Imuninės sistemos vitaminai ir maisto papildai: ką pasirinkti

1 dalis: Imuniteto pagrindas: pagrindai ir būtini maistinės medžiagos

Imuninė sistema yra sudėtingas ir daugialypis ląstelių, audinių ir organų tinklas, skirtas apsaugoti kūną nuo patogenų invazijos, tokių kaip bakterijos, virusai, grybai ir parazitai. Veiksmingas jo veikimas yra kritiškas sveikatos priežiūros išlaikymas ir ligų vystymosi užkirstas kelias. Pagrindinis stipraus imuniteto palaikymo veiksnys yra pakankamas būtinų maistinių medžiagų, gautų tiek iš maisto, ir, jei reikia, gavimas iš vitaminų-mineralinių kompleksų ir biologiškai aktyvių priedų (maisto papildų).

Imuninę sistemą sudaro dvi pagrindinės šakos: įgimtas ir įgytas imunitetas. Įgimtas imunitetas yra pirmoji apsaugos linija, greitai ir nespecifuojama į bet kokias grėsmes. Tai apima fizines kliūtis, tokias kaip oda ir gleivinės, taip pat ląstelės, tokios kaip makrofagai, neutrofilai ir natūralūs žudikai (NK ląstelės), kurie iškart puola užsienio ląsteles. Įgytas imunitetas yra lėtesnė, tačiau konkretesnė reakcija, kuri vystosi reaguojant į specifinius patogenus. Tai apima ląsteles, tokias kaip T-limfocitai ir B-limfocitai, kurie gamina antikūnus ir suteikia ilgalaikę apsaugą nuo pakartotinio infekcijos.

Norint optimaliai veikti abiejų imuninės sistemos šakų, reikia daugybės maistinių medžiagų. Net vieno svarbaus vitamino ar mineralo trūkumas gali susilpninti imuninį atsaką ir padidinti jautrumą infekcijoms. Pagrindinės maistinės medžiagos, vaidinančios pagrindinį vaidmenį palaikant imunitetą, yra:

• Vitaminas C (askorbo rūgštis): Galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai skatina leukocitų, ypač fagocitų ir NK ląstelių, gamybą ir aktyvumą. Dalyvauja kolageno sintezėje, reikalingoje kliūčių, tokių kaip oda ir gleivinės, vientisumui palaikyti. Vitamino C trūkumas yra susijęs su padidėjusiu jautrumu infekcijoms, ypač kvėpavimo takams. Šaltiniai: citrusiniai vaisiai, kiviai, pipirai, brokoliai, serbentai.

• Vitaminas D (cholegalciferolio): Reguliuoja imuninę funkciją, aktyvina T-limfocitus ir makrofagus. Sustiprina antimikrobinį aktyvumą, stimuliuodamas antimikrobinių peptidų, tokių kaip katelicidinas ir defenzinas, gamybą. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia autoimuninių ligų ir infekcijų išsivystymo rizika, pavyzdžiui, gripu ir Covidid-19. Šaltiniai: Saulės šviesa, riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai, praturtinti produktai (pienas, sultys, grūdai).

• Vitaminas E (tokoferolis): Antioksidantai apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinio pažeidimo. Gerina imuninę funkciją, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, stimuliuodamas T-limfocitų ir NK ląstelių dauginimąsi. Palaiko gleivinių membranų vientisumą. Šaltiniai: augaliniai aliejai (saulėgrąžos, alyvuogės, kukurūzai), riešutai (migdolai, lazdyno riešutai), sėklos (saulėgrąžos), avokadai.

• Vitaminas A (retinolis): Būtina išlaikyti gleivinių membranų, išklotų kvėpavimo takų traktą, virškinimo trakto ir Urogenitalinės sistemos, vientisumą. Tai stimuliuoja antikūnų gamybą ir palaiko NK ląstelių funkciją. Vitamino A trūkumas yra susijęs su padidėjusia kvėpavimo takų infekcijų ir viduriavimo rizika. Šaltiniai: kepenys, žuvų taukai, pieno produktai, kiaušinių tryniai, morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, špinatai.

• Cinkas: Dalyvauja imuninės funkcijos reguliavime, palaikydamas imuninių ląstelių, įskaitant T-limfocitus, B-limfocitus ir NK ląsteles, vystymąsi ir funkcijas. Sustiprina fagocitų aktyvumą ir antikūnų gamybą. Jis pasižymi antivirusinėmis savybėmis. Cinko trūkumas yra susijęs su padidėjusiu jautrumu infekcijoms, sulėtėjęs žaizdų gijimas ir sumažėjęs imuninis atsakas į vakcinas. Šaltiniai: mėsa, paukštiena, jūros gėrybės (austrės, krabai), ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai.

• Selenas: Antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai būtina tinkamai atlikti glutationeperoksidazę, svarbų fermentą, susijusį su antioksidantų apsauga. Sustiprina imuninę funkciją, palaiko NK ląstelių ir T-limfocitų aktyvumą. Seleno trūkumas yra susijęs su padidėjusiu jautrumu virusinėms infekcijoms ir imuninio atsako į vakcinas sumažėjimą. Šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės (tunas, menkė), mėsa, paukštiena, kiaušiniai, viso grūdo produktai.

• Geležis: Tai būtina imuninių ląstelių augimui ir funkcionavimui, įskaitant T-limfocitus ir makrofagus. Dalyvauja perduodant deguonį, reikalingą ląstelių metabolizmui ir imuninei funkcijai. Geležies trūkumas yra susijęs su padidėjusiu jautrumu infekcijoms, nuovargiui ir fizinių rezultatų sumažėjimui. Šaltiniai: raudona mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės, praturtintos grūdai.

• Vario: Tai būtina norint funkcionuoti su imunine funkcija ir apsauga nuo antioksidantų. Palaiko NK ląstelių ir T-limfocitų aktyvumą. Vario trūkumas gali susilpninti imuninį atsaką ir padidinti jautrumą infekcijoms. Šaltiniai: jūros gėrybės (austrės, krabai), kepenys, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai.

• Probiotikai: Gyvi mikroorganizmai, kurie, kai naudojami pakankamai kiekių, daro teigiamą poveikį sveikatai. Pagerinkite žarnyno sveikatą, kuri vaidina svarbų vaidmenį atliekant imuninę funkciją. Jie skatina antikūnų gamybą ir padidina imuninių ląstelių aktyvumą žarnyne. Jie gali padėti užkirsti kelią viršutinio kvėpavimo takų ir viduriavimo infekcijų simptomams ar palengvinti. Šaltiniai: jogurtas, kefyras, rauginis kopūstas, kimchi, arbatos grybas.

• Prebiotikai: Įdomus dietinis pluoštas, kuris naudojamas kaip maistas naudingoms bakterijoms žarnyne. Prisidėkite prie probiotikų augimo ir aktyvumo, taip pagerindami žarnyno sveikatą ir palaikant imuninę funkciją. Šaltiniai: svogūnai, česnakai, bananai, šparagai, cikorija, artišokai.

• Glutaminas: Aminorūgštis, reikalinga imuninių ląstelių, ypač limfocitų ir makrofagų, augimui ir funkcionavimui. Palaiko žarnyno barjero vientisumą. Tai gali būti naudinga palaikant imuninę funkciją streso, sužeidimų ar intensyvaus fizinio krūvio metu. Šaltiniai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, špinatai, petražolės.

2 dalis: Vitaminai ir maisto papildai imunitetas: išsami analizė

Norint palaikyti imuninę sistemą, be subalansuotos mitybos, iš subalansuotos mitybos, kai kuriais atvejais gali būti gauta iš subalansuotos dietos, kai kuriais atvejais gali prireikti papildomo vitaminų ir maisto papildų. Tai ypač pasakytina apie žmones, kuriems trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, patiriančių stresą, kenčiantį nuo lėtinių ligų ar patiriantys didelį fizinį krūvį. Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra vaistai, ir jie negali išgydyti ar užkirsti kelią ligoms. Jie gali būti naudingi kaip sveikos gyvenimo būdo ir subalansuotos dietos papildymas, kad būtų išlaikyta imuninė funkcija.

Renkantis vitaminų ir maisto papildų imuniteto, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• Saugumas: Įsitikinkite, kad produktą gamina patikimas įmonė, praeina švari ir saugus, jame nėra kenksmingų priedų. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų, tokių kaip GMP (gera gamybos praktika), prieinamumą.

• Efektyvumas: Tyrinėkite mokslinius tyrimus, patvirtinančius produkto sudarančių ingredientų efektyvumą. Atminkite, kad kai kurie tyrimai gali būti išankstiniai ar prieštaringi.

• Dozė: Vykdykite rekomenduojamas dozes, nurodytas ant produkto pakuotės. Venkite dozių pertekliaus, nes tai gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.

• Sąveika su narkotikais: Prieš vartodami vitaminus ir maisto papildus, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, ypač jei vartojate kokį nors vaistą. Kai kurie vitaminai ir maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, sumažinti jų veiksmingumą arba padidinti šalutinio poveikio riziką.

• Individualūs poreikiai: Apsvarstykite savo individualius poreikius ir sveikatos būklę. Ne visi vitaminai ir maisto papildai yra tinkami visiems. Pavyzdžiui, žmones, sergančius autoimuninėmis ligomis, turėtų sukelti imunostimuliuojantys priedai.

2.1 Vitaminas C (askorbo rūgštis):

• Išvesties formos: Tabletės, kapsulės, milteliai, kramtomosios tabletės, putojančios tabletės, injekcijos tirpalai.
• Dozė: Rekomenduojama dienos dozė yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Norėdami palaikyti imuninę funkciją ligos ar streso metu, galite vartoti didesnes dozes iki 1000 mg per dieną, tačiau turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
• Privalumai: Galingas antioksidantas, stimuliuojantis leukocitų gamybą ir aktyvumą, dalyvauja kolageno sintezėje.
• Trūkumai: Didelės dozės gali sukelti skrandžio sutrikimą, viduriavimą ir pykinimą.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, kuriems yra vitamino C trūkumas, rūkymas, patiria stresą, dažnai kenčia nuo peršalimo.
• Ypatumai: Jis geriau įsisavinamas mažomis dozėmis, padalytas į keletą triukų dienos metu. Rekomenduojama pasirinkti formas su ilgalaikiu išsiskyrimu.

2.2 Vitaminas D (cholekalciferolio):

• Išvesties formos: Lašai, kapsulės, tabletės, kramtomosios tabletės, injekcijos tirpalai.
• Dozė: Rekomenduojama dienos dozė yra 600 TV (15 μg) suaugusiesiems. Žmonėms, kuriems trūksta vitamino D arba turi didelę trūkumo riziką (pagyvenusiems žmonėms, žmonėms, turintiems tamsią odą, žmonėms, kuriems retai būna saulėje) gali prireikti didesnės dozės, iki 2000–4000 TV per dieną, prižiūrint gydytojui.
• Privalumai: Reguliuoja imuninę funkciją, padidina antimikrobinį aktyvumą.
• Trūkumai: Didelės dozės gali sukelti hiperkalcemiją (padidindama kalcio lygį kraujyje), o tai gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir inkstų problemas.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, turintys vitamino D trūkumą, pagyvenę žmonės, tamsios odos žmonės, žmonės, kurie retai būna saulėje, osteoporozės žmonės.
• Ypatumai: Vitaminas D3 (cholecalciferolis) geriau absorbuojamas nei vitaminas D2 (ergokalciferolio). Vartojant vitaminą D, rekomenduojama vartoti maistą, kuriame gausu riebalų, kad būtų galima pagerinti absorbciją. Būtina kontroliuoti vitamino D lygį kraujyje, ilgą laiką vartojant dideles dozes.

2.3 cinkas:

• Išvesties formos: Tabletės, kapsulės, stalviršiai, sirupas.
• Dozė: Rekomenduojama dienos dozė 8 mg moterims ir 11 mg vyrams. Esant pirmiesiems peršalimo požymiams, galite vartoti didesnes dozes iki 40 mg per dieną, bet ne daugiau kaip kelias dienas.
• Privalumai: Dalyvauja imuninės funkcijos reguliavime, padidina fagocitų aktyvumą ir antikūnų gamybą, turi antivirusines savybes.
• Trūkumai: Didelės dozės gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir sumažinti vario absorbciją.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, sergantys cinko trūkumu, vyresnio amžiaus žmonės, vegetarai, žmonės, sergantys dažnai peršalimu, žmonės, sergantys spuogais.
• Ypatumai: Cinkas geriau absorbuojamas tuščiame skrandyje, tačiau gali sukelti skrandžio sutrikimą. Jei jis sukelia diskomfortą, rekomenduojama vartoti cinką su maistu. Cinkas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai.

2.4 Selenas:

• Išvesties formos: Tabletės, kapsulės, skysti priedai.
• Dozė: Rekomenduojama dienos dozė yra 55 μg suaugusiems.
• Privalumai: Antioksidantas sustiprina imuninę funkciją.
• Trūkumai: Didelės dozės gali sukelti selenozę, kuri pasireiškia plaukų slinkimo forma, nagų trapumas, pykinimas, vėmimas ir nuovargis.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, turintys seleno trūkumą, gyvena regionuose, kuriuose dirvožemyje yra mažas seleno kiekis, žmonės, sergantys autoimuninėmis ligomis.
• Ypatumai: Selenas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip statinai ir varfarinas.

2.5 Probiotikai:

• Išvesties formos: Kapsulės, tabletės, milteliai, skysti priedai, jogurtas, kefyras.
• Dozė: Priklauso nuo padermės ir bakterijų koncentracijos. Paprastai rekomenduojama per dieną paimti nuo 1 iki 10 milijardų CO (kolonijos formuojančių vienetų).
• Privalumai: Pagerinkite žarnyno sveikatą, stimuliuokite antikūnų gamybą ir pagerinkite imuninių ląstelių aktyvumą žarnyne.
• Trūkumai: Jie gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ir viduriavimą, ypač priėmimo pradžioje.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, turintys virškinimo problemų, kurie vartoja antibiotikus, susilpnėjusį imunitetą sergantys žmonės.
• Ypatumai: Svarbu pasirinkti probiotikus, kuriuose yra padermių, kurių veiksmingumą patvirtina klinikiniai tyrimai. Rekomenduojama vartoti probiotikus tarp patiekalų ar maisto, kuriame yra prebiotikų.

2.6 Vitaminas E:

• Išvesties formos: Kapsulės, minkštos želatinos kapsulės, skysti priedai.
• Dozė: Rekomenduojama dienos dozė yra 15 mg (22,4 TV) suaugusiesiems.
• Privalumai: Antioksidantas pagerina imuninę funkciją, ypač pagyvenusiems žmonėms.
• Trūkumai: Didelės dozės gali padidinti kraujavimo riziką.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, sergantys vitamino E trūkumu, vyresnio amžiaus žmonės, žmonės, sergantys aukštu cholesteroliu.
• Ypatumai: Vitaminas E geriau absorbuojamas maistu, kuriame yra riebalų. Vietoj sintetinio (DL-alfa-tokoferolio) rekomenduojama pasirinkti natūralią vitamino E (D-alfa-tokoferolio) formą.

2.7 Vitaminas A:

• Išvesties formos: Kapsulės, minkštos želatinos kapsulės, skysti priedai.
• Dozė: Rekomenduojama dienos dozė yra 900 mcg Rae (retinolio ekvivalentas) vyrams ir 700 mcg Rae moterims.
• Privalumai: Būtina išlaikyti gleivinių membranų vientisumą, stimuliuoja antikūnų gamybą.
• Trūkumai: Didelės dozės gali būti toksiškos, ypač nėščioms moterims.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, sergantys vitamino A trūkumu, žmonėms, sergantiems akių ligomis, žmonių, sergančių odos ligomis,.
• Ypatumai: Vitaminas A geriau absorbuojamas maistu, kuriame yra riebalų. Nėščios moterys turėtų vengti vartoti dideles vitamino dozes A.

2.8 Glutaminas:

• Išvesties formos: Milteliai, kapsulės, tabletės.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama paimti nuo 5 iki 15 gramų per dieną, padalyti į keletą triukų.
• Privalumai: Tai būtina imuninių ląstelių augimui ir funkcionavimui, palaiko žarnyno barjero vientisumą.
• Trūkumai: Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, patiriantys stresą, sužeidimus, sportininkus, žmonių, sergančių žarnyno ligomis,.
• Ypatumai: Glutaminas geriau absorbuojamas tuščiame skrandyje.

2.9 SPROSTYA:

• Išvesties formos: Kapsulės, tabletės, skysčio ekstraktai, arbata.
• Dozė: Priklauso nuo išsiskyrimo formos ir aktyviųjų medžiagų koncentracijos. Vykdykite pakuotės instrukcijas.
• Privalumai: Tai stimuliuoja imuninę sistemą, gali padėti sumažinti peršalimo trukmę ir sunkumą.
• Trūkumai: Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti alergines reakcijas. Nerekomenduojama paimti žmonių, sergančių autoimuninėmis ligomis.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, kurie dažnai kenčia nuo peršalimo, dėl peršalimo prevencijos ir gydymo.
• Ypatumai: Echinacea geriausia paimti pirmuosius šalčio požymius.

2.10 Vyresnysis (Sambucus Nigra):

• Išvesties formos: Sirupas, kapsulės, tabletės, arbata.
• Dozė: Priklauso nuo išsiskyrimo formos ir aktyviųjų medžiagų koncentracijos. Vykdykite pakuotės instrukcijas.
• Privalumai: Jis pasižymi antivirusinėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, gali padėti sumažinti gripo ir peršalimo trukmę ir sunkumą.
• Trūkumai: Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti pykinimą ir viduriavimą.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, kurie dažnai kenčia nuo gripo ir šalčio dėl prevencijos ir gydymo.
• Ypatumai: Svarbu naudoti tik prinokusius buzinus, nes nesubrendusios uogos gali būti toksiškos.

2.11 česnako:

• Išvesties formos: Kapsulės, tabletės, švieži česnakai.
• Dozė: Priklauso nuo išleidimo formos. Paprastai rekomenduojama vartoti nuo 600 iki 1200 mg česnako ekstrakto per dieną.
• Privalumai: Jis turi antibakterinių, antivirusinių ir priešgrybelinių savybių, stimuliuoja imuninę sistemą.
• Trūkumai: Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti nemalonų kvapą iš burnos, rėmuo ir skrandžio sutrikimas. Jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip varfarinas.
• Kam rekomenduojama: Žmonės, kurie dažnai kenčia nuo infekcinių ligų prevencijai ir gydymui.
• Ypatumai: Geriau naudoti šviežią česnako ar česnako ekstraktą, kuriame yra alicino, veikliosios česnako medžiagos.

3 dalis: Individualus požiūris ir konsultacijos su specialistu

Vitaminų ir maisto papildų pasirinkimas imuninei sistemai yra individualus procesas, kuris turėtų atsižvelgti į jūsų specifinius poreikius, sveikatos būklę ir gyvenimo būdą. Nėra jokio universalaus sprendimo, tinkančio visiems. Prieš pradėdami vartoti bet kokius priedus, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu.

Specialistas galės įvertinti jūsų racioną, gyvenimo būdą ir ligos istoriją, kad nustatytų, kurios maistinės medžiagos jums reikia ir kokios dozės. Jis taip pat galės nustatyti galimas kontraindikacijas ir sąveiką su jūsų vartojamais vaistais.

Be to, svarbu atsiminti, kad vitaminai ir maisto papildai nekeičia sveikos gyvenimo būdo. Norint išlaikyti stiprų imunitetą, jums reikia:

• Subalansuotas valgyti: Valgykite įvairius produktus, kuriuose gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, mažai riebalų baltymų ir sveikų riebalų.

• Reguliariai užsiimkite fiziniais pratimais: Fizinis aktyvumas sustiprina imuninę sistemą ir pagerina bendrą sveikatos būklę.

• Pabarstykite: Miego trūkumas susilpnina imuninę sistemą ir padidina jautrumą infekcijoms.

• Venkite streso: Lėtinis stresas neigiamai veikia imuninę funkciją. Reikia išmokti valdyti stresą, pasitelkiant atsipalaidavimą, meditaciją ar kitus metodus.

• Atsisakykite rūkymo ir piktnaudžiavimo alkoholiu: Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu susilpnina imuninę sistemą ir padidina ligų riziką.

• Reguliariai atliekama medicininių tyrimų ir skiepijimo: Reguliarūs medicininiai tyrimai padeda nustatyti ir gydyti ligas ankstyvajame etape. Vakcinacija apsaugo nuo infekcinių ligų.

Apibendrinant galima pasakyti, kad vitaminai ir maisto papildai gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo papildymas imuninei sistemai palaikyti. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad jie nėra stebuklinga priemonė ir negali pakeisti subalansuotos dietos, įprastų fizinių pratimų, pakankamo miego ir streso valdymo. Prieš pradėdami vartoti bet kokius priedus, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu, kad nustatytumėte savo individualius poreikius ir išvengtumėte galimo šalutinio poveikio. Atsakingas požiūris į jūsų sveikatą yra raktas į stiprų imunitetą ir ilgą, sveiką gyvenimą.