

3.1. Kreatin + Beta-Alanin:

Die Kombination von Kreatin und Beta-Alanin kann Kraft, Kraft und Ausdauer erheblich verbessern. Kreatin bietet Energie für Übungen mit hoher Intensität, und Beta-Alanin hilft bei der Neutralisierung von Milchsäure und ermöglicht es Ihnen, länger zu trainieren.

3.2. Kreatin + Citrullin Malat:

Die Kombination von Kreatin und Zitrulliner -Malat kann den Blutfluss in den Muskeln verbessern und ihnen eine große Menge an Sauerstoff und Nährstoffen verleihen und den Energieniveau erhöhen.

3.3. Koffein + Kreatin:

Koffein kann die Wirkung von Kreatin verbessern, die neuromuskuläre Bindung verbessern und die Stärke erhöhen.

3.4. BCAA + Kreatin:

BCAA kann dazu beitragen, den Verfall von Muskelgewebe zu verringern und die Genesung zu beschleunigen, die in Kombination mit Kreatin zum Wachstum von Muskelmasse und -stärke beiträgt.

Iv. Die Bedeutung der Beratung eines Arztes und eines Ernährungsberaters

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater konsultieren. Sie können Ihren Gesundheitszustand bewerten, Ihre individuellen Bedürfnisse ermitteln und Empfehlungen für die Auswahl und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln abgeben. Selbstmedikament kann für Ihre Gesundheit gefährlich sein.

V. Schlussfolgerung

Bades kann eine nützliche Ergänzung zum Training und die richtige Ernährung sein, um die Stärkeindikatoren zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie kein Training und eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Wählen Sie mit Bedacht auf diätetische Nahrungsergänzungsmittel, basierend auf wissenschaftlichen Forschungen und Empfehlungen von Spezialisten. Betrachten Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele und erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Denken Sie daran, dass Sequenz, Geduld und der richtige Ansatz der Schlüssel zum Erfolg bei der Erreichung Ihrer Sportziele sind.