Teratas badov untuk meningkatkan atlet tidur

Teratas badov untuk meningkatkan atlet tidur: Panduan penuh

Bahagian 1: Nilai Tidur untuk Atlet: Asas Hasil yang Tinggi

Tidur bukanlah kemewahan, tetapi keperluan fisiologi, terutamanya untuk atlet yang berusaha untuk mendapatkan hasil puncak. Sepanjang tempoh tidur, beberapa proses yang paling penting berlaku:

• Pemulihan otot: Semasa aktiviti fizikal, serat otot tertakluk kepada mikro -agregat. Tidur adalah masa apabila badan secara aktif mengembalikan kerosakan ini, mensintesis protein dan menguatkan tisu otot. Kekurangan tidur membawa kepada kelembapan pemulihan, peningkatan risiko kecederaan dan penurunan kekuatan dan ketahanan. Hormon pertumbuhan, faktor utama dalam pemulihan dan pertumbuhan otot, dikeluarkan terutamanya semasa tidur yang mendalam.

• Keseimbangan hormon: Tidur memainkan peranan penting dalam peraturan sistem hormon. Kekurangan tidur boleh mengganggu keseimbangan hormon, seperti kortisol (hormon tekanan), testosteron (penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot) dan ghrelin/leptin (hormon yang mengawal selera makan). Kekurangan tidur kronik membawa kepada peningkatan tahap kortisol, yang melambatkan pemulihan, menggalakkan pemendapan lemak dan melemahkan sistem imun. Penurunan tahap testosteron memberi kesan negatif terhadap jisim otot, kekuatan dan motivasi. Pelanggaran peraturan gelin dan leptin meningkatkan keinginan untuk makanan yang tidak sihat dan membawa kepada penambahan berat badan.

• Menguatkan imuniti: Semasa tidur, sistem imun diaktifkan, menghasilkan sitokin — protein yang membantu melawan jangkitan dan keradangan. Kekurangan tidur melemahkan sistem imun, menjadikan atlet lebih mudah terdedah kepada penyakit dan jangkitan, yang boleh menyebabkan laluan latihan dan mengurangkan hasil sukan.

• Fungsi Kognitif: Tidur diperlukan untuk fungsi otak biasa. Semasa tidur, penyatuan memori, pemprosesan maklumat dan peningkatan fungsi kognitif, seperti kepekatan, perhatian, keputusan dan tindak balas. Kekurangan tidur membawa kepada penurunan fungsi kognitif, koordinasi yang semakin buruk, meningkatkan kerengsaan dan meningkatkan risiko kesilapan semasa latihan dan pertandingan.

• Pemulihan Tenaga: Semasa tidur, badan mengembalikan rizab tenaga seperti glikogen dalam otot dan hati. Kekurangan tidur membawa kepada penurunan rizab tenaga, yang memberi kesan negatif terhadap ketahanan dan prestasi.

Bahagian 2: Faktor -faktor yang Mempengaruhi Impian Atlet: Menghapuskan Halangan untuk Percutian Berkualiti

Kualiti atlet tidur dipengaruhi oleh banyak faktor, kedua -duanya berkaitan dengan sukan dan gaya hidup:

• Latihan Intensif: Latihan yang intensif, terutama yang diadakan pada waktu petang, boleh mengganggu mimpi. Aktiviti fizikal merangsang pengeluaran adrenalin dan kortisol, yang menjadikannya sukar untuk tidur. Di samping itu, sakit otot dan ketidakselesaan selepas latihan juga boleh mengganggu tidur.

• Mod Latihan dan Persaingan: Jadual latihan dan pertandingan yang tidak dapat diramalkan, terutamanya dengan lintasan dan zon masa yang berubah -ubah, boleh mengganggu irama sarkas dan membawa kepada masalah tidur. Jet lag (menukar jam zon masa) boleh menyebabkan keletihan, insomnia, penurunan selera makan dan kerengsaan.

• Diet: Pemakanan yang tidak betul boleh menjejaskan tidur secara negatif. Penggunaan kafein atau alkohol sebelum waktu tidur, makanan berat atau sejumlah besar gula mungkin sukar untuk tidur dan memburukkan lagi kualiti tidur. Kekurangan nutrien tertentu, seperti magnesium dan vitamin D, juga boleh menyebabkan masalah tidur.

• Tekanan dan kegelisahan: Tekanan yang berkaitan dengan latihan, pertandingan, kecederaan atau masalah peribadi boleh menyebabkan kebimbangan dan insomnia. Kebimbangan berterusan mengenai pertandingan yang akan datang, ketakutan kegagalan atau tekanan dari jurulatih dan peminat boleh mengganggu berehat dan tertidur.

• Persekitaran: Keadaan buruk di bilik tidur, seperti bunyi bising, cahaya, tinggi atau rendah, tilam dan bantal yang tidak selesa, boleh mengganggu mimpi. Suhu optimum di dalam bilik tidur harus sejuk (kira-kira 18-20 darjah Celsius), dan bilik harus gelap dan tenang.

• Peranti elektronik: Penggunaan peranti elektronik (telefon, tablet, komputer) sebelum waktu tidur boleh memecahkan tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin menindas pengeluaran melatonin, hormon yang mengawal tidur. Di samping itu, penggunaan aktif peranti elektronik merangsang otak dan merumitkan kelonggaran.

• Keadaan perubatan: Beberapa keadaan perubatan, seperti apnea dalam mimpi, sindrom kaki gelisah, sakit kronik dan kemurungan, boleh menyebabkan masalah tidur.

Bahagian 3: Top Badov untuk Meningkatkan Atlet Tidur: Kajian semula Aditif Berkesan

Penggunaan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur harus dianggap sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat, termasuk pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa dan pematuhan dengan kebersihan tidur. Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.

1. Melatonin:

   • Mekanisme tindakan: Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Ia membantu mengawal irama sarkas, mengurangkan masa tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
   • Kelebihan untuk atlet: Melatonin boleh membantu atlet mengatasi insomnia yang disebabkan oleh latihan intensif, lintasan dan perubahan tali pinggang jam (jet lag). Ia juga mempunyai sifat antioksidan yang boleh menyumbang kepada pemulihan selepas latihan.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan 0.5-3 mg melatonin 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dos boleh diselaraskan bergantung kepada tindak balas individu.
   • Langkah berjaga-berjaga: Melatonin boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala, pening dan loya. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan melatonin sebelum melaksanakan tugas yang memerlukan kepekatan dan perhatian, sebagai contoh, sebelum memandu kereta. Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil pentadbiran adalah perlu untuk berunding dengan doktor.

2. Magnesium:

   • Mekanisme tindakan: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi biokimia dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan keseimbangan hormon. Magnesium membantu melegakan otot, mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan kualiti tidur.
   • Kelebihan untuk atlet: Magnesium boleh membantu atlet mengurangkan kekejangan otot, meningkatkan pemulihan selepas latihan dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang membantu meningkatkan tidur.
   • Dos: Dos magnesium yang disyorkan untuk atlet adalah 400-800 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Lebih baik mengambil magnesium sebelum tidur.
   • Langkah berjaga-berjaga: Magnesium boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit dan loya, terutamanya dengan dos yang tinggi. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk mengelakkan kesan sampingan. Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil pentadbiran, anda perlu berunding dengan doktor. Bentuk magnesium terbaik untuk tidur: magnesium glikin, magnesium taurat.

3. L-triptophan:

   • Mekanisme tindakan: L-tripthophanes adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, neurotransmitter yang mengawal mood dan tidur. L-tripthophanes membantu meningkatkan mood, mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan kualiti tidur.
   • Kelebihan untuk atlet: L-Tripthophanes boleh membantu atlet mengurangkan tekanan dan kecemasan, meningkatkan mood mereka dan meningkatkan kualiti tidur, yang membantu memulihkan selepas latihan.
   • Dos: Dos yang disyorkan L-tripteophan adalah 500-2000 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
   • Langkah berjaga-berjaga: L-tripthophanes boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan loya. L-tripthophanes boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, terutamanya dengan antidepresan, jadi sebelum mengambil temujanji, anda perlu berunding dengan doktor.

4. L-theanine:

   • Mekanisme tindakan: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh hijau, yang mempunyai sifat santai dan menenangkan. L-theanine membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan kualiti tidur.
   • Kelebihan untuk atlet: L-theanine dapat membantu atlet mengurangkan tekanan dan kecemasan, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan kualiti tidur, yang membantu memulihkan selepas latihan.
   • Dos: Dos yang disyorkan L-theanine adalah 100-200 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
   • Langkah berjaga-berjaga: L-theanine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes-kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala dan loya. L-theanine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil pentadbiran, anda perlu berunding dengan doktor.

5. Valerian:

   • Mekanisme tindakan: Valerian adalah tumbuhan herba yang menenangkan dan pil tidur. Valerian membantu mengurangkan tekanan dan kecemasan, meningkatkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
   • Kelebihan untuk atlet: Valerian boleh membantu atlet mengurangkan tekanan dan kecemasan, meningkatkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur, yang membantu memulihkan selepas latihan.
   • Dos: Dos yang disyorkan Valerian adalah 400-900 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
   • Langkah berjaga-berjaga: Valerian boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala dan gangguan perut. Valerian boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, terutamanya dengan sedatif, jadi sebelum mengambil temujanji, anda perlu berunding dengan doktor.

6. Chamomile:

   • Mekanisme tindakan: Chamomile adalah tumbuhan herba yang mempunyai ciri -ciri menenangkan dan anti -radang. Chamomile membantu mengurangkan tekanan dan kecemasan, melegakan otot dan meningkatkan kualiti tidur.
   • Kelebihan untuk atlet: Chamomile dapat membantu atlet mengurangkan tekanan dan kecemasan, melegakan otot dan meningkatkan kualiti tidur, yang membantu memulihkan selepas latihan.
   • Dos: Chamomile boleh dimakan dalam bentuk teh (1-2 cawan sebelum waktu tidur) atau dalam bentuk ekstrak (400-1600 mg 30-60 minit sebelum waktu tidur).
   • Langkah berjaga-berjaga: Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan tindak balas alahan. Chamomile boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, terutamanya dengan antikoagulan, jadi sebelum mengambil pelantikan, anda perlu berunding dengan doktor.

7. Glycine:

   • Mekanisme tindakan: Glisin adalah asid amino yang bertindak sebagai neurotransmitter, membantu menenangkan otak dan mengurangkan kebimbangan. Ia juga boleh membantu mengurangkan suhu badan, yang menyumbang kepada lebih cepat tidur.
   • Kelebihan untuk atlet: Glisin dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan tidur dan meningkatkan fungsi kognitif pada waktu pagi. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis creatine, penting untuk tenaga otot.
   • Dos: Adalah disyorkan untuk mengambil 3 gram glycine sejam sebelum waktu tidur.
   • Langkah berjaga-berjaga: Glisin biasanya dianggap selamat, tetapi dalam dos yang besar ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak penting, seperti loya.

8. 5-HTP (5-hydroxyryptophan):

   • Mekanisme tindakan: 5-HTP adalah produk perantaraan dalam metabolisme tripophane dalam serotonin. Serotonin memainkan peranan penting dalam peraturan tidur, mood dan selera makan.
   • Kelebihan untuk atlet: 5-HTP dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, terutama pada mereka yang mengalami insomnia yang disebabkan oleh tekanan atau kemurungan.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 50-100 mg 30 minit sebelum waktu tidur.
   • Langkah berjaga-berjaga: 5-HTP boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, cirit-birit dan sakit kepala. Ia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk antidepresan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan.

9. Gama (asid gamma-aminomatik):

   • Mekanisme tindakan: GABA adalah neurotransmitter brek utama di otak. Ia membantu mengurangkan keceriaan saraf dan menggalakkan kelonggaran.
   • Kelebihan untuk atlet: GABA boleh membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan pemulihan selepas latihan.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-750 mg sejam sebelum waktu tidur.
   • Langkah berjaga-berjaga: GABA boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk dan kulit kesemutan. Keberkesanan GABA masih dikaji sebagai bahan tambahan tidur, kerana ia tidak menembusi melalui halangan hematefalic.

10. Aditif tidur yang kompleks:

    • Mekanisme tindakan: Aditif ini biasanya mengandungi gabungan beberapa bahan, seperti melatonin, magnesium, L-Dean, Valerian dan Chamomile, yang secara sinergistik bertindak untuk meningkatkan tidur.
    • Kelebihan untuk atlet: Aditif kompleks boleh menjadi lebih berkesan daripada bahan tambahan individu, kerana ia mempengaruhi aspek tidur yang berbeza.
    • Dos: Dos bergantung kepada produk tertentu dan mesti mematuhi cadangan pada pakej.
    • Langkah berjaga-berjaga: Adalah penting untuk mengkaji dengan teliti komposisi bahan tambahan kompleks dan memastikan bahawa mereka tidak mengandungi bahan -bahan yang mungkin anda mempunyai alahan atau yang boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan lain.

Bahagian 4: Kebersihan Tidur: Asas tidur yang sihat

Bades untuk meningkatkan tidur boleh berguna, tetapi mereka tidak akan menggantikan pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur. Kebersihan tidur adalah satu set amalan dan tabiat yang membantu meningkatkan kualiti tidur.

• Mod tidur biasa: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini akan membantu mengawal irama sarkas dan meningkatkan kualiti tidur.

• Bilik tidur yang selesa: Sediakan suasana gelap, tenang dan sejuk di bilik tidur. Gunakan langsir padat, beruang atau bunyi putih untuk mengurangkan bunyi dan cahaya. Mengekalkan suhu yang selesa di bilik tidur (kira-kira 18-20 darjah Celsius). Gunakan tilam dan bantal yang mudah.

• Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Elakkan menggunakan telefon, tablet dan komputer 1-2 jam sebelum waktu tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin menindas pengeluaran melatonin.

• Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur. Elakkan penggunaan kafein 4-6 jam sebelum waktu tidur, dan alkohol-2-3 jam sebelum waktu tidur.

• Aktiviti fizikal biasa: Latihan fizikal yang kerap boleh meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan intensif 2-3 jam sebelum waktu tidur.

• Ritual santai sebelum tidur: Buat ritual santai sebelum tidur, yang akan membantu anda berehat dan bersiap untuk tidur. Ia boleh menjadi bacaan buku, mandi hangat, meditasi atau regangan cahaya.

• Hadkan tidur siang hari: Tidur siang hari boleh mengganggu tidur malam, terutamanya jika ia berlangsung lebih dari 30 minit.

• Pemakanan yang betul: Elakkan makanan berat dan sejumlah besar gula sebelum tidur. Minum dengan makanan protein ringan jika anda lapar.

• Mengurus Tekanan: Cari cara menguruskan tekanan, seperti meditasi, yoga atau komunikasi dengan rakan dan keluarga.

Bahagian 5: Pendekatan Individu: Pilihan makanan tambahan diet, dengan mengambil kira spesifik atlet

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur harus menjadi individu dan mengambil kira spesifik atlet, sukan, intensitas latihan, rutin harian dan kehadiran sebarang keadaan perubatan.

• Sukan: Atlet yang terlibat dalam sukan yang memerlukan kepekatan dan koordinasi yang tinggi, seperti menembak, golf dan tenis, mungkin memerlukan bahan tambahan yang meningkatkan fungsi kognitif seperti L-theanine dan glisin. Atlet yang terlibat dalam sukan yang memerlukan ketahanan yang tinggi, seperti jarak jauh dan berenang, boleh berguna untuk bahan tambahan yang menyumbang kepada pemulihan otot, seperti magnesium dan L-tripthophanes.

• Intensiti latihan: Latihan atlet dengan intensiti tinggi mungkin memerlukan dos makanan tambahan yang lebih tinggi untuk meningkatkan tidur.

• Hari Hari: Atlet yang bekerja pada peralihan malam atau sering perjalanan mungkin memerlukan melatonin untuk mengawal irama sirkadian.

• Keadaan perubatan: Atlet dengan keadaan perubatan, seperti apnea dalam mimpi, kaki gelisah atau kemurungan, perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan untuk meningkatkan tidur.

• Ujian: Adalah penting untuk menguji makanan tambahan yang berbeza untuk menentukan yang paling berkesan untuk anda. Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya sehingga anda mencapai kesan yang diingini.

• Berunding dengan pakar: Adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan untuk memilih kompleks makanan tambahan yang optimum untuk meningkatkan tidur, memandangkan keperluan dan ciri individu anda.

Bahagian 6: Pangkalan Penyelidikan dan Bukti: Pandangan Saintifik Keberkesanan Aditif

Keberkesanan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri bahan tambahan, dos dan individu seseorang. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada penyelidikan saintifik dan asas bukti yang mengesahkan keberkesanan bahan tambahan.

• Melatonin: Terdapat banyak kajian yang mengesahkan keberkesanan melatonin untuk meningkatkan tidur, terutama pada orang -orang dengan insomnia yang disebabkan oleh pelanggaran irama sirkadian. Met-analyzes menunjukkan bahawa melatonin mengurangkan masa tertidur, meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan tempoh tidur.

• Magnesium: Kajian menunjukkan bahawa magnesium dapat meningkatkan tidur, terutama pada orang yang mengalami kekurangan magnesium. Magnesium membantu melegakan otot dan mengurangkan tekanan, yang dapat membantu meningkatkan tidur.

• L-triptophan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa L-tripthophanes dapat meningkatkan tidur, tetapi kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.

• L-theanine: Kajian menunjukkan bahawa L-theanine dapat meningkatkan tidur, mengurangkan tekanan dan meningkatkan fungsi kognitif.

• Valerian: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Valerian dapat meningkatkan tidur, tetapi hasil penyelidikan adalah samar -samar.

• Chamomile: Kajian menunjukkan bahawa chamomile dapat meningkatkan tidur, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

• Keperluan untuk penyelidikan lanjut: Adalah perlu untuk menjalankan penyelidikan tambahan untuk mengesahkan keberkesanan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur, terutama di kalangan atlet.

Bahagian 7: Kesan Keselamatan dan Sampingan: Penilaian Risiko dan Langkah berjaga -jaga

Apabila mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan tidur, perlu mengambil kira keselamatan dan kemungkinan kesan sampingan.

• Kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala, pening, mual dan gangguan perut.

• Interaksi dengan ubat: Bades untuk meningkatkan tidur boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil temujanji, anda perlu berunding dengan doktor.

• Kualiti dan keselamatan: Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai untuk memastikan kualiti dan keselamatan mereka. Pastikan produk telah diuji untuk kebersihan dan kecekapan.

• Intoleransi Individu: Sesetengah orang mungkin mempunyai sikap tidak bertoleransi individu terhadap makanan tambahan tertentu.

• Penggunaan yang berlebihan: Penggunaan makanan tambahan yang berlebihan untuk meningkatkan tidur boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.

Bahagian 8: Kaedah Alternatif Meningkatkan Tidur: Tanpa Suplemen Diet

Sebagai tambahan kepada makanan tambahan, terdapat kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur, yang boleh menjadi berkesan untuk atlet:

• Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT): KPT B adalah sejenis terapi yang membantu orang mengubah pemikiran dan tingkah laku mereka yang menyumbang kepada insomnia. KPT-B adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia dan tidak mempunyai kesan sampingan yang berkaitan dengan ubat-ubatan.

• Maklum balas biologi: Maklum balas biologi adalah kaedah yang membolehkan orang ramai mengawal proses fisiologi mereka, seperti kadar jantung, tekanan darah dan ketegangan otot. Maklum balas biologi dapat membantu orang berehat dan meningkatkan tidur.

• Akupunktur: Akupunktur adalah kaedah perubatan tradisional Cina, yang termasuk pengenalan jarum nipis ke titik -titik tertentu pada badan. Akupunktur boleh membantu meningkatkan tidur, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

• Urut: Urut boleh membantu melegakan otot, mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.

• Meditasi dan yoga: Meditasi dan yoga dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan tidur.

Bahagian 9: Contoh Protokol Tidur untuk Atlet Sukan Berbeza: Cadangan Praktikal

Contoh protokol tidur untuk atlet sukan yang berbeza:

• Jarak jauh:

  • Tujuan: 8-10 jam tidur sehari.
  • Bades: Magnesium, L-tripthophanes (jika perlu).
  • Kebersihan tidur: Mod biasa, bilik tidur gelap dan sejuk, elakkan latihan intensif sebelum tidur.

• Angkat berat:

  • Tujuan: 8-10 jam tidur sehari.
  • Bades: magnesium, glisin, protein sebelum waktu tidur (untuk pemulihan otot).
  • Kebersihan tidur: Mod biasa, elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, ritual santai.

• Perenang:

  • Tujuan: 7-9 jam tidur sehari, ditambah tidur siang hari jika boleh.
  • Bades: melatonin (dengan jet lag), l-theanine (untuk mengurangkan kebimbangan sebelum pertandingan).
  • Kebersihan tidur: Mod biasa, terutamanya penting dengan latihan yang kerap, bilik tidur yang selesa.

• Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang):

  • Tujuan: 7-9 jam tidur sehari.
  • Bades: Aditif kompleks untuk tidur (melatonin, magnesium, valerian), l-theanine.
  • Kebersihan tidur: Mod biasa, terutamanya semasa pertandingan, pengurusan tekanan, teknik arahan.

Bahagian 10: Pemantauan Tidur: Memantau kemajuan dan menyesuaikan strategi

Pemantauan tidur merupakan langkah penting dalam meningkatkan kualiti tidur. Ia membolehkan anda menjejaki kemajuan dan menyesuaikan strategi untuk meningkatkan tidur.

• Buku harian tidur: Pastikan buku harian tidur di mana menandakan masa tidur, masa kebangkitan, kualiti tidur, jumlah tidur siang hari, penggunaan kafein dan alkohol, serta faktor lain yang boleh menjejaskan impian anda.

• Pelacak kecergasan dan aplikasi pemantauan tidur: Gunakan pelacak kecergasan dan aplikasi pemantauan tidur untuk mengesan tempoh tidur, fasa tidur dan petunjuk lain.

• Soal selidik kualiti tidur: Gunakan soal selidik kualiti tidur seperti Indeks Kualiti Tidur Pittsburgh (PSQI) untuk menilai kualiti tidur anda.

• Rundingan tetap dengan pakar: Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan secara teratur untuk membincangkan hasil pemantauan tidur dan menyesuaikan strategi untuk meningkatkan tidur.