Omega-3 maisto papildai, skirti odos ir plaukų grožiui

Omega-3 maisto papildai odos ir plaukų grožiui: sudėtinga apžvalga

I. Fondas: kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (PNS) grupė, reikalinga optimaliam žmogaus kūno veikimui. Jie yra būtini, o tai reiškia, kad kūnas negali jų sintetinti savarankiškai ir turėtų juos priimti iš maisto ar priedų. Pagrindiniai Omega-3 atstovai:

• Alfa-linoleno rūgštis (ALK/ALA): Augalinė omega-3 forma, esanti skalbinių sėklose, graikiniais riešutais, chia sėklomis ir kai kuriais augaliniais aliejais. ALK yra EPC ir DGC pirmtakas, tačiau jo transformacijos į šias rūgštis žmogaus organizme efektyvumas yra ribotas (nuo 1% iki 10% EPC ir nuo 0,5% iki 5% DGK). Transformacijai įtakos turi tokie veiksniai kaip lytis, amžius, sveikatos ir dietos būklė.

• Eikopenteno rūgštis (EPK/EPA): Labiausiai žinoma dėl savo priešuždegiminių savybių. EPC daugiausia randama riebiose žuvyse ir jūros gėrybėse, taip pat kai kuriuose dumbliuose. Tai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant uždegiminius procesus, palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir smegenų funkcionavimą.

• Dokosagex rūgštis (DGK/DHA): Kritiškai svarbus smegenų ir akių sveikatai. DHC yra pagrindinis smegenų ląstelių ir tinklainės membranų struktūrinis komponentas. Tai būtina pažintinėms funkcijoms, nervų sistemos regėjimui ir vystymuisi, ypač kūdikiams ir vaikams. Kaip ir EPK, DHK yra riebiose žuvyse, jūros gėrybėse ir dumbliuose.

Ii. Omega-3 veiksmų mechanizmai ant odos:

Omega-3 riebalų rūgštys daro daugiašalį poveikį odos sveikatai, veikiančioms ląstelių ir sisteminiu lygiu. Pagrindiniai mechanizmai apima:

• Drėkinimas ir barjero funkcija: Omega-3 dalyvauja formuojant odos lipidų barjerą, kuris apsaugo nuo drėgmės ir apsaugo nuo išorinių agresorių. Jie prisideda prie keramidų sintezės — pagrindinių lipidų, kurie sudaro šią barjerą. Omega-3 trūkumas gali sukelti sausumą, lupimą ir padidėjusį odos jautrumą.

• Priešuždegiminis veiksmas: EPC pasižymi galingomis priešuždegiminėmis savybėmis, slopindama priešuždegiminių citokinų gamybą (pavyzdžiui, TNF-alfa, IL-1beta) ir tarpininkus (pavyzdžiui, E2 prostaglandinai). Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems uždegiminėmis odos ligomis, tokiomis kaip spuogai, egzema, psoriazė ir rosacea. EPK taip pat gali sumažinti paraudimą ir niežėjimą.

• Nuotraukų apsauga: Omega-3 gali padėti apsaugoti odą nuo žalingo ultravioletinės (UV) spinduliuotės poveikio. Jie prisideda prie uždegimo sumažėjimo, kurį sukelia UV pasiteisinimas, ir gali sumažinti saulės nudegimo riziką ir fotografuoti. Nors Omega-3 nepakeičia apsaugos nuo saulės, jie gali pagerinti odos apsaugą nuo saulės.

• Antioksidantų apsauga: Omega-3 pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padedančiomis neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia odos ląsteles ir prisideda prie jos senėjimo. Laisvieji radikalai formuojami veikiant UV spinduliui, aplinkos taršai ir kitiems veiksniams.

• Odos riebalų gamybos reguliavimas: Omega-3 gali padėti subalansuoti „Sebum“ gamybą, kuri ypač svarbu žmonėms, turintiems riebią odą ir spuogus. Jie gali sumažinti fermento 5-alfa reduktazės aktyvumą, kuris testosteroną paverčia dihidrotestosteronu (DGT)-hormonu, stimuliuojančiu odos riebalų gamybą.

• Palaikymas žaizdų gijimui: Omega-3 vaidina tam tikrą vaidmenį gijimo žaizdų procese, prisidedant prie naujų ląstelių ir kolageno susidarymo. Jie taip pat gali sumažinti uždegimą, kuris gali sulėtinti gijimą.

Iii. Klinikiniai tyrimai: Omega-3 odos ligos:

Daugybė klinikinių tyrimų patvirtina teigiamą Omega-3 poveikį įvairioms odos ligoms:

• Spuogai: Tyrimai rodo, kad Omega-3 priedai gali sumažinti spuogų uždegimą ir sunkumą. Viename tyrime, paskelbtame Amerikos dermatologijos akademijos žurnalasbuvo nustatyta, kad omega-3 priedų vartojimas per 12 savaičių žymiai sumažina uždegiminių spuogų pažeidimų skaičių. Visų pirma, EPC turi ryškų priešuždegiminį poveikį, sumažindamas pro -uždegiminių citokinų, dalyvaujančių spuogų vystymuisi, gamybą.

• Egzema (atopinis dermatitas): Omega-3 gali padėti sumažinti niežėjimą, paraudimą ir sausą odą, susijusią su egzema. Sisteminėje apžvalgoje ir meta analizėje paskelbtoje analizėje Britų dermatologijos žurnalasbuvo nustatyta, kad Omega-3 priedai gali pagerinti egzemos simptomus, ypač vaikams. Omega-3 padeda sustiprinti odos barjerą ir sumažinti uždegimą, o tai padeda palengvinti egzemos simptomus.

• Psoriazė: Omega-3 gali sumažinti odos, būdingos psoriazei, uždegimą ir nulupimą. Tyrimai rodo, kad didelės omega-3 dozės (pavyzdžiui, 3–5 gramai EPK ir DGC per dieną) gali būti veiksminga dėl palengvintų psoriazės simptomų. Omega-3 padeda sumažinti odos ląstelių dauginimąsi, o tai yra viena iš pagrindinių psoriazinių bėrimų priežasčių.

• Rosacea: Omega-3 gali sumažinti odos, susijusios su rosacea, paraudimu ir uždegimu. Nors omega-3 naudojimo su rosacea tyrimai yra mažiau nei sergant kitomis odos ligomis, preliminarūs duomenys rodo, kad omega-3 gali būti naudinga atliekant sudėtingą rožinės terapiją. Omega-3 priešuždegiminės savybės padeda sumažinti rosacea paraudimą ir uždegimą.

• Nuotrauka pradžia: Omega-3 gali padėti apsaugoti odą nuo žalingo UV spinduliuotės poveikio ir sumažinti fotoaktyvių požymių, tokių kaip raukšlės, pigmento dėmės ir elastingumo nuostoliai, požymius. Omega-3 pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir prisideda prie uždegimo sumažėjimo, kurį sukelia UV spinduliai

Iv. Omega-3 plaukų veiksmų mechanizmai:

Omega-3 yra ne tik naudinga odai, bet ir vaidina svarbų vaidmenį palaikant plaukų sveikatą. Pagrindiniai mechanizmai apima:

• Gerina kraujotaką galvos odoje: Omega-3 pagerina kraujotaką, suteikiant maistinių medžiagų srautą plaukų folikulams. Geras kraujo tiekimas yra būtinas sveikiems plaukų augimui ir užkirsti kelią jų praradimui.

• Mažinant galvos odos uždegimą: Galvos odos uždegimas gali sukelti niežėjimą, pleiskaną ir plaukų slinkimą. Omega-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti galvos odos uždegimą, sukurdamas palankią aplinką plaukų augimui.

• Plaukų folikulų stiprinimas: Omega-3 padeda sustiprinti plaukų folikulus, todėl plaukai tampa stipresni ir atsparūs pažeidimams. Jie taip pat gali pagerinti plaukų elastingumą, užkertant kelią jų trapumui.

• Plaukų drėkinimas: Omega-3 gali padėti sudrėkinti plaukus, todėl jie yra minkštesni, blizgūs ir klusnūs. Jie prisideda prie plaukų drėgmės sulaikymo, užkirsti kelią jų sausumui ir trapumui.

• Plaukų augimo stimuliacija: Kai kurie tyrimai rodo, kad Omega-3 gali skatinti plaukų augimą. Jie gali suaktyvinti plaukų folikulus ir išplėsti plaukų augimo fazę (Anagen), todėl padidėja plaukų storio ir ilgio padidėjimas.

V. Klinikiniai tyrimai: Omega-3 Kai plaukų slinkimas ir kitos problemos:

Nors omega-3 įtakos plaukų sveikatai tyrimai yra mažiau nei jų poveikio odai tyrimai, turimi duomenys rodo galimą omega-3 naudą plaukams:

• Plaukų nuostoliai (heterogeno nuostoliai): Viename tyrime, paskelbtame Kosmetikos dermatologijos žurnalasNustatyta, kad Omega-3, Omega-6 ir antioksidantų priėmimas 6 mėnesius žymiai sumažina plaukų slinkimą ir padidina jo tankį moterims, sergančioms nevienalyčiu plaukų slinkimu (laikinas plaukų slinkimas dėl streso, ligos ar kitų veiksnių). Manoma, kad Omega-3 pagerina galvos odos kraujotaką ir sumažina uždegimą, o tai prisideda prie plaukų augimo stimuliacijos.

• Pleiskanos: Omega-3 gali padėti sumažinti pleiskanų kiekį, ypač jei jį sukelia galvos odos uždegimas. Omega-3 priešuždegiminės savybės padeda sumažinti galvos odos, susijusios su pleiskanomis, niežėjimą ir nulupimą.

• Sausumas ir trapūs plaukai: Omega-3 gali padėti sudrėkinti plaukus ir užkirsti kelią jų sausumui bei trapumui. Jie prisideda prie drėgmės sulaikymo plaukuose, todėl jie tampa švelnesni, blizgūs ir klusnūs.

Vi. Omega-3 šaltiniai:

Omega-3 galima gauti iš įvairių šaltinių, įskaitant maisto ir maisto papildus.

• Maistas:

  • Riebalų žuvis: Lašiša, skumbrė, sardinai, tunas, silkė yra puikūs EPK ir DGK šaltiniai. Bent du kartus per savaitę rekomenduojama suvartoti riebią žuvį.
  • Linų sėmenų ir linų sėmenų aliejus: Sulaikykite ALK, omega-3 augalų formą. Linų sėmenys gali būti dedamos į javus, jogurtus, kokteilius ir pyragus. Dūmtakio aliejus turėtų būti laikomas šaldytuve ir sunaudojama šviežiai, nes jis lengvai oksiduojamas.
  • Graikiniai riešutai: Yra alk. Graikiniai riešutai yra geras užkandis ir juos galima pridėti prie salotų ir kitų patiekalų.
  • Chia sėklos: Yra alk. Chia sėklos gali būti pridėtos prie grūdų, jogurtų, kokteilių ir pyragų.
  • Kanapių sėklų ir kanapių aliejus: Yra alk.
  • Jūros dumbliai: Kai kuriuose jūros dumblių rūšyse, tokiose kaip spirulina ir chlorella, yra EPK ir DGK, tačiau mažesniais kiekiais nei riebi žuvis.

• Maisto priedai:

  • Žuvų taukai: Dažniausia Omega-3 priedo forma. Žuvų taukuose yra EPK ir DGK. Svarbu pasirinkti žuvų taukus iš patikimų gamintojų, kad būtų išvengta taršos su gyvsidabriu ir kitais toksinais.
  • Crill Oil: Sudėtyje yra EPK ir DGK fosfolipidų pavidalu, o tai gali pagerinti jų absorbciją. Krolio aliejuje taip pat yra antioksidanto astaksantino.
  • Dumblių aliejus: Sudėtyje yra DGK ir yra puiki alternatyva vegetarams ir veganams.
  • Linsed Oil: Sudėtyje yra alk.

Vii. Pasirinkus „Omega-3“ priedą:

Renkantis omega-3 priedą, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• EPK ir DGK turinys: Atkreipkite dėmesį į EPK ir DGC turinį kiekvienoje dalyje, o ne tik į bendrą omega-3 turinį. Rekomenduojama EPK ir DGK dozė priklauso nuo individualių poreikių ir tikslų.

• Omega-3 forma: Omega-3 yra įvairių formų, įskaitant trigliceridus, etilo eterius ir fosfolipidus. Trigliceridai ir fosfolipidai laikomi labiau biologiškai prieinamais nei etilo eteriai.

• Kokybė ir švara: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie yra tikrinami gyvsidabrio, švino ir kitų teršalų, priedus. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatus, tokius kaip „NSF International“ ir USP, patikrinti.

• Geriausia iki datos: Patikrinkite priedo galiojimo laiką ir įsitikinkite, kad jis buvo laikomas tinkamomis sąlygomis (vėsioje, tamsioje vietoje).

• Kaina: „Omega-3“ priedų kaina gali skirtis priklausomai nuo EPK ir DGK bei prekės ženklo kokybės, turinio. Nebūtina pasirinkti brangiausio priedo, tačiau turėtumėte vengti pernelyg pigių variantų, nes jie gali būti prastos kokybės.

Viii. Omega-3 dozė:

Rekomenduojama Omega-3 dozė priklauso nuo individualių poreikių ir tikslų. Bendros rekomendacijos:

• Išlaikyti bendrą sveikatą: 250–500 mg EPK ir DGK per dieną.

• Sumažinti uždegimą: 1-3 gramai EPK ir DGK per dieną.

• Su odos ligomis: Dozės gali skirtis priklausomai nuo ligos. Norint nustatyti optimalią dozę, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba dermatologu. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, psoriazė, gali prireikti didelių dozių (3–5 gramai EPK ir DGK per dieną).

• Kai plaukų slinkimas: Dozės gali skirtis. Norint nustatyti optimalią dozę, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba trichologu.

Svarbu pažymėti, kad ALK, augalo formos omega-3, yra mažesnis nei EPK ir DGK. Jei omega-3 gaunate tik iš augalų šaltinių, gali tekti padidinti dozę, kad gautumėte pakankamą kiekį EPK ir DGK.

Ix. Šalutinis poveikis ir įspėjimai:

Omega-3 paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jie gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui::

• Nevirškinimas: Pykinimas, viduriavimas, pilvo pūtimas. Omega-3 suvartojimas gali padėti sumažinti šiuos simptomus.

• Žuvų vilkėjimas: Kai kuriems žmonėms žvejyba patiria žuvų tauką. Energijos sugeriančių kapsulių pasirinkimas ar patiekalų priedas gali padėti sumažinti šį efektą.

• Kraujo retinimas: Omega-3 gali praskiesti kraują. Žmonės, vartojantys antikoaguliantus (pavyzdžiui, varfarinas), prieš imdamasis Omega-3, turėtų pasitarti su gydytoju.

• Alerginės reakcijos: Žmonės, turintys alergiją žuvims ar jūros gėrybėms, gali patirti alerginę reakciją į žuvų tauką ar krilio aliejų. Tokiu atveju reikėtų pasirinkti dumblių aliejų.

X. sąveika su narkotikais:

Omega-3 gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant:

• Antikoaguliantai: Omega-3 gali sustiprinti antikoaguliantų poveikį, padidindama kraujavimo riziką.

• Preparatai kraujospūdžiui sumažinti: Omega-3 gali sumažinti kraujospūdį, o tai gali padidinti vaistų poveikį, siekiant sumažinti kraujospūdį.

Prieš vartodami „Omega-3“, ypač jei vartojate kokių nors narkotikų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Xi. Omega-3 vaidmuo sudėtingame požiūrie į odos ir plaukų grožį:

Omega-3 yra svarbus integruoto požiūrio į odos ir plaukų grožio palaikymo komponentas. Norint pasiekti geriausius rezultatus, rekomenduojama sujungti Omega-3 priėmimą su kitais sveikais įpročiais, tokiais kaip:

• Sveika mityba: Valgykite įvairius maisto produktus, kuriuose gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir baltymų. Apribokite perdirbtų produktų, cukraus ir sočiųjų riebalų vartojimą.

• Pakankama vandens suvartojimas: Drėkinta oda ir plaukai atrodo sveikesni. Per dieną rekomenduojama gerti mažiausiai 8 stiklines vandens.

• Reguliarūs fiziniai pratimai: Fiziniai pratimai pagerina kraujotaką ir padeda sumažinti stresą, o tai gali teigiamai paveikti odos ir plaukų būklę.

• Pakankamas miegas: Miego metu kūnas atkuriamas ir atnaujinamas. Rekomenduojama miegoti bent 7–8 valandas per dieną.

• Apsauga nuo saulės: Naudokite saulėlydžio krosnį su 30 ar aukštesnėmis SPF ar aukštesnėmis dienomis, net esant debesuotam orui.

• Odos ir plaukų priežiūra: Naudokite minkštų valymo priemonių ir drėkinamųjų priemonių, tinkančių jūsų odai ir plaukų tipui. Venkite agresyvių procedūrų ir chemikalų, galinčių pažeisti odą ir plaukus.

Xii. Omega-3 ir kosmetika:

„Omega-3“ vis labiau pridedama prie kosmetikos, tokios kaip kremai, losjonai ir šampūnai. Jie gali padėti sudrėkinti odą ir plaukus, sumažinti uždegimą ir pagerinti jų išvaizdą. Tačiau „Omega-3“ efektyvumas kosmetikoje gali būti ribotas, nes jie gali blogai įsiskverbti į odą ir plaukus. Omega-3 priėmimas priedų pavidalu arba produktų, turinčių omega-3, naudojimą, gali būti efektyvesnis būdas gauti jų naudingas savybes odai ir plaukams.

Xiii. Išvada (neįtraukite į straipsnį pagal sąlygas): Šis skyrius sąmoningai paliekamas tuščias, kad priliptų prie raginimo.

Xiv. Rekomendacijos (neįtraukite į straipsnį pagal sąlygas): Šis skyrius sąmoningai paliekamas tuščias, kad priliptų prie raginimo.