Natūralios sveiko miego priemonės

1 skyrius: Sveiko miego svarbos ir jo problemų supratimas

Svajonė yra esminis žmogaus poreikis, toks pat svarbus kaip maistas, vanduo ir oras. Jis vaidina lemiamą vaidmenį palaikant fizinę ir psichinę sveikatą, užtikrindamas kūno atkūrimą, stiprindamas imuninę sistemą, konsoliduodamas atmintį ir palaikant pažinimo funkcijas. Miego trūkumas, žinomas kaip nemiga ar nemiga, gali sukelti daugybę neigiamų padarinių, įskaitant sumažėjusį rezultatą, padidėjusią avarijų riziką, nuotaikos pablogėjimą, imuniteto susilpnėjimą ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir nutukimas, vystymosi.

Nemiga gali pasireikšti įvairiomis formomis, įskaitant sunkumus užmiegant, dažnai pabunda naktį, ankstyvas pabudimas ir nuovargio jausmas po miego. Nemigos priežastys gali būti įvairios, įskaitant stresą, nerimą, depresiją, netinkamą miego režimą, naudoti kofeiną ir alkoholį, sveikatos būklę, pavyzdžiui, apnėją sapne ir šalutinis vaistų poveikis.

Šiuolaikiniame pasaulyje, turint spartą gyvenimo tempą, nuolatinį stresą ir veikiant dirbtinei šviesai, miego problemos tampa vis dažnesnės. Daugelis žmonių kreipiasi į miego tabletes, kad išspręstų šią problemą, tačiau jie gali sukelti šalutinį poveikį ir priklausomybę. Todėl vis daugiau žmonių ieško natūralių ir saugių priemonių miegui pagerinti.

2 skyrius: Natūrali priemonė gerinti miegą: žolelės ir augalai

„Nature“ siūlo platų žolelių ir augalų asortimentą, kuriame yra raminančios ir miego tablečių. Šios lėšos šimtmečius buvo panaudotos tradicinėje medicinoje, kad būtų galima gydyti nemigą ir pagerinti miego kokybę.

• Valerianas: Valerianas yra viena garsiausių ir plačiausiai naudojamų natūralių priemonių miegui. Jame yra junginių, sąveikaujančių su gama-aminolų rūgštimi (GABA), neurotransmiteriu, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą ir nuraminti nervų sistemą. Tyrimai parodė, kad Valerianas gali sutrumpinti užmigimo laiką, pagerinti miego kokybę ir sumažinti nakties pabudimą. Valerianą galima vartoti kapsulių, tablečių, tinktūrų ar arbatos pavidalu.

• Ramunėlių: Ramunėlės yra dar vienas populiarus augalas, turintis raminančias ir atpalaiduojančias savybes. Jame yra apigeninas, antioksidantas, kuris jungiasi su smegenų receptoriais, prisidedantis prie atsipalaidavimo ir nerimo sumažėjimo. Ramunėlių arbata yra tradicinė priemonė gerinant miegą, kurią galima vartoti prieš miegą. Ramunėlę taip pat galima rasti kapsulių ir eterinių aliejų pavidalu.

• Levandos: Levandos yra žinomos dėl savo raminančio aromato, kuris gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą. Tyrimai parodė, kad levandų eterinio aliejaus įkvėpimas gali sumažinti nerimą, pagerinti miego kokybę ir padidinti miego trukmę. Levandos gali būti naudojamos aromaterapijoje, pridedant prie vonios prieš miegą arba tepamos ant pagalvės.

• Melissa: Melissa yra monetų kalyklos šeimos augalas, pasižymintis raminančiomis ir anti -streso savybėmis. Jame yra junginių, kurie gali sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką ir skatinti atsipalaidavimą. Melissa gali būti vartojama arbatos, kapsulių ar tinktūrų pavidalu. Dažnai citrinų balzamas derinamas su Valerianu, kad padidintų efektą.

• Apyniai: Alaus daryklose naudojami apyniai taip pat turi miego tablečių. Jame yra junginių, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą. Apyniai gali būti vartojami arbatos ar kapsulių pavidalu.

• Aistringai: Aistra yra augalas, turintis raminančias ir anti -streso savybes. Tai gali padėti sumažinti aliarmą ir pagerinti miego kokybę. Aistra gali būti vartojama arbatos, kapsulių ar tinktūrų pavidalu.

• Kalifornijos Eshcholcovia (Kalifornijos „Mac“): Kalifornijos Esch Oscholzition turi lengvą raminamąjį poveikį ir gali padėti dėl nemigos, susijusios su nervų įtampa ir nerimu. Tai laikoma švelnesne Valerijos alternatyva.

Naudodami žoleles ir augalus miegui pagerinti, svarbu atsiminti, kad jos gali sąveikauti su vaistais ir turėti šalutinį poveikį. Todėl prieš naudodamiesi bet kokiais naujais produktais, reikia pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu vaistažolių specialistu.

3 skyrius: Amino rūgštys ir priedai, skirti pagerinti miegą

Be žolelių ir augalų, yra ir aminorūgščių ir priedų, kurie gali padėti pagerinti miegą.

• Melatoninas: Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego ciklą. Jis gaminamas natūraliai kūne, reaguojant į tamsą ir padeda paruošti kūną miegui. Melatonino priedai gali padėti dėl nemigos, susijusios su laiko juostų pokyčiais (Jetlag), keičiamu darbu ar kitais cirko ritmo sutrikimais. Melatoninas turėtų būti paimtas prižiūrint gydytojui, nes jis gali bendrauti su kai kuriais vaistais.

• Triptofanas: Triptofanas yra nepakeičiama amino rūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą, pirmtakas. Triptofanai gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti užmigimą. Jį galima gauti iš maisto, kuriame gausu baltymų, tokių kaip kalakutiena, vištiena, riešutai ir sėklos. Taip pat yra triptofano priedų, tačiau jie turėtų būti imami prižiūrint gydytojui.

• 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): 5 -HTP yra aminorūgštis, kuri yra tarpinis produktas gaminant serotoniną iš Tripophanes. Tai gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir skatinti atsipalaidavimą, o tai, savo ruožtu, gali pagerinti miegą. 5-HTP reikėtų vartoti atsargiai ir prižiūrint gydytojui, nes jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

• Magnis: Magnis yra svarbus mineralas, vaidinantis vaidmenį daugelyje kūno funkcijų, įskaitant miego reguliavimą. Tai padeda atpalaiduoti raumenis ir nervų sistemą, o tai gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę. Magnio trūkumas gali būti susijęs su nemiga. Magnį galima gauti iš maisto, pavyzdžiui, žalių lapinių daržovių, riešutų ir sėklų. Taip pat yra magnio priedų, tačiau jie turėtų būti imami pagal instrukcijas.

• L-teaninas: „L -Dean“ yra aminorūgštis, esanti arbatoje, ypač žaliojoje arbatoje. Jis turi raminančias ir atpalaiduojančias savybes, nesukeldamas mieguistumo. L-teaninas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.

• Glicinas: Glicinas yra aminorūgštis, galinti pagerinti miego kokybę ir sumažinti užmigimą. Tai taip pat gali padėti pagerinti pažinimo funkcijas ir nuotaiką.

Prieš naudodamiesi bet kokiais priedais miegui pagerinti, svarbu pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs ir nebendrauja su kitais vaistais.

4 skyrius: Dieta ir maistas sveikam miegui

Tai, ką mes valgome ir geriame, gali turėti didelę įtaką mūsų miego kokybei. Kai kurie produktai ir gėrimai gali padėti užmigti ir pagerinti miegą, o kiti gali trukdyti miegoti.

• Atnaujinkite produktus:

  • Produktai, kuriuose gausu trigubo: Indeka, vištiena, žuvis, riešutai ir sėklos turi tripotophaną, aminorūgštį, kuri gali prisidėti prie serotonino ir melatonino, hormonų, reguliuojančių miegą, gamybą.
  • Produktai, kuriuose gausu magnio: Žalia lapinės daržovės, riešutai, sėklos, avokadai ir bananai turi magnio, mineralo, kuris padeda atpalaiduoti raumenis ir nervų sistemą.
  • Vyšnia: Vyšnių yra melatonino, hormono, reguliuojančio miego ciklą. Tyrimai parodė, kad vyšnių sulčių naudojimas gali pagerinti miego kokybę ir padidinti miego trukmę.
  • Pienas Piene yra tripofanų ir kalcio, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą. Šiltas pienas prieš miegą yra tradicinė priemonė gerinant miegą.
  • Avižiniai dribsniai: Avižiniai dribsniai turi sudėtingų angliavandenių, kurie gali prisidėti prie serotonino gamybos.

• Produktai ir gėrimai, kurių reikėtų vengti prieš miegą:

  • Kofeinas: Kofeinas yra stimuliatorius, galintis trukdyti miegoti. Reikėtų vengti kavos, arbatos, energetinių gėrimų ir kitų kofeino produktų vartojimo, likus kelioms valandoms iki miego.
  • Alkoholis: Alkoholis gali padėti užmigti greičiau, tačiau jis pažeidžia miego ciklą ir naktį gali dažnai pabusti. Prieš miegą vengiama alkoholio.
  • Sunkus ir riebus maistas: Dėl sunkaus ir riebaus maisto gali būti sunku suvirškinti ir sukelti diskomfortą, kuris gali trukdyti miegoti. Reikėtų vengti naudoti tokį maistą prieš miegą.
  • Ūmus maistas: Ūmus maistas gali sukelti rėmuo ir diskomfortą, kuris gali trukdyti miegoti. Reikėtų vengti valgyti aštrų maistą prieš miegą.
  • Saharas: Cukrus gali sukelti cukraus kiekio kraujyje, o tai gali sukelti nemigą. Reikėtų vengti naudoti saldžių maisto produktų ir gėrimų prieš miegą.

Reguliari mityba taip pat yra svarbi sveikam miegui. Pabandykite valgyti tuo pačiu metu kiekvieną dieną ir venkite praleisti valgį.

5 skyrius: Fizinis aktyvumas ir pratimai miegui pagerinti

Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti miegą, tačiau svarbu stebėti teisingą treniruočių laiką.

• Fizinio aktyvumo pranašumai:

  • Fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, o tai gali padėti pagerinti miegą.
  • Fizinis aktyvumas gali padėti pakoreguoti miego ciklą.
  • Fizinis aktyvumas gali padėti padidinti gilaus miego trukmę.

• Teisingas mokymo laikas:

  • Ryte ar dieną geriausia įsitraukti į fizinę veiklą.
  • Venkite intensyvių treniruočių kelias valandas prieš miegą, nes jie gali padidinti adrenalino lygį ir apsunkinti užmigimą.
  • Lengvi pratimai, tokie kaip joga ar tempimas, gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą.

• Fizinio aktyvumo tipai, prisidedantys prie miego:

  • Aerobiniai pratimai: Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir dviračių sportas yra puikūs aerobiniai pratimai, kurie gali padėti pagerinti miegą.
  • Galios mokymas: Galios treniruotės gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.
  • Joga: Joga yra puikus būdas atsipalaiduoti ir palengvinti stresą, o tai gali padėti pagerinti miegą.
  • Tai-you: „Tay -chi“ yra minkšta pratimų forma, galinti padėti sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.

6 skyrius: Miego ir miego higienos režimas

Miego ir miego higienos režimas vaidina svarbų vaidmenį teikiant sveiką ir stiprų miegą.

• Miego režimas:

  • Pabandykite eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padės sureguliuoti miego ciklą.
  • Jei kenčiate nuo nemigos, nelikite lovoje, jei negalite užmigti. Atsistokite ir rūpinkitės kažkuo atsipalaidavimu, kol jausitės mieguistumą, o tada eik miegoti.
  • Venkite dienos miego, ypač jei naktį turite problemų su miegu. Jei jums reikia nusnausti, padarykite tai trumpai (ne ilgiau kaip 30 minučių) ir ryte.

• Miego higiena:

  • Sukurkite atpalaiduojančią atmosferą miegamajame: Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus. Norėdami sukurti optimalias miego sąlygas, naudokite tankias užuolaidas, lokius ar ventiliatorių.
  • Naudokite lovą tik miegui ir seksui: Nenaudokite lovos skaitymui, žiūrėti televizorių ar dirbti. Tai padės susieti lovą su miegu.
  • Prieš miegą išsimaudykite šiltą vonią ar dušą: Šilta vonia ar dušas gali padėti atpalaiduoti raumenis ir paruošti kūną miegui.
  • Venkite naudoti elektroninius įrenginius prieš miegą: Elektroninių prietaisų, tokių kaip telefonai, tabletės ir kompiuteriai, skleidžiama šviesa gali slopinti melatonino gamybą ir trukdyti miegoti. Stenkitės vengti elektroninių prietaisų naudojimo valandą ar dvi prieš miegą.
  • Praktikuokite atpalaidavimo techniką prieš miegą: Meditacija, gilus kvėpavimas, progresyvus raumenų atsipalaidavimas ir joga gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
  • Apribokite skysčio suvartojimą prieš miegą: Apribokite skysčių suvartojimą keliomis valandomis prieš miegą, kad naktį išvengtumėte dažnai pabudimo aplankyti tualeto.

7 skyrius: Streso ir nerimo valdymas, siekiant pagerinti miegą

Stresas ir nerimas yra viena iš pagrindinių nemigos priežasčių. Streso ir nerimo valdymas gali žymiai pagerinti miego kokybę.

• Streso valdymo būdai:

  • Meditacija: Meditacija gali padėti nuraminti protą ir sumažinti stresą. Reguliari meditacija gali pagerinti miego kokybę.
  • Gilus kvėpavimas: Gilus kvėpavimas gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti žadintuvą. Praktikuokite gilų kvėpavimą prieš miegą.
  • Progresyvus raumenų atsipalaidavimas: Progresyvus raumenų atsipalaidavimas apima įvairių organizmo raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
  • Joga: Joga gali padėti sumažinti stresą, pagerinti lankstumą ir pagerinti miego kokybę.
  • Tai-you: „Tay -chi“ yra minkšta pratimų forma, galinti padėti sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.
  • Dienoraščio priežiūra: Dienoraščio palaikymas gali padėti nustatyti ir apdoroti streso ir nerimo šaltinius. Kiekvieną dieną užrašykite savo mintis ir jausmus.
  • Praleiskite laiką gamtoje: Laikas gamtoje gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
  • Bendrauti su draugais ir šeima: Bendravimas su draugais ir šeima gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
  • Įsitraukite į mėgstamą verslą: Atlikite mėgstamą verslą, kad atsipalaiduotumėte ir sumažintumėte stresą.

• Kognityvinė-elgesio terapija (KPT): KPT yra terapijos rūšis, galinti padėti pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, kuris prisideda prie nemigos. KPT gali būti labai efektyvus gydant nemigą.

8 skyrius: Aromaterapija, skirta pagerinti miegą

Aromaterapija naudoja eterinius aliejus, kad pagerintų fizinę ir psichinę sveikatą. Kai kurie eteriniai aliejai pasižymi raminančiomis ir atpalaiduojančiomis savybėmis, kurios gali padėti pagerinti miegą.

• Eteriniai aliejai, siekiant pagerinti miegą:

  • Levandos: Levandos yra vienas garsiausių eterinių aliejų, skirtų pagerinti miegą. Jis turi raminantį ir atpalaiduojantį aromatą, kuris gali sumažinti nerimą, pagerinti miego kokybę ir padidinti miego trukmę.
  • Ramunėlių: Ramunėlės turi raminančias ir atpalaiduojančias savybes, kurios gali padėti pagerinti miegą.
  • Kėdė: Sandalmedis turi raminantį ir įžeminimo aromatą, kuris gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
  • Kedras: Kedras turi raminantį ir įžeminimo aromatą, kuris gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
  • Ilang-ilang: Ilang-Ylang turi raminantį ir atpalaiduojantį aromatą, kuris gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
  • Bergamotas: „Bergamot“ turi gaivų ir raminantį aromatą, kuris gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
  • Smilkalai: Ladanas turi raminantį ir įžeminimo aromatą, kuris gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.

• Eterinių aliejų naudojimo būdai miegui:

  • Difuzorius: Prieš miegamąjį purškite eterinius aliejus, naudokite difuzorių.
  • Vonia: Prieš miegą įpilkite kelis lašus eterinio aliejaus į šiltą vonią.
  • Masažas: Masažas naudojant eterinius aliejus prieš miegą.
  • Aromaterapinės servetėlės: Ant aromaterapinės servetėlės ​​uždėkite kelis lašus eterinio aliejaus ir padėkite šalia pagalvės.
  • Taikymas odai: Prieš miegą, ant bazinio aliejaus, ant viskio, riešų ar kaklo, uždėkite kelis lašus eterinio aliejaus, praskiesto ant bazinio aliejaus.

Naudojant eterinius aliejus, svarbu laikytis atsargumo priemonių. Prieš tepant odą, eteriniai aliejai turėtų būti praskiedžiami pagrindiniu aliejumi. Nėščios ir slaugos moterys, taip pat alergiški žmonės, prieš naudodama eterinius aliejus, turėtų pasitarti su gydytoju.

9 skyrius: Optimalios aplinkos miegamajame sukūrimas

Situacija miegamajame vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant sveiką miegą. Sukūrus patogią ir atpalaiduojančią aplinką, galite padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę.

• Temperatūra: Optimali temperatūra miegamame miegamajame yra nuo 18 iki 20 laipsnių Celsijaus.
• Tamsa: Miegamasis turėtų būti tamsus. Norėdami užblokuoti šviesą, naudokite tankias užuolaidas arba miego kaukę.
• Tyla: Miegamasis turėtų būti tylus. Naudokite „Berushi“ ar baltą triukšmą, kad paskandintumėte nepageidaujamus garsus.
• Patogi lova ir pagalvė: Įsitikinkite, kad jūsų lova ir pagalvės yra patogios ir palaikykite jūsų kūną.
• Grynas oras: Įsitikinkite, kad jūsų miegamajame yra švarus oras. Reguliariai apsaugokite miegamąjį arba naudokite oro valytuvą.
• Pašalinkite elektroninius įrenginius: Iš miegamojo pašalinkite elektroninius prietaisus, tokius kaip telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai.
• Sukurkite atpalaiduojančią atmosferą: Į miegamąjį įpilkite daiktų, kurie padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, augalai, žvakės ar nuotraukos.

10 skyrius: Kai turėtumėte kreiptis į gydytoją

Daugeliu atvejų natūralios gyvenimo būdo priemonės ir pokyčiai gali padėti pagerinti miegą. Tačiau jei sergate lėtine nemiga arba jei ji daro didelę įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

• Ženklai, kai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju:
  • Nemiga trunka daugiau nei 3 mėnesius.
  • Nemiga trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui.
  • Dienos metu jaučiate nuovargį ir mieguistumą, nepaisant pakankamo miego.
  • Sapne turite kitų simptomų, tokių kaip depresija, nerimas ar apnėja.
  • Jūs išbandėte natūralias gyvenimo būdo priemones ir pokyčius, tačiau jie nepadėjo.

Gydytojas gali atlikti tyrimą, kad nustatytų nemigos priežastį ir nurodytų tinkamą gydymą. Gydymas gali apimti kognityvinę-elgesio terapiją, vaistus ar abiejų derinį.