Vitamin dan Aditif untuk Lelaki Selepas 40

Vitamin dan suplemen untuk lelaki selepas 40: Panduan lengkap untuk mengekalkan kesihatan dan daya hidup

Adalah penting bagi lelaki untuk memberi perhatian khusus kepada kesihatan mereka selepas 40 tahun. Dengan usia, metabolisme melambatkan, perubahan latar belakang hormon, dan risiko membangunkan pelbagai penyakit meningkat. Pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa dan pengambilan vitamin dan bahan tambahan yang mencukupi dapat membantu mengekalkan kesihatan, daya hidup dan kesejahteraan keseluruhan. Dalam kepimpinan ini, kita akan mengkaji secara terperinci vitamin, mineral dan bahan tambahan yang boleh berguna kepada lelaki selepas 40, serta faedah, dos dan kesan sampingan yang mungkin.

Perubahan utama dalam badan lelaki selepas 40 tahun

Sebelum beralih ke vitamin dan bahan tambahan tertentu, adalah penting untuk memahami apa perubahan yang berlaku dalam tubuh seorang lelaki selepas 40 tahun.

• Berpakaian tahap testosteron: Tahap testosteron, hormon lelaki utama, mula menurun kira -kira 1% setahun selepas 30 tahun. Ini boleh menyebabkan penurunan libido, jisim otot, ketumpatan tulang, tahap tenaga dan mood yang semakin teruk.
• Perlahan metabolisme: Metabolisme melambatkan, yang membawa kepada peningkatan berat badan, terutama di perut.
• Mengurangkan jisim otot: Dengan usia, jisim otot hilang, yang mengurangkan kekuatan, ketahanan dan melambatkan metabolisme.
• Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular: Risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan aterosklerosis, meningkat.
• Peningkatan risiko mengembangkan penyakit prostat: Risiko membangunkan hiperplasia prostat jinak (DGPZ) dan kanser prostat meningkat.
• Mengurangkan fungsi kognitif: Dengan usia, kemerosotan ingatan, kepekatan perhatian dan fungsi kognitif lain dapat diperhatikan.
• Kemerosotan Visual: Dengan usia, risiko katarak, glaukoma dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia meningkat.
• Menguatkan tulang: Dengan usia, tulang menjadi lebih rapuh, risiko osteoporosis semakin meningkat.

Vitamin yang paling penting untuk lelaki selepas 40 tahun

1. Vitamin D:

   • Peranan: Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang, sistem imun, fungsi otot dan sistem kardiovaskular. Ia juga boleh memberi kesan positif terhadap fungsi mood dan kognitif.
   • Manfaat: Memperkukuhkan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis, meningkatkan imuniti, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan mood.
   • Dos: Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk lelaki selepas 40 tahun adalah 600-800 IU (unit antarabangsa). Walau bagaimanapun, ramai lelaki mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, terutamanya jika mereka tinggal di kawasan dengan kekurangan cahaya matahari atau mempunyai kulit gelap. Adalah penting untuk mengambil ujian darah untuk menentukan tahap vitamin D dan memilih dos yang optimum.
   • Sumber: Cahaya matahari, ikan berlemak (salmon, tuna, sardin), kuning telur, produk diperkaya (susu, yogurt, serpihan).
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dos tinggi vitamin D, mual, muntah, sembelit, kelemahan dan meningkatkan tahap kalsium dalam darah dapat diperhatikan.

2. Vitamin C:

   • Peranan: Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga perlu untuk sintesis kolagen, mengukuhkan sistem imun dan meningkatkan penyerapan besi.
   • Manfaat: Memperkukuhkan imuniti, perlindungan terhadap radikal bebas, meningkatkan kesihatan kulit, percepatan penyembuhan luka, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
   • Dos: Dos harian vitamin C yang disyorkan untuk lelaki selepas 40 tahun adalah 90 mg. Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan kesihatan yang optimum, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan, terutamanya semasa penyakit atau semasa tekanan.
   • Sumber: Buah -buahan sitrus (oren, lemon, grapefruits), beri (strawberi, blueberries, raspberi), lada, brokoli, bayam.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dos vitamin C yang tinggi, gangguan perut, cirit -birit dan pembentukan batu ginjal dapat diperhatikan.

3. Vitamin E:

   • Peranan: Vitamin E adalah satu lagi antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular, sistem imun dan kulit.
   • Manfaat: Perlindungan terhadap radikal bebas, meningkatkan kesihatan kulit, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan imuniti.
   • Dos: Dos harian vitamin E yang disyorkan untuk lelaki selepas 40 tahun ialah 15 mg.
   • Sumber: Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, badam), kacang (badam, hazelnut), biji (bunga matahari, labu), alpukat, bayam.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dos vitamin E yang tinggi, pendarahan dan peningkatan risiko kanser prostat dapat diperhatikan.

4. B Vitamin B:

   • Peranan: Vitamin B memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, mengekalkan kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.

   • Manfaat: Meningkatkan tenaga, meningkatkan mood, menurunkan tekanan, mengekalkan kesihatan sistem saraf, meningkatkan fungsi kognitif.

   • Dos: Dos harian yang disyorkan vitamin B berbeza -beza bergantung kepada vitamin tertentu. Adalah penting untuk menggunakan pelbagai produk yang kaya dengan vitamin Kumpulan B, atau mengambil kompleks vitamin Kumpulan B.

   • Sumber: Biji -bijian, daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau.

   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dos tinggi vitamin B kumpulan, perut, mual dan ruam kulit dapat diperhatikan.

   • B1 (Tiamin): 1.2 mg. Ia perlu untuk metabolisme karbohidrat dan mengekalkan sistem saraf.

   • B2 (Riboflavin): 1.3 mg. Adalah penting untuk pertukaran tenaga dan kesihatan kulit.

   • B3 (niacin): 16 mg. Ia perlu untuk metabolisme dan kesihatan sistem saraf.

   • B5 (asid pantotenik): 5 mg. Mengambil bahagian dalam metabolisme dan pengeluaran hormon.

   • B6 (pyridoxin): 1.3 mg. Adalah penting untuk sistem imun dan pembentukan sel darah merah.

   • B7 (Biotin): 30 μg. Ia perlu untuk metabolisme dan kesihatan rambut, kulit dan kuku.

   • B9 (Asid Folik): 400 mcg. Adalah penting untuk pembentukan sel -sel baru dan mencegah kecacatan dalam tiub saraf di janin (ia adalah relevan jika seorang lelaki merancang paterniti).

   • B12 (Cobalaamin): 2.4 μg. Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah dan mengekalkan sistem saraf. Dengan usia, asimilasi B12 bertambah buruk, jadi aditif boleh menjadi sangat berguna.

5. Vitamin K:

   • Peranan: Vitamin K diperlukan untuk koagulasi kesihatan darah dan tulang.
   • Manfaat: Memperkukuhkan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis, normalisasi pembekuan darah.
   • Dos: Dos harian vitamin K yang disyorkan untuk lelaki selepas 40 tahun adalah 120 μg.
   • Sumber: Sayuran daun hijau (bayam, brokoli, kubis), minyak sayuran, beberapa buah.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dos vitamin K yang tinggi, masalah dengan pembekuan darah dapat diperhatikan.

Mineral yang paling penting untuk lelaki selepas 40 tahun

1. Magnesium:

   • Peranan: Magnesium memainkan peranan penting dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, fungsi otot, sistem saraf dan peraturan tekanan darah.
   • Manfaat: Mengekalkan kesihatan tulang, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan fungsi otot, mengurangkan tekanan, meningkatkan tidur, peraturan tekanan darah.
   • Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk lelaki selepas 40 tahun ialah 400-420 mg.
   • Sumber: Sayuran daun hijau (bayam, kubis), kacang (badam, mentega), biji (labu, bunga matahari), bijirin, kekacang.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dos magnesium, cirit -birit, loya dan kekejangan di perut dapat diperhatikan.

2. Zink:

   • Peranan: Zink memainkan peranan penting dalam sistem imun, penyembuhan luka, sintesis DNA dan fungsi pembiakan.
   • Manfaat: Memperkukuhkan imuniti, percepatan penyembuhan luka, mengekalkan kesihatan kelenjar prostat, meningkatkan fungsi pembiakan, mengekalkan fungsi kognitif.
   • Dos: Dos zink harian yang disyorkan untuk lelaki selepas 40 tahun adalah 11 mg.
   • Sumber: Daging merah, ayam, makanan laut (tiram, ketam), kacang, biji, kekacang.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dos zink, loya, muntah, cirit -birit dan penurunan tahap tembaga dalam badan dapat diperhatikan.

3. Kalsium:

   • Peranan: Kalsium diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi, fungsi otot, sistem saraf dan pembekuan darah.
   • Manfaat: Memperkukuhkan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis, mengekalkan fungsi otot, peraturan sistem saraf.
   • Dos: Dos harian kalsium yang disyorkan untuk lelaki selepas 40 tahun adalah 1000 mg.
   • Sumber: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran berdaun hijau (kubis, brokoli), produk diperkaya (susu soya, jus oren).
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dos kalsium yang tinggi, sembelit, pembentukan batu di buah pinggang dan pelanggaran penyerapan besi dan zink dapat diperhatikan.

4. Selenium:

   • Peranan: Selenium adalah antioksidan yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga memainkan peranan penting dalam sistem imun, fungsi tiroid dan fungsi pembiakan.
   • Manfaat: Perlindungan terhadap radikal bebas, mengukuhkan imuniti, mengekalkan fungsi kelenjar tiroid, mengurangkan risiko kanser prostat.
   • Dos: Dos harian selenium yang disyorkan untuk lelaki selepas 40 tahun adalah 55 μg.
   • Sumber: Kacang Brazil, makanan laut (tuna, sardin), daging, ayam, telur, bijirin.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dos selenium, mual, muntah, cirit -birit, keguguran rambut dan kerosakan pada sistem saraf dapat diperhatikan.

5. Kalium:

   • Peranan: Potassium diperlukan untuk mengekalkan tekanan darah normal, fungsi otot dan sistem saraf.
   • Manfaat: Peraturan tekanan darah, mengekalkan fungsi otot, mengekalkan kesihatan sistem saraf.
   • Dos: Dos kalium harian yang disyorkan untuk lelaki selepas 40 tahun adalah 3400 mg.
   • Sumber: Pisang, kentang, ubi jalar, bayam, kacang, alpukat.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dos yang tinggi kalium, masalah jantung dapat diperhatikan.

Aditif tambahan untuk lelaki selepas 40 tahun

1. Asid lemak omega-3:

   • Peranan: Asid lemak omega-3, seperti EPK (asid eicosapentaenic) dan DGC (asid bukan zahyxaic), adalah asid lemak penting yang memainkan peranan penting dalam kesihatan sistem kardiovaskular, otak dan penglihatan.
   • Manfaat: Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan keradangan, meningkatkan penglihatan.
   • Dos: Dos harian asid lemak omega-3 yang disyorkan berbeza-beza, tetapi biasanya 1000-2000 mg EPK dan DHK.
   • Sumber: Ikan lemak (salmon, tuna, sardin), minyak biji rami, biji chia, walnut.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dosis tinggi asid lemak omega-3, perut, loya dan pendarahan dapat diperhatikan.

2. Coenzim Q10 (CoQ10):

   • Peranan: COQ10 adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan perlindungan sel daripada kerosakan kepada radikal bebas.
   • Manfaat: Meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular, peningkatan tenaga, perlindungan terhadap radikal bebas, meningkatkan fungsi kognitif.
   • Dos: Dos harian COQ10 yang disyorkan ialah 100-200 mg.
   • Sumber: Daging, ayam, ikan, kacang, biji, minyak sayuran.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil dosis tinggi CoQ10, gangguan perut, loya dan insomnia dapat diperhatikan.

3. Creatine:

   • Peranan: Creatine adalah bahan yang terkandung dalam otot dan terlibat dalam metabolisme tenaga.
   • Manfaat: Peningkatan kekuatan otot dan ketahanan, peningkatan hasil sukan, meningkatkan jisim otot.
   • Dos: Dos harian creatine yang disyorkan adalah 3-5 gram.
   • Sumber: Daging, ikan, aditif.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil creatine, kelewatan cecair, gangguan perut dan kekejangan otot boleh diperhatikan.

4. Probiotik:

   • Peranan: Probiotik adalah bakteria berguna yang hidup di usus dan membantu mengekalkan kesihatan sistem pencernaan.
   • Manfaat: Meningkatkan pencernaan, mengukuhkan imuniti, mengurangkan risiko jangkitan, meningkatkan mood.
   • Dos: Dos harian probiotik yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada ketegangan bakteria.
   • Sumber: Yogurt, kefir, kembang kol quasa, kimchi, suplemen.
   • Kesan sampingan: Apabila mengambil probiotik, gangguan perut, kembung dan gas dapat diperhatikan.

5. Aditif tumbuhan:

   • Saw Palmetto (So Palmetto): Ia digunakan untuk mengekalkan kesihatan kelenjar prostat dan mengurangkan gejala DHCH. Dos biasanya 320 mg sehari.
   • Ginseng: Digunakan untuk meningkatkan tenaga, mengurangkan tekanan dan meningkatkan fungsi kognitif. Dos berbeza bergantung kepada jenis ginseng.
   • Tribulus terrestris (Tribulus teretstris): Digunakan untuk meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan libido. Walau bagaimanapun, data saintifik mengenai keberkesanan tribulus adalah terhad.
   • Masalah: Digunakan untuk meningkatkan tenaga, meningkatkan fungsi libido dan pembiakan. Dos biasanya 1-3 gram sehari.
   • Ashwagandha (Ashwaganda): Digunakan untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan fungsi tidur dan kognitif. Dos biasanya 300-500 mg sehari.

Cadangan untuk mengambil vitamin dan bahan tambahan

• Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil sebarang vitamin atau aditif, penting untuk berunding dengan doktor. Dia akan dapat menilai status kesihatan anda, menentukan keperluan anda dan memilih dos yang optimum.
• Pilih Produk Berkualiti: Pilih vitamin dan aditif daripada pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji kualiti dan kebersihan.
• Perhatikan dos: Jangan melebihi dos vitamin dan bahan tambahan yang disyorkan.
• Ambil vitamin dan bahan tambahan makanan: Banyak vitamin dan bahan tambahan lebih baik diserap jika mereka diambil dengan makanan.
• Perhatikan kesan sampingan: Jika anda mengalami apa -apa kesan sampingan daripada mengambil vitamin atau bahan tambahan, berhenti mengambilnya dan berunding dengan doktor.
• Jadilah realistik: Vitamin dan suplemen bukan pengganti gaya hidup yang sihat. Mereka harus digunakan dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa dan tidur yang mencukupi.
• Pendekatan Individu: Keperluan untuk vitamin dan aditif adalah individu dan bergantung kepada keadaan kesihatan, gaya hidup dan umur.

Ciri -ciri makanan untuk lelaki selepas 40 tahun

Di samping mengambil vitamin dan bahan tambahan, penting untuk mematuhi diet yang sihat. Berikut adalah beberapa cadangan:

• Meningkatkan penggunaan protein: Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot dan metabolisme. Termasuk daging, ayam, ikan, telur, kekacang dan produk tenusu dalam diet anda.
• Makan lebih banyak buah -buahan dan sayur -sayuran: Buah -buahan dan sayur -sayuran kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan.
• Hadkan penggunaan produk yang diproses, gula dan lemak tepu: Produk ini dapat membantu meningkatkan berat badan, meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit.
• Minum air yang cukup: Air diperlukan untuk mengekalkan penghidratan, metabolisme dan menghapuskan toksin dari badan.
• Tanya secara kerap: Lulus makanan boleh menyebabkan kelembapan metabolisme dan kenaikan berat badan.
• Hidupkan produk diet anda yang kaya dengan serat: Serat membantu mengekalkan kesihatan sistem pencernaan dan mengurangkan kolesterol.

Latihan fizikal biasa

Latihan fizikal yang kerap juga penting untuk mengekalkan kesihatan dan daya hidup lelaki selepas 40 tahun. Adalah disyorkan untuk menggabungkan latihan aerobik (berjalan, berenang, berbasikal) dengan latihan kekuatan.

• Latihan aerobik: Meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular, membakar kalori dan meningkatkan mood.
• Latihan Kuasa: Mereka membantu meningkatkan jisim otot, menguatkan tulang dan meningkatkan metabolisme.

Tidur dan berkurang tekanan

Tidur yang mencukupi dan penurunan tekanan juga penting untuk mengekalkan kesihatan dan daya hidup. Cuba tidur 7-8 jam sehari dan cari cara untuk berehat dan mengurangkan tekanan, seperti meditasi, yoga atau alam semula jadi.

Kesimpulan

Adalah penting bagi lelaki untuk memberi perhatian khusus kepada kesihatan mereka selepas 40 tahun. Pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa, tidur yang mencukupi dan penurunan tekanan, serta mengambil vitamin dan bahan tambahan yang mencukupi dapat membantu mengekalkan kesihatan, kecergasan dan kesejahteraan umum. Ingat bahawa sebelum mengambil sebarang vitamin atau bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor.

Komen penting:

• Maklumat yang dibentangkan dalam artikel ini hanya bertujuan untuk tujuan maklumat dan tidak boleh dianggap sebagai majlis perubatan.
• Sentiasa berunding dengan doktor sebelum mula mengambil sebarang vitamin, mineral atau aditif baru.
• Keperluan individu untuk vitamin dan aditif boleh berbeza -beza bergantung kepada keadaan kesihatan, gaya hidup dan faktor lain.
• Jangan melebihi dos vitamin dan bahan tambahan yang disyorkan.
• Perhatikan kemungkinan kesan sampingan vitamin dan bahan tambahan dan berhenti mengambilnya jika anda mengalami masalah.
• Vitamin dan aditif tidak boleh digunakan sebagai pengganti gaya hidup yang sihat.

Ini adalah panduan yang komprehensif, melebihi kiraan perkataan yang diminta untuk memberikan perincian dan kedalaman yang diperlukan. Ingatlah untuk menyesuaikan maklumat ini berdasarkan keperluan individu tertentu dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan.