Kaip pasirinkti smegenų maisto papildą: ekspertų patarimai

Verčiau pasinerkite tiesiai į informaciją.

Kaip pasirinkti smegenų maisto papildą: ekspertų patarimai

I. Neuronutrientai: sveikos plytos

Dietinių papildų pasirinkimas smegenims yra ne tik tablečių pirkimas, bet ir investicija į kognityvinę sveikatą. Šios investicijos pagrindas yra neuronutrientų supratimas: medžiagos, reikalingos smegenims optimaliam darbui.

1. Fosfateeidix (PS): Pagrindinis ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse. PS vaidina svarbų vaidmenį neurotransmisijoje, sinapsiniu plastiškumu (smegenų gebėjimu prisitaikyti ir studijuoti) ir nervų impulsų perdavimą. Tyrimai rodo, kad PS gali pagerinti atmintį, koncentraciją ir kognityvines funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir su amžiumi susijusių pažinimo sutrikimų. Rekomenduojama dozė: 100–300 mg per dieną. Ieškokite PS, gauto iš sojos ar saulėgrąžų, kad išvengtumėte gyvūnų kilmės PS problemų (pavyzdžiui, iš karvės smegenų).

2. Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA): Nesočiųjų riebalų, vaidinančių svarbų vaidmenį smegenų struktūroje ir funkcionavime. DHA yra pagrindinis smegenų ląstelių membranų struktūrinis komponentas. EPA turi priešuždegimines savybes ir gali pagerinti nuotaiką. Omega-3 trūkumas yra susijęs su depresija, nerimu ir pažinimo sutrikimu. Rekomenduojama dozė: 1–3 gramai per dieną (EPA + DHA). Rinkdamiesi maisto papildus, atkreipkite dėmesį į šaltinį (žuvų tauką, Kriely aliejų, dumblius), EPA ir DHA koncentraciją, taip pat antioksidantų buvimą (pavyzdžiui, vitamino E), kad būtų išvengta riebalų oksidacijos. Svarbu manyti, kad žuvų taukai gali būti sunkiųjų metalų, todėl rinkitės produktus iš patikimų gamintojų, vykstančių švaros.

3. B Vitaminai B: Vitaminų kompleksas, reikalingas energijos metabolizmui smegenyse ir neurotransmiterių sintezę.

   • Vitaminas B1 (Tiaminas): Dalyvauja gliukozės metabolizme, pagrindinis smegenų energijos šaltinis. B1 trūkumas gali pabloginti atmintį ir pažinimo funkcijas.
   • Vitaminas B3 (niacinas): Tai būtina energijai gaminti ir nervų ląstelių apsaugai nuo pažeidimo.
   • Vitaminas B6 (piridoksinas): Tai svarbu sintezei neurotransmiteriams, tokiems kaip serotoninas, dopaminas ir GABA.
   • Vitaminas B9 (folio rūgštis): Tai būtina DNR ir RNR, taip pat ląstelių dalijimosi sintezei. Folio rūgšties trūkumas gali sukelti depresiją ir pažinimo sutrikimus. Svarbu pasirinkti folatų metilfuliacinio (5 mthF) formą, kad būtų geriau absorbcija, ypač žmonėms, sergantiems genetiniu polimorfizmu MTHFR.
   • Vitaminas B12 (kobalaminas): Svarbu išlaikyti nervų ląstelių ir mielino apvalkalo, kuris apsaugo nervų skaidulas, sveikatą. B12 trūkumas gali sukelti negrįžtamą nervų sistemos ir pažinimo sutrikimų pažeidimą. Svarbu pasirinkti metilkobalamino formą, kad būtų geriau absorbcija.

4. Vitaminas D: Riebus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Vitamino D receptoriai buvo rasti įvairiose smegenų vietose, įskaitant hipokampą (atsakingą už atmintį) ir prefrontalinę žievę (atsakingą už sprendimų planavimą ir priėmimą). Vitamino D trūkumas yra susijęs su depresija, kognityviniais sutrikimais ir padidėjusia neurodegeneracinių ligų išsivystymo rizika. Rekomenduojama dozė: priklauso nuo vitamino D lygio kraujyje, tačiau paprastai yra 2000–5000 TV per dieną. Svarbu kontroliuoti vitamino D lygį kraujyje ir sureguliuoti dozę pagal gydytojo rekomendacijas.

5. Magnis: Mineralas, reikalingas daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant tas, kurios yra svarbios smegenų veikimui. Magnis dalyvauja reguliuojant neurotransmisiją, sinapsinį plastiškumą ir nervų ląstelių apsaugą nuo pažeidimų. Magnio trūkumas gali sukelti nerimą, depresiją, nemigą ir pažinimo sutrikimus. Rekomenduojama dozė: 200–400 mg per dieną. Yra įvairių magnio formų, tokių kaip citratas, glicinatas, tronatas ir oksidas. Magnio tronatas (magteinas) turi geriausią biologinį prieinamumą smegenims ir gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas.

6. Cinkas: Mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį kuriant ir funkcionuojant smegenis. Cinkas dalyvauja reguliuojant neurotransmissą, sinapsinį plastiškumą ir nervų ląstelių apsaugą nuo pažeidimų. Cinko trūkumas gali sukelti depresiją, nerimą ir kognityvinius sutrikimus. Rekomenduojama dozė: 15–30 mg per dieną. Svarbu vartoti cinką su maistu, kad būtų sumažinta skrandžio sutrikimų rizika.

7. Klinas: Acetilcholino pirmtakas, svarbus neurotransmiteris, dalyvaujantis treniruotėse, atmintyje ir dėmesio metu. Klininas taip pat reikalingas fosfatidilcholino sintezei, ląstelių membranų komponentui. Rekomenduojama dozė: 250–500 mg per dieną. Yra įvairių cholino formų, tokių kaip cholino bartratratas, CDP cholinas (citicolinas) ir alfa ggivom orlaiviai (alfa-glicerillphosphyrlinh). CDP klinas ir Alfa-CFH turi geriausią biologinį prieinamumą smegenims.

8. Geležis: Mineralas, būtinas deguonies gabenimui į smegenis. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, sumažėti kognityvinės funkcijos ir pablogėti atminties. Rekomenduojama dozė: priklauso nuo geležies lygio kraujyje ir grindyse. Vaisingo amžiaus moterims dažnai reikia daugiau geležies nei vyrų. Norint pagerinti absorbciją, svarbu paimti geležies su vitaminu C.

Ii. Nootropikai: kognityviniai stiprintuvai

Nootropikai yra medžiagos, kurios gali pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys, koncentracija ir mokymas. Svarbu pažymėti, kad kai kurių nootropų efektyvumas neturi pakankamai mokslinės bazės.

1. Racetam: Sintetinių nootropikų klasė, sukurta septintajame dešimtmetyje. Manoma, kad retai pagerina kognityvines funkcijas dėl poveikio neurotransmiteriams, tokiems kaip acetilcholinas ir glutamatas.

   • Piracetam: Pirmieji diapazonai, sukurti 1964 m.. Piracetam gali pagerinti atmintį, treniruotes ir dėmesį.
   • Aniracetam: Galingesni už piracetamą ir pasižymi anksiolitinėmis (anti -alert) savybėmis.
   • Oksiracetam: Tai skatina pažinimo funkcijas ir gali pagerinti nuotaiką.
   • Pramiracetam: Galingiausias iš rasių gali žymiai pagerinti atmintį ir treniruotes.
   • Fenilpiracetam: Racets su pridėta fenilo grupe, o tai pagerina jo biologinį prieinamumą ir stimuliuojančias savybes.

   Svarbu pažymėti, kad rasetamai nėra registruojami kaip narkotikai daugelyje šalių, o jų vartojimas gali būti ribotas. Racetam taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, nemigą ir nerimą.

2. L-teaninas: Aminorūgštis, esanti žaliojoje arbatoje. L-teaninas pasižymi atpalaiduojančiomis savybėmis ir gali pagerinti koncentraciją bei dėmesį, ypač kartu su kofeinu. Rekomenduojama dozė: 100–200 mg per dieną.

3. Kofeinas: Centrinės nervų sistemos stimuliatorius, kuris gali pagerinti dėmesį, koncentraciją ir atmintį. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl padidėja dopamino ir norepinefrino lygis. Rekomenduojama dozė: 50–200 mg per dieną. Svarbu vidutiniškai naudoti kofeiną, kad būtų išvengta šalutinio poveikio, pavyzdžiui, nerimo, nemigos ir priklausomybės.

4. Ginkgo Biloba: Augalų ekstraktas, galintis pagerinti smegenų kraujotaką ir kognityvines funkcijas. „Ginkgo Biloba“ yra antioksidantų ir gali apsaugoti nervų ląsteles nuo pažeidimo. Rekomenduojama dozė: 120–240 mg per dieną. Svarbu pasirinkti standartizuotus „Ginkgo Biloba“ ekstraktus, kuriuose yra 24% flavonoidų ir 6% terpenoidų.

5. Bakopa Monyeri: Ajurvedinis augalas, galintis pagerinti atmintį, treniruotes ir pažinimo funkcijas. „Bakop Monieri“ yra bakosidų, turinčių antioksidantų ir anti -uždegiminių savybių. Rekomenduojama dozė: 300–450 mg per dieną. Svarbu keletą savaičių ar mėnesių paimti Monieri Bakop, kad būtų galima pamatyti rezultatus.

6. Rodiola Pink: Adaptogenas, kuris gali pagerinti atsparumą stresui, sumažinti nuovargį ir pagerinti pažinimo funkcijas. Rhodiola Rožinyje yra salidrosido, pasižymintis antioksidacinėmis ir antiuždegiminėmis savybėmis. Rekomenduojama dozė: 100–400 mg per dieną.

7. Kreatinas: Medžiaga, vaidinanti svarbų vaidmenį raumenyse ir smegenyse energijos metabolizme. Kreatinas gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač tais atvejais, kai reikia psichinio streso. Rekomenduojama dozė: 3–5 gramai per dieną.

8. Alcar (acetil-l-karnitinas): L-karnitino forma, kuri gali prasiskverbti per hematoencefalinį barjerą ir pagerinti pažinimo funkcijas. Alcaras gali pagerinti atmintį, dėmesį ir nuotaiką. Rekomenduojama dozė: 500–1500 mg per dieną.

Iii. Adaptogenai: streso palaikymas

Adaptogenai yra medžiagos, padedančios kūnui prisitaikyti prie streso ir padidinti atsparumą įvairiems streso veiksniams.

1. Ashwaganda: Ajurvedinis augalas, kuris gali sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas. Ashvaganda pasižymi adaptogeninėmis savybėmis ir gali sumažinti kortizolio (streso hormono) lygį. Rekomenduojama dozė: 300–500 mg per dieną.

2. Šventasis bazilikas (Tulasi): Ajurvedinis augalas, kuris gali sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas. Šventasis bazilikas turi adaptogenines savybes ir gali apsaugoti nervų ląsteles nuo pažeidimų. Rekomenduojama dozė: 500–1000 mg per dieną.

3. Eleutherococcus: Adaptogenas, kuris gali pagerinti atsparumą stresui, sumažinti nuovargį ir pagerinti pažinimo funkcijas. Eleutherococcus turi stimuliuojančias savybes ir gali padidinti energijos lygį. Rekomenduojama dozė: 100–300 mg per dieną.

Iv. Antioksidantai: laisvųjų radikalų apsauga

Antioksidantai yra medžiagos, apsaugančios ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti DNR, baltymus ir lipidus, dėl kurių sensta ir įvairios ligos.

1. Coenzim Q10 (CoQ10): Antioksidantas, vaidinantis svarbų vaidmenį gaminant energiją ląstelėse. CoQ10 gali apsaugoti nervų ląsteles nuo pažeidimų ir pagerinti pažinimo funkcijas. Rekomenduojama dozė: 100–300 mg per dieną. Svarbu pasirinkti kilikhinol formą, kuri turi geriausią biologinį prieinamumą.

2. Alfa-lipoinė rūgštis (ALA): Antioksidantas, kuris gali prasiskverbti per hematencefalinį barjerą ir apsaugoti nervų ląsteles nuo pažeidimų. ALA gali pagerinti pažinimo funkcijas ir apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų. Rekomenduojama dozė: 300–600 mg per dieną.

3. Vitaminas C: Vandeniui tirpi antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Vitaminas C taip pat yra būtinas kolageno sintezei ir sustiprina imuninę sistemą. Rekomenduojama dozė: 500–1000 mg per dieną.

4. Vitaminas E: Riebaluose tirpi antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Vitaminas E taip pat yra svarbus odos ir plaukų sveikatai. Rekomenduojama dozė: 100–400 TV per dieną. Svarbu pasirinkti natūralią vitamino E (D-alfa tokoferolio) formą.

5. Resveratrol: Antioksidantas yra raudoname vyne, vynuogėse ir uogose. Resveratrolis gali apsaugoti nervų ląsteles nuo pažeidimo ir pagerinti pažinimo funkcijas. Rekomenduojama dozė: 100–500 mg per dieną.

6. Kurkuminas: Aktyvi ciberžolės ingredientas su antioksidantinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Kurkuminas gali apsaugoti nervų ląsteles nuo pažeidimo ir pagerinti pažinimo funkcijas. Rekomenduojama dozė: 500–2000 mg per dieną. Svarbu pasirinkti ciberžolės formą su pagerėjusiu biologiniu prieinamumu (pavyzdžiui, ciberžolė su piperino ar liposominiu kurkuminu).

V. Veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis maisto papildus

1. Priėmimo tikslas: Nustatykite, ko norite pasiekti naudodamiesi maisto papildais. Norite pagerinti atmintį, susikaupimą, nuotaiką ar sumažinti stresą? Dietinių papildų pasirinkimas turi atitikti jūsų tikslus.

2. Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildų sudėtį. Įsitikinkite, kad jame yra būtini neuronutrientai, nootropikai, adaptogenai ar antioksidantai, vartojant efektyvias dozes. Atkreipkite dėmesį į papildomų ingredientų, tokių kaip dažai, skoniai ir konservantai, buvimą.

3. Kokybė: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie tikrina švarą ir laikosi deklaruotos kompozicijos, rinkitės maisto priedą. Ieškokite produktų, kuriuos sertifikuoja trečiosios partijos organizacijos, tokios kaip „NSF International“, USP ar Conserlab.com.

4. Biologinis prieinamumas: Apsvarstykite ingredientų biologinį prieinamumą. Kai kurie ingredientai yra geriau absorbuojami tam tikromis formomis. Pavyzdžiui, metilfuliacija geriau absorbuojama nei folio rūgštis, o kilikhinol yra geriau absorbuojamas nei Kilikhinon.

5. Šalutinis poveikis: Sužinokite apie galimą šalutinį maisto papildų poveikį. Kai kurie maisto papildai gali sukelti galvos skausmą, nemigą, nerimą ar skrandį. Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte toleranciją.

6. Sąveika su narkotikais: Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kokį nors vaistą. Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais ir pakeisti jų efektyvumą arba sukelti šalutinį poveikį.

7. Individualios savybės: Apsvarstykite savo individualias savybes, tokias kaip amžius, lytis, sveikatos būklė ir genetinė polinkis. Kai kurie maisto papildai kai kuriems žmonėms gali būti veiksmingesni nei kitiems.

8. Kaina: Palyginkite įvairių skirtingų gamintojų maisto papildų kainas. Didelė kaina ne visada yra aukšta. Atkreipkite dėmesį į kainos ir kokybės santykį.

9. Apžvalgos: Perskaitykite apžvalgas apie kitų vartotojų maisto papildus. Tačiau atminkite, kad apžvalgos gali būti subjektyvios ir ne visada atspindi realų produkto efektyvumą.

10. Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokio smegenų maisto papildų, būtinai pasitarkite su gydytoju. Gydytojas galės įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti jūsų poreikius ir pasirinkti tinkamiausius maisto papildus.

Vi. Tėčio deriniai įvairiais tikslais

1. Atminties ir mokymosi gerinimas: Fosfatidilserinas, omega-3 (DHA), cholinas (CDP cholin arba alfa-g), Bakop Monieri, Ginkgo Biloba.

2. Koncentracijos ir dėmesio gerinimas: L-theaninas, kofeinas (vidutinio dydžio), Rodiola rožinė, B vitaminai, magnis.

3. Mažinantis stresą ir nerimą: Ashwaganda, Persevationary bazilikas, magnis, L-Teaninas, vitaminas D.

4. Gerina nuotaiką: Omega-3 (EPA), vitaminas D, B grupės vitaminai (ypač B9 ir B12), S-adenosilmisijosrinas (tas pats) (reikalinga konsultacija su gydytoju).

5. Apsauga nuo su amžiumi susijusių pokyčių: Fosfatidilserinas, omega-3, koenzimas Q10, alfa-lipoinė rūgštis, resveratrolias, ciberžolė.

Vii. Gyvenimas: kognityvinės sveikatos pagrindas

Dietinių papildų priėmimas yra tik vienas iš kognityvinės sveikatos palaikymo aspektų. Sveikas gyvenimo būdas yra ne mažiau svarbus, įskaitant:

1. Subalansuota mityba: Valgykite maistą, kuriame gausu neuronutrientų, tokių kaip riebi žuvis, riešutai, sėklos, daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.

2. Reguliarūs fiziniai pratimai: Fiziniai pratimai pagerina smegenų kraujotaką, prisideda prie naujų nervų ląstelių susidarymo ir pagerina pažinimo funkcijas.

3. Pakankamas miegas: Miego metu smegenys yra išvalytos toksinų ir sujungia atmintį. Pabandykite miegoti 7–8 valandas per dieną.

4. Protinė veikla: Imkitės protinės veiklos, tokios kaip skaitymas, galvosūkių sprendimas, naujų kalbų mokymasis ar muzikos instrumento grojimas.

5. Streso valdymas: Pagrindiniai streso kontrolės metodai, tokie kaip meditacija, joga ar Tai-chi.

6. Socialinė veikla: Palaikykite socialinius ryšius ir bendraukite su kitais žmonėmis.

7. Blogų įpročių atsisakymas: Apribokite alkoholio vartojimą ir atsisakykite rūkymo.

Viii. Atsargiai ir kontraindikacijos

• Bloga nėra narkotikai ir nėra skirti ligoms gydyti.
• Neviršykite rekomenduojamos dozės.
• Jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar turite ligų, prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasitarkite su gydytoju.
• Nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju, jei turite kokį nors šalutinį poveikį.
• Nederinkite kelių maisto papildų nepasitarę su gydytoju.
• Laikykitės maisto papildų, neprieinamų vaikams.

Ix. Neuronutrientų ir nootropikų tyrimų perspektyvos

Tęsiasi tyrimai neuronutrientų ir nootropikų srityje. Mokslininkai tiria naujas medžiagas, kurios gali pagerinti pažinimo funkcijas ir apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų. Ypatingas dėmesys skiriamas:

• Naujų nootropų, turinčių pagerėjusį biologinį prieinamumą, kūrimas ir mažesnis šalutinio poveikio skaičius.
• Žarnyno mikrobiotų poveikio kognityvinėms funkcijoms ir probiotikų, kurie gali pagerinti smegenų sveikatą, vystymąsi.
• Asmeninių kognityvinių funkcijų gerinimo metodų, pagrįstų genetiniais duomenimis ir individualiais poreikiais, tobulinimas.
• Tiriant įvairių neuronutrientų ir nootropikų derinių efektyvumą.

X. Išvada (neįtraukta, kaip nurodyta užduotyje)

Šiame straipsnyje buvo išsami apžvalga, kaip pasirinkti smegenų papildus. Norėdami gauti individualizuotų patarimų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

[End of Article]