饮食补充剂概述以使睡眠正常化

饮食补充剂概述以使睡眠正常化：复杂指南

第1节：睡眠障碍问题的简介和饮食补充剂的作用

睡眠障碍，包括失眠症（失眠），高血压，睡眠节奏受损和帕拉加尼亚，会影响大部分人群。这些疾病会对身心健康产生负面影响，降低生产力，集中度，免疫力和一般生活质量。睡眠不足与患心血管疾病，2型糖尿病，肥胖，抑郁症，焦虑症和其他严重问题的风险增加有关。

传统治疗睡眠障碍的方法包括行为疗法（缺乏失眠-KPT的认知行为疗法），药物（安眠药），睡眠卫生和其他策略。但是，许多人正在寻找改善睡眠的替代方法或其他方法，包括使用生物活性添加剂（饮食补充剂）。

旨在改善睡眠的坏蛋包含各种物质，例如氨基酸，维生素，矿物质，植物提取物和激素，这些物质应具有镇静，放松，抗焦虑（抗射击）或安眠药。重要的是要注意，饮食补充剂不是药物，也不是严格的临床试验作为药物。因此，在使用饮食补充剂改善睡眠之前，有必要咨询医生，以排除禁忌症，与其他药物相互作用并确定最佳剂量。此外，有必要从可靠的制造商那里选择保证产品质量和安全性的饮食补充剂。

第2节：褪黑激素：马戏节律调节剂

褪黑激素是一种由大脑中松果体（松果体）产生的激素。它在控制睡眠脂肪周期的昼夜节律内部生物学手表中起着关键作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在暴露光线时减少。褪黑激素有助于身体发出夜晚的信号，有助于入睡并改善睡眠质量。

• 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体（MT1和MT2）有关，影响神经递质和与睡眠和清醒相关的其他过程。 MT1受体参与了嗜睡和兴奋的减少，MT2受体会影响昼夜节律的阶段。
• 应用： 褪黑激素通常用于治疗失眠症，尤其是与马戏节律有关的失眠症，例如，在改变时区（Jetlag），在夜班或睡眠保留综合征中工作时。对于改善褪黑激素生产随着年龄的增长而减少的老年人的睡眠也可能很有用。
• 剂量： 通常，建议的褪黑激素从0.3毫克到5毫克，在就寝前30-60分钟服用。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
• 副作用： 褪黑激素通常被认为是安全的，但是在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，白天的嗜睡，恶心和烦躁。它还可以与一些药物相互作用，例如抗凝剂，抗抑郁药和药物以治疗糖尿病。
• 禁忌症： 不建议慕意拿孕妇和护理妇女，患有自身免疫性疾病的人和一些精神疾病。服用褪黑激素后，驾驶汽车或使用危险机制时也应小心。
• 选择添加剂： 从可靠的制造商中选择褪黑激素很重要，以保证产品的纯度和准确剂量。某些褪黑激素添加剂可能包含杂质，或不对应于声明的剂量。

第3节：镁：放松和睡眠的矿物

镁是体内许多生化过程的重要矿物质，包括调节神经系统，肌肉功能和血压。镁缺乏会导致睡眠障碍，焦虑，肌肉痉挛和其他问题。

• 作用机理： 镁有助于放松肌肉和神经系统，阻止谷氨酸 — 令人兴奋的神经递质的作用。它还参与了对褪黑激素和伽马氨基酸（GABA） — 神经递质产生的调节，具有平静的作用。
• 应用： 镁缺乏镁，焦虑症，肌肉痉挛和不安的腿综合征的人的睡眠可能很有用。它还可以帮助减轻压力并改善整体健康状况。
• 镁的形式： 镁的消化率程度有所不同。吸收最良好的形式包括甘氨酸镁，柠檬酸镁和tronate镁。氧化镁的吸收较差，并可能引起泻药作用。
• 剂量： 在入睡前1-2小时，推荐的镁可以改善睡眠的镁从200毫克到400毫克。
• 副作用： 在高剂量的情况下，镁会引起腹泻，恶心和腹痛。肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。
• 禁忌症： 不建议患有严重肾衰竭和其他一些疾病的人使用镁。
• 选择添加剂： 从可靠的制造商中选择镁并注意镁的形式很重要。

第4节：瓦莱里亚人：蔬菜塞丁剂

Valerian是一种传统上用于治疗失眠，焦虑和神经张力的药用植物。

• 作用机理： Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但假定它具有平静的效果，影响了GABA — 能系统。缬草可以增加大脑中的GABA水平，从而有助于放松和减轻焦虑。
• 应用： Valerian对于轻度和中度失眠，焦虑和神经张力的人的睡眠可能很有用。
• 剂量： 通常建议的valerian剂量是400毫克至900毫克的缬草根提取物，在入睡前30-60分钟服用。
• 副作用： 缬草通常被认为是安全的，但是在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，白天的嗜睡以及胃肠道的混乱。
• 禁忌症： 不建议对怀孕和护理妇女以及对Valerian过敏的人进行瓦莱安。驾驶汽车或服用Valerian后使用危险机制时应谨慎行事。
• 与药物的相互作用： 缬草可以增强镇静剂和酒精的影响。
• 选择添加剂： 重要的是从可靠的制造商中选择Valerian并注意提取物的标准化。

第5节：洋甘菊：柔软的舒缓和安眠药

洋甘菊是一种以舒缓和抗炎特性而闻名的药用植物。

• 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白 — 一种与大脑中苯二氮卓受体结合的抗氧化剂，具有镇定和抗焦虑作用。
• 应用： 轻度失眠，焦虑和压力患者的睡眠可能很有用。它还可以帮助减少肌肉张力并改善消化。
• 洋甘菊形式： 洋甘菊有各种形式，包括茶，提取物，胶囊和精油。
• 剂量： 通常建议的洋甘菊剂量是入睡前30-60分钟或400-800毫克的洋甘菊提取物。
• 副作用： 洋甘菊通常被认为是安全的，但在某些情况下可能会发生副作用，例如过敏反应，尤其是在对Astro家族植物过敏的人（例如，Ambrosia）。
• 禁忌症： 不建议对洋甘菊家族或其他植物过敏的人使用洋甘菊。应同时与抗凝剂同时使用谨慎。
• 选择添加剂： 从可靠的制造商中选择洋甘菊并注意产品的质量和纯度很重要。

第6节：L-Dean：用于放松和改善睡眠的氨基酸

L-茶氨酸是一种氨基酸，尤其是在绿茶中。它具有舒缓和抗焦虑的特性。

• 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，从而有助于情绪的放松和改善。它还可以降低皮质醇 — 应激激素的水平。
• 应用： l-茶氨酸对于改善焦虑，压力和入睡困难的人的睡眠可能很有用。它还可以改善认知功能和集中度。
• 剂量： 通常，建议的l-茶氨酸从100毫克到200毫克，在就寝前30-60分钟服用。
• 副作用： l-茶氨酸通常被认为是安全的，但是在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛和胃肠道的疾病。
• 禁忌症： 不建议对怀孕和护理妇女使用l-茶氨酸。
• 与药物的相互作用： l-茶氨酸可以增强镇静剂的作用。
• 选择添加剂： 从可靠的制造商中选择L-茶氨酸很重要，并注意产品的纯度。

第7节：Triptofan和5-HTP：5-羟色胺和褪黑激素的前身

Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）是螺旋链烷代谢成5-羟色胺的中间产物。

• 作用机理： Triptofan和5-HTP增加了大脑中5-羟色胺的水平，该水平具有镇静和改善的情绪效应。 5-羟色胺也是褪黑激素的前身，褪黑激素是一种调节睡眠的激素。
• 应用： triptofan和5-HTP对于改善抑郁症，焦虑和失眠的人的睡眠很有用。
• 剂量： 通常，建议的三粒剂量为500毫克至1000毫克，在就寝前30-60分钟服用。 5-HTP的剂量从50毫克到200毫克，在入睡前30-60分钟服用。
• 副作用： triptophanes和5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻，头痛和头晕。在极少数情况下，血清素综合征可以发展，尤其是与抗抑郁药同时使用。
• 禁忌症： 不建议对怀孕和哺乳期妇女以及服用抗抑郁药的人进行Triptofan和5-HTP。
• 与药物的相互作用： Triptofan和5-HTP可以与抗抑郁药，抗凝剂和其他药物相互作用。
• 选择添加剂： 重要的是从可靠的制造商那里选择三po烷和5-HTP，并在使用前咨询医生。

第8节：其他饮食补充剂以改善睡眠

除上述内容外，还有许多其他饮食补充剂可用于改善睡眠，尽管其有效性的证据基础可能不那么令人信服。

• gamk（伽马 — 氨基酸）： 具有平静作用的神经递质。一些研究表明，GABA可以改善睡眠，但其作为添加剂的有效性仍然引起争议，因为它通过血清脑屏障的穿透不足。
• 梅利莎： 一种以舒缓特性而闻名的植物。梅利莎（Melissa）可以减轻焦虑并改善睡眠，尤其是与其他草药（例如瓦莱里亚人）结合使用。
• passiflora： 具有平静和抗焦虑作用的植物。梭子可以改善睡眠并减轻焦虑，尤其是在睡前。
• 酒花： 该植物用于啤酒生产。啤酒花包含可以具有镇静作用并改善睡眠的物质。
• 维生素D： 维生素D缺乏症可能与睡眠障碍有关。维生素D摄入量可以改善这种维生素不足的人的睡眠。
• 锌： 锌缺乏可能与睡眠障碍有关。服用锌可以改善这种矿物质不足的人的睡眠。

第9节：睡眠卫生：健康睡眠的基础

尽管饮食补充剂可能有助于改善睡眠，但重要的是要记住，睡眠卫生是健康睡眠的基础。睡眠卫生包括许多有助于改善睡眠的习惯和习惯。

• 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。这有助于调节身体的马戏节奏。
• 舒适的睡眠： 在卧室中创建一个黑暗，安静和凉爽的环境。使用密集的窗帘，熊或白噪声来减少噪音和光线。
• 方便的床垫和枕头： 选择一个床垫和枕头，以支持睡眠过程中身体正确的位置。
• 限制咖啡因和酒精的使用： 咖啡因和酒精会侵犯睡眠，特别是如果它们在睡前使用时。
• 就寝前避免重食： 睡前的严重食物可能会使入睡和睡眠质量恶化。
• 定期体育锻炼： 定期的体育锻炼可以改善睡眠，但避免在睡前进行激烈的训练。
• 管理压力： 使用放松技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸来减轻压力并改善睡眠。
• 限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生并破坏睡眠。
• 如果您晚上睡觉有问题，请避免白天睡觉： 白天睡眠会破坏夜晚的睡眠。
• 咨询医生： 如果您患有慢性睡眠问题，请咨询医生进行诊断和治疗。

第10节：使用饮食补充剂时的安全和警告

在使用饮食补充剂时，为了改善睡眠，有必要注意预防措施并考虑到可能的风险。

• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，请咨询医生，尤其是如果您患有疾病，服用药物或怀孕或母乳喂养。
• 选择可靠的品牌： 仅从可靠的制造商那里购买饮食补品，以保证产品的质量和安全性。
• 检查构图： 仔细阅读不良的组成，并确保其没有过敏或禁忌的成分。
• 观察剂量： 不要超过建议的饮食补充剂。
• 遵循副作用： 如果发生任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
• 驾驶汽车或使用危险机制时要小心： 一些饮食补充剂会引起嗜睡并减少注意力集中。
• 请勿将饮食补充剂作为替代药物： 坏蛋不是药物，无法取代药物治疗。
• 记住与药物的相互作用： Bades可以与某些药物互动。
• 不要在不咨询医生的情况下长时间服用饮食补充剂： 长期使用某些饮食补充剂是不可取的。
• 告诉医生您接受的所有饮食补充剂： 重要的是，医生要了解您接受的所有饮食补充剂，以避免与药物的不良相互作用。

这项广泛的评论提供了有关用于使睡眠正常化的各种饮食补充剂的详细信息，涵盖了作用，使用，剂量，副作用，禁忌症，与药物的相互作用和选择选择的机理。它还强调了使用饮食补充剂时睡眠卫生和预防措施的重要性。这些信息应帮助读者有意识地选择使用饮食补充剂来改善睡眠，并始终咨询医生。