Vitaminai ir mineralai aktyviam mokymui

Vitaminai ir mineralai, skirti aktyviam mokymui: vadovas, kaip optimizuoti našumą ir sveikatą

I. Įvadas: mikroelementų vaidmuo aktyviame gyvenimo būde

Aktyvūs mokymai, nesvarbu, ar tai intensyvios klasės sporto salėje, ilgalaikėje, ar komandos sporte, kelia padidėjusius kūno reikalavimus. Fiziniam aktyvumui reikalinga energija gaunama iš makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų), tačiau vitaminai ir mineralai vaidina pagrindinį vaidmenį metaboliniuose procesuose, užtikrinančiuose veiksmingą šių makroelementų naudojimą, audinių atkūrimą ir palaikant bendrą sveikatą. Net vieno svarbaus mikroelemento trūkumas gali sumažinti našumą, padidėti traumų rizika, pasveikimo sulėtėjimas ir bendro šulinio pablogėjimo pablogėjimas. Šis išsamus vadovas išsamiai išnagrinės vitaminus ir mineralus, kurie yra kritiški žmonėms, užsiimantiems aktyviu mokymu, jų funkcijomis, optimaliomis dozėmis, šaltiniais ir trūkumo pasekmėmis.

Ii. Vitaminai: pagrindiniai sporto fiziologijos dalyviai

A. B vitaminai B: Energija ir restauravimas

B vitaminai yra vandens, tirpių vitaminų kompleksas, vaidinantis svarbų vaidmenį keičiantis energijai, nervų sistemos veikimui ir raudonųjų kraujo kūnelių sintezei. Aktyviose treniruotėse šių vitaminų poreikis padidėja, nes jie aktyviai dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme, reikalingą energijai tiekti ir atkurti raumenų audinius.

1. Tiaminas (B1):

   • Funkcija: Pagrindinis angliavandenių metabolizmo komponentas angliavandenius paverčia energija. Tai būtina normaliam nervų sistemos ir raumenų funkcionavimui.
   • Mokymo pranašumai: Gerina energijos metabolizmą, padidina ištvermę, sumažina nuovargį.
   • Rekomenduojama dozė: 1,2 mg vyrams, 1,1 mg moterims. Intensyviai mokant gali prireikti padidinti dozę.
   • Šaltiniai: Visų grūdų produktai (avižiniai dribsniai, rudi ryžiai), kiauliena, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos.
   • Trūkumo simptomai: Nuovargis, dirglumas, apetito praradimas, raumenų silpnumas, neurologiniai sutrikimai.

2. Riboflavinas (B2):

   • Funkcija: Dalyvauja redokso reakcijose, reikalingose ​​energijai gaminti. Tai svarbu audinių augimui ir restauravimui. Funkcijos yra nuoseklios riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizmo.
   • Mokymo pranašumai: Tai pagerina energijos metabolizmą, skatina raumenų restauravimą, turi antioksidacinių savybių.
   • Rekomenduojama dozė: 1,3 mg vyrams, 1,1 mg moterims. Poreikis gali padidėti intensyviai mokant ir vartoti kai kuriuos narkotikus.
   • Šaltiniai: Pieno produktai, kiaušiniai, mėsa, žalios lapinės daržovės, grybai.
   • Trūkumo simptomai: Įtrūkimai burnos kampuose (kampinis stomatitas), liežuvio uždegimas (glositas), dermatitas, fotofobija.

3. Niacinas (B3):

   • Funkcija: Dalyvauja energijos metabolizme, riebalų rūgščių ir cholesterolio sintezė. Tai būtina normaliai veikiant nervų sistemą ir virškinimo sistemą. Veikia kaip nuoseklus šimtuose fermentinių reakcijų.
   • Mokymo pranašumai: Tai pagerina energijos metabolizmą, sumažina „prasto“ cholesterolio lygį, išplečia kraujagysles, pagerina raumenų kraujotaką.
   • Rekomenduojama dozė: 16 mg vyrams, 14 mg moterims. Didelės dozės (daugiau nei 35 mg) gali sukelti odos paraudimą (praplaukiami).
   • Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, žemės riešutai, viso grūdo produktai.
   • Trūkumo simptomai: Pellagra (dermatitas, viduriavimas, demencija), nuovargis, apetito praradimas, galvos skausmai.

4. Pantoeno rūgštis (B5):

   • Funkcija: Dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme. Tai būtina norint sintezuoti „Coenzym A“ (COA), kuris yra labai svarbus energijos mainams. Dalyvauja cholesterolio ir hormonų sintezėje.
   • Mokymo pranašumai: Gerina energijos metabolizmą, skatina raumenų atkūrimą, palaiko antinksčių liaukų darbą.
   • Rekomenduojama dozė: 5 mg (tinkamas vartojimas). Trūkumas yra retas.
   • Šaltiniai: Beveik visuose maisto produktuose, ypač mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, avokaduose, grybuose.
   • Trūkumo simptomai: Tai retai, tačiau gali apimti nuovargį, galvos skausmą, dirglumą, rankų ir kojų tirpimą.

5. Piridoksinas (B6):

   • Funkcija: Dalyvauja aminorūgščių metabolizme, neurotransmiterių (serotonino, dopamino) sintezė ir hemoglobino susidarymas. Tai būtina normaliam imuninės sistemos veikimui.
   • Mokymo pranašumai: Dalyvauja baltymų, reikalingų raumenims atkurti, pagerina nuotaiką ir miegą, metabolizmą ir palaiko imunitetą.
   • Rekomenduojama dozė: 1,3 mg vyrams ir moterims iki 50 metų, 1,7 mg vyrams vyresniems, 1,5 mg vyresnių nei 50 metų moterims.
   • Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai, riešutai, bananai, bulvės.
   • Trūkumo simptomai: Anemija, dermatitas, depresija, mėšlungis, imuniteto susilpnėjimas. Didelės dozės (daugiau nei 100 mg per dieną) gali sukelti neurologinių problemų.

6. Biotinas (B7):

   • Funkcija: Dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme. Tai būtina odos, plaukų ir nagų sveikatai. Funkcijos yra nuoseklios karboksilazės reakcijose.
   • Mokymo pranašumai: Tai pagerina energijos metabolizmą, skatina raumenų augimą ir stiprinimą bei palaiko odos ir plaukų sveikatą.
   • Rekomenduojama dozė: 30 mcg (tinkamas vartojimas). Trūkumas yra retas.
   • Šaltiniai: Kiaušiniai (ypač trynys), kepenys, riešutai, sėklos, avokadai, žuvis.
   • Trūkumo simptomai: Tai retai, tačiau gali apimti plaukų slinkimą, dermatitą ir neurologinius sutrikimus.

7. Folio rūgštis (B9):

   • Funkcija: Tai būtina DNR ir RNR, ląstelių dalijimosi sintezei, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Svarbu išvengti nervinio vamzdelio defektų vaisiaus nėštumo metu.
   • Mokymo pranašumai: Skatina audinių atkūrimą, pagerina imuninės sistemos funkciją, būtina raumenų augimui ir vystymuisi.
   • Rekomenduojama dozė: 400 mcg suaugusiems. Nėščios moterys rekomenduoja 600 μg.
   • Šaltiniai: Tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), ankštiniai augalai, avokadai, citrusiniai vaisiai.
   • Trūkumo simptomai: Anemija, silpnumas, nuovargis, dirglumas, virškinimo problemos.

8. Kobalaminas (B12):

   • Funkcija: Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą būtina išlaikyti nervų sistemos funkciją, DNR sintezę. Vaidina svarbų vaidmenį riebalų ir aminorūgščių metabolizme.
   • Mokymo pranašumai: Tai pagerina energijos metabolizmą, palaiko nervų sistemos funkciją, reikalingą koordinacijai ir stiprumui, apsaugo nuo nuovargio.
   • Rekomenduojama dozė: 2,4 μg suaugusiems. Vegetarams ir veganams reikia paimti B12 priedus, nes jis daugiausia randamas gyvūnų gaminiuose.
   • Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai. Vegetarai ir veganai gali gauti B12 iš praturtintų produktų (augalinio pieno, grūdų) ar priedų.
   • Trūkumo simptomai: Anemija, nuovargis, silpnumas, rankų ir kojų tirpimas, neurologiniai sutrikimai.

B. Vitaminas C (askorbo rūgštis): antioksidantų apsauga ir atstatymas

• Funkcija: Galingas antioksidantas apsaugo ląsteles nuo pažeidimo iki laisvųjų radikalų, susidariusių treniruotės metu. Tai būtina kolageno sintezei, svarbiam sąnarių, raiščių ir kaulų sveikatai. Dalyvauja gydant žaizdas ir stiprinant imuninę sistemą. Pagerina geležies absorbciją.
• Mokymo pranašumai: Sumažina oksidacinį stresą, pagreitina raumenų restauravimą, sustiprina imunitetą, apsaugo nuo sužalojimų.
• Rekomenduojama dozė: 90 mg vyrams, 75 mg moterims. Rūkaliams rekomenduojama padidinti dozę. Intensyviai treniruotės, per dieną galite vartoti iki 200–500 mg.
• Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), uogos (braškės, mėlynės), kiviai, pipirai, brokoliai, pomidorai.
• Trūkumo simptomai: Scurvy (kraujavimo dantenos, dantų praradimas, silpnumas), lėtas žaizdų gydymas, imuniteto susilpnėjimas.

C. Vitaminas D (kalciferolio): kaulų ir raumenų sveikata

• Funkcija: Jis reguliuoja kalcio ir fosforo kiekį kraujyje, yra būtinas kaulų ir dantų sveikatai. Vaidina svarbų vaidmenį veikiant imuninei sistemai, raumenims ir nervų sistemai. Dalyvauja reguliuojant ląstelių augimą.
• Mokymo pranašumai: Stiprina kaulus, apsaugo nuo lūžių, palaiko raumenų funkciją, pagerina stiprumą ir koordinaciją. Tai gali pagerinti atsigavimą po treniruotės.
• Rekomenduojama dozė: 600 TV (tarptautiniai padaliniai) suaugusiesiems iki 70 metų, 800 TV — vyresniems nei 70 metų suaugusiems. Daugelis žmonių patiria vitamino D trūkumą, ypač žiemą ir regionuose, kuriuose yra mažas saulės veikla. Optimali dozė gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių ir vitamino D lygio kraujyje.
• Šaltiniai: Saulės šviesa (sintetinama odoje, veikiant ultravioletiniams spinduliams), riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai, praturtintos produktai (pienas, grūdai).
• Trūkumo simptomai: Rachitas (vaikams), osteominavimas (suaugusiesiems), raumenų silpnumas, kaulų skausmas, padidėjusi lūžių rizika.

D. Vitaminas E (tokoferolis): antioksidantų apsauga ir atsigavimas

• Funkcija: Galingas antioksidantas apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Dalyvauja imuninės sistemos veikime, apsaugo nuo kraujo krešulių. Tai svarbu odos sveikatai.
• Mokymo pranašumai: Sumažina oksidacinį stresą, pagreitina raumenų restauravimą, pagerina kraujotaką, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
• Rekomenduojama dozė: 15 mg suaugusiems.
• Šaltiniai: Augaliniai aliejai (saulėgrąžos, sojos, alyvuogių), riešutai (migdolai, lazdyno riešutai), sėklos, žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai).
• Trūkumo simptomai: Tai retai, tačiau gali apimti raumenų silpnumą, neurologinius sutrikimus, imuniteto susilpnėjimą.

E. Vitaminas K: kaulų sveikata ir kraujo krešėjimas

• Funkcija: Tai būtina kraujo krešėjimui, vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Dalyvauja kalcio lygio reguliavime kraujyje.
• Mokymo pranašumai: Stiprina kaulus, skatina žaizdų gijimą, apsaugo nuo kraujavimo.
• Rekomenduojama dozė: 120 μg vyrams, 90 μg moterims.
• Šaltiniai: Žaliųjų lapų daržovės (špinatai, brokoliai, kopūstai), augaliniai aliejai, keletas vaisių.
• Trūkumo simptomai: Padidėjęs kraujavimas, kraujavimas, kaulų problemos. Trūkumas yra retas, tačiau jis gali atsirasti pažeidžiant riebalų absorbciją ar vartojant kai kuriuos vaistus.

Iii. Mineralai: būtina našumui ir sveikatai

A. Kalcis: kaulų sveikata, raumenų ir nervų funkcija

• Funkcija: Pagrindinis kaulų ir dantų komponentas yra būtinas norint sumažinti raumenis, perduoti nervo impulsus, kraujo krešėjimą. Dalyvauja kraujospūdžio reguliavime.
• Mokymo pranašumai: Stiprina kaulus, apsaugo nuo lūžių, palaiko raumenų funkciją, reikalingą jėgai ir ištvermei.
• Rekomenduojama dozė: 1000 mg suaugusiesiems iki 50, 1200 mg, vyresni nei 50 metų ir vyresniems vyrams, vyresniems nei 70 metų.
• Šaltiniai: Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), žalios lapinės daržovės (brokoliai, kopūstai), praturtinti produktai (daržovių pienas, tofu).
• Trūkumo simptomai: Osteoporozė, raumenų mėšlungis, rankų ir kojų tirpimas, padidėjusi lūžių rizika.

B. Geležis: deguonies pernešimas ir energijos metabolizmas

• Funkcija: Tai būtina formuojant hemoglobiną, nešant deguonį kraujyje, ir mioglobinas, kuris raumenyse kaupia deguonį. Dalyvauja energetikos mainuose, imuninės sistemos funkcionavime.
• Mokymo pranašumai: Suteikia deguonies tiekimą raumenims, pagerina ištvermę, sumažina nuovargį ir palaiko imunitetą.
• Rekomenduojama dozė: 8 mg vyrams, 18 mg moterims iki menopauzės, 8 mg moterims po menopauzės. Sportininkams, ypač moterims, užsiimančioms ištvermės sportu, gali prireikti daugiau geležies.
• Šaltiniai: Mėsa (ypač raudona), paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės (špinatai), praturtinti grūdai. Geležis iš gyvūnų šaltinių (hemic geležis) geriau absorbuojama nei geležis iš augalų šaltinių (ne metro geležis). Neimetro geležies absorbciją galima pagerinti naudojant ją naudojant vitaminą C.
• Trūkumo simptomai: Anemija, nuovargis, silpnumas, odos blaškymas, galvos skausmai, galvos svaigimas, dusulys.

C. Magnis: raumenys, nervai ir energijos metabolizmas

• Funkcija: Dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų į organizmą, reikalingą energijos metabolizmui, raumenų susitraukimui, nervų impulsų perdavimui, cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, kraujospūdžio palaikymo. Tai svarbu kaulų sveikatai.
• Mokymo pranašumai: Pagerina raumenų funkciją, apsaugo nuo mėšlungio, sumažina nuovargį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko širdies sveikatą.
• Rekomenduojama dozė: 400–420 mg vyrams, 310–320 mg moterims.
• Šaltiniai: Riešutai (migdolai, anakardžiai), sėklos (moliūgai, saulėgrąžos), žalios lapinės daržovės (špinatai), ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, avokadai.
• Trūkumo simptomai: Raumenų mėšlungis, nuovargis, silpnumas, dirglumas, nemiga, padidėjęs kraujospūdis.

D. cinkas: imunitetas, restauracija ir augimas

• Funkcija: Tai būtina imuninės sistemos, žaizdų gijimo, DNR sintezės, ląstelių dalijimosi, augimo ir vystymosi funkcionavimui. Dalyvauja baltymų, angliavandenių ir riebalų metabolizme.
• Mokymo pranašumai: Stiprina imunitetą, pagreitina žaizdų gijimą, skatina raumenų augimą ir atkūrimą.
• Rekomenduojama dozė: 11 mg vyrams, 8 mg moterims.
• Šaltiniai: Mėsa (ypač raudona), paukštiena, jūros gėrybės (austrės), ankštiniai augalai, riešutai, sėklos.
• Trūkumo simptomai: Imuniteto susilpnėjimas, lėtas žaizdų gydymas, apetito praradimas, skonio ir kvapo praradimas, plaukų slinkimas.

E. kalis: raumenų funkcija, nervai ir skysčio pusiausvyra

• Funkcija: Būtina sumažinti raumenis, perduoti nervų impulsus, reguliuoti kraujospūdį, išlaikyti skysčio pusiausvyrą organizme.
• Mokymo pranašumai: Pagerina raumenų funkciją, apsaugo nuo mėšlungio, reguliuoja kraujospūdį, palaiko hidrataciją.
• Rekomenduojama dozė: 3400 mg vyrams, 2600 mg moterims (tinkamas vartojimas).
• Šaltiniai: Bananai, bulvės, saldžiosios bulvės, avokadai, špinatai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai.
• Trūkumo simptomai: Raumenų silpnumas, mėšlungis, nuovargis, vidurių užkietėjimas, širdies ritmas.

F. natris: skysčių balansas ir raumenų funkcija

• Funkcija: Būtina išlaikyti skysčio pusiausvyrą kūne, perduoti nervų impulsus, raumenų susitraukimą.
• Mokymo pranašumai: Palaiko hidrataciją, apsaugo nuo mėšlungio, pagerina raumenų funkciją. Intensyvaus treniruotės ir prakaitavimo metu svarbu papildyti natrio praradimą.
• Rekomenduojama dozė: 1500 mg (tinkamas vartojimas). Paprastai natrio suvartojimas viršija rekomenduojamą dozę dėl didelio jo kiekio perdirbtuose produktuose. Treniruotėms užsiėmusiems sportininkams gali prireikti papildomo natrio vartojimo treniruotėse ir varžybose.
• Šaltiniai: Druska, perdirbti produktai, sportiniai gėrimai.
• Trūkumo simptomai: Tai retai, tačiau gali būti galvos skausmai, pykinimas, vėmimas, raumenų mėšlungis.

Iv. Vitaminų ir mineralų sąveika: Sinergija, siekiant optimalios sveikatos

Vitaminai ir mineralai veikia sinergijoje, padidindami vienas kito veikimą. Pavyzdžiui:

• Vitaminas C pagerina geležies absorbciją.
• Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį.
• Magnis yra būtinas norint suaktyvinti vitaminą D.
• B Vitaminai veikia kartu keičiantis energijai.

Supratimas apie šią sąveiką padeda optimizuoti mikroelementų vartojimą, kad būtų pasiekta maksimali sveikata ir sportinė veikla.

V. Vitaminų ir mineralų šaltiniai: mityba ir priedai

A. mityba:

Geriausias būdas gauti vitaminų ir mineralų yra subalansuota ir įvairi dieta, įskaitant:

• Vaisiai ir daržovės: Mums gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.
• Visų grūdų produktai: B grupės, pluošto ir mineralų vitaminų šaltinis.
• Voverės: Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos turi reikiamas amino rūgštis, vitaminus ir mineralus.
• Pieno produktai: Kalcio, vitamino D ir baltymų šaltinis.

B. papildai:

Kai kuriais atvejais priedai gali būti naudingi užpildant vitaminų ir mineralų trūkumą, ypač esant intensyviai treniruotėms, ribotai mitybai ar tam tikroms sveikatos sutrikimams. Prieš priimant bet kokius priedus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.

• Multivitaminai: Sudėtyje yra platų vitaminų ir mineralų diapazoną vidutinio sunkumo dozėmis.
• Atskiri vitaminai ir mineralai: Tai gali būti naudinga, jei nustatomas tam tikro mikroelemento trūkumas.
• Sporto priedai: Kai kuriuose sporto prieduose yra vitaminų ir mineralų, reikalingų našumui ir pasveikimui išlaikyti.

Vi. Veiksniai, darantys įtaką vitaminų ir mineralų poreikiui tarp sportininkų:

• Mokymo intensyvumas ir trukmė: Kuo intensyvesnis ir ilgesnis nei treniruotės, tuo didesnis vitaminų ir mineralų poreikis.
• Sportas: Įvairūs sportas nustato skirtingus mikroelementų reikalavimus.
• Grindys: Moterys, ypač menstruacinio ciklo metu, padidėja geležies poreikis.
• Amžius: Kai kurių vitaminų ir mineralų poreikis keičiasi su amžiumi.
• Dieta: Ribota dieta ar didelis perdirbtų produktų kiekis gali sukelti mikroelementų trūkumą.
• Klimatas: Karšto klimato metu elektrolitų (natrio, kalio, magnio) praradimas vėliau padidėjo.
• Sveikatos būklė: Kai kurios sveikatos sutrikimai gali paveikti vitaminų ir mineralų asimiliaciją ir poreikį.

Vii. Rizika ir įspėjimai vartojant vitaminus ir mineralus:

• Toksiškumas: Kai kurių vitaminų ir mineralų dozių priėmimas gali būti toksiškas ir sukelti šalutinį poveikį. Svarbu laikytis rekomenduojamų dozių.
• Sąveika su narkotikais: Vitaminai ir mineralai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kokį nors vaistą.
• Individualus jautrumas: Kai kurie žmonės gali turėti individualų jautrumą tam tikriems vitaminams ir mineralams.
• Priedų kokybė: Priedų kokybė gali skirtis. Pasirinkite patikimų gamintojų priedus.

Viii. Vitaminų ir mineralų būklės stebėjimas:

Reguliarus vitaminų ir mineralų būklės stebėjimas naudojant kraujo tyrimus gali padėti nustatyti trūkumą ir pakoreguoti dietą ar priedų priėmimą. Tai ypač svarbu sportininkams, dalyvaujantiems intensyviame mokyme.

Ix. Galutinės rekomendacijos:

• Siekite subalansuotos ir įvairios dietos.
• Apsvarstykite savo individualius vitaminų ir mineralų poreikius, atsižvelgiant į mokymo, sporto, lyties, amžiaus ir sveikatos intensyvumą.
• Jei reikia, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad sukurtumėte individualų mitybos planą ir gautumėte priedus.
• Reguliariai stebėkite vitaminų ir mineralų būklę.
• Iš patikimų gamintojų pasirinkite aukštos kokybės priedus.
• Venkite vartoti dideles vitaminų ir mineralų dozes nepasitarę su gydytoju.

X. Konkretūs vitaminų ir mineralų naudojimo įvairiuose sporte pavyzdžiai:

A. Ištvermės bėgimas:

• B Vitaminai B: Energijos metabolizmui ir nuovargio sumažėjimui.
• Vitaminas C: Siekiant apsaugoti antioksidantus ir stiprinti imunitetą.
• Geležis: Norėdami užtikrinti deguonies tiekimą į raumenis.
• Natris ir kalis: Išlaikyti hidrataciją ir užkirsti kelią traukuliams.
• Magnis: Išlaikyti raumenų ir nervų funkciją.

B. Galios sportas (sunki lengvoji atletika, kultūrizmo):

• B Vitaminai B: Baltymų ir energijos metabolizmo metabolizmui.
• Vitaminas D: Kaulų ir raumenų sveikatai.
• Kalcis: Stiprinti kaulus ir kontroliuoti raumenis.
• Cinkas: Dėl imuniteto ir raumenų atkūrimo.
• Magnis: Išlaikyti raumenų ir nervų funkciją.

C. Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys):

• B Vitaminai B: Energijos metabolizmui ir nuovargio sumažėjimui.
• Vitaminas C: Siekiant apsaugoti antioksidantus ir stiprinti imunitetą.
• Vitaminas D: Kaulų ir raumenų sveikatai.
• Kalcis: Stiprinti kaulus ir kontroliuoti raumenis.
• Geležis: Norėdami užtikrinti deguonies tiekimą į raumenis.
• Natris ir kalis: Išlaikyti hidrataciją ir užkirsti kelią traukuliams.

Xi. Indų, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų sportininkams, receptai:

• Kokteiliai su uogomis, špinatais ir baltymais: Sudėtyje yra vitamino C, vitamino K, geležies, magnio ir baltymų.
• Avižiniai dribsniai su riešutais ir sėklomis: B grupės, magnio, cinko ir pluošto vitaminų šaltinis.
• Salotos su avokadu, vištiena ir filmas: Turinys vitaminas E, kalis, magnis, baltymai ir pluoštas.
• Kepta lašiša, kepta su brokoliais: Vitamino D, vitamino K, kalcio, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Lęšių sriuba su daržovėmis: Sudėtyje yra B grupės, geležies, cinko, kalio, magnio ir skaidulų vitaminų.

Xii. Vitaminai ir mineralai vegetarams ir veganams sportuoja:

Vegetarai ir veganai turi atidžiai suplanuoti savo racioną, kad būtų užtikrintas pakankamas visų būtinų vitaminų ir mineralų vartojimas. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šiems mikroelementams:

• Vitaminas B12: Turi tik gyvūnų produktuose. Vegetarams ir veganams reikia paimti B12 priedus arba naudoti praturtintus produktus.
• Geležis: Geležis iš augalų spyruoklių (ne metro geležis) yra absorbuojamas blogiau nei geležis iš gyvūnų šaltinių (hemic geležis). Neimetro geležies absorbciją galima pagerinti naudojant ją naudojant vitaminą C.
• Kalcis: Svarbu naudoti pakankamai daug produktų, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiui, žalios lapinės daržovės, praturtintas daržovių pienas ir tofu.
• Cinkas: Cinkas iš augalų šaltinių yra absorbuojamas blogiau nei cinkas iš gyvūnų šaltinių. Svarbu naudoti pakankamai ankštinių augalų, riešutų ir sėklų.
• Vitaminas D: Vegetarai ir veganai gali patirti vitamino D, ypač žiemą. Svarbu gauti pakankamai saulės šviesos arba paimti vitaminą D.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Vegetarai ir veganai gali gauti omega-3 riebalų rūgštis iš linų sėmenų, chia sėklų ir graikinių riešutų.

Xiii. Antioksidantų vaidmuo atsigaunant po treniruotės:

Intensyvūs treniruotės lemia laisvųjų radikalų, kurie gali sugadinti ląsteles ir sulėtinti restauraciją, susidarymą. Antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir paspartinti atsigavimą. Svarbūs antioksidantai sportininkams:

• Vitaminas C.
• Vitaminas e
• Selenas
• Beta-karotinas
• Polifenoliai (yra vaisiuose, daržovėse, arbata ir kava)

Xiv. Hidratacija ir elektrolitai:

Treniruotės metu svarbu palaikyti hidrataciją ir kompensuoti elektrolitų praradimą vėliau. Elektrolitai yra mineralai, tokie kaip natris, kalis, magnis ir chloras, kurie yra būtini skysčio, raumenų ir nervų pusiausvyrai išlaikyti.

• Vanduo: Gerkite vandenį prieš treniruotę, jo metu ir po jo.
• Sportiniai gėrimai: Turi elektrolitus ir angliavandenius, kad būtų palaikoma hidratacija ir energija ilgalaikio treniruotės metu.
• Elektrolitų priedai: Intensyvaus mokymo metu karšto klimato treniruotėse gali būti naudinga papildyti elektrolitų praradimą.

Xv. Būsimos tyrimų sritys:

Vitaminų ir mineralų vaidmens sporto fiziologijoje tyrimai. Ateities tyrimai apima:

• Individualūs mikroelementų poreikiai, atsižvelgiant į genotipą ir metabolinius ypatybes.
• Įvairių vitaminų ir mineralų dozių įtaka našumui ir atsigavimui.
• Mikroelementų vaidmuo užkertant kelią traumoms ir lėtinėms ligoms sportininkams.
• Vitaminų ir mineralų sąveika su kitomis maistinėmis medžiagomis ir sporto priedais.

Tai padės sukurti efektyvesnes mitybos strategijas sportininkams, siekiant optimizuoti našumą, pagreitinti atsigavimą ir išlaikyti sveikatą.

Xvi. Konsultavimo su specialistu svarba:

Prieš atlikdami reikšmingus savo dietos pakeitimus ar pradėkite vartoti priedus, ypač jei aktyviai užsiimate sportu, nepaprastai svarbu pasitarti su kvalifikuotu gydytoju, sporto dietologu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali įvertinti jūsų individualius poreikius, atlikti reikiamus testus ir pateikti suasmenintas rekomendacijas, kuriose atsižvelgiama į jūsų unikalias aplinkybes, sveikatą ir tikslus. Savarankiškas naudojimas ir priedų gavimas nepasitaręs su specialistu gali būti neveiksmingas, o kai kuriais atvejais netgi kenksminga.

Xvii. Virškinimo optimizavimas siekiant pagerinti vitaminų ir mineralų absorbciją:

Sveikas virškinimas vaidina svarbų vaidmenį asimiliuojant vitaminus ir mineralus iš maisto ir priedų. Čia yra keletas patarimų, kaip optimizuoti virškinimą:

• Kramtykite maistą kruopščiai: Tai padeda suskaidyti maistą į mažesnius gabalus ir palengvina virškinimo fermentų darbą.
• Valgyk lėtai ir sąmoningai: Tai suteikia jūsų kūnui laiko virškinti maistą ir įsisavinti maistines medžiagas.
• Naudokite pakankamai pluošto: Pluoštas padeda išlaikyti sveiką žarnyno mikroflorą ir skatina įprastas išmatas.
• Gerti pakankamai vandens: Vanduo yra būtinas normaliam virškinimo sistemos veikimui.
• Venkite persivalgymo: Perpildymas gali perkrauti virškinimo sistemą ir pabloginti maistinių medžiagų absorbciją.
• Tvarkykite stresą: Stresas gali neigiamai paveikti virškinimą.
• Apsvarstykite galimybę pasinaudoti probiotikais: Probiotikai gali padėti pagerinti žarnyno mikroflorą ir maistinių medžiagų absorbciją.

Xviii. Vitaminų ir mineralų poreikių lyčių skirtumų svarstymas:

Vitaminų ir mineralų poreikiai yra reikšmingi lyčių skirtumai. Pavyzdžiui:

• Vaisiniam moterims dėl menstruacinio kraujo netekimo reikia daugiau geležies nei vyrų.
• Moterims po menopauzės reikia daugiau kalcio ir vitamino D nei vyrų, kad būtų išvengta osteoporozės.
• Dėl didesnės raumenų masės vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų ir baltymų nei moterys.

Svarbu atsižvelgti į šiuos lyčių skirtumus planuojant dietą ir laikantis priedų.

Xix. Amžiaus įtaka vitaminų ir mineralų poreikiams:

Vitaminų ir mineralų poreikiai keičiasi su amžiumi. Pavyzdžiui:

• Vaikams ir paaugliams reikia daugiau kalcio ir vitamino D, norint augti ir vystytis kaulams.
• Vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau vitamino D, vitamino B12 ir kalcio dėl sumažėjusio asimiliacijos ir padidėjusio trūkumo rizikos.

Svarbu pritaikyti savo dietą ir pritraukti priedus į savo amžių.

Xx. Vitaminų ir mineralų vaidmuo sportininkų imuninei funkcijai:

Intensyvūs mokymai gali laikinai susilpninti imuninę sistemą, todėl sportininkai tampa jautresni infekcijoms. Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę funkciją:

• Vitaminas C: Sustiprina imuninę sistemą ir apsaugo nuo infekcijų.
• Vitaminas D: Reguliuoja imuninę sistemą ir sumažina kvėpavimo takų infekcijų riziką.
• Cinkas: Tai būtina imuninių ląstelių funkcionavimui.
• Selenas: