概述最好的饮食补充剂，以维持运动员的免疫力

概述最好的饮食补充剂，以维持运动员的免疫力

I.简介：运动员的免疫力是高性能的致命弱点

强化训练，比赛，交叉和持续的压力对运动员的免疫系统产生了重大影响。过多的负荷会导致免疫抑制状态，增加对感染的敏感性，降低训练的有效性和增加恢复时间。因此，保持强大的免疫力是运动训练的最重要方面，它直接影响运动员的结果和一般健康。

近年来，越来越多的运动员及其教练转向生物活跃的添加剂（饮食补充剂），作为增强免疫系统的工具。但是，饮食补充剂的选择应具有意识并基于科学数据，而不是基于营销承诺。在这篇综述中，我们将考虑最佳的饮食补充剂，以维持运动员的免疫力，并得到科学研究和实践建议的支持。

ii。影响运动员免疫力的关键因素

在考虑特定的饮食补充剂之前，重要的是要了解影响运动员免疫力的主要因素：

• 训练的强度和持续时间： 过度训练会导致皮质醇释放，即应力激素，从而抑制免疫功能。强化训练后“开放窗口”的现象的特征是免疫力暂时降低，增加了对感染的敏感性。

• 营养不良： 卡路里，维生素，矿物质和氨基酸的缺乏会削弱免疫系统。维生素C，D，E，锌，硒和谷氨酰胺特别重要。

• 缺乏睡眠： 缺乏睡眠会破坏马戏节的节奏并减少褪黑激素的产生，从而对免疫功能产生负面影响。

• 心理压力： 与竞争，伤害或个人问题相关的压力会削弱免疫系统。

• 移动和改变时区： 时区的变化破坏了马戏团的节奏并削弱了免疫力。

• 与许多人接触： 参加比赛和培训涉及与大量人接触，这增加了感染感染的风险。

iii。概述最好的饮食补充剂，以维持运动员的免疫力

1。维生素D：

• 作用机理： 维生素D在免疫系统的调节中起关键作用。它激活免疫细胞（例如T细胞，B细胞和巨噬细胞）上的维生素D（VDR）受体，调节其活性并有助于抗菌肽的产生。维生素D还有助于减少炎症并保持上皮屏障的完整性。
• 科学研究： 许多研究表明，维生素D缺乏症与上呼吸道感染，自身免疫性疾病和某些类型的癌症的风险增加有关。对运动员进行的研究证实，足够水平的维生素D降低了呼吸道感染的风险并改善了运动指标。
• 剂量： 运动员的建议维生素D剂量取决于训练的血液和强度的维生素D水平。一般建议：每天2000-5000 IU。建议对维生素D（25（OH）D）进行血液检查，并咨询医生以确定最佳剂量。
• 表格： 维生素D有两种主要形式：D2（Ergocalciferol）和D3（Cholegalciferol）。维生素D3被认为更有效，因为它可以更好地吸收并增加血液中维生素D的水平。
• 运动员的优势： 降低呼吸道感染的风险，改善肌肉功能，减少炎症，支持骨骼健康。

2。维生素C：

• 作用机理： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护免疫细胞免受自由基引起的损害。它还刺激白细胞的产生和功能，增加干扰素的水平，并促进维持上皮屏障完整性所需的胶原蛋白的合成。
• 科学研究： 研究表明，维生素C的摄入量可以减少感冒的持续时间和严重程度。在接受密集培训的运动员中，维生素C可以降低训练后呼吸道感染的风险。
• 剂量： 建议运动员的维生素C剂量：每天500-2000毫克，分为几个技巧。
• 表格： 维生素C有各种形式，包括抗坏血酸，抗坏血酸钠，抗坏血酸钙和脂质体维生素C.脂质体维生素C可提供更高的生物利用度。
• 运动员的优势： 减少呼吸道感染的风险和持续时间，防止氧化应激，改善训练后的恢复。

3。锌：

• 作用机理： 锌在免疫系统的功能中起着重要作用，参与免疫细胞的发育和激活，例如T细胞，B细胞和NK细胞。对于调节免疫反应的信号分子的开发也是必要的。锌具有抗氧化剂和抗炎特性。
• 科学研究： 研究表明，锌缺乏症与感染的风险增加，伤口愈合的放缓和免疫反应减弱有关。服用锌可以减少感冒的持续时间和严重程度。
• 剂量： 建议运动员的锌剂量：每天15-30毫克。
• 表格： 锌的各种形式可用，包括葡萄糖酸锌，紫罗兰锌，柠檬酸锌和硫酸锌。锌Picoline被认为更可生物利用。
• 运动员的优势： 增强免疫系统，降低感染的风险，改善训练后恢复，维持皮肤和头发的健康状况。

4。谷氨酰胺：

• 作用机理： 谷氨酰胺是一种在免疫系统功能中起重要作用的氨基酸。它是免疫细胞的主要能源，例如淋巴细胞和巨噬细胞。谷氨酰胺还参与了GLOUNT的合成，GLUNTING是一种强大的抗氧化剂，可保护免疫细胞免受损伤。
• 科学研究： 研究表明，在训练激烈的训练后，血浆中谷氨酰胺的水平降低，这可能导致免疫抑制。谷氨酰胺的摄入可以帮助恢复血浆中的谷氨酰胺并增强免疫系统。
• 剂量： 建议运动员的谷氨酰胺剂量：每天5-15克，分为几个技巧。
• 表格： 谷氨酰胺以L-二甲胺的形式使用。
• 运动员的优势： 加强免疫系统，降低感染的风险，改善训练后的恢复，维持肠道健康。

5。益生菌：

• 作用机理： 益生菌是使健康有益的生物微生物，从而改善了肠道微生物的平衡。健康的肠道菌群在免疫系统的功能中起重要作用，刺激免疫细胞的产生，增强肠的上皮屏障并抑制致病细菌的生长。
• 科学研究： 研究表明，益生菌的摄入量可以降低呼吸道感染的风险，改善消化并增强免疫系统。
• 剂量： 建议的益生菌剂量取决于应变和产物。建议选择含有几种有益细菌的益生菌，例如乳酸杆菌和双歧杆菌。
• 表格： 益生菌有多种形式，包括胶囊，片剂，粉末和酸奶。
• 运动员的优势： 加强免疫系统，降低感染的风险，改善消化，减少炎症，改善训练后的恢复。

6。Beta-Glucan：

• 作用机理： β-葡聚糖是蘑菇，酵母和一些谷物的细胞壁中包含的多糖。它们激活免疫细胞，例如巨噬细胞和NK细胞，增加了破坏致病性微生物的能力。
• 科学研究： 研究表明，服用β-葡聚糖可以降低呼吸道感染的风险，改善免疫反应并提高疫苗接种效率。
• 剂量： 推荐的β-葡聚糖剂量因来源和产品而异。
• 表格： β-葡聚糖有各种形式，包括胶囊和粉末。
• 运动员的优势： 加强免疫系统，降低感染的风险，改善免疫反应。

7. Seyinacea：

• 作用机理： 紫锥菊是一种植物工具，传统上用于治疗感冒。它刺激免疫系统，增加免疫细胞的产生和活性，例如巨噬细胞和NK细胞。
• 科学研究： 研究表明，紫锥菊的摄入量可以降低感冒的风险和持续时间。
• 剂量： 建议的紫锥菊剂量取决于药物的类型和形式。
• 表格： 紫锥菊有各种形式，包括胶囊，片剂，tin剂和茶。
• 运动员的优势： 降低感冒的风险和持续时间，增强免疫系统。

8。BlackBuzina（Sambucus nigra）：

• 作用机理： 黑色接骨莓提取物含有抗杂志，具有抗氧化剂和抗炎特性。它还包含可以抑制流感病毒复制的物质。
• 科学研究： 研究表明，服用接骨木浆果的提取物可以减少流感和感冒的持续时间和严重程度。
• 剂量： 黑色北京提取物的建议剂量因产品而异。
• 表格： 黑色接骨木提取物的各种形式可用，包括糖浆，胶囊和片剂。
• 运动员的优势： 减少流感和感冒的风险和持续时间，从而增强免疫系统。

9。姜黄素：

• 作用机理： 库库蛋白是姜黄中包含的一种活性物质，具有强大的抗氧化剂和抗炎特性。他调节免疫反应，减少炎症并保护免疫细胞免受损伤。
• 科学研究： 研究表明，姜黄素可以减少炎症，改善免疫功能并保护免受氧化应激。
• 剂量： 建议的姜黄素剂量因产品而异。重要的是选择含有蛋白酶的产品来改善姜黄素的生物利用度。
• 表格： 库尔库敏有各种形式，包括胶囊和粉末。
• 运动员的优势： 减少炎症，改善免疫功能，防止氧化应激，改善训练后的恢复。

10。天文学：

• 作用机理： 星座是一种植物工具，传统上用于中药来增强免疫系统。它刺激免疫细胞，增加干扰素和其他细胞因子的产生。
• 科学研究： 研究表明，阿斯托拉瓜的摄入量可以改善免疫功能并降低呼吸道感染的风险。
• 剂量： 建议的天体剂量因药物的类型和形式而异。
• 表格： 天文学以各种形式使用，包括胶囊，片剂和tin剂。
• 运动员的优势： 加强免疫系统，降低感染的风险，改善免疫反应。

iv。建议使用饮食补充剂来维持运动员的免疫力

• 与医生或体育饮食学家进行咨询： 在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生或运动营养学家，以确定最佳剂量并排除可能的禁忌症和与其他药物的相互作用。

• 个人方法： 鉴于他的年龄，性别，训练，饮食和健康强度，饮食补充剂的选择应基于运动员的个人需求和特征。

• 质量和安全： 从可信赖的制造商那里选择保证产品质量和安全性的饮食补充剂很重要。请注意NSF International或知情运动等质量证书的可用性。

• 结合适当的营养和生活方式： 不好应该不应取代良好的营养和健康的生活方式。它们应用作平衡饮食，足够的睡眠，压力和定期训练的补充。

• 骑自行车： 建议循环一些饮食补充剂，例如紫锥菊，以避免效率降低。

• 监视： 重要的是跟踪饮食补充剂的效果并在必要时调整剂量。

V.结论

保持强大的免疫力是运动训练的最重要方面。坏处是增强运动员免疫系统的有用工具，尤其是在激烈的训练，比赛和增加压力的时期。但是，饮食补充剂的选择应该是有意识的，并基于科学数据，医生或运动营养学家的个人需求和建议。重要的是要记住，饮食补充剂不是魔术平板电脑，应用作适当的营养，健康的生活方式和定期培训的补充。使用饮食补充剂的正确方法可以帮助运动员增强免疫力，降低感染的风险，改善训练后康复并增加运动指标。